在你的健康训练过程中，肌肉会经过各式各样的变化，当你掌握这些变化的原则和技巧的时候，你要能够在适当的时间运用正确的方法，才能让肌肉快速的增长。
变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。
从今天开始，在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里，介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化，就能创造一种全新的练习方式，从而获得一个全新的体格。
1. 深蹲的动作变化
提踵深蹲
将重心放在前脚掌，脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。
优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。
屈臂支撑深蹲
用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。
优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。
直臂支撑深蹲
在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。
优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。
2. 哑铃卧推的动作变化
飞鸟卧推
动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。
优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。
旋转卧推
哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。
优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。
健身球卧推
动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。
优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。
3. 硬拉的动作变化
瓦特贝里硬拉
把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度，把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉，拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿，接着再把杠铃拉起来，紧接着后退两步，然后放下杠铃，回到开始位置。
优点：这个动作非常实用。前进和后退时，臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。
单臂硬拉
做这个动作时站在杠铃左侧，而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试，可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲，右手握住杠铃杆中部，用力向上拉起，动作过程中躯干保持正直。
优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌，此外还能增强握力。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。
优点：这种变化扩大了动作幅度，能锻炼更多的肌纤维，训练效果更好。
4. 弯举的动作变化
单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部，然后进行弯举练习。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂，使肱二头肌加快生长。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃，用手握住毛巾的另一端，练习弯举动作。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移，对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。
静力弯举
双手各持一只哑铃，右臂弯举到肘关节90度时停止，然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂，左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置，在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。
5. 仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时，伸直举起的双臂，掌心向前，而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋，下降到最低点时掌心朝向耳朵。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式，它增大了动作幅度，能够锻炼肱三头肌的不同部位。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动，将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止，然后恢复到起始位置。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量，刺激不同的肌纤维并提高力量。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上，双手在头上方持曲柄杠铃，双臂伸直。保持上臂不动，将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟，然后恢复到起始位置。
优点：躺在地板上比较舒适，可以使用更大的重量，并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。
6. 箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处，右脚向前迈出，踩在箱子上，然后开始做箭步蹲。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。
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斜向站立，右脚在前，踏在12英寸高的箱子上，左脚在后，踩在地板上。在保持右脚不动的同时，左腿跨过箱子，完成一次箭步蹲。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段，使臀部肌肉也参与用力，它还能提高减速缓冲的能力，这种能力可是很多运动项目的基础。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃，双臂伸直，保持这个姿势的同时练习箭步蹲。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。
7. 引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
8. 推举的动作变化
哑铃交替推举
手持一对哑铃置于肩部，适度屈膝下蹲，在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原，再换右臂做相同动作。
优点：这个动作能锻炼 全身力量。
转体推举
上推的同时将躯干向右旋转，哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。
优点：上体的旋转能力 在运动中十分重要，这个动作恰恰能锻炼到这一点。
上斜推举
躺在上斜卧推凳上，将哑铃向斜上方推起。
优点：这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。
9. 罗马式硬拉的动作变化
窄握罗马式硬拉
练习时握距同肩宽，在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体，背部自然弓起。下放杠铃，直到它低于膝盖。
优点：这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。
宽握罗马式硬拉
像抓举一样，采用两倍肩宽的握距。
优点：握距越宽，要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离，加大了动作幅度和对肌肉的刺激。
单腿罗马式硬拉
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外，由于用单腿练习，就可以使用较小的重量，这样握力就不会成为瓶颈了。
10. 俯身划船的动作变化
交替划船
使用哑铃做这项练习。上身保持不动，每次只将一侧的哑铃拉起。
优点：交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习，也是一个很好的腰部练习。
单腿划船
将一条腿抬起，靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。
优点：它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举
用右脚单足站立，左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同，躯干与地面平行，背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起，伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置，左臂与地面垂直。练完一侧后，再练另一侧。
优点：这是个 全面的上肢练习，能够练到腰部和整个背部。
当然，一年到头地重复的一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。
（实习编辑：陈兴娣）
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营养早餐 让你的肌肉只增不减
当你要增加肌肉块时，真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟，而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候，在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中，你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。
所以，你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂，以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒，就使用清晨肌肉套餐，这将帮助你实现上述的所有目标，而不用做任何的饮食准备。
乳清蛋白粉
当你起床时，身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段，在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。
乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质，特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品，或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中，乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中，并被当作能量来使用，从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。
乳清蛋白粉也含有缩氨酸，这种氨基酸能提高血管膨胀的能力，也就是说会有更多的血液流向肌肉，从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送，而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后，这一点是十分重要的，因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。
（实习编辑：陈兴娣）
仰卧起坐 不减肥只增肥
提问： 肚子上的赘肉就像一个救生圈，实在太伤我自信。听说仰卧起坐能消耗腹部脂肪，于是我从去年开始坚持不懈地做这项运动，可是大半年过去了，非但没有使鼓起的肚皮瘦下去，反而更“鼓”了。这是怎么回事呢?
答： 科学的减肥操应是引体向上、1500米长跑、10米往返跑、仰卧起坐、俯卧撑等全面开花，全身性消耗脂肪，单纯的仰卧起坐非但对大腹便便者无益，反而有害。
因为仰卧起坐只是单纯锻炼腹肌，不能消耗脂肪，因而也谈不上减肥，相反，长期练习，易使腹部肌肉增加，这样反而使肚子更大 至于全身运动则主要就是跑步，但跑步要适度，过快或过慢都不能达到减肥的目的。
可以买一个计步器，这样可以科学地了解自己的活动量，除了日常的行走或散步外，应增加2000步的运动量。 这大约相当1公里的长度，可以耗去100千卡。
走这额外的2000步可以采用很多方式，例如打电话时在屋里走来走去，梳头时边走边梳，甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时，也可以边走边谈来完成这2000步的量。 还有，经常进行腹部按摩亦可达到消除腹部脂肪的作用。另外，不宜吃冰激凌一类的冷饮，否则容易引致大腹便便，使腹部减肥计划失败。
（实习编辑：陈兴娣）
减肥：三种只长肌肉不减肥的运动
有专家指出，并非所有的运动都对减肥有帮助，不适当的运动反而可能使你“增重”，以下三种运动就不利于减肥：
大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。
短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。
快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。
总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
女人如何运动 只瘦大腿不减胸
专家指出，减肥时你实际上很难实现优先减哪个部位，因为你的身体首先瘦下去的是哪里取决于遗传以及身体脂肪的分布和构成。你最容易胖的部位，通常也是减肥时最后瘦的位置。例如，如果你胸部小大腿粗，那么在你瘦腿前乳房通常会先变小。
女性要瘦大腿，多数胸部先变小
女性脂肪储存多在下半身
佛罗里达大学人类健康和运动学院的帕特里克·J·博德指出，女性身体内的脂肪通常储存于下半身，在臀部、腰部和大腿附近。因为这些部位通常被身体视为储存脂肪的首选，因此大部分女性都发现这些部位减肥难度很高。在大部分减肥个案中，只有哺乳期的妇女可以例外，因为此时身体会把脂肪存放在乳房，以增加乳汁分泌。
胸部的脂肪组织
英国健身教练马玛德·莫萨德夫表示，女性胸部大部分由脂肪组织构成，跟大腿不同，乳房没有任何肌肉，因此要让乳房显得坚挺饱满，你只有加强胸部下肌肉的力量。如果胸部之下的肌肉足够弹性，你的乳房就会在它的承托下位于更高的位置，显得更挺拔。不过，在做胸部肌肉健身时，应先咨询医生意见，尤其是背部、心脏或者肺部有疾病的女士。
两个提胸运动
两个简单的健身动作可以让你在家也能练“胸”，包括推墙运动和推掌运动。推墙运动的做法不难，面对一面墙站立，将手放在墙壁上，与胸部齐高，用尽全力推墙10秒钟，休息放松，再推墙，连做10次。推掌运动更容易，坐直或者站直皆可，双手合十做祈祷式动作，双手一起用力挤压双掌，维持5秒钟，休息放松，同样重复10次。
瘦腿锻炼
虽然你不能选择减身体哪个部位的“肥”，但你实际上可以通过锻炼加强这个部位的肌肉，达到修身的效果。但让大腿负重是无济于事的，因为这样练肌肉也只会隐藏在脂肪层下，起不到瘦身作用。因此，要瘦大腿需要做有氧运动来消耗脂肪，例如跑步、快走和自行车都是消耗下身脂肪很有效的有氧运动。至于如何加强腿部肌肉，《健身杂志》编辑莱西·沃尔特斯推荐下蹲锻炼，认为这是其中一项最好的选择。如果有健身球的辅助，效果更佳。
如何用健身球做下蹲锻炼?只需要将球靠墙而放，背部紧贴球体将它压在墙上，双脚分开到肩膀宽度，屈膝将球沿墙壁滚下，到大腿与地面平行为止，保持几秒钟，恢复站立姿势。做尽可能多次，以两组每次12下为宜。
每天吃很少怎么没瘦？零食导致体重只增不减
你是不是有过这样的经验，减重期间斤斤计较卡路里、也同时非常克制自己的食欲，晚上不敢吃淀粉、中餐猛吃蔬菜、早餐只吃水果但是如此的压抑自己的食欲时，身体可能会更渴望食物，尤其是零食之类的！这时在餐与餐之间不经意的出现一些小零食、小点心与饮料，嘴巴早已受不了诱惑偷尝几口！想说：都已经这么严格限制饮食了，偷吃一两口应该没关系，殊不知这些零食才是减肥最大的元凶。
生活中的小零食往往都是高热量
一杯700ml珍珠奶茶=925大卡
一杯500ml拿铁=284大卡
一杯500ml热巧克力=556大卡
一块巧克力慕斯=331大卡
一块提拉米苏=350大卡
一包洋芋片=300大卡
一个蛋黄月饼=540大卡
一个凤梨酥=500大卡
一条花生巧克力棒=270大卡
一块炸鸡排=472大卡
吃零食往往热量比正餐高
是不是，这些零食往往比一个正餐热量来得恐怖！不只是热量可怕，高糖、高油与人工添加剂才更恐怖，而且其中精致糖的比例往往高达80%以上。不要以为你只吃一口两口就没关系，因为这些精致糖含量高的零食往往会让我们血糖波动快速、诱发我们的食欲，进而在体内快速变成脂肪堆积喔！
另外，糕饼类的油脂更是要小心！新式做法使用植物油，担心会有反式脂肪酸存在的问题，或是因为植物油不耐高温容易变性、产生毒素；使用猪油，又担心饱和脂肪酸过高与胆固醇的问题！
还有，大部份的零食与饮料还隐含有食品添加剂的危机(色素、香料、防腐剂)，这些人工食品添加剂也都会影响我们的生理代谢，尤其当我们摄取过多毒素时，身体会需要脂肪来包覆毒素，如此体脂肪就更难减下来！
最后，不要以为下午吃了下午茶，那我晚餐不吃就好了。虽然热量得以稍微控制，但是这些零食多属于空热量食物(也就是热量高但是营养价值低)，长期下来虽然热量没破表，但是营养素摄取不均衡也都是让代谢变慢、减重效果不显著的原因！
少碰零食、甜点与含糖饮料来净化体质
所以，如果你愿意试试看，先执行2-4周完全不碰任何零食、甜点与含糖饮料，你会发现1个月后你再度吃到这类食物时，你会觉得这些东西已经不好吃了，甚至觉得难以下咽！这代表你的体质已经净化了，也代表你的身体敏感度增加、渴望健康食物。当然，此时你的体重就会不知不觉的减下来！
想减肥小心了 这三种运动只长肌肉不减肥
想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。
正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。
下面这三种类型的运动方式就是只促进肌肉缎炼而不利于减肥的，减肥的朋友要避免做此类运动。
1、短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动20一30分钟后，才开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。也就是说，如果运动时间过短或不足，那么这种运动就没有实际的减肥效果。所以，在减肥的运动方式选择上要注意尽量选择耐力性、持续性的运动。
2、快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥容易越练越“粗”。快速爆发力运动包括短跑、球类运动等。
3、短时间大强度运动
若在短时间内运动量过大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量的运动时，心脏输出的养分不能满足机体需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢活动不是动用脂肪来释放能量，而是靠分解人体储存的糖元来释放能量。所以，在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。另外，血糖降低也是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平自然降低，人们往往会食欲大增，这对减脂显然也是不利的。
由此可见，想要减肥，运动方式的选择也是大有讲究的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢的全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。
增肌 谁都能做到！
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个一训练至力竭
训练计划(一周训练2次;周一和周四)：
训练建议：
1.刻苦训练。
2.减少训练次数，提高训练质量.
3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。
4.组间休息时间。
5.食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。
这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息.
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。
如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。
接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分
训练训练
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次
上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船
耸肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠铃弯举5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、
胸前推举4 x力竭
（实习编辑：陈兴娣）
如何做到冬季增肌事半功倍
对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。
冬季增肌事半功倍
为什么冬季增肌训练比其他季节效果好？这个问题要从增肌的原理说起。
增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪；增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是４８小时～７２小时。
增肌第一要素：训练
增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼３天，每次锻炼６０~９０分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的７０％~８０％即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息１～２分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰（清晰是因为皮下脂肪少），但并不特别发达。
肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。
增肌第二要素：饮食
健身运动中如何合理安排膳食营养？这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量５０％～６０％来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源；运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为５~６餐。
（实习编辑：龙伟权）
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研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个一训练至力竭
训练计划(一周训练2次;周一和周四)：
训练建议：
1.刻苦训练。
2.减少训练次数，提高训练质量.
3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。
4.组间休息时间。
5.食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息.
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分
训练训练
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次
上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船
耸肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠铃弯举5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、
胸前推举4 x力竭
增肌怎么训练？做到这些肌肉增长不再是问题
不少人在做增肌训练的时候没有掌握好正确的方法，结果让想增肌的部位没有实现肌肉增长，不想增肌的部位却在不断长肉，那么我们要怎么避免这种增肌反而增脂肪的错误呢？
首先要懂得增肌训练的原理，肌肉是肌肉纤维构成的，力量训练是对训练部位的肌肉纤维破坏的过程，当身体肌肉组织受到破坏就会开始修复受损部位，修复过程产生超量恢复即是肌肉增长。
<增肌怎么训练1>
肌肉增长的饮食搭配
增肌饮食搭配要比没有健身的时候更多一些，而具体要增加什么？
蛋白质富含蛋白质的食物包括牛羊肉，鸡蛋，牛奶，豆类等。
维生素蔬果中的维生素补充也是增肌期间必须的。
碳水化合物充分的碳水补充，为我们训练提供能源，让身体更快恢复。
脂肪增肌期间的脂肪也是需要补充的，优质的脂肪有助于肌肉恢复速度加快。
<增肌怎么训练2>
事实上增肌期间还需注意
1.确定好增肌的目标
开始就明确清楚增肌目标，在之后的计划实行中会更容易坚持。
2.做好符合力量训练
饮食固然重要，而要实现好增肌的目标，光靠饮食调节还不够，搭配上相应的力量训练，增肌的目标才更可能实现。
3.适当有氧训练
有氧训练可以起到燃烧体质的作用，增肌期间的适当有氧能帮你减去多余体脂，这样你的肌肉线条也会更明显。
4.训练计划的落实
定好相应的增肌计划，还需保证好相应的执行，包括饮食搭配的跟进，运动训练动作的跟进等等。
5.注意休息
充足的休息可以让我们缓解力量和无氧训练带来的肌肉疲劳，休息好肌肉纤维修复也会更好，深度睡眠对肌肉增长来说是非常重要的，增肌期间一定要保证好睡眠的质量。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身前必读：增肌训练三大要领
只健身，不要汗！
一想起做运动时的汗流浃背就开始心下犯懒不想动，没关系，我们一起用“清凉”健身度过辛苦的健身日子。
这里说的“清凉”健身，不是简单的游泳、玩水的概念，而是融合了中式按摩手法、八段锦练习法及印度瑜伽部分动作而编成的一套简单的健身法。你可以根据自己的实际情况选择全部或部分动作，也可以在任何时间做，包括睡前，不会大汗淋漓，却同样可以强身健体。
宁神静坐
采用盘膝坐式，面向正前方，竖直颈项，两眼平视前方或闭目，放松肩部，尽量保持腰背挺直，两手自然轻握，置于大腿上。静坐3至5分钟。
可减缓双腿的血液流动，促进躯干的血流，保证充足的血液和氧气供给。
梳头健身
双手张开，手指稍弯曲如耙状，将双手小指放在前额发际处，大拇指放在鬓角前，向后匀速梳理，至头颈后，绕耳返回起始位置，每组15个循环，重复3组。可每天早晚各做一组，借此按摩头部诸多穴位。可健脑、开窍、宁神及保养头发。
婴儿式放松
跪坐姿势，脊柱挺直，手臂自然垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。可放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。还可减少腹部多余脂肪，消除“救生圈”。
鼓漱健身
闭口咬牙，用两腮、舌做漱口动作约30次，等唾液满口时，分3次慢慢咽下。
可防止面部过早出现皱纹，并有助于消化。
浴胸健身
右手按在左乳上方，手指向下，用力推至左大腿根处，再换左手交叉进行，各推10余次。
可改善心血管机能，提高肺活量。
揉摩腰背
晨起或晚睡前可用双手掌揉按、摩擦腰背肌肉，上下揉摩50至100次，同时扭动腰部。
可舒筋活血，促进局部血液循环，改善腰痛的作用。
推腹健身
右手放在腹部，以脐为中心，顺时针、逆时针各揉15次，每天饭后、睡前各1次，每次5至6分钟。可促进腹部血液循环，加强肠胃消化吸收。
搓脚心法
两脚心相向，搓热双手，左手摩右脚心，右手摩左脚心至脚心发热。也可用中指或食指尖由脚心向脚趾方向搓摩，每次200下，速度由慢到快，早晚各1次。可补肾健脑。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌只使用哑铃的增肌计划
我身高170，体重只有80多斤，为了增肥，我制订出这样的增肌计划，大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。
只使用了一样工具，哑铃!
一、胸部 3组X 12次
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。
提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
上斜推举
主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
平卧飞鸟
主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
仰卧直臂上拉
扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
俯卧撑
通过变换手的位置，这个动作可以将胸大肌折磨到极限，同时对肩与臂都有很好的锻炼。
设 备：床、椅子、小凳子
动作要领：脚尖触地，手掌撑地，身体保持正直，手肘弯曲的时候向身体两侧撑开，身体匀速下降至鼻尖触地，保持一秒，然后再度撑起，在双臂完全伸直以前再次下降，8到12次为一组(视个人情况可增减)，三组以上为一次训练，一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置，直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位，建议刚开始的时候，以中束为主，以后再变换手位。同时，为加深胸大肌的动作行程，也可以双手支撑于凳上，脚尖可以支于床边或相应高度的物体上，这在家里很好找。做动作时，由于没有了地面的限制，身体可以降至低于双手水平面，使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示：不要小看这个动作，通过适当的手位的调整，它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。
二、肩部 3组X 10次
推举
主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
侧平举
主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，然后略转到肘部，形如倒水般，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
俯身侧平举
主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
耸肩
主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部 3组X 10次
俯身双臂划船
主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船
主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉
主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌 3组X 12次
交替弯举
主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
意念弯举
主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举
主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌 3组X 12次
颈后臂屈伸
主要练肱三头肌。
动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
俯身臂屈伸
主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部 3组X 8次
深蹲
主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
箭步蹲
主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
俯卧腿弯举
主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 3组X 10次
站立单腿提踵
主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 (健与美)
提铃走(农夫行走)
增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.
动作：双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数.
这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.
（实习编辑：刘海波）
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