腹部肌肉锻炼：仰卧起腿

1、腹腰部肌肉锻炼 仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

2、仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

3、悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

4、坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

（实习编辑：张星）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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腰腹部训练之直腿仰卧两头起

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)健身器材：其他动作说明

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

直腿仰卧两头起动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

直腿仰卧两头起注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

两头同时起可锻炼腰腹部肌肉

总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展?老是觉得腰腹没力?多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。

现在你开始做了么?不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。

仰卧紧缩卷腹锻炼上腹部肌肉

仰卧卷腹主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，下面健身指南为大家介绍仰卧紧缩卷腹的健身动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

仰卧紧缩卷腹(Tuck Crunch)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，背部贴住地面，双脚并拢，双腿弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，双手交叉放在对侧肩部。这是动作的起始位置。

2.保持下背部贴着地面，慢慢将上身抬起，同时呼气。抬起的过程中挤压腹部。

3.在顶端稍适停留后，慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以在胸前放一些重物负重来练这个动作，但是一定先从徒手开始，循序渐进。

二郎腿仰卧起 Crossover

二郎腿仰卧起准备动作：

1） 屈膝仰卧，后脑勺和双脚着地。

2） 右腿搭在左膝上，右脚踝应刚好位于左膝下，使得两腿之间形成三角形。

3） 将左手放在头后，左肘向外。

4） 右手搭在腰部右侧，或者放在腰侧身旁的地板上。

二郎腿仰卧起训练动作：

5） 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩，并向右膝靠近。

6） 然后缓缓将左肩放低至起始位置。

7） 肩胛骨刚一轻微接触地板时，马上重复5）和6）。

8） 当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。

二郎腿仰卧起动作要领：

这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘部和肩膀，也不要让你的膝盖向你的肩部运动。

当你抬起并扭曲上身时，应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。

在每个动作完成时不要停顿休息，始终保持腹肌的紧张。

抬起和放低上身的动作要缓缓进行，不要借助猛然抬身的动能来完成动作。

仰卧直腿两头起：锻炼腹直肌整体

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

腰腹部训练之仰卧屈膝两头起

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：健身器材：其他动作说明

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

仰卧屈膝两头起的动作要领：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

仰卧屈膝两头起的注意事项：

不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

“仰卧剪刀”能更好锻炼腹部

效果动作设计取材于普拉提。坚持此项练习，将带给你平坦紧实的腹部外观，在将双腿像剪刀似地来回运动时，腹部肌群得到了强力的挤压，并进行太强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外，还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。

动作：

仰卧在健身垫上，屈膝在胸前；然后伸直双腿，让脚尖指向天花板，双腿与地面垂直；双腿和双脚并拢，绷脚尖；双臂置于体侧。

吸气。呼气，头、肩抬离地面，双臂也同时抬起，双手触碰小腿。注意保持肩关节下沉，避免耸肩。

双腿保持伸直，背部保持平直。吸气。呼气，左腿向头部方向靠近，双手扶住左小腿，同时右腿尽量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换2次。

保持胸部抬离地面、吸气、呼气，左腿朝地板方向下放，同时右腿抬起向头部方向靠近，双手扶住右小腿。

此为完整的1次练习。

重复双腿交替抬起和下放的动作。做够建议的次数后，双腿并拢，放回地板。

练习计划把这个动作加进你的全身力量训练计划中，每周做3—4次。每次做1组，每组做8—10次练习。4—6周之后，或者当你感觉准备好后，可以进行下面建议的提高难度练习。

提高难度：为了增加挑战性，做这个动作时，可以双臂在身体两侧伸展开，然后划圈，双手再去扶小腿。

提示：动作过程中，双腿的动作幅度保持一致；保持收腹。

避免以下错误：

1.腿靠向头部方向的时候，幅度不要太大，伸到肩关节上方，导致腿弯曲。

2.不要把腿下降得太低，以免将作用于腹部的力量转移开，而且容易给背部过大的压力，

3.双腿交替上举和下放时，避免身体转动，否则会使训练效果大打折扣。

屈膝仰卧起 Crunches

屈膝仰卧起重点提示：

屈膝仰卧起（crunches）是专门针对腹肌的练习。

准备动作：

1）平躺在垫子上。

2）将两个膝盖屈起，双脚平放在地板上。

3）双手交叉放在胸前，将拇指分别放在下巴的两侧。这样可以有助于你的头在整个动作中保持在中立位置。

训练动作：

4）在开始动作时以静力压缩腹肌，全神贯注将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠拼命抬头。

5）在上身抬向膝盖时呼气，这样会进一步强迫压缩腹部。

6）到达最高位置时，要尽全力压缩腹肌，并持续一两秒钟。

7）有控制地回复到起始姿势，立即进行下一个动作。

8）做完一组后，休息一两分钟，再做第二组。

动作要领：

要想这一练习中获得最佳效果，关键在于充分借助腹肌将胸部和髋部彼此压拢，而不是靠臀部肌肉用力。

从起始位置到结束位置其实没多远，同仰卧起坐完全两码事。

两个动作之间不要休息，并且要避免借助躺下后猛然抬身的势能。

腹直肌训练-仰卧直腿两头起

昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

在家锻炼腹部肌肉

做仰卧起坐，这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

做侧方位仰卧起坐，在相同的位置做常规仰卧起坐：双膝弯曲，双臂交叉放在胸前。这一次，仰卧起坐到身体的某一侧，也就是将头和手臂移动到左侧或右侧膝盖。走完一组动作之后，切换到另一边，做另一组。

做平板支撑，这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，告诉你吧，你所做的是对的！如果你想让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。

做侧平板支撑，在同一位置做基本的平板支撑。这一次，提高用前臂支撑身体（右边或左边），另一只手指向天空。做这个动作的时候，你应该将身体和头部转向侧面。保持这个姿势并坚持30秒，然后换一侧，重复刚才的动作。侧平板支撑可以增强腹部两侧的斜肌。

做抬腿运动，身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。

做脚踏卷腹动作来锻炼下部腹肌，身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

屈膝接球仰卧起 Catch

屈膝接球仰卧起准备动作：

1） 屈膝仰卧，双脚平放在地板上。

2） 双手向膝盖伸展。

屈膝接球仰卧起训练动作：

3） 沿对角线用腹肌挺起上身，将右肩抬向左膝。

4） 双手向左膝外侧伸出，仿佛在准备接球。

5） 稍稍停顿，然后将肩膀慢慢下低到起始位置。

6） 肩胛骨刚一触到地板，马上向右侧开始做同样的动作，将左肩抬向右膝。

屈膝接球仰卧起动作要领：

整个动作都要有控制，在高点停顿一秒种。

你会感到颈部不大舒服，因为你的头部完全无依托。如果需要，你可以用一只手支撑头部，将另一只手向外伸出，做单手接球状。

由于你是以不同的角度移动上身，做这个动作时腹肌的收缩感觉同常规仰卧起会不一样。这一点正是腹肌运动的关键不同的角度，不同的收缩。

锻炼腹部肌肉的方法

腰腹部肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，而且也关系到一个人的体型。瘦人可以通下以下几种来锻炼腹部肌肉。 仰卧起坐 身体仰卧，两脚钩住皮带或由同伴压住。

利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做。

坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。 腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。

当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒时，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张。

待身体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。 仰卧举腿 身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下。

举腿时吸气，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。 仰卧直角坐 身体仰卧，弯腰坐起，同时两腿上举，上身与两腿同时合拢，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。

合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌。动作可稍快。 悬垂抬腿 双手握住单杠，两臂伸直，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起，与上身成直角，稍停，直腿放下后重做。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。

仰卧侧屈起坐 动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

负重体侧屈 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。

屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

负重转体 两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

（实习编辑：何丽丽）