革命性的ECO训练体系

谁曾经立志成为搓衣板？都想块头不大却很强壮，或者是块头很大也很强壮？通常来说，理想的电视剧中的人物都是块头又大又有力气，而且还能给你以美的享受的人物。下面的训练能达到多元发展：ECO训练。

保证肌肉硬度的技巧

ECO分别代表爆发性的、封闭链式和开放链式的训练。爆发性训练是指冲击式的动作像蛙跳、从平凳上跳起的深跳撑。封闭链式训练是那些双手或双脚保持静止只有身体移动的动作（像深蹲、俯卧撑和引体向上）。开放链式动作的阻力来自你的手或脚，像腿曲伸和大多数哑铃或杠铃的上半身动作。

爆发性动作必须在训练的最开始做，这时肌肉纤维还处于新鲜状态。如果在疲劳时做这些动作，肌肉将不能快速和富有爆发力的收缩。而且，当你疲劳时姿势就可能不正确，受伤的风险也就会增加。爆发性训练针对的是快速收缩的肌肉纤维——也就是能够增长的最大最强壮的肌肉。从这些动作中获得爆发性力量，会提高像深蹲和卧推这样的核心推举动作更大的力量。此外，波士顿曼彻斯特大学的研究表明在力量训练（像封闭链式动作）之前做爆发性训练可以增加5％的力量。

做这些动作时每组要不超过三次，且每两组间休息3～5分钟；关键是每次都要具有爆发性，在肌肉没有过度增大前不要使肌肉疲劳。可以使用非常轻的负重，通常为徒手练习或使用的重量可以做起30次。从这些动作中获得最大收获的关键是移动负重的速度要达到最大。要尽量具有爆发力，而不管阻力的大小。

封闭链式训练是打造力量的理想动作，因为你移动的是体重再加上额外的负重。它们也可以增进负责维持身体平衡的辅助肌群的功能。但大部分胸部和肩部封闭链式训练并不是实用的打造力量的训练，这些动作类似于封闭链式训练，因为双手被锁在杠铃上。在这些动作上使用高负重－每组做起的次数不能超过6～8次。每两组间休息2～3分钟。

ECO方案中的开放链式动作（飞鸟、弯举、屈伸等）用来作为集中针对某个肌肉部位的分离性训练，不用担心移动自己的身体重量，从而更好的促进肌肉增长。因为过度增长就是此训练的目标所在，因此将训练次数保持在10～12次，并将组与组间的休息减少为1～2分钟。

切记：整篇文章中所述的训练方案只是一个参考；可将自己最喜爱的动作自由替换方案中的动作，尤其是在开放链式训练一栏，它包含了到目前为止最广泛的选择。这意味着可以用杠铃弯举代替上斜弯举，夹胸代替哑铃飞鸟或拉力器侧平举代替哑铃侧平举。总之，做适合你自己的事情。

ECO训练原理

将ECO移植进你现在的训练程序中根本不需要大幅度的训练翻修。如果你确实不想专门进行ECO训练，那就在一部位接一部位训练的基础上偶尔混合进去一下就可以了；或许你只想在胸部训练日或二头肌训练日使用它。没问题。当然，如果你想只做ECO训练，看一下38页的“温和的ECO训练”，每周每个身体部位做两次。连续做四周，然后返回到正常的训练方案，这时你会发现自己新增长不少力量。

ECO训练休息标准

E－3～5分钟*

C—2～3分钟*

O－1～2分钟*

*每两组之间的休息

（实习编辑：龙伟权）

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写字楼里的“健身革命”

不要再觉得都市白领依旧和亚健康、颈椎病等等名词联系在一起，时下健身已经成了办公室里的新时尚，各种健身达人正在颠覆以往的写字楼职员形象。整日面对枯燥的电脑，密不透风的办公室，让许多年轻人不能忍受，一场健身革命正在到来。

骨灰派一草一木皆是健身器材

看到张先生的人十有八九觉得他是练健美的，粗人一倍的胳膊和胸围，让他每一个动作都那么有气势，其实他的职业是一家媒体的编辑，他的办公室抽屉里放着各种健身器材，小哑铃一对，大哑铃一个，臂力器一个，健腹轮一个，握力器一个，真是把记者看花了眼，有的都不知道怎么用，张先生介绍到，小哑铃是做双臂运动的，可以通过各种姿势的提举来塑形，而大哑铃是练力量的，主要练的部位有二头肌和三角肌。

健腹轮一下把记者看蒙了，看过示范才知道原来这是专门在办公室里练腹肌的，不用躺着做仰卧起坐也能练到腹肌。张先生一阵“哐哐哐”的猛练，办公室里俨然成了健身房的感觉。除了这些相对专业的器械，张先生还发明了一套“椅子健身法”，也就是充分利用办公室的转椅，练手臂，腰腹部，说着说着，他“呼”一声直接就把凳子举过了头顶，上下做起了举重运动，大有拿大鼎的风范。一组八个过后，又坐上了椅子，双手撑住椅子扶手身体悬空，当起了双杠，练起手臂。看完这一套动作，记者算是完全明白了办公室里如何练出如此猛男的。

跑步派凌波微步跑遍南京

小朱从小到大的成长轨迹可以说离不开运动，小学时练排球和乒乓球，初中打篮球，高中和大学专项踢足球。然而工作两年不到，原来拿手的项目已经很久没有碰过，体重还涨了不少，这让他逐渐不能忍受，于是从今年春天开始，小朱开始了自己的健身计划，而这个健身计划其实就是跑步。因为工作忙所以总结起经验就是“见缝插针”一个午休的时间他可以在楼梯间里上下爬楼满一百层，从家到单位7。5公里，他经常坐公交车上班，跑步下班，于是都市的人流里多了这么一个慢跑的身影。“人类最原始的运动就是跑和跳，对身体协调性，心肺功能，新陈代谢都有好处。”

“一开始是有些困难的，因为会枯燥，会坚持不下来。我建议买一个MP3跑步的时候听，逐渐就能发觉音乐中运动的乐趣，而且看着满街忙碌的人，就会觉得自己特别健康，越跑越带劲，现在一两天不跑步都觉得浑身不舒服”。小朱每天跑步的线路不同，依据空闲时间不等进行规划，一般不跑重复路，因为“重复的路段容易心理疲倦，而环线会让我觉得随时都挺新鲜。”半年跑下来小朱靠双腿已经把南京绕了几十遍“现在是冬天，想跑步的话最好做好热身，多用鼻子呼吸，这样不会受伤也能保护肺部”。不过跑步只是他计划的第一步，逐渐小朱又开始了各种运动，足球，篮球，排球都恢复了状态。

专业派深藏不露兼职教练

说到赵小姐，她的同事无不表示从未想过，她文静的外表下蕴藏着这么多能量，每天一下班，她就会拎着个大包风风火火的奔向新街口一家健身中心，除了写字楼里的小白领，她的另一个身份是有氧操的健身教练。说起当教练的经历，赵小姐一直觉得很巧，她最早的时候开始在健身房跟着跳跳健美操，教练看她基础不错，身体协调性好，问她有没有意向进一步学习做教练，当时还很忙的她并没有在意。

2年后赵小姐看到报上的一则教练培训班的广告动了心，跑去报名的时候发现居然就是原来的那个教练，于是很顺利的就考到了教练证，上岗证，在健身中心带起了课。一般的健身教练都是体育学院科班出身，或是原来的运动员，而赵小姐则完全凭兴趣，刻苦的不断提高水平，“有一段时间公司培训，空闲时间比较多，我最多每天带过三节课”，后来忙起来时间就少了，一般一周会带三次，来上她课的人络绎不绝，许多同事都会下了班一起去“蹭”她的课上，也都纷纷惊讶于这样一个文静的丫头怎么能在跳操时如此热情似火，不知疲倦。到现在她连学带教已经有了7年的经验。“每天夜幕降临的时候，边换衣服边往健身中心赶的感觉最好，觉得自己就像蝙蝠侠，一到晚上就摇身一变换了个身份。”

学院派科学运动全办公室都健康

“学院”指的就是理论了，小李的办公室就像一个私人健康咨询处，经常会有同事过来寻求指点。“平时吃什么会发胖，什么不会发胖?一日三餐该如何搭配?运动应该先做什么后做什么，有氧好还是无氧好?”只要是涉及减肥，运动，增加肌肉的问题小李都能一一解答。小李上高中时是有名的“瘦竹竿”，弱不禁风，戴一副厚眼镜，所有运动都和他没有关系，正是如此激发了他的运动激情。上了大学他开始刻意的进出健身房，到处打听健身方法。

“咱书不能白读，得把运动的知识掌握透了。”小李一边运动强身，一边钻研各种理论资料，在网上泡健身论坛，从营养膳食到科学运动，他这方面的知识不亚于一个运动队教练，随意报一种事物他都能指出含什么营养多，植物蛋白还是动物蛋白，含量如何，适宜在什么时候进食。

对于同事的健身问题，他都能一一给出方案，“有人觉得减肥运动就应该少吃东西，恰恰相反，这时候更应补充碳水化合物以提供分解脂肪的能量，运动后要补充优质蛋白质帮助肌肉恢复”，小李的理论就是科学运动，“有运动的决心很好，但是一定不能大意，以为光运动就可以解决问题，方式和饮食不注意的话完全达不到效果，而稍加科学的调配则可以事半功倍。”

小李自豪的说，办公室里听取他经验的人，没有一个不运动成功的，有的消掉了脂肪肝，有的减肥成功，还有的练出健美的身材。

什么是功能性训练 功能性训练的好处是什么

在健身运动的过程中，我们常常在开始之前会做一些准备运动，为的是我们在运动过程中不受伤，也能够更好的做好动作。那么到底什么是功能性训练？功能性训练的好处是什么呢？

1.什么是功能性训练

所谓功能性训练，其实指的就是我们在正式健身锻炼过程前期，进行的比较简单初步、同时又是很基础的训练。而赛场训练是比较集中，难度更大的训练。所以功能性一词在健身和赛场训练训练中也有着互相矛盾对立的含义。那是不是意味着功能性训练就毫无意义呢？

2.功能性训练的好处

进行全身功能性训练，能够有效的改善我们的心肺功能水平，强化神经肌肉支配能力，提高身体的稳定性，灵活性的控制能力。且在赛场训练之前做功能性训练，能够很好的发挥我们之后训练的优势，也能够很好的保护我们的身体不受伤害。

3.常见的功能性动作

高抬腿，进行高抬腿是开始短跑前非常有必要的功能性动作。做高抬腿能够有效的让我们跑步速率得到提高，所以在短跑过程中优势发挥明显。站立，我们日常都需要站立，但是这里的站立指的是挺胸收腹式的标准站立，这个动作虽然看似和运动没有关系，但其实对很多动作都有帮助，比如我们站立式抬杠铃等。跳楼梯是锻炼我们韧带非常有效的方式，在田径场上，这个动作也可以说是必不可少，比如跳高跳远都可以做这个动作。

如果说赛场训练是集中式的大餐，那么功能性训练就是餐前小菜，能够帮助我们开胃，让我们在之后的正式训练中，能够表现的更好。所以不要忽略了功能性训练的作用。

如何进行间歇性训练?间歇性训练的好处！

间歇性训练的好处！

间歇性训练比稳定的有氧训练更加有效的提高您的新陈代谢。而有氧训练完全不会提高您的新陈代谢。

经过适量的对抗性训练之后，再进行一组间歇性训练，能够让您的新陈代谢在未来的24小时内都保持在一种较高的水平，在某些情况下，还会持续42小时！想像一下，您的身体全天24小时，无论是在白天，甚至是在您夜晚睡眠的时候，都在持续消耗大量的脂肪，会是多令人兴奋的事情啊。

那么我们如何来进行间歇性训练呢？

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

间歇训练的规则：高强度低强度高强度低强度的循环！

一定要事先运动4-6分钟，热一下身。

高强度：在一分钟内尽可能快的运动。

强度等级：采用9-10级（10级为最高）

中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟。

强度等级：6-7级

接下来，一个持续6分钟的循环。

最后通过5分钟的慢节奏，放松。

然而，要记住，您一定要在对抗性训练之后进行间歇性训练，千万不要在对抗训练之前做间歇性训练。因为在对抗训练之前进行间歇性训练会促使您的身体在之后的对抗性训练时分解肌肉来摄取能量。间歇性训练也可以安排在无训练日进行。

你将会惊奇的发现，这短短的15分钟左右的间歇性训练能够极大的提高您的新陈代谢，这让您的身体在一整天内都持续的消耗大量的脂肪，甚至您内脏器官周围的脂肪也会被消耗的！

健身功能性训练的好处 功能性训练有哪些动作

对于功能性训练，有些人还是知道的，功能性训练有着很多好处，而且功能性训练还有不少动作，那功能性训练的好处是什么，功能性训练有什么动作，相信很多人都不知道。那么，健身功能性训练的好处是什么呢？功能性训练有哪些动作？下面就一起来了解功能性训练吧。

功能性训练的好处

进行全身功能性训练，能够有效的改善我们的心肺功能水平，强化神经肌肉支配能力，提高身体的稳定性，灵活性的控制能力。且在赛场训练之前做功能性训练，能够很好的发挥我们之后训练的优势，也能够很好的保护我们的身体不受伤害。

功能性训练有哪些动作

1.高抬腿

说起功能性训练，那么不得不说的就是高抬腿，高抬腿是在跑步前所要做的非常重要的准备运动。有效的高抬腿动作，能够增加我们在跑步过程中的速率，另外也能够让我们在跑步的过程中更加安全，不会受伤。

2.收腹跳

收腹跳对于跳高或是跳远都有一定的帮助，这个动作原地进行，在跳高跳远之前，我们先在原地，用力将腿收起向上弹跳，这个动作能够有效的增加我们的弹跳性，对于我们韧带也有一定的拉伸作用。一般跳高跳远前进行5次左右的原地弹跳动作。

3.深蹲

深蹲这个动作能够有效的增加我们的腿部肌肉，所以凡是跟腿部运动相关的运动，在进行之前，我们都可以做几组深蹲。比如可以选择在跑步前、篮球运动前，我们都可以做深蹲。一般深蹲一次做50个，如果作为准备运动，一次做一组就足够了。

4.弓步拉伸

弓步拉伸也是准备运动中很常见的功能性训练，这个动作能够有效的拉伸我们的韧带，那么在进行跳舞或是跳远等，这些需要对我们的韧带有要求的运动，我们在开始之前都可以进行弓步拉伸。也就是我们双腿呈弓步姿势，用力向下压，让我们的韧带感觉到被拉伸，两只腿交替进行。

功能性训练和力量训练的区别

在健身过程中，一般分为两大类，功能性训练以及力量训练。功能性训练和力量训练不仅在名字上有所差异，两者动作训练的部位也不一样，锻炼强度也不一样。那么功能性训练和力量训练的区别是什么？

区别一：锻炼的强度不一样

首先功能性功能动作和力量训练动作在动作上是有所区别的，两者的动作强度不一样。功能性训练动作一般是比较基础的动作，且动作比较简单，安全系数大。而力量训练则是比较集中训练的动作，需要我们使用比较多的力量来完成动作，动作难度系数大，有的甚至需要我们长期锻炼才能够完成，并不是新手就能上手的。

区别二：健身效果不一样

既然功能性训练动作以及力量训练动作在动作上有所区别，那么两者的锻炼效果自然也是不一样的，功能性训练动作比较简单基础，所以锻炼的效果也是比较基础的，而力量训练动作难度系数大，强度大，所以锻炼效果也更好，但是需要注意，在过程中我们一定要适量运动，不能过量运动，导致我们的身体受伤。

区别三：锻炼时间不一样

功能性训练动作一般需要在集中力量训练动作之前完成，算是准备运动，能够帮助我们肌肉舒展。功能性训练锻炼的时间可以稍微长一些，因为动作强度不大，且都是比较基础的动作，运动时间长也能够帮助我们更好的舒展肌肉，而集中力量训练一定要把握好强度和时间，且一定要在功能性训练动作完成之后才能进行，不宜进行过长时间运动，容易拉伤肌肉。

以上就是给大家介绍的关于功能性训练和力量训练的区别，两者自然是有区别的，一般功能性训练动作都是比较基础的，而力量训练则是比较集中高强度的动作，所以我们在锻炼时，也要将两者区分开来。

健身训练到力竭的必要性以及有效性

训练的时候要不要做到力竭，估计这是一个在力量训练者中吵得火热的一个问题。假如你上来就说“我们健身房一个大肌霸，他说巴拉巴拉”，那我们就不用讨论了。我们今天就来根据一些研究来看看训练到力竭的必要性以及有效性。

不做到力竭同样可以获得增肌效果

首先要明确一点就是，不做到力竭，你同样可以获得增肌效果。根据最近的一项研究表明，研究者将参与的志愿者随机分成两组，使用85%1RM的重量进行二头弯举，其中一组不用做到力竭(每组4rep)，另外一组做到力竭(每组6rep)，12个星期之后，两组的成员的二头肌增肌效果几乎没有差别。

另外一项研究之中，参与者被分成四组，分组依旧分别为大重量(80%1RM)、小重量(30%1RM);训练到力竭、不用训练到力竭，做股四头的腿举训练，12个星期之后，结果显示四组之间没有明显差别。

不过需要注意的一点是以上两个实验的参与对象都是没有训练基础的新手，但是我们还是可以认为不做到力竭和做到力竭的增肌效果差异，几乎可以忽略不计。

有基础的训练者可以从力竭中获得更大的收益吗?

研究表明，肌纤维参与程度越高，刺激强度越高，增肌效果也越好。训练到力竭，最起码保证了你训练时，肌纤维的参与程度和刺激强度，收益肯定是有的。

那么问题就变成了：既然力竭有和不力竭一样的收益，那么每组都训练到力竭会有副作用吗?如果副作用比不力竭的副作用大，那我们的选择肯定是不力竭了。

直觉告诉我们，每一组都做到力竭，肯定会减少我们的总训练量。而根据相关研究，总训练量对于肌肥大有着非常明显的影响作用。那么我们可以推断：每一组都做到力竭，总的训练量下降了，对于肌肥大来说不利的。

注意一点：研究的是肌肥大和总训练量的关系，而非增肌和总训练量的关系。这两者有一些小差别(肌肥大更注重肌肉的大小，增肌注重肌肉大小的同时肯定也关注肌肉的力量问题)

每一组都做到力竭带来的另一个问题就是：难以保证动作质量。这一点应该是显而易见的，动作质量难以保证的前提之下，训练造成的潜在损伤以及远远大于力竭的收益了。

那我们是不是应该避免力竭?

显然不是的，训练到力竭可以有效地保证你运动神经的进步，也就是说让你的神经更好的控制肌肉，这也是很多训练者所缺乏的。最关键的就是可以让你明白自己训练的真实上限，从而有效地确保你的训练量不会过小。

所以最终我的建议是：每个训练动作的最后一组可以尝试做到力竭，或者是接近力竭，之前的几组为了保证训练量大小和保证动作质量的目的，就不需要做到力竭。

除此之外对于不同动作，采取力竭的方式也得区别对待。像是深蹲卧推硬拉这一类多关节多肌群大重量的复合动作，我的建议是不要频繁做到力竭，而对于二头肌、三头、三角肌这一类小肌群，可以多做到力竭，来增加肌肉的刺激强度。

什么是功能性训练,功能性训练和健美

首先要界定肌肉有用的含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从四含义，有用通常被认为是功能性，这里的功能性后面我将从三个方面去讲。

一、健美运动追求肌肉的健硕和男性体型的力量感。

虽然很多人不觉得健美运动员体型美，但是由于人类心底对瘦弱的恐惧，对强壮外形的追求，出于审美的需要，一些人追求那种健硕的美。个人认为，健美这个词的翻译很成问题，bodybuilding与健康和美丽不发生关系。直译成肌肉构建，身体构建应该更准确。

审美其实也是有用的，审美是一些人精神的升华乃至信仰，健美运动正满足了那些对健硕美追求的人。

健美的很多训练方法对其他运动也有迁移和借鉴意义，比如那些单关节器械训练很多可以作为某些受伤后运动员肌肉训练使用。

实际上，健美运动员的力量比一般人和偏耐力性运动员都要大，同时健美选手的爆发力也非常强大，这也是一种有用。但健美不是以力量或爆发力为训练目的的，由于追求外形健硕，类固醇类药物经常会加入其中，这涉及体育伦理问题。

二、肌肉的功能性（有用）分四大方面。

1、运动员的功能性训练。即通过专项力量和体能训练使短跑运动员跑的更快，跳跃运动员跳的更高更远，举重运动员举的更重，对于复合型项目（比如球类，格斗等）则需要面向实战的更复杂的力量和体能训练。

2、军事功能性训练。包括：军事体能（比如bootcamp，武装警察体能训练等），军事力量，军事格斗等。我对这方面有专业的研究。比如对于力量，一名普通步兵的蹲起不需要扛起150kg杠铃，他需要蹲起步枪、弹药、睡袋等武器补给的重量上百次，以满足他背着这些装备跋山涉水的需要；或者这名步兵需要背起一名伤员（80至90公斤），也要蹲起几十次的要求，以满足可以背起伤员到最近的救护场所的需要。

军事专项体能与力量训练体现全天候，面向实战特点。军人不能只在健身房中完成力量与体能输出，他们要在夜间，雨雪天，沙尘暴中；在丛林、在巷战中完成军事力量与体能输出。同时避免在复杂环境中受伤。

军事格斗需要的力量训练是强调力量耐力，强调持续输出用于格杀或抓捕的力量。防爆警察需要警棍术（或盾棍术），侦察兵需要军用匕首刺杀术，及时徒手肉搏。军人需要杀死或抓捕技术（杀死敌人或抓捕俘虏），通常使用武器，全打要害。现代战争，尤其步兵不倾向于使用大块头或大胖子，因为目标大，增大了被击中或打中要害的机率

3、生活中，健康中，其他职业中的功能性训练。

更多的肌肉功能性在人们的工作中和生活中。

比如:办公室白领需要预防颈椎病、腰椎病，肩周炎、膝关节虚弱等职业病的功能性训练。

比如:肥胖者需要功能性减肥训练。

艺人需要专业的塑型训练。

骨科医生需要站立位耐力训练，小臂和手指力量训练，久站后腿部康复训练等。

我本人膝关节前交叉韧带断裂，借着功能性康复，我和医生合作正在写预防膝关节受伤功能性训练及手术前后膝关节功能恢复训练

养路工等热天户外工作者可以进行热服习训练避免中暑。

预上高原工作者可在去高原前进行访高原有氧训练，以减小发生高原反应的机率。

这种功能性应用，我称之为训练应用学，我在研究中。

4、审美的功能性训练。

审美没有统一标准，所以要根据训练者的要求进行功能性训练。

有效的功能性训练动作大全

说到健身，是一定不能忽略功能性训练动作的。毕竟想要做标准的正式动作，就需要一定的基础，所以功能性训练动作是一定少不了的。那么功能性训练动作到底有哪些种类，应该怎么做，什么人才适合做，其实很多人都不是很清楚，接下来就让我们一起来看一下，都有哪些功能性训练动作，好好了解一下。

动作一：哑铃飞鸟

其实哑铃飞鸟可以作为单个的动作，专门用来锻炼胸肌和手臂上的肌肉，但是它也可以做为其它训练的功能性训练，因为它也可以很好地锻炼肩关节的灵活度。做哑铃飞鸟的时候，我们可以采取站姿，也可以采取坐姿，具体看自己情况而定，然后双手分别握住一个哑铃，努力向两边伸直，注意一定要和肩部保持一个水平线上，胳膊保持正直。

动作二：侧身平板支撑

平板支撑，经常健身的朋友应该都很熟悉，但是侧身平板支撑，一般人也许就没有听过了。其实它的身体准备姿势和平板支撑差不多，只不过是侧身卧位，一只胳膊弯曲过来，同位的手支撑住脑袋，另一侧的胳膊自然垂在身体一侧。双腿并拢绷直。这个动作主要是锻炼肱二头肌的持久力，是很有效的一个运动。

动作三：对地砸球

说到功能性训练动作，还有一个比较有意思的活动叫对地砸球。这个动作对人的身体素质要求不是很高，并且比较有趣味性。操作起来也比较安全，只是注意不要伤到自己或者别人就可以了。首先，我们需要找一个瑜伽球或者类似的东西，但是篮球和足球肯定是不行的，因为它们太重太硬了。然后对着地板用力向下砸就行了。

功能性训练的好处是什么

就算你是健身新手，也一定对功能性训练这个词不陌生，这是最近几年火起来的健身热词，而和功能性训练相关的健身动作也很快就流传开来。那么，功能性训练究竟有着什么样的魔力，能够让大家趋之若鹜，纷纷开始进行这样的训练，而功能性训练的好处究竟是什么呢？这就是我们今天需要跟大家讲述的。相信大家会对功能性训练有一些更为深入的了解。

1. 什么是功能性训练

在我们进行健身训练的时候，毫无疑问，和单一类型的训练进行对比，混合模式的训练效果最佳。那么，想要进行混合模式的训练，就离不开功能性训练了。例如，想要提升站立式推举的能力，首先需要进行站立训练，那么，简单来说，功能性训练就是为了让动作更加精准、力量运用更加协调而进行的特定力量与肌肉训练。

2. 功能性训练的好处

功能性训练涉及方方面面，是一种全方位的运动。进行功能性训练，能够让我们的心肺功能得到强化，在做一些动作的时候，可以更加精准地调动需要进行训练的肌肉，也就是强化神经对肌肉进行支配的能力；不仅如此，功能性训练还能够让我们的灵活性、稳定性得到提升，避免在运动的过程中受到不必要的损伤。

3. 如何进行功能性训练

既然功能性训练有这么多的好处，那么，该如何进行功能性训练呢？我们知道，功能性训练存在的意义就是为了运动打好基础，拉伸韧带，调节肌肉等，因此，可以做一些弓步拉伸、深蹲、高抬腿等动作，能够很好地配合日常锻炼所需，还能够帮助提升身体机能，避免在剧烈运动当中受到损伤。

特步XLT训练体系发布 汪东城带你悦练越非凡

8月27日，北京工人体育场，中国领先运动时尚品牌特步，携手全新品牌代言人、亚洲全能偶像汪东城，中国田径名将谢震业、陈定、赵庆刚等，与京城健身领域代表一同，发布了特步全新XTEPLUMITRAINING训练体系。

在发布会上，特步集团董事长和集团总裁丁水波先生，与亚洲全能偶像汪东城，为特步XLT训练体系的诞生共举杠铃。同时，特步与汪东城的代言合作也正式对外发布。

丁水波先生表示：特步XLT训练体系是一种集专业训练、炫酷体验、愉悦互动于一体的全新运动训练理念。特步希望通过XLT体系，将趣味愉悦与互动，注入专业科学的训练之中，在提升消费者运动表现的同时，让训练成为一种充满欢乐的潮流生活方式。

特步XLT训练体系，是特步针对广大运动爱好者精心打造的一套全新训练服务体系。它由专业课程服务、明星激励机制、专业装备科技服务，及一系列XLT落地体验活动构成。通过与国内外知名健身学院及健身康复机构的深度合作，打造专属XLT课程。与此同时，为了让全国更多运动爱好者亲身体验XLT的魅力，特步将在未来推出XLT酷练巡回推广活动。全国十余座城市的核心商圈，将成为特步XLT悦练越非凡训练体系的酷练训场。

谢震业大展百米飞人天赋

特步更将率领旗下众多明星代言人、顶级运动员、健身教练及意见领袖，以极富感染力的方式，为参与XLT训练课程及体系的广大消费者加油鼓劲。同时，他们也会通过不同渠道，分享各自在健身训练过程中的有趣故事和专业建议。

赵庆刚参加专业组PK赛

在专业训练装备方面，特步在包括装备科技研发、产品生产供应链、市场销售终端等诸多环节，倾注大量资源，并推出让运动爱好者耳目一新的专业训练装备及产品。Xtep-Dry酷干科技、Xtep-Cool冰爽科技、Xtep-Stet梯度压缩科技等特步专业运动装备科技产品，均将助力广大健身爱好者，提升运动表现。

活动现场，汪东城、谢震业、陈定、赵庆刚等各路文体明星，与来自京城健身圈的健身冠军、健身机构代表、知名教练及意见领袖一起，共同体验了特步XLT训练课程，并展开健身PK赛。

最终，由来自汪东城领军的《健康女性》代表队，获得媒体组冠军；由赵庆刚担纲的RockFitness代表队，获得专业组冠军。

赛后，亚洲全能偶像汪东城，表示意犹未尽：特步XLT训练体系，对于我这样的健身爱好者而言，可谓是个大大的福利。以往，当我独自做训练的时候，就曾想过怎样能在枯燥的健身中加入像音乐、互动等有趣的内容。而今，特步XLT训练体系，从某种意义上实现了我的愿望。

汪东城在活动现场大秀腹肌

汪东城为特步XLT训练体系诞生举起杠铃

活动现场，特步集团董事长和集团总裁丁水波先生，为了迎接汪东城加入特步大家庭，专门为热爱健身的他赠送了一双有艺术家精心绘制的处女座圣斗士战靴。而汪东城更是在现场大秀肌肉并分享个人的健身运动感悟和建议。他说：运动起来并不难，但如何坚持下去，持之以恒，这一点相信对很多初级爱好者而言是种挑战。我个人钟爱健身，深知其中乐趣。所以，希望大家也能像我一样，在特步XLT训练体系中悦练越非凡，并把它变成你生活中不可或缺的一部分。

间歇性训练的涵义及训练方法

间歇性训练涵义

本文介绍了间歇性训练涵义及方法，下次将为大家介绍高强度间歇性训练方法。

间歇性训练：含义是采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中，间歇性训练冲击高强度训练，这样有利于身体更快地燃烧热量，这与身体吸收，并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时，实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量（热量）消耗都来自于食物的氧化反应，因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。（这就是在跑步中呼吸的重要性）高原训练就是这个目的。

间歇性训练，在慢跑时，氧气的吸收只会在前几分钟内增加，接下来的训练中，氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动，固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力，这意味着新陈代谢达到了高原状态，这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动，就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如：跑400米（高强度80）间歇30增加吸氧量，再跑400米仍80间歇仍30400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作，对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平，就立即上升一个新台阶，掌握间歇性训练（严格控制时间对专业运动员效果更好）。

业余运动员，健身跑者以健身为目的的人，间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练，可称为跑停跑。（跑的时间，跑的距离，停的时间全由自己制定，但必须刺激心肺功能，为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

间歇性训练原理

编辑间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体，造成体内适度缺氧，从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中，间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段，与常规训练穿插进行，能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展，全面提高机体的代谢能力。

间歇性训练分类

编辑分为两类慢速间歇性训练、快速间歇性训练。休息时间与练习时间的比例大于1的为快速间歇性训练，侧重于持续速度的培养；反之为慢速间歇性训练，发展耐力。

间歇性训练的方法

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式，例如慢跑，快跑，冲刺跑，固定自行车，自行车，跑步机，山地车，划船，爬楼梯，登山机，游泳等等。你可以随意选择，只要让您的身体动起来。

第一周---第四周

每个星期训练三次，每次三组动作。

每次训练需要19分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周

每个星期训练四次，每次四组动作。

每次训练需要22分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周

每个星期训练四次，每次五组动作。

每次训练需要25分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周

每个星期训练五次，每次六组动作。

每次训练需要28分钟（包括热身和放松）

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练，也可以在进行完负重训练之后进行。

健身知识：训练量的重要性！

训练量的重要性

健身条漫长的路！是个量变到质变的过程！想要达到理想的目标只有一步步脚踏实地的不断的去累计，去坚持！

有了足够的量！才会有蜕变的希望！

今天就来谈谈训练量的重要性！

训练量（volume）

如题，训练量相当的重要，想要高的训练量要不提高训练频率(frequency)，要不提高训练强度(intensity)。

如果想要把深蹲的一日(或一周)的训练量提高，除了提高深蹲这项动作的强度(重量/次数等)，也可以借由深蹲的变化式(像前蹲举)去提高训练量。

增加训练量有什么好处？

1.增加你的最大肌力(maximalstrength)。

2.熟练动作的技巧。（熟能生巧）

3.提高神经系统的适应能力(neuralabilities)。

但如果你只这样做来提升训练量，可能会忽略肌力长期发展的成果！

关键：在辅助训练时增加肌肥大训练！

我们都知道肌肥大最好的训练方法是透过一组6~12下(60~75%1RM)，这可以让你的肌肉长大，长大之后，你就可以用这些肌肉去产生更大的力量，同样地，再一次熟练动作技巧，再提高神经系统的适应能力。

不过一旦你训练久了，肌肉力量成长的速度一定会越来越少，如何应用在不同周期的计划里，以避免疲劳将是重点。

因此，你必须每一个周期计划里，每过三周，就要考虑更改训练剂量(肌肥大/肌力/最大肌力等)，不是说一定要换，当你发现你的训练停滞不前时，就该思考这件事。

很多运动员或他们的教练会害怕高训练量影响专项训练，实际上一点也不会，更准确的说，太低的训练量无法对肌肉产生影响，过高的训练量才会使运动员疲乏，如何安排适当的运动处方是教练本身应有的能力