世界最大的臂围是这样练成的

如何让胳膊变粗?看看世界最大的臂围是如何练成的!

奥林匹亚先生施瓦辛格的上臂围达57厘米，被公认为当今的世界之最。 然而，美国《肌肉与健身(健身产品，健身资讯)》杂志刊登了一封来自德国慕尼黑的读者来信，信中说：

“请充许我介绍我自己。我是个职业壮汉，身高1.95米，体重150公斤。我的上臂围达到64.8厘米，是世界上最大的臂围。我是你们杂志多年的读者，我采用韦德训练法练健美，谢谢你们给我提供了许多健美知识，使我获得了这样粗壮的胳膊”写信人名叫曼旨雷·胡伯勒。

为了见见这位奇人，编辑部特邀他去美国一游。当他走进编辑部时，在场的人不禁为其巨臂震惊，用皮尺一量，果然是64.8厘米，比施瓦辛格的臂围整整大了一圈!!!壮汉还当场显示了一下他的力量。

他的双手握住一下未开启的易拉罐，大喊一声，一发力，罐盖崩开，饮料喷射而出。整个动作不到2秒钟，发的力约达270公斤。接着他又做了一遍，看得编辑们目瞪口呆。

为了让读者了解个究竟，特地请他介绍了他如何锻炼的文章，刊登在杂志上。 文章说，曼旨雷为了练就强壮的体格和臂力，他常在腰间捆扎80公斤的重物做引体向上，用的杠铃重达330公斤。

他的训练原则是：尽全力练，给肌肉充分的休息时间，训练时精力决对集中。 他能获得最佳训练效果的秘密是，训练前后做申展和放松动作。

他说“许多人练手臂一上来就反复举重物，我则先让二头肌和三头肌伸展放松，每做完一组动作都要伸展放松。这样能上肌肉先热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。”jss999.CoM

“我自己摸索到向种放松的方法，如徒手屈臂练习，旋转手腕，手心向上两臂侧平举(保持30秒)。训练前伸展和放松就是热身运动(运动产品，运动资讯)，要做充分，它确能抻高训练效果。这是我的经验”

（实习编辑：陈兴娣）

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健身自述：完美胸沟（中缝）我是这样练成的！

在胸部训练中，中缝部位可谓难中之难。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。同样做飞鸟动作，为什么效果相差竟如此之大?原因就在技术细节上。这里奉献给大家的是关于技术细节的系列文章。

一、平卧哑铃飞鸟

双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!

该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

二、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取桥式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用桥式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

三、立姿十字拉力器飞鸟

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。

交叉有两种方式供选择，一种是一次左手在上，下次换成右手在上，这样一组内左右手位置变换均等。另一种是一组始终是左手在上，下一组一直是右手在上。由于交叉动作比双手相触的幅度大得多，故对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

四、上斜飞鸟

针对上胸缝训练设计，分哑铃飞鸟和拉力器飞鸟两种。

哑铃上斜飞鸟应采用30度倾角的斜凳，倾角过大会使本应加在胸肌上的张力流失。下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。上举时以胸肌收缩力带动双臂合拢。由于手臂呈半悬空状态，较难控制，故应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上，以8～15次完成3～5组。不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

拉力器上斜飞鸟只要将30度凳放在十字拉力器架中间即可，将带活扣的铁链挂在两侧脚的滑轮扣上，调整好铁链长度和凳的位置，即可进行练习。拉力器的好处是加在胸肌上的张力恒定，另外也不像哑铃上斜飞鸟因倾角而使负荷分流。第1组最好采用最大负荷的50%左右作为热身，感受和确定一下运动的路线，以免肌肉关节适应不及而受伤。一般也是做3～5组，次数为8～15次，技术要求与哑铃上斜飞鸟相同，着重感受胸肌的拉伸，以张力对抗负荷。

在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好，如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。

肌肉是怎么练成的呢

男人的肌肉到底是怎么炼成的呢？男人的肌肉是代表一个男人是否成熟的标志，男人有了肌肉之后才会更加的自信，而男人的肌肉也是一个很有魅力的展示，选择这个锻炼肌肉方法的时候必须要选选对方法，因为很多方法是可以练出肌肉来，但是所用的时间长，锻炼的效果 不是很突出，这样就会影响肌肉的发挥，那么肌肉到底是怎么练出来的呢？

增大肌肉块的秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

如果想要锻炼出肌肉来的话，那么就按照上面我们介绍的这些方式方法里长期锻炼让肌肉变得更好，锻炼肌肉做的这些运动也是需要坚持下来的，如果不能坚持的话，那么就会让之前的努力全部白费，锻炼肌肉的时候还要记得吃一些食物来增添自己体内的能量，让自己的体力变得更好。

发达的胸肌是这样炼成的

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对胸部健美特别有意义。

（实习编辑：李紫嫣）

大肌肉是怎样练成的呢

肌肉是很多人都喜欢的，因为它象征着一种力量，有肌肉的一般都非常的有力量。有肌肉的人群大多在男生的群体中，可是话说回来女生也有，不过比较少。那大肌肉是怎样练成的有方法吗，想要大肌肉块的可要好好的看看了，看看有什么方法可以练成大肌肉块了，让自己变成一个有力量的人。

1.热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2.力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3.有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。

其实打球是练成大肌肉块最简单同时也是最有用的方法，你们看，一般练篮球的人，都有大肌肉块。这是因为他们每天都在运动，在拍篮球的过程中，他们的手臂不停地在动，时间久了也就形成了大肌肉块。除打打篮球外，大肌肉是怎样练成的有方法吗其实方法也有很多，例如，做俯卧撑，每天只要能做20个时间久了也能长大肌肉块。

棱角分明的肌肉是如何练成的？

选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部

位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

女人的最爱：蜜桃臀是如何练成的

对于一个女人来说，身材对她们而言是至关重要的，但是不同的身体位置，也有不同的重视程度。很多人都认为胸部是女人很看重的地方，其实臀部也是。那么来看一下女人的最爱：蜜桃臀是如何练成的。

1.虎式变体

首先这个动作顾名思义，就是在虎式的基础上变形而得来的一个动作，相比虎式，肯定是虎式变体的难度要更大，但是效果也是更好的。那么做虎式变体能伸展我们的脊柱，让脊柱得到很好的活动和舒展，能够非常有效的缓解我们腰背部的酸痛感。最主要的是，这个动作能够非常有效的减少髋部以及我们大腿区域的脂肪，同时还可以很好的塑造臀部和背部线条。所以想要练臀部的朋友，一定不要错过这个动作了。

2.哈奴曼式

哈努曼式是我们锻炼臀部是，效果很好的一个动作，如果能够加上后弯，那么既能够锻炼我们的肩颈，也能够锻炼臀部，还能够有效的缓解我们腿部、肩部的肌肉紧张，让我们的全身都能够得到很好的舒展。所以这个动作是非常万能的，不仅能够练臀，对我们的身体也有很大的帮助。

3.臀桥变形

经常做臀桥能够有效改善我们圆肩，其实呢，这个动作不仅能够改善圆肩，还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪，可以说非常简单易学，但是又对我们身材有很大帮助。那么臀桥变形则是在臀桥的基础上改进的，我们可以在做臀桥的时候，将一只腿翘起，坚持15秒之后更换另一只腿。

拥有好看的臀部，是非常多女性朋友都梦寐以求的事情，而蜜桃臀则是所有臀型中非常完美的一种，也是最受女性朋友热捧的一种臀型。那么想要拥有好身材的朋友，赶紧练起来吧。

超级猛男是这样造就的

以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

1.自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

目标肌肉：前臂肌群和肱机

十三、侧弯举

2.用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

1.跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群

十二、跪姿杠铃腕弯举

2.慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

1.与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

目标肌肉：肱三头肌

十一、窄距俯卧撑

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

1.面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

目标肌肉：肱三头肌

十、拉力器下压

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

目标肌肉：肱三头肌

九、俯立哑铃单臂屈伸

2.上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

1.仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃.

目标肌肉：肱三头肌

八、仰卧杠铃臂屈伸

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

1.坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

目标肌肉：肱二头肌

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

2.上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

1.坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

目标肌肉：肱三头肌

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

2.以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

1.调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

五、托臂弯举

2.上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

1.面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

目标肌肉：肱二头肌

四、站姿低姿拉力器弯举

2.尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

1.站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

目标肌肉：肱二头肌

三、站姿高位拉力器弯举

2.以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

1.两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

二、俯坐哑铃弯举

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

1.两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

目标肌肉：肱二头肌

臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。 一、站立杠铃弯举

（实习编辑：陈兴娣）

健身知识:肌肉是怎样练成的？

肌肉是怎样练成的

肌肉分骨骼肌、平滑肌和心肌三种，这里我们讨论的主要是影响形体的骨骼肌。骨骼肌的结构如下图所示：

每块肌肉都是有许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

骨骼肌之所以在经过一些训练之后会越来越强壮，是因为这些运动刺激了肌纤维，使其中的收缩性蛋白（如肌球蛋白和肌动蛋白）变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

肌肉生长就是一个破坏--修复破坏修复的过程

1.生长激素

激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。

睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显

2.破坏：运动方式选择

前面提到，肌肉的增大主要得益于快肌纤维的生长，但在重复性的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到。

快肌纤维的特点是爆发力，力量但没有持久性。所以我们在运动时增强快肌纤维的方法就是大重量，爆发性的无氧训练！

高强度的训练！

肌肉训练中，常用1RM代表一个人一次可以举起的最大重量。越接近1RM的负重训练重量越有利于锻炼肌肉，而较轻的重量（如少于65%1RM）则不足以练出肌肉

每组动作的重复次数也很重要，中等数量的次数（6-12次）最利于练出强壮肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。

锻炼时动作的重复频率也很重要。动作频率越快，越容易营造肌肉充血，肌纤维破损，而这两者对于肌肉的养成都有促进作用

3.修复：营养补充和睡眠

最后，想要练出强壮的肌肉，不但需要长期大强度的科学训练，还要配合严格的高能量、高蛋白饮食才能达到最好效果。

肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。锻炼后肌肉细胞受到破话，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了

碳水化合物提供能量，防止分解肌肉和释放胰岛素帮助肌肉合成代谢！

真正的肌肉是在休息中生长的！人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的

增肌 钢铁是这样炼成的

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”，想“一口吃个胖子”的练法不行因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

（实习编辑：李紫嫣）

完美三围是怎么保养出来的

MM们总是如此的在意自己的美丽~每个女孩想必都想要那梦幻般的完美三围。但这并不是童话只要肯努力，一定能成就美好的明天。那么就从现在出发，开始每一天的三围保养攻关吧！！

胸围保养要点：

一定要戴有较强承托力的胸罩，更不能贪凉快而不戴胸罩，且要常做胸部运动，让乳房保持长时间的结实和弹性。

腰围保养要点：

若腰部肌肉已有松弛现象，应使用优质透气的腰带，同时常做腰部运动。

臀围保养要点：

不要穿布料太少又窄小的内裤，尤其是30岁以上且生育过的臀部肌肉已下垂和松弛的女性，最好常穿弹性强且能包裹住整个臀部和腹部的内裤。

日常生活要注意：

多爬楼梯：楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一步台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，试着走走看，会觉得踮起脚走路费劲，但费力正可使下半身有效地减肥。

浸泡泡浴：选一个特别的时间，拣一种最喜爱的浴液，浸一个靓靓泡泡浴，一边看书、一边听音乐，浴后会使您心情愉快、充满活力。

早睡早起：人体要顺从自然变化规律，“早卧早起、广步于庭”，中午小憩片刻，给大脑“充充电”，使人精神饱满，头脑清醒。

吃好早餐：营养学家认为，吃好早餐可使人的新陈代谢从一大早就开始，而多餐少食和少吃肥腻食物可以保证你的能量在一天里维持相对的平衡。

活动肢体：每天不妨多活动活动肢体，如抽空散散步、练练功、打打拳。锻炼能加速心率，促进血液循环，改善肌体对氧利用的功能。还可以调整身体状况，不致使某一条筋肉的疲劳扩散到其它肌肉上。

常听音乐：经常选听振奋人心、消除疲劳、富有韵味的音乐。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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宽阔的肩膀是这样练出来的

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

（实习编辑：陈兴娣）

减肥界最大的“毒鸡汤”之一：汗水，是脂肪的眼泪！

夏季，无论是在城市的街头巷尾，还是室内的健身房内，总能看到挥汗如雨的跑步爱好者。他们多是想通过跑步运动达到瘦身减肥者，却有个惯性思维，流汗越多，减脂越多！

但这是减肥一大雷区，劝大家忘记这句毒鸡汤。

运动时出汗的原因

出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，因为在运动时，肌肉活动会产生大量热量，而当机体产热大于散热的时候，体温会上升，机体为了维持正常体温，必须增加汗液分泌以促进散热。

而运动时出汗多少也因人而异，和各种因素有关：

1.每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

2.体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。

3.运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。

出汗和减脂的关系

出汗多少无法衡量减脂效果。

你可能有过气温超高、出汗巨多或者狂运动完之后体重掉个好几斤的经历。但那是因为大量的出汗导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重。只要及时补充水分，体重就很快就涨回来了。

2013年底，运动科学家RossEdgeley做过一个测试，他通过蒸桑拿，穿着暴汗服跑步，服用利尿剂，并且在这一天中脱盐（电解质可以帮助我们的机体维持水分），等方式大量排水、排汗，一天之内减掉了12公斤！

最后，他又喝下了大量含有电解质的水，几天之内迅速回到了自己的正常体重。

可见，大量出汗导致体重数减少只是暂时的，更重要的，体重秤的数字不代表任何问题。减重也不等于减脂。

从理论知识方面来说，脂肪分解后除了供能之外，还会变成二氧化碳和水。这种说法也许会给给大家一种错误的认知：脂肪分解后是二氧化碳和水，那把水排出去就是把脂肪排出去了。

可事实并不只是这样，分解后的水基本会进入内环境参与身体生命活动，排出去的少的可怜；同时，二氧化碳携带了脂肪分子大概84%的重量，而水只有16%左右，根本谈不上脂肪直接分解成汗液排出体外，达到减肥的效果。

迫使身体出汗的坏处

根据Ross的实验方法，也啪啪打脸了市面上盛行的减肥谣言：保鲜膜瘦腿、穿暴汗服等一系列迫使身体“出汗”的做法，其实根本没有“减肥”的效果。

穿着不透气不吸汗的发汗服、桑拿服，消耗的只是维持机体新陈代谢的水分。

这种短时间大量排汗，会让身体严重脱水造成体内电解质紊乱，导致体温失衡，神经内分泌紊乱，严重还会出现胸闷气短、昏厥，更甚者会导致脏器衰竭、危及生命。

出汗不可以排毒

即使说了再多，仍有不死心的伙伴，心想即使不能减肥，排汗至少能排毒吧。

在此人马妞想说，出汗只是人体新陈代谢及调节体温的一种手段，和排毒、减脂、养颜基本可以说无关。

汗里99%的成分都是水，其它连1%都不到的成分包括钠、钾、钙、氯以及尿素氮等代谢废物。体内毒物的排泄主要还是由肝脏代谢、肾脏过滤以及随尿液排出体外。

而我们运动出汗，皮肤真的变好了，是因为运动促进身体代谢帮助排毒了，并不是出汗排毒。

运动强度决定减脂效果

运动减脂的效果与出汗多少没有必然的联系，运动不出汗其实也不代表没效果。真正决定减脂效果的是运动强度，衡量运动强度的是人的心率变化。

举例来说跑步，同样速度、同样时长，但是不同季节，穿的衣服多少，出汗的量也是不同的，但人消耗的热量，达到的减脂效果其实是一致的。

想要起到减脂效果，我们在运动时，心率，即每分钟心跳的次数必须要达到最大心跳率的75%才可以，最大心跳率一般是220减去你的年龄。

真正想消耗脂肪还是得靠运动，尤其是有氧运动。它是最大心率在75%-80%的大肌群连续运动，运动时长最好保持在45分钟-60分钟，通过氧气、碳水化合物和水作为燃料氧化脂肪。

所以，大家不要再为了出更多的汗而折磨自己啦！

想瘦？均衡饮食+坚持运动+作息规律才是关键～