训练胸、背计划

（1） 胸部

平板哑铃推举

针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

A .保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

（2） 胸部

史密斯机上斜推举

针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

A. 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B. 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

（3） 胸部

负重臂屈伸

针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

运 动 量：3组，每组次数分别为10，9，8

》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B. 控制退让性动作以防下降的太低。

（4） 胸部

上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

运 动 量：3组，每组12次

》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。

》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部

（实习编辑：龙伟权）

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胸＋背 制定完美训练计划

将背部与胸部结合起来训练——不会像排队等着做牙根插管那么恐怖吧?这似乎要比那痛苦两倍，但两者结合起来训练确实具有非常完美的效果，就像你可以把二头肌和三头肌结合起来或四头肌和月国绳肌结合起来训练一样，因为它们是互相对立拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。

这个胸部训练方案是以高负重推举和复合动作为基础的，从三个不同的角度对胸部的各个部分进行训练。最后一个训练动作是分离性动作，因此应该施行高次数锻炼方法。对于背部来说，将会把两个划船动作和两个上拉/下拉动作结合起来，从上到下彻底的锻炼斜方肌和背的中部肌肉。训练开始时应使用较大的负重，然后做高次数动作直到力竭。

(1)胸部 平板哑铃推举

针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10

要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

A.保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

B.在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

(2)胸部 史密斯机上斜推举

针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)

运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。

动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

(3)胸部 负重臂屈伸

针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)

运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

A.向前倾能将重点更多的放在胸部。

B.控制退让性动作以防下降的太低。

(4)胸部 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)

运动量：3组，每组12次

要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

A.由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部。

B.保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部。

（实习编辑：陈兴娣）

性感之丘!女子美背训练计划!

有人说女人的背部是性感之丘。有人说女人的的背就像第二双眼睛，一个女人有没有气质看就是看他的背部，普通的面孔用几分钟就能被化妆师变得年轻美丽，但没有任何一个化妆师能在几分钟内给予女人一个青春美丽的后背。

美背的标准

漂亮、性感的背部，从整体印象上来讲要直挺而有曲线，既要有合适的肉感来展现你的丰满，也要有两片美丽的肩胛骨来凸显你的骨感。要秀出美背，至少有三个重要条件：

一是你的背一定要骨肉匀称，既不要太胖，也不可以太瘦的只剩骨头。要有性感匀称的肌肉线条

二是要光滑，皮肤光滑细腻、毛孔微细。

三是与臀部的比例适当，能显出腰部的起伏和弯曲。脊柱沟明显、肩下骨不太突出。

很多女生喜欢穿漏肩的衣服，还有性感的深V漏背装，但常常为讨厌的肩部赘肉，松垮的背部二苦恼不已。如何打造一个性感健美的背部曲线，露出漂亮的美背，穿上性感的衣裙成为众目焦点！

当然要先提醒你的是：身体形态是从平时的生活习惯养成的，若是你有驼背弯腰的习惯你该从生活中的细节慢慢纠正

健身吧女生美背训练计划带给你！

提示：以下动作每个动作做3组每组15RM，组间休息90秒。如果脂肪过多还需配合有氧运动来进行减脂！

经典胸背超级组训练，最大化增肌训练效果

永远不要怀着过场的心里去健身房，那样只会让你停滞不前！

成功绝非偶然

记住永远不要照搬别人的训练计划，也许它并不适合你。找准目标紧接着分配训练（尤其要注意重视自己的薄弱项）这是健身路上必走的，坚持一段时间当你身体发生变化时你才会懂得衡量训练效果，这时也许你的计划又需要去修改去完善，它是根据你自身情况来随机应变的。所以学会调整设计训练计划是必须的。

胸背训练概念最初是由阿诺施瓦辛格提出，最为有效的对抗肌训练对于增加肌肉以及提高力量都有非常不错的效果。Jeff的胸背计划非常不错，建议参考适当调整自己的胸背计划（非常推荐把硬拉放在首位训练）

1.硬拉

硬拉

相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群（像背部尤其是下背，臀部，大腿后侧，斜方，因人而异硬拉能让我更好地进入状态），建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直（必要时佩戴腰带），从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。

2.上斜杠铃卧推和引体向上超级组

上斜杠铃卧推

发展中上部胸肌，在将杠铃下放至上胸时停顿一下充分拉伸胸肌，再次发力推起杠铃至双臂锁定（不是完全顶肘），如果再做上斜控制不好它的运动轨迹建议使用史密斯机，这样就不用去考虑平衡和动作协调性

引体向上

加宽修饰背部的王牌动作，任何动作都替代不了，注意握据尽可能宽，向上拉起至上胸能抵到横杠，收缩一秒缓慢放松下落至初始位置(切记不要过分弓腰以免腰椎受伤)。

3.平板哑铃卧推和杠铃划船超级组

平板哑铃卧推

使用哑铃卧推要比杠铃的活动范围大刺激深，但是对平衡性要求也相对较高，集中你的注意力让双手哑铃缓慢向外下至胸部两侧（在你能力范围内降到最低让胸大肌彻底拉伸），然后胸部发力推起哑铃至完全收缩胸肌

杠铃划船

加厚背部的绝佳动作，在加宽上背的同时锻炼到下背，双膝稍屈上半身挺直前倾，注意头部抬起，抬起杠铃至胫骨位置，背部发力带动手臂拉起杠铃至腹部完全收缩背部肌群，有控制的放松放下杠铃至初始位置拉伸背部(尽量不要借力依靠背部发力）

4.器械拉背

器械拉背

如果健身房没有这种拉背器械，建议找最常规的坐姿拉背器（加厚背部）

5.蝴蝶机夹胸

各式各样的夹胸器但效果大同小异，这并不是发展整体胸部块头，而对于修饰胸肌的中缝以及清晰度非常不错，在初始位置时尽最大限度拉伸胸肌，夹胸时就像你抱别人那样夹紧至彻底收缩胸肌静止一秒（建议适当在胸肌训练动作后做点胸部静力练习），缓慢伸展回至初始

猜猜这是谁的背？

胸推训练：缆绳推胸

说起练胸肌，大家大家第一反应就是卧推，不管是杠铃哑铃的卧推都能很好的锻炼我们的胸肌。

不过今天要给大家介绍利用缆绳进行胸推训练。

用缆绳进行胸推的好处：

1.缆绳和其他的固定器械不一样，它也有自由灵活的运动轨迹，其实它应该和杠铃哑铃都属于自由重量，能够很好的发展你的动作控制能力，同时缆绳训练器可以非常随意，方便的调整训练角度以及重量。

2.绳索推胸比杠铃和哑铃的运动幅度更大，对于胸肌的训练效果更佳。

以下介绍几个常见的缆绳胸推动作：

1.站姿缆绳胸推

站姿进行绳索推胸最重要的难点是控制身体的稳定性(躯干的刚性)，然后透过下肢，髋关节，脊柱，把力量传递到上肢。

2.坐姿缆绳推胸

3.仰卧缆绳推胸

大多数的时候，大家在操作这个动作时，重量选择的太轻，使得无法产生一个有效的力量挑战。这是一个错误。建议选择有足够挑战的重量，前提是动作标准。

背和肱二头肌训练计划

背和肱二头肌训练计划，健身的小伙伴们可以在练背日用这份计划练起来。之所以要将背和肱二头肌安排在一起，那是因为在练背的过程中手臂肱二头肌作为辅助肌群已经被练到并充血。如果这个时候再稍加刺激，那么你当天的训练绝对会很完美。不仅练到背，相信你的手臂肱二头肌也会胀到不是自己的。

动作1：V把引体向上

3-4组*力竭次数，这个动作主要锻炼背阔肌，图中颜色标注部位为练习的目标肌群。

动作2：坐姿窄握下拉背

3-4组*8-12次，同样是练背阔肌的动作。

动作3：俯身杠铃划船

3-4组*8-12次，锻炼整个背部肌群，包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、背阔肌、斜方肌等。

动作4：俯身哑铃划船

3-4组*8-12次，同杠铃划船一样发达整个背部肌群。

动作5：单臂T杠划船

3-4组*8-12次，这个动作同单臂哑铃划船动作相似。

动作6：直立杠铃弯举

3-4组*8-12次，锻炼手臂肱二头肌最基础的动作。　

动作7：直立哑铃竖举

3-4组*8-12次，锻炼手臂二头肌和肱肌，采用双手竖举哑铃进行练习。

动作8：直立绳索弯举

3-4组*8-12次，练习动作同哑铃竖举动作类似，练习时双手夹紧身体两侧，双手抓住绳索把手，拳眼朝上。

动作9：坐姿哑铃集中弯举

3-4组*8-12次，采用坐姿的哑铃集中弯举，能够更好的刺激手臂肱二头肌。

以上就是背和肱二头肌训练计划的全部练习动作，请结合自身实际情况安排适合自己的练习动作和练习次数、组数进行练习，早日练出属于自己的好身材。

全套练背计划

热身

▼

热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。(类似划船的动作)

引体向上

▼

第一个动作是引体向上，练背的王牌动作。之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上，是因为这个动作放在后边做的话，力竭导致做不了几个或者效果不好。

动作要点：双手正握单杠，尽量由背部发力，身体呈仰卧状态上升，到头部略高于单杠即可。

单臂哑铃划船

▼

第二个动作选择单臂哑铃划船，将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

杠铃屈腿硬拉

▼

作为健身房3大核心运动之一的硬拉，我们放在第三个动作进行锻炼。

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。

动作要点：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

俯身杠铃划船

▼

杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一，我们放在第四个动作进行锻炼。

而用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。

不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要点：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

T型杆划船

▼

最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

PS. 这里的练背方案，可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。

小窍门 教你瘦背美胸

有些人下身很瘦，但是上身比较胖，穿衣服不协调。特别是夏天，穿裙子和露背装都很“壮观”。别急!趁着现在还早，加紧锻炼，到时候就可以美美地秀美背啦。

瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

TIPS:

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

小窍门教你瘦背又美胸

有些人下身很瘦，但是上身比较胖，穿衣服不协调。特别是夏天，穿裙子和露背装都很“壮观”。别急!趁着现在还是早春，加紧锻炼，到夏天就可以美美地秀美背啦。 瘦背又美胸的拉伸小动作

局部瘦背运动方面，背起是常见的瘦背动作。还有很多拉伸练习也对背部肌肉群刺激较大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很简单，双手在背后相握，手臂尽量伸直，尽力往上抬到极限，50下，会感到肩胛骨上面那部分在被挤压，胸部同时也得到了锻炼。如果双手在背后握不到的，可以拿个哑铃或者矿泉水瓶。

瘦背方法二

背部弹性操。仰卧，双手放在身体两侧，屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部(双膝跪在地上，双手用力撑着把身体向上拱起，髋部与腹部向上升)。

每次坚持几分钟，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒来，先揉揉眼，搓搓脸，向后手梳头发，这就是一种很好的头部按摩。它能使面部的皮肤红润，头发黑亮。然后将双臂从肩上伸出来，向后振振臂，向后仰仰头。让头部的血液循环得到改善，胸腔多吸进一些氧气。躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。再翻身趴起来，像猫儿“长身”那样用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉尽量伸展一下，这便是一套很好的腰背健身操。

针对背部减肥，大家不要只做局部运动，结合一些有氧运动能更快更有效的实现背部减肥的目的。对于上身胖，可以选择羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏击操等锻炼上肢较多的运动，这样也能有效的牵动背部肌肉群，有很好的减肥效果。

经常运动。每周进行健身运动，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。多做伸展背部的运动，可以防止、减轻背痛。坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。

健身背部训练计划：健身房练背的训练方法

背部肌肉的强壮与否，是衡量男人身体强壮的重要标志，而练出强壮的背部，男性才会看起来更有安全感，可以说练好的你的背部健身训练，你的气质也会变得更好。

而要练好背部肌肉，不当要坚强的意志力，还需要学会锻炼的训练方法。

<背部健身训练1>

推荐一组训练动作能提升你的训练效果，想练背的小伙伴快学起来吧：

1.哑铃俯身划船

利用哑铃俯身去做划船反飞鸟超级组,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次，划船反飞鸟一共完成12-10次。

2.倾斜哑铃俯身划船

身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船，做5组,用恒定重量完成,每组做12-10次

<背部健身训练2>

3.器械下拉

绳索三角柄做下拉,做5组,使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

4.V绳下拉

站立用绳索V绳拉伸背部,做3组,使用的重量恒定,每组做12-10次。

5.高位下拉

绳索把柄从高位拉伸背部(如果没有这个器械,可以用龙门架的绳索取代,,做3组.使用恒定的重量完成,每组做12-10次。

这些训练背部的动作都能很好的训练背部肌肉，而要让自己的背部训练计划变得完整，还应在训练过程不断调整自己的背部训练计划，从强度上出发，从练习动作变化上多下功夫，你的背部训练也会练的更好。

训练过程我们可以通过感觉来判断练习背部的动作是否合适，如果你在练习过程感受到背部肌肉得到了相当的刺激，那么这组训练动作就可以加入到练背训练计划中了，通过不断筛选和变化你的健身效果会越来越明显。

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轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】

V型背训练计划 打造倒三角身材

男人都喜欢倒三角身材，这是因为这样的倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现。

也是能给予女人安全感的身材。

什么样的身材是倒三角?通俗点来说，是指男士从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

那么倒三角肌怎么锻炼呢?

NO.1 热身

这里采用的是仰卧拉杠铃杆的方法：

身体呈仰卧状态，背部伸直,固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。

NO.2 引体向上　

这个动作放在后边你肯定是做不起来了，所以咱们第一个做。建议采用双手正握，这种握法对背阔肌的刺激效率最高，身体呈仰卧状态上升，用胸去靠近单杠，而不是用脸，要把胸部挺出来，下巴完全过杠是最理想的。

NO.3 俯身杠铃划船　

这个动图完美地展示了该动作的节奏，快起慢放，杠沿大腿平面向小腹靠近直到微微触碰，此时背部肌肉顶峰收缩，肩略向后夹，内收肩胛骨，可停顿1~2秒，然后自然下放，全程控制，手臂不必过多参与发力。

常见有四种握法：窄握、中握、宽握和对握(用V型杆)，宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

动作要领：膝盖微屈，背部伸直，身体朝前倾，双手反握哑铃，双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

NO.4 单臂哑铃划船

将每一侧的背阔肌分开训练，从而可以将重量提升至更高，达到充分收缩肌肉的目的。当然，两侧都是要锻炼的。　

动作要点：掌心向内，单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

NO.5 杠铃屈腿硬拉　

屈腿硬拉，区别于直腿硬拉，对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。

动作要领：将杠铃放于地面，双脚分开，与肩同宽。背部保持伸直，双腿弯下，身体前倾，双手正握抓住杠铃。下蹲，收臀，直到大腿与地面平行，且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

NO.6 T型杆划船　

最后一个动作选的是T型杆划船，T型杆也是一个非常方便的健身器材，不过此处我们着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧)，发达背阔肌厚度。

动作要点：双手夹紧身体两侧，收紧腰腹、拉起“T”杠时吐气，回放“T”杠时吸气。

以上计划，你也可以根据自身的喜好和状态来调整，比如说，你可以把硬拉放在第二个动作，因为使用的重量可以比较大，又或者你习惯于以坐姿划船作为收尾动作，也完全没问题。隔一段时间更换一次计划，肌肉会发展得更好哦!

男人“美背”塑造计划攻略

人美背计划攻略一：坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

男人美背计划攻略二：坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

（实习编辑：龙伟权）

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男人如何打造美背计划

男人也要美背?YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。

锻炼目的

如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。

1 坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8到12个。

TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

2 坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。

动作量：每次3组，每组8到12个。

TIPS：做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

（实习编辑：陈兴娣）