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“他们到底是怎么练的,身材这么棒?”许多人都对健美教练的身材羡慕有加,并会发出这样的疑问。其实,只要遵循科学的方法,再加上持之以恒的锻炼,尤其要牢记几个“秘诀”,练就健身教练的身材将不再是梦想。

秘诀一:减少夜间摄入量

在夜间,特别是晚上八点以后所摄入的碳水化合物因为被消耗的机会明显减少,身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢也降低了。另外一个主要的原因是晚间摄入碳水化合物后,这些碳水化合物大部分将会转化为身体脂肪储存起来。

秘诀二:妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目增加运动量,其实练得太多不但会增加运动损伤的可能,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此,每周做三次左右的有氧训练为宜。原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在30分钟以内。

秘诀三: 低脂饮食

导致脂肪增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。对那些想要既 又能保持健美体形的年轻人来说,低脂饮食的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6~7天后,饮食中再增加一点脂肪。

(实习编辑:李紫嫣)

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三个降暑又瘦身的运动


俗话说:“冬练三九,夏练三伏。”干脆豁出去,找一些炎夏适合的运动来松解一下僵硬的关节和四肢,而且夏季运动的减肥效果更容易让人满意。

选择一:游泳

炎夏若是只能选一项运动的话,相信游泳是最大众化的选择。热风扑面时,潜入清凉的水底绝对是最矛盾但最舒服的组合。而游泳能提高人的呼吸系统功能,提高心血管系统功能,水的浮力还有利于减轻颈椎压力,非常适合颈椎病人。游泳还能使大脑皮层的兴奋性增高,游完泳后人会感觉精神爽利。禁忌:

1.忽视安全。不应做超过自己能力范围的动作或高危险性动作,而且准备运动要做好,谨防溺水事故的发生。

2.空腹或刚吃饱就游泳。空腹游泳会使大脑血糖不足,引起头晕眼花、四肢无力、面色苍白及晕倒;刚吃饱会导致胃肠消化功能受影响。因此游泳最好选择在饭后一小时左右。

3.游泳时间过长。每次游泳时间不宜超过3小时,每游半小时应休息15分钟后再继续游。

选择二:室内运动

外面烈日高照,晒着太阳或顶着高温运动实在“顶不顺”,分分钟还可能中暑,不如把运动转移到室内,环境好一点,运动起来热情高一点,后顾之忧也少一点。

爬楼梯、慢跑、跳舞、健身操都是可以在室内进行的有氧运动,室内游泳还可以避免与酷暑直接接触。要想达到更好的运动效果,不妨关闭冷气或把冷气温度调高。禁忌:

1.不通风环境。有的人将锻炼地点移到室内,为加大流汗量就关闭门窗或不注意通风,而导致室内含氧量下降,出现晕厥,可使用电风扇帮助散热。

2.锻炼后开空调。锻炼中可能是出了一身淋漓的汗,感觉排了一身的毒,锻炼后也不应忙着吹空调降温,温度过低会使得大量流汗后的身体容易受凉。

选择三:旅游

适合夏季的旅游应该是以消夏避暑为目的,水边或山中则是不错的选择。海边的气候还对神经衰弱、心血管系统疾病、支气管炎、哮喘等慢性疾患有一定防治作用;山上气温、气压较低,风速较大,人体容易感觉舒适和心旷神怡。在自然条件下进行短期疗养,是不错的避暑方式。禁忌:

1.忽视安全。海边和山上都有危险,安全绝对要放第一位。

2.无防晒防雨准备。夏季天气多变,时晴时雨,做好两手准备,带把伞既能防晒也能防雨,否则容易因温度变化、晴雨交替而受凉生病。

3.乱吃乱喝。海边有美味海产,山上有山珍野味,还有大自然中的山泉水,但海产必须煮熟吃,有些山珍野味可能对人体有害,乱吃乱喝可能会食物中毒。

(实习编辑:童文冲)

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关于瑜伽减肥你不可不知的三个秘诀


为什么瑜伽能够减肥?怎样练瑜伽减肥效果最好?

现今,瑜伽的减肥、瘦身功效已经得到了社会的普遍认同,本文介绍的三个瑜伽练习秘诀是专门为想用瑜伽减肥的朋友们准备的,按照这三个秘诀安排瑜伽练习,想不瘦都难哦!

秘诀一:练好胸、腹式呼吸法

对瑜伽稍有了解的朋友都知道,胸式呼吸法、腹式呼吸法、完全式呼吸法是瑜伽修炼最主要的三大呼吸方法。这三个呼吸法中的任意一个都对控制食欲的脑部摄食中枢神经有良好的调节作用,可以防止过度进食。练习瑜伽一段时间后,你会发现自己对油腻的、肉类等被瑜伽归类为惰性食物的食品逐渐排斥,转而偏好清淡的、新鲜的悦性食物,这就是瑜伽呼吸法在起作用。

秘诀二:多做围绕脊柱完成的瑜伽动作

围绕脊柱完成的瑜伽动作,比如大回转式、肩倒立式、三角侧伸展式等,可以有效地按摩腹腔器官,实现对内脏活动的自我调节,调节内分泌,加强胃肠蠕动,促进脂肪的消耗。

秘诀三:每周2-3次瑜伽练习,长期坚持

瑜伽是有氧运动,每周2-3次的瑜伽练习会帮助你消耗多余的热量,不但能够减肥,同时还会增长你的肌肉力量,并通过瑜伽体位法的各种动作拉长肌肉线条,让你渐渐练出修长紧实,毫无赘肉的身材。这也正是瑜伽优于其他运动的独特之处。

OL的瘦身5个小秘诀


于长期坐办公室的女性,小腹变得越来越松弛,并且更多的赘肉堆积起了难看的凸腹……解决这些问题,你只须掌握一些独门小秘招,就可以轻松拥有“魔鬼”体态。

1、做家务收腹法

或许你原本有点懒,从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则:避轻就重。比如,扫地时不要使用吸尘器,要用抹布和扫帚,有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服,会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭,“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜,正好控制你的食量。

2、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用,它可以排出体内的废物和多余的水分,促进皮肤的新陈代谢,还可以软化污垢、补充盐分和矿物质,使肌肤细致、紧绷。

方法一:在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前,取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状,再把它涂在腹部。10分钟后,用热水把粗盐冲洗干净,也可以按摩后再冲掉,然后就可以开始洗澡了。

方法二:洗完澡后,在手掌上撒一大匙粗盐,直接按摩腹部,搓时不要太用劲,以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感,则改用一种比较细的“沐浴盐”。

3、变形的仰卧起坐运动

据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。躺在床尾,臀部以下留在床外,然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧,手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力,以慢慢数到10的速度,把腿往前伸直,脚尖务必朝上,使身体成一直线,然后再以数到5的速度将膝盖弯曲,大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松,感觉到就是肚子在用力。

4、坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松,收效快,适合天天练或隔天练。

做法:坐在靠背椅的边上,双手反抱椅背,感觉人体好像要从椅子上滑下来了,放松地弓背踏腰,腰部要尽量地贴上椅面。

第一组:双脚轮流做踩自行车的动作,此时腿部肌肉要放松,要求一只脚向下伸,越低越好,但不能触地,另一只脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持20下。

第二组:同上面的姿势,双腿同时向上弯曲,再同时向下伸展,注意腰部不能上顶,应尽量使腹部与胃部收缩,然后再尽量接近,以达到腹部亦紧亦舒,每天坚持20下。

5、按摩法

这是一种最常用的腹部减肥法,利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度,大量消耗能量,促进肠蠕动,减少肠道对营养的吸收,促进血液循环,让多余的水分排出体内。

以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30-50下,每天按摩1次。

室内健身的三个缺陷


室内健身是人们选择最多的健身方法,但是室内健身也有敝处,下面我们一起来了解一下。

1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起“裸体”的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

健康减肥的三个秘密


你可能认为,保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是,这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解,因此,当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程,其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至,你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密,或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法,他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向,而是认为有效的方法一定是复杂的,因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是,大量令人怯步的信息让他们晕头转向,使他们不知从何处起步,他们害怕走错路,唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是,让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是,摄入富含营养的食品,不要过多摄食,经常保持锻炼。事实上,减肥保健需要假以时日,因此,你的减肥计划越简单,就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂,但这也绝非容易。事实上,你会发现这些减肥计划是富有挑战性的,而不是一蹴而就的。

不可否认,某一时刻你特别不愿出门锻炼,或者坚持按照节食要求吃东西。但是,你须牢记,在生活中,没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束,但随着时间的推移,这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样,如果你长时间没有用到它,而再次使用时,就会有点困难。但是,假如你坚持一段时间,你就会在身心上都变得更强健,自我意志力也会得到增进。

另一个好处是,在你坚持节食和锻炼时,你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强,你的工作表现会进步,你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了,减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说,在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如,改变你饮食中食物的成分比例,增加蔬菜和蛋白质,减少碳水化合物和脂肪,或者增加锻炼,每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变,是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥,你的体重可能还会卷土重来。然而,当你永久性的改变了生活方式,只要你坚持下去,你的体重就不会再增加,而能一直保持身材匀称。

因此,下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持,其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划,其远期结果一定不会如你想象的那么好。

肌肉最爱的三个动作


现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。

1、杠铃深蹲

杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态。

许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方。

许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中。

不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率。

动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过。

辅助器材是需要一根护腰带。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力。其实没有必要。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大。其实不然。

买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰。

2、箭步蹲

主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪)。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显。

箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质。

许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲。

再强调一点,训练时不要为了显示自己出而跨出很大一步,这样会增加对膝关节的压力,而且很容易摔倒。每个人的身体结构制约着动作的轨迹,如果强迫自己完成不自然的动作,那就很容易出问题。

3、哑铃深蹲

此动作能有效增大腿部肌肉块。

深蹲后背部肌肉已疲惫乏力,但腿部肌肉可能还有劲。这时接着做哑铃深蹲是再好不过了。可相对减少深蹲的组数,以减少对后背的压力,然后做4组,每组8次哑铃深蹲,以进一步刺激腿部肌肉。

侧握哑铃(掌心相对)垂于体侧,下蹲,然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧,动作底部不要利用惯性反弹。

同一个训练动作,借助不同的器械可以刺激到两个甚至更多的身体部位,因此必须根据自己的健身目的进行选择。如果你的目的纯粹是改变体型,建议使用肋力带,它能让你更长时间地握住哑铃,可以把注意力集中在腿部肌肉上。但对于足球运动员、力量举起运动员以及想通过锻炼提高力量素质的健美爱好者却不主张使用助力带,因为这样能增强你的握力及爆发力。

(实习编辑:李紫嫣)

宅女瘦身的十个秘诀


随着科技越来越发达,呆在家里利用网络工作的人就越来越多,宅女也变得越来越多。无论怎样说,宅女都是最缺乏运动的那一群。那她们应该怎样保养好身材呢?

我可以一个月都不出家一次的标准宅女,平常没时间运动,我都会把握机会多走动,瘦身成果也还算不错。今天,就跟大家分享下我的瘦身小秘诀!

1.晚睡晚起

随着时代改变,晚睡晚起是很普片的现象。我也喜欢在家忙到很晚,越晚越有灵感是利用网络工作者的小癖好。晚睡晚起不一定不好,晚睡会让晚餐所吸收的热量,有更长的时间消耗。晚起的时候一般不吃早餐,而直接吃午饭的。这样就省了一顿,每天吸收的热量就会变少。

2.两餐自己做

我会坚持自己做饭,亲力亲为让自己多运动一下,提高自己的代谢能力。不会因为自己代谢减弱,而让吸收的营养转化为脂肪。另外,自己做饭,可以清淡点,减少点热量的摄入!

3.时跳,时走,时手舞足蹈

别总是不动,要时常动一下。呆在家里的宅女们要经常跳动一下,或在家走走,兴奋时或者手舞足蹈。开心时,可以自编自导挑起舞来。这可让消耗不少能量,提高了身体的代谢能力,减少脂肪积累。所以呆在家的时候,也经常让自己动起来吧!

4.忙到忘了吃零食

宅女一般都是从实特别行业,写作或画画等。从事这一类行业的人,一忙起来就会很忘我,没有多余的时间与心思吃零食,很好地抑制她们的热量的吸收,降低脂肪的合成。

5.少用洗衣机

多用手洗衣服是这个魔鬼身材的小宅女想出来瘦身的小秘诀,洗衣机这么泛滥,理应不用自己用手洗。可你知道吗?用手洗衣服能很好锻炼到手部肌肉,更好地燃烧手臂上的脂肪。

6.晒衣服时,踮起脚

平时晒衣服,或取东西时,可以多做踮起脚的动作。这个小动作可以有效的锻炼到小腿肌肉,促进小腿上的脂肪分解。有萝卜腿的MM们可以学习一下这个宅女小秘诀,会让你有意想不到的惊喜。

7.洗热水澡

洗热水澡可以消除一天的劳累,促进血液循环,加强代谢,促进脂肪的分解。我很享受热水澡。洗澡时,多舞动一下手,抬抬脚,扭扭腰,效果会更好。平时洗澡时,多留个小心眼啦!

8.闲时多摆弄家具

闲着无聊时,我喜欢将家里的东西东搬搬,西弄弄。有事摆弄家具,有时收拾书柜,有时整理衣服。这已经够我消耗热量了,不用再特意去健身房。MM们,你们也可以多学习这种小秘诀,瘦身变得很轻松。

9.拖拖地,吸吸尘

闲着无聊时,也可以搞一下小清洁。我对家干净度要求较高,会时不时搞一下小清洁。一周两次的拖拖地,吸吸尘是必须的。小清洁虽小,也总得忙半个小时,这样一天所吸收的热量就这样被消耗掉了,不够时还要脂肪来分解供能,想不瘦都难。

10.出去逛个夜街

我有时喜欢晚上出去一下,有时是为了买东西,可大多数是出去逛一下,看看周围的事物。在外面溜到半个小时,让自己情绪调整的很好,好心情就来了。

好心情减少脑里血清素的消耗,抑制食欲的作用。半个小时的溜达,让她们燃烧掉身上不少的脂肪。有空可以逛个夜街,对自己健康、瘦身有很大帮助。

这些小秘诀你们都学到了吗?赶快行动吧,让自己拥有完美好身材。

(实习编辑:李紫嫣)

美女瘦身的八个小秘诀


首先要改变饮食习惯,吃完饭后不要立即坐下或趴睡,最好能保持站立的形式,可以选择散散步或整理一些东西,如此除了减少脂肪堆积外,还能帮助消化,因为饭后30分钟内,如果保持不动的状态,最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确,走路时要抬头挺胸、摆动手臂,常环抱手臂在胸前,腹肌没有出力,容易突起,而且摆动手臂走路,不仅消耗更多的能量,看起来也格外有精神。而坐下时,也要让脊背打直,不要将弯腰或挺腹,如此才能训练腹肌,使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动,摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰,都能逐渐消除腹部脂肪,且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜,使用后大都只能帮助体内排除水份,无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜,添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline,并且可以让使用者马上见效。

事实上,至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪,因此想要减除身上多余的脂肪,还是从饮食和生活习惯来改善,才是正本清源之道。

日常平坦腹部秘诀:

在日常生活细节里,如果你稍稍注意一些基本守则,那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感,特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题,导致经常性肠道功能病,人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正,慢慢吃,环境要安静(假如把电视机开掉),咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟,这导致淀粉无法被摧毁,大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠,产生二氧化碳,导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质,有助于改善肠道微生物系统,从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时,会吞食很多空气,特别是香口胶中含有的多元醇,不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质,避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大,可以试试吃富含铁(水果、乾果)、钙(奶制品与矿泉水)、锌(红色肉、鱼、贝壳、海鲜……)的食物,这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙,避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪,使人感觉良好,保持优美的体态姿势。

(实习编辑:李紫嫣)

骨折病人三个时期的饮食


骨折病人除了在最初一些日子里可能伴有轻微的全身症状外,其余时间里大多没有全身症状,所以和一般健康人的日常饮食相仿,选用多品种、富有各种营养的饮食就可以了。

要注意使食物易于消化和吸收,慎用对呼吸道和消化道有不良刺激的辛辣品(辣椒、生葱、芥末、胡椒)等。在全身症状明显的时候,应给予介于正常饮食和半流质饮食之间所谓软饭菜,供给的食物必须少含渣滓,便于咀嚼和消化,烹调时须切碎煮软,不宜油煎、油炸。 以上是骨折病人的一般饮食原则。为了更快更好地促进骨折愈合,骨折病人还应根据骨折愈合的早、中、晚三个阶段,根据病情的发展,配以不同的食物,以促进血肿吸收或骨痂生成。

早期(1—2周):受伤部位瘀血肿胀,经络不通,气血阻滞,此期治疗以活血化瘀,行气消散为主。中医认为,“瘀不去则骨不能生”、“瘀去新骨生”。可见,消肿散瘀为骨折愈合之首要。饮食配合原则上以清淡为主,如蔬菜、蛋类、豆制品、水果、鱼汤、瘦肉等,忌食酸辣、燥热、油腻,尤不可过早施以肥腻滋补之品,如骨头汤、肥鸡、炖水鱼等,否则瘀血积滞,难以消散,必致拖延病程,使骨痂生长迟缓,影响日后关节功能的恢复。在此阶段,食疗可用三七10克,当归10克,肉鸽1只,共炖熟烂,汤肉并进,每日1次,连续7—10天。

中期(2—4周):瘀肿大部分吸收,此期治疗以和营止痛、祛瘀生新、接骨续筋为主。饮食上由清淡转为适当的高营养补充,以满足骨痂生长的需要,可在初期的食谱上加以骨头汤、田七煲鸡、动物肝脏之类,以补给更多的维生素A、D,钙及蛋白质。食疗可用当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排或牛排骨250克,炖煮1小时以上,汤肉共进,连用2周。

后期(5周以上):受伤5周以后,骨折部瘀肿基本吸收,已经开始有骨痂生长,此为骨折后期。治疗宜补,通过补益肝肾、气血,以促进更牢固的骨痂生成,以及舒筋活络,使骨折部的邻近关节能自由灵活运动,恢复往日的功能。饮食上可以解除禁忌,食谱可再配以老母鸡汤、猪骨汤、羊骨汤、鹿筋汤、炖水鱼等,能饮酒者可选用杜仲骨碎补酒、鸡血藤酒、虎骨木瓜酒等。食疗可用枸杞子10克,骨碎补15克,续断10克,苡米50克。将骨碎补与续断先煎去渣,再入余2味煮粥进食。每日1次,7天为1疗程。每1疗程间隔3—5天,可用3—4个疗程。

看清健身三个误区


随着生活水平的提高,人们对于健身的意识也越来越明显,大家都自觉的加入了健身的滚滚大军。但是,也正因为盲目的被动加入健身大军,导致大多数人都有以下两种错误的健身想法。

健身误区一:女人练器械会变粗壮

男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。

健身教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。

健身误区二:器械训练与健美操无关

在健身房里,我们经常听到:器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。

教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。

健身误区三:每次都做相同的动作

这是在健身房里非常常见的现象,因为自己心中完全没有健身计划的这个概念,只是鹦鹉学舌般的看别人做什么自己就做什么,逐渐形成单一的重复做这几个动作。

保护肩膀的三个要诀!


在运动训练中,肩膀是最容易出现伤病的部位,相信很多人对都有肩膀伤病的困扰!

肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!不管你做任何上肢运动,肩膀都会参与!

如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

像是直立划船(UprightRow)、颈后滑轮下拉(behindtheneckpulldowns)、颈后肩推(behindtheneckpress)这些动作。

对于大部分人来说,这些动作的风险往往高于效益,这些动作很容易让你产生肩袖磨损和撞击!之前的文章也有详细介绍过!

如果你做这些动作,你将会嚼碎肩膀,肩膀会变的不好。所以为了保护肩膀的健康,第一件事情就是不要做些会伤害它的动作。

圆肩驼背,肩膀活动度不够是造成肩膀伤病的又一大罪魁祸首,肩关节是人体最灵活的关节,它可以在多平面内自由的活动,一旦它的活动度受限,在来进行手臂举过头顶的动作,肩推,引体向上等等,就很容易会有受伤的风险!

而发展肩膀活动度主要重点在:松解限制你肩膀活动的肌群+活动度强化训练!

期紧绷的背阔肌,胸肌,三头肌等等都会让你的肩部活动受限!让肩膀处在一个不利的位置下进行动作(肩内旋,前倾)。很多时间,我们可以透过一些简单的动作(筋膜放松,伸展等等)来解决这些问题,有助于恢复或改善运动员的活动范围。

同时我们还需搭配一些灵活性训练来让我们的肩膀更流畅,这里介绍一个不错的动作:地面滑行

地面滑地是个好的动作。每次进行10次,往上滑时,用嘴巴用力吐气,吐5秒。以下是动作要点:

1.肩胛内收下压。

2.持续让手臂及手腕去抵抗着地面(理想上,双手一定要贴在地上)。

3.当手往头的上方滑动时,想像着前臂去往地下推,不离开地面。

4.当往上滑行时,若遇到不舒服的点时,即停止再往上,不要强迫往上。可以试前放松前侧的肩膀。

进行肩膀稳定肌群(肩袖)训练就像是在清理水构一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。

我们经常看到大家努力在锻练更大、更性感的肌肉群,但却忽略较小的稳定肌群。这无疑是糟糕的!

肩袖肌群(冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌)虽然实际小肌肉群,并非主要的力量来源,他们一起围绕着肩于肱骨关节,使其稳固。但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡,那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态,不仅会影响我们的训练品质,同时还会增加受伤的风险!推荐阅读:肩袖训练动作大全

冬季室内健身的三个危害


1、室内训练空气浑浊,难以呼吸

健身房有分很多类的操房,如瑜伽房、动感单车房和舞蹈类的健身房,女士一般比较喜欢去舞蹈类的操房进行健身。在震撼的音乐声和健身教练的指挥声中,众多的健身者随着台上的教练做着各种各样的剧烈运动,这些运动都属于有氧运动,运动的目的也是通过有氧运动来提高身体素质,但很多人会觉得健身房里的空气让人难以呼吸。

其实大家都知道有氧运动是需新鲜空气,如果健身房里没有良好的通风设备和对流装置,会导致废气在有限空间里不断循环,流行性疾病容易传染。此外,健身房内一些设施也可能成为空气的污染源,比如橡胶地毯、密度板、人造胶合板和家具沙发等。特别是新装修、刚开张的健身场所,很容易埋下甲醛超标、空气污染等隐患,不利于健身者进行有氧运动。

2、室内训练设施消毒很难保障

在健身房健身的人里,可以看到有一大半的健身者都会选择器械练习,这也是健身房吸引健身者的一项重要指标。有锻炼者看到一架力量练习的器械上,短短20几分钟就换了3个人;一架跑步机上,每隔15分钟就会换一位为了热身的健身者,很多人在前一位健身者离开跑步机时,接着过去热身,但扶手上却是湿湿的,很黏腻的感觉。

健身者在使用健身器械时,会与器械发生大面积的身体接触,加上健身时穿着单薄、汗流浃背,会将汗渍、细菌等残留在器械上。等到下一个人接触器械时,就会造成一些细菌的传播。而人在运动中呼吸加快、毛孔张开,更容易被细菌侵害。

3、很不放心健身房的卫生用品

凡是健身房的会员,健身房都会提供一套毛巾(一条大、一条小)和拖鞋,毛巾都是白色的,看上去很干净,也没发现异味。但不少人在练习踏板操时,为了避免打滑,竟然把提供过来洗澡擦身用的大毛巾铺在踏板上进行课程的练习,而且是穿着鞋子踏在上面,一条雪白的毛巾顿时成了一条擦鞋布。

而且,并不知道健身房的毛巾清洗和消毒过程,即便是类似正规酒店的清洗消毒流程,每次更衣室门口的管理员直接用手拿起裸体的毛巾递给你的时候,你也不觉得这毛巾能干净到哪去吧。拖鞋更是不敢用,每个用完拖鞋的健身者在归还拖鞋时,都会把拖鞋丢进备好的大桶,下一位健身者也是从里挑选拖鞋穿,根本没有进行任何的刷洗。

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