男士瘦身 少吃多锻炼

走过了10年寒窗苦读，也走过了创业的艰苦时期，大多数男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖。不能熬夜时就会想起当年临近考试三天不睡的日子，爬到三层楼梯就大喘气时就想到当年一口气爬1000多米高的山。如果多回忆在曾经苗条的日子里，自己是怎么生活的，那么减肥也就不在话下了。

不要安逸要多“费劲”

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定更注意运动。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。

但是无论你干什么工作，你仍然有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。

其实，如今锻炼的机会仍到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

少吃高“油水”的食物

如果告诫所有想减肥的男性：不要节食。相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。

“想当年”吃饭也不少，却总不见长胖，很多人就归因于“油水”少。现在专家们指出，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%对减肥有利。其实，你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含“油水”的食物就可以了。

另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。

（实习编辑：李紫嫣）

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减肥健身误区：少吃多动，就会瘦？

许多人常常说：「少吃多动」就会瘦，然后就大量运动，不管是重量训练跟有氧运动，但减肥效果依旧不理想！

用一句最经典的话告诉你没有力气怎么减肥。没有能量怎么减脂。不然的话，你不是在健身。你是在自虐

少吃多动就会瘦？

少吃不一定就瘦，饮食必须要吃的到位，或许可能犯了以下的错误！

1、不吃淀粉

刚开始使用此方法时，因为不吃淀粉，体内会大量产生酮体，使身体轻微脱水，所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久，就会没效果，长期缺乏淀粉(醣类)，更会导致脂肪燃烧不完全，造成肝、肾、的负担。

建议：

一般建议淀粉量为三份，一份一个拳头大小即可。

2、蛋白质吃太少

蛋白质是肌肉的主要成份，如果蛋白质摄取太少，肌肉也会慢慢萎缩退化，基础代谢率也会降低，导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取，卫生署每日建议蛋白质摄取量约为每公斤1公克，

例如：一位70公斤的成年人，一天需要摄取70公克蛋白质，如果运动量多的人可以摄取稍高一点，每公斤1.2~1.5公克。

少吃多餐能让肌肉生长更全面

早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。‘

上午的零食

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

宵夜

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

少吃多动睡前洗澡 有助甩掉啤酒肚

美国疾病预防控制中心近日发表的一份报告称，美国每年大约花2000亿美元用于治疗与肥胖有关的疾病，这个数字已超过了用于治疗吸烟、酗酒引起的疾 病。如果说全身肥胖在中年以后出现的概率较高，而腹部肥胖(“啤酒肚”)则是随着年龄的增长而增加。腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家 已进入老龄化社会，如不重视腹部肥胖，“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证 明有20种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前，有研究表明，挺着“啤酒肚”的男性得 高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是正常人的5倍，得糖尿病的概率是正常人的7倍，脑溢血和脑梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常见。

要想消除“啤酒肚”，需要从多方面共同努力，比如，平时吃饭七分饱；每天至少运动30分钟；睡前洗个温水澡，改善睡眠状况等。专家还建议，要减掉肚子上的脂肪，最好在加强全身运动的情况下，再加强腹部运动。

减肥：少吃多动不一定会瘦！

减脂：热量不只是热量这么简单

想要持续长久的减肥有两件必须做的事：热量赤字和基础代谢平衡。

有95%的减肥者使用了错误的方式，当你停止减肥你减去的重量很快就胖回来了。而且有66%节食的人变得比开始减肥前更胖。

为什么会这样呢?大多数人认为代谢是这样工作的：

减少卡路里的摄取→减肥→有一个平衡新陈代谢

但实际上，他是这样的：

取得一个平衡的新陈代谢→自然的减少热量→轻松的减肥

TNation有篇文章提到了三个跟代谢有关的重要概念，让我们一起来看看。

代谢补偿TheLawofMetabolicCompensation

如果你少吃多运动，你可以很容易的造成热量赤字，但是这会造成不平衡的新陈代谢。这很容易理解，因为吃得少你会觉得饿，更多的运动你会觉得更饿，让你对食物更加的渴望。当到了一个极致的时候，不仅会能量缺乏也会造成未来不减肥时吃的更多。

同时也会造成代谢变慢，在减肥的研究这个现象称为"适应性产热(adaptivethermogenesis)"，一般平均基础代谢会减少消耗300卡的热量(因为燃烧的热量变少，所以你减肥的效果就变差了!)，甚至可能高达500-800卡。

当你想要减肥，而开始使用每天少吃500卡，并且多运动的方式来减肥，在最初的几个星期你的体重会开始变少。

之后"代谢补偿"就开始出现了，你会开始感到所有时间都很饿，身体的能量开始下降，并且开始渴望咸的、甜的和脂肪的东西，不过你有钢铁般的意志力，所以你撑下来了，但这时候适应性产热(adaptivethermogenesis)就跳出来了，所以你每天基础代谢率降低了500-800卡。

现在你不只开始停止降低体重，甚至你可能会开始变胖。你有可能会开始暴饮暴食几个月，因为你身体的代谢会让你渴望有盐份、含糖和脂肪充满热量的食物。

这时你有几个选择，花双倍的努力继续维持下去，然后让事情变得更糟；或是开始正常的吃东西，让你像吹气球一样的胖回来；或是有智慧的先平衡你的代谢。

人们很容易看到减少热量摄取在短期的效益，但它就像信用卡一样，你可以得到在短期内的好处，但长期来看你还是要付钱，代价就是肌饿、缺乏能量和渴望吃更多食物。关键是了解你的新陈代谢，而不是对抗它。

但这不是说就完全不用控制热量，而是你必须先平衡你的代谢，在这个前提之下再来控制你的热量摄取。

相同的热量但是造成不同的结果，举例来说像是甜甜圈跟鸡肉都是250卡，许多研究都已经证实了蛋白质跟碳水化合物比起来，蛋白质更能减脂和维持肌肉量并且就不会造成减重后复胖。

所以不要吃过量的甜食、碳水化合物，建议多摄取蔬菜、蛋白质，在搭配上适当的碳水化合物。

这边提供一篇有关代谢补偿文献：Adaptivethermogenesiscanmakeadifferenceintheabilityofobeseindividualstolosebodyweight

卡路里组合CalorieCombinations

糖、脂肪和盐这样的组合(也就是速食)会造成你的食欲中心短路，在动物研究也证实了，这样的食物组合不仅会造成吃得更多，还会渴望下一餐同样含有丰富的热量。

代谢多工处理TheLawOfMetabolicMultitasking

身体不是很好的多工处理者，他喜欢要嘛就燃烧(burning)不然就是建造(building)，但是无法同时进行。不过少数例外的时候，在初学者或是使用蛋白同化激素(anabolichormones)的人。

身体会根据你主要给他的刺激而有不同反应。

以热量来说，增加热量就会导致脂肪增加，减少热量就会造成脂肪减少，但这不完全是正确的。你可以减少热量并且体重下降，但你减少的体重可能不完全是来自于脂肪。

研究告诉我们，标准的"少吃，多运动"的方式会造成瘦肉组织(水分、肝醣、肌肉)减少25%-50%。这点非常的重要，因为你的基础代谢率占了休息时2/3的热量消耗，而基础代谢率高低有一半以上是依你的肌肉量而定。

所以你增加热量，增加体重，但体重的增加可能不是来自于脂肪而是来自于肌肉增加。如果你增加肌肉，你就是在帮你的新陈代谢的忙。你的身体受到甚么样的刺激，它将会反应决定要将多余的热量变成脂肪或是肌肉。

这也是为什么所有的专家一致的认为，在减脂的计划中重量训练是很重要的一个部分，它可以将多余的热量供肌肉使用而不是脂肪。

1999年有一个研究两组肥胖的受试者，同样的进行低热量的饮食。一组进行一周4次的有氧运动；另一组进行每周3次的阻力训练。

12周后两组都降低了体重，有氧组降低了37磅体重，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。而阻力训练组，降低了32磅的脂肪，肌肉却没有降低。

在一整天的休息基础代谢率，有氧组降低了210卡。相反的，阻力训练组增加了63卡。

这说明了，增加肌肉质量有助于增加每天的基础代谢率，让你燃烧更多热量，帮助减少脂肪。而低热量饮食加上有氧运动(少吃多动)，会造成肌肉的减少，会让你未来越来越难瘦。

代谢效率TheLawofMetabolicEfficiency

蛋白质就像是无铅汽油一样，会有许多能量变成热量散失，而碳水化合物则像是柴油一样，较少的能量被转换成热量散失。而脂肪它是最有效率的营养素。

每克蛋白质和碳水化合物会产生4卡的热量，但是你的身体能够捕捉利用到蛋白质产生的热量较低。研究已经证实，蛋白质比起碳水化合物会让你的身体消耗更多热量和造成体重减少。蛋白质不只转换成能量效率低、更容易消耗热量还会容易有饱足感。

总结：想要减肥慎选并且控制你的饮食是非常重要的。

为什么少吃多练，却还是瘦不下来？

经常有学员问我们，为什么我每天都在运动，却还是瘦不下去？

运动当然必不可少，可是减脂这件事是三分在动，七分在吃的。吃的对，才能减的快，才能减得健康。

每次说到吃，总会有学员说：

我一天不吃就能瘦2斤，再出门小区里跑几圈，3斤杠杠的！为什么要参加系统的减脂课程来学吃？

至于你问我为什么现在还没瘦啊那是因为我的意志力薄弱坚持不下去。但是坚持这种事，纯粹是一场自己的战役，你们减脂营又能帮的了啥？

的确，不吃饭多运动，消耗的能量大于摄入的能量，

根据能量守恒，这是一定可以瘦的。

但是我们的问题是：

就算你毅力超群，没有因为摄入糖分过少而产生情绪性的暴饮暴食，可是我敢确保，你绝对

100天之后，

不是功亏一篑，就是反弹。

今天作为一名专业的营养师，我就来给大家讲讲这是为什么～

身体里的糖分储存在血糖、糖原、蛋白质和脂肪四个地方，通过消耗身体中的能量，我们可以达到减少储备能源的目的。

很多学员希望通过减少饮食的方法控制能量摄入，在减脂营，我们经常被问到这种问题：

以上问题全部是错的！

在不吃饭时候，尤其是少吃主食的时候，最先消耗的是你的血糖平衡和糖原中的能量，当血糖比较低的时候你就会感觉到饿了。这个时候你想不吃可以扛过去，认为这样可以逼迫身体消耗脂肪。

很快，你身体里的血糖又重新升高，但是注意了，此时你的脂肪虽然也在燃烧，但同时也消耗了攸关我们美不美的关键物质：蛋白质

减脂减脂，减的是脂肪，不是蛋白质。我们说的降低体脂率，就是增加肌肉中蛋白质的含量，同时减少脂肪占比。

只有这样，才能在视觉上达到我们精瘦紧致的美感。

如果脂肪含量高，就算你的体重再低，也只是留下一身浮肿的虚肉，也是没有型的。

更可怕的是，如果持续少吃多动，就刺激你身体的应激本能，你的身体会以为你处在一种贫瘠的严苛环境里，此时身体的基础代谢率恶性降低。你吃食物吸收同样的热量，器官自然消耗的却少了，就好像一个穷人穷怕了，根本不舍得花钱，你的身体进入了待机的状态。

15天、30天，你的体重的确会迅速下降，可随着你的基础代谢率的逐渐降低，吃同样的事物，身体运动消耗的能量却会越来越少，反倒会竭尽一切的加速储存，当平衡打破，体重一定会立刻反弹。

那到底应该怎么吃才能真正稳定的减脂？

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Feel减脂营，我们是怎么来减脂的？

到底怎么吃？手把手陪你分析每一餐

你知道吗？正常吃主食对于体重的影响不足10%！

减脂不需要专门饿着，或者刻意少吃，而是要注重精制糖和油脂的摄入。我们的营养师会按碳水化合物：蛋白质：脂肪=4:3:3配备好完整的食谱，只要按照食谱吃，就能在不饿的同时降低体脂率！

很多小伙伴要问了，如果不能自己做饭怎么办？

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营养均衡，才能减的健康

相信一看到营养均衡啊，补充微量元素啊之类的词大家就会自动忽略但是还是要和大家强调一下：

营养均衡是一门科学，减脂是要保证营养的前提下，减少总能量的摄入，增加消耗，实现能量负平衡，从而达到减脂目的。通过偏食、节食达到的体重降低无法长期维持，也不能给我们带来美和健康！

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男士健身瘦身指南

马雅可夫斯基说过：世界上没有比结实的肌肉和新鲜的皮肤更美丽的衣裳。可是，在现在，现实生活中人们往往忽视了这一点，时光流逝，身体一圈一圈地在扩展，本应是肌肉健美的男子汉已变得大腹便便了，你怎么能让这令人不快的发福改变你的面貌呢?来吧，就趁现在，加入这时尚运动健身。

事实证明，强健而精力充沛的体魄，可以提高对疾病的抵抗力，增强克服紧张情绪的精神力量。正因如此，大大小小的健身中心已随处可见，无数冠以gym后缀的健身房正成为人们的新生活方式，按照古希腊人的说法，身体是你的神，要膜拜他。越来越多的时尚中人意识到，拥有健美的体型，才拥有获得快乐的通行证，健身俱乐部正好为你提供了这一切。

健身房是好去处

在健身房中器械的辅助加上专业教练的指导，让健身不再是累人的体育锻炼，而成为时尚的休闲运动，弹性金属材料制成的拉伸训练机，可以在运动前拉拉浑身肌肉，以免运动幅度过大而拉伤，此物可谓健身器材里的人性专家，而跑步机也是重要的运动器材之一，它代替了户外跑步，而所达到的效果相同，还可以自行掌握速度调节，设定时间，十分方便，其中的登山跑步机颇具特色，只要输入想爬的山的角度，跑步机便会缓缓抬升，自然而然地形成人工山坡，而且跑步机还能显示出你跑的总距离、时间及所消耗的卡路里，运动状况一目了然。

还有就是室内划船机，它模拟了双桨、单桨的划船运动，速度由自己掌握，对臂部训练尤有帮助，一双强健的臂膀会让男士大为增色，最有趣的还是向上攀登的climber可以锻炼全身肌肉，在向上攀爬的过程中，背部、腿部、臀部的肌肉都得以运动，可以说是真正的室内攀岩。另外，踏步机是专门锻炼臀部肌肉的，有的专门锻炼腿部肌肉，有的则专练腹部上方肌肉，有的练腰部，不尽相同。

据教练介绍，一天只需做8组动作，即可保持完美体型，初次涉猎健身的人不宜过量运动，每周3次，每次1小时即可。3个月后即有成效，俱乐部会帮助你制定专业的健身计划以及保健计划，循序渐进地获得身体逐步健美的快乐。

在办公室活动活动

但是，部分白领男士无暇走进健身中心，没关系，在家及办公室里也一样可以健身，在办公室工作，长期坐姿，容易造成腹部脂肪堆积，可以仰卧，直腿稍举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果，再有在办公室，不适合做剧烈运动，那么不妨做一些隐蔽练习，如坐在椅子上，伸直身体做一次深呼吸，腹部内收，保持这种姿势3-4秒钟，重复6-8次，另外是双手掌心相对，用力挤压，保持紧张状态5-7秒钟，重复3-5次，研究证明，这种静力性练习和自我对抗练习并不比器械练习差。

皮肤问题很重要

肌肉约500余块，重量约占体重的40%，经过一段时间的锻炼，赘肉消失了，肌肉增大了，力量加强了，男士们也就更加有魅力了，顺便提醒您，运动还要注意营养，除了吃含有动物性蛋白质的食物外还要吃富于植物性蛋白质的豆制品，及含大量维生素的蔬菜、水果，这样才是名副其实的健康运动。

另外一个重点是皮肤，春季较为干燥，风沙对皮肤的损伤极大，造成水分流失，使之加速老化，随着人们观念的进步，护肤不再是女性的专利，男士们也开始注重自己的面子问题，面部保养主要是洗脸和美容两部分，首当其冲是洗脸，使皮肤角质层细胞张大，于是沉积在皮肤上的灰尘、泥垢、油质和汗渍就会被洗掉，洗脸时的搓擦还可以促进血液循环，增强新陈代谢，改善皮肤张力，但用力不要过大，否则会损害表皮细胞，如果细胞失去功能就会堆积废物，阻塞毛孔呼吸。另外，水温很重要，30℃左右为宜，并养成用手洗脸的习惯，不要用指尖，而是要充分运用指腹的力量，柔和地按摩，同等重要的是挑选适合自己的洁肤品。

美容也可以自己动手

而提到美容，如今一部分男性已走入美容院，在那里可以得到整体的皮肤护理，不过在这里告诉大家两种在家也能做的美容。一种是蒸汽美容，打一盆开水，用毛巾做成口袋状遮住脸盆四周，待水温稍下降后把头伸入毛巾做的口袋内，脸部距水面约10厘米左右，闭目俯身，坚持10分钟，当感到水温下降，蒸汽明显减少后，休息片刻，涂上男士护肤品，另一种是粗布美容法，美容专家认为，用麻布来揩面，能促进血液循环，使皮肤表面每天已死亡的细胞加速脱落，从而使皮肤更加嫩滑，富有弹性，一位皮肤光洁的男士本身就是独具魅力的。

用运动服装包装自己

看了以上的介绍，你是不是已经跃跃欲试了呢？先别急，还有一点，运动服饰。

严肃、拘谨、正统，每天夹着公文包行色匆匆的办公室男人，脱下西装，摘掉领带，换上运动装，你会发现自己是最炫目，最有风采的，只要找到色彩、款式适合自己的运动装，也能不折不扣地传递出个人的品位与审美情趣。

黑色纯棉t恤，印有印第安人的脸谱，配以苏格兰格子布花色的运动裤，无疑是最in的打扮。麻质的短袖上衣让平淡的单色上衣倍增活力，若配以同质的长裤，则有点印度人的样子。果绿、深湖蓝、深玫色，既动感又时髦，原色的麻棉织运动衫色彩使人想象到非洲的无垠沙漠，配搭艳色或纯白色的运动裤，看上去显得风情浓郁，民族性是当今时尚领域中最流行的话题，男士运动装加入民俗艺术会更有感染力。

从现在起，一切都是新的开始，在这个清爽的春季，时尚男人们，加入为自己健康筹划的行列吧，你会发现，做个浪漫的魅力男人原来是这么简单。

男士简单瘦身方法有哪些

一个人要怎么瘦身，是有很多瘦身方法的，而在瘦身方法中，每一个方法的瘦身效果是不错的，同时有的方法适合女士，有的适合男士，因此在瘦身的时候，选择正确的方法是很重要的。那么，男士简单瘦身方法有哪些呢？下面就一起来看看有哪些方法吧！

仰卧负重后仰

1. 让整个身体平躺在健身椅上，在额头上顶一块铃片。提示：肩膀应该稍微超出健身椅，这样才能训练斜方肌和颈部，头部要完全超出椅子。这是动作的起始位置。

2. 将铃片稳稳放在额头上，划半圆缓慢地向后仰，同时吸气。

3. 抬起头，划半圆还原至起始位置，同时吐气。保持收缩的姿势一秒钟。

深蹲哑铃推肩

1. 身体直立，双手各持一只哑铃，将其举在肩膀位置，掌心彼此相对，肘部指向前方。面朝前方，挺胸收腹，双脚打开与肩同宽。这是动作的初始位置。

2. 弯曲膝盖，臀部向后，降低身体，做出下蹲姿势，直到大腿与地面平行。下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，上身保持平直。

3. 在底部稍适停留，然后起身回到站立姿势。

4. 在完全回到站立姿势后，将哑铃举过头顶，直到手臂自然伸直。

5. 最后将哑铃下放到起始位置，重复以上动作。

上斜俯卧撑

1. 面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。

2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。

3. 快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

卷腹

1. 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

2. 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

3. 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

V型把手下拉

1. 在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。

2. 调整膝垫垫至合适的高度。膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。

3. 抓紧V型把手，手掌相对（中立握）。挺胸，向后略倾（大约30度），让背阔肌更好的运动。这是动作的起始位置。

4. 收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在进行这部分动作时吐气。提示：动作时保持躯体固定。

5. 保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

臀桥

1. 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地。

2. 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 下落时下背部贴地，但臀部悬空。

精神胜利法 男士瘦身很轻松

对号入座：打击四种消极想法

心理学家总结出四种不利于瘦身成功的消极心态，不妨对号入座。如果发现自己正和它们谈着痛苦的恋爱，赶快说分手还来得及。

消极思维之一：绝对二分法

用“对”与“错”，“好”与“坏”这类绝对的词来定义自己的行为。一周中有六天严格注意食谱，某一天因老友聚会宽待了肚皮，立刻后悔不已，觉得前功尽弃。

消极思维之二：不可能的梦

目标过于远大，不切实际，自己制造挫折打击自己。TONY马上就要结婚，他决定利用最后两周时间让自己火速瘦下去——减掉至少5公斤体重。显然，他的目标给了他太大压力。

消极思维之三：苛求自己

把自己当对手，以玩命的心情和自己过不去。“我永远不喝可乐了!”“我的食谱中永远不能有油炸食品!”“永远不乘电梯到办公室!”一旦不幸“破戒”，立刻懊恼不已。

消极思维之四：酸葡萄心理

“为什么他像猪一样大吃大喝，身材还像模特一样?”“ERIC那么爱吃夜宵，怎么一点不胖?”一会不平，一会“悲愤”，抱怨“为什么只有我瘦不下去”，自我打击。

阿Q有理：三种瘦身精神胜利法

焦虑和沮丧会导致瘦身的失败。心理学家提示：你要通过建立积极的思维方式，让你的瘦身进程从被动忍耐的“魔鬼训练”变成充满期待的“快乐体验”。以下是专家推荐的三种经过科学验证的“精神胜利法”：

自恋法：

想像自己瘦了。有时候，光有积极的态度还不够，还要配合积极的想像，让瘦身效果更显著。实验发现，高血压患者想像夏威夷的时候，血压会下降，癌症患者可以想像白血球在破坏肿瘤细胞，抵抗肿瘤扩散。同理，为了让自己瘦下来，你也可以想像自己的身材变得更加标准，更加健美迷人。心理学家说：“瘦身成功的开始，是你变得自信和自尊。”花一些时间畅想自己大功告成后的新形象吧，也许你可以在打扮更时尚、娱乐更丰富的同时，开始一段新的感情……充足的自信让你有动力对消极的事物说“不”，不再一坐5小时上网打发时间，而是利用这个时间到健身房去，让身材变得更棒。

恋物法：

让衣服帮你的忙。不要误会，我可不是要你穿竖条纹的深色衣服制造“视觉误差”来安慰自己。问题的关键是，对于想追求完美身材的人来说，衣服具有象征性意义。心理学家发现：曾经瘦身，后来体重又反弹的人，衣柜里总是有许多不同号码的衣服。专家建议：把大号的衣服扔掉!买来符合你愿望的尺寸的衣服。如果你想身材更好，要那些大衣服干什么?只要把它们留在衣柜里，你就会怀疑自己是否能成功，这样就有可能退步!

心理“节食”：

食物不是安慰剂。人在不快乐的时候，会用食物来安慰自己，因为，搜刮冰箱比挖掘不快乐的情绪要轻松得多。于是，为了控制情绪、缓解压力，在不知不觉中，你的身材失去了控制。有些专业人士认为，人要保持体形，在解决饮食方面的问题的时候，要先解决情绪的问题，这样的看法不完全正确。那么，什么办法能从根本上解决这个问题呢?专家的意见是过度的饮食和薄弱的自我观念有关。我们必须学会面对问题，对自己负责，告诉自己：我能控制局面，我爱我自己的身体，我有责任和能力让它更有魅力!

TIPS：30岁以后，你为什么身材走样

30岁以上的办公室白领男性尤其面临发胖的危险。原因如下，请特别留意。

1、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

2、生长激素简称HGH，是人体自行分泌的一种天然激素，主要作用是促进骨骼及肌肉生长，同时亦可加速体内脂肪的燃烧。HGH的分泌量会随着年龄的增加而下降，到了30岁以后便迅速降低。所以为什么愈接近中年，体态就愈臃肿，身材不易保持，甚至变形;即便是我们保持20岁的运动量及饮食习惯，体重还是很难维持标准，主要是我们体内HGH生长激素分泌不足，导致体内新陈代射率降低所引起的自然现象。

3、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;

4、心情抑郁，从食物或酒精中寻求安慰;

5、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重增加，于是压力更大。

虽然自然规律无法抵抗，但我们还是可以通过不懈的努力力争做到——自己的身材自己掌握!

（实习编辑：李紫嫣）

男士怎么进行肩肌锻炼方法

男士们做健身运动有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，弥补先天体形的不足，使到穿衣服时更好看。有些人由于肩膀不够宽，穿衣服时不能像衣架子般担起衣服，所以都会想锻炼肩肌，希望加“横”肩膀。以下介绍两个简单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

要领：

做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

要领：

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气

男士锻炼肌肉的方法有哪些

男士想要通过锻炼使得肌肉更加突出是完全可行的，而且一些简单的锻炼项目就可以达到这样的效果。比如说进行直角斜坐锻炼就能使得肌肉更加突出。锻炼的时候仰卧在地板上，然后慢慢的收缩腹部，同时双腿向上抬起，与地面保持大约四十五度，坚持二十秒左右休息一分钟，然后在重复十次左右。

臀部塑身操可锻炼臀部肌肉，在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

仰半举腿：仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。

接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。

此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来。

同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。

半侧身坐同样可以达到锻炼肌肉的目的，具体的做法也很简单，就是身体侧卧在地面上或者是硬板床上，然后保持腹部肌肉紧绷，接着单手抱住头部，之后全身肌肉乏力，单腿向上抬起，维持与地面四十五度，保持二十秒左右，然后休息一分钟，接着做十组上述动作。

吃多了会上火的水果

吃多了会上火的水果有哪些：寒凉类水果，比如柑、橘、百合、香蕉、西瓜、柿子等。。食品中的葱、蒜、姜、辣椒、辣椒、胡椒、花椒等都是容易上火的。

寒凉类水果

西瓜;梨;甜瓜;桔;柑;香蕉;柿子、火龙果、草莓、圣女果、枇杷甜瓜、奇异果、猕猴桃、柚子等.

温热类水果

谓温热水果，指的是热量密度高、糖分高的水果。吃下去后，肝脏的葡萄糖磷酸化的反应加速、肝糖合成增加、胰岛素与升糠泪素比例上升、脂肪酸合成提高，三酸甘油脂合成也提高，肝脏充满了待送出的油脂和糖，就容易上火，身体能量增加，就比较热。

温热类水果有：枣、栗、桃、杏、龙眼、荔枝、樱桃、石榴、菠萝等。体质燥热的人吃这类水果应适量。

甘平类水果

甘平类水果有：苹果、葡萄、梅、橄榄、木瓜、山楂、李子等。这种水果适宜于各种体质的人。

苹果--含有大量的糖类和钾盐，摄入过多不利于心、肾保健。患有冠心病、心肌梗塞、肾病、糖尿病的人，不宜多吃。

香蕉--性寒，含钠盐多，患有慢性肾炎、高血压、水肿症者尤应慎吃。由于香蕉含糖量大，糖尿病人亦不宜多吃。

柿子--含有大量的单宁、柿胶粉，单宁收敛力强，故便秘患者不宜多吃。另外，空腹吃柿子或吃蟹后食柿子，易生柿石。因此，胃炎、胃酸过多、脾胃虚寒等病人，及在空腹、劳累后最好不食或少食柿子。

荔枝--连续大量地食用，会使人脸色苍白，产生头晕、心慌、冒冷汗、打呵欠、乏力等症状，这是由于荔枝引起外源性低血糖反应所致，医学上称之为荔枝病。

柑橘--性凉，胃、肠、肾、肺功能虚寒的老人不可多吃，以免诱发腹痛、腰膝酸软等症状。橘子吃多了还容易上火，引起口角生疮、目赤肿毒，诱发痔疮。

西瓜--含水量多，是盛夏消暑佳果，但肉质寒凉，年迈体虚者多吃易发生腹痛或腹泻。心力衰竭者和水肿严重的病人也不宜多吃。

榴莲性热，因此，不可多食，为了避免食用时上火，最好在食用榴莲的同时吃二、三个山竹，山竹能抑制榴莲的温热火气，保护身体不受伤害。食用榴莲时还应注意，咽干、舌燥、喉痛等热病体质和阴虚体质者慎食；糖尿病、心脏病和高胆固醇血症患者不应食用。

简单有效锻炼腿部力量 打造男士“美腿”

针对女士的美腿方案有很多，以下是几种针对广大男士的简单有效的腿部练习方法，在家中闲暇时就可操练。

方法之一：健步蹲

准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

方法之二：单腿下蹲

准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

方法之三：挺髋蹲

准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

结束动作：还原成准备状态。

注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

好了，要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。