宽阔的肩膀是这样练出来的

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

（实习编辑：陈兴娣）

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胸肌是怎样练出来的呢

在平时喜欢健身的男性也特别多，一般主要是锻炼肌肉为主，在进行锻炼的时候方法也特别多，每一组肌肉都有各自的锻炼方法，对于锻炼胸肌来说也有好多的动作和方法，在进行练习时我们主要是根据自己的情况来进行，而且一定要长期的坚持，胸肌是怎样练出来的？下面我们一起来进行一下了解。

1、哑铃上举：先找一个长凳子，平趟在上面，双手持哑铃，拳心朝外，然后曲臂至于肩其平，算一个动作，每组8－12次，共4组。主要针对的是胸肌中部。

2、平卧哑铃飞鸟，也是躺在凳子上，然后双手成侧平状，拳心向上，做向上滑行，直至拳心相对。组数同上，主要针对胸部外沿。

3、双杠臂曲伸，双杠没有的话，可以找两个高度相同的东西代替，就是双手卧杠，将躯干至最下处，再撑起来。可以动作半程，但要注意保持含胸。这个动作主要针对胸部下沿。

下面是哑铃练习胳膊的动作，

1、坐在凳子上，大臂外侧靠在大腿上，小臂与地面垂直，然后弯曲至顶峰。

2、直立上身，夹住双臂，双手持哑铃交替弯曲，注意身体不要晃动，大臂不要抬起。

通过以上的介绍，我们现在知道了胸肌是怎样练出来的，这也是一项长期需要坚持的工程，所以说在平时练习的时候会有枯燥的感觉，不过我们只要可以达到完美的胸部是最终的目标，在平时训练的时候也可以几个朋友一起训练，会减少枯燥的感觉。

麒麟臂是怎么练出来的？

练胳膊，主要是肱二头肌和肱三头肌，这也是最容易练出效果的部位，举铁1个月，基本可以达到一个比较有型的状态!粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素!

4组*20次

一腿单步向前迈出，身体保持直立，双手抓住哑铃放在头后。不要端肩，双膝要弯曲，手臂上下晃动，范围不要过大。

4组*20次

双脚并拢站立，从身体前方向上举起哑铃，同时双膝自然微微弯曲。

4组*20次

双脚并拢站立，双手垂放在身体两侧，从身体侧方向肩膀举起哑铃。

4组*20次

双手握住哑铃自然垂放在身前，先将手臂提拉至胸部两侧，再放到肩膀两侧后向头顶举起，按原路线返回就是整个一套运动。

手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同，不能一味高强度训练也不能一味低强度训练，需要低强交替训练。

低强度训练持续训练2周，然后高强度持续训练3-4周，这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展。

低强度指的是：利用中等的重量来练习肱2头肌，保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩，组间较长的休息时间。

高强度指的是：利用较大的重量来练习肱2头肌，尽可能的去收缩肱2头肌，组间较短的休息时间。

肌肉是怎样练出来的呢

很多人都想拥有发达的肌肉，那么肌肉是怎样练出来的呢？其实锻炼肌肉主要的方法就是运动锻炼，但是不是一般的强度就能达到这种效果的。一般需要制定一个长期的规划，循序渐进的增加运动量，慢慢的让身体所接受和适应，才能逐渐的让肌肉成型，也就可以让身材更好了。

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

通过上面的介绍，大家对肌肉是怎样练出来的也都很清楚了。锻炼肌肉是需要保持耐心的，而且不管平时工作有多忙，都不能以各种借口和理由放弃锻炼，这样会导致前功尽弃。毕竟肌肉的成型所需时间很长，也需要达到一定的运动强度才可以。

站姿掌心向内哑铃推举 练出宽阔圆浑的肩膀

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

站姿掌心向内哑铃推举视频教学：

站姿掌心向内哑铃推举动作图解：

站姿掌心向内哑铃推举动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。这是动作的起始位置。

2、保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

肌肉男是如此练出来的

全国健美冠军、中国健美先生林沛渠讲述如何做一名肌肉男，并对健美初学者提出了一些建议，应该做出一个什么样的训练计划。

比赛前必须“蒸桑拿”

“我几乎每天早上6点就开始了一天的训练，先做有氧训练，也就是跑步。因为早晨起来没有吃东西，身体里没有多余的糖分，进行有氧训练可以消耗身体里的脂肪，对减脂很有效。”林沛渠指出，普通人不要这样减脂，最好在吃完早饭后再进行有氧锻炼，防止血糖过低，导致眩晕等。

专业健美运动员虽然每天都训练，可是每个小的肌肉群却是隔两天练一次，这样才能让肌肉得到充分的恢复。

年复一年的枯燥锻炼在林沛渠眼里还不足为道，其实最痛苦的是在参加70公斤级比赛赛前的减脂。林沛渠说：“因为在平时，由于体内水分和脂肪多，体重多是在70公斤以上，比赛前称体重时，如果高于70公斤，就没有资格参加比赛了，因此在赛前要减掉最多3～4公斤的体重。当天不能吃任何东西也不能多喝水，只能用水蘸一蘸嘴唇。为了把身体里的水分榨干，让肌肉的清晰度更好，还要蒸桑拿，那时已经接近虚脱的边缘了。”

小贴士：想把身材练得更有型的普通人可以采用周一、周三、周五或周二、周四、周六，一周三次的训练计划。做器械训练时要先锻炼上肢，每次40分钟。另外，每天早晨或下午负重训练结束后做40分钟有氧训练。可以帮助身体放松，还能起到减脂的作用。

当训练时感觉肌肉疼痛时，千万不能放弃，要坚持训练计划，一个动作一个动作的完成，身体一定会有所变化，一般在三个月后就会小有成就。初练者可以一周量一次自己手臂、大腿、腹部的围度，这样可以记录自己的进步，给自己更多的信心。

晚餐要吃１０个蛋清

在采访林沛渠的过程中，他总是问记者几点了，原来他是要按时准点吃饭。

林沛渠说：“健美运动员特别容易饿，这是因为肌肉比脂肪消耗的能量多，如果不及时补充能量，身体就会损耗肌肉，所以吃饭都是按时按点的，一天差不多要吃8顿。除了早、中、晚饭外，在上午训练前、下午训练前还要吃一些蛋白粉或其他营养补剂，为锻炼提供能量。上午、下午训练后还要吃一些氨基酸、蛋白粉、复合维生素等，帮助增长肌肉。不能吃冰激淋、水煮鱼等高油、高糖的食品，要以肉类、碳水化合物、蔬菜、水果为主。”

白天吃7顿饭已经出乎人的想象了，但是林沛渠晚上10点后还要吃10个左右的蛋清。“晚上在睡觉前吃一些鸡蛋清可以补充蛋白质，但不能吃蛋黄，因为蛋黄的胆固醇含量较高。而蛋白质可以帮助肌肉的恢复和增长，并不会增加脂肪。”林沛渠解释说。

小贴士：普通人想练成大块头，就必须要保持少油、清淡低脂的饮食习惯。

健美爱好者可以一周吃3次健康餐，早晨两个鸡蛋、麦片或蛋白粉、复合维生素；上午加餐水果（苹果、猕猴桃、香蕉等水果）；午餐鸡胸或牛肉或海鲜200克、蔬菜适量、米饭200克；下午加餐全麦面包；晚餐吃鸡胸或牛肉或海鲜200克，蔬菜适量。

健美爱好者可以在训练的当天这样安排，或者保持低油低脂的饮食即可。

（实习编辑：黄贤焱）

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全身的肌肉线条是如何练出来的？

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

（实习编辑：陈兴娣）

原来六块腹肌是这样吃出来的

是不是被别人秀出来的马甲线刺痛眼睛?是不是对别人的小蛮腰羡慕不已?一边吐槽这年头，谁还不去个健身房，一边往嘴里面塞了一把薯片?这样的你是无法拥有六块腹肌的!

你一整天都泡在健身房里，但感受不到任何的健身效果，那是因为想锻炼到的肌肉藏在了你的脂肪下面。肌肉是在健身房练的，肥肉是在厨房减的，如果你想看到明显的改变，你必须改变你的饮食习惯。

如果你吃得健康，加上适量的锻炼，不但不会长出大肚腩，而且还能“吃出”健美的六块腹肌。

下面，一起看看怎么吃出六块腹肌吧!

第一步：多吃

芝加哥东银行俱乐部的营养学家萨拉·戈特利布表示：“如果你太长时间不进食，身体就会进入饥饿状态，并且开始储存热量。”专家建议每天除了早餐、午餐和晚饭外，还要吃另外两餐，每隔三四小时就要给身体补充一些食物，这样能够促使身体新陈代谢率达到最高。

第二步：三餐分量从大到小

很多人都是晚餐吃得最多，这不仅是中国的特点，甚至美国人也是如此，但这很容易让你变胖。正确的做法是，早餐吃得最好，接下来的两餐分量逐次减少。戈特利布表示：“早餐要吃得像个国王，午餐像个王子，至于晚餐，可以像个乞丐一样。”

第三步：用小碗小碟

习惯用大碗大碟的减肥或者健身人士，可以改用小碗碟进食。戈特利布解释道：“这样你更容易控制进食量。”除此之外，小碗碟还可以帮助你吃得更慢，更容易消化，也就减少摄入的食物量。

第四步：放弃逛超市

曲奇、薯条或者巧克力棒等都是糖分、盐分和脂肪很高的食品。因此，当你到超市购物时，限制自己只在特点半径的范围内买东西。如果你不能在农产品、肉类和牛奶类的货柜买到的东西，就少吃为妙。

第五步：多运动

根据科研结果显示，控制食谱要比运动更容易减肥，不过，你每天依然必须用运动健身来消耗更多能量。戈特利布表示：“健康饮食大约在你减肥战役中可以发挥80%的作用，其他的就要靠健身了。”

真男人 练就宽阔肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1. 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2. 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3. 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

胸肌怎样练出来的

现如今不论男女，对自己身材的要求都在逐渐的提高。女性朋友都在奉行减肥，以达到更加轻盈的身姿；而男性朋友们却在锻炼肌肉，以求让自己变得更加健硕，塑造一个更加健康的身形。说到锻炼肌肉，相信胸肌的锻炼对于男性们来说都是必不可少的。那么胸肌应该怎样才能练出来呢？

俯卧撑。俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

引体向上。学校小区宿舍都可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。

扩胸运动。纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

原地跑。你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

双杠臂曲伸。将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

上面的内容非常详细的为大家介绍了锻炼胸肌的方法，男性朋友们不妨作为一个参考。这几组动作都比较简单，而且不用去健身房就能进行有效的胸肌锻炼，时间不充裕的朋友们可以在休息的时候随时随地的锻炼。不过需要长期的坚持才能够看见效果哦！

肌肉怎么练出来的呢

人体健康是需要依靠平时来锻炼的，而且很多追求肌肉型身材的男性朋友们，也会每天坚持高强度的练习。不过肌肉不是一天两天就能出现的，而且练习期间不能频繁的出现中断或是停止的现象，这样也会影响到肌肉的锻炼效果，因此长期坚持很关键，那么肌肉怎么练出来的呢？

哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

关于肌肉怎么练出来的，上文中的介绍已经很清楚了。锻炼肌肉虽然难度较大，但是只要付出努力，还是会有不错成效的。当然了不能只锻炼不养护身体，毕竟运动时身体也是需要消耗能量的，因此多吃一些营养丰富的食物至关重要。

想要成为行走的衣架，没有一副宽阔的肩膀怎么可以

肩宽，穿衣好看，脱衣震撼！除了某些人骨架的问题，天生肩比较宽以外，大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽，所以肩窄不可怕，问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效，无论是强森这样的一线明星，还是健身大咖，他们都会加入这些动作训练。所以，你的肩准备好变大，变宽了吗？

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作，我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子，调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除，把杠铃举过头顶，把杠铃降到安全的高度然后保持着，感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置，短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5，根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练，让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练，因为我们需要使得三角肌中束力竭，而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边，手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端，停息，然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易，所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组：直立划船&绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作，但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条，所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前，记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好，你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船，以宽距抓住一个杠铃，沿着身体把杠铃举起来，但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌，可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度，停止，然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置，想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃，这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后，就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前，但是手肘不要高于肩膀，不然的话，面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束，保持2秒。同样的，你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息，直立划船结束就立刻开始绳索面拉，但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头，固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械，但是你需要的是一只手在进行12次推举，而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练，现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次，换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中，先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说，如果你第一组是先练左边的三角肌，那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械，只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话，你可以选择使用哑铃。无论哪种练法，你都需要将负重保持在身体两侧，因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单，但是你得知道一件事。你要做的是耸肩，而不是怂头。换句话说，耸起你的斜方肌，挤压，然后缓慢地降低回到初始位置，每次动作不要少于2秒，充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌，你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂，能够炫耀的卧推重量。实际上，拥有发达的肩部肌肉，绝对会让自己的身材脱颖而出，做到真正的，穿衣有型，脱衣震撼！

胸肌怎么练出来的呢

胸肌是我们在进行健身的时候必练的项目，也是好多男性朋友追求的目标，发达的胸肌让我们会更加的有男人味，所以说在平时进行锻炼的时候我们一定要注意方法，特别是要根据自己的情况来选择锻炼的方式是最重要的，下面一起来了解一下胸肌怎么练出来的，希望对喜欢健身或是想健身的朋友有帮助。

1.坐姿器械推胸

锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

以上两种方法对于男性练习胸肌特别有帮助，在平时进行训练的时候我们需要注意的就是正确的动作，而且还要有足够的强度，强度够了后才会对胸部的肌肉有足够的刺激，使肌肉更好的发展，而且还需要平时的饮食来进行配合，这样胸肌才会更快的形成。