深蹲重量与自身体重-深蹲重量与体重比

深蹲是健身房的王牌动作！

蹲下去是地狱！站起来就是天堂！深蹲是艰苦的训练！也是最高效益的训练动作！

有一句话来形容深蹲就是：健身房看一个人强不强那就看看他的深蹲吧！没有练深蹲的人都不叫在健身！

你的深蹲成绩如何？

每种运动应该都有一个标准值来给自己参考，看自己的能耐到哪。

参考标准：自身体重！体重60公斤的人蹲100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。

在健身风靡的美国！深蹲自身体重1.5倍算是及格！2倍算是优秀！3倍就是牛逼！

想知道你的战斗力有多强？？赶快来看看下面的表格吧！

深蹲自测表

表格以自身体重作为分类标准，按照深蹲的极限重量分为

小白--入门--中级--高级--牛B

(untrained)指没训练过，但是能正确做出动作。

(novice)入门指系统训练了几个月。

(intermediate)中级指系统训练一两年。

advanced高级指系统训练了好几年。

NB级别(elite)指力量举专业选手的水平

表格中的重量是单次的极限重量（1RM）。一般来说要尽量避免做极限重量，容易受伤。

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蹲下去是地狱！站起来就是天堂！这句话是用来形容深蹲训练的!

深蹲是健身房最重要的训练！他可以帮助你构建全身肌力！

很多人在进行深蹲训练的时候都有一个问题：我该选择多重的重量呢？

深蹲只是一个训练动作！而重量重量这个数字是为训练服务的！

而如何选择重量，选择多重的重量这和你的锻炼目的有很大的关系！

你的目的是什么？

肌力（练力量）--力量越大越好，想要变成大力士

增肌：注重肌肉收缩，刺激肌肉。增加肌肉体积！健美训练

肌肉耐力：想要更有持久力！

以上没有谁好谁坏，完全看你喜欢什么，目标是什么,来决定你需要重复的次数！

我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量！5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量

比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤！

1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！

6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间

13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！如果的目标是练肌耐力！应该主要以轻重量多次数为主！

当然：三个区间并没有很明确的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下轻重量也会增加力量和肌肉，大重量也会帮助你提升肌肉和耐力，

提示：但是对于初学者、不管你的目标是什么！最好选择比较轻的重量来学习深蹲动作！比如徒手，空杆。如果是负重的话建议是15RM+左右！这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，等到时机成熟再考虑负重！

女子负重深蹲推荐重量

负重深蹲不仅仅只是男性朋友的特权，虽然负重深蹲动作难度更大，但是女性朋友也是可以尝试这个动作的，只要重量选择适合，女性朋友也可以完成的很好，那女子负重深蹲推荐重量是多少？

女子负重深蹲重量推荐：

女子负重的重量一般是选择自身体重的六分之一或者是四分之一，比如体重为60KG的女性，那么建议选择负重时，重量在10~15KG的，新手可以选择重量轻一些的，按照身体重量的六分之一做起，而后再一点一点增加重量。甚至一开始做负重深蹲时，可以选择空杠铃来做动作。

女子哑铃负重深蹲动作要领：

在做哑铃负重深蹲时，我们首先选择适合自己的哑铃重量。双手各握一只哑铃自然放在我们身体两侧，身体站直，腿部并拢。动作开始，我们在腿部下蹲的过程中，手臂渐渐抬起，到手臂前平举的位置。这时候腿部呈现半蹲的状态，然后再慢慢向上收回动作，同时手臂也慢慢放下。

女子杠铃负重深蹲动作要领：

杠铃负重深蹲与哑铃负重深蹲动作还是有所区别的。首先我们需要将杠铃固定在我们的肩部后侧的肌肉位置，使用双手稳住杠铃。动作开始，我们腿部下蹲，而我们的上半身始终是挺直的状态，所以在下蹲过程，我们能够明显感觉到臀部向后突出，所以也能够起到一个提臀的作用。

上面给大家介绍了女子负重深蹲最适宜的重量选择，那我们在做负重深蹲时，就可以参考这些重量，尤其对于新手来说，一开始不要选择重量太大进行，否则容易做不好或者受伤。

强力深蹲：三个技巧解决深蹲重量上不去

改善深蹲的3种动作方式

在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节

来试试三个深蹲变化！

一、停顿式深蹲！

常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-ShortingCycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话，其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲！

在进行停顿式深蹲时，一旦你到达最低点后，停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentricchain)，但记得一件很重要的事情不要打破张力。为了能安全的进行，在停顿的期间请维持紧绷，不要放松。

深蹲停顿，训练重点二大项目

1.发展从底部有更好的起身力量

2.身体在有张力下维持稳定位置

绝对重点如下

1初学者请从空蹲停顿开始

2训练重量请从自身体重一半甚至更少

你可以渐进的增加停顿时间。比如

第一周：1秒停顿

第二周：3秒停顿

第三周：5秒停顿

在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)，而且也许你会长更多的肌肉。毕竟，在"停顿"的帮助下可以增加"TimeUnderTension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间，这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

二、最低点深蹲！

再把停顿式深蹲概念往前一步，我最爱的深蹲变化式之一是Dead-StartSquat，又称为AndersonSquat。他不是从站立开始，而是从底部的位置开始。这是发展起身力量与学习身体在有张力下维持位置的很好方式。

三、一又二分之一蹲

这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。

没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-ShortingExercises)，像是深蹲及卧推，我最喜欢用来突破撞墙期的方式是在动作中最不利点的停顿。放弃利用反弹所得到的伸展反射(StretchReflex)。

当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能，因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。

在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数：

建议：

1次：停顿5~8秒，进行7~10组。

2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组。

4~~5次：停顿1~3秒，进行5组。

大重量深蹲时：应该如何呼吸？

大多数的人在深蹲时，时常搞错呼吸的方式，或是根本不注重呼吸，这样其实是是很危险的。

很多教练，教科书上都会指导学员在训练时向心阶段、肌肉用力时吐气；离心阶段、肌肉放松时吸气！

但是奇怪了！为什么很多深蹲高手在训练时都会采用吸气，憋气的做法呢？

一起来看！：大重量深蹲时，应该如何呼吸呢？

教科书上的呼吸方法并不适合于任何情况下

实际情况是：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的！而且每一下的整个动作过程都要憋气！

我们都知道，在大重量的深蹲训练中，脊椎面临很大的压力，维持脊椎中立稳定是至关重要的！这时候普通的呼吸很难提供足够的核心稳定！

而吸气憋气的目的是增加腹内压以提供脊椎的支撑稳定。提升核心刚性！只有强悍的核心稳定性，才能帮助你顺利的完成大重量的深蹲训练！

你该怎么做？

先在动作进行前深吸一口气，直到您完成一次动作后才进行吐气，动作全程是闭气的。

想像你的腹腔内的压力往外扩张，就像是肚子被揍一拳时身体会自然地将肚子往外用力一样地绷紧腹部。

而"深吸口气"要吸饱吗？

为了在肌力训练的过程中最大化腹内压，应该进行深层的吸气"约75%（非吸饱）"－把空气吸至腹部！

对脊椎来说，这提供最理想的支撑，同时让您的身体结构更为强壮。

不过千万不要把气吸太饱，可能会产生缺氧的状况！

同样的状况也适用于（大重量的硬拉，肩推，抓举以及挺举等等）

奥林匹克深蹲与力量深蹲有什么区别？

奥林匹克深蹲与力量深蹲有什么区别？

在运动员的训练项目中，没有第二个项目像深蹲那样重要。深蹲有很多种练习方式，哪一种是最好的呢？

深蹲有很多练习方式，每种方式下重量放置的位置不同。例如，重量可以放置在体前（前蹲）、支撑在头顶（支撑深蹲）、放置在上背（奥林匹克深蹲与力量深蹲）、放置在体侧（哑铃深蹲）等。

这篇文章的目的是使读者了解大力士们练习深蹲时使用的不同姿势。

奥林匹克深蹲与力量深蹲：

力量深蹲主要由力量举运动员使用（注：1995年之前，力量举运动员也主要使用奥林匹克深蹲，第一个主要采用力量深蹲的着名力量举运动员是EdCoan，他由此成为当时的大力士之王目的是蹲起尽量大的重量。）

奥林匹克深蹲主要由举重运动员使用，目的是获得更大的灵活性。

注：壮汉和其他力量运动员一般混合使用两种深蹲方式。

除非你是力量举运动员或者举重运动员，否则没有必要限制在一种特定的深蹲方式上。事实上我相信，即使你是一名力量举运动员，你也能通过经常练习奥林匹克深蹲而获益，从幅度更大的动作中获得力量（力量举的动作幅度没有那么大）。

另一方面，如果你是一名举重运动员，你也能通过经常练习力量深蹲而获益。力量深蹲更强调腿后肌群（股二头肌、臀部）的力量，这是举重运动员和大多数其他运动员的弱点所在。

奥林匹克深蹲与力量深蹲各自的优缺点

奥林匹克深蹲的优点：

1.更大的动作幅度。

2.在臀部和膝关节之间更加均衡的负荷。

3.对下背部的压力较小。

奥林匹克深蹲的缺点：

1.能够蹲起的重量不如力量深蹲。

2.对股二头肌的利用率较低。

3.对膝关节的压力较大，容易受伤。

力量深蹲的优点：

1.更大的做功任务落在腿后肌群（股二头肌、臀部）上。

2.能够蹲起更大的重量。

3.更多的压力由臀部，而不是膝关节承受（注：臀部当然比膝关节强壮）。

力量深蹲的缺点：

1.灵活性较差。

2.动力性降低，换句话说，没法在力量深蹲的同时提铃至胸（注：挺举的前半段）。

起始姿势：左边是力量深蹲，右边是奥林匹克深蹲。在力量深蹲的起始姿势中，杠铃杆在背上的位置较低。而且髋关节和臀部肌肉收缩的幅度较大（力量深蹲的髋角是149度，奥林匹克深蹲的髋角是159。7度）

膝关节弯曲的最低位置：奥林匹克深蹲的膝关节弯曲程度更大（奥林匹克深蹲的膝角为53。6度，力量深蹲的膝角为88。4度）。力量深蹲的胫骨（小腿骨）更接近垂直，臀部向后移动得更多。奥林匹克深蹲的膝盖向前移动更多，臀部向下移动得更多。

最低位置的髋角比较：力量深蹲将更大的负荷落在臀部和腿后肌群上。奥林匹克深蹲的臀部收缩程度较小，躯干也比较直立，这使负荷均衡地分布在臀部和膝关节之间。

哪种深蹲方式更好？

如果你是一名力量举运动员，当然采用力量深蹲更好，至少在比赛中是这样。但是，这并不意味着你不应该将奥林匹克深蹲包括在训练计划中。

如果你是一名举重运动员，奥林匹克深蹲在大多数情况下都更有效，但是力量深蹲可以帮助你提高腿后肌群的力量。

如果你既不是力量举运动员，也不是举重运动员，同时做这两种深蹲是最佳选择。每一种深蹲方式都能使你获益良多。

下图是阿诺德在看戴夫·德拉帕深蹲800磅，自己判断一下这是哪种深蹲方式。

奥林匹克深蹲与力量深蹲为什么会是现在这个样子

奥林匹克深蹲动作幅度更大的原因在于臀部的位置。奥林匹克深蹲的臀部转动更大（向外转动），但是双腿的分开幅度较小（力量深蹲起始位置的双腿夹角是63。5度，奥林匹克深蹲起始位置的双腿夹角是48度）。

总结：目标的不同决定了两种深蹲姿势的不同。力量深蹲中臀部和股二头肌力量更重要，奥林匹克深蹲中股四头肌力量更重要。看了这个帖子，大家应该明白，要想在深蹲时让负荷尽量落到大腿，而不是臀部上，应该怎样做了。也可以知道如何没有臀部和股二头肌训练器，应该怎样有效练习臀部和股二头肌了。

深蹲宽距与窄距：宽距深蹲的好处

深蹲(Squat)是大家一直谈论的动作！关于他的话题永远都讲不完！

今天我们要来谈谈站距！

相信很多人在进行深蹲训练的时候都有过这样的疑问：两脚的距离要与肩同宽、较窄或较宽呢？

来自全球知名的健身网站BodyBuilding有一篇文章介绍了深蹲的站距，文章中提倡站宽一点！

一起来看看他的解释

试试以下的深蹲方式，感觉肌肉的使用有何不同与困难？

■双脚的距离与肩同宽/比肩宽更窄(窄步距)/比肩宽更宽(宽步距)。

■脚掌往前及往外转。

在健身房进行深蹲的人，采用与肩同宽、比肩宽窄的人居多，这二种方式在进行深蹲时，大腿前侧会非常有感觉，而有些人会使用各种窄步距的方式着重在大腿前侧来进行训练。但深蹲是一个动作(Movement)，不是针对特定肌肉的训练动作。在进行动作时，全身的肌肉应该都被活化起来，尤其是后侧练及核心肌群。

采用宽步距，一样可以达到像窄步距对于大腿前侧刺激的程度，而且也提供其它的优点。宽步距深蹲训练到更多的肌肉群，有什么优点呢？

1.活化臀部(GluteActivation)

臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源，因此，若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉，最好的选择是臀部(Glutes)而非大腿前侧(Quads)。在进行深蹲时，步距选择以肩宽的140%~150%，予许产生更大髋关节的移动，不仅活化臀部，也让你可以蹲的更低。

一项义大利的研究进一步的指出，在进行BackSquats时，宽步距对于臀大肌会产生更多的刺激。

2.活化大腿前侧(QuadricepsActivation)

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉，这是可以理解的。在训练时，人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉，并且被教导着疼痛带来成功(PainleadstoSuccess)。而采用宽步距的方式，大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉，但它确实有被刺激到。

义大利的研究指出，宽步距对于大腿前侧、内收大肌(AdductorMajor)、股内侧肌(VastusMedialis)、股外侧肌(VastusLateralis)的刺激跟窄步距是一样的，差别在于臀部。

窄步距不是一个不好的动作，但它需要注意膝盖前侧的运动轨迹。但有更大的压力落在膝盖上时，长时间下来，这隐性压力落在膝盖上可能导致髌骨肌腱劳损(PatellarTendonStrains)或髌骨肌腱发炎(PatellarTendonitis)。相较之下，宽步距可以蹲的更低，需要注意的是维持的是胫骨垂直的位置，落在膝盖上的压力少了许多。

3.脚踝活动度(AnkleMobility)

脚踝的活动范围会限制窄步距的动作，活动范围小，你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解，提供一个简单"途径"，让你可以蹲的更低。当然你可以而且应该先解决小腿僵紧及小肢活动度的问题，但没有理由因为活动度的影响，而限制你下蹲的幅度吧！采宽步距吧！

4.产生爆发力(PowerProduction)

不管任何运动，爆发力影响着运动员的表现。宽步距深蹲刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群，肌肥大增益的好处十分明显。而研究指出，深蹲时，步距是肩宽的150%，产生出的爆发力，明显高出步距为肩宽的。50%、100%或200%。这也提出另一个重要的观点，超宽步距(200%)不是发展爆发力的最佳步距。

就要髋关节(IT’SALLINTHEHIPS)

髋关节的肌力及功能近几年得到非常多的关注，愈来愈多的训练师强调动作而不是肌肉。对于以大腿前侧为施力主导而臀部无力的久坐族群来说，宽步距深蹲一个很好的训练方式，予许一个更全面的动作，对于髋关节的训练也优于传统的深蹲方式。

髋关节是个多方向的关节，可在三个平面上运动及发力，而宽步距的深蹲是训练髋关节最好的选择，比起窄步距，它需要更大的髋屈(HipFlexion)角度及更小的跖屈(PlantarFlexion)角度，而且明显产生出更大的髋伸(HipExtension)动作。

宽步距也被证实在更多大腿骨内旋及外旅的情况下，产生更大的外展及内收的力量。动作分布在三个平面上进行，有助于建立一个稳定的髋关节，得以处理更巨大的压力，不仅有益于在健身房的运动，也有足于日常生活中。

《保护你的脊椎(SAVEYOURSPINE)》

有些人认为，宽步距比起窄步距，对于腰椎的负荷更大，增加下背受伤的风险，但近几年的研究并没有得到这样的结论。

在进行窄步距深蹲时，大腿要蹲到与地面呈现水平的距离比宽步距来的大，当窄步距要蹲的更低时，在躯干促成髋屈的动作下，需要拱起(Tuck)你的腰椎，这会在有负重的情况下，带给L5/S1区域许多的压力，可以带来凸出的椎间盘(BulgingDiscs)和其他脊椎并发症。

这并不是说传统的深蹲会导致下背受伤，只是若动作的模式没有保持一致，负荷在脊椎上的巨大力量会随着进行的时间做移转。而宽步距的动作，可以促使一个更为中立的背部位置，而不拱起腰椎。

宽步距的深蹲会徵召更多的肌肉来进行工作，这应该也是复合式动作的目标，尽可能在一个动作下使用愈多的肌肉群。基于这一点，宽步距的深蹲优于窄步距的深蹲。

你觉得文章说的有没有道理呢？或许亲自试试看，去尝试找出自己舒服的站距

怎么用自身体重锻炼？

说到锻炼其实有很多的方法，我们可以借助外在的一些器材锻炼，健身房是很好的一个地方，里面有很多不同的器材我们可以根据爱好选择。但是对于很多人来说由于工作比较繁忙，生活压力比较大很难抽出时间去健身房锻炼。这个时候了解一些自身体重锻炼法很有必要，那么怎么利用自身体重锻炼呢？

直体平衡

直体平衡是一个简单，但是很有挑战性的，锻炼整个腰腹的动作。刚开始可以先试练一下，一旦正式开始训练，必须提醒自己保持正确的姿势。下面是一些要领：

面朝下躺下，肘部紧贴身体，位于肩部的正下方，手心向下。收缩腹部，慢慢抬起身体，直到保持身体躯干成笔直状态。切记不要使背部下沉，或者臀部抬起。注意正常呼吸，保持15秒钟或者更久。

你的初步目标是3组，每组6到12次的练习，以后可根据自身情况逐步增加组数。

下肢锻炼

随着有氧运动，腰腹，上肢的进行，下肢的训练看起来有些多余了。在很多训练方法当中， 你会用到其他练习可能已经锻炼到的肌肉群参与。也就是说，你会忽略一些部位，如果你不针对性的训练下肢的话。以下有一些动作， 可以让你全身的锻炼，一个都不能少。

下蹲

1.直体站立，双脚距离大约和肩宽相当。双眼直视前方，这样有助于你在做这个动作的时候保持背部笔直。

2.屈膝下蹲的时候，收紧腹部。双手可以伸展放于前方，或者轻放与耳侧，或者自然垂直于身体两侧。下蹲到大腿大致与地面平行状态时，恢复到站立姿势并重复。

利用自身体重锻炼对于一些比较繁忙的人或是经济条件有限的人来说非常重要。对我们来说健康是最重要的，如果一旦健康受到破坏，无论是什么都不能挽回。所以大家要重视自己的身体，没时间也要挤时间。小编介绍的相信对大家很有帮助。

如何卧推自身体重?

别管六块腹肌、人鱼线那些肤浅的玩意儿了，唯有能卧推自体重的男人才称得上是真男人。

我始终认为男人一定要卧推自体重，因为

1.男人的身体结构就是可以卧推自体重的，推不动只是因为退化了。

2.美国高中生卧推自体重是家常便饭，所以没理由不推自体重。

3.卧推自体重是一种对自己在健身房的自我承诺和基本要求。

如何卧推自身体重呢？以下事项要注意！

1.卧推姿势不正确，就算神的训练计划也没效

卧推最常犯的错误就是，杠铃、哑铃的落点太高（乳头以上），以致多靠三角肌在出力，而非胸肌。不正确的卧推姿势会让你的肩关节提早报废。练卧推练到肩关节出问题的多是因为姿势不正确。这种错误并非只有初学者会犯，观念不正确的教练也会犯。所以找教练或向高手请教时，最好先看对方的落点位置在哪。

2.光练胸肌是很难达到卧推自体重的

别忘了还要练背肌，因为身体有平衡发展的机制，要保持前後（胸、背）平衡。前後不平衡，就会出现卡关的现象。

3.一直练同样的训练计划会让你的身体产生适性

肌肉刺激会随着训练次数而降低。这也是为何你会发现高手们偶尔会变化菜单，其目的就是为了要不断地给身体带来新的刺激。

4.瘦人一样能卧推自体重

很多人以为要肌肉像练健美先生一样才能够卧推自体重，这种观念是错误的。无法做到是因为身体长期缺乏训练而退化，任何人只要有适量的训练都可以达到卧推自体重。只要你能分泌睾固酮、身体健康的男性都可以做到。因为这是一种男人与生俱来的潜质。

最后

不要把卧推自体重想的离自己很遥远，如果你认为不可能，那就永远不可能。重训除了练肌肉之外，更牵涉到你精神力量(MentalPower)的训练。若拒绝挑战更大的重量，身体当然也就没有理由去进化。如果觉得挑战更大的重量需要捕手，那就去找捕手。别给自己找理由去逃避面对挑战。

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深蹲卧推硬拉重量比例多少合适

　深蹲是力量和肌肉训练中的王者。

硬拉仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。

深蹲、硬拉和卧推都是非常有效增肌的复合动作，在健身界被称为“三大黄金动作”。

那么，深蹲卧推硬拉重量比例多少最合适?到底要举到多重才算一个优秀的成绩呢?

首先要知道的是所有举的重量当以自己的体重BW(bodyweight)作为计算基准，而不是以绝对重量为基准。

因为不同重量的人举同样的重量会有不同的意义，例如一个90公斤的人卧推90公斤只是刚好而已，但是如果叫一个60公斤的人来推90公斤那已经是运动员等级了，所以重量训练的目标当以自体重的比例%数来制定目标。

以卧推为例：

作为一个男人最少要能推自身体重的一倍勉强合格。

在美国对爆发型运动选手的要求一律是卧推自体重的1.5倍。没错，就是1.5倍，真的不要怀疑，这在美国运动界是通则，所以美国高中生凡是有参加校队的都会被要求练习卧推。

除了卧推1.5BW(bodyweight)之外，还有一个运动员卧推的参考标准，那就是NFL(美国橄榄球联盟)的NFL-225test(NFL-225测验)。

如果今天一个新人要进去NFL就一定要通过卧推225磅(相当102公斤)这样的测验。

而深蹲一般是2倍体重才算优秀，硬拉要达到2.5倍。

对于普通健身者来说要练三大项：卧推、深蹲、硬拉达到自体重1RM的程度，才能算是有个程度，不然永远只能算是一个健身房的初阶玩家。

最后：不用担心，老实说如果是你在系统性训练、规律性训练、足够营养(蛋白质)这三个条件下，大所数人半年内都可以办得到，未能办到肯定是以上三条件缺了其中一。

深蹲膝外翻:脚踝侧屈活动范围与深蹲的关系

深蹲膝外翻：脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系

看完了膝外翻的原因后！接着我来再来看关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关系，为什么知道角度不足？深蹲是需要几度的侧屈活动范围？为何内旋能增加深蹲的深度呢？一块来看看。

矫正膝盖外翻的第一步是什么呢？首先，你要决定是那些问题所造成的：

1.脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度

2.髋关节的稳定度

3.协调性

■如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢？

接着，我如何知道膝盖外翻因为脚踝侧屈活动度不足呢？使用箱式深蹲来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲，检查脚踝侧屈的活动度。

若进行箱式深蹲时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这是一个非常好的线索膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成。此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。

我比较喜欢在负重姿势(Weight-Bearing)进行测试而不是非负重姿势。因为在负重情况下，人会拥有更多的活动范围；此外，深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下，这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。

负重运动是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势，简单来说，就是自身体重负荷在双脚上的姿势，而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成，深蹲的动作，自身体重加压在脚掌上。

(不需要进行非负重的测量)

下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之，停住，便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。

■正常来说，脚踝侧屈活动度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？

进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话，建议以赤脚的方式。

根据Anklejointdorsiflexion.Establishmentofanormalrange的研究，在负重情况下，正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。

(▲她穿上举重鞋，脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。)

(▲这种形式的深蹲，不需要脚踝侧屈)

(▲这类型的深蹲，脚踝侧屈需要约30度。)

(▲大约需要10度的脚踝侧屈)

若大家缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时，但仍要进行特定型态的深蹲，为了达要进行动作，他们的身体可能会：

1.脊椎圆起(Roundtheirspine)

2.脚掌往上提(Riseupontotheballsoftheirfeet)或

3.脚掌内旋(导致膝盖外膝)

对于这样的人群，矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。

■为什么脚踝内旋是可以让膝盖更多的前移呢？

想像一下，当你在进行（站立触脚趾Toe-Touch）或是（坐姿体前屈Sit-and-Reach）的测试时，你觉得这是在测试大腿侧的柔软度，但事实上，这个柔软度的测试结果是结合了脊椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿侧的柔软度，你要保持在脊椎及骨盆直立的情况下，减少这些的活动范围。

同样的道理，但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时，你能获得更大的活动范围。上边有一张图示，左边是纯粹只有脚踝侧屈，而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。

这就是为什么许多举重员会脚掌内旋，这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬拉时，让脊椎屈曲来补偿髋屈活动度/大腿侧柔软度的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作，但这样的过程会严重影响到你的身体。

深蹲跳动作要领与注意事项

深蹲跳是一项结合了深蹲和跳跃的运动，对于大家来说，运动难度是会比深蹲更大的。而且深蹲本身运动强度就比较大，所以要经常进行深蹲跳的话，会对身体有一定的影响，因此，深蹲跳也是需要大家合理地掌握锻炼次数的。不过，深蹲跳这项运动的运动要领非常的简单，所以很多人在进行一次锻炼，以后就学会了，那接下来我们就一起来看一下深蹲跳动作要领吧！

深蹲跳标准动作

本身大家对于深蹲这项训练的了解应该会比较多一些，深蹲这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼到大腿的股四头肌，还有臀部的肌肉，而在运动过程中，唯一需要注意的就是我们下蹲的时候身体不能够发生前倾，或者是后倾的现象，这样的话比较不容易有锻炼效果。我们在进行下蹲的时候，一定要让自己的身体保持与地面垂直。并且在夏冬过后进行跳跃运动的搭配，能够让身体更加具有协调性，也能加大深蹲的难度，让大家的锻炼效果更上一层楼。

深蹲跳注意事项

深蹲跳这项运动在锻炼效果上是非常可观的，因为很多人在进行这项训练的锻炼过后，就会发现身体上其实是有一些反应的，大腿酸痛，腰部胀痛，这些现象都是能够表明大家在运动过程中强度过大了，所以说锻炼效果是非常明显，并且非常好的。但是为了保证大家在后续的运动中还能够正常地进行运动，就应该正常的来调整一下运动的频率，以及次数最好是做到差不多就行了，如果每天锻炼的腰酸背痛，那么明天的训练就会受到影响，这样是非常不利的。因此，大家一定要注意做高强度训练的时候要掌握好次数的要求。

深蹲跳有什么作用

深蹲跳不想训练，本身对于腿部的训练就是非常明显的，所以我们能够训练到腿部也能够提拉臀部，并且加上跳跃的运动之后，对于瘦腿是由非常明显的功效的，不过如果大家要想瘦腿的话，只进行这项训练，肯定是不够的，这项训练之前也应该做好热身运动，只有这样才能够更加安全，有效的进行深蹲跳这项运动的锻炼。还有就是这项训练在运动过后也要再做一些放松运动，这样能够有效地避免第二天出现肌肉胀痛的现象。

深蹲跳，总体来说，运动强度还是非常大的，所以我们进行锻炼时也要根据自己身体的情况来判断自己适合做多少下。

两个月 见证深蹲重量的飞跃

知道从什么可以区分出你是一位认真的健身者，还是一个模仿者吗?高重复深蹲。信不信由你，让自身通过一下9周的训练方案，你的深蹲能力会不可同日而语。

每周进行一次的深蹲训练。当你决定将重量增加几个百分点后，通常把重量定在一个和你计算出的重量接近的重量，并且确保你的铁饼可以刚好满足这个重量的供应。例如，你计算出需要将重量增加到66kg，那么其实你将铁饼调到65kg也是可以的。

第一周：

进行三项热身运动，并稳定地增加重量。但是每一项热身运动中，所举次数仅仅为三次。随后选择一个在你平时不能举够10次的重量，进行三套，每一套十二次的深蹲。在每一套练习末尾时，在起身后停止数秒来进行几次的深呼吸(这能帮助你在每套练习的末端支持下去)。每两套动作的间隙时间不超过90秒。

第二周：

进行3-5项热身活动。每一套中，深蹲次数不超过3次。随后将上周所举的重量增加5%-10%。进行3套，每套15次的练习。为了能够完成每套练习，在必要时候可以在深蹲的最高端休息一下，进行深呼吸。在一套动作完成之前，不要把杠铃放下。例如，如果你在第一周使用65kg的重量，每一套中深蹲12次，那么你可以在第二周选择70kg的重量。进入到第12、13、14次后，在起身后，停下做些深呼吸来确保每一套动作可以完成。每两套练习的间隔时间不超过90秒。

第三周：

进行3-5项热身动作，每一项热身运动中，重复次数不超过两次。然而在你上一周举起的力量基础上增加5%-10%。然后做两套每套20次的练习。其它事项和上述两周一致。

第四周：

和上次热身动作一样，但是每套动作中深蹲不超过3次。在第三的重量基础上增加10%。然后以和上述几周相同的方法进行3套每套12次的练习。

第五周：

进行4-6项健身活动，每套中练习次数为3次。在第四周的基础上增加5%的重量。然后完成三套每套十五次的练习。

第六周：

进行4-6项健身活动，每套中的深蹲次数为两次。然后在第五周重量的基础上增加5%的重量，进行两套每套20次的练习。

第七周：

进行和第六周相同的热身活动，然后将第六周的重量增加5%，完成3套每套12次的练习。

第八周：

进行4-6套每套3次深蹲的热身，在第七周的基础上再添加5%的重量。完成3套每套15次的训练。

第九周：

完成6套每套两次的热身练习，然后在第八周训练重量的基础上添加5%，进行两套每套20次的练习。

如果读者仔细的实行这个健身计划，你就能在两个月内举起另外的90kg的重量，最高能够完成20次的深蹲。不想尝试一下吗?

（实习编辑：李紫嫣）