在健身房常感到一个疑惑,一个动作我该做多少次呢!
怎么有的人训练只举个5下就休息,有的人却举到12下,甚至还有20下的。这真的是让我满头雾水。到底要举几下才对啊?
有讲究:做几下要依自己举的重量而定。而不是随便拿个哑铃举几下!
而所谓的几下是以作到力竭的次数来计算。也就是所谓的RM(repetitionmaximum)。
什么是RM?
RM的意思"最大重复值"。1RM就是你只能举起一次的重量!!5RM就是你只能举起5次的重量!第6次举不起来!如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。
举例说明:
卧推:3~4组,6~8RM。组间休息60-90秒!
那我们就可以解释为:当你使用一个重量竭尽全力最多只能连续举6-8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。你选择这个的重量也就是你做该动作6~8RM。
提示:(RM是指的相对重复次数,每个人的力量水平不一样,每个人的RM也就不一样!)
所以举的越重,RM就会越少。同样地,举的越轻,RM就会越多。没有做到力竭的话,便会无法给肌肉带来足够的刺激,当然效果就会不足。
根据健身目的选择RM:不同的训练需求需要搭配不同的次数和组数
一般来说
A.1~5RM主要增长绝对肌力和体力,想练力气(健力)的话,1~5RM,5组。
B.6~12RM次主要增长肌肉围度,如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积,那6-12RM是最适合你的!
C.15RM以上主要用于增加肌肉耐力,想练成耐力型的,例如三铁选手,15RM+
最后:现在你知道你该怎么去选择了吗?
如果你是想要练肌肉,增加肌肉围度,那6-12RM将成为你的主要训练!
随着中国的健身行业的商业化运作,各具特色的健身服务也呈现出来了。其中有专业的健身俱乐部、健身教练等,最具特色的还有我前面提到的监督健身模式,其实这种模式很早以前在国外已经流行,我想他将在中国迅速地发展起来。
在健身俱乐部,很多人都会请一个自己专门的教练,当然这是收费的,并且价格还不菲。今天我要介绍的也是私人教练,但是很特别,他是网络私教。你还别 不信,目前已经有健身教练为了自己增加收入,在网络上兼职相关服务。不论是从健身计划的制定,还是健身跟踪,解惑答疑都与健身俱乐部的教练一样。在制定健 身计划之前会了解你身体的全部基本信息。所以,韦伯也不得不感叹,互联网让我们更近了。
网络私教还有一个最大的诱惑之处就是:收费仅仅只有俱乐部私教的10%-30%。当然目前网络存在很多骗子,我们在选择网络私教的时候一定要擦亮双 眼,别让骗子有机可乘。综合这方面的因素,推荐到有网络担保交易保障的机构进行雇佣自己的私教,比如到有“中国的易趣”之称的淘宝网,有了第三方的担保, 这样对自己的资金才有保障。另外有一个细节要告诉大家,网络私教一般是健身教练兼职的,因为白天俱乐部私教的收入远远超过了网络私教的收入,他们不可能全 职的。
做一个成功的健身教练五要素
1.花钱才能赚钱
有太多的教练认为他们必须先等到赚到钱,再去花钱增进培训能力,和添购新设备和服装等。这种想法是错误的!
想想看,为什么客户要雇用你来训练他们?跟别的教练比起来,你的特点和专长在哪里?如果连你都不愿意把钱投资在自己身上,为何客户要花钱在你身上?
2.重视进修教育
你的健身知识越丰富,你就越能帮助你的客户。千万不要等到你因幸运而得到小成就後,才去加强自己的健身知识,这是本末倒置的做法。
学习是要不间断的,不管是健身教练,工程师,和医生都一样。你要先有足够的专业知识,才有成功的机会。而即使你有成就了,还是要不断进修,因为学习是没有终点的。
3.要了解你不只是健身教练,同时也是生意人
身为健身教练,我们要赚钱,要养家。我们不会免费提供专业服务,我们也不会表现得好像我们一文不值。反之,我们要提供客户高品质的服务,并且得到应得的报酬。
4.销售是过程的一部分
教练必须把你的服务销售给客户。在销售过程中,你的外观,你的举止行为表现,你专长的健身工具,你带给过往客户的训练成果,你如何跟客户交谈等等,都是你销售结果的成败关键。
不管你是否有意识到,其实你无时不刻都在销售你的服务。你每天传达什么样的讯息给客户呢?是现在马上就雇用我!!还是,永远都不要雇用我.....
5一切都要靠自己
没有人会帮忙你。你的经理不会帮你找客户,你的朋友不会帮你找客户,他们也许根本不知道,也不在乎你一整天到底在做什么。而如果你不请求你的客户,他们或许也不会帮你介绍其他的客户。
我们能做的,就是积极主动地掌控自己的健身事业。
抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性,同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。
首先,我们了解一下抻拉对身体的好处:抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环,提高局部肌肉温度,从而增进运动表现,减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积,减轻运动后的肌肉酸痛,促进恢复。
这里介绍的两个动作属于被动抻拉,也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。
1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿,腰背挺直,沉肩,双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后,用大腿外侧顶住被抻拉者的背部,尽量加大接触面积。教练俯身向前,手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节,然后向后用力并保持。
2 三角肌前束的被动伸展:被抻拉者坐姿,腰背挺直,沉肩,手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后,双手握住被抻拉者肘关节以上的位置,向后上方用力并保持。注意:上提的幅度不可高于肩膀。
3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿,腰背挺直,沉肩,将抻拉一侧的手臂向上举起,肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后,将同侧手置于被抻拉者肘关节上方,向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。
进行以上抻拉时,教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长,切勿因过度抻拉造成关节损伤。
想要快速瘦肚子,经常运动是必不可少的,那哪些动作可以瘦肚子呢?
练习1:
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作,5次为一组。
【效果】有效减去肚子两侧的坠肉,收紧腿部,使下半身更苗条。
练习2:
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉,5—7次为一组。
【效果】紧实腹部及腿部肌肉。
练习3:
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下,5—10次为一组。
【效果】有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
练习4:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。
【效果】增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
练习5:
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。
【效果】拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
练习6:
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起。10次为一组,重复10组。
【效果】强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
练习7:
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。
【效果】使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。
一个人要怎么减肥,是有很多技巧与动作的,同时也是有一些讲究的,当然在减肥动作中,有的动作能快速减肥,有的动作一般,那如何一个星期快速减肥,相信很多人都不清楚。那么,一个星期快速减肥动作有哪些?下面就一起来看看吧。
前后跳
着重训练腿部肌肉群,这个动作基本属于HIIT中的热身动作。配合呼吸做30秒
俯卧撑
HIIT中常见的一个动作,锻炼手臂肌肉的同时,对腰腹核心肌肉群也有刺激。配合呼吸做30秒。
深蹲
高强度虐腿动作,自重深蹲的要点是下蹲的时候大腿应该与地面平行,膝盖不要超过脚尖(避免膝盖受伤),配合呼吸做30秒。能力强的人可以负重深蹲,也就是手上可以拿两个哑铃。
波比跳
HIIT中比较高难度的动作,结合了俯卧撑、深蹲、蹲起跳等动作,活动全身70%肌肉。简单讲就是做完正常俯卧撑再起跳。这个动作最耗体能。配合呼吸做30秒。
平板支撑
世界公认的训练核心肌肉群的动作,动作要点是身体一定要绷直,并且成一条水平线,坚持30秒就可以了。这个动作也可以平时单独练习,做的时间越久越好,据说世界纪录是做4个多小时。
臀桥
臀部训练效果超赞,同时腰部也能得到锻炼。有研究表明对于腰椎间盘突出的患者也能起到恢复治疗的作用。配合呼吸坚持30秒就行了。
紧致挺翘的性感臀形,让背影勾魂摄魄,一个仪态万千的女子缺不了一个完美的背影,一个完美的背影缺不了一个诱人的翘臀.它是古罗马人极力赞美和崇拜的对象,它是“不可译说的维纳斯”,它具有别样的风韵和情致,轻轻扭摆的瞬间,让你仪态万千。
美臀是一种诱惑:臀部是性感的重要组件,美臀是一种诱惑!难怪时装设计师们除了在露与透之间大作文章外,还少不了突出臀部之美,企图把美臀塑造得"惊心动魄".
检测:你的臀部够诱人吗?看看年龄和相应的臀围比例是多少呢(公分)?
年龄:20-30岁;30-40岁; 40-50岁。
臀围:身高*0.542;身高*0.553;身高*0.565
下面教大家一个简单的动作。
功效:不断重复伸展和收缩臀小肌和股方肌,挤压和消除臀部多余脂肪,提臀并美化臀形,是产后想要恢复身材的女性的最佳选择.
提示:均匀地呼吸,保持双肩的放松,不要耸肩,同时练习过程中髋部不要向外翻转,尽量与地面平行,保持3次呼吸,做另一侧练习。
动作:
第一步
1.跪立,双臂伸直,与地面垂直,身体成四脚板凳状.
第二步
2.吸气,抬头,塌腰,翘臀,同时将左腿向后伸出,尽量向上抬高,眼睛看向上方.
第三步
3.呼气,低头,弯曲左膝,尽量用左膝盖接触额头.边吸气,还原身体,做另一侧.
秋季,自然界阳气渐收,阴气渐长,秋风劲急,气候干燥。人们起居调摄应与气候变化相适应,以免秋天肃杀之气对人体产生不良影响。现就秋季养生保健的方法介绍如下:
早睡早起。
秋风乍起,气候干燥而秋日早晨天高气爽,空气清新,是秋天一日中空气最为湿润的好时候,早睡早起,以利收敛神气,使肺不受秋燥的损害,从而保持充沛的活力。
秋凉宜冻。
俗话说:“一场秋雨一场凉”,且秋天昼夜温差较大,应随时增减衣服,以防止秋凉感冒。但为了提高人体对冬天的御寒能力,某些呼吸道抵抗力较弱而易患气管炎的人,特别应进行秋冻,以保证机体从夏热顺利的与秋凉“接轨”。以增强体质提高人体对气候变化的适应性与抗寒能力。
调理饮食。
秋季气候干燥,空气温度低,汗液蒸发快,应多补充些水分以及水溶性维生素B和C,平时可多吃苹果和绿叶蔬菜,以助生津防燥,滋阴润肺。但秋天不应贪食瓜果,以防坏肚而损伤脾胃。也应少用葱、姜、蒜、韭菜及辣椒等温燥热食物,否则夏热未清,又生秋燥,易患温病热症。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,使人的大脑产生一种特殊物质,可消除抑郁情绪。
郊游登山。
秋天是旅游登山的黄金季节。郊游登山活动能增强人体的呼吸和血液循环功能,使人的肺活量及心脏收缩力增大。特别是久居闹市的人秋日郊游登山,能吸收空气中更多的负氧离子,对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用,且有效地抵御秋燥肃杀之气的侵犯。
振奋精神。
秋风落叶,万物凋零,常使人触景生情,尤其是老年人易引起垂暮之感。为此,老年人应调摄精神,白天宜以平素所好的事物,随意玩乐,并积极参加一些有益而力所能及的社会活动,保持乐观向上的情绪,以走出凄凉低落的窘境。
滋阴润肺。
秋天空气干燥,加之人体在夏季津液耗损,容易出现口舌生疮、鼻腔和皮肤干燥、咽喉肿痛、咳嗽、便秘等“秋燥”现象。可适当选服些滋阴润肺补品或药粥。如沙参、百合、银耳、芝麻加粳米、冰糖适量煮粥即可,早晚服食,以防秋燥伤人。
游泳一个小时可以消耗476卡路里,相当于两个汉堡的热量,是最佳的减肥方式。据美国《健康》杂志最新报道,只要掌握一些小技巧,可以瘦得更快!听听美国国家游泳队主教练马克·舒伯特推荐的秘诀吧。
1。使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
2。快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
3。分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。
4。游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。
5。休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
如果要减肥,每次游泳时间应在40分钟以上,这样更有效。
“人老腿先老”。日本一项针对4000人的调研发现,20岁后,人体肌肉量逐渐减少,相对上肢和躯干,下肢肌肉量减少得更快。日本顺天堂大学研究生院运动医学教授樱庭景植指出,位于大腿前侧的“大腿四头肌”则是下肢肌肉中衰退最快的,25岁是衰退高峰期,到了60岁,该处肌肉量减少到25岁时的60%左右。下肢骨折病人打石膏休养2周后,大腿四头肌的肌力就会减少约20%。
大腿四头肌关系到走路速度,肌力衰退会导致行走不便,老年人尤其如此。因此,人们应关注下肢肌肉,以便及早采取应变措施,延缓肌肉衰退。
日本厚生劳动省《打造健康运动方案》手册中推荐了一个简单的下肢肌力自测法,如图所示:抱臂端坐椅面前缘,然后起立站直,随后迅速原样坐下,以上为1遍。以40岁左右男性为例,7秒内(快速)或8~10秒(一般速度)能做10遍,说明下肢肌力达到预防三高等生活习惯病的标准。如果用时超过11秒,说明下肢肌力衰退较多,需要有针对性地锻炼,如靠墙静蹲、深蹲等。▲
健身房中,最聪明的头脑、最新的研究,再加上创造性的判断力,所有这一切令世界上最优秀的运动员成为冠军。同时,它也为普通人群提供了一些建议,让他们变得不再普通,而向那些精英们更靠近一些。这些建议是无价的,并且保证有效。
两种最有效而你却没有做的练习
第一名——宽卧硬拉 我们向专家问了一个简单的问题:什么样的练习最有效却几乎没有人去做?他们共同的回答是:宽卧硬拉。这是一项全身运动练习,能够增强肌肉,强健全身,同时还能消耗大量的卡路里,如果只能选择一项运动,那么非它莫属。将杠铃抵小腿而放,双手紧握杠铃,两手间距离为肩宽二倍。下蹲,眼睛直视前方,双肩向后拉。双臂伸直,背部不能弯曲,在保持背部平直的基础下,举起杠铃,同时臀部向前移。杠铃举起后,停顿片刻,做3秒钟的扭转运动,接着,放下杠铃,将其尽量靠近身体放置。
第二名——肩背训练 它作用于你的中、下斜方肌及肩部回旋肌群,背部肌肉被大多数男性所忽略,训练这些肌肉能够帮助你在举重中突破极限,同时降低肩部受损的风险。将一根绳子连在电缆或折叠式下拉站的高滑轮上,绳子两端握在两手中,手心相对。后退几步,直到双臂能向前伸直,且能感到电缆被紧绷。这时,弯曲手肘,朝着自己眼睛的方向拉动绳子中部,肩部向后张,上臂分别向身体两侧伸展。你的姿势足以同健美运动员们“双肱二头肌造型”相媲美了。回到初始姿势,让双臂缓缓向前伸直,就完成了整个动作。
被人们遗忘了的有氧训练 “跟上队伍!”自从高中体育课后就没再听过了,对吗?如果你的目标只是一般的健康,那么,10分钟的疾跑要比30分钟的慢跑有效得多,疾跑将更多的氧气转移到运动当中,从而来提高你的需氧量,这能帮助你在举重时更有力,并能加快训练后的脂肪燃烧速度。
让跑步变得更简单 建议大家根据自身喜好任意选择跑步路程,例如,绕篮球场来回跑。训练按照跑步-休息1:3的比例进行。比如说,如果一次疾跑需要20秒,那就要停下来休息60秒。这样重复3~4次,每周2~3天,坚持训练,直到你能一次完成8~10次疾跑。若想使训练更具挑战,那就试着在能保持疾跑速度的同时,延长疾跑路程或轻微地降低跑步-休息比例。但是,要记得,最后一次的疾跑速度应与第一次一样快,这样坚持下来,一段较长的时间后,注意你全身的肌肉,会有让你惊喜的发现。 永远不要犯的肌肉训练错误 我们的所有专家都同意,男性在做肌肉训练时都会犯一个典型错误,很多男性会加大举重量,却减少举重次数,但是要知道,只有在肌肉最强的状态下举重,它们才能得到锻炼。这样才会事半功倍。 比如在做伏地挺身时,如果你不将身体重心下降到下巴、胸部、大腿都贴到地面(同时地),那么这根本不算一次完整的重复。很多运动如下蹲、弓步跳、卧推,当然,还有伏地挺身,做时都要尽可能地使身体重心下降(当然在身体不受损伤的条件下),即使你不得不减少重复次数。
如何做平板瑜伽?
先做俯卧撑的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂与地面垂直,确保髋部没有下沉或者抬高,与身体成一条直线。保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,可以想象就像被人踢了肚子一脚一样。臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要向后。
何时做平板瑜伽?
如果你身体状态好,平板瑜伽及其变形非常适合锻炼全身,可以在其他锻炼内容做完后进行。如果你是新手,则应该在开始训练时做几个,这可以帮助你在进行举重等强烈运动前先有效刺激核心肌肉兴奋度。
平板瑜伽做多少次?
次数可以随着体重和经验的不同调整,以下的次数可以作为参考。
新手可做两组,每组20到30秒钟,期间休息3分钟;中级水平可做3组,每次30到60秒,期间休息3分钟;高手可做3组,每组60秒,并且加上下文将介绍的变化,期间休息3分钟。
平板瑜伽的变化
1. 加强臀部
变化方式:提高双脚位置
双脚不是放在地面,而是架在13到30厘米的物件上,这样可以增加臀大肌的负荷。
2. 加强核心肌肉
变化方式:让同伴协助
做平板瑜伽姿势,然后让一个搭档从各个角度推、拉和抬你的身体,而锻炼者则需要在被干预的情况下努力保持动作不变形,这是从不同角度锻炼上半身核心肌肉群的有效方法。
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