增肌增重之健美营养十大误区！

1.过量饮食 过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。

请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。

要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2.缺量饮食 饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。

你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3.摄入蛋白质不足 蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。

健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4.不为自己准备膳食 准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。

要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。

去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力、有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱，然后自己进行精心调配。

5.不做营养记录 制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。

所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

6.太多的脂肪和糖 脂肪是热量最高的食物，每克产生9大卡热量，而且是最难消化、最易储存的物质。尽管大阳和其它身体组织需要一些脂肋，但需要量很少，一般低脂食物所含的脂肪已足够用了。

在体内糖最易转化为脂肪，而且低脂食物也可能含糖，多吃后同样会转化为脂肪。一些运动饮料、运动营养品都含糖，不能多吃多饮。总之，每天脂肪的摄人量不得超过总热量的15%。

JSS999.com延伸阅读

教练推荐健身增肌的十大营养补剂

想练出肌肉，光是只有运动流汗当然不够，饮食与健身互相搭配绝对是必要的!在运动过程中随时补充身体能量，达到更好的健身效果，健身怎么吃，吃什么，吃多少，下面给你详细介绍健身运动结束之后可以摄取哪10种圣品来加强你增肌的成效吧!

1.蛋白粉

在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。

将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。

2.优格

优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。

3.蛋

激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。

一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。

4.干酪

大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。

5.咖啡

健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。

6.牛油果

补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。

另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。

7.鲔鱼

鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。

但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。

8.巧克力牛奶

巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔!

9.牛肉干

肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。

你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。

10.姜黄根粉

这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。

在你的芒果或是菠萝奶昔中加入一匙姜黄根粉吧。

运动塑身十大误区

也许你已经下定决心，坚持到底;也许你不畏辛苦，毫不懈怠;但不论你如何努力，却总是看不到运动带来的神奇效果。这时你可能已经走进了健身误区。美国最新一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动塑身中常见的10个误区，并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。

误区1：没有确定的健身目标。很多人今天练腰，明天练腿，结果练了很长时间，也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况，设定一个可以期待的目标。

误区2：忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿，游泳能让体形匀称，但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗？力量训练有利于建立肌肉群，这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

误区3：健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大，效果就越好，事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感，还可能使你在运动中受伤。

误区4：以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现，但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区5：喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”，这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人，专注于自己的计划。

误区6：忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多，可能是受伤或生病，也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整，及时改换健身项目，让身体虚弱的部分得到休息。

误区7：只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪，让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量，还能提高排解压力的能力。

误区8：运动后大吃。运动会让你感觉更饿，如果此时你认为可以吃任何东西，那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量，但千万不要把食物当成奖赏。

误区9：饮水不足。充足的水分，可以增加能量，同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候，还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。

误区10：运动前不补充能量。运动前的一个小时，可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。▲

牛肉增肌的十大好处

早在70年代起阿诺德.施瓦辛格和弗兰克.哥伦布就已经开始将牛排作为主餐了这远远早于科学实验对以下经验的证实：要想得到好的收益，每日五次饮食中至少有一到两次的牛肉。

以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益： 牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

牛肉含维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6 就越多。牛肉含有足够的维生素B6， 可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

牛肉含肉毒碱：鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

牛肉含钾和蛋白质：钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。

牛肉是亚油酸的低脂肪来源：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉。

牛肉含锌、镁：锌是另外一种有助于蛋白质的合成、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐维生素B6 共同作用，能增强免疫系统。锌则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

牛肉含铁：铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少的可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

牛肉中含丙氨酸：丙氨酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

牛肉含维生素B12：维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

牛肉的食用多样化：如果连续几周甚至几个月日复一日地食用鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片的滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

（实习编辑：何丽丽）

令健身失效的十大误区

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

6.忽视身体部位

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

7.盲目练举重

每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。

8.缺乏休息

如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。

9.不增加强度

健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。

10.锻炼过度

比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。

增肌健身5大营养误区

想要练肌肉的朋友都知道营养师非常关键的！但是吃对于健身也是一门艺术，一门科学！如果没有科学的营养计划是不会有太多效果的！

健身中的一些营养误区就象是一个个暗礁，刚刚下水的新手，如果不注意躲避，很容易触礁，不仅达不到健美增肌的目的，反而还会损害身体健康。

误区1：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点多吃肉长肌肉。

确实，蛋白质是肌肉增长的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.62克/kg体重/天，但这些蛋白质如果单靠吃肉来获取，随之而来的副产品可能会是过量脂肪的摄入，最终肌肉没长倒是长了一身肥肉。

所以一定要选择恰当的食物来补充蛋白质，一方面在日常膳食中要选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择；另一方面经济允许的话可以服用一些专业的蛋白粉类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

误区2：只重训练不重营养

许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素营养。

健身中有句行话叫健美增肌一半靠练，一半靠吃，这确实是一条通俗的经验总结。练是指科学的练，吃指的就是合理的营养补充了。

健身就像人们把低矮的平房推倒，然后再盖出高大的楼房一样，增肌也是先破坏再重建最终达到超量恢复的一个过程。没有足够的原料无法建设高楼大厦，没有合理的营养补充肌肉也很难得到增长。那么如何吃才算合理呢？

增肌训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质+低脂食品+高碳水化合物食品。

误区3：蛋白质补得越多越好

一些健身者错误地认为既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌。

事实证明，这真是一个美丽的错误！增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重1.6－2克的蛋白质就完全能够满足需要了，多余的蛋白质并不能被人体利用。

相反，过量蛋白质从医学角度上讲是有害的，会加重人体肝肾的负担，长期的高蛋白饮食会引起肝肾功能异常；此外大量蛋白质在代谢的过程中还会产生许多有毒废物，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生，削弱训练效果。

误区4：忽视蔬菜、水果的补充

很多人增肌往往注意到了补充足够的能量和蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，认为这些食物对增肌没什么重要作用，殊不知这正是许多健美爱好者增肌效果不好的原因。

蔬菜、水果含有丰富的维生素和矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素和矿物质，如果得不到有效的补充，就容易引起能量及物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

更为重要的是，蔬菜水果中的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果；

此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区5：睡前加餐有助于增肌

许多初级增肌爱好者，尤其是体形比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。

但一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因很简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化成脂肪囤积起来。

那什么时间加餐有助于增肌呢？首先，在每次锻炼前的30分钟到一小时吃一些面包、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应；

其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的黄金时期，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复重建和肌肉酸痛等症状的减轻。

健康走路需避免十大误区

走路可以成为一种强身健体的健身运动，但前提是要用正确的方式走路，它能给你带来更好的健康、更佳的体能以及生活态度，可以帮助你走得更快更顺利。然而，如果用错误的方式走路，不但不能健身，而且是浪费时间，甚至会引致受伤，别人也会因此嘲笑你，从而影响你的精神。

1、走路步子太大

当一个走路的人想要加快速度时，最自然的反应就是加大前进步伐，依靠前脚迈出更大的距离来实现。这会导致你的步伐不协调，显得笨拙，双脚需要极其费力才能做到。更重要的是，这会损伤你的胫骨，而且真无法达到提升走路速度的作用。

如何应对步伐过大?走路时所有的动力都来自于后腿和脚部的推力，如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。你需要思考如何让后面的支撑脚转起来，制造更大的推力，这样你才能真正走得更快，还能走得更远，对你也更有好处。

2、错误的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：1、重量过重，走路用的鞋子越轻越好;2、质地过硬，鞋底如果无法弯曲则不适合用来走路，走路健身的鞋子应该柔软，在你迈出脚步时轻而易举地改变形状适应你的动作;3、使用超过一年，鞋子行程超过800公里就要更换，否则缓冲和保护作用就会降低;4、号码过小，当你长时间走路时会觉得挤脚是不合适的标志，如果行走超过30分钟，你穿的鞋子应当比平时穿着的尺码稍大。

如何避免穿错误的运动鞋?可以在专业的跑鞋店选购，那里应该有对运动鞋更为专业的人士提供意见，确保让你得到一对轻便、灵活、尺码合适的运动鞋。

3、脚掌拖地

部分人因为太累、穿着太重的鞋子或者胫骨存在问题，双脚走路时无法从脚后跟到脚趾轮转起来，而是过早离地向前迈出。症状主要包括三种：1、会整个脚掌同时着地;2、脚掌着地后直接弹起再迈一步;3、走路久了胫骨疼痛。

如何改变这种错误的步伐?行走者需要首先穿一双鞋底柔软、曲线合脚的运动鞋，最好是低跟的跑鞋。而要加强对胫骨、脚踝和小腿力量的锻炼，最简单的莫过于踮脚、脚趾点地和脚后跟走路法。最常见的踮脚练习是站在脸朝上站在台阶边缘，鞋后跟部悬空，先把脚跟尽量下压，再尽量上提，做10-20次。足尖锻炼任何时候皆可做，只需要脚趾快速在地上点几秒钟，然后再尝试用脚尖在地面写出26个英文字母。用脚后跟走路顾名思义，就是只用脚跟行走，每次以20秒为宜。

4、手臂不动

有些人走路时双臂不动，或者笔直挥动双臂，导致走路时双手会变得肿胀。正常情况下，走路时挥臂是为了平衡双腿的运动，如果有效摆臂，运动者不但可以走得更轻松，而且会获得更大的动力。相反，如果像钟摆一样笔直挥动手臂，会降低速度。

走路时怎样正确挥臂?专业的做法是将手臂弯曲90度在身体两侧自然摆动，其前后摆动的次序与同侧的脚的运动恰好相反。

39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。

十大健身误区 警惕错误习惯

健身的目的是强身健体，但是有些人由于对运动项目、锻炼方法及自身状况缺乏足够了解，长期坚持错误的运动习惯和动作。

人们在锻炼中存在的主要错误有：

错误一：认为晨练最好。

很多人喜欢早晨锻炼，以为早上空气清新，其实不然。早上的空气沉积物最多。并且，早晨人的血液黏稠度高，容易形成血栓。其实，黄昏时心跳、血压最平稳，更适合健身。

错误二：忽视热身。

准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，减小肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。

错误三：带病坚持锻炼。

这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。

错误四：空腹活动。

很多人(特别是早上)喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成低血糖，表现为头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。

错误五：运动量越大越好。

超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。正确的锻炼方法是：从小运动量开始，循序渐进增加运动量。

错误六：盲目运动。

运动既有益处也有风险。体弱者运动前一定要做体能评估，选择适宜的项目。运动中还要加强医务监督，以确保安全。

错误七：运动后不做整理。

运动后身体会很兴奋，若等待自然放松，速度较慢。做整理活动能帮助身体逐渐缓和压力，避免出现肌肉酸痛等不适。

错误八：运动后马上吃饭、洗澡。

立刻吃饭或洗澡会使身体负担加重，造成负面的影响。

错误九：运动中大量饮水。

运动中常觉口渴，但要避免大量饮水。正确的方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，能缓解口渴症状就好。运动完1小时后，再补足身体缺失的水分。

错误十：剧烈运动后骤停。

剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

男人健美营养摆脱10大误区

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

1965年第一届奥林匹克先生拉里。斯科特说：“健美百分之九十来自营养”1993年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而易举地、愉快地完成力量训练和其他训练，但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规则。”高水平的职业健美运动员会称出、测量出或计算出他们吃进去的每一回饭。一般健美爱好者为了获得最大的进步，营养摄取也要达到如此精确的程度吗?回答是肯定的。精确度不一定那么高，但营养确是成功的关键因素之一。没有科学的营养供给，健美就会变成一种平淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就为将来被淘汰埋丁了祸根。

现代健美营养讲究科学性，要通过识别错误的营养方式来获得正确的营养方法，本文就是为了起这个作用。

1。过量饮食

过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢?显然，超重了就要少吃，少吃才能降低体重。请注意，如果你只是吃得少了，却仍保持原来的饮食结构，结果体重是减轻了些，但肌肉所占的比例没有变。

要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。为了增加肌肉，你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力，你需要碳水化合物;为了减掉脂肪，获得身体外形的改观，你需要一定数量的营养，但不可超量，应了解足量和超量的区别。每个人都不一样，要自己尝试。

2。缺量饮食

饮食不足与饮食过量具有同等的危害性。如果饮食中缺乏正常的营养，就不可能练出健美的肌肉。足量的蛋白质、碳水化合物、脂肪是肌肉训练所必需的。你需要高质量的食物来增长肌肉，需要大量地摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有额外新陈代谢的需求，所以要有额外的营养补充。

3。摄入蛋白质不足

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1一1.5克蛋白质，可将食物分成4一8份，有间隔地进食。

4。不为自己准备膳食

准备膳食是一问非常重要的技术。要练好健美，必须自己准备膳食。而大多数健美运动员，包括一部分女运动员都不亲自做饭，这就大锗特错了。要知道依赖别人，或饭堂，或快餐店，是无法满足健美运动员少吃、多餐、营养丰富的进食需求的。你不仅要严格控制饮食，而且要创造性地做出多种饭菜，不然你的饮食就会格外单调。去皮去内脏的食物是健美运动员训练日和休息日的食物，但你要有想象力，有创造性，这样鱼和鸡蛋清才不会变得单调。要想变单调无味为丰富多彩，就得看书、找食谱然后自己进行精心调配。

5。不做营养记录

制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉，什么食物无效等等是非常必要的。长期坚持下去，你就会根据以往的资料对食物营养做出精确的、正确的、明智的评估与调整，以使营养摄取保持最佳状态。所以，一定要做营养记录，如进食时间、食物类型，蛋白质、糖、脂肪、钾、钠、钙、维生素等基本摄人量等等，以及自己的身体状态。为此，你还要买一本有关食物营养的书，以便随手查阅。

吃牛肉增肌的十大好处

牛肉在健美营养学中被尊为增长肌肉的饮食计划中一个最重要的部分。科学证明：要想健身获得最好的效果，每日5次饮食中，至少有一到两次要食用牛肉。

要想得到好增肌的收益，每日饮食中至少有一到两次的牛肉。以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：

1.牛肉富含肌氨酸：牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒里，肌氨酸是肌肉的燃料之源，他可以补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。

2.牛肉含维生素B6：蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。

3.牛肉含肉毒碱：鸡肉和鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉的含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

4.牛肉含钾和蛋白质：钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质。

5.牛肉是亚油酸的低脂肪来源：牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保护肌肉。

6.牛肉含锌、镁：锌是另外一种有助于蛋白质的合成、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐维生素B6共同作用，能增强免疫系统。锌则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。

7.牛肉含铁：铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少的可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。

8.牛肉中含丙氨酸：丙氨酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙氨酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。

9.牛肉含维生素B12：维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。

10.牛肉的食用多样化：如果连续几周甚至几个月日复一日地食用鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片的滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

（实习编辑：刘海波）

健身增肌 肌肉锻炼的十大黄金法则

如何练肌肉最快最有效，如何锻炼出饱满、完美、强健的肌群，一直是男士们关心的话题，下满小编总结了肌肉锻炼的十大黄金法则，一起看看吧。

1、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都需要全过程的用力。使锻炼的肌肉不管是在收缩还是在伸展都要参与用力。

2、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都要学会控制着重量来锻炼，特别是是在肌肉收缩到顶峰的时候，要用肌肉的控制力来控制联系的重量，直到回到开始动作的原位。

3、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在不借助其它肌肉群的协同用力来完成动作，而是充分运用所锻炼肌肉的收缩力来完成整个动作。

4、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉在动作的全过程始终处于张紧力状态。当所锻炼的肌肉处于顶峰收缩时，要使肌肉处在收缩状态。当所锻炼的肌肉处在还原伸展状态时，要是肌肉处在伸展控制状态。

5、在锻炼的过程中，保持自己的意念集中到所锻炼的每一块肌肉中。能够体会到或感觉到肌肉的收缩和伸展。比如：在锻炼的过程中可以闭上上眼睛，将思想集中在所锻炼的肌肉，想到所锻炼的肌肉。

6、在锻炼的过程中，保持锻炼的每一块肌肉都能做到在一组训练中尽最大的努力做完最后一次的动作练习。也就是完成一组动作的极限次数。

7、在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼。比如：深蹲、卧推、划船等。

8、在锻炼的过程中，要选择适当的重量来锻炼肌肉，最好是每组能够6到12次。并尽可能多的采用自由力量来进行锻炼。比如：哑铃、杠铃等。

9、在锻炼的过程中，要先选择大肌肉群锻炼然后再选择小肌肉群锻炼。以及先锻炼比较薄弱的肌肉群再锻炼比较发达的肌肉群。以此来达到全身肌肉的协调反展。

10、在锻炼的过程中，组与组之间要休息1分钟左右，不能超过3分钟。而在肌肉锻炼后的休息恢复中，可以采用通过有氧运动来进行积极的恢复，但时间不宜太久，一般控制在30分钟左右。

增肌八大误区

增肌是很多男人的目标，八块线条分明的腹肌、两块丰厚的大胸肌，是很多男人一辈子的梦想。在这个快餐的时代，很多人做事都想速成，于是难免走进误区。

1、短时间变成肌肉男

增肌理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长1公斤。如果你的体重增长很快，那么你吃的太多了，热量太过了，你增加的将是肥肉。

2、象猪一样的吃来对抗过度训练

吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽，一盘一盘吃下高蛋白的食物，就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。

如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。

如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的模样不象猪才怪。

3、过于依赖营养补充剂，忽视正常饮食

增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。

只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

4、象职业运动员那样吃

不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!

按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。

5、限制碳水化合物的来源

在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的。

那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

6、过量使用蛋白质

蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质，而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。

一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。

为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。

7、错误的计算蛋白质

这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。

应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

8、追求自相矛盾的目标

健美爱好者最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标——在增加肌肉的阶段追求瘦。

看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。

（实习编辑：何丽丽）

解决瘦人增肌难题！增重型营养品大推荐！

解决瘦人增肌难题！增重型营养品大推荐！

一、你是拥有超级代谢的瘦皮猴，无论怎么疯狂地吃、都无法增加1公斤。别人羡慕，自己苦恼的瘦人！

二、你是健美人士、运动员、或有在大量训练的男女，但是却无法在饮食中获得充分热量来达到自己的基础代谢需求。

那增重型高蛋白补剂*（增肌粉）就是你所需要的营养补充品。

增肌粉的目的是要帮助你在短时间内达到增肌和增重的目的。所以如果你只是想"练线条"的话，增肌粉就不应该出现在你的购买清单里。增肌粉和一般乳清高蛋白不同是，其不像乳清仅提供蛋白质，而是除了蛋白质之外还有更多的养分。

这边要注意的是因为增肌粉是要增加肌瘦肉量，而非只是单纯地增加体重。

所以在挑选增肌粉时要注意成份里是否有过多的糖，避免增加没必要的体重。

增肌粉在蛋白质配方上多会搭配不同分解速率的蛋白质来源:乳清蛋白、牛乳蛋白、鸡蛋蛋白、酪蛋白来拉长身体吸收蛋白质的时间。因为身体在固定时间内能吸收的蛋白质量是固定的，超过了只会被排泄掉。

此外还需要优质的碳水化合物(麦芽胡精)和脂肪(葵花籽油、MCT中链甘油三酯)来补充热量并防止蛋白质被分解成热量。

在挑选时要记住以下2个原则。

1.一般人一天蛋白质吸收量的极限就是体重的2/1000(在没有施打类固醇的情况下)。也就是体重60kg的人，他的一天能吸收蛋白质/的最大极限就是120g。

2.体重每增加1磅(0.454公斤)就需要在平时饮食以外再加上3500大卡。所以如果你打算增重1公斤的话，就需要额外的7709大卡。

举例来说，体重60公斤的小明想在20天内增加2公斤。平日摄取的蛋白质已经有60g，再加上平时都有在训练，所以每天可以再多摄取60g的蛋白质。增加2kg的体重需要至少额外的15400卡，所以每天需要额外的770卡(15400卡/20天)。所以小明在挑选增肌粉的时候就要注意每份的蛋白质和热量是否能达到他的需求标准。

这边推荐两款增肌粉给各位参考，各位可以依自己的需要作选择。

1.康比特健肌粉2代

每100克蛋白质50g，碳水化合物40g，脂肪3.6克、热量1651卡。

康比特作为国内最佳的健身营养品牌。国内各大健身方法和网络商店都有供应！健肌粉二代包含了主要的：蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠、维生素B6、牛磺酸。为你的肌肉构建提供充足的营养！

而且康比特肌粉其中蛋白质含量非常高达到50%。在增重的过程中不需要担心会有过多的脂肪堆积！

2.美瑞克斯赛霸增肌粉

这一款增肌粉是我极其推荐的！也是美瑞克斯最着名的一款王牌产品！而且口感也非常棒！赛霸增肌粉营养上是最丰富的。其添加了大量的维他命和矿物质，几乎是一颗综合维他命的量。

而且他还含有大量的氨基酸！几乎不需要你补充额外的氨基酸补剂！

这些营养素可以提高身体吸收碳水化合物、蛋白质、脂肪的吸收率。另外还有氨基酸帮助恢复并防止肌蛋白被破坏。在口感和溶解度的评价上也是一级棒！

每份：167克。蛋白质60克。碳水化合物80克、脂肪7克，膳食纤维8克！其他维生素矿物质氨基酸见表格！

最后

你其实也可以自己制作增肌粉，你所要做的就是依照你所需要的碳蛋比例！把燕麦或其他（番薯，土豆或水果）加入乳清蛋白再用果汁机打散就行了。就这么简单

增肌粉只是帮你跳过了这道成程序。如果有钱又有闲，当然最好是像好莱坞的大明星一样每3小时就来一份营养餐

如果没钱或没闲或是鸡胸肉已经啃到抓狂了，那就考虑直接喝增重高蛋白。

补充一点，增肌粉的的口感很重要，因为每天都要挖两大匙泡来喝。如果难喝的话，那简直是一场长期灾难。