躺姿抬腿瑜伽
1.可别小看抬腿的动作,它可帮助我们紧实大腿内外侧、腰腹间的肌肉,首先身体正躺,双手往二侧自然展开预备。
2.右腿往右侧伸展约90度,二脚的脚背都请往身体方向勾起,停留片刻。
3.右腿往天花板的方向抬起,身体与右腿呈90度。
4.双肩尽可能维持紧贴地面,右腿最后往右侧地板侧下放,直到碰到左边的地面,再回到动作二,重覆约10次,再换边练习。
前弓后箭瑜伽
1.左脚往后前一大步,右膝弯曲,双手垂放于身侧或是地板。
2.呈现弓箭步。
3.试著把上半身重心往下压使骨盆往下沉,这个动作可以帮助我们开展胯下的肌肉。
4.接下来把上半身的重心向后移,使臀坐后脚的脚跟,前腿伸直,脚底板往身体方向勾进来。
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山式瑜伽
山式动作简单,但要专注感觉每个身体部位,此动作可助提臀,紧实双腿侧面线条,并且导正骨盆位置。
双脚并拢站直,腰杆与胸椎挺直,臀部夹紧,将身体重心均匀分布在两脚上,双手合十放在胸前,呼吸稳定平和,停留约10~15个呼吸。
前弯式瑜伽
前弯式动作可稳定大腿与身体核心力量,伸展背部与双腿肌肉并放松肩颈,让脊椎的血液回流到头顶,增加大脑含氧量,同时刺激消化系统与排泄系统,每次停留2~3分钟,刚开始可以一次做3回合,再视情况慢慢增加次数。
Step1
双脚并拢站直,手臂向上延伸,手掌合十,深呼吸约2~3次。
Step2
吸气后将身体向下弯,手掌平放双脚外侧,感觉腹部向内收,但上半身保持放松,柔软度不好者可微微曲膝,保持膝盖并拢才会运动到大腿,上半身则尽量靠近大腿,膝盖弯曲角度以背部不会觉得不适为主。
注意:
肩膀不可用力也不可抬头,以免颈椎受伤。
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有知道瑜伽可以瘦脸吗?今天就教给你瑜伽瘦脸招,学好啦!
青春式
功效:可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性,并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒,还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作:
1、趴在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、将两个手臂慢慢弯曲,手掌放在胸部两侧,手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3、现在吸气,在吸气的同时慢慢将上身抬起,双手支撑在垫子上,头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态,就慢慢调整呼吸,记住,不要被呼吸控制了,是你控制它,它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4、慢慢还原。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
美人鱼式
功效:美化下巴的线条,预防双下巴,还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作:
1、平躺在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2、双手握拳,将手肘顶着垫子,身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3、吸气,吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推,头不动。然后再吐气,吐气的时候头用力向上仰,头顶着垫子,下巴用力抬高。停留2秒钟。
4、保持之前的姿势不变,吸气,然后双腿并拢着同时抬高,吐气,停留5秒钟。
5、慢慢还原,调息。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
桥式瑜伽
特色功效:具有美化臀部线条、强化性功能、增加肌肉弹性、提高性敏感度的作用。
练习秘诀:每天练习3——5次,完成式停留5——10秒。将意识力集中在肛门、会阴处,尽量收紧。
注意事项:保持身体的平衡和一致性,让膝盖与肩成一条直线,充分利用腰与腹部的力量向上抬,不憋气。
1、坐姿,膝盖弯曲,双脚打开与肩宽,双手打开虎口向外,放在身后的地面上并保持与肩同宽,保持自然呼吸。
2、吸气,臀部抬起与肩平,使膝盖、腰、肩在同一条直线上,将意识力放在臀部,注意身体平直,眼睛注视膝盖,保持自然呼吸5——8秒。
一字伸展式瑜伽
特色功效:此式可促进全身血液循环,活络气血,强化内脏机能,强化性功能。
练习秘诀:每天练习3——5次,完成式停留5——10秒。身体离地时,要将身体的肌肉绷紧,同时臀肌、肛门用力紧缩。
注意事项:手臂支撑点配合好,完成式停留的时间要量力而为,注意要保持顺畅的呼吸。
1、坐在垫子上,双脚并拢,双手打开虎口向外,放在身后的两侧,背部立直,目视前方。
2、吸气,臀部向上抬起,脚尖伸直。胸腰向上推,呼气头慢慢向后,感觉从脚尖到喉咙都完全地伸展成斜线。
3、臀部慢慢放下,呼气,双肩回收,胸、腰、腹放松,向下,额头贴在膝盖上,双手放于身后,手心向上,放松,保持自然呼吸,完全放松后腰、后背。
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针对人群:
久坐的你,也许体重计上的数字没有增加,但是屁屁上的肉却越来越松。扁平、肥大、下垂,不能让这种情况再继续下去了!
提臀式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上,站立于椅后小半步,挺直腰背做深呼吸。
2.吐气,向后抬右腿,上身保持直立。
3.腿继续上抬,身体下压,保持10秒钟。
功效:
收紧臀部肌肉,还可以预防腰痛,对自己的平衡能力也是一种锻炼。
小嘱咐:
意念集中在臀部收紧的感觉上,练习一段时间,可试着松开双手不扶椅背,加强难度和功效。
难易度:★★
椅后舞蹈式减肥瑜伽
1.双手搭于椅背上,站立于椅后小半步,挺直腰背做深呼吸。
2.左手继续扶于椅背以稳住重心,两眼平视,右腿向后弯曲,以右手抓着右脚脚背。
3.吸气,右手尽量将右脚向上举并向后撑开,缓慢吐气,停留做深呼吸。
小嘱咐:
这个姿势非常优美,就像芭蕾里的姿势,胆识如果你在办公室里穿着套裙,那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力,甚至包括平衡感。
难易度:★★
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青春式瘦脸瑜伽
功效:可使脸部、颈部的肌肉紧实有弹性,并且能预防双下巴和颈部肌肉松驰。预防感冒,还能够治疗腰痛和驼背现象。
具体动作:
1.趴在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2.将两个手臂慢慢弯曲,手掌放在胸部两侧,手指向前。缓慢的做深呼吸。停留5秒钟。
3.现在吸气,在吸气的同时慢慢将上身抬起,双手支撑在垫子上,头尽量往后仰。这时候如果不能保持悬息的状态,就慢慢调整呼吸,记住,不要被呼吸控制了,是你控制它,它要以你感觉最舒服的方式存在。停留5秒钟。
4.慢慢还原。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
美人鱼式瘦脸瑜伽
功效:美化下巴的线条,预防双下巴,还可以治疗肩膀酸痛和背部僵硬。
具体动作:
1.平躺在垫子上,双脚打开,与肩同宽,两双放在身体两侧。缓慢的调整呼吸。停留2秒钟。
2.双手握拳,将手肘顶着垫子,身体其他部位保持不变。停留2秒钟。
3.吸气,吸气的同时手肘用力顶住垫子将胸部往上推,头不动。然后再吐气,吐气的时候头用力向上仰,头顶着垫子,下巴用力抬高。停留2秒钟。
4.保持之前的姿势不变,吸气,然后双腿并拢着同时抬高,吐气,停留5秒钟。
5.慢慢还原,调息。
说明:停留的时间可以自由控制,每天做3-5回。
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单莲花坐背部伸展式瑜伽
(1)坐于地板上,两腿向前伸直,手臂放于身体两侧。
(2)屈左腿,左脚背放在左大腿腹股沟处,左脚尽量接近腹部。
(3)左手臂从前向后缠绕整个背部,抓住左脚步,右抓住右脚。
(4)吸气,身体力行向上挺拔,呼气时,身体尽量转向右后方,自然呼吸。
(5)还原后,重复另一侧。
提示:如果手脚不能相触,可将手放在身体后面。支撑身体。注意力集中在背部。
摩天式瑜伽
有助于促进脊柱的健康,行血散淤,对腹直肌群和肠脏有益,可治疗便秘。
(1)直立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。
(2)吸气,两臂由两侧慢慢向上,同时脚后跟离开地面,双手指交叉,手背或手心向上,眼睛平视前方,保持自然呼吸。
(3)分开手指,呼气,手臂和脚同时缓慢落下,回到(1)的位置。
提示:注意力集中,以保持平衡。
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