“划船”练出性感后背

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变这种状况。

没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。

坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂;收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方;然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。

如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟;每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉;饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。

（实习编辑：李紫嫣）

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毛巾伸展法

用稍长一点的毛巾置于背后，缠住一只手的手腕，另一只手向上拉，伸展开平时活动不到的肌肉。交互进行。毛巾越短，强度越大。逐渐缩短距离，直到两手触到一起，达到最佳状态。

伸缩器训练

将伸缩器一端固定，拉开一定的距离，手举过肩，上臂与肩平。手尽可能向前伸。有意识锻炼手臂的内侧，而不是肩。

15天拥有纤纤上臂

POINT 1 上臂内侧的锻炼是关键所在

手臂是身体上平时活动较多的部位，内侧的肌肉由于没有完全活动开，使得血液流通不畅，脂肪不能充分燃烧。建议你首先从伸展运动开始，通过 伸展运动来促进血液的流通。

POINT 2 “坚持”是产生动力的源泉

想坚持正规训练的人，应具备很强的意志力。无论是训练还是伸展活动，在觉得坚持不下去时，应该萌生出为将来努力的想法。

POINT 3 切忌从一开始就一味勉强

坚持不意味着勉强。过于勉强，反而会对身体造成伤害。此外，健康的饮食也很关键，尽量以食用绿色蔬菜为主。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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为她练出性感腹肌

用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

1、仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2、垂直举腿：

做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：

你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3、坐姿抬腿：

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

怎样练出性感美臀

在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;

美臀三大条件

A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；

B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；

C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。

美臀法则一：美臀饮食

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

马甲线训练，练出性感腹肌，铸就性感腹部轮廓

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卷腹是每个想要练出腹肌的人

都会做的一个动作

然而，如果你做腻了卷腹

不妨换一套方式来训练，效果也明显

上课了上课了！

当我们的体脂降到一定的标准

就可以显露出腹肌

通过适当的锻炼，可以让腹部轮廓、

更清晰，更性感

如果你体脂率很高

这套动作除了能帮你提高一些

核心力量以及心肺功能

想要腹肌，是不可能的

以下每个动作做10次为1组，做3组

这些动作不但能训练腹肌

也能练出更为强大的核心及上肢力量

不要忘记先做热身运动再开始锻炼

第一个动作：俯卧对角提膝

步骤：以俯卧撑的姿势开始，身体保持直线。收紧腹部，双腿交替做提膝动作；将膝盖靠向对侧的胸部位置。

第二个动作：动态平板支撑

步骤：以平板支撑的姿势开始，收紧核心，腰背保持挺直；收紧腹部，俯身时吸气，撑起时呼气；手掌和前臂依次着地。

第三个动作：支撑转跨

步骤：以平板支撑的姿势开始，身躯保持一条直线；将腰臀向左右两侧旋转，分别侧向两边地面；转跨时呼吸，转正时吸气；旋转幅度越大，则侧腹部下端的牵拉感越强；转正时，侧腹部顺着牵拉感发力，让身体回正。

第四个动作：平板支撑转体

步骤：以俯卧撑的姿势开始，脚距与肩同宽；腹部和肩部同时发力转体，同时伸直同侧的手臂，略作停顿后回正；左右两侧交替转体；手向上伸展时呼气，回正时吸气；转向侧面时，支撑的手臂连肩部绷紧，发力将身体撑高。

第五个动作：支撑抬臀

步骤：身体侧向一面，用肩部发力撑高身体；收紧腹部，抬臀时感受右侧腹部有收缩感；抬臀时呼气，回正时吸气；完成动作后，换另一侧进行。

第六个动作：俯身登山

步骤：俯撑，手肘微屈，上身平放；双腿轮流做提膝动作，让膝盖靠向胸部；腹部发力，将大腿往前提，保持节奏。

第七个动作：锯式平板支撑

步骤：以平板支撑姿势开始，身体保持一条直线；收紧核心，让身体前后移动，保持节奏；绷紧全身，会让核心肌群感觉更强，保持呼吸均匀。

第八个动作：支撑收腹跳

步骤：以俯卧撑姿势开始，双腿距离与肩同宽；用腹部发力，收回双腿，让脚尖轻轻点地；同时臀部抬高，膝盖微屈；稍作停顿后，向后跳回原来的姿势；呼气时向前跳，吸气时往后回撤跳。

第九个动作：平板支撑开合跳

步骤：以平板支撑姿势开始，双肘支地；双脚做开合跳的动作；起跳时臀部微微下沉，膝盖不弯曲；全程尽量绷紧上半身和双腿；保持呼吸自然。

没有什么事，是靠腹肌解决不了的

如果有，那就再加两个杠铃片

性感乳沟六招轻松练出来

一、扩胸运动

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

扩胸运动a

1.将双手并拢靠在一起。

2.当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。

ps:此动作可强化胸部肌肉，令咪咪保持坚挺。

扩胸运动b

1.将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。

2.两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。

3.手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

扩胸运动c

1 双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

2.吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。

3.保持4秒后，放松。重复此动作10次。

二、挤球操

A：胸坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。

B：保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。

三、向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移 到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。

四、跪姿挺胸运动

此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，出格适合女性以胸部健美为目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。

五、立姿挺胸运动

这种锻炼要领的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在不太便利做剧烈勾当的处所不为人察觉的进行。但是要求的组数就对照多了，开始时每天最好做4-5组。

六、胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

练就练出个性感胸肌男

结实腹肌

腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。

推荐器械：仰卧起坐

动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手交叉互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。

性感胸肌

一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。

推荐器械：杠铃卧推

动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。

39性感健身星期五 划船机划出性感窄背细腰

美丽的女人往往被他人与性感连载一起，因为美丽和性感从本质上来说就是相通的。世界上没有十全十美的事物，就像女人的美丽也没有十全十美，很多女人靠身材凸显出美丽，因此花了很多时间去保养或者是用健身的手段让身体处于青春美丽的状态。

说到用健身塑形的方式来保持美丽，方法多得就如天上的繁星，数也数不清，如瑜伽、游泳、健美操等等之类的运动都是女人们的最爱，这些运动项目可以是锻炼全身，也可以是针对某一部位而锻炼。可是如果你仔细观察，你会发现，女人绝大部分的精力都放在了腰腹、臀部、腿部这三方面的塑形上面，很少有人会注意到背部状况。今天小编就要告诉各位女性朋友，如果你的背部跟不上其他部位的塑形脚步的话，将会对你的整体美丽而大打折扣。下面就教大家一个美背的动作：

划船器划船

在健身房你肯定见过这样的器械，健身者坐在上面，手脚协调配合，就犹如划船一样，这就是坐姿划船，器械名称就叫做划船机。

划船机划出性感窄背细腰

动作：

坐于划船机的滑动椅上，手握拉绳杆，双脚放于踏板区内并固定松紧带，阻力调节可根据自己的实际情况调节；腿先发力，蹬踏板，带动身体后移；当腿快要伸直前，双手手臂伸直向后主动屈肘拉杆，向后拉杆时肘不可外张，应贴近身体两侧。

注意：

这是一项有氧运动，因此不能憋气或者是动作频率太快，应按照一定的速度恒定进行，持续时间不可过短；在上臂屈肘拉杆近身时应主动收腹挺胸，切忌不可身体后斜或者是拉绳杆高于胸部，而是应该在胸腹之间。

锻炼效果：

可燃烧身体多余脂肪，塑造背部性感的线条，同时还能锻炼到手臂的肌肉线条，是一个综合性很强的健身动作；而划船机也是现在家庭健身必备的健身器材之一。

小编提示：

塑造美丽性感的胸形可不是一件简单的事情，需要固定的抽出时间进行针对性的训练，而且是全身各个不同需加强的部位，所以，千万不可顾此失彼，别让一个小的瑕疵扣掉你的性感魅力指数。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

女性腹肌锻炼方案 练出性感马甲线

收腹运动可通过瑜伽和普拉提的动作完成，步骤非常简单，而且每个动作也能锻炼到腹部不同部位的肌肉，持之以恒自然会得到小蛮腰。

1.收腹直肌（上腹）

步骤1：身体躺在地上，双手双脚伸直。

步骤2：双手伸直，身体缓缓向上推。

步骤3：直至坐在地上成九十度。

步骤4：然后往后躺回至地上。

注意：动作要慢，双脚要贴地，力量来自腹部。

2.收腹横肌（下腹）

步骤1：身体躺在地上，双手平放两侧，双脚朝天伸直。

步骤2：然后双脚往上推，位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3：分开双脚打圈十次后，双脚保持伸直，跟地面成九十度角。

步骤4：最后合脚慢慢平放回地上。

注意：双手贴地，不能用手力将身体推上，而是用下腹力量支撑身体。

3.收内外斜肌（腰间）

步骤1：坐在健身球上，双手放头后，双脚贴地。

步骤2：上半身向左右两边扭动。

注意：臀部要紧贴健身球上，让健身球不要左右摆，双脚也要放稳在地上。

4.强化躯干

步骤一：身体直立，双手伸直朝天，然后往后弯腰。

步骤2：紧接将身体倾前收腹，双手伸直，眼看前方，尽量将背脊伸前。

注意：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1.每套动作循环做六至八次，不要超过十次。

2.不需要每天也做，只会让身体过分疲劳，两天做一次完整动作便可。

3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动，如缓步跑，能加速血液循环，减低运动时的受伤机会。

4.完成后作拉筋，松弛腹部肌肉。

四组动作练出性感美背

夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”

实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

39健康网( www.39.net)专稿，转载请注明出处。

后背疼？坚持散步

坐久了、干活累了，后背酸疼难忍，此时不妨多出去散散步。据美国《赫芬顿邮报》近日报道，以色列最新研究表明，缓解背部疼痛最简单的办法就是坚持散步。

以色列特拉维夫大学医学系的研究人员选取了52名年龄在18岁—65岁、因久坐患慢性背疼的患者，测量他们后背疼痛的程度、行走耐力、肌肉耐力和疼痛对其日常生活的影响程度，并让其中一半的参试者按照临床上常用的典型疗法，进行增强肌肉力量的锻炼，每周2—3次，持续6周;另一半的参试者则散步20分钟，每周2—3次。随着参试者耐力的增加，锻炼时间逐渐增加到每次40分钟。结果显示，这两组参试者的症状都得到了改善，散步疗法与临床上采用的肌肉训练疗法具有同样的效果。在行动能力方面，试验结束后，散步组的人在规定的6分钟内，可以比试验前多走约80米。

研究者认为，散步可以鼓励患者养成健康的生活习惯，这种低强度的运动还可以降低血压，增强大脑和免疫系统的功能，缓解紧张的情绪等。▲

四组动作 练出性感美背

夏季，不少女性会换上性感的露背装，然而，如果你的背部见不得人，就会失去这一清凉而又可展现自己一项美丽“资产”的好机会。

不仅如此，背部还是身体一个重要部位，“你的背部几乎涉及你所做的一切，从跑步到购物，因此加强背部锻炼不但可以保健，而且能够避免受伤。”纽约一家健身中心的创办人莱西·斯通表示，“背部还决定了你的身姿是否美妙，漂亮的背部可以为你带来自信，无论穿什么衣服都行。”

实际上，锻炼背部要锻炼的不仅是背部，一项科学研究发现，经过16周的特殊伸展训练，锻炼肩膀到臀部之间的肌肉，可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。斯通发明的一套包括4个动作的背部健身运动，可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可，就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。

动作一：引体向上(男性适用)

站在单杠前，掌心向前握横杆，小腿向后抬起，在身体后交叉。肩膀用力，将身体牵引向上，最理想是达到胸部接触到横杆的高度，然后慢慢放下。做三组，每组12个。

动作二：俯卧撑式举哑铃(男女通用)

双手各握一只哑铃，做出俯卧撑的起始动作，双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直，用力倾向于一侧肋部，另一侧的手将哑铃提起，稍作停顿，放下，换另一只手。做三组，每组12个。

动作三：超女动作(男女通用)

脸朝地面俯卧，双脚伸直，手臂上举过头，腰腹用力，手脚同时向臀部收缩。腹部着地，头部、胸部、手臂和脚都离开地面，保持这一姿势5秒钟左右，然后恢复。做3组，每组12次。

动作四：高拉力训练(健身房适用)

坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。

抬腿伸手即可练出性感美臀

以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。

1. 起跑动作

锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部

四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。

2. 俯身后蹬腿

锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉

四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。

左手撑直，左脚向后蹬并伸直；然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。

3. 弓步抬腿

锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌

双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。

4. 扶墙踢

锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧

面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。

5. 踮脚四方桌

锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿

坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。

抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。

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