减肥：少吃多动不一定会瘦！

减脂：热量不只是热量这么简单

想要持续长久的减肥有两件必须做的事：热量赤字和基础代谢平衡。

有95%的减肥者使用了错误的方式，当你停止减肥你减去的重量很快就胖回来了。而且有66%节食的人变得比开始减肥前更胖。

为什么会这样呢?大多数人认为代谢是这样工作的：

减少卡路里的摄取→减肥→有一个平衡新陈代谢

但实际上，他是这样的：

取得一个平衡的新陈代谢→自然的减少热量→轻松的减肥

TNation有篇文章提到了三个跟代谢有关的重要概念，让我们一起来看看。

代谢补偿TheLawofMetabolicCompensation

如果你少吃多运动，你可以很容易的造成热量赤字，但是这会造成不平衡的新陈代谢。这很容易理解，因为吃得少你会觉得饿，更多的运动你会觉得更饿，让你对食物更加的渴望。当到了一个极致的时候，不仅会能量缺乏也会造成未来不减肥时吃的更多。

同时也会造成代谢变慢，在减肥的研究这个现象称为"适应性产热(adaptivethermogenesis)"，一般平均基础代谢会减少消耗300卡的热量(因为燃烧的热量变少，所以你减肥的效果就变差了!)，甚至可能高达500-800卡。

当你想要减肥，而开始使用每天少吃500卡，并且多运动的方式来减肥，在最初的几个星期你的体重会开始变少。

之后"代谢补偿"就开始出现了，你会开始感到所有时间都很饿，身体的能量开始下降，并且开始渴望咸的、甜的和脂肪的东西，不过你有钢铁般的意志力，所以你撑下来了，但这时候适应性产热(adaptivethermogenesis)就跳出来了，所以你每天基础代谢率降低了500-800卡。

现在你不只开始停止降低体重，甚至你可能会开始变胖。你有可能会开始暴饮暴食几个月，因为你身体的代谢会让你渴望有盐份、含糖和脂肪充满热量的食物。

这时你有几个选择，花双倍的努力继续维持下去，然后让事情变得更糟；或是开始正常的吃东西，让你像吹气球一样的胖回来；或是有智慧的先平衡你的代谢。

人们很容易看到减少热量摄取在短期的效益，但它就像信用卡一样，你可以得到在短期内的好处，但长期来看你还是要付钱，代价就是肌饿、缺乏能量和渴望吃更多食物。关键是了解你的新陈代谢，而不是对抗它。

但这不是说就完全不用控制热量，而是你必须先平衡你的代谢，在这个前提之下再来控制你的热量摄取。

相同的热量但是造成不同的结果，举例来说像是甜甜圈跟鸡肉都是250卡，许多研究都已经证实了蛋白质跟碳水化合物比起来，蛋白质更能减脂和维持肌肉量并且就不会造成减重后复胖。

所以不要吃过量的甜食、碳水化合物，建议多摄取蔬菜、蛋白质，在搭配上适当的碳水化合物。

这边提供一篇有关代谢补偿文献：Adaptivethermogenesiscanmakeadifferenceintheabilityofobeseindividualstolosebodyweight

卡路里组合CalorieCombinations

糖、脂肪和盐这样的组合(也就是速食)会造成你的食欲中心短路，在动物研究也证实了，这样的食物组合不仅会造成吃得更多，还会渴望下一餐同样含有丰富的热量。

代谢多工处理TheLawOfMetabolicMultitasking

身体不是很好的多工处理者，他喜欢要嘛就燃烧(burning)不然就是建造(building)，但是无法同时进行。不过少数例外的时候，在初学者或是使用蛋白同化激素(anabolichormones)的人。

身体会根据你主要给他的刺激而有不同反应。

以热量来说，增加热量就会导致脂肪增加，减少热量就会造成脂肪减少，但这不完全是正确的。你可以减少热量并且体重下降，但你减少的体重可能不完全是来自于脂肪。

研究告诉我们，标准的"少吃，多运动"的方式会造成瘦肉组织(水分、肝醣、肌肉)减少25%-50%。这点非常的重要，因为你的基础代谢率占了休息时2/3的热量消耗，而基础代谢率高低有一半以上是依你的肌肉量而定。

所以你增加热量，增加体重，但体重的增加可能不是来自于脂肪而是来自于肌肉增加。如果你增加肌肉，你就是在帮你的新陈代谢的忙。你的身体受到甚么样的刺激，它将会反应决定要将多余的热量变成脂肪或是肌肉。

这也是为什么所有的专家一致的认为，在减脂的计划中重量训练是很重要的一个部分，它可以将多余的热量供肌肉使用而不是脂肪。

1999年有一个研究两组肥胖的受试者，同样的进行低热量的饮食。一组进行一周4次的有氧运动；另一组进行每周3次的阻力训练。

12周后两组都降低了体重，有氧组降低了37磅体重，其中27磅是脂肪，10磅是肌肉。而阻力训练组，降低了32磅的脂肪，肌肉却没有降低。

在一整天的休息基础代谢率，有氧组降低了210卡。相反的，阻力训练组增加了63卡。

这说明了，增加肌肉质量有助于增加每天的基础代谢率，让你燃烧更多热量，帮助减少脂肪。而低热量饮食加上有氧运动(少吃多动)，会造成肌肉的减少，会让你未来越来越难瘦。

代谢效率TheLawofMetabolicEfficiency

蛋白质就像是无铅汽油一样，会有许多能量变成热量散失，而碳水化合物则像是柴油一样，较少的能量被转换成热量散失。而脂肪它是最有效率的营养素。

每克蛋白质和碳水化合物会产生4卡的热量，但是你的身体能够捕捉利用到蛋白质产生的热量较低。研究已经证实，蛋白质比起碳水化合物会让你的身体消耗更多热量和造成体重减少。蛋白质不只转换成能量效率低、更容易消耗热量还会容易有饱足感。

总结：想要减肥慎选并且控制你的饮食是非常重要的。

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减肥健身误区：少吃多动，就会瘦？

许多人常常说：「少吃多动」就会瘦，然后就大量运动，不管是重量训练跟有氧运动，但减肥效果依旧不理想！

用一句最经典的话告诉你没有力气怎么减肥。没有能量怎么减脂。不然的话，你不是在健身。你是在自虐

少吃多动就会瘦？

少吃不一定就瘦，饮食必须要吃的到位，或许可能犯了以下的错误！

1、不吃淀粉

刚开始使用此方法时，因为不吃淀粉，体内会大量产生酮体，使身体轻微脱水，所以会觉得体重快速减轻。但是时间一久，就会没效果，长期缺乏淀粉(醣类)，更会导致脂肪燃烧不完全，造成肝、肾、的负担。

建议：

一般建议淀粉量为三份，一份一个拳头大小即可。

2、蛋白质吃太少

蛋白质是肌肉的主要成份，如果蛋白质摄取太少，肌肉也会慢慢萎缩退化，基础代谢率也会降低，导致身体消耗的热量也会变少。当然也不是无上限的摄取，卫生署每日建议蛋白质摄取量约为每公斤1公克，

例如：一位70公斤的成年人，一天需要摄取70公克蛋白质，如果运动量多的人可以摄取稍高一点，每公斤1.2~1.5公克。

产后疯狂运动不一定就会瘦

当宝宝诞生到这个世界上后，许多妈妈心里想的第一件事除了照顾孩子，就是想赶快拯救自己的外型，像电视上那些辣妈明星一样快速恢复魔鬼身材。不过，女性同胞们别太心急，根据专家指出，如果产后过度减重，反而可能会对身体有反效果，甚至影响哺喂母乳。

怀孕变胖是正常现象

美国《每日科学》（Science Daily）引述德国「质量效率医疗保健中心」（Institute for Quality and Efficiency in Healthcare， QWiG）发表的报告内容指出，其实怀孕变胖没有这么可怕，为了维护肚子宝宝的生命，身体必须有足够的液体（羊水）来包覆胎儿，等胎儿出生，多余的重量也跟着消失。

在饮食状态没有改变的条件下，妈妈身上增加的体重在产后6个月内，应会自然而然的消失，但大多数的妈妈们经历10个月的怀胎补身过程，多半难以克制饮食习惯，这也是为什么许多妈妈都觉得自己生完孩子，身材就大走样的关系。

一人当两人吃产后仍过重原因

经QWiG机构分析统计、加上美国对于女性怀孕增重的指南方针综合得出结论：女性在怀孕过程中如果有过重或是肥胖的问题产生，并未在产后6个月内回复原本的饮食习惯，那们就很有可能成为永久性肥胖，之后要减重就相对更加困难。

要避免产后肥胖的困扰，其实从怀孕期就要特别注意，别以为有了小宝宝，就可以肆无忌惮地大吃特吃，一个人吃两人份的食物，还心理安慰说都是为了帮孩子补营养。其实，这正是让妈妈产后肥胖的凶手，怀孕期间虽然必须吃得营养，但却不代表是个暴饮暴食的时机。

产后疯狂运动不一定就会瘦

杂志、综艺节目总是介绍许多一定可以在短时间内甩肉成功的方法，其中必定会提到运动这招，这一定就是铁则吗？运动的确是健康减重的最佳办法，不过QWiG机构的研究内容分析出，不管是否搭配运动，严谨的饮食控制都能帮助体重下降，因此如果妈妈们工作太忙碌，一两天忘了运动也别因此感到罪恶，只要调配好饮食份量，并维持每周固定的运动频率，要在6个月内瘦下来并非难事喔！

爱打乒乓球？可你不一定会选球拍啊！

在我国，乒乓球是很多人都喜爱的健身方式。但是，周围经常有人问我，

自己打球技术老是提高不了，到底是为什么呢？跟着几个朋友练了几回我发现，

除了技术动作上的缺陷以外，很多人选不对适合自己的球拍也是造成技术不能

提高的原因之一。

挑乒乓球拍，要从以下几个方面来考虑：

首先要看自己的“握拍方式”。握拍方法一般分为直拍和横拍两种。身材

高大的人，腿长步阔，身体移动范围大，宜选横拍进攻方式。而身材较小的人，

移动范围较小，需靠反应灵活就近接球，应选直拍方式。

确定握拍方法后，就要根据球拍的特点进行选择。

正胶海绵拍：正胶就是胶皮颗粒向上、其高度与直径相等的胶皮。这是

最传统的球拍。它的特点是弹性好，击球稳且速度快，适合近台快攻型的

球员使用。尤其当你手腕动作灵活，而手臂和腰腹力量不够时，最好选择这种

球拍。

生胶海绵拍：生胶指的是颗粒向上，并且每个颗粒的直径都大于其高度的

胶皮。其特点是击球后能降低球速，特别容易控制球，很适合近台选手使用，

能节省体力。

反胶海绵拍：反胶就是光滑面向上、颗粒面向下的一种胶皮，这是现在最

常见的球拍。靠它打出的球旋转力特别强，所以以旋转打法为主的球员(如弧

旋球、削球)必谙此道。

防守型海绵拍：防守型技术一般以削球为主，也属于旋转型打法，故而横

拍削球手正手多以反胶为主，反手则花样繁多。这是一种颗粒向上、其直径小

于高度的胶皮，旋转变化大，对方拉过来的球越转，则削回去的越转，而且击

球下沉，对方不容易借力发力。▲

爬楼梯锻炼 不一定是健身

专家解释，下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。其实，爬楼梯锻炼时，对关节软骨及半月板的压力和磨损是客观存在的，但不要因噎废食，科学锻炼确实能使腿脚越来越活络。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，整体活动不很协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快，一开始就采用大运动量。

锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。

下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法。

练斜方肌，不一定要耸肩

从某种意义上讲，斜方肌是身体中最遥远、最难触及到的肌群，它被上体其他肌群有效地保护起来，如背阔肌、菱形肌、竖直肌和肩带肌群，甚至还有距其较远的肱二头肌、肱三头肌、前臂和两手。

因此，通过耸肩练斜方肌，压力要经过几种辅助肌群才轮到它。按照时间顺序，即使到达斜方肌，衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型号和厚度，不能光凭各种耸肩，还要用其他练习向后，向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌，下面的练习将会起到很好的作用。

1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。

2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。

3.T杠划船：T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力，运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧，最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。

4.坐姿拉力器划船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时，斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力，躯干应避免过于前屈，以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中，通过两肩尽量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。

5.提铃至肩：高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法，运动中，虽然有背部其他肌群参与用力，但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。

6.直立划船：直立划船是出色的三角肌练习，但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动，集中关注斜方肌用力，井在顶点充分挤压收缩斜方肌。

（实习编辑：陈兴娣）

练斜方肌不一定要耸肩

因此，通过耸肩练斜方肌，压力要经过几种辅助肌群才轮到它。按照时间顺序，即使到达斜方肌，衰减的压力也不会对斜方肌的强化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型号和厚度，不能光凭各种耸肩，还要用其他练习向后，向上或弧形拉动特别大的重量。如果你想拥有宽大厚实的斜方肌，下面的练习将会起到很好的作用。

1.硬拉：硬拉是塑造斜方肌的一种完美练习，没有硬拉就不会拥有宽大的斜方肌，它还能使斜方肌增高变厚。对于这个难以触及的肌群，硬拉综合了所有增加肌肉块的原理：最大的重量、完全的运动范围，从顶点到底部不同角度的变化，从而形成了对斜方肌强烈的压力刺激，提拉重量时，上体要彻底弯曲，使压力遍及斜方肌的整个区域。向上抬体时，压力逐渐从斜方肌顶部向中、下部和菱形肌转移，到身体直立时耸动肩部向上、向后，“锁肘”提拉并控制杠铃，在最高点对斜方肌进行充分挤压，下落重量时控制重量，保持压力。

2.杠铃划船：练习时斜方肌的顶点看起来像是两个双胞胎的头部。杠铃划船常用于练背部的宽度和背阔肌的肌肉块，对斜方肌的强化也有很好的作用。从开始到结束，如果能把注意力集中在斜方肌上，则杠铃划船优于耸肩。由于练习时斜方肌能进一步向前滚动，故运动到最高点时斜方肌能处于更充分的顶峰收缩状态，运动中不要向前弯曲躯干至水平位，百应使躯干与地面保持一定的夹角，这样斜方肌上郎会获得更大的压力，同时能充分拉动杠铃到达腹部，促使斜方肌下部更好的收缩。

3.T杠划船：T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼斜方肌的肌肉块和线条。练习开始时应特别强调斜方肌下部的用力，运动过程中逐渐扩展至斜方肌的外侧，最终在顶点使整个斜方肌得到强烈的挤压收缩。

4.坐姿拉力器划船：主要能使斜方肌中部和下部增厚。当拉力器“三角形”握把被低位拉动到腹部时，斜方肌形成向上和向前的旋转。为集中斜方肌用力，躯干应避免过于前屈，以减少下背部肌群参与用力。在拉引过程中，通过两肩尽量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠拢，使斜方肌最后获得“顶峰收缩”。

5.提铃至肩：高水平举重运动员强化斜方肌的一种有效方法，运动中，虽然有背部其他肌群参与用力，但关注的是用整个斜方肌的力量从地面向肩部猛拉杠铃。

6.直立划船：直立划船是出色的三角肌练习，但对强化斜方肌上部也有很好的作用。运动中通过贴身提铃和保持流畅、持续的运动，集中关注斜方肌用力，井在顶点充分挤压收缩斜方肌。

爬楼梯锻炼不一定就是健身

爬楼梯进行体育锻炼以其简单、易行成为很多中老年人选择的健身方式。张大爷就是一位“爬楼梯爱好者”，早晚各一趟，可是最近他听说爬楼梯不但不健身，还伤身，他就不敢再爬了。

专家解释，下楼梯时，下肢的承重加大，反复重复这一动作，对膝、踝等关节直接作用力也增大。因此，民间有“上楼健身，下楼伤身”的说法。其实，爬楼梯锻炼时，对关节软骨及半月板的压力和磨损是客观存在的，但不要因噎废食，科学锻炼确实能使腿脚越来越活络。那么，爬楼梯锻炼应注意些什么?

爬楼梯锻炼，首先要结合自己的实际情况。中老年人均存在不同程度的骨质疏松，特别是那些身体较肥胖伴有心、肺疾病，整体活动不很协调的人，上下楼对关节的作用力更大，更易发生意外情况。因此，这些人一定要掌握“循序渐进”的原则，不要急于求快，一开始就采用大运动量。

锻炼开始时，应采取慢速锻炼原则。坚持锻炼一段时间后(一般至少以2～3个月左右为宜)，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心、肺负担。在锻炼的过程中若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓及关节酸痛加重，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。

这里特别需要说明的一点是，双下肢、髋、膝、踝等关节有陈旧性损伤(例如：两年内发生过骨折及主要韧带断裂)的人，应谨慎进行爬楼梯的锻炼，更要掌握正确的锻炼方法。因为，此时双下肢肌肉的力量及协调性均会有不同程度的减弱，一旦摔倒、滚落或是发生扭伤，往往再次损伤后果较为严重，这在骨科临床上屡见不鲜。

下楼时，为了防止摔倒，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直，也就是人们常说的“流水不腐，户枢不蠹”的道理。只要您注意这些原则，爬楼梯锻炼的确是中老年人一种非常好的健身方法。

少吃多动睡前洗澡 有助甩掉啤酒肚

美国疾病预防控制中心近日发表的一份报告称，美国每年大约花2000亿美元用于治疗与肥胖有关的疾病，这个数字已超过了用于治疗吸烟、酗酒引起的疾 病。如果说全身肥胖在中年以后出现的概率较高，而腹部肥胖(“啤酒肚”)则是随着年龄的增长而增加。腹部肥胖已引起世界卫生组织的高度重视，因为很多国家 已进入老龄化社会，如不重视腹部肥胖，“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，目前已证 明有20种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前，有研究表明，挺着“啤酒肚”的男性得 高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是正常人的5倍，得糖尿病的概率是正常人的7倍，脑溢血和脑梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常见。

要想消除“啤酒肚”，需要从多方面共同努力，比如，平时吃饭七分饱；每天至少运动30分钟；睡前洗个温水澡，改善睡眠状况等。专家还建议，要减掉肚子上的脂肪，最好在加强全身运动的情况下，再加强腹部运动。

这三种健身法不一定是绝对正确的

日常生活中，有一些常见的健身方式一直被人们所沿用，然而根据国内外专家最新研究表明，某些健身方式对不同的人来说，长期坚持并不适宜。下面我们来看一下有哪几种健身习惯对特定人群是不适宜的.

深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者，过度深呼吸会诱发心脑血管收缩，有致命的危险，心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生都直接或间接与深呼吸有关。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

退步走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，因此，不少老年人晨练时喜欢退步走。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走或跑都会使心血管不堪重负。同时会使颈部转向，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

对老年人来说，偶尔一次退步走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

喝盐水

生理学研究认为，睡眠中呼吸、排汗等生理活动仍在进行，并消耗许多水分。早晨起床时，血液呈浓缩状态，喝盐水会加重高渗性脱水，令人感到口干。同时，清晨是人体血压升高的第一个高峰，喝盐水会使血压升得更高，对健康不利。

专家建议，晨起喝白开水是最佳的选择，不仅能补充丢失的水分，还能有效地稀释血液。

小腿提踵训练的好处 你不一定都了解

现在越来越多的女生爱穿高跟鞋，在这样的情况下，女生的小腿就会变得有肌肉，而且会显得比较粗，这样的情况下女生就会找方法去锻炼自己的小腿，让小腿的肌肉变得小一些。其中小腿提踵训练其实就是一个很好的训练小腿线条的方法，并且还能够改善小腿的肌肉大小，因此这个训练方法也受到了广大女同胞的喜爱，那么今天我们一起来看一看小腿提踵训练的好处有哪些吧？

提踵利于身体稳定平衡

提踵其实是一个非常好的运动，而且它还可以让我们的小腿肌肉变得更加紧实，不会变的很松散，这样看起来赘肉是很多的。肉变得更紧实了，自然就瘦小腿，但是对于小腿的肌肉比较发达的人来说，这个方法就不是那么适用了，这时候，你们应该尝试着去放松自己的小腿，让小腿的肌肉不再处于紧张的状态。但是总体上来说，提踵还是能够让我们的小腿变细一些，而且也是有利于膝关节和踝关节的稳定，能够保持身体的平衡性的。

提踵提高心率

在做提踵这个运动的时候，大家应该都会发现自己的心率会升高，因为提踵是能够带动大家的心率升高，加快心脏收缩和舒张的。这样一来，自然就会让我们的血液循环变得更快新陈代谢也会更快，大家都知道，血液供给心脏足够的氧气。是有利于心血管疾病的舒缓的，也就是说，这个动作是非常有利于心脑血管健康的。而且提踵时，小腿后侧肌肉收缩，挤压小腿血管，使下肢血液循环顺畅，预防静脉曲张。大家如果在平时的工作中，或者是学习中固定一个姿势太久的话可以做一下这个动作，来放松一下身体。

提踵方便自由

这个动作其实有一个非常大的优点，那就是提踵不受外界因素限制，也就是说，如果大家想要做这个动作的话，是可以随时随地做的，并不是很调地方，也不需要大家出门才能够做，所以说，是非常自由，并且方便的。而且在大家工作，见习或者是下课的时候都是可以做的，能够非常有效的锻炼大家的身体，又能挑选一些闲的时候做，不太占用大家时间。

从以上的分析中，我们应该不难看出，小腿提踵，训练的好处还是有很多的，它不仅能够帮助大家瘦小腿，而且还能够让大家的身体更加健康，在方方面面都能够帮助到大家，因此，大家还是可以尝试做这项运动的。

最好的不一定适合你 健身装备选择指南

选择合适的装备是健身锻炼中最基本要求，却经常被健身者所忽略。合适的装备不仅能提供舒适的锻炼，还有安全作用，能避免不必要的伤病。任何类型锻炼前，选择一套合适装备是很有必要的。

衣服

健身锻炼最基础的装备就是衣服。锻炼者应根据天气情况选择服装面料，保证透气吸汗。2008年4月，加拿大发行的《健康与营养》杂志，发表了一篇题为《生活》的文章，作者李-西格尔指出，锻炼时，应该选择感觉舒适，不受束缚的衣服。选择的衣服要有伸展、吸汗的效果。比如氨纶混纺，或者有机替代品。

选衣服时，要注意合理搭配。跑步和骑自行车的人，应避免宽松的阔腿裤。一个国际公司认证的瑜伽教练建议，练习瑜伽时避免选择紧身的衣服。你需要确保所选的衣服，在做任何动作时，不会受到束缚。你需要毫无阻力、自由地完成瑜伽姿势。不同的锻炼，通过选择合适的衣服面料，能达到更好的效果。

鞋

鞋是健身锻炼中最重要的装备，合适的鞋子能够避免脚、膝盖以及背部受到伤害，根据锻炼项目选择不同的运动鞋。NBC广播公司《今日秀》的节目撰稿人保罗-霍克曼建议，攀爬锻炼时要选择有粘性的橡胶底鞋，而健身房锻炼或者慢跑时应选择跑鞋。不管任何运动，选择合适的鞋子，能保证有更好的锻炼效果。

运动文胸

对女性来说，在选择运动文胸时需要格外谨慎。购买文胸时，一定要考虑到锻炼计划对你的影响，大小和风格要合适。此外，不同文胸的挤压和封闭因素也会影响到乳房运动的效果。在首次选择时，最好请教一下身边有经验的朋友。

保护装备

保护装备如头盔、衬垫、手套等能确保锻炼的安全和有效性。选择适当的安全装备，可以在锻炼中有效地减少如摔倒等引起的不必要伤病。

毛巾和水

毛巾和水是锻炼中的必备品。健身房锻炼经常会出许多汗，毛巾可以擦去脸部和眼睛处的汗水。运动后补水是必不可少的，能减轻锻炼后的虚脱感。美国公共电视网的每周健身专题《美国行走》中指出，每15分钟的锻炼，需要补充8盎司（约227克）的水。

合适的装备能确保锻炼中的趣味和挑战性。必须要的物品如衣服、鞋、防护设备和水能让你得到安全、有效的锻炼，同时也能激发你的锻炼欲望。

男士瘦身 少吃多锻炼

走过了10年寒窗苦读，也走过了创业的艰苦时期，大多数男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖。不能熬夜时就会想起当年临近考试三天不睡的日子，爬到三层楼梯就大喘气时就想到当年一口气爬1000多米高的山。如果多回忆在曾经苗条的日子里，自己是怎么生活的，那么减肥也就不在话下了。

不要安逸要多“费劲”

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定更注意运动。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。

但是无论你干什么工作，你仍然有消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你做什么运动没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。

其实，如今锻炼的机会仍到处都有：把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;你也可以自己送文件而不是发E-mail;工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

少吃高“油水”的食物

如果告诫所有想减肥的男性：不要节食。相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。

“想当年”吃饭也不少，却总不见长胖，很多人就归因于“油水”少。现在专家们指出，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%对减肥有利。其实，你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含“油水”的食物就可以了。

另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。

（实习编辑：李紫嫣）