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发达的腹肌是许多男人梦寐以求的,那么如何练就迷人有型的腹肌?

Q: 如何进行有效的腹肌训练呢?

A :健身房里复杂的腰腹器械可以提高动作难度,但是你在做卷腹时抱着盘片可以达到相同的效果。衡量一个器械是否能够很好地作用到腹部其实很简单:如果它使腹部负重收缩那么它就是好的,如果没有别浪费时间。腹肌收缩只有在胸骨靠近骨盆,或者相反骨盆靠近胸骨才会产生。最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替。另外,鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率。MH建议你每周进行3~4次腹肌训练,每次10~15分钟进行3个不同的腹肌训练动作。

Q: 我是不是应该做大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰腹部的脂肪

A: 不是。锻炼你想减掉脂肪的部位叫做“局部减脂”。局部减脂是一个误区。研究表明,减脂时全身的脂肪都会随之减少,而不只是你锻炼的那个部位。只有通过饮食和做有氧运动才能达到有效的减脂目的。

同时要注意,大量的仰卧起坐会造成运动损伤。因为传统仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果,但是它会磨损下背的脊椎。 因为你做仰卧起坐时,腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲。结果就是你的下背会产生慢性的疼痛。

(实习编辑:李紫嫣)

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如何打造迷人小翘臀


夏季,人们目光的焦点不单单只在腿上,臀部也是衡量一个MM性感的重要环节。

第一种:桶腰型

桶腰型的臀部其实很常见,一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的,整体看起来腰和臀的曲线变小,而且会出现类似“桶”的形状。

塑臀方法:针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪,其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。

1、双脚站立的与肩同宽,然后肘部弯曲成90度,手心向外,这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。

2、扭转腰部,同时抬起大腿成90度,注意保持身体的平衡。

3、每天做3组,1组10次,这样可以保持腰部赘肉减少,臀部上翘。

第二种:平直型

平直型的臀部看起来非常不美观,从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态,如平板一般。

塑臀方法:没有翘臀不可怕,我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。

1、准备一个有靠背的板凳,双膝跪在板凳上,大腿与小腿呈直角。

2、双肘竖放在椅子靠背上,手部做托腮的姿势。

3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部,同时做画圈的动作。

4、每天做5组,一组10次,在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。

第三种:肌肉型

有肌肉型的大腿,同样有肌肉型的臀部,一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见,较硬的臀部并没有松软的感觉,缺少女性特征。

塑臀方法:肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的,所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。

1、并拢腿部,腿伸直,然后将双手撑在墙上,臀部先向外延伸10秒左右。

2、然后在控制力度慢慢收回。

3、每天做10分钟,坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。

第四种:下垂型

下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。

塑臀方法:与面部松弛的原理一样,臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力,从而达到紧致翘臀的效果。

1、站在椅子后面,距离约一步,双手置于椅背上。上半身保持挺直,吐气夹臀,抬起左脚。停留约10秒,吸气还原。换右脚重复。

2、站在椅子前,双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子,吐气后半蹲,双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。

3、每天做20分钟即可,切忌半途而废。

第五种:脂肪型

臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位,尤其吃了垃圾食品后,臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果,所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。

塑臀方法:燃烧脂肪才是最重要的,可以搭配精油产品或燃脂按摩油,长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。

1、准备一瓶瘦身精油,将双手搓热后,将精油均匀涂抹在臀部位置。

2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙,按照从下往上,从外至内的方式,画圈圈的方法,边提拉边按摩。

3、建议每周做两次燃脂按摩,坚持后可达到塑臀的效果。

女性如何拥有迷人腹肌?


你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

1.做蹬自行车运动

平躺在床上或地上,抬起双腿,并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时,就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说,当左腿靠近面部时,就用右手的手肘去碰膝盖。

2.做仰卧起坐

仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。

3.做瑜伽中的平板运动

平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地,一点时间和一点毅力而已。

用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平,保持时间越长越好。

4.立式上提腿运动

找两把同样高的椅子,站在椅子中间,把两条胳膊分别放在两个扶手上,腹肌发力,抬起双腿。小心不要滑下去。

5.平躺抬腿运动

平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式,你会立刻感觉到腹肌在用力。平躺在地上,两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿,距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

6.尽量多做有氧运动

一周至少要跑2公里左右,或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里,你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

打造男人性感巧克力腹肌 迷人腹肌锻炼方法


大家一定有吃过大波露巧克力吧!那样一块一块的真的很漂亮!我听过一句话是这么说的:腹肌是你的第二张脸,而且你没有办法化妆!虽然有点过于严肃,因为你不会整天掀着肚皮在别人面前晃呀晃的,不过在夏天,让大家看到你的肚肚的机会倒真的是蛮大的。当然也有很多很猛的方法,像烤肉架、画笔等等的,不过这里就不提这些威猛的偏方啦!

每到夏天这个时候,总会有好多人问我关于腹肌的问题,例如:「欸,教我练腹肌啦」,「安安,我想要马甲线」,「嗨~请问怎么减我的肚子让它有线条呀?」,甚至直接传给我一个猛男的照片然后再给我一个恳求的贴图,看到大家都那么想要让自己的身材更好真的是很高兴,不过!天下没有白吃的午餐(好老套),想要腹肌绝对还是要狂操猛练苦干一番,还有几点建议和常见问题一定要提醒大家!

1一定要控制饮食!

拜托不要看到第一点就按上一页了,这个真的很重要阿!食物中有一个指数叫做GI值,就是让你血糖上升的程度。像是珍珠奶茶这种万恶的饮料,GI值就超级高(饮料业者不好意思了),一喝下去你的血糖就会爆升,这时候你的胰岛素就会来工作啦,帮你把血糖降低转换成脂肪宝宝存起来,虽然被我形容的好可爱的样子,不过一看就知道我要说的是,尽量吃些低GI的食物,也要避开突然吃超饱造成GI直爆升哦!像是地瓜就是好吃营养GI值又低的食物,大家参考参考!

2腹肌被脂肪包围啦!

想象一下,你躲在棉被里面,朝着棉被顶端比个ya,请问在外面的人看得到吗?再怎么样也只看得到一些食指和中指的微微凸起而已。没错!腹肌就像是这个样子,躲在一坨坨的脂肪里面。想要让腹肌出来呼吸一下,那层脂肪就要去除掉!消脂肪的方法很多,有氧运动、重训提高代谢率、或是近年来很红的间歇有氧HIIT都可以帮忙,但是但是,没有「局部消除脂肪」这种东西,真想要这么做就求助医美或是买一张韩国机票比较快。消蝴蝶袖、瘦大腿的运动,都只是让那边的肌肉「紧实」一点,并不会直接消除该部位的脂肪哦!

3我的腹肌长的好丑怎么办?

这个问题可能就要问爸爸妈妈了!腹肌的形状有绝大部分都是由基因遗传而决定,很少的部分是靠训练动作而影响。所以也不用太去在意自己的腹肌左右不对称,或是只有六块想要八块等等的问题,只要你的腹肌脂肪够少,腹肌够明显,即便是不太整齐的六块,相信也打败别人的「一大块腹肌」吧!

4到底该不该天天练腹肌?

腹肌也是肌肉,更不是机器人,还是需要休息的!网络上的练腹肌动作千千万万种,这里就不讨论哪一种最有效。只不过常常会被问一个问题是,「我天天练腹肌,怎么都没有腹肌阿?」吃占七分,练占三分,是我很喜欢的一句话,腹肌要出来,上面的油脂才是关键!至于,到底该不该天天练腹肌呢?你试着回想以前学校逼我们做的体适能,测完仰卧起坐的隔一天,是不是挺胸都有点障碍,打喷嚏都是一种痛苦呢?如果训练的有效率的话,隔天酸痛感会很明显,我想你是不会想要天天做的!当然如果你训练之后都不会有感觉,那就应该调整自己的训练方法和强度!

如何拥有迷人腹肌?(女性版)


你想拥有富有光泽的迷人腹肌吗?这并没有你想象的那么难!下面就来介绍获得迷人腹肌的方法。

部分1:第一步:锻炼

1、做蹬自行车运动。平躺在床上或地上,抬起双腿,并像蹬自行车一样上下蹬腿。当一侧的膝盖靠近面部时,就用另一侧的手肘去碰膝盖。比如说,当左腿靠近面部时,就用右手的手肘去碰膝盖。

2、做仰卧起坐。仰卧起坐也是锻炼腹肌的好方法。仰卧起坐有很多变形版本。最基本的仰卧起坐要求平躺在地上,曲膝60度,两手放在太阳穴处或是在胸前交叉。吸气,抬起双肩并卷腹,之后呼气,回到起始动作。重复上述动作。

试着把手放在头后面。在做仰卧起坐时,保持两臂伸展来加强训练力度。

做交叉仰卧起坐。把两手交叉放在脑后,卷腹时,用右肘去触碰左膝。在这时,请尽量提起肩部,而不是用肘部去够膝盖。

借助健身球做仰卧起坐。曲膝90度把腿放在大的健身球上做仰卧起坐也可以加强力度。

利用健身房的斜板,用脚勾住斜板上端防止下滑,身体随着斜板自然躺下。两手放在胸前并抬起肩部做仰卧起坐运动。

3、做瑜伽中的平板运动。平板运动是锻炼腹肌的好方式。你只需要一块平地,一点时间和一点毅力而已。

你可以抬起一只胳膊或腿来加强动作的难度。

如果你还想继续挑战自己,你可以穿上有重量的背心。

用两臂肘部和脚尖支撑身体,呈平板式。

确保身体所有体重都由肘部和脚尖支撑。

身体尽量放平,保持时间越长越好。

4、立式上提腿运动。找两把同样高的椅子(椅子要足够沉),站在椅子中间,把两条胳膊分别放在两个扶手上,腹肌发力,抬起双腿。小心不要滑下去。

5、平躺抬腿运动。平躺抬腿运动也是锻炼腹肌的好方式,你会立刻感觉到腹肌在用力。

平躺在地上,两手放在臀部下面。

轻轻抬起双腿,距离地面30厘米左右。双腿保持这个高度直到你感到腹肌的用力。

继续慢慢抬起双腿,直至双腿与地面呈90度,让身体呈L型。

此时收紧腹肌,保持这个姿势,再慢慢放下双腿,呼气,并重复上述动作。

6、尽量多做有氧运动。一周至少要跑2公里左右,或是做一些其他的有氧运动来燃烧卡路里,你甚至可以去溜溜狗来起到锻炼的效果。在做有氧运动时要多喝水。

7、每次做腹肌运动时,请坚持每次30分钟,每周至少3次。刚开始时,你可以每周锻炼5次。当你习惯时,可以每天早晚都锻炼,一周5次。

部分2:第二步:饮食

1、吃东西一定要小心!多摄入蛋白质来打造肌肉,尽量少摄入糖类,减少卡路里。

你可以多吃以下食物:

瘦肉,比如说牛肉、鸡肉、火鸡肉等。

健康蛋白质,比如豆类(豆腐)等。

抗氧化的水果和蔬菜,如菠菜、甘蓝、蓝莓或草莓。

坚果或种子。比如核桃和葵花籽。

全麦谷物。比如燕麦或全麦面条。

尽量少吃以下食物:

垃圾快餐。

胆固醇高的食物(黄油、奶油等)或是碳水化合物(普通面条、白面包等)。

甜品,比如糖果、蛋糕、糕点等。

加工食品。例如加糖的谷物片。薯条等。

2、尝试少量多次进食。每天吃5-7次,每次只吃一点点。想吃零食的时候可以吃一点核桃或是沙拉。最丰盛的一餐应该是午餐。

在睡觉前不要吃东西。在睡觉前吃东西会让身体没有时间消化,并直接将其转化为脂肪。

3、每天喝大量的水。成年女性每天应该喝9杯水(2.2升)。你无需每天一定要够9杯,但是应该多喝水。

杜绝含糖饮料。含糖饮料——哪怕是那些所谓的零度可乐——对你的身体一点好处都没有。所以尽量少喝吧。

喝绿茶。绿茶中富含抗氧化素,能够消除自由基,防止衰老。不加糖的绿茶还能帮你补充水分,而一杯绿茶只含1卡路里的热量,可以忽略不计。

在吃饭前喝一大杯水或绿茶能带来饱腹感,让你少吃一点。

打造迷人背部的几个动作


背部的肌肉线条,是男人的性感象徵,厚实的背肌和宽阔的肩膀,更是突显倒三角身型的根基,除了追求腹部如冰块盒的结实分明,背部也得有看头才行。

动作一:引体向上(宽握)

训练部位:背肌、二头肌

1.双手握住宽握把两侧,用背部两侧力量向上拉,感觉胸部快触及杠铃顶部,再慢慢放下,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。

动作二:坐姿划船

训练部位:背肌中段、竖脊肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩,双臂向内关,吐气时向後带,双手超过背部,吸气时往前放,往後一秒,往前一秒。

2.注意手臂大臂保持约略垂直角度,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。

动作三:硬举

训练部位:下背、大腿後侧、臀部

1. 双手正握,双腿与肩约略同宽,脚尖朝外。

2. 臀部往後往下坐,利用下背与臀部、大腿後侧作收缩,再慢慢回到预备姿,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。

动作四:滑轮下拉

训练部位:背部肌群

1.保持挺胸并将腹部紧缩,肩颊骨稍微微夹,下拉时杠把从眼睛一直到下巴位置,手肘微微往前引。

2.注意不要耸肩,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。

动作五:二头弯举(窄握杠铃)

训练部位:肱二头肌内侧

1.手肘在腰际两侧夹紧,往上举到最顶峰停止,向上一秒,向下一秒。

2.注意以手肘不离开腰际为原则作收缩,视个人体能状况做12到15下,共3次循环。

动作六:坐姿二头弯举

训练部位:肱二头肌外侧、前臂

1.手肘在腰际两侧,约略微微朝外,慢慢往上往後带到最顶峰,向上一秒,向下一秒。

2.注意不要使用甩动方式,视个人体能状况做12到15下,共3次循环

动作七:法式弯举

训练部位:三头肌

1.握住杠铃最窄位置,双手约在胸线前成L字型,慢慢上推成I字型,再回到L字型。

2.注意手肘往内夹紧,肩膀和手肘呈一直线,视个人体能状况做12到15下,共3次循环。

动作八:引体向上(窄握)

训练部位:背肌、二头肌

1.双手握住窄握把两侧,挺身往上带,双手往内收,肩颊骨夹紧,感觉胸部快触及杠铃顶部,再慢慢放下,视个人体能状况做5到12下,共5次循环。

打造最迷人的强健胸肌


“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1. 把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝,脚腕交叉。

3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5. 横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1. 侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5——10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

(实习编辑:陈兴娣)

如何打造平坦腹肌?


神话1:仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实:肩酸背痛,肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。

在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后,专家们找到了最有效的前3种方式,它们分别为:健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。

仰卧起坐改良版:健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

神话2:每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实:时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率:1周3次。

神话3:高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实:气喘吁吁,动作出位。

把一个动作重复做上100遍,就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计,而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例,许多人都会连续做上几十个,直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为,腹肌的训练关键是动作要到位,而且需要适当的停顿,最好以15个动作为1组,每次做2~3组就可以了。

(实习编辑:李紫嫣)

男人完美腹肌如何打造


初级训练计划

“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”!

1、卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

3.屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

2.反向V字起

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

(实习编辑:陈兴娣)

如何练出迷人的胸肌


为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1.把斜板定在30度或再平一些。

2.屈膝,脚腕交叉。

3.握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4.向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5.横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点:上推时轻轻把肩胛骨向中间挤,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2.仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3.握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4.用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点:如果保持身体姿势有困难,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1.侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2.两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4.用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5——10公斤,15次,3组

要点:复原时肩胛骨略向中间挤,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

(实习编辑:伍剑勇)

练就迷人腹肌的“3步攻略”


冬季悄悄到来,女生们是否还在担心身上的游泳圈?穿多了也无法遮掩游泳圈,无论穿什么衣服都不好看,这时你一定下定决心要瘦腹了吧?要瘦腹就必须通过增前腹部力量,练出适量的肌肉,才能和腹部赘肉说拜拜!锻炼腹肌最有效的方法是什么?今天39健康网编辑与你分享练出漂亮腹肌的“三步攻略”。

一、拉伸腹肌

动作

面朝下趴在地板上,然后伸直手臂,手掌用力撑地,挺起上半身,要有意识地拉伸腹肌。保持该动作10秒钟。

二、秒杀脂肪

动作1

仰面朝上躺在地板上,双腿弯曲膝盖,把小腿搭在椅子上,注意膝盖要弯曲成90度角。这时,腰部和地板之间不要留有空隙,双手放在后脑勺上。

动作2

用5秒钟的时间,慢慢地挺起上半身,就像要把头部埋进肚脐一样,让头部尽量往腹部靠近。然后慢慢恢复到动作1的姿势,重复该动作20次。

升级动作

在挺起上半身的时候,同时把上半身向左扭转,右手手肘碰在左脚膝盖上,然后恢复到动作1的姿势。该动作可以更好地锻炼侧腹肌肉,相反一侧也做同样的动作。

动作3

弯曲背部坐在地板上,竖起膝盖,脚掌紧贴地板,双手环抱着膝盖。

动作4

双手交叉叠放在胸前,一边弯曲背部,一边把背部往下倾倒,注意不要完全躺在地板上,当腹肌感觉最痛苦的时候停顿,保持该动作数秒,然后慢慢挺起身体,恢复到动作3的姿势。重复该动作20次。

三、增强腹部耐力

动作

面朝下趴在地板上,双腿膝盖并拢相靠,弯曲手肘,双手前臂和掌心紧贴地板,用脚尖和手肘的力量撑起身体,使身体离开地面。保持该动作20秒钟。

39健康网编辑温馨提示:腹肌的锻炼是“最简单,同时也是最难的”。简单在于一般的腹肌完全可以在家练,不一定要上健身房,难就在于要坚持不懈,只有坚持一个月以上才会有成效哦,女生们为了漂亮的腹肌赶紧学起来吧!

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如何练就迷人胸肌


为了取得最好的力量练习效果,人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型,也许使用轻一些的重量,而把动作幅度加大会带来更好的效果,同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。

相对躯干来说,女士的两臂一般比较长,这就使得双臂伸开时显得比较细弱,做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时,有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸,而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。

“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑,即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量,使它达到力竭。泰拳

一、上斜卧推(加强胸肌,肩肌前中部,肱三头肌)

1、把斜板定在30度或再平一些。

2、屈膝,脚腕交叉。

3、握杠后打开固定,伸直双臂,横杠在腑上方。

4、向两侧屈肘放下横杠,手腕在肘上方。

5、横杠下降至两肘与肩平行,用力上推复原。

15—30公斤,8—10次,2—4组。

要点,把注意力集中在胸部。

二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)

1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。

2、仰卧于两个滑轮之间,屈膝,两脚平放地面,腹部收紧,胸略弓起。

3、握住握柄,但不要捏紧。两肘微屈,姆指向上。

4、用胸肌力量把重量拉至胸上方,再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。

5—10公斤,15次,3组

要点,试试把握柄套在小臂上做动作。

三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)

1、侧立于拉力器前,把握柄固定在高滑轮上。

2、两脚分开站立与肩同宽,左手握柄右手插腰。

3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势,左臂上举,屈肘90度,上臂与肩平行。

4、用胸肌力量把重量拉至胸前,慢慢复原。

5—10公斤,15次,3组

要点,减轻肩关节的压力。

这是一套强度较高的练习,每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行,以求平衡。动作要慢,45—60秒完成一组。

(实习编辑:李紫嫣)

腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部


拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情,不管是男生女生都希望自己腿部匀称,这样才能够让自己的身材变得更好,同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍,怎么打造迷人腿部。

杠铃负重深蹲

杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直,挺胸收腹,将杠铃放在我们的背部肌肉位置,使用双手固定好杠铃。动作正式开始,我们双手扶在杠铃上,开始完成深蹲动作,腿部动作和标准深蹲动作没有区别,但是需要我们的力量比较多,所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的,这样也能够起到练臀的效果。

杠铃负重箭步蹲

杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似,准备动作都是一样的。正式开始动作时,腿部动作有所区别,所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时,我们双腿打开开始做箭步蹲动作,直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作,一边各完成15个动作为一组。

器械坐姿腿举

这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上,曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始,我们调整好呼吸,使用我们的腿部发力,用力将器械挡板往后推,直到我们的腿部伸直为止,然后再缓慢收回动作,到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量,一组动作可以完成15~20个,一天可以完成1~3组动作。

想要打造出迷人的腿部,那么一定要通过努力才行,上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作,我们日常都可以进行锻炼,每天都做的话,能够更快起到瘦腿的效果。

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