脊柱扭转式瑜伽
1坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；
2弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；
3将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；
4呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；
5转到极限处，保持这个姿势数秒钟；
6吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
眼镜蛇式瑜伽
1俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)
3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。
船式瑜伽
1坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。
2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
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延伸阅读
两式减肥瑜伽 缓解便秘轻松瘦腹
单莲花坐背部伸展式瑜伽
（1）坐于地板上，两腿向前伸直，手臂放于身体两侧。
（2）屈左腿，左脚背放在左大腿腹股沟处，左脚尽量接近腹部。
（3）左手臂从前向后缠绕整个背部，抓住左脚步，右抓住右脚。
（4）吸气，身体力行向上挺拔，呼气时，身体尽量转向右后方，自然呼吸。
（5）还原后，重复另一侧。
提示：如果手脚不能相触，可将手放在身体后面。支撑身体。注意力集中在背部。
摩天式瑜伽
有助于促进脊柱的健康，行血散淤，对腹直肌群和肠脏有益，可治疗便秘。
（1）直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。
（2）吸气，两臂由两侧慢慢向上，同时脚后跟离开地面，双手指交叉，手背或手心向上，眼睛平视前方，保持自然呼吸。
（3）分开手指，呼气，手臂和脚同时缓慢落下，回到（1）的位置。
提示：注意力集中，以保持平衡。
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瑜伽扭转式
步骤：(简易作法臀部不坐於脚掌上，将左右脚掌置於两腿侧)
1.坐下，两脚向前伸直，弯曲右膝，将右脚跟紧触於肛门与生殖器官之间。
2.左脚交叉跨过右腿成山型，置於大腿侧，脚掌着地。
3.右手越过左脚膝盖外侧，并握住左脚大拇指。
4.左手绕过背往前伸，尽量碰到肚脐。
5.头部尽量往左後转。
6.眼睛注视正前方一点，自然呼吸，保持此姿势30秒钟。
7.放松。回复原来动作。
8.左右换边，步骤同前，如此算一回。重复4次。
功效：1.以扭转的方式，调整脊椎整体功能，使脊椎挺直富有弹性，能量容易往上导。
2.强化中下层神经丛及增强神经系统功能。
3.强化各脏腑及促进血液循环系统的功能。
4.改善痔疾及坐骨神经痛。
辅助动作：1.各种扭转的动作，包括站姿、坐姿、卧姿等。
2.各种扩胸、挺腰的动作。
3.肩膀的柔软及伸展动作。
4.腿及脚的柔软及伸展动作。
5.颈部的柔软动作。
注意：1.初学者左右手伸展度不够，易造成头、颈、脊椎弯曲的现象。
2.初学者两手不易握住时，可以用毛巾辅助。
3.左手在上面时，右脚在上;右手在上时，左脚在上。
4.越过肩膀的手肘尽量贴於耳际往上往後拉举。
5.女性不宜练习此式，只能行简易坐法。
五式办公室瑜伽 扭转脊柱护健康
一、椅子双角式
1.双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
2.弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
3.保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3～5次。
功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
二、站立舞姿式
1.站在椅子后，左手扶住椅背。
2.弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
3.呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
4.换另一侧重复，双侧各做2次。
功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
三、椅子骆驼式
1.双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
2.呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
3.保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
4.闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
5.重复整个功法3次。
功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
瑜伽体式：侧扭转式
预备姿势：
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
做法：
1． 一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2． 将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3． 将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4． 抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5． 慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6． 转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。（如图）
7． 慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8． 反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9． 休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习：
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处：
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。侧扭转式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。侧扭转式易于练习，向每一个练习者推荐。
瑜伽半侧式治便秘
预备姿势
坐在地上，两腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。
练习步骤
1、一条腿伸直放在地面，另一条腿自膝盖部弯曲，缓缓向后移动。
2、将弯曲腿的脚跟移动至另一条伸直腿的膝盖与脚踝中间的位置。然后，把脚跟放到这条腿的外侧，并将脚跟紧贴伸直的腿。弯曲腿的膝盖向上。
3、将伸直腿一侧的手抬起，与伸直的腿平行。然后抓住弯曲腿脚跟与伸直腿相贴近的位置。用手臂反扣住弯曲腿的膝盖。如果手掌抓不住那条伸直的腿，那么，手指触到或放在中心点附近也可以。
4、抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食指向上卡住腰，再弯曲肘臂，使之与伸直的腿成为90度。此时，头、颈和背部应该向上伸直（挺直）。
5、慢慢呼气，同时在弯曲肘臂的带动下，扭转腰部、胸部、颈部和头部，扭转到你不需要费力就可以到达的程度。转体过程中，弯曲的臂肘转动90度，头和身体的上半部则要转动180度。比如，倘若你面东而坐，向右转体，那么你的面部首先转向南，继而转向西。此时，你的那条伸直的腿依然朝东。
6、转体到最大程度，屏住呼吸，保持这个状态10秒钟。此时，你的脊柱应该保持正直向上，并且你的视线应该达到最远的距离。
7、慢慢吸气，并徐徐转体恢复至预备姿势。
8、反扣的手臂松开，伸直腿，身体放松，手掌放在地上休息10秒钟。
9、休息后，按照步骤，用另一条腿重复练习。
每日练习
每天两腿交替练习4-10遍，最多不要超过10遍。
益处
这个姿势的效果在腰部和腹部。它活动了身体腰部和腹部部位的器官和刺激内分泌腺。半侧式对于胰脏、肾脏、卵巢、睾丸有极大的益处。
它还会治疗便秘、胃病、痔疮、脊柱疼痛、颈肌强直等等。
吸气压腹式缓解便秘的良好方法
现在是生活条件好了，大家的伙食标准也在不断的提高，但是不是很科学的饮食结构和高强度的工作压力结合在一起，便秘可能就成为了经常发生的事情了。吸气压腹式瑜伽的练习，可以伸展练习者的颈部肌肉，锻炼和加强腹部的肌肉，从而释放腹部的废弃，达到缓解便秘的效果。
练习吸气压腹式
1、仰卧，双手至于身体的两侧，吸气，屈右膝，收右腿，尽量的靠近自己的胸部，呼气，两手交叉相握，抱住右膝。
2、把肺中的气体全部呼出，屏住呼吸，抬起头部向右腿靠拢，知道下巴于膝盖接触上。
3、保持这个姿势5秒钟后，慢慢的把头部放下。
4、呼气，松开双手，同时放下右腿，伸直。
5、换另一条腿重复刚才的动作。
6、左右交替进行数次练习。
7、然后双腿屈膝，两大腿尽量的靠近上身，双手抱紧双膝。
8、抬起头来，靠拢双腿，下巴尽量接触到膝盖。
9、慢慢的放下头部到地面，松开双手，双腿伸直，放松。
10、重复完整的动作3次进行练习。
在进行此项练习时练习者需要注意的是，做下巴接触膝盖的这个姿势的时候，如果可以保持相对较长的时间，就可以把屏住呼吸改为慢慢的均匀呼吸。
瑜伽体式：脊柱扭动式
姿势分解：
· 正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。
·将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。
· 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。
功效：
1、 使脊柱周围的肌肉全都受到挤压。
2、 放松各节脊椎，使背部肌肉群更富有弹性，预防背痛和腰部风湿痛的发生。
3、 肝和脾得到强壮，两肾受到按摩，腹部内脏也受到挤揉，促进肠脏的自然蠕动。
4、 胃口、消化和排泄都有好转，有助于防止和治愈便秘。
5、 调整肾上腺的分泌，消除肌肉性风湿症。
6、 胰脏活动增强，有助于医治糖尿病。
7、 治疗轻微的脊椎盘错位有益处。
8、 减少肩膀、臂部、腰背部的脂肪，雕塑身体曲线。
要点：
· 灵活脊柱，增加其弹性。
提示：
· 尽量保持的时间越来越长，上半身转动时，注意眼睛尽量沿着转动的方向看出去。 如手不能抓住脚的内侧时，可以屈肘，肘部用力推膝关节。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
· 适用于足球、壁球、高尔夫、滑雪、体操等运动的放松练习。