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当你要增加肌肉块时,真正最重要的“进食”其实是你在临睡前还有几分清醒时所服用的补剂套餐。这是因为你不想丢失那珍贵的准备鸡蛋或燕麦粥的几分钟,而这比消化这些东西的时间要少得多了。到时候,在睡眠这个需要忍受的禁食时间段中,你已经因分解代谢作用而失去了一些肌肉。

所以,你需要补充一些能迅速进入胃中和肌肉中的营养素。你也想通过一些能刺激睾丸激素工作的补剂,以利用早晨体内自然状态下高水平睾丸激素的优势来获得更多肌肉。只要一清醒,就使用清晨肌肉套餐,这将帮助你实现上述的所有目标,而不用做任何的饮食准备。

乳清蛋白粉

当你起床时,身体已经基本上经历了一个7-9小时的禁食阶段,在此期间身体会分解肌肉蛋白并将之转化为能量。阻止这个进程的最好方法就是服用大约40克的乳清蛋白粉。

乳清是你身体能吸收的快速消化蛋白质,特别是如果你选择一个分离乳清蛋白制品,或者一个吸收更快的带有水解蛋白的乳清蛋白粉(为了更快地进入到血流中,乳清蛋白被分解成小的碎片)。来自乳清中的氨基酸能迅速进入到血液中,并被当作能量来使用,从而代替了肌肉蛋白。而那些没有被当作能量使用的氨基酸将进入到肌肉中来修复被分解的部分。

乳清蛋白粉也含有缩氨酸,这种氨基酸能提高血管膨胀的能力,也就是说会有更多的血液流向肌肉,从而不仅可以增加乳清中氨基酸的运送,而且还可以输送更多的睾丸激素。当你醒来后,这一点是十分重要的,因为此时是你睾丸激素水平最高的时候。

(实习编辑:陈兴娣)

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健身花样依旧,做到肌肉只增不减!


在你的健康训练过程中,肌肉会经过各式各样的变化,当你掌握这些变化的原则和技巧的时候,你要能够在适当的时间运用正确的方法,才能让肌肉快速的增长。

变化是提高健身训练效果的关键。新的练习能迫使肌肉更努力地工作,刺激它们更快地生长,它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。

从今天开始,在那些你熟悉的动作中加入变化吧。在下面的篇幅里,介绍10种传统练习的三种变化。你只需在遵循传统标准做这些动作的同时加入一些简单的变化,就能创造一种全新的练习方式,从而获得一个全新的体格。

1. 深蹲的动作变化

提踵深蹲

将重心放在前脚掌,脚跟尽量抬高。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。

优点:这个练习不仅能有效地锻炼小腿,还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌。

屈臂支撑深蹲

用肘关节夹住杠铃,而不是将它扛在肩上(把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些)。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

优点:这个动作不仅能发展整个身体,还能有针对性地提高肱二头肌力量,使你能够弯举起更大的重量。

直臂支撑深蹲

在头顶上方直臂支撑杠铃,肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

优点:这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

2. 哑铃卧推的动作变化

飞鸟卧推

动作从胸部正上方的支撑开始,掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃,肘关节不要弯曲,直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降,下降到最低点后再竖直向上推起。

优点:这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷,刺激胸部更快地生长。

旋转卧推

哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外。

优点:旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一。

健身球卧推

动作过程和标准卧推完全相同,只不过是在健身球上,而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上,但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

优点:这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉,而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了,标准卧推成绩也会随之提高。

3. 硬拉的动作变化

瓦特贝里硬拉

把杠铃架的销子插在约与膝盖相同的高度,把杠铃放到距离杠铃架两步的地方。开始做硬拉,拉到最高点后立即前进两步将杠铃放到杠铃架上。不要停顿,接着再把杠铃拉起来,紧接着后退两步,然后放下杠铃,回到开始位置。

优点:这个动作非常实用。前进和后退时,臀部和下背部受到了很好的锻炼。它还能提高你从地板和与膝同高的位置上拉起重物的能力。

单臂硬拉

做这个动作时站在杠铃左侧,而不是像普通硬拉那样站在杠铃前面(如果你是第一次尝试,可以只拉一根空杆以熟悉动作)。下蹲,右手握住杠铃杆中部,用力向上拉起,动作过程中躯干保持正直。

优点:这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌,此外还能增强握力。

增大幅度的硬拉

练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片。

优点:这种变化扩大了动作幅度,能锻炼更多的肌纤维,训练效果更好。

4. 弯举的动作变化

单臂杠铃弯举

用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部,然后进行弯举练习。

优点:这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂,使肱二头肌加快生长。

毛巾弯举

用毛巾的一端系住哑铃,用手握住毛巾的另一端,练习弯举动作。

优点:这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移,对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激。

静力弯举

双手各持一只哑铃,右臂弯举到肘关节90度时停止,然后用左臂做一组普通弯举。做完一组后交换双臂,左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举。

优点:肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置,在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点。

5. 仰卧三头肌伸展的动作变化

仰卧旋转三头肌屈伸

动作开始时,伸直举起的双臂,掌心向前,而不是像普通动作中那样掌心相对。哑铃下降过程中前臂内旋,下降到最低点时掌心朝向耳朵。

优点:这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式,它增大了动作幅度,能够锻炼肱三头肌的不同部位。

侧向臂屈伸

左手在左肩上方持哑铃。保持上臂不动,将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下。在哑铃接触到身体前停止,然后恢复到起始位置。

优点:这个动作能使用比常规练习更大的重量,刺激不同的肌纤维并提高力量。

仰卧臂屈伸

仰卧在地板上,双手在头上方持曲柄杠铃,双臂伸直。保持上臂不动,将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟,然后恢复到起始位置。

优点:躺在地板上比较舒适,可以使用更大的重量,并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维。

6. 箭步蹲的动作变化

箱式箭步蹲

站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处,右脚向前迈出,踩在箱子上,然后开始做箭步蹲。

优点:这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直。

跨步练习

斜向站立,右脚在前,踏在12英寸高的箱子上,左脚在后,踩在地板上。在保持右脚不动的同时,左腿跨过箱子,完成一次箭步蹲。

优点:这个变化的重点放在下蹲阶段,使臀部肌肉也参与用力,它还能提高减速缓冲的能力,这种能力可是很多运动项目的基础。

支撑箭步蹲

像哑铃推举一样在头顶持哑铃,双臂伸直,保持这个姿势的同时练习箭步蹲。

优点:这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部。

7. 引体向上的动作变化

侧式引体向上

握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。

优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上

首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。

优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上

用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。

优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

8. 推举的动作变化

哑铃交替推举

手持一对哑铃置于肩部,适度屈膝下蹲,在伸直腿的同时顺势将左手的哑铃向上推起(使用腿部力量有助于推起更大的重量)。还原,再换右臂做相同动作。

优点:这个动作能锻炼 全身力量。

转体推举

上推的同时将躯干向右旋转,哑铃下放的同时将躯干转回原位。然后再用相同的方式向左练习一次。

优点:上体的旋转能力 在运动中十分重要,这个动作恰恰能锻炼到这一点。

上斜推举

躺在上斜卧推凳上,将哑铃向斜上方推起。

优点:这个动作在最大限度地训练三角肌的同时令上背部始终保持紧张状态。

9. 罗马式硬拉的动作变化

窄握罗马式硬拉

练习时握距同肩宽,在膝关节角度不变的情况下慢慢向前屈体,背部自然弓起。下放杠铃,直到它低于膝盖。

优点:这个变化比普通动作对背阔肌和股二头肌的刺激更大。

宽握罗马式硬拉

像抓举一样,采用两倍肩宽的握距。

优点:握距越宽,要将杠铃下降到同样的 位置就需要将杠铃移动更长的距离,加大了动作幅度和对肌肉的刺激。

单腿罗马式硬拉

将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点:这个变化有助于消除双腿力量的不平衡。另外,由于用单腿练习,就可以使用较小的重量,这样握力就不会成为瓶颈了。

10. 俯身划船的动作变化

交替划船

使用哑铃做这项练习。上身保持不动,每次只将一侧的哑铃拉起。

优点:交替动作迫使身体在旋转力的作用下保持平衡。因此它既是一个很好的背部练习,也是一个很好的腰部练习。

单腿划船

将一条腿抬起,靠在另一条腿后面。在整个练习过程中始终单腿站立。

优点:它对提高平衡能力大有好处。单腿划船推举

用右脚单足站立,左手拿一个哑铃。上体姿势与普通划船相同,躯干与地面平行,背部自然弓起。划船的同时将哑铃向上拉起,伸展躯干的同时伸直左臂。在结束位置,左臂与地面垂直。练完一侧后,再练另一侧。

优点:这是个 全面的上肢练习,能够练到腰部和整个背部。

当然,一年到头地重复的一个健身项目、一个健身计划,练习者很容易进入瓶颈状态,其他肌肉得不到有效锻炼,身体发展也得不到平衡。因此健身花样多一些是件好事。

(实习编辑:陈兴娣)

仰卧起坐 不减肥只增肥


提问: 肚子上的赘肉就像一个救生圈,实在太伤我自信。听说仰卧起坐能消耗腹部脂肪,于是我从去年开始坚持不懈地做这项运动,可是大半年过去了,非但没有使鼓起的肚皮瘦下去,反而更“鼓”了。这是怎么回事呢?

答: 科学的减肥操应是引体向上、1500米长跑、10米往返跑、仰卧起坐、俯卧撑等全面开花,全身性消耗脂肪,单纯的仰卧起坐非但对大腹便便者无益,反而有害。

因为仰卧起坐只是单纯锻炼腹肌,不能消耗脂肪,因而也谈不上减肥,相反,长期练习,易使腹部肌肉增加,这样反而使肚子更大 至于全身运动则主要就是跑步,但跑步要适度,过快或过慢都不能达到减肥的目的。

可以买一个计步器,这样可以科学地了解自己的活动量,除了日常的行走或散步外,应增加2000步的运动量。 这大约相当1公里的长度,可以耗去100千卡。

走这额外的2000步可以采用很多方式,例如打电话时在屋里走来走去,梳头时边走边梳,甚至在和朋友谈事情或与生意伙伴谈生意时,也可以边走边谈来完成这2000步的量。 还有,经常进行腹部按摩亦可达到消除腹部脂肪的作用。另外,不宜吃冰激凌一类的冷饮,否则容易引致大腹便便,使腹部减肥计划失败。

(实习编辑:陈兴娣)

增肌健身!让充足营养喂饱你的肌肉!


在健身中,吃是一门艺术。如果想拥有健美的肌肉,除了坚持不懈的肌肉训练外,也一定要注意科学合理的营养补充!特别是你需要长肌肉的时候!

在增肌期,或多或少都会造成一些脂肪的堆积!有句话这样说!增肌不怕长肥肉,减脂不怕掉肌肉!

练得规律,吃得讲究,让充足营养喂饱你的肌肉!

1.少食多餐

把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入!早、中、晚还有各个时间段的加餐!总体摄入能量不变

在促进肌肉增长和减少体脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,可以使身体能更高效地消化食物,这样就能使你摄入更多的蛋白质,以及其他重要的营养物质。当然,这里要说明的是,多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次,可以使你的营养物质供应更平稳,更充足。这样做还能减少体脂储存的风险,促使你养成更健康的饮食习惯,使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜,以及蛋白质和水分。

运动员如果经常不吃饱,体内的脂肪就会更容易囤积起来。

2.摄取足够的热量

我们知道,长肉其实是个吃的功夫,因为你的肌肉增长需要热量,但你对热量的摄入也并非越多越好,它取决于你的代谢率和日常活动水平。

对健身者而言,每公斤体重大约需要摄入38-44千卡的热量,即一个体重75公斤的人,每天需要2850-3300千卡的热量。

对活动量小的人来说,需要的热量应再少一点,换言之,若你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平,但每天摄入5000千卡热量,你一定会快速变胖,以每公斤体重摄入38千卡为例,1-2周后你照照镜子,如果发现肚子变大了,那就说明你摄入的热量过高了。若你所体重上升,但依然保持着正常体形,那么可以尝试着递增一些,逐步提高热量摄入,直到达到你自己的最佳水平。

3.把握黄金时期早餐和训练后

早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。

训练后加餐意义也很重大,训练后的肌肉像个真空吸尘器,它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长,阻止身体储存脂肪。若在早餐和训练后吃得不够,将会使恢复效果大打折扣,同时也会降低你的代谢率,这个代谢率降低则意味着发胖!

4.每餐摄入60至80克碳水化合物

饮食中缺少碳水化合物将会减慢你的增肌过程,因为肌肉组织会被用作燃料。

若你摄入的碳水化合物过低,身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。若你想增重,每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物,否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,

因此特别要注意在训练后即刻摄入容易吸收的碳水化合物,以降低体内皮质醇的水平。比如香蕉,果汁,葡萄糖。蜂蜜水

日常的碳水化合物中最好的是:高纤维、复杂型的、低血糖指数的碳水化合物,而不是从快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中摄取简单碳水化合物(糖和加工食品)。

5.别过分依赖低脂食物

为达到增肌目的,你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物,并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此,许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平,然而他们往往看不到显着的肌肉增长,为什么呢?

原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能会导致睾酮水平的下降,出乎意料的是,富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢,这就导致了肌肉增长缓慢。所以,正确的选择好的脂肪。适当的脂肪摄入也是不容忽视的!

减肥:三种只长肌肉不减肥的运动


有专家指出,并非所有的运动都对减肥有帮助,不适当的运动反而可能使你“增重”,以下三种运动就不利于减肥:

大运动量运动

若运动量加大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量时,心脏输出量不能满足机体对氧的需要,使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放,而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平降低,人们往往会食欲大增,这对减脂是不利的。

短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量,在运动30分钟后,便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化,大约运动一小时后,运动所需的能量以脂肪供能为主。

快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越粗。

总之,想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟在120-160次的低中强度,长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

哪些误区 让你运动不减肥


也许你已经下定决心,坚持到底;也许你不畏辛苦,毫不懈怠;但不论你如何努力,却总是看不到运动带来的神奇效果。这时你可能已经走进了健身误区。美国最新一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动塑身中常见的10个误区,并指导人们开始更加正确、健康的锻炼。

误区1:没有确定的健身目标。很多人今天练腰,明天练腿,结果练了很长时间,也没有什么效果。健身者一定要根据自身情况,设定一个可以期待的目标。

误区2:忽视力量训练。你知道跑步能健美小腿,游泳能让体形匀称,但你知道哑铃对于塑身有重要的作用吗?力量训练有利于建立肌肉群,这些瘦肌肉群每天消耗的热量要比脂肪高得多。如能把有氧运动和力量训练两者结合,效果会更好。

误区3:健身项目难度过高。很多人以为运动的难度、强度越大,效果就越好,事实并非如此。高难度的训练不仅会让你产生强烈的挫败感,还可能使你在运动中受伤。

误区4:以出汗量来衡量运动效果。尽管出汗是健康的表现,但排汗量并不足以作为衡量运动强度的指标。心率、费力程度才是更重要的标准。

误区5:喜欢与别人比较。认为“他比我效果更明显”,这是没有根据的。因为你根本不知道他的身体状况。不要考虑别人,专注于自己的计划。

误区6:忽视身体的信号。导致身体疼痛和疲劳的原因很多,可能是受伤或生病,也可能是缺少睡眠。弄清原因后要尽量调整,及时改换健身项目,让身体虚弱的部分得到休息。

误区7:只关注生理改变。锻炼效果不仅体现在体能的增强上。10分钟的适度训练能提高人的情绪,让人很愉快。锻炼除了能改善睡眠质量,还能提高排解压力的能力。

误区8:运动后大吃。运动会让你感觉更饿,如果此时你认为可以吃任何东西,那就大错特错了。锻炼的确需要更多能量,但千万不要把食物当成奖赏。

误区9:饮水不足。充足的水分,可以增加能量,同时也会减少食欲。每天喝8杯水。在运动的时候,还要每15分钟再多喝200—300毫升的水。

误区10:运动前不补充能量。运动前的一个小时,可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食,它们能让你达到最佳运动状态。

女人如何运动 只瘦大腿不减胸


专家指出,减肥时你实际上很难实现优先减哪个部位,因为你的身体首先瘦下去的是哪里取决于遗传以及身体脂肪的分布和构成。你最容易胖的部位,通常也是减肥时最后瘦的位置。例如,如果你胸部小大腿粗,那么在你瘦腿前乳房通常会先变小。

女性要瘦大腿,多数胸部先变小

女性脂肪储存多在下半身

佛罗里达大学人类健康和运动学院的帕特里克·J·博德指出,女性身体内的脂肪通常储存于下半身,在臀部、腰部和大腿附近。因为这些部位通常被身体视为储存脂肪的首选,因此大部分女性都发现这些部位减肥难度很高。在大部分减肥个案中,只有哺乳期的妇女可以例外,因为此时身体会把脂肪存放在乳房,以增加乳汁分泌。

胸部的脂肪组织

英国健身教练马玛德·莫萨德夫表示,女性胸部大部分由脂肪组织构成,跟大腿不同,乳房没有任何肌肉,因此要让乳房显得坚挺饱满,你只有加强胸部下肌肉的力量。如果胸部之下的肌肉足够弹性,你的乳房就会在它的承托下位于更高的位置,显得更挺拔。不过,在做胸部肌肉健身时,应先咨询医生意见,尤其是背部、心脏或者肺部有疾病的女士。

两个提胸运动

两个简单的健身动作可以让你在家也能练“胸”,包括推墙运动和推掌运动。推墙运动的做法不难,面对一面墙站立,将手放在墙壁上,与胸部齐高,用尽全力推墙10秒钟,休息放松,再推墙,连做10次。推掌运动更容易,坐直或者站直皆可,双手合十做祈祷式动作,双手一起用力挤压双掌,维持5秒钟,休息放松,同样重复10次。

瘦腿锻炼

虽然你不能选择减身体哪个部位的“肥”,但你实际上可以通过锻炼加强这个部位的肌肉,达到修身的效果。但让大腿负重是无济于事的,因为这样练肌肉也只会隐藏在脂肪层下,起不到瘦身作用。因此,要瘦大腿需要做有氧运动来消耗脂肪,例如跑步、快走和自行车都是消耗下身脂肪很有效的有氧运动。至于如何加强腿部肌肉,《健身杂志》编辑莱西·沃尔特斯推荐下蹲锻炼,认为这是其中一项最好的选择。如果有健身球的辅助,效果更佳。

如何用健身球做下蹲锻炼?只需要将球靠墙而放,背部紧贴球体将它压在墙上,双脚分开到肩膀宽度,屈膝将球沿墙壁滚下,到大腿与地面平行为止,保持几秒钟,恢复站立姿势。做尽可能多次,以两组每次12下为宜。

增肌营养补充 如何喂饱你的肌肉,变肌肉猛男


健身不会吃,身材越练越差!

正所谓“三分练,七分吃”,增肌,需要摄入量大于消耗,而减脂恰恰相反!健身要学会怎么吃,教你吃出好身材!

如果你想练就更具有美感的肌肉,那么日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足,摇身一变肌肉猛男轻而易举。

对于健身初学者来说,建议在每次训练后补充高蛋白食物,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。一般3-5餐,这个没有具体的规定,根据自身情况来安排。至于效果好不好,还需尝试后问问自己的身体,身体会给最准确的答案。

正在限制热量摄入的肌友,可以通过以下技巧,使肌肉的损失最小化:

1.降低减脂速度,不要突然大幅度地减少热量摄入;

2.确保充足的蛋白质摄入量,而且每一餐都应该摄入蛋白质;

3.少吃多餐,提高进餐频率,以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应;

4.通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

下面就教你如何喂饱你的肌肉:

训练前,至少提前1小时进食

肠胃完全消化食物需要两小时左右的时间,如果运动前几分钟才开始吃东西,腹内就免不了上演一出孙悟空翻江倒海的戏码,有碍稍后的运动。

如果你要在 1 小时或更少时间内开练

酸奶杯,配些水果、干果

香蕉、橙子、苹果等任选一些

一条蛋白棒(高蛋白而不是士力架这种高热量的能量棒)

训练后摄入少量的蛋白质,有助于修复受损的肌肉,减轻肌肉的疼痛感,能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

用含有较多碳水的食物,搭配含蛋白质较多的食物,营养上较为均衡。

例如:香蕉+1杯低脂牛奶、地瓜+1颗水煮蛋、几颗杏仁果+低糖豆浆

香蕉

健身过程中会因出汗,等原因而使得体内的钾,钠等矿物质元素的大量流失,而香蕉中正好含有丰富的钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用,

合理的饮食能让你事半功倍,成为你的健身加速器;不合理的饮食将轻易摧毁你用汗水换来的运动成果。如果你健身效果不理想,或许你欠缺的正是“适合你的饮食”!

让营养“雕塑”肌肉


七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格,是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天,他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。健美的目的,是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。科学的训练方法可以对肌肉进行精雕细刻,使之更加完善。对广大健美爱好者和健美运动(运动食品)员来说,首先应专注于肌肉块的增长。影响肌肉增长的因素很多,其中年(中年食品)龄和营养问题是最重要的,特别是科学性的营养,它既能够让你成功,也能够让你失败。

健美选手拥有发达的肌肉体积和清晰的肌肉线条,这是长时间超负荷的大强度力量训练的结果,同时也离不开科学合理的营养,合理的营养能够增强力量训练的增肌效果,下面就影响健美运动过程中肌肉增长的运动营养食品作一综述。

一、具有明确效果的运动营养食品

1、肌酸

肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质,人体当中也正常含有,由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量(能量食品)物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克,其中一半从食物中获得,另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多,补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或0.3克/天/公斤体重),连续补充4至7天,肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

2、乳清蛋白

许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量,运动员应该每天摄入蛋白质大约1.3~1.8克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲,每天蛋白质的摄入量大约是1.5~2.0克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例,那么每天需要摄入110~150克蛋白质,如果仅仅从食物中摄取,需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。因此,如此大的蛋白需要量,选择一些优质的蛋白质(蛋白质食品)补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。

乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质,它不仅容易消化(消化食品),而且有很高代谢率,其有效利用率高,水解以后吸收很快,在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值,并可以提供大量的必需氨基酸(氨基酸食品)。

3、增重(增重食品)粉和增肌粉

运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加,然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉,剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此,增加热量摄入可以增加肌肉体积,但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品,它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素(维生素食品)和微量元素(微量元素食品),有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法,凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉,33%以下的是增重粉。

4、谷氨酰胺

谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成,因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

二、肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年(少年食品)不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康(健康食品),坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

(实习编辑:刘海波)

健康营养早餐新概念


一年之计在于春,一日之计在于晨,从这句耳熟能详的俗语中可见早餐对人体健康的重要性。然而根据营养学家的调查发现,目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。营养学家指出,如何吃好早餐其实大有学问,以下是健康专家提出的健康早餐新概念,好好对照对照吧,看看你的早餐是否达标。

7至8点,早餐的最佳时间

一些人早晨起得早,早餐便也吃得早,其实这样并不好。早餐最好在早上7时后吃。医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。一旦吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,使消化系统长期处于疲劳应战的状态,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

早餐前喝水对健康有利

早晨,人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早晨起床后处于一种生理性缺水状态。所以,早上起来不要急于吃早餐,起床后应立即饮1-2杯温开水,它对人体内器官有洗涤作用,而且对改善器官功能,防止一些疾病的发生都有很大好处。

早食冷食损健康 

很多人一早就喝蔬果汁,虽说可以提供蔬果中直接的营养及清理体内废物,但大家忽略了一个最重要的关键,那就是人的体内永远喜欢温暖的环境,身体温暖,微循环才会正常,氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。所以吃早餐时,千万不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰红茶、绿豆沙、冰牛奶等等,短时间内也许您不觉得身体有什么不舒服,事实上会让你的身体日渐衰弱的,这是为什么呢?

吃早餐应该吃热食,才能保护胃气。中医学说的胃气,其实是广义的,并不单纯指胃这个器官而已,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因为早晨的时候,夜间的阴气未除,大地温度尚未回升。体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,假如这时候你再吃喝冰冷的食物,必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候,你不觉得胃肠有什么不舒服,但日子一久或年龄渐长,你会发现怎么吸收不到食物精华,好像老是吃不结实,或是大便老是稀稀的,或是皮肤越来越差,或是喉咙老是隐隐有痰不清爽,时常感冒,小毛病不断,这就是长期的冷食伤了胃气,伤了身体的抵抗力。

因此早上第一个食物,应该是享用热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥等热食物,然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。因为牛奶容易生痰、产生过敏,因此喝牛奶较不适合气管、肠胃、皮肤差的人及潮湿气候地区的人饮用。

牛奶鸡蛋并非完美早餐

很多上班族早晨起来,喝一大杯牛奶,煎一个鸡蛋,吃一些肉片,拿上一个水果便匆匆冲出了家门,感觉起来这样的早餐营养还不错。但营养专家指出,如此搭配,蛋白质、脂肪摄入量是够的,但却忽略了碳水化合物的摄入。 

营养学家指出,科学的早餐应该是结构均衡的早餐,其蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构,而其中,碳水化合物是基础,这一点很多人都认识不到。中国营养学会推荐的膳食结构中,合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶25~30∶60。由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。中国老百姓一直是以谷类食物为主要的营养来源。但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要,谷类食物被人们忽视了。其实,谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时也提供一定量的无机盐。谷物中脂肪含量低,约为2%左右。不同的谷物分别有各自不同的营养特点。相对于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。

常见的谷类食物包括大麦、玉米、燕麦、大米、小麦等,人们在选择早餐时,以这些食物或含有这些食物成分的食品为早餐的主要内容,获得的营养会更充分,结构会更合理。

早餐酸碱平衡很重要

不少人早餐习惯吃馒头、油炸食品、豆浆。也有人吃些蛋类、肉类、奶类。虽然上述食品富含碳水化合物及蛋白质、脂肪,但均为酸性食物,酸性食物在饮食中超量,容易导致血液偏酸性,引起体内生理上酸碱平衡的失调,还会出现缺钙症。

营养学家建议,蔬菜水果含有碱性物质,所以只要吃点蔬菜、水果补充一下就能做到膳食酸碱以及各种营养素的平衡。

专家推荐的营养早餐

一顿高质量的早餐讲究的是食物营养组合的合理性,最近营养学专家们就根据早餐食物的种类制订了一种评价早餐营养质量的方法。

首先按照膳食金字塔的分类方法把食物分为谷类、蔬菜、水果、肉类和奶类,如果食用了两类或者少于两类就算早餐质量差,食用了其中3类则为早餐质量较好,如果能食用够这4类则为早餐营养充足。

营养专家依据这一方法为我们推荐了几个营养早餐方案:鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶,这是一份高蛋白低脂肪的食谱,铁和维生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉,这份食谱的优点是营养素供应全面。春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。如果是油条、酱豆腐、鸡蛋粥,这份早餐就少了维生素钙铁等营养而含盐量则过高,应该添加黄瓜一类的蔬菜。

营养专家特别建议,早餐有两类食物不宜多吃:一类是以碳水化合物为主的食品,另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物,因摄入淀粉、糖分、脂肪和胆固醇过多,消化时间长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,脑细胞缺氧,于是整个上午头脑昏昏沉沉,思维迟钝。

每天吃很少怎么没瘦?零食导致体重只增不减


你是不是有过这样的经验,减重期间斤斤计较卡路里、也同时非常克制自己的食欲,晚上不敢吃淀粉、中餐猛吃蔬菜、早餐只吃水果但是如此的压抑自己的食欲时,身体可能会更渴望食物,尤其是零食之类的!这时在餐与餐之间不经意的出现一些小零食、小点心与饮料,嘴巴早已受不了诱惑偷尝几口!想说:都已经这么严格限制饮食了,偷吃一两口应该没关系,殊不知这些零食才是减肥最大的元凶。

生活中的小零食往往都是高热量

一杯700ml珍珠奶茶=925大卡

一杯500ml拿铁=284大卡

一杯500ml热巧克力=556大卡

一块巧克力慕斯=331大卡

一块提拉米苏=350大卡

一包洋芋片=300大卡

一个蛋黄月饼=540大卡

一个凤梨酥=500大卡

一条花生巧克力棒=270大卡

一块炸鸡排=472大卡

吃零食往往热量比正餐高

是不是,这些零食往往比一个正餐热量来得恐怖!不只是热量可怕,高糖、高油与人工添加剂才更恐怖,而且其中精致糖的比例往往高达80%以上。不要以为你只吃一口两口就没关系,因为这些精致糖含量高的零食往往会让我们血糖波动快速、诱发我们的食欲,进而在体内快速变成脂肪堆积喔!

另外,糕饼类的油脂更是要小心!新式做法使用植物油,担心会有反式脂肪酸存在的问题,或是因为植物油不耐高温容易变性、产生毒素;使用猪油,又担心饱和脂肪酸过高与胆固醇的问题!

还有,大部份的零食与饮料还隐含有食品添加剂的危机(色素、香料、防腐剂),这些人工食品添加剂也都会影响我们的生理代谢,尤其当我们摄取过多毒素时,身体会需要脂肪来包覆毒素,如此体脂肪就更难减下来!

最后,不要以为下午吃了下午茶,那我晚餐不吃就好了。虽然热量得以稍微控制,但是这些零食多属于空热量食物(也就是热量高但是营养价值低),长期下来虽然热量没破表,但是营养素摄取不均衡也都是让代谢变慢、减重效果不显著的原因!

少碰零食、甜点与含糖饮料来净化体质

所以,如果你愿意试试看,先执行2-4周完全不碰任何零食、甜点与含糖饮料,你会发现1个月后你再度吃到这类食物时,你会觉得这些东西已经不好吃了,甚至觉得难以下咽!这代表你的体质已经净化了,也代表你的身体敏感度增加、渴望健康食物。当然,此时你的体重就会不知不觉的减下来!

想减肥小心了 这三种运动只长肌肉不减肥


想跑步怕跑成“萝卜腿”,想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心,想减掉几斤肉容易,但因此付出粗壮的代价后,想找回纤细身材,可就难了。

正所谓:世上没有丑女人,只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人,往往担心的是运动后会变肌肉的问题。

下面这三种类型的运动方式就是只促进肌肉缎炼而不利于减肥的,减肥的朋友要避免做此类运动。

1、短时间运动

在进行有氧运动时,首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量,在运动20一30分钟后,才开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。也就是说,如果运动时间过短或不足,那么这种运动就没有实际的减肥效果。所以,在减肥的运动方式选择上要注意尽量选择耐力性、持续性的运动。

2、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的,主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时,如进行快速爆发力锻炼时,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥容易越练越“粗”。快速爆发力运动包括短跑、球类运动等。

3、短时间大强度运动

若在短时间内运动量过大,人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就会相应增加,这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率,增加心脏输出血量来运输。做大运动量的运动时,心脏输出的养分不能满足机体需要,使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢活动不是动用脂肪来释放能量,而是靠分解人体储存的糖元来释放能量。所以,在缺氧环境中,脂肪不仅不能被利用,而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质,如酮体,降低人体运动耐力。另外,血糖降低也是引起饥饿的重要原因,短时间大强度的运动后,血糖水平自然降低,人们往往会食欲大增,这对减脂显然也是不利的。

由此可见,想要减肥,运动方式的选择也是大有讲究的。想要达到全身减肥的目的,就应做心率每分钟120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢的全身运动。例如,健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

只使用哑铃的增肌计划


我身高170,体重只有80多斤,为了增肥,我制订出这样的增肌计划,大家看看是否合理。并请提出一些建议为谢。

只使用了一样工具,哑铃!

一、胸部 3组X 12次

平卧推举

主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。

提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

上斜推举

主要练上胸肌。

动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

平卧飞鸟

主要练胸部中间沟。

动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

仰卧直臂上拉

扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

俯卧撑

通过变换手的位置,这个动作可以将胸大肌折磨到极限,同时对肩与臂都有很好的锻炼。

设 备:床、椅子、小凳子

动作要领:脚尖触地,手掌撑地,身体保持正直,手肘弯曲的时候向身体两侧撑开,身体匀速下降至鼻尖触地,保持一秒,然后再度撑起,在双臂完全伸直以前再次下降,8到12次为一组(视个人情况可增减),三组以上为一次训练,一周两次。双手连线相对于胸大肌的位置,直接决定训练重点在胸大肌的哪个部位,建议刚开始的时候,以中束为主,以后再变换手位。同时,为加深胸大肌的动作行程,也可以双手支撑于凳上,脚尖可以支于床边或相应高度的物体上,这在家里很好找。做动作时,由于没有了地面的限制,身体可以降至低于双手水平面,使胸大肌得到充分的伸展。下降过程注意呼气。提示:不要小看这个动作,通过适当的手位的调整,它几乎可以训练包括胸肌、三角肌(肩部主要肌肉)三头股(臂部主要肌肉)。

二、肩部 3组X 10次

推举

主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

侧平举

主要练三角肌中束。

动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,然后略转到肘部,形如倒水般,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

俯身侧平举

主要练三角肌后束。

动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

耸肩

主要练斜方肌。

动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

三、背部 3组X 10次

俯身双臂划船

主要练背阔肌。

动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

俯身单臂划船

主要练背部外侧和下背。

动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

直腿硬拉

主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌 3组X 12次

交替弯举

主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

意念弯举

主要练肱二头肌肌峰。

动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

侧弯举

主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

五、肱三头肌 3组X 12次

颈后臂屈伸

主要练肱三头肌。

动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

俯身臂屈伸

主要练肱三头肌上部。

动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

六、腿部 3组X 8次

深蹲

主要练大腿肌群和臀大肌。

动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。

箭步蹲

主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

俯卧腿弯举

主要练股二头肌。

动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿 3组X 10次

站立单腿提踵

主要练小腿肌。

动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。 (健与美)

提铃走(农夫行走)

增加股二头肌,股四头肌,臀肌,斜方肌,小肩肌力量.改善全身力量耐力和心血管功能.

动作:双手在体侧握住哑铃(大雨做弓剑步下蹲的重量).肩向后旋,挺胸收腹,上体正直,动作中保持塌腰姿势.向前迈步的步幅超过正常走路,但小于弓步下蹲.一组每侧腿走30步.注意落脚要稳,膝关节保持稳定.如果想增加难度,可以降低迈步时的昨天重心,使股二头肌,臀肌拉的更充分,或者增加负重与每组步数.

这个练习是有氧运动和无氧运动结合的运动.

(实习编辑:刘海波)

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