专业拉伸动作：巧增肌

目前，从事私人教练的人员正在逐渐增加，而激烈的竞争要求教练不断提高自身的专业水平和修养，其中私教所掌握的专业技术显得尤为重要。

抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。

首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。

这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。

1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。

2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。

3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。

进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。

（实习编辑：陈兴娣）

jss999.com精选阅读

在教练指导下的专业拉伸动作

抻拉动作在私教服务中起着重要的作用。正确及有效的抻拉技巧不仅能够体现私教的专业性，同时能够帮助客人放松肌肉、改善柔韧性、增加肌肉线条美。有效地预防运动损伤。

首先，我们了解一下抻拉对身体的好处：抻拉练习可以提高关节的活动幅度和肌肉的柔韧性。运动前抻拉可以加快血液循环，提高局部肌肉温度，从而增进运动表现，减少肌肉、骨骼受伤的机会。运动后伸拉可以减少乳酸堆积，减轻运动后的肌肉酸痛，促进恢复。

这里介绍的两个动作属于被动抻拉，也就是由私人教练协助客人完成的。建议每个抻拉动作持续时间至少15秒钟。

1.胸大肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，双手交叉置于头后。教练站在被抻拉者身后，用大腿外侧顶住被抻拉者的背部，尽量加大接触面积。教练俯身向前，手臂从前上方向下压住被抻拉者的肘关节，然后向后用力并保持。

2 三角肌前束的被动伸展：被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，手臂自然放松垂于身体两侧。教练站在被抻拉者身后，双手握住被抻拉者肘关节以上的位置，向后上方用力并保持。注意：上提的幅度不可高于肩膀。

3.肱三头肌的被动抻拉被抻拉者坐姿，腰背挺直，沉肩，将抻拉一侧的手臂向上举起，肘关节弯曲。教练站在被抻拉者身后，将同侧手置于被抻拉者肘关节上方，向对侧用力。另一侧手臂则置于被抻拉者另外一侧的肩关节保持稳定。

进行以上抻拉时，教练应不时询问客人是否感觉到肌肉被拉长，切勿因过度抻拉造成关节损伤。

小拉伸，增肌力

年轻时少动多食不易发胖，中年后则相反，主要是因为基础代谢功能由盛转衰。研究显示，基础代谢占人体一天卡路里消耗量的60%~70%，基础代谢越强，卡路里消耗量也越大。据日本TANITA(百利达)体重科学研究所主任研究员西沢美幸介绍，基础代谢量提高10%，消耗卡路里量相当于每天打网球20分钟。所以，提升基础代谢量，人到中老年也不易发胖，还有助预防、改善三高等生活方式病。

通过锻炼增强肌力(肌肉力量)，可在一定程度上提高基础代谢量。为此，研究人员开发了一套简便有效的肌肉锻炼方法，具体做法如图。

1.锻炼背肌。如图1，两手在胸前交叉，两肘往外拉;两臂高举再下落，都以肩胛骨有收缩感为宜，每个动作5~10次，每天1~3遍。

2. 锻炼大腿后侧肌肉。如图2，两手握住椅背，两脚站立，与肩同宽。单脚抬起，脚跟尽量贴向臀部，做5~10次，换另一边;每天1~3遍。

3. 锻炼大腿前侧肌肉。如图3，坐在椅子上，两脚并拢平伸，脚尖回勾，维持片刻。两脚与肩同宽站立，曲膝缓缓下蹲再起立，膝盖不要超过脚尖。每个动作5~10次，每天1~3遍。▲

小腿比目鱼肌拉伸动作

本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿，不能瘦由体重、跑姿所影响的粗腿……

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

动作指导：身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。

2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

动作指导：站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。

3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸

动作指导：身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。

主要肌群：比目鱼肌

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌

动作诀窍：后脚的脚趾一定要朝前，如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。可通过放低身体来调整拉伸的强度。

4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸

动作指导：保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍：通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。

5、 单膝跪地式跟腱拉伸

动作指导：单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。

主要肌群：比目鱼肌。

次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。

动作诀窍：这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱(跟腱)承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。

事实上，我们常见的类似肌肉型的粗腿主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位(当然还有跑步姿势的问题)，而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。

这两块肌肉拉伸到位，你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”!

仰卧腘绳肌拉伸 腘绳肌拉伸动作

腘绳肌是你大腿后侧的肌肉，剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。之前的文章中我们介绍了90度腘绳肌拉伸 ，下面健身指南为大家介绍仰卧腘绳肌拉伸，一起看看吧!

类型：拉伸

级别：高级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群

器械要求：徒手训练

仰卧腘绳肌拉伸(Lying Hamstring)的动作要领：

1.背部触地仰面平躺，双腿伸直。你的同伴应当在你身后跪地。将一条腿抬起指向天花板，让你的同伴抓住你的脚踝。如果需要的话，可以让你的同伴用肩部支撑你的腿。这是动作的起始位置。

2.让你的同伴将你的腿推向你的胸部，尽力去做，直到你感觉到轻微不适。保持这个拉伸的状态10秒。

3.10秒后，用你的腿向同伴用力的反方向推，保持6秒。

4.之后放松腿，将你的同伴轻柔的将你的腿推向头部。在必要的时候应当提醒你的同伴以防受伤或过度拉伸。完成后换另一边重复以上动作。

比目鱼肌拉伸动作是什么

我们在做很多训练之前，其实都是应该先进行热身和拉伸的，这样的话才能够让后续的运动吸收的更好，并且让身体的肌肉更好地适应，不容易出现肌肉损伤的现象。那我们在锻炼比目鱼肌的时候，同样也是要先做一些拉伸运动的，那接下来我们就一起来看一下，比目鱼肌拉伸的动作有哪些吧！

台阶背屈

这项动作的动作要领有一些复杂，但是其实做起来也是很简单的，首先我们需要先把自己的膝盖给升职，我们的两只脚一直放前一直放后，而前方的膝盖是需要伸直的。接下来是需要让自己的身子微微地保持前倾，并且让脚跟能够固定在一个点上面，不会进行随意的移动。接下来就是要让我们的排肠肌拉伸，这样的话，小腿就会感觉到明显的拉伸感，那么，此时膝盖的关节也会有背屈感，这个时候，我们的比目鱼肌就已经得到了训练了。

前方支撑

这个动作是需要大家先让自己的上半身和下半身保持两种姿势的，首先，上半身可以稍微往前倾斜，并且向前移动，但是下半身还是要保持原来的动作，并且，与地面垂直的。等到上半身微微的向前倾斜一些之后，我们就需要同时轻微弯曲双膝，然后寻找一个支撑物，这个支撑物，可以是我们生活中常见的凳子。膝盖微微的弯曲之后，我们就可以靠近支撑物，而这个时候，脚踝就会有明显的背屈感，只要产生了这种感觉的话，就是能够起到锻炼比目鱼肌的作用。

坐式双手牵拉

这项动作是需要大家先准备好一个瑜伽垫的准备好瑜伽垫，以后我们要先自然地坐在瑜伽垫上面，并且把两只腿自然的伸直在同一个方向上。另外，左边的脚掌是可以直接踩着地板，然后放置在右边的膝盖这个位置的，也就是说，右边的腿还是按照原来自然伸直的状态，而左边的腿是需要弯曲膝盖，并且把左边脚的脚掌放在右边腿的膝盖附近。然后利用我们的两只手把左边脚的脚掌提起来，进行向上牵引，那么我们的脚后跟是不可以离开地面的，需要保持与地面的接触。

在文章详细的分析下面，大家应该也都知道，要想锻炼到比目鱼肌的话，最好是利用文章中说到的这几种方法来进行锻炼。

编辑推荐：

比目鱼肌在哪比目鱼肌怎么练

比目鱼肌锻炼方法都有哪些

哑铃增肌动作

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

对于新手而言握力很有可能不足以支撑我们控制哑铃始终能够随着身体起伏，那么我们可以换一种持哑铃的方法，那就是将哑铃举到肩部的位置采用架式姿势。这个方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身体下方也能更多的练到握力，不管采用哪种姿势都是可以练到我们腿部肌肉的。

增肌动作的重点在于增加我们肌肉的收缩时间与强度，所以在做动作的时候将这一点做好是非常有必要的。

哑铃手臂增肌动作

每次锻炼时速度别太快，拿不起就减轻重量慢慢增加，务必要缓慢锻炼感受肌肉发力。

一、哑铃前平举

训练肌群：三角肌前束

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

后期4-5组

二、垂式弯举

训练肌群：肱二头肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

三、单腿俯身直立

训练肌群：股二头肌，腹外斜肌，臀大肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

四、平板哑铃卧推

训练肌群：三角肌前束，胸大肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

五、变式哑铃划船

训练肌群：三角肌后束，背阔肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

六、阿诺德推举

训练肌群 ：三角肌前束，三角肌中束

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

七、站姿哑铃推举+哑铃臂屈伸

训练肌群：三角肌前束，三角肌中束，肱三头肌

4-8次一组

前期1-2组

中期2-3组

锻炼完后大概半小时进食燕麦，全麦面包和牛奶或增肌蛋白粉，当然增肌蛋白粉最好。

背阔肌拉伸训练动作介绍

很多运动其实都是离不开拉伸的，比如说我们在极致的运动过后，如果不将身体拉升，第二天很可能出现腰酸背痛的现象，而且拉伸也是能够让肌肉的线条变得更优美的，更加顺畅的，所以拉伸是运动中，必不可少的一个项目。今天我们带大家来了解一下背阔肌拉伸训练动作的介绍，如果你也对这个感兴趣的话，那就继续往下看下去吧！

站姿侧屈拉伸

这个动作的动作要领就是要求大家要自然的站直在地面上，并且将两只腿张开两只腿张开，两只腿之间的距离与肩膀差不多宽。然后举起双手用一只手扣住，另一只手的胳膊处，向着被扣住的那一边手弯曲，身体向上拔，向手臂侧面拔，固定5到10秒之后再换一个方向，这样循环往复的重复是可以很好的拉伸我们的背阔肌肌肉的。基本上两侧交替3到4次就可以完成这个训练了。

跪姿伏地拉伸

这个动作要求我们首先拿一个垫子垫在地板上，然后人趴在垫子上，并且做出一个下跪的姿势，跪下以后将两只手往前，尽量的伸直，这个时候将屁股往下坐，就能让身体往下拉，然后又浮起来继续往下拉，其实就是一个很简单的动作，一直重复而已。这个动作能够把背阔肌很好的拉伸，是非常好的背阔肌，拉伸方法之一，大家可以尝试一下。同样的，它也是在5到10秒之间换一个动作，然后3到4次就可以完成一个训练。

背弓型拉伸

这个动作需要我们将两只脚并拢起来，然后站在离地面或者是支撑面一米的地方，让我们的髋关节与肩同高，或者是两倍伸至头上。同时一定要保证我们两只手和两只腿，一定要保持伸直的状态，不要弯曲了。还有背部一定要展平，两手抓住支撑面。呼气，在支撑面上向下推，形成背弓。这个动作听起来有些复杂，但是大家实际操作起来就会发现其实也并不难。

每一种运动的拉伸动作可能都不太一样，不过拉伸的目的都是一样的，大家也都需要正视拉伸给我们带来的好处，在很多运动过后，尽量给自己的身体进行拉伸哦。

拉伸比目鱼肌的动作是什么

怎么拉伸比目鱼肌，是有很多拉伸动作的，当然拉伸比目鱼肌是有很多好处的，不过很多人都不清楚比目鱼肌拉伸动作有哪些，那比目鱼肌的拉伸动作，相信还是有人知道的。那么，拉伸比目鱼肌的动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.推墙拉伸

动作要领：人面对墙一米左右站着，左脚微微前面迈出比肩部略窄。保持双脚处于一个平行状态，双手撑住墙壁，慢慢弯曲左脚膝盖，同时右脚跟往后踩，给左脚施压一定压力。每组30-40秒之间，双腿交替重复此动作。

2.踩墙根拉伸

面对着墙几厘米站着，双腿自然微缩站直，伸出右脚脚掌踩在墙上，让脚掌很墙壁地板成一个直角三角形状态。右脚前脚掌慢慢往下压，脚跟保持与地面的接触，每组动作10-20秒之间，双腿交替重复此动作。

3.坐立单腿拉伸

坐在地板上，双腿自然伸直，右脚脚掌踩着左脚大腿内侧，瑜伽带绕过左脚前脚掌，双手抓着瑜伽带两头往头顶方向拉伸，脚跟保持压地状态20-30秒，然后换脚重复。

4.推墙L式拉伸

双脚并拢离墙一条腿的距离站着，双手推墙并且双手保持与肩部同宽，身体重量放到后脚跟上，前脚步微向上抬离地，膝盖不要绷得太紧，臀部微微往后延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然后重心向前脚掌移动踩地。

编辑推荐：

比目鱼肌在哪比目鱼肌怎么练

比目鱼肌锻炼方法都有哪些

新手健身房增肌计划让你轻松增肌

臀部肌群拉伸：2个动作推荐

臀部肌群拉伸：2个动作推荐

久坐少动的生活模式，往往让臀部肌群缺乏活动而产生许多问题。

运用拉伸技巧，可以让我们在运动前将臀部肌肉暖开，恢复柔软性，提升髋关节活动度！进而稳定下背部和膝盖。以帮助你更好的训练！

拉伸的好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤

同时，通过在特定条件下伸展你的肌肉，你实际上可以舒展你的筋膜和给你的肌肉更大的成长空间。

今天要给大家介绍2个臀部肌肉拉伸的好办法

动作一：鸽式

鸽式是一个瑜伽中的经典动作，对于臀部肌群的拉伸以及改善髋关节屈曲，外旋活动度都是非常不错的动作！

以下是动作过程

1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直（如下图）

2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈！

动作二：仰卧抱腿！

动作过程

1.选择一个瑜伽垫，然后呈仰卧姿势，然后双腿屈髋屈膝90度！

2.一只腿别"过来架在另一只腿膝盖上方，双手抱住另一只腿上，然后往后拉，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20-30秒！进行静态伸展！

3.保持呼吸匀称不要憋气，不要拉到疼，有明显拉伸感就可！

4.保持下背贴住地面，不要起来！

最后提示：拉伸放重点在于持续，最好天天做。持续才是关键，持续才会进步，一周至少进行2-3次，你就有机会看到效果；平常都不做，想靠假日把平日没做的量补回来，这果效果十分有限，或者可以说是没有。

拉伸运动，能燃脂或增肌吗？拉伸让肌肉来的更快？

关于拉伸课程有人说“拉伸运动练个十来分钟，往往会一身大汗、气喘吁吁，拉伸能燃脂或者增肌吗？”还有一位想要进一步增肌的资深健友专门询问：“我发现很多柔韧性非常好的人，身材也相当不错。拉伸是不是也能增肌塑型吗？”

这是非常好的问题。答案并非简单的“是”或者“否”，而是要从以下几个侧面综合阐述。

（1）“不输才能赢”，拉伸热身是保障

无论你想增肌还是燃脂，运动中最关键的，不是效率有多高，也不是在多大程度上突破了自身极限，而是首先要确保自己别在运动中受伤。其道理，就像战场打仗，先求不败，才有致胜可能。而避免运动受伤的最有效方法，就是运动前做好热身——全身拉伸，在最有效的热身。

当然，拉伸运动有很多，而运动前的热身，往往需要有针对性。比如长跑，除了活动膝关节和踝关节之外，针对腿部和腰部的拉伸也应重点进行。此外，大强度的增肌训练或者长跑后也需要“重新热身”，以此避免肌肉因“过劳”而僵化，减少乳酸堆积造成的肌肉酸痛感。和高强度运动之后的慢步走路相比，拉伸更具有恢复功效。

（2）拉伸，本身也是一种运动

这是毫无疑问的事实，只要是运动，就有燃脂和增强肌肉力量的功效，只是根据强度和对肌肉的刺激方式不同，功效有所区别。甚至相比于走路和慢跑，拉伸的强度更大，在提升肌腱韧性的同时，也离不开全身多个部位肌肉的收缩。这个过程同样会消耗大量的热能。

因此，对于想要减脂塑型的健友来说，拉伸同样是一种很好的运动，例如在紧张的工作之余，花十分钟做做拉伸，比简单地溜达一会，更能避免脂肪在皮下的积累，也更能减少工作的疲惫，让你精神焕发。

（3）间接促进肌肉训练

诚然，和举杠铃举哑铃相比，拉伸即使作为自重训练，也很难让肌肉承受很大重量，直接增肌的效果并不强。然而，如果你经常做拉伸，肌腱韧性增强，能通过间接方式，极大地促进你的肌肉训练。

除了更不容易在大重量的举铁增肌中受伤之外，更好的柔韧性，也能帮助你把硬拉（包括直腿硬拉和屈腿硬拉）、负重深蹲等经典增肌动作，做得更标准。一些柔韧性差的人，长期以来一直回避直腿硬拉等动作，因为此类动作不仅需要肌肉力量，同时也包含着对柔韧性的要求。换言之，提升柔韧性，能为你开拓更为广阔的增肌训练天地。

（4）抵抗肢体老化的“良方”

有些人认为，增肌塑型是年轻人的专利，是则大谬不然，例如“动享国”特约教练健美冠军费菲、世界健身小姐王新凤等，均已见过四旬，而无论肌肉还是其他各项体能，都丝毫不输给绝大多数95后小鲜肉，甚至比其中的体校学霸更加强悍。此外，国内健美界还有一位年逾六旬的现役老帅——生于1949年的杨新民。

这些“逆生长”的健美达人，之所以能将青春活力“保鲜”多年，除了坚持健身能够延缓衰老之外，还有个共同的特点，那就是柔韧性也普遍很好。而反观另一些人，虽然年龄并不太老，但腿脚已经不灵便甚至拄起拐杖，这与柔韧性不佳并且随着年龄增长越发恶化，有直接关联。

现代人的一个普遍特点是：青春期来得早，但同时也老得快。很多90后，还没谈过恋爱，就满身赘肉并现出额头纹，依然年轻的娃娃脸开始现出老态，连一些95后都开始自称“大叔”。这是严重缺乏运动，以及学习和就业压力大，造成的“现代病”。

而反过来讲，依然自我感觉很年轻的人，也应当为日后的中老年未雨绸缪，尽量让依然拥有的青春“加长保鲜期”。而通过多做拉伸，能有效缓解肢体老化，灵活的肢体，是享受运动的必要条件。

冬季减肥：9动作巧塑身

一到冬季，冬膘就开始贴身了，如果不赶快行动起来将不堪设想。下面介绍9个动作让你巧妙塑身。

1.白天鹅式

A 站姿准备

呼气，上下体平直下压，两臂尽量向前挂下，头屈象膝。

初学者保持自然呼吸，连到一定程度的学员，可蕴气而不呼，悬吸4秒钟。

B 缓缓地呼气，平直地放松手臂，还原上体。

自然呼吸，下蹲，并膝，伸出左腿，脚趾尖着地。

呼气，上体挺直下压，翻转手心向外两臂尽量上举。

C 慢慢地将头屈向膝，并息至不能忍受;缓缓吸气的同时，平直还原上体。

2.鸵鸟奔走式

A 四角式准备，两手掌牢牢支撑于地面，左脚置于两手前方。

B 慢慢吸气的同时，向后用力伸直后腿，面向前方。

两腿在臂之间快速交替运动，眼睛凝视正前方一点。

3.牛面式

左膝置于右膝外侧，两脚分开，臀坐于两脚中间，挺直背部。吸气，右手背放于两肩胛骨正中，两手相握于背后，挺胸，收腹，保持15~20秒钟。

4.拉弓式

右脚置于左大腿根处，左手握住右脚大脚趾，右手握住左脚趾，。

深深地吸气，左手将右脚往左耳方向拉到最高，吸满气，悬吸7秒钟。

呼气，放松手、脚、恢复还原，按摩双腿。

5.舞蹈式

左脚尖向左转15度，右手抓住右脚踝。

缓缓吸气，右手将腿部向上提高，同时左臂向上，保持平衡。

呼气，有控制地还原放松。

6.微笑式

开心地对着镜子微笑，右手托下颚，手肘支于右膝上，左手紧握右脚踝，扭转腰部向右，用力伸直左膝，蹬直足跟，回钩脚趾。直到坚持不住，慢慢地还原放松。

7.半弓式

双臂于头部两侧伸直，呼气，左手抓住右脚踝。

吸气，手脚同时上提，脸面向前，眼睛凝视一点，深长呼吸8~12秒钟。

呼气，还原动作。

8.伸缩式

仰卧，以臀部为支点，呼气，仰起上体，两臂屈于体侧。

直腿离地30度。

吸气，手脚配合同时收回，反复地推收动作8次，做3回合。

9.仰卧式完全放松

仰躺于地面;双臂分别于体侧打开30度角，手心向上;双腿自然分开30度。 胖妹妹们，不要在懒惰了，为了好身材动起来吧!