腰腹部训练之直腿仰卧两头起

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)健身器材：其他动作说明

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

直腿仰卧两头起动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

直腿仰卧两头起注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

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腹直肌训练-仰卧直腿两头起

昨天为了满足健友们的要求，介绍适合在家训练腹肌的方法，腹直肌训练-仰卧屈膝两头起，那今天继续为大家介绍适合在家训练腹肌的方法，那么今天文章里面介绍的动作直腿仰卧两头起同样的需要对身体的协调性有一定的要求，刚开始可能朋友们不能适应，不能完全的按照标准动作来做，没关系多试几次就熟练了，当你熟练了以后你会发现这个动作对腹肌的刺激是非常大的，效果那自然是钢钢地！下面开始标准动作的介绍：

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

仰卧直腿两头起：锻炼腹直肌整体

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。下面介绍一种与仰卧屈膝两头起相似的双重卷腹，能锻炼整个腹直肌的健身方法-仰卧直腿两头起，一起看看吧!

直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。

2.在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起，吸气时还原。

注意事项：

1.不屈膝，直腿。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.还可通过双脚夹哑铃负重来做，增加难度。

腹直肌训练-仰卧屈膝两头起

以前的文章中我们介绍了三个训练肌直肌的方法

腹直肌训练(1),仰卧提臀抬腿

腹直肌训练(2)-悬垂提臀抬腿

腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿相对来说都有一定的限制性与难度，不利于在家进行训练。所以有的健身朋友们就向我反应说能不能发几篇能够在家也能训练腹肌的动作，也好在没有时间健身房的时候在家也一样可以训练，为了满足健友们的需要，今天呢特意为健身朋友们介绍一个在家就可以直接训练的去作，甚至在床上都可以训练的动作，并且动作易学效果非常好，但是对身体的平衡性和稳定性有要求，刚开始做的朋友们可能无法一时掌握，没关系慢慢来做过几次以后就能适应了，废话不多说开始今天的训练动作介绍：

仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意事项：

不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

恩腹直肌训练-仰卧屈膝两头起今天就介绍到这里，明天呢我爱健身网将继续介绍一个可以在家就能训练的动作，请朋友们继续关注健身吧！

两头同时起可锻炼腰腹部肌肉

总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展?老是觉得腰腹没力?多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。

现在你开始做了么?不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。

仰卧屈膝两头起

仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意事项：

不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

仰卧屈膝两头起：锻炼腹直肌整体

之前介绍的支撑提臀抬腿、悬垂提臀抬腿、仰卧提臀抬腿都是锻炼腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)的健身方法，今天介绍另外一种仰卧屈膝两头起，同样是锻炼腹直肌整体。

仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。

你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技巧，所以一开始时最好在地上做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

2.收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止，注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

注意事项：

不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

两头起

头起是打造完美腹肌的最新教程，他比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。

打造完美两头起，现在图文来教你。

动作一：仰卧，身体自然放松

动作二：四肢伸直，同时用力上抬

动作三：恢复到动作一

平躺，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次,每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

两头起做时肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

注图片的上身并没有完全打开，做进要尽可能的把上身也抬高，这样更好的打造出完美腹肌。

腰腹部训练之屈腿躬身

健身部位：腰腹部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

健身器材：杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

屈腿躬身动作要领：

　

1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

屈腿躬身注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。　

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。　

腰腹部训练之仰卧提臀抬腿

健身部位：腰腹部锻炼部位：腹直肌协同锻炼：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）健身器材：其他动作说明

提臀抬腿和抬腿，似乎很类似但还是有本质区别的，抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

仰卧提臀抬腿动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿，复原，重复。

仰卧提臀抬腿注意事项：

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。

腰腹部训练之屈腿硬拉

健身部位：腰腹部锻炼部位：竖脊肌协同锻炼：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌健身器材：杠铃动作说明

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

屈腿硬拉动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

屈腿硬拉注意事项：

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

两头起和仰卧起坐哪个更好

如今，各种各样的运动供我们选择，无论是哪种运动，复杂的还是简单的，都有利于我们的身体健康，因此我们每个人至少掌握一种体育运动的方法，仰卧起坐也是我们在进行运动的时候经常练习的体育项目，它的种类也分很多种，那么两头起和仰卧起坐哪个更好呢？接下来让我们一起俩了解一下吧。

1.仰卧起坐40个（最短时间快速做）

双手抱头，水平趟下，【膝盖弯曲】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

2.加强版（最短时间快速做）

双手抱头，水平趟下，【保持腿伸直】，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成40个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

3.平卧起腿（最短时间快速做）

平躺，手抓住与头同高的固定物，起固定作用，利用腰力将双腿从水平至垂直方向旋转。20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

4.仰卧起坐+抛物

需要两个人，接受训练者 做仰卧起坐动作

在起坐时，辅助训练者将重物（一般用实心球，别用太硬的，砸到就不好了）一定初速度斜下放下抛出，受训者接住物体，利用腰力缓冲，缓慢躺下，然后再次起坐同时将重物抛还给辅助训练者。20次/组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

【注意事项】

1.不是量大效果就好，贵在坚持，切忌急功近利。初始训练值根据自己能力适当调整。

2.锻炼达到一定强度，会出现乳酸沉积，肌肉酸痛，乏力等情况，一定要做好放松，并坚持训练量，在3-5天后症状会消失。

3.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

4.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

5.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

6.一般2-3个周期后出现瓶颈期，继续锻炼无明显效果。

腿和头同时抬起来，要坚持，部队训练时是这么做的，如果坚持一两个小时不动，相信比做上千个仰卧起坐还管用试试吧，挺有效的，但是比仰卧起坐要累，最主要的是不可移动，仰卧起坐是一下一下的，这个很费劲，平且连呼吸也需要技术，最好几分钟呼一次气，否则很容易累，最好先练憋气，不然说不定会累到，但是首先要有耐力哦！

两头起和仰卧起坐的作用都差不多，无论是选择哪种都是可以的，关键是你要掌握正确的练习方法，这样才能使我们事半功倍，也能更好的进行体育运动，生活在这个快节奏的社会里，我们有必要进行体育锻炼，只有这样我们才能拥有好的身体。

“两头”起，练腰腹

总为肚子上的一圈赘肉愁眉不展？老是觉得腰腹没力？多练练两头起可以帮你增强腹部肌肉的力量，增加肌肉的弹性，提高身体的协调性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再重复动作。锻炼时四肢自然伸直，不要弯曲膝盖，手脚同时动作。身体对折时吸气，展开时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小，手脚碰不到一起。不必担心，只要持续练习一定会做得很标准。

现在你开始做了么？不要以为做的又多又快就能达到增强肌肉力量的效果。如果你想让腰腹更有力，放慢速度，在对折姿态时多撑几秒。我们称这种训练为静力性训练，相对地，快速两头起就是动力性训练。静力性训练即是采用相对静止的动作形式进行的力量练习，主要发展肌肉静力性力量，对于增加肌肉力量、维持躯体稳定性有很大作用。所以增强腰腹力量，宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

当然，如果你的目的是锻炼肌肉耐力，就减轻负荷，增加次数吧。动力性训练是指采用相对运动的动作形式进行力量练习，对于肌肉耐力有很大提高。健身的中老年人应该尽量以练习肌肉耐力为主，锻炼动作一定要轻柔缓慢，防止出现损伤。▲