对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等,肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸,日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。
腿部拉伸
1.大腿正面拉伸
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。
2.小腿肚拉伸
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动,保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换另外另外一侧。
3.大腿后侧拉伸
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。
腹、臀部拉伸
1.腹股沟拉伸
拉伸者保持单脚跪地箭步,身体直立,双手放于屈膝膝盖上,然后保持跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换另外一侧拉伸。
2.臀部肌肉拉伸
拉伸者仰卧于垫上或者地上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后慢慢向身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫,保持15秒后,换另外一侧。
3.外展肌拉伸
拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
上半身拉伸
1.腰椎拉伸
拉伸者仰卧于垫上,保持双脚屈膝,用双手抱住膝关节后侧,然后缓慢向身体一侧按压。拉伸的过程中保持臀部抬起,然后换另外一侧。
2.胸部肌肉拉伸
?拉伸者双脚站立,保持一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心缓慢向前压,以拉伸胸部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
3.侧后颈部肌肉拉伸
拉伸者双脚并拢站立,保持一侧手臂屈腕并掌,让头部缓慢向未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。
主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。
头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。
腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。
肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。
下背部:始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。
臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。
(实习编辑:陈兴娣)
对于刚接触重量训练的人来说,胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位,因为明显易见,通常是许多人最先训练的部位,但是如胸肌、腹肌等处,通常都只是练出来好看,能雕塑身型,其实对力气而言帮助不大。
而背肌属于大肌肉,是人类出力气所运用的关键肌肉群,因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力,如果锻练得宜,不但体形会呈倒三角形,有扩胸作用,更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲.
因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式,我们特别介绍了几款简易的锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!
示范动作一:
训练重点:增加背肌宽度。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:握把向下拉,将握把位置于锁骨前方,收腹部。
示范动作二:
训练重点:上背。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,并注意手腕部要固定,不可弯曲。
示范动作三:
训练重点:增加背肌厚度。
起始位置:身体直立坐直成90度,挺胸、下背挺直、收腹。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,多肩胛骨内缩。
示范动作四:
训练重点:斜方肌。
起始位置:挺胸、下背打直、收腹,手臂成直角90度。
运动:肘关节与肩关节往外。
示范动作五:
训练重点:上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置:挺胸、下背打直,臀微翘,膝盖微弯。
运动:握把位置于股骨与跨腰肌交接处。
示范动作六:
训练重点:上背肌(肩胛骨部位)。
起始位置:挺胸、下背打直,臀微翘,膝盖微弯。
运动:握把位置于股骨与跨腰肌交接处。可利用最适合你的器材辅助,以达到最佳训练效果。
(实习编辑:何丽丽)
如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。
很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。
主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。
头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。
主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力,少用胳膊 集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度 如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。
头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
眼睛:注视前方的手柄,但当手柄靠近身体时,不要低头,应该目视前方。
腹部:保持腹部紧张。手柄每次应该拉到腹部上部、胸部以下的位置。如果你感到在向后拉的时候肩胛骨有上抬的动作,说明你拉手柄的位置太靠上了。
手腕:在划船过程中,手腕不要向内弯,否则会使前臂肌肉先于背部肌肉疲劳。保持手腕平直,这样可以把负重直接传导到背部肌肉上。
手:双手牢牢抓住手柄,掌心相对。
肘部:在预备动作时,不要锁定肘关节。向后拉动手柄时,集中于背部肌肉的收缩,使肘部径直向后移动并超出身体。
腿部:在动作的始终,保持双腿微屈的坐姿,双膝不要锁定,而且要避免利用腿部借力。蹬腿虽然可以协助拉起重量,但是会分散背部的锻炼效果。
下背部:始终尽量保持挺直的姿势。向前倾斜会增加下背部和脊柱受到的压力。如果你发现必须弯腰才能完成这个动作,则说明你使用的重量太大了。
臀部:正坐在与器械配套的训练凳上,身体与低位滑轮处于同一高度。
你会得到的好处
更强的力量!拉或投等动作在很大程度上都依赖躯干的发力。发展下背部,可以加强你的力量核心,使你拥有更强大的力量源泉。
更健壮的肌肉!下背部肌肉越强健,做各种练习的时候你就越得心应手,动作更规范、更安全,取得的效果也会更好。
更多的能量!一个强壮的躯干可以减少你做动作时不必要的“小动作”。健壮的下背部使你的运动表现更加轻松。
更平坦的腹部!笔直的挺胸站姿需要腰背部肌肉的协助,腰背部肌肉越强壮,你就站得更直,腹部自然就显得平坦了。
许多朋友由于长年伏案下作,造成低头、含胸、前倾的姿态,即驼背现象。这种姿态不仅不美,而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼,使背肌萎缩变弱,不能充分支持脊柱造成的。因此,我建议朋友们应重视并加强背部锻炼,它不仅可以消除病痛,还可以减少背部多余的脂肪,使背部丰满健美起来。下面的动作访隔天练习,选择重量不要过重,一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。
背部肌肉名称:斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。
一、站姿挺胸
动作:提踵站立,两手体后叉握,手心向下,用力后引,静止5-10秒钟。
要领:要用力挺胸,使肩肿内收。
作用:锻炼大、小菱形肌,斜方肌中、下部,大、小圆肌。
二、站姿挺胸转体
动作:两脚分开宽于肩站立,两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右转,每侧10次。
要领:要有意识挺胸。
作用:锻炼斜方肌中、下部,大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
三、持铃耸肩
动作:两脚分开宽于肩站立,两下体前持哑铃,手背朝前。双肩用力上提,然后放松。反复做10-15次。
要领:提肩后、要向后拉下,效果最好。
作用:主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌,棘下肌。
四、俯身划船
动作:俯身,腿可直可屈,两手自然下垂持哑铃。用力屈臂提肘,做划船动作。反复做10次。
作用:主要锻炼背阔肌。辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌,大、小菱形肌,大、小圆肌、棘下肌。
五、俯身提肩
动作:俯身、腿可直可屈,两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节,内收肩胛。反复做10-15次。
要领:肘关节保持伸直,注意力在后背上。
作用:锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圆肌,棘下肌。
六、俯卧挺身
动作:两臂伸直俯卧。握拳屈臂,同时挺身(两头起)。反复做10-15次。
作用:主要锻炼骶棘肌。辅助锻炼大腿后部、臀肌。
硬拉加强::一又二分之一硬拉
硬拉是一个黄金动作,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!
不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,硬拉都是一个你不容错过的练习!
如何提升硬拉成绩成了大部分训练者专研的课题!你或许听过无数关于提升硬拉的建议!现在来看看这个!
一又二分之一硬拉训练!
顾名思义:一次全程的硬拉加上一次半程硬拉!
这样练的好处:
1.增加肌肉在张力下的时间(Mechanicaltension力学张力)
增加了一个半程运动可以帮助你延长肌肉在张力下的时间,对肌肉的刺激也会获得更强的刺激!
2.发展动作控制力以及核心稳定性!
动作全程你都需要努力维持核心稳定,来维持脊椎处于正常的排列,特别是半程停留时!你的核心力量将会受到考验!
如何做!
1.选择中等重量!
2.起始姿势为正常硬拉姿势,拉起杠铃站直,然后下放至膝盖处停留,再拉起,最后再把杠铃放回地面!
注意事项:
动作全程保持全身充满张力,保持躯干稳定,脊椎中立
增加的一个半程运动可以是上半程也可以是下半程!
如果你只想拥有传统的“V”形背部,不必把下背练得过于发达。如果你想让“将军肚”见小,就需要下背部肌肉强健,同时增强腹肌肌肉弹性。
下背部肌肉训练全攻略你知道吗?
除非下背部受伤,否则没有人会注意到下背部是一个肌肉群。其实下背部对于人体整体的健康和全身力量的发展都具有至关重要的作用,如果你想最快最安全地发展全身肌肉,就必须给下背部足够的重视。很多姿势需要下背部和腹肌一起作用才能保持稳定,那些需要平直背部作为支撑的练习尤其如此。
在一次训练课中,如果过早地锻炼下背部,那么随后锻炼其他肌肉群时就会受到影响。一般来说,最合理的锻炼顺序是:先锻炼上背部,再锻炼下背部。
主要的训练动作:坐姿划船可以锻炼整个后背。做此动作时,可以利用上身的前后运动(不要弓背)来锻炼下背部。
如何做?在坐姿划船器上做这个练习。双脚踩在踏板上,膝关节微屈。上体前屈,双手握紧手柄,掌心相对。保持上体正直的姿势,并收紧下背部的肌肉。将拉杆拉到腹部,挺胸,向后收紧上背部肌肉。稍停片刻,然后身体前屈,按原路返回到起始姿势。
几点说明
握法:如果你的肱二头肌容易比背部肌肉更快地达到疲劳状态,那么在握手柄的时候可以使大拇指靠在其他四指的同一侧,可以避免肱二头肌过多参与用力。
多用背部发力,少用胳膊集中于背部肌肉的收缩而拉动重量,胳膊只是充当链条的作用,即所谓的“协动”。建议使用较轻的重量,这样能更好地单独锻炼下背部。
调整胳膊的高度如果不把手柄拉向腹部而是抬高胳膊的高度,拉到胸部中间,那么斜方肌、背阔肌和菱形肌将更多地参与发力,这样可以发挥更大的拉力拉动重量。
脚:双脚应始终平放在前方的脚踏板上。如果踏板不够大,不能完全支撑整个脚掌,那就用脚后跟踩踏在上面。在动作过程中,任何提踵的动作都会影响保持身体的平衡,而且会增加膝盖所受的压力。
头部:始终与颈部及背部保持正直,低头或抬头都会增加颈部肌肉疲劳。
(实习编辑:陈兴娣)
普拉提所有练习中,都强调中心的概念。无论是站立,坐还是卧,身体的中心就是平衡的关键。腰部、腹部、髋部、以及臀部均为身体中心部位。练习中要正确地运用中心,发挥它们的力量。
首先,练习普拉提要知道几个基本原则。
█身体控制原则:
动作过程速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。
把握好身体的姿态,可以长时间体会训练带给身体的刺激。
腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。
了解了动作原则后,就先来看看2个塑腰背的普拉提的练习。
█性感腰背之天鹅翘首
功效:漂亮后腰线条,抹平小腹,增进背部弹性,让脊骨得到相反方向的伸展。
1、俯卧,脸朝下,手撑在肩膀两侧,双腿打开同骨盆宽,绷紧下背部与臀部,肚脐收缩。
2、运用上背部的力量,吸气,胸部提起离开垫子。
3、双臂撑开,维持轴心的凝聚力,将身体提起成一个弧形。呼气,将躯干下降,回动作1,重复进行。
PS:
●紧绷下背部与臀部,感觉两者绷紧挤压在一起。
●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。
●颈椎和脊柱成一条直线,不要向后仰头。
●重复步骤时,可逐渐增加运动幅度。
█普拉提简易瘦腰之侧卧踢腿
功效:收束腰部,臀部,髋部以及大腿外侧。同时挑战身体的平衡能力。
1、单腿伸直提起,令双腿形成一个打开后的剪刀形。
2、根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高,剪刀尽可能打开。
3、一侧腿完成后,再进行另一侧腿练习。
PS:
●如果感到保持身体的平衡比较吃力,地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。
●向下落腿时要缓慢,体会有下压的感觉。
●保持上体的伸展,稳固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。
●吸气时向上伸展踢腿,呼气时有力地下压落腿。上下为一次,进行6~8次。
▲注意!普拉提运动还必须配合合理的饮食节制,才能有效燃烧体内多余的脂肪,减肥也才会有效;
1.多喝水
每天要喝七八杯白开水,水对于身体的功能是最基本的,且无热量,可以成为节食的最适合的饮料。
2.控制热量与脂肪
要始终小心食物的热量,在膳食中应减少些肥肉,增加点鱼和家禽。
3.饮食要清淡
少吃那些经加工带有酱汁的食物,这些东西含有丰富的糖、盐和面粉,它会增加你的热量。
4.常吃蔬果
要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
5.平衡膳食
每天按计划均衡安排自己的饮食,同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间,每顿饭的时间不少于20分钟。
一个男人应该推多重?
在健身房,好友常常会好玩互呛对方"Howmuchdoyoubench?"(你卧推多重?)
为何要强调杠铃卧推?因为杠铃卧推会用到上半身整体的力气,所强调的是上半身整体的协调。
有一次我在思考一个问题:到底一个男人卧推应该要推多重才合乎标准?毕竟每种运动应该都有一个标准值来给自己参考,看自己的能耐到哪。如果只是一味地练习卧推,会感觉很缺乏目标性。
记得一个美国留学的朋友和我讲过这样一个故事:
那时候是他刚刚开始健身不久,练了一段时间,经常去健身房,慢慢的熟悉了起来,有一天他和一个国外朋友聊天!
他问他,你经常上健身房,那你现在卧推是推多重?
他回答说:大概120斤(60公斤)吧
他接着说:你看起来就不只120斤,你多重?
他:大概140斤(70公斤)左右。
结果他老兄说了一句让他这一辈子都不会忘记的话
"Arealmanshouldbenchhisownweight."(一个真男人应该卧推自己的重量。)
听了这句话除了感到惭愧要多加努力之外,也让我理解原来在美国人的眼里,卧推自己的重量是衡量一个男人的标准。难怪美国男人不管高矮几乎都有胸肌,因为推不动自己的重量是会被笑的。
好在经过他的不懈努力,在练到第四个月时,他推自己的体重已经不是个问题了。
男人上健身房重训的第一目标就是卧推自身体重。卧推自身体重是一个男子汉的基本要求。
这也让我更坚定了一个信念:知识可以改变命运!健身可以改变一个民族!强壮中国人!去健身吧!
对于刚接触重量训练的人来说,胸肌、腹肌或手臂的二头肌等部位,因为明显易见,通常是许多人最先训练的部位,但是如胸肌、腹肌等处,通常都只是练出来好看,能雕塑身型,其实对力气而言帮助不大。而背肌属于大肌肉,是人类出力气所运用的关键肌肉群,因此无论拉东西、提重物都需要背肌出力,如果锻练得宜,不但体形会呈倒三角形,有扩胸作用,更能同时增加力气。
背肌发达会予人强壮的感觉,且是维持标准体态非常重要的肌肉群,如果背肌力量不够的人,通常会弯腰驼背,长久下来不仅有碍体型发育,还会压迫到肺部等内脏器官,并造成脊椎不正当弯曲,因此,如何增强背肌力量便显得相当重要。 锻炼背肌有很多方式,我们特别介绍了几款简易的锻炼方法,让你在轻松无负担的状况下,能有效增加背肌的训练,完美塑造你的标准体态!
示范动作一:
训练重点:增加背肌宽度。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:握把向下拉,将握把位置于锁骨前方,收腹部。
示范动作二:
训练重点:上背。
起始位置:挺胸,下背挺直。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,并注意手腕部要固定,不可弯曲。
示范动作三:
训练重点:增加背肌厚度。
起始位置:身体直立坐直成90度,挺胸、下背挺直、收腹。
运动:手肘往后拉与肋骨平行,多肩胛骨内缩。
超级健美明星施瓦辛格、桑贝迪都偏爱这个动作。仰卧直臂上拉既可 作为正式训练前的热身运动,也可用大重量作为正式训练动作。 下面介绍一些做法及技术要点,供你参考:
横卧在长凳上,身体与板凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩于凳边其 平,头及下半身悬于凳外。双脚平放在地上,以保持身体平稳。两臂 向后伸直叫训练搭档把一个中等哑铃放在你的手上。
哑铃的重量相当 于你在第一组坐姿哑铃推举中或最重的一组哑铃弯举中所使用的重量 做动作时手不必紧握哑铃,只需用手掌内侧撑住哑铃的上半部分即可。 胳膊稍微弯曲,以便把压力从肘关节上转移开。
做动作之前先深吸一 口气,以扩展胸廓,然后将哑铃慢慢的放下,哑铃放下的同时身体要 固定住以使胸廓扩张,提高躯干肌群的张力。最好找一个搭档帮你压 住双腿,以确保哑铃下降到最低时臀部的高度低于长凳的高度。这样 才更有安全感。
动作中肱三头肌的用力是不可避免的,但你应尽量使 用躯干的力量,而不是手臂的力量把哑铃提起来。如果你身边没有哑 铃可用杠铃代替,两手的握距应窄一些。对于那些不熟悉这个动作的 健美运动员来说,建议你用中等重量来进行适应性练习,以便更好地 掌握要领,然后在不断增加负重量。
不久你就会发现这是一个极好的 上身训练动作,使你的躯干更具有匀称性和完整性。
(实习编辑:陈兴娣)