这么多年我们都错怪了啤酒

英国《每日邮报》最近刊发的一项研究介绍，肚子大是由压力引起的，说明你需要减压了。

低头看看，你的肚子大吗？很多人把自己的“游泳圈”归结于巧克力、披萨、冰淇淋等容易令人发胖的食物，然而英国《每日邮报》最近刊发的一项研究介绍，肚子大是由压力引起的，说明你需要减压了。

英国营养学家玛丽莲格伦维尔介绍，当人们处于十分焦躁的状态，或者倍感压力的时候，身体会自然分泌一种叫做皮质醇的荷尔蒙，而这种荷尔蒙通常会促使更多的脂肪堆积在腹部。“这种脂肪非常危险，它们不仅包裹着器官，尤其是肝脏，使器官本身的工作能力下降，还会导致更多的慢性健康问题。”格伦维尔博士说。

格伦维尔博士提醒，“腹部肥胖是人们最容易忽视的。”她为大家提供了一些预防腹部脂肪堆积的方法。

首先要保证能量的充分摄入，使得血糖稳定。三餐都要正常吃，并且在早午餐之间、晚餐之前都要有一顿健康的“零食加餐”，每餐之间最好不要超过3小时。

避免任何会使你血糖急速升高的食物，因为伴随着血糖的下降，身体会释放更多的肾上腺素和皮质醇去稳定身体工作机能。此时可以选择全谷物食品代替，使得能量能够平稳缓慢地释放;

蛋白质可通过减缓肠胃分泌碳水化合物的速度来保持血糖的稳定。不饱和脂肪酸，如鱼油、坚果都有助于提高新陈代谢的能力。

此外，格伦维尔博士认为，“如果腹部堆积了很多脂肪，最重要的就是锻炼。”一些日常的简单运动，如快走、慢跑，都可以提高人的免疫力，让人心情变得愉悦、舒畅。

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停止跑步后身体居然退化这么多

长期的运动，会让跑者的脑血流量和糖耐量都处于一个比较高的状态。通过定期持久的锻炼，有氧健身的水平在提高，设想这时如果突然进入休息状态，大脑和躯干会发生怎样的改变?

停止跑步10天：大脑就不一样了

科学家们之前的研究已经证明，跑步等有氧运动能延缓大脑记忆力的衰退。但最新研究发现，一旦你停止跑步等有氧运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。

长期坚持跑步的人群，在停止跑步10天后，脑部海马体部分供血量比之前减少10%。而这个区域与学习和记忆能力紧密相关，也和发生老年痴呆症紧密联系。虽然，此时还没有对人的认知能力产生影响，但已经应该被重视了。

当你进行一次长跑训练，你的大脑会分泌出一种叫内啡肽的物质，它能让你感到快乐。这有点像抽大麻时产生的快感。

此外，跑步还能产生一种叫肌肉因子的物质，而它能够消除压力，减少抑郁。

所以如果你一旦停止跑步，那么这些物质都没法产生，情绪也就会变得低落。长久下去，你可能压力会越来越大，抑郁的症状也可能越来越严重。

停止跑步2周：耐力下降，血压、血糖上升

停止跑步2周之后，你会明显感觉到上楼梯或者登山都比以前吃力了，对不对?

这是因为，有一个反映身体耐力的指标最大摄氧量，在停止跑步2周后，这个指标会下降10%左右;4周后，会继续下降15%左右;而3个月后，会下降20%!

但如果你不跑步，偶尔进行一些低强度的运动，最大摄氧量的下降，就不会这么快。

所以，一定不要完全停止运动，要间隔着保持一些低强度活动。

那些定期做体检的跑友应该会发现，当自己一直坚持跑步，那么血压和血糖指数是会降低的，而一旦停止跑步，会发现它们有明显上升。这对于高血压、糖尿病人群来说，可能会危及健康。

跑步可以不天天跑，但偶尔进行一些间歇训练，血压水平也会得到控制。但是，完全停止跑步，哪怕是两周，血压都会立即被打回原形，一下回到解放前。

同样的，长期坚持跑步等有氧运动，血糖水平会下降。但是，完全停止跑步，哪怕是两周，下降的血糖值都会反增50%。

停止跑步1个月：肌肉力量开始下降

停止跑步1个月后，力量的下降会比耐力的下降慢一些。

其实用不了一个月，很多人半个月就会感觉肌肉力量下降。在停止跑步2周后，有些人就会明显地感觉到自己的力不如前，做一些家务活都有些吃力;有的身体底子好的，可能在4周后才会感觉到。

而如果是长期进行负重训练的男性，可能在停止跑步24周内，都还能维持不错的肌肉力量。

停止跑步6周：会很明显地长胖

停止跑步6周后，你可能会发现镜子里的自己比以前胖了，或者秤上的数字比以前增加了。哪里需要6周啊，几天就能看出变化了，对不对?

即使专业运动员，也很难逃脱这种宿命。

著名足球运动员罗纳尔多就是个很好的例子。

就比如，即使是职业足球运动员，停止专业训练、但保持低强度运动的情况下，只要5周后，体脂率就会增加12%，体重和腰围也有所上升，而肌肉量会大大下降。

停止运动越久：越难重新开始运动

暂停跑步并不可怕，可怕的是永远放弃跑步。

你可以因为工作繁忙、身体疲惫而稍微暂停跑步几天，给自己充分的休息时间，但是，跑步的习惯，不能放弃，哪怕稍微快走一下，也是极好的。

一天不练，自己知道;两天不练，跑友知道;三天不练，全世界都知道……

比如刚跑完长跑、刚结束长时间的熬夜加班，身体太累了，你可以在充足的睡眠后，进行些低强度的运动，比如慢走、快走、爬爬楼梯、骑骑车等。

生命不息，跑步不止，只要这样坚持下去，相信你的大脑、身体、身材都会保持在一个较好的状态。

减掉让男友都犯怵的“啤酒肚”

很多人认为哪儿胖练哪儿，通过做仰卧起坐来消耗腹部脂肪最直接。事实上，脂肪的燃烧室全身性的，并非你练哪儿部位，就消耗哪个地方的脂肪。短时间、快速进行仰卧起坐，主要是起锻炼腹肌的作用，并不是燃烧脂肪的最佳锻炼方式。要知道，脂肪是不能变成肌肉的!

看看啤酒如何让你变胖

1. 啤酒的酒精度只有4%，不容易喝醉，所以很多人喝啤酒往往是三瓶五瓶起步，要知道，酒精是纯热能食品，1g酒精能提供7千卡热量，比碳水化合物和蛋白质的功能比例都要高。很多人选择在晚上聚餐饮酒，酒足饭饱之后回家睡觉。夜间是激素合成最旺盛的时间，多余的热量无法及时的被消耗，便转变成为脂肪在体内囤积。

2. 啤酒是一种很好的“开胃酒”。脑神经在啤酒的刺激下，会不断发出“进食”指令。因此，经常饮用啤酒能够刺激食欲，使人不知不觉吃得过饱，热量超标。

3. 据研究，压力过大会引发腹部脂肪囤积。因为压力之下，人体皮质醇的分泌量增加，而高水平的皮质醇则刺激脂肪在腰腹部囤积增加。耶鲁大学的一项研究显示，压力与腹部脂肪含量呈正相关关系，也就是说，压力越大，腹部的囤积就越多。

4. 吃完饭后就坐在电脑前玩游戏，或者躺在沙发上看电视;即便到2楼，也要乘电梯;宁愿多绕圈找停车位，也不愿意把车停远多走几步，是现在很多“啤酒肚”生活的真实写照。

“啤酒肚”的对策

运动方案

总原则：有氧运动为主

研究表明，要想更快地燃烧腹部脂肪，需要力量训练与有氧练习相结合。多种联系方式相结合，会使你更快达到训练目标。

心脏功能练习

规律的心脏功能训练有助于降低体脂水平。快走、慢跑、游泳、骑车等都是很好的练习方法。选择你喜欢的项目，把训练当作一种享受。值得一提的是，快走是一种全身性运动，它尤其可以锻炼腹部。建议一周进行3~5次的心脏功能练习，每次时间维持在1小时左右。心率控制在最大心率的60%~70%(最大心率=220-年龄)。

营养方案

总原则：少食多餐，饮食控制

减肥者总是处于饥饿状态并不是一种好现象，这会使你在下一餐时不知不觉吃的过饱。建议你少量多餐，在上午、下午和运动后安排合理加餐，会减轻你的饥饿感，也更容易在正餐时吃到7分饱就打住，轻松实现饮食控制。

精油方案

总原则：对抗压力型肥胖

精油可以帮助你排出身体多余水分，消除浮肿和多余脂肪。舒缓心身压力。选择一款复合精油，免去自己调理的种种麻烦，荷荷巴、柠檬、迷迭香、姜都有不错的瘦身功效。而薰衣草、玫瑰等成为都有不错的舒缓功效。每天泡澡后，取适量于掌心，轻轻按摩身体，减掉腰部肉肉的同时，让皮肤透出光泽、富有弹性。

按摩手法：

1. 取适量精油，以肚脐为中心，双手手掌进行画圈按摩保持双手重叠的按压状态，按摩时要注意动作尽量轻柔缓慢一些。

2. 双手叉腰，放在腰部偏下一点的骨盆处，用双手的大拇指按摩。每个人僵硬的位置都不同，用手指寻找之后进行按摩

营养师点评：

喝啤酒会不会引起“啤酒肚”，关键在于饮酒的量。每天一听啤酒热量并不高，但因为啤酒度数低，人们往往不知不觉就会喝多了，这就会引发两个后果。

第一：一听啤酒热量120千卡，五听就是600千卡，相当于一顿正餐。再加上饮酒时的饭菜，热量势必超标，造成脂肪囤积。

第二：大量饮酒造成喂容量增大，即便不喝酒时，也需吃大量食物胃才不感到空虚，如此很容易引发饮食过量。

经过营养师的分析，想要饮酒又不长啤酒肚恐怕以后要控制点，不能再这么“尽兴”下去拉!

“啤酒肚”的认识误区

1. 仰卧起坐——不能消灭啤酒肚

很多人认为哪儿胖练哪儿，通过做仰卧起坐来消耗腹部脂肪最直接。事实上，脂肪的燃烧室全身性的，并非你练哪儿部位，就消耗哪个地方的脂肪。短时间、快速进行仰卧起坐，主要是起锻炼腹肌的作用，并不是燃烧脂肪的最佳锻炼方式。要知道，脂肪是不能变成肌肉的!

2. 少吃一餐或两餐

身体具有很神奇的调节机制，当你的胃长时间没有食物摄入，那么一旦有机会得到食物，你的胃肠吸收功能就会大大加强，它要储存食物来防备你再次处于饥饿状态。因此，表面上看你少吃了食物，实际上吸收的并不一定少。胃经常处于这种过饥过饱的状态，很容易引发溃疡、胃炎以及结石等病。

健身蛋白粉种类这么多，该如何选择?

对于健身增肌训练的人来说，蛋白质非常重要的，单单从食物中是很难获取足够的蛋白质，而且你也不可能吃下那么多的食物、因此通过蛋白粉补充蛋白质是增肌肌肉的基本保障。

可是，健身蛋白粉种类这么多，该怎么选择呢?

一、乳清蛋白

大家最熟悉是的乳清蛋白粉。乳清蛋白又分为浓缩乳清蛋白和分离乳清蛋白两种。没有什么比乳清蛋白的吸收速度更快了。在你训练结束后摇上一杯蛋白粉，能够在短短的一个小时到一个半小时内，让氨基酸就能迅速进入你的血管。

因为，乳清蛋白粉中含有的支链氨基酸和精氨酸能够促进蛋白质合成减少其分解，已达到肌肉生长的目的;此外，乳清蛋白中富含的精氨酸可以刺激生长激素分泌释放，促进肌肉蛋白质合成，促进脂肪分解，降低体脂含量。无论你是哪个层次的健身人群，乳清蛋白都是不错的选择，并且搭配肌酸、运动饮料等一起使用，效果更佳。

而分离乳清蛋白是在传统浓缩乳清蛋白的基础上，进一步加工，得到的高纯度的乳清蛋白(达到90%以上)。使得蛋白质的生物价更高，利用率更高，能够在最大程度上增加肌肉力量以及促进练后恢复。

如果你是个刚接触健身的小白，建议入手浓缩乳清蛋白，味道不错;如果你是个资深爱好者的话，快去买分离的，那么会让你比别人在更短的时间内，收获更多的效果。

二、酪蛋白

酪蛋白是一种缓释蛋白，缓释的意思是人体吸收的速度很慢，有的甚至时长达到8小时左右。乳清蛋白的作用是在训练后，迅速补充蛋白质，已达到合成肌肉的目的，而酪蛋白的作用长时间地为机体提供蛋白质，所以，我们建议训练后混合乳清蛋白使用，并且，在睡前摄入缓释蛋白，这样为机体持续不断的提供“原料”。

三、复合缓释蛋白

多数情况下是乳清蛋白和酪蛋白的结合，并且再添加其他成分。目的就是将快慢蛋白组合在一起，能够从你训练结束，到睡前，不同蛋白质接力释放氨基酸，使得机体始终保持正氮平衡状态，即氮的摄入量排出量。机体保持正氮状态时，肌肉蛋白质的合成速度分解速度，长时间的处于合成阶段。如果你的健身进入平台期，将手里的乳清蛋白换成复合缓释蛋白吧，让两种释放氨基酸速度不同的蛋白质持续为你提供“原料”，再适当的补充肌酸以及谷氨酰胺等营养补剂，助你度过平台期。

四、健肌粉

它其实是一种复合物，含有蛋白质，碳水化合物等多种成分。因为肌肉的生长环境，不仅需要补充蛋白质，还需要碳水化合物、多种维生素、微量元素以及增肌活性因子的共同参与，健肌粉正是将这些营养成分混合在一起，一罐解决所有问题，减少了瓶瓶罐罐的烦恼，方便快捷。比较适合刚接触健身的初学者，在运动后半小时，摇上一杯，效果更佳。

有氧羽毛球运动竟有这么多好处？

有氧羽毛球运动竟有这么多好处？

久看电脑，抽不出时间，没有器材这都是经常困扰上班族锻炼运动的难题。但是羽毛球这项运动方便，在哪个地方都可以运动，又竟有这么多的好处，实在是上班族的必备运动。

◆眼睛

坚持打球的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持打球，眼睛近视的几率肯定会降低。

◆颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的打球姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

◆心脏

坚持打球会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外羽毛球会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过全身的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

◆血液

有了强大的心脏血管系统，血液质量也好于常人，身体对长期打羽毛球发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

◆肺部及呼吸系统

长期进行打羽毛球锻炼使肺功能变强，增大肺活量进行规律性的长期打球可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

◆肝脏

健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。打球消除脂肪肝，非常有效。

◆腹部

平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要打羽毛球这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

◆腰部、臀部

打羽毛球对身材的改变最先体现在这个位置，很多球友都有过这样的体验，开始打球一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。

◆膝盖

有人说打羽毛球百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持打球的人都或多或少受到过膝伤的困扰。刚开始打羽毛球时会遇到这样的问题，有的人即使慢慢打球也会膝盖疼，但随着循序渐进打球量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

◆肌肉

除了看上去结实有线条感外，经常打羽毛球的人肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量大大增加，更够更高效地呼吸氧气。

羽毛球的好处居然有这么多现在才发现，喜欢运动的朋友们还不和自己的小伙伴约起来！

长时间不锻炼 竟有这么多危害！

上班一坐就是一整天，下班躺在沙发不想动，周末懒懒赖床不起……在这个节奏飞快的社会里，许多人由于忙于工作与学习，往往会忽略了身体的锻炼，有时候即使脑海里有闪现过运动的念头，却也会马上被自身的惰性所征服。其实，如果一个人长时间不运动，将会对身体带来多种危害！

长时间不锻炼 竟有这么多危害！

长时间不锻炼，会有哪些危害？

1、变肥

长期不锻炼，身体最为明显的改变就是——肥胖。经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，若生活中久坐不动，脂肪细胞或会不断分裂生长，不仅会令人变得肥胖，还会使皮肤变得松弛、失去弹性。

2、易生病

运动有助于提高机体免疫力，而长时间不锻炼的人，抵抗力较差，身体防御能力不足，容易被外界细菌感染，诱发多种疾病，那些体弱多病的人，往往都是不喜欢运动的人。

3、手脚不灵活

长时间不锻炼易使体内钙质流失，久而久之手脚会逐渐僵化，变得不灵活，影响行动，还可能会增加骨质疏松、骨质增生等骨科疾病的发病率。

4、毒素累积

运动有助于人体排汗，让身体毒素更有效地排出体外，而若长期不锻炼，身体容易累积毒素，易引起便秘、口臭、脸色黯淡等问题。

5、影响心血管健康

长时间不运动，血管中的血容量会逐渐减少，从而易导致心血不足、心脏功能衰退，影响心血管健康。

6、肌肉萎缩

长时间不运动，身体的肌肉会在一定程度上萎缩，一旦运动则会出现肌肉酸痛、腰酸背痛、头晕乏力等症状，所谓“用进废退”，就是这个道理。

7、心肺功能差

若不断地参加体育锻炼，心肺功能会逐渐得到改善，呼吸也会变得顺畅，否则心肺功能会逐渐变差，一旦运动起来就会有呼吸困难的症状。

8、肠胃蠕动减慢

长期不运动会引起肠胃蠕动减慢，从而影响消化功能，易造成消化不良、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘等消化系统问题。

人的身体好比一台机器，如果长时间不去用它，不去磨练它，它就会呆在一个角落里，默默生锈，性能也会逐渐下降……若一个人长时间不锻炼，身体也会表现出各种不利的“回应”，所以，从现在开始，果敢地迈出锻炼地第一步吧！

颈部肌肉锻炼的好处 原来好处这么多

对于颈部肌肉的锻练，是有很多方法的，但是大家都知道颈部是人身体重要部位之一，因此在练颈部肌肉的时候，就要小心了，不过练颈部肌肉也是有很多好处的。那么，颈部肌肉锻炼的好处是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

颈部肌肉锻炼的好处

1.缓解颈部疼痛，现在越来越多的上班族面临腰背酸痛，脖颈疼痛问题，颈部肌肉不够稳定，很容易造成脊柱和周边的神经出现问题。

2.纠正体态，脖子前倾的体态问题，往往面临脖子前侧肌肉发达，后侧肌肉松弛的情况，很多体态纠正教学中便有针对脖子后侧肌肉的锻炼，比如杰夫的教学中就有针对脖子周边肌肉的锻炼。

3.提高安全防护能力，可以减少日常因为车祸或其他意外导致的脖子受伤。

4.增强自身防御能力，对于大幅接触性运动，脖子肌肉是保护颈椎和脑袋的必练肌肉群，如足球.曲棍球.橄榄球.拳击格斗.赛车等领域对脖子训练很有必要！

5.提高男人的雄性魅力，此处有争议，但拥有强壮的脖子总能让健美运动员在舞台上获得更多的加分，当然也会令你不怒自威，雄性魅力十足！

怎么练颈部肌肉

1.负重颈屈伸

头戴挂有重物的专用锻炼帽,两脚开立同肩宽,上体略前倾,背不能驼,两手按膝。头向前屈,然后用颈肌的力量,使头部上抬后仰,至不能再仰为止,稍停,然后用颈肌控制住重物,头部徐徐回至前屈位置,颈肌放松。然后重做。做动作时,上体要保持不动,只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气,前屈时呼气。怎么练颈部肌肉

2.仰卧颈屈伸

仰卧于长凳之上,头部伸出凳端,颈肌放松,使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起,下颏紧贴前胸,稍停,头部再徐徐后倒,放松颈部肌肉。然后重做。做动作时,背部不应离开凳面,完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂,动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气,下垂时呼气。

3.超级组

对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却,而要随时准备好新一轮训练。训练颈部后方肌肉时,颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。因此在颈部训练计划中,最好是交替训练这些区域一组摔角颈桥,然后一组前颈桥,以此类推。

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健身知识：有氧运动过量竟有这么多坏处

大家都知道适当的锻炼能延年益寿，不管是散步、慢跑、重量训练都好，增加运动量能帮助他们维持体重，促进健康。但对少部分运动狂热份子来说，更多的训练未必是一件好事，长期来讲甚至可能损害健康，加速老化。运动与阳光、氧气、水份一样，越多绝不是越好。

过量有氧运动伤害心血管系统

大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但您一定不知道过量的慢跑不但不能促进健康，反而会让您的心血管系统提早通过终点线。

正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液，但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍，来到每分钟25-35公升，这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能，但当高强度运动持续1-2个小时后，过劳的心脏就会开始承受损害。

过多的血液容量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞微小的损伤。也因此在马拉松结束后立刻替选手抽血检查，会发现到血液中象徵心肌细胞受损的Troponin、CK-MB等指标显着上升。（这些指标正是医生用来诊断心肌梗塞的工具）

长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练，微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。

压力激素升高

2011年德国的科学家发现，在业余有氧运动选手的头发中，有着比常人更多的皮质素。这是什么意思呢？

皮质素是一种身体遇到压力时释放的激素。在人体遭遇生理或心理的压力时，皮质素能帮助人体度过难关。没有皮质素的帮忙，人人都是无法抗压的草莓族。

皮质素长期升高（意味着身体承受慢性压力），种种不好的作用就会跑出来了：血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失，这些都是身体承受持续且过量压力的反应。

而头发中累积的皮质素，正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质素越高，可能意味着他们的身体承受了更多的压力。

有氧运动与总死亡率

在一篇52,600人的观察性研究中，学者发现到适量的运动能显着的降低总死亡率。但一周跑超过20英里（约32公里）的人们却没有得到跑步的健康益处：他们的死亡率与都不运动的沙发马铃薯们相似。

丹麦学者也得出类似的结论：一周跑步2.5小时的族群似乎受益最大，更长的运动时间并不会让人更健康。

结语

适量的运动对身体有许多好处，这已经一再地被科学研究给证实。但越多绝对不代表越好，过量训练很有可能让利大于弊的活动成为弊大于利的杀手。一个聪明、简短而有效的训练计划，不仅省时、省力，更能带来最大的健康益处、减少运动伤害的发生。这才是符合2/8法则，以20%努力得到80%成果的做法。

今天，强森把多年私藏的增肌大招搞诉我们了！

谁都知道强森在电影里硬朗的形象，但真实生活的他是需要不断通过训练来保持这个硬汉身材，今天他在专业的健身频道里私密分享了一些增肌绝招。所以小编冒死整理了一下，看看秘密究竟在哪里？

1.补充足量的宏量营养素

很多人得不到他们梦寐以求的肌肉的原因是他们没有摄入足够的食物。

在增肌时，你的热量摄入必须大于你的热量消耗。但如果你在过去的一年里，发现自己有增肌方面的困难，那不妨参考一下我们给你的一个标准---每磅体重摄入1.25g蛋白质和2g碳水化合物。

2.在4个小时内必须进食

如果你想要增肌，同时最小化脂肪堆积，那你应该至少每四个小时进食一次，这样你就能保证你身体处于一个合成代谢的状态。

分6餐，每餐摄入600卡，而不要只吃3餐，每餐摄入1200卡。

3.每晚至少睡够8小时

这是一个我们可以拍着胸脯保证的建议。在睡眠时，你的身体处于一个静息状态，燃烧的热量比你处于清醒并且活动的时候要少。睡眠也是帮助你把营养素运送到受损的肌肉细胞的好机会。

另外一个重要的好处是，在睡眠时，你的身体在释放生长激素---一种帮助你恢复的激素。如果每晚不能保证8小时的睡眠，你会感到易怒，抑郁甚至健忘。

4.减少训练容量，增加强度

另外一个非常容易出现的错误是有些人总是想要用数量来弥补质量。他们要不是每个动作做好多组，要不就是用的重量不足以给身体造成挑战，要不就是组与组之间休息太长。

如果你的训练时间超过了75分钟，你要不就是组数太多要不就是休息太久了。每次训练保证大肌肉群16-18组，小肌肉群12-14组。选用的重量应该是你能用标准动作完成8-12次的重量。组间休息不要超过90秒，一般来说休息60秒。在硬拉和深蹲时可以稍微多休息一点时间。

5.摄入足够的健康脂肪

如果你发现自己怎么吃都吃不够热量，你可以寻求脂肪的帮助。一克脂肪9卡的热量，蛋白质和碳水化合物只有4卡。

确保你每天的脂肪摄入都是一健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。橄榄油，牛油果，坚果，天然的花生酱，植物种子和鱼油都是理想的来源。

6.不要跳过腿部训练日

千万不要。和成为那些大鸡腿眼中的话题中心相比，你的身材重要的多。你也不会希望自己成为一个上下不匹配的肌肉男的，因此，至少每周练一次腿。

研究发现，腿部训练可以带来生长激素的响应，同时也能促进睾丸酮水平，其结果就是更多的肌肉生长。换句话说，你会变得更加强壮，也能燃烧更多脂肪。

7.保证每周一次动态休息日

又是那句老话，肌肉是在健身房外长的。

在健身房里，你是在破坏肌肉分解肌肉组织。是你在健身房之外做的事情让你的肌肉得到了修复，长此以往，你的肌肉就开始不断增大增粗。

我说的是动态休息日，而不是绝对休息日。这一天的安排可以让你的肌肉和神经系统从高强度的训练中恢复过来。这样的动态训练可以是泡沫轴滚动放松，低强度有氧和动态拉伸。其目的是让你的血液保持流动，把肌肉中的乳酸排除出去。

这7个绝招就是访谈里的核心内容，果然有专业的训练和饮食团队的配合，暴露出来的不少细节都比较受用，不仅是初学者还是多年玩铁的爱好者，试试把他们加入增肌计划吧！

力量训练不可少 耐力选手练力量好处居然这么多！

身边许多跑马拉松、玩铁人三项不喜欢做力量训练，他们一是抱怨枯燥，同时也担心肌肉增大体重增加。而我自己却是力量训练的受益者，不管平时工作再忙，在总训练时间有限的情况下，也要保证每周一次的全身力量训练。同时可以利用碎片时间来几组俯卧撑，弓步蹲，有许多意想不到的效果。特别是自行车和游泳成绩，更受益于力量训练。而力量训练对于避免跑步伤病更是公认有明显效果。

实际上无论是对于大众健身还是专业训练，力量训练能够促使肌肉体积增加、力量增长，而耐力训练则可以改变机体的有氧代谢水平，柔韧性训练则能增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围。三者相辅相成，并配以科学的锻炼方法才能达到最佳运动效果。

耐力运动员进行力量训练，能增强耐力运动员的绝对力量、爆发力、提高效率，减少损伤.研究表明，当耐力运动员增加力量训练会对提高运动成绩有帮助；而对力量运动员增加耐力训练则会降低运动成绩。

例如，如一个冰球或篮球运动员进行长跑练习，会削弱他们的力量，爆炸力和肌肉质量，相反，一个长跑运动员避免进行力量训练，会直接影响他们的速度和耐力。

一个刊登于《力量和体能研究杂志》的新研究，得出以下各项有趣的结果：

1.当耐力运动员和力量运动员进行现时的力量和高强度的训练时，他们的身体的脂肪百分比有都最大跌幅。高强度训练包括重复的达到极限来回冲刺跑步，冲刺期间包括适当的休息时间。

2.如力量训练和跑步同时进行，会比同时进行自行车和举重训练更会减少肌肉粗壮和力量。研究者认为原因是，跑步由离心动作构成，而自行车主要是向心动作。但他们都未能确定跑步会减少力量表现和增加肌肉的独特的生理机制。

3.耐力运动员应该以力量形式的训练计划配以超重的负荷（1RM的80%或以上）来进行阻力训练，以增加短期和长期的耐力。进行力量训练并不会影响耐力表现，在同时进行定期耐力训练期间，亦不会产生大量或显着的肌肉粗壮。

保鲜膜减肥副作用这么多 你真还敢试？

相信保鲜膜减肥法曾经也在减肥队伍里风靡一时。那么，保鲜膜减肥法真的有用吗?事实上，是保鲜膜减肥不过是利用保鲜膜的不透气性，然后让身体局部热量急剧增加，从而引起大量排汗而燃烧消耗脂肪，最后达到减肥瘦身的效果。因此保鲜膜减肥法原理事实上和使用利尿剂一样，通过减少身体水分而达到体重下降的目的而已，不仅如此，保鲜膜减肥还有很多副作用，你还敢试吗?

一、保鲜膜减肥法

1、减去的是水分

保鲜膜减肥法的原理和利尿剂差不多，主要是通过减肥身体水分而达到减轻体重的目的和效果，其体重减轻的效果只是减掉的体内的水分，而不是脂肪肥肉，但是一喝水体重就又恢复原来，其道理类似桑拿、蒸汽浴，或者穿塑料衣服跑步等。

2、有过敏危险

同时身体由于被保鲜膜包裹，细胞会因不能正常代谢而过度失水，皮肤被保鲜膜包裹会影响到汗液的正常挥发，易产生副作用，长时间用保鲜膜包裹身体，会使皮肤无法散热而使汗液积存在局部，容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。再加上保鲜膜本身是化学物品，还容易引起皮肤过敏，对身体造成危害。

3.保鲜膜会降酶活性

再说了，脂肪“燃烧”的过程中有许多酶参与，而人体内酶反应的最佳温度在35℃~40℃之间，一旦超过40℃酶活性会剧降，甚至分解。因此保鲜膜裹皮肤造成的局部高温不一定能促进脂肪消耗，还可能起到反效果。

析出毒素或进体内有的保鲜膜本身质量不好，我们运动时，腰部产热，随着温度升高，保鲜膜还会有毒素析出，这些毒素就很可能进入到人体里。其实，想减肥最重要的一点就是要消耗的能量大于摄入的能量。所以运动很重要。

4.对人体温度平衡不利

使得局部温度升高，容易造成脱去体内水分，看上去人瘦了，但并没有消耗掉脂肪。实际上运动中人体最佳的体温37.2℃，人为升高体温反而不利于健康。

二、瘦身好难?管不住嘴又迈不开腿?这里为大家整理了一些减肥不反弹小妙招哦!

1、补充充足的水分

减肥成功之后保持体重要注意每天补充足量的水以加速身体的新陈代谢，身体在缺水的状态下新陈代谢缓慢，很容易使人发胖。一般每天每个人喝8杯水左右能够维持身体需要。

2、计算食物的热量

一般发胖的原因是热量摄取高于消耗量。了解食物的热量，计算、记录每天摄取的食物及热量，不但能作为追踪消耗量的依据，进食时亦能自我节制、或选择性地摄取，还能养成健康的饮食习惯。

3、买小包装的食物

研究表明，如果我们买大包装的食物，我们能多吃高达44%。与那些小的、单份包装的食物相比，大包装的食物会大大提高一次食用多份的几率。所以尽量选择小包装的食物。

4、减轻饭前的饥饿感

为了防止用餐时过量进食，可以在饭前一个小时左右食用一些小点心，例如一块硬奶酪、一个苹果或低糖奶酪。这将有助于减少饥饿感，防止在丰盛的餐桌前吃得太多。

5、计划三餐饮食

提前计划好自己的三餐饮食，有个指标可循较为容易控制。每天的进食时间应该是有严格的计划的。在减肥成功之后尽管不需要再节食，但是要想保持体重，不宜在不必要的时间内进食。比如每天可以少量，适当的加一餐，而且要避免睡觉前5个小时不宜吃东西，睡眠时间身体热量消耗少，很容易导致脂肪囤积。

6、饭后适当运动

饭后半小时左右进行散步或者是站立30分钟能够帮助加速消化，也能够避免大量的热量堆积引起体重上升。特别是肚子上容易堆积赘肉的人，饭后适当的运动能够减少肚子上的赘肉，还能够帮助加速热量消耗。

7、塑造肌肉

重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的八倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多热量。尚未进行重量训练者，建议现在就将它加入课程中。已进行者，渐序增加训练的重量，持续自我挑战。

8、饮食结构合理化

减肥成功后的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质，比方说家禽，鱼类，鸡蛋或者是低脂的奶制品。除了碳水化合物之外，还要有丰富的蔬菜和水果。保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养)，每餐都要细嚼慢咽，每餐都要吃得营养均衡。

冬季健身的好处有哪些 原来好处这么多

很多人都知道常健身对人是很有利的，而且健身的好处是有很多的，当然在健身中，还有分冬季、夏季等等，那冬季健身有什么好处，相信还是有人知道什么好处的。那么，冬季健身的好处有哪些？原来好处这么多。下面就一起来了解一下吧！

1.提高身体抗寒能力

冬季参加体育运动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼身体不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力、增强抵抗各种疾病的能力。俗话说冬练三九就是冬季人们在长期锻炼中总结出来的宝贵经验。冬季锻炼，可以使血液循环加速，身体产生的热量增加，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8~10倍。

2.提高身体抵抗力

冬季锻炼最好是在室外进行，这样身体会不断受到冷空气的刺激，人体造血机能发生明显变化，身体对抵抗疾病的能力增强。冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝一碗药说的就是这个道理。

3.运动可使人体骨骼更有力

冬季体育锻炼，接受阳光的照射，阳光中的紫外线不仅能杀死人体皮肤、衣服上的病菌，对健康好处极大。因为经常参加运动，对骨骼的健康也是好处良多的，特别是处于生长发育时期的青少年们，更应该在冬季进行适量的运动，据调查，经常参加体育活动的人比不参加体育活动的人身高要高4~8公分。

4.适量运动可降低心脏病的发病危险

冬季是心脑血管疾病的高发季节，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，可以增加心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，供给心肌更多需要的营养，降低心脏病的发病危险。并且运动增加了大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。

5.冬天运动减肥效果更佳

在寒冷的环境中锻炼，人体会消耗更多的卡路里，因为身体需要消耗更多的能量保持身体温暖，当温暖的身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加。冬季适量运动会增加脂肪消耗速率，身体消耗的热量比平时约提高3-7%。

练普拉提有什么好处 原来有这么多好处

对于普拉提，有些人还是认识它的，普拉提是比较有名的动作，在锻练的时候，每一种动作都是有着很多好处，就算是普拉提也是有好处，那都有什么好处，相信还是有人知道的。那么，练普拉提有什么好处呢？下面就来了解一下普拉提的好处吧。

1.让肌肉线条伸展

在健身房练别的运动，主要的功能可能是锻炼心肺，普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了！

2.运动刚柔结合

普拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起来有几分像瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的刚注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。

普拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等！

3.在伸展呼吸中放松

坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，普拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想像一下，你的头就要顶到天花板了。在优美的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。

4.提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

5.更好的平衡性和协调力

在你四五十的时候，你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的，深处的肌肉，同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

6.减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼，你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉健康，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

7.恢复怀孕前体形

很多女性朋友都会问我为什么我在生完两个孩子之后小腹仍然这么平坦。这并不需要很长的时间，但是你需要有规律的做一些运动，你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力，你只需要稍做运动，它们就会回到原状。