6大窍门教您保持肌肉

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

5.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

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六大窍门保持肌肉

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

保持肌肉的六窍门

1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

六窍门让你保持肌肉

1.提高蛋白质摄入量 低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质 乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类 红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂 由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天 保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练 低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

教您体格膨胀术

达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划，帮助大家将体格讯速膨胀起来。

用达瑞姆·查尔斯自己的话说，他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中，达瑞姆可是个特立独行者，他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话，那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

基本动作一直是我的训练核心，我非常注意，不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤，只能放弃一些基本动作，如推举、大重量硬拉和杠铃划船，代之以滑轮划船和其他器械。

用这种方法训练，我虽然能保持一定的竞争力，但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下，我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次，我也知道怎样才能做到这一点，很显然，我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

回归基本动作之后，我的体重显著增加了，并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了，我开始走向胜利。

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前，我的体重达到了250磅(参赛体重235磅)，而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故，增加的体重都是结实的肌肉。

更重要的是，增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中，我终于能和那些大块头并驾齐驱，而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是：每年我的体重都会缓慢增加，竞争力也同样稳步增长。

颠峰表演

对一些人来说，我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现，这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的，我才能在保持细小关节的同时，按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

你可能会说我的训练计划在不断进化，但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长，我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长，这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力，我会主动寻求帮助。除此之外，我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中，使用双周交替训练的安排。

我每个动作都做3组，金字塔式增重，每组都做到力竭。如上所述，我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量，每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作，以便把所有的基本动作都练到，每组次数分别是12、10、8。

我每周训练5天，休息2天，这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外，每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿，周二是胸部和股二头肌，周三是背部和小腿，周四是肩部和股二头肌，周五是胳膊和小腿。

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了，还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样，我周末90%的时间都会花在训练上。但是，周末我需要和家人在一起。

训练秘诀

我将详细的训练安排列在下面的表中，现在，我要强调一些训练中的关键问题：

腿部：每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲，高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲，但膝盖有些问题，因此我总是先用腿举预热肌肉，接下来深蹲从500～600磅练起，感觉会好很多。

在低次数自由重量训练日，我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日，我使用大于肩宽的宽站距，双脚外展，从每边6个杠铃片练起。

胸部：现在我不练杠铃卧推了，因为它向肩部施加的压力太大，代替它的是哑铃动作。在低次数训练日，我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

背部：在低次数训练日，我做杠铃划船时采用宽握距，双肘外展，将杠铃拉向胸肌中部，以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日，我做杠铃划船时采用反握，双肘向内，背部弓起的幅度更大，将杠铃拉向腹部，这样能刺激中下背部。有时候，我在史密斯机上练习划船。

肩部：我在努力增大三角肌前束和中束，前平举和侧平举我都使用80～100磅的重量。我还在努力增大斜方肌，因此对它安排了两项练习：杠铃和哑铃耸肩。做哑铃耸肩时置哑铃于体前，掌心朝向身体。我将肘部尽量后拉，然后还原。这对斜方肌刺激很大，也能练到中背部。

肱三头肌：练习肱三头肌时，不管在低次数训练日还是高次数训练日，我在每个动作练到顶端时都挤压肌肉2秒钟。在低次数训练日，我用窄握距曲杠练习下压。在高次数训练日，我使用绳索。

肱二头肌：我不喜欢杠铃弯举，因为做起来很不舒服，而且难以保持平衡，但它的确是必不可少的基本动作。

大幅度的严格动作

一个人体型是否健美，大家往往众说纷纭。但有一点是肯定的，肌肉越发达而关节越小，体型就越健美。我能获得这样的体型，主要应该归功于训练时的动作幅度。

不论低次数训练日还是高次数训练日，我90%的训练时间都做最大幅度的动作。

即使我在用爆发力做最大重量、最低次数的练习时，我仍然将动作幅度做到最大，并且尽量收缩肌肉。我尽量控制重量，不借助弹力或晃动。我用严格的动作将更大的压力集中在肌肉上，不是因为这样动作更美观，而是因为这样能避免借助关节的杠杆作用。这样关节就能保持细小。

与此同时，我自始至终让肌纤维保持紧张，将压力集中在目标肌上。我不想让关节也变得粗大。

让体格膨胀的原则

总体来说，我不推崇轻重量训练。中等重量还是有价值的，但轻重量就没多大意思了。我的原则是使用尽量大的重量。

你必须把握好借力的限度，让目标肌肉获得尽量大的刺激，而不至于使压力从目标肌肉上移走。例如，做T型杆划船时尽量保持上体直立，而不是前倾45度，那样是硬拉，而不是划船了。

在大重量训练日，为了举起更大的重量，可以进行适当的借力。正如我常对自己的训练伙伴所说的：“使用简·芳达(好莱坞著名女影星)那样的重量，是不可能练出大块头的。”

给“瘦型体质”健美运动员的建议

使用我的训练计划。不管你是个初学者，还是个有经验的健美运动员，只要属于“瘦型体质”，就可以使用我的训练计划，或至少把它当作模板，用来代替一些你原本喜欢的练习。

我指的不是快速做动作，而是在训练中尽量减少休息时间。根据部位的不同，一次训练的时间应该在45～75分钟之间。背部和腿部需要的时间较多，大约在75分钟左右。胸部、肩部和胳膊应该在45～60分钟左右。到了健身房就练，练完就走。

“瘦型体质”者和大块头在训练方法上并无不同。做大幅度的严格动作，每组做到力竭，这样能使肌肉膨胀起来，而关节不会变粗。

“瘦型体质”并不等价于虚弱。你越强壮，块头就会变得越大，和那些纯粹的大块头相比体型也会更有优势，因为你肌肉围度和关节的比例很大。这一点对我来说很有效。即使在使用预先力竭训练法时，我仍能深蹲600磅6次。我还能用120磅哑铃飞鸟6次，100磅侧平举6次。

白天如果有机会，就小睡一会，哪怕只有二三十分钟。这样从饮食中获得的营养能够被身体充分吸收，而不是作为紧急能量补给被消耗掉。

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教您如何打造迷人的小腿

夏天快到了，对女性来说是展示修长美腿的时候了。今天小编介绍一下小腿的练习方法，也许会对您完善自己的体型有所帮助。

小腿对女性来说是很重要的一个部位，这个部位会直接影响到您的整体美。小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。

锻炼方法：

1.将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方。并且放松不要用力。

2.身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。

3.脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。

4.小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。

5.在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习。

6.一般20-30次一组，共做3-5组即可。

7.练习完这个动作以后配合20-30分钟的快走练习效果更佳。

注意：身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做站姿提踵。是锻炼小腿最经典的一个动作。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。一个月左右的时间效果就出现了，坚持三个月会让您拥有迷人的小腿。

高级阶段教您一练法

六天三分化分上下午循环训练的安排形式是更为细致的高级后阶段的特别训练模式之一。对于致力于竞技水平提高的专业运动员来说，六天三分化分上下午循环训练法是完满“分化”体系的重要内容，或者说，六天三分化分上下午循环训练法是适合较高水平训练的较高层次的分化方法 是具有代表性、不可或缺的高级分化训练方法之一。对肌肉进行精细的分化和单独集中的锻炼，不仅可保证目标部位接受锻炼刺激的时间，更主要的是能够使目标部位的锻炼活动能够建立在精力充沛，身心状态适宜的基础上，并可充分保持目标部位的充血即营养、神经包括激素水平等的集中靶效应，使肌肉增长与身心发展更有效率更利于体现和突出肌肉壮大、线条清晰的视觉效果本文将所有基础的分化形式大致呈现的基本目的的谨在于介绍和推荐这些方法任何方法都有适用人群，适时择定合适的分化方法运用于不同训练阶段将会使训练活动事半功倍。在健美锻炼过程中，各种锻炼因素及其组合的变化是绝对的，不变则是相对的，因此，特别鼓励大家广泛选用适合自己并锻炼有效的分化方法丰富自己的训练活动。

六天三分化分上下午循环训练的操作方式是将有锻炼意义的身体部位按一定规律和有机联系划分为三个大部分，周一、四锻炼第一部分：周二、五锻炼第二部分;周三、六锻炼第三部分;等等，即每部分将在每周内接受两次锻炼。而在每个锻炼日内如周一再将三分化时初步划归本日的身体部分进一步细分两部分，并分别安排在上、下午进行锻炼时即成六天三分化分上、下午的循环训练形式。其具体部位划分与训练安排可如：周一、四上午专门锻炼胸部，下午专门锻炼上背部：周二、五上午专门锻炼肩部、腹部，下午锻炼肱二头肌、小腿;周三、五上午专门锻炼肱三头肌、下午锻炼大腿;周日休息或进行有氧训练等。一般而言，在安排自己的训练计划时，也可并应该将自己薄弱或需要特殊加强的部位安排在每个周循环的稍前部分，如若你的胸、背部已达相当水平，而肩、臂部尚需加强锻炼时，那么在安排周训练计划时即可将周一、四作为肩、臂部训练的锻炼日。六天三分化分上、下午的循环训练视强度安排也可有多种训练目标，即既可用于继续完善壮大肌肉、为肌肉块塑形，也可进行密度性减脂、缩减皮下和肌肉内脂肪，还可增进体力、强壮骨骼，或为提高肌肉耐力，为竞技实践服务等。

在某种程度上，高级后阶段的营养，休息与恢复等配合事宜比训练活动本身更为重要，因为它们除了是保证身体机能水平能够进行正常训练的前提条件外，更具意义的是它们也是训练目的即竞技体格建构的重要资源和时机保障，从另一个角度说，六天三分化分上、下午的循环训练等方法实践以及充足而合适的休息甚至就是为了高效配合或开辟营养纳入通道，使各类营养成分内化为建筑竞技体格所需要的有机材料的载体。形象地说，锻炼活动涉及到哪个部位，营养运输通道即开发到哪个部位，构筑身体并实现超量恢复效应的营养补充也才能在此发挥作用，通道开辟的质量与程度及其实际效果影响营养摄入与转化，这也是训练方法即分化层次一再升级并逐渐细化，并实践着对身体刺激的深度不断加大的缘由之一，因为.高级后阶段训练的任务之一即在于对身体的精雕细琢和完善上。因而，在此阶段使用安全、洁净的运动营养食品和补剂以及专门的恢复手段，可为训练活动及其身体应激助力，以保证训练与身体进步的可持续发展、提高。

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杜淳教支招健身小窍门

爱飙车，爱泡夜店，爱呼朋唤友这是演员杜淳在圈子里留下的印象。于是有了电视剧《北京青年》里痞气的何北，也导致他被戏称为中国好伴郎（给身边朋友做过5次伴郎）。

昨天杜淳在杭州宣传即将于情人节上映的电影《谁说我们不会爱》。因为女主角颖儿临时缺席，一个人出场的杜淳显得有些腼腆。当然在粉丝看来，这叫稳重。

33岁的杜淳说，现在年纪上去了，所以变得更加惜命：我们得对别人负责。不过在《谁说我们不会爱》里，杜淳演的还是一个常年混迹夜店并且热衷飙车的伪富二代，因为导演刘宝贤就是看中他身上有股痞气。

今年杜淳最在意两件事。

其中一件是自己的婚事，给朋友做了5次伴郎，他说其实不喜欢当伴郎，只是不知道如何拒绝朋友们，有人说当过三次伴郎就不能结婚了，这事情有灵验过吗？

另外一件就是健身。杜淳已经坚持健身一年多时间，之前有杂志拍摄，要求男艺人裸上身，我很瘦就不好看，于是去练健身，结果喜欢上了。现在哪怕在外面拍戏，杜淳也会每天上宾馆健身房健身。

谈到健身，他还专门为读者支了几招健身窍门：好多人一味地跑步或走路，都是不对的。这些只是基本的热身运动，减肥要把力量训练放在前面。要减肥先要练肌肉，跟没肌肉的人相比，有肌肉的人新陈代谢要高20倍，肌肉训练对减肥的作用占到了70%。

考虑到大部分女孩子不喜欢身上长肌肉，杜淳又特意补充了一句：女孩子有专门训练的小哑铃，只要不使用药物手段，是不会练出肌肉来的。

保持肌肉完美的六个小窍门

碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。

低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1、提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2、进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

3、训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

4、使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5、每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

6、两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

肌肉怎么保持？教你6个保持肌肉的小技巧

肌肉怎么保持？教你6个保持肌肉的小技巧，下面我们一起看看吧！

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。

当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。

训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

让肌肉毕露的六大窍门

保持肌肉的六大窍门：碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时 ，就会转而使用蛋白质储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。

1.提高蛋白质摄入量，低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质，乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类，红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.使用左旋肉碱，含左旋肉碱的营养补剂能帮助你在训练期间充分、更多的燃烧脂肪供能。

5.两周后提高碳水化台物摄入一天，保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

6.进行高强度的有氧运动，有氧运动能是皮下脂肪变薄让肌肉看起来更有形，更显而易见。

（实习编辑：刘海波）

小贴士：帮你保持肌肉块的6个好方法

1.提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

2.训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

3.每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

4.两周后提高碳水化台物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。

5.使用咖啡因/麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

6.进行高强度的有氧训练

低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。

（实习编辑：陈兴娣）

有氧运动的10大窍门

1.运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为：220-40=180(次/分钟)，而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

2.运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

3.锻炼后通过查脉搏监测心率。锻炼一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

4.不要和比自己运动能力强的人一起锻炼。运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

5.每周锻炼次数越多越好，否则燃烧的脂肪也越少。有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果进行走步等低强度有氧运动，每天的锻炼时间不应少于1小时;如果参加以减肥为目标的跑步，每天的锻炼时间不应少于30分钟。一次锻炼时不可时快时慢、时动时停，整个锻炼都应处于恒速的运动状态。

6.从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟。三餐后均可，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动中若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

7.不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度。锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能是脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。

8.不要为了锻炼而锻炼。当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不适停止锻炼的理由。

9.慢跑不可缺少一双专业跑步鞋。用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

10.只要空气质量好，选择室内外运动均可。室外运动最好选择平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或由石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。