锻炼 瘦人能变壮！

尽管当今是一个流行减肥的年代，但还是有很多“瘦人”渴望能够增加体重变壮。一般来说，瘦人大多体质也较弱，盲目尝试健身增重容易遭遇挫折。

因此很多瘦人对于健身存在疑虑：是否健身也需要一定的身体基础，而不是谁练都可以收到效果的? 其实完全不必有这样的顾虑，国家体育总局运动医学研究所、体育医院黄光民主任医师介绍说，只要认识到位、方法得当，瘦人练壮没问题。

黄光民医师表示，瘦人的成因比较复杂，常常受多种因素的综合影响所致，例如遗传、营养失调、消化道功能紊乱、青春期缺乏体力活动或力量训练等，应该采用针对性的综合措施来应对，才能收到较好的效果。瘦人练壮主要从进行适当的力量训练、改善营养结构和调理消化道功能这三个环节入手，就可以达到“长块”的目的。

改变你的“瘦体重” 黄光民介绍说，无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。

人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响瘦体重的决定性因素。因此简单地讲，瘦人增重的最大目标，就应该锁定在对于自身“瘦体重”的改变，也就是增肌。 肌肉的增长源于力量刺激。

想要增肌的运动以重量训练为主要方式，与减肥者们用以消耗能量的有氧运动恰恰相反，重量训练借助哑铃、杠铃等器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到刺激肌肉生长的目的。经过长时间规律科学的重量训练与合理的饮食补充与休息，重量训练可使健身者的大肌肉群成长，逐渐累积一些体重。

黄光民提醒健身者，在训练中应强调全身肌肉力量训练的均衡发展，否则不易收到锻炼效果，也影响美观，同时全身肌肉力量的不对称还可能在训练中引发运动损伤。 合理安排运动量 瘦人要增重，运动量的安排是关键环节之一。体形消瘦者在健身中应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷(极限力量的50%至80%)为佳。JSs999.coM

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。在刚开始训练的两三个月内，训练者不应急于求成，由于自身体形较瘦，有必要为身体打下初步的力量基础，同时正确、系统地掌握各种器械的正确使用动作。 经过二至三个月的基础性锻炼，健身者会感到体力明显增强，精力也比以前充沛。

这时应将锻炼的重点放在大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，所采用的运动量以大重量刺激和中小重量恢复结合，健身者要依照自身肌肉的生长和恢复情况随时调整。这样再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

需要提醒的是，体形消瘦者在进行健美训练时，最好少参加其他运动项目的锻炼，给频繁经受力量刺激的肌肉以休息的时间。特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等消耗能量都较多，不仅不利于肌肉的增长，而且还会越练越瘦。 三分练 七分吃 三分在于练，七分在于吃。

这句在健美圈中广为流传的话尽管有些绝对，但准确地反映出了饮食对于肌肉增长的重要性。黄光民医师介绍说，瘦人在补充营养方面更需要注意，在训练前1至2小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。

在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品类，奶类食品;同时要保证主食(碳水化合物)的基本需要，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗;此外可以服用一些强化蛋白质全营养素、奶油制品等。还应特别注意：应学会按平衡膳食的要求自觉地、有目的地吃好三餐，不挑食，少吃零食。

另外瘦人中有不少人患有消化道功能紊乱，则应在开始锻炼前请医生进行调理，为练壮自己打下基础。

（实习编辑：陈兴娣）

jss999.com相关知识

健身错误观念：先变胖才能变壮

先变胖才能变壮?你的健身错误观念

有不少人都会以为练大只的人都先要增肥,瘦削的人要练健身就先要把自己储肥,暴饮暴食去增加脂肪,然后再把脂肪转变成肌肉,所以增肥是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解,不过事实上,在健身的训练计划中,的确会有增重阶段,而非增肥。

或许你常常见到有些健身男士会有肥肥肿肿,无肌肉线条的感觉,但的明明是练得大块头了,横了,厚了。

是否增肥有助增肌?为何会这样呢?

首先,脂肪日后是不会转化为肌肉,主要的原因是由于增重其间没有进行饮食控制。

好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重其间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大约会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是强蛋白质,碳化物及适量脂肪,但有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量,及主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,以致全身整体块头大了,横了,厚了,但欠缺线条。

增重是什么?

增重就是增加体重！体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等等！

你或许会经常听说健身人士及教练提及增重这个词语,。

增重是健身训练的一个策略,其实即是增肌。因为肌肉增加时,肌肉体积一定会令人体重增加(当然需要配合正确营养饮食及训练),所以增重就成为一个健身人士常用的词语了。但很多时都会被健身初学者误解成增肥。

可以先增肥,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到不少健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先增重后减重的训练计划,当中包括很多理论及训练方式,一般为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在减重后令身体的肌肉线条更加明显。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪及水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),所以大多数健身人士都会在成功增肌后进行减脂,把多余的脂肪及水份减去,令肌肉线条更加突出。

外国健美比赛选手增重及减重前后对比

当然,增肌是一门学问,当中汲及很多的训练及饮食方法,并不可以与增肥相提并论。如果您本身并非纤瘦体质人士,在增肌其间就应该要加倍注意,以免增加过多脂肪。

瘦人怎样锻炼肌肉

不管是胖的男性还是瘦的男性，对于他们而言锻炼肌肉都是非常重要的一件事情，这是因为肌肉能够让他们的体魄强健起来，也会让他们的胸怀显得特别的匡阔，能够给异性安全感，吸引伴侣的目光，可是根据许多的调查研究表明，在我们的身边有着许多人认为瘦的人是不能锻炼出肌肉的，这样的说法是正确的吗，下面我们就来说说瘦人怎样锻炼肌肉？

1.力量锻炼。

你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

2.每天吃6次。

不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

瘦人怎样锻炼肌肉，看着上面的介绍我们发现了瘦人想要自己锻炼出肌肉，就需要运动和饮食相结合，要多吃肉类等高蛋白的食物，在加强锻炼的同时还要学会休息，这样多效的配合下就能让自己的肌肉变得越来越多，自己的身体也会变得越来越强壮。

瘦人增肌指南，坚持这5个方法让你壮！

“你太瘦了啦!”这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。

如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?

但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!

到底该怎么吃才能让肌肉“一眠大一寸”呢?来参考看看以下的方法吧

1.每天吃六次

瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里!但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以!你要合理的分配三大营养素的比例!并合理的分配时间去吃!

所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2.多摄取蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要元素!建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

3.需要碳水化合物

增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

4.随身携带食物

为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食(比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等)，并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

5.喝下食物!

固体食物让你难以下咽?这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了!

怎么办!试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去!很多健美运动员有这样的做法!不过也要适量而行!

最后提示：吃好了就努力去训练!每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的!只要你花心思去做!去把饮食做好!一定可以的!

练不壮？瘦人增肌千万不要犯的4大错误

常常有网友给我们留言！其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是：我已经吃很多，训练也一直跟上，为什么还不长肉？

首先，什么是多？

这可以是很主观的概念，此外，还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来

错误(1)没有计算、纪录饮食

首先，你要估算一下自己的TotalDailyEnergyExpenditure(每天消耗的热量)，然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好纪录自己每天吃过什么。

例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500X1.3=3250卡路里。

透过有计划的饮食，你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期，你还是一点肉也长不出来，你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。

提醒：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！建议比例是50：30：20

错误(2)进食过多劣质碳水化合物

复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收，因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包，进入肠胃后会大幅增加血糖，身体要立刻处理多余的血糖，导至脂肪的增长。

错误(3)摄取不足够蛋白质

多少蛋白质才足够呢？这真是一个具争议性的话题，有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够，但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。

建议大家让身体做做实验，先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质，若果没有成效，便便再慢慢加上去吧。

错误(4)不定时进食

对于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要进食5-6餐！这确实知很难，但没法子.以下是一些用餐时间建议

第一餐：早餐8点

第二餐：加餐10点

第三餐：午餐12点

第四餐：下午餐15点

第五餐：晚餐18点

第六餐：晚加餐21点

总之：吃的问题是你增加肌肉的关键！训练差别其实不大！有足够的营养，才能构建肌肉！对于偏瘦的朋友，饮食更需要多努力！

瘦人该如何锻炼肌肉

通常大部分人会以为只有胖的人才应该多去锻炼减肥，因为人胖了也容易引发各种疾病，其实不然，瘦人也是需要锻炼的。因为现如今人人都羡慕拥有一身肌肉的壮男，对于女人来说，身边有一个肌肉男会让自己觉得很有安全感，而且有担当，所以越来越多的女士找对象都倾向于肌肉男。而那些仅仅身材苗条的男士会让女人们看起来觉得弱不禁风，那么瘦人该如何锻炼肌肉，让自己看起来比较壮呢？

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

以上我们就是针对瘦人该如何锻炼肌肉做出的一些方法介绍，每个男人都希望做自己女人的守护者，保护她照顾她，那么这就需要男人们有一个强壮的身体和满身的肌肉而不是赘肉。现如今不光女人爱美，也有很多男人开始注重保养身材，甚至护肤，锻炼肌肉是必不可少的一个可以让男人瞬间强大并招人喜欢的方法。

脂肪通过锻炼能变成肌肉吗？

很多人自己瘦下来以后肌肉看起来比以前多了，就以为是身上的脂肪转化成肌肉了。但是真相却是，脂肪并不能转化为肌肉。肌肉和脂肪是两种不一样的组织。脂肪是脂肪细胞，肌肉是肌细胞，脂肪不能转化为肌肉就像是植物不能变成人一样。但为什么瘦下来后，肌肉看起来多了呢?

这些肌肉本身就存在你的身体里面，当你胖的时候，脂肪过多就会遮盖住这些肌肉，呈现在外表的更多是脂肪。而当你身上的脂肪量减少了，这些一直被“隐藏”掉的肌肉就会呈现出来，就好像突然长出来一样。

什么是肌肉?

肌肉是组成人体的一种组织，根据分布部位及肌肉特征，分为三种，分布在各组织器官及骨骼表面，每一块肌肉与支配肌肉的神经，营养肌肉的血管，分隔包裹肌肉，连接肌肉与骨骼的结缔组织一起，共同构成一个器官。

人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。

一般人的肌肉占体重的35%-45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半。

什么是脂肪?

脂肪，一种我们耳熟能详却又不甚了解的物质。事实上脂肪分为好多种，比如磷脂，甘油三酯，类固醇，糖脂等等。在自然界中，最丰富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身体里占如28%以上。也就是肉眼可以见到身体各处软趴趴的东东了。

一听到“脂肪”这个词，人们马上联想到臃肿的身材、不健康的饮食、某些慢性疾病的幕后黑手。

实际上，脂肪也生命运转必需品。过多的脂肪确实可以让我们行动不便，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。

不过，脂肪实际上对生命极其重要，它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道，正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限，使细胞有了存在的基础，依赖于脂类物质构成的细胞膜，将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出，获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说，没有脂肪这样的物质存在，就没有生命可言。

肌肉与脂肪的区别

可以说肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。现实中很多人都担心肌肉变成脂肪，或者脂肪变成肌肉。

从上文已知，肌肉是人体的一个重要组织，每个正常人都有639块肌肉。脂肪是过剩营养的堆积，主要是皮肤与肌肉之间。这个可以参看猪肉，瘦肉是肌肉，肥肉是脂肪。

这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋的蛋黄和蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗?

当然不可能，所以健身的朋友么请放一百二十个心。长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝对不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了!当然，脂肪也不会变成肌肉。

瘦人增重男女锻炼重点不同

現今，“骨感美”已不再是美丽的代言词了！继国际时装界限制体重不达标的“骨模”走秀之后，法国也在正式立法禁止这种“以瘦为美”，“健康美” 成为社会倡导的主流。“健康美”从理论上很难定义，但大多数人都认为，男性拥有健壮的肌肉，女性身材丰满、曲线分明，就是“健康美”的一个标志。那么，瘦人怎样才能增重变得健美丰滿呢？我们不妨听听专家的建议。

瘦人增重最好先排除疾病可能，再重点练出肌肉。

“造成消瘦的原因比较复杂，常常受遗传、营养失调、缺乏体育锻炼等多种因素影响所致。因此，首先要分清自己属于哪种体质。”北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病都会造成体重过轻，而只有排除了疾病的情况，才可以安全地利用运动来增重强健体格。

无论男女老少，正常的身体成分都包含一定比例的“瘦体重”，所谓“瘦体重”主要由骨骼和肌肉组成，是相对于人体所含的脂肪重量而言的。人在成年后，骨骼发育已经成熟，不会产生较大的重量变化，肌肉就成为影响“瘦体重”的决定性因素。简单地讲，瘦人增重实际上就是练出肌肉，也叫增肌。而这个过程也能起到塑形的作用。需要特别指出的是，女性千万不要害怕会练出大块肌肉，而影响身体整体线条，男女的身体条件、接受运动的最大极限以及运动的方法不同，只要掌握好运动量，一定会练出健美身材。

瘦人增重男女锻炼重点不同，都需合理安排运动量。

“在练肌肉的训练方法上，男性和女性是没有区别的，而男女锻炼的效果不同，跟运动量的安排密不可分。”陆一帆说，与减肥的人多用消耗能量的有氧运动恰恰相反，增肌运动以重量训练为主，主要借助哑铃、杠铃或沙瓶等一些自制重物的使用，再配合身体大肌肉群的收缩与放松，就能达到肌肉生长的目的。

一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可以多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲运动可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。

而女性则对身材曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。陆一帆强调，练力量的动作高达数千种，每种动作都有针对性，但效果如何，还得看运动量的安排是否合理。

专家建议，刚开始时，应该以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12—15 次，每次做3组，运动时间在1—1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过2—3个月的基础锻炼，就会感到体力明显增强，而这时应将锻炼的重点放在大肌肉群上，如此坚持半年到一年，体形就会有显著的变化。需要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，这些运动因为消耗大量热量，只会越练越瘦。

瘦人增重訓練中的飲食技巧

多吃蛋白质含量高的食品。瘦人在平时的饮食中，要注意增加蛋白质的摄取，如肉、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止摄入的蛋白质作为热能被消耗；在训练前1—2小时，可吃些高热能食品，如奶油巧克力、果仁点心、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

你太瘦啦：这样吃才会壮！

你太瘦了啦!这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。

如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?

但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!

到底该怎么吃才能让肌肉一眠大一寸呢?来参考看看以下的方法吧

1.每天吃六次

瘦子想练肌肉就必须要吃、吃、吃，只有增加足够的营养，才能通过肌力训练让肌肉翻滚起来。

如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里！假如你每天消耗2000卡路里，最少每天要拍摄入2500卡路里！但这2500卡路里并不是吃垃圾食品就可以！你要合理的分配三大营养素的比例！并合理的分配时间去吃！

所以，你要开始养成每天吃六顿的习惯，让自己吃得更多。早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。最好能设定每次进食的时间并严格遵守，例如:早上7点吃早餐，10点早加餐，12点钟中饭，3点下午茶，6点晚餐，睡前的宵夜等。

2.多摄取蛋白

蛋白质是肌肉生长的重要元素！建议蛋白质摄取量为一日每公斤1.2-2克的补充，所以建议采取少量多餐的方式补充蛋白质，如:蛋白、肉瘦类、鱼虾、牛奶等都是不错的蛋白质来源。每天牛奶，鸡蛋都不能少！特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充！

3.需要碳水化合物

增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源！加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

4.随身携带食物

为了避免没太多时间可以一天多餐的情形，你可以提前准备好方便易吃的食物或零食（比如面包，鸡蛋，牛奶，坚果水果，薯类等等），并带着去上学或上班。除了正餐外，也可以多吃这些高营养的小吃或零食，让自己时刻都处于爆满状态。

5.喝下食物！

固体食物让你难以下咽？这个是很多瘦人的困惑，总感觉自己吃一点点就吃不下了！

怎么办！试着利用榨汁机把食物打成汁，直接喝下去！很多健美运动员有这样的做法！不过也要适量而行！

最后提示：吃好了就努力去训练！每个肌肉男都是从不起眼的瘦弱开始改变的！只要你花心思去做！去把饮食做好！一定可以的！

瘦人如何锻炼成“大块头”

瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。

因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。

这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人如何健身而不再瘦

每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括

准备(暖身)活动(约10分钟)

锻炼性活动(45-70分钟)

整理(放松)活动(5-10分钟)

锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。

可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。

每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。

练上半身的排在前，练下半身的排在后

练下半身的排在前，练上半身的排在后

练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。

腿部怎么锻炼才能变粗 腿部变粗壮的锻炼方法

读者问：「请教一下，脚部如何能变粗?因本人上身锻炼后脚部显得很幼(大腿小腿都是)，麻烦可否指教一下?」

无问题!对于很多瘦底的朋友，他们都想努使自己的腿部粗一点，至少不会被人笑是女仔脚或是香鸡脚，这篇文章会给新手朋友四个指引去训练脚部，务求让大家尽快把腿部肌肉增大!

新手指南

1. 腿部的4大肌群

主要可分为

a. 臀大肌 (Gluteus Max.)

b. 股四头肌 (Quadriceps)

c. 腘绳肌 (Hamstrings)

d. 小腿肌群(Calves)

quads-glutes-hamstrings-calves

2. 训练方法　健身室

每次腿部训练请务必训练以上4组肌肉群，这样效果才能显注。以新手来说，每个动作做4组，重量为15-12RM最佳(即是在姿势正确下完成12-15次动作，最后2-3下应感到十分困难)，组间休息时间为2分钟。请参考以下建议训练计划：

新手腿部训练

动作 目标肌肉

1 Leg Extension 股四头肌

2 Leg Curl 腘绳肌

3 Squat Machine 臀大肌、股四头肌、腘绳肌

4 Dumbbell Deadlift 臀大肌、股四头肌、腘绳肌

5 Leg Press 臀大肌、股四头肌、腘绳肌

6 Standing Calf Raise 小腿肌群

在家训练

很多新手朋友想在家先自行训练，其实都可以，不过训练效能一定不及在健身室的好。大家可以参考以下短片教学：

3. 复元及训练频率

如果你是认真的操练腿部，训练过后的两至三天应该是酸痛难耐，因此请尽量休息，并避免在复元期内再进行任何腿部训练。

建议新手朋友可以一星期操练一次;如果你已经操练3个月或以下，而又想加速腿部肌肉发展，可以一星期操练两天，一天为大重量训练，另一天为低重量训练，中间最少有72小时让腿部肌肉复元，切勿操之过急，受伤就惨了!

4. 营养

四点指引之中，这点是最为重要的，大家一定要摄取足够的卡路里，请计算自己的TDEE(Total Daily Enery Expenditure)，然后摄取TDEE X 110%的卡路里，这才可以提供额外的能量让肌肉生长。

另外，蛋白质的摄取量一向具有争议，主要有两大门派经验派以及科学派:

经验派 1磅体重摄取1克蛋白质，e.g. 180磅体重就要摄取180克蛋白质

科学派 1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质，e.g. 180磅体重就要摄取108-144克蛋白质

由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

瘦底或大训练量：可摄取多一点蛋白质1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

肥底或小训练量：可摄取少一点蛋白质1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

请好好记录你进食的食物，然后每靠2-4星期检视身体的变化，然后作出调节。

运动健身 瘦人胖人各有方法

当一些女士羡慕“骨感美女”时，很多“骨感男士”却一直陷在“无论怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟哑铃、杠铃这些铁家伙较劲，但最终很多人会以“天生就是瘦人”的理由而放弃。

专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息 (体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

力量训练不能贪重

要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%～65%)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1。5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。