锻炼腹肌最有效的5个动作

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

（实习编辑：何丽丽）

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锻炼腹肌的九个最有效动作 带动图

今天分享超级管用腹肌练习动作！建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。

动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。

动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前；右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。

动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。

动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。

动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。

动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。

每组最好做到做不动为止，这样才能最大程度的刺激腹部肌肉，组与组之间休息一分钟。持之以恒，必有收获！

六个锻炼腹肌的最有效动作 腹肌锻炼示范图

肌肉是有记忆的，如果肌肉适应了固有的训练方式，变不再对原来的训练方式做出反应。因此，要经常改变训练方式，让肌肉不适应，才能变得越来越好。这个道理同样适用于腹肌，经常改变训练方式，腹肌会越来越明显，也变得越来越完美哦~

每个动作3-4组，每个动作坚持30秒。

腹肌动作一、

注意事项：臀部支撑在垫子上，双手放在臀部两侧保持身体的稳定。注意上半身与地面的夹角要低于90度，这样腹肌的感觉才能更明显哦。

腹肌动作二、

注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧保持身体稳定。双腿伸直并拢，向两侧摇摆。注意双脚不要触碰地面。

腹肌动作三、

注意事项：大腿与小腿夹角90度，将小腿抬到桌面水平。注意起来的时候上背离开垫子，双手去触碰膝盖。头部不可过度上抬，避免造成不适。

腹肌动作四、

注意事项：上半身贴紧垫子，双手伸直放在身体两侧，保持身体的稳定。双腿伸直，做交替上抬运动。注意动作节奏要慢，整个过程腿不能触碰地面，感受腹肌的紧张感。

腹肌动作五、

注意事项：双腿并拢，肘关节在肩关节的正下方。整个身体呈一条直线，不要塌腰，不要撅臀。臀部向两侧扭转，不要触碰地面哦。

腹肌动作六、

注意事项：这个动作对腹肌的控制能力有很高的要求，身体随着手的位置有节奏地下放。记得换另一侧腿进行锻炼哦。

这就是花式虐腹动作哦，嫌腹肌不明显的你赶紧试试这套动作吧~

锻炼腹肌最有效五种动作

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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锻炼腹肌 五种动作最有效

在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

5个最有效的哑铃练背动作介绍

哑铃是生活中一个常见的器械，而且许多动作还要用到哑铃，当然在哑铃动作中，有的动作有效，有的动作一般，那有效的哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度，

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

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锻炼腹肌最有效的方法

最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。

(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

（实习编辑：何丽丽）

锻炼腹肌最有效的动作 附动作动图

我知道一到节假日很多人都将健身停了下来，聚会多了嘴巴自然管的松了，于是乎大量脂肪囤积，久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。上班回来，才发现情况不妙，后悔不已！

懊悔没有什么用，我们不如行动起来。下面这8个动作，配合一些跑步，单车等有氧，让你赶走脂肪，虐出性感腹肌。

以下每个动作一分钟，重复三次，一周见效哦！ 男女均适用。

动作一、平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。

动作二、躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘部与膝盖尽量相碰。

动作三、在瑜伽垫上坐定，抬起腿部和上肢，双腿交叉，手臂左右摆动锻炼侧腹。

动作四、平板支撑。

动作五、趴在瑜伽垫上，双手交叉放在头前，用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。

动作六、平躺。腿部曲起，脚部着地。双臂伸平扶住大腿，做卷腹，令双手触到膝盖。

动作七、平躺。腿部曲起，脚部着地。向上屈腿，向前伸臂，只有臀部接触地面，做卷腹。

动作八、 最有难度的动作来了。双手榜头，腿部抬起不着地，分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰，锻炼侧腹。

要知道冰冻三尺非一日之寒，小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的！一定要坚持练习啊！

王字型腹肌锻炼动作图片 最有效腹肌锻炼动作

除了传统的仰卧起坐训练腹肌，从今天开始就这 5 招，絶对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动，当然也要配合适当的饮食哦!

1 . 仰卧卷体

首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

2 . 反向卷体

主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。

3 . 药球旋体

顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。

4 . 平板支撑

主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。(提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少)

5 . V-UP

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

贴心提醒：

1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。

2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。

3 . 定期进行有氧运动，建议每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分钟。

4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。

5 . 运动完 30 分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、蛋(蛋黄别吃太多啊!)，都是不错的选择。

6 . 其实，不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，肌肉会因此而疲乏，效果也会大大降低。但动作改变能训练腹部不同肌群，能大大提升肌肉生长速度!

锻炼腹肌 最有效的运动姿势

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1、最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显着。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

2、最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

锻炼腹肌 怎样做最有效

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

1、最佳的上腹部锻炼姿势：

作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。

增加强度：

举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。

错误的腹部锻炼姿势：

快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显着。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。(这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解释)仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。

2、最佳的下腹部锻炼姿势：

作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。

错误的下腹部练习：

直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。

在家怎么锻炼腹肌最有效

大家都知道经常锻炼是很有好处的，而在锻炼动作中，每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌，其实是有很多方法的，不过有的方法很最有效，有的方法一般。那么，在家怎么锻炼腹肌最有效？下面就一起来看看怎么锻炼吧！

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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腹肌锻炼视频：5个绝佳的腹肌锻炼动作推荐

仰卧起坐和卷腹在腹部锻炼中最常见的动作！但对于一个成熟的锻炼者，你需要从不同的角度针对你的腹部进行刺激。

今天要介绍的腹部训练课程将会带你从不同的角度针对你的腹部，增加一些不稳定的挑战，并建立一个强大的腹部核心

这种锻炼不仅仅是为了帮助您构建6块腹肌;相反，会同时增加你的核心力量和身体的平衡性！

先来看视频

1、健身球屈体！

这是一个很有用的进阶的动作，需要很好的平衡感和控制力。锻炼你的抗伸展核心力量，提升平衡性，弯曲髋关节，也刺激到腹部的肌肉。

如何做：

a.把脚搭在瑞士球上，手臂撑住地面，和俯卧撑类似，保持躯干成一条直线。

b.然后用腹部的力量将你的双膝拉向胸口，当球向前滚动时保持脊柱在中立的位置，而髋部将会些许抬高。

c.保持颈部的延伸，将球滚回原位时，腿部伸展，双膝伸直。

注意：保证你的腰椎在过程中不要往下掉！

2、健身球卷腹：

如何做：

a.仰卧在健身球上，下背支撑好。将双脚平放于地面，并且膝盖弯曲90度。双手太高朝向天花板

b.当你觉得身体稳定时，腹部收缩卷起，手臂向上延伸好像要去触碰天花板一样

c.腹肌紧缩成一团，停在最高位置大约一秒钟，然后回到起始的位置。过程中保持下半身固定不动，将上半身放低恢复平放。

3、健身球平板支撑：

如何做：

和普通的平板支撑一样！将你的前臂搭在健身球上，躯干成一条直线！保持正确的关节排列，脊椎中立。要小心，不要塌腰或臀部过高。

和普通的平板支撑不同的是健身球给身体增加了不稳定的因素，这样会更好的调动你的深层核心肌肉来稳定身体！你可以使用单腿，或者通过滚动健身球来增加难度！

4交替V-UP

如何做：

坐在垫子上，把你的手臂放在身后支撑身体，屈膝，收缩腹部肌肉把你的膝盖拉近左边胸口，然后慢慢下放。然后和右侧交替。

注意：保证全程动作做身体稳定！腹肌收紧！你会感受到腹肌的彻底撕裂感！

5交替触脚尖

如何做：平躺在垫子上，腹部收缩卷起上背，同时把一条腿抬起，然后用你的手指去触碰脚尖！然后收紧腹肌停留两秒，慢慢回到起始位置。左右腿交替。

注意：下背始终贴住地面，动作中保持稳定不要晃动，节奏慢一点，体会腹部收缩的感觉！