健身运动后怎么吃，吃多少，本文分享一下最简单减肥增肌过程中饮的食方法，在减肥增肌运动中，补充蛋白质是非常重要的，三分练七分吃，吃在减肥健身中是比较重要的因素，这里给大家分享最简单的减肥健身运动中吃的办法。
任何饮食方案都是基于生活习惯和饮食文化的
让天天在学校吃食堂的学生们去计算卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪吃了多少克，这不科学。
让天天身处国内的小伙伴们天天按照国外的餐谱吃，什么花生酱，希腊酸奶，牛排，芦笋，且不说额外花费的时间和预算，让一个吃了十几，二十年中餐的训练者这么做可能么?
首先题主觉得健身的饮食操作起来困难，主要是因为热量难以计算，并且食物来源和营养配比的问题，但是我们一直说通过健身，去形成好的饮食习惯，而这里好的饮食习惯并不是要让你变成计算器一样，一说到吃东西就谨慎地计算热量，生怕超过了你减脂期的1988.888卡，而是知道辨别不同食物之间的好坏，哪些食物是优质蛋白质的来源，哪些食物是优质脂肪的来源，有倾向性地选择优质的营养素来源，诸如此类。不管是专业的运动员还是健身小白，『饮食感』才是最重要的，增肌期为了热量盈余吃到撑吐，减脂期为了热量赤字饿得胃抽这样真的好吗，在优质营养来源的基础下，吃自己能接受的量。
我以前也强迫于将食物精确到克，来计算营养素，十分麻烦，现在觉得最方便的方法就是用餐盘的尺寸作为计算，无需精确到克，这个方法我一直在使用，即使是增肌或是减脂期都很简单。
1.用手掌衡量：
方法：
正如上图盘中所示，每餐中蛋白质的分量约合你的手掌大小和厚度(至少)，碳水化合物的分量约合你一个拳头的大小(高纤，cooked)，将盘中剩余的位置放满蔬菜。脂肪，在蔬菜上放上一匙橄榄油，或者抓一小把坚果每顿随餐就足够了。
以上标准的餐食，每天至少三顿，每餐手掌大小的蛋白质来源(瘦肉类)才能保证训练后的恢复和肌肉的修复。拳头大小的碳水化合物来源才能保证全天的新陈代谢水平和能量支出。蔬菜的组合最好多样化(eating like a rainbow)吃不同颜色的蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入量。
2.直接用餐盘大小进行衡量
方法：
选择你自己觉得大小合适的餐盘，每次进食正餐-固体食物时(固体食物是相对于蛋白饮等液体而言的)将餐盘一分为二，其中的一半面积铺满蛋白质来源，另外一半面积铺满碳水化合物来源，这时餐盘被装满了，接着在这些食物表面放上充足且适量的蔬菜，当然你也可以另外用一个碗装沙拉。
摄入量是否充足呢：
的确很充足，不管是方法1还是2，蛋白质来源以鸡胸肉为例，每顿的蛋白质绝对不低于25g，碳水化合物的话，根据食物不同而有差别，比如100g 生意面碳水75g，100g 生米碳水25-30g，所以，不同的碳水化合物来源，即使体积相同，碳水化合物的量差别很大。当然，这种差别给你了设置增肌或是减脂的余地，比如增肌期铺满餐盘一半的意面可能有50g 碳水了，而减脂期用米饭就只有30g 了，假如你一天这样的固体食物吃2顿，后者整整少了40g 碳水!你说是不是不计算也能达到热量盈余或赤字。
记住几点：
1.增肌期尽量选择高密度碳水化合物(100g 里面碳水超过50g)来源，比如意面，红薯，土豆，燕麦，等等
2.减脂期尽量选择低密度碳水化合物 (100g 里面碳水20-35g)来源，比如糙米，白米饭
3.脂肪你可以单独摄入，也可以在烹饪蛋白质来源和碳水来源时就加入，这样就不用单独计算了
这种饮食方法并不属于任何一种特殊的饮食流派，其实就是均衡饮食，蛋白质，碳水化合物，脂肪，蔬菜，水果一样都不少，没有什么断碳，水煮，激进的方法，饮食本质不就是这样吗，化繁为简。
我自己就在使用这种方法，我是个普通人，我能实现充足的训练营养，你们也能。
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食物是构建身体组织的根本
训练并不难，吃什么，吃多少才最重要！
增肌=摄入热量＞消耗热量
如果摄入过量，利用不了
反而会转化为脂肪堆积在体内
到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地
摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%
比如：每天的消耗热量是2500大卡
那么摄入热量为3000大卡
可能刚开始看起来会有些多
只有这样才能创造一个热量盈余的状态
达到增肌的目的
但是热量不能代表一切！
重点还是要看三大营养素的比重
碳水、蛋白质、脂肪
这三者的比重
6:3:1这个比例更适合增肌
食物来源可以参考这些：
优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等
优质蛋白质：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等
健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等
对于增肌来说加餐是很重要的
每隔三个小时就进餐一次
可以使食物的营养物质供应更充足
吸收效果也更好
还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险
所以，除了正常的三餐外
还要在两餐之间加餐一天六餐
才能保证你训练后受损的肌肉
有足够的营养恢复
到这里很多人会有疑虑
到底该怎么补充呢？
例如：身高180cm，体重60kg的增肌男士
早餐：3个水煮蛋+两片面包+1杯牛奶+适量水果
上午加餐：30g蛋白粉+40g燕麦饼干或面包
午餐：200g牛排+2个红薯或土豆+蔬菜200克+水果适量
下午加餐：30g蛋白粉+20克坚果+水果适量
晚餐：200克鱼/鸡胸肉+1份米饭+1份混合蔬菜沙拉+适量水果
睡前半小时：15g蛋白粉或者（3~5个蛋白）+1杯牛奶
运动饮食 | 运动后吃酸好，还是吃碱好？
打完一场羽毛球，累得满头大汗、饥肠辘辘，想饱餐一顿。运动后的第一顿饭怎么吃，才能更快恢复体力？
运动后15分钟喝一杯温水或一杯果汁。人体运动后大量出汗，不但使体内水分不足，还会流失大量的钠和钾，容易引起严重缺水，所以运动后15分钟内不妨喝一杯温的白开水或一杯纯果汁，速度不要太快，以免加重心脏的负担。
1小时后吃点炒木耳或炒豆芽。食物要口味清淡，营养丰富，不宜过凉，过硬或过于油腻。可以吃一些蔬菜、豆类、水果，可以选择一份土豆泥或者凉拌菠菜，也可以是一份白菜炒木耳或者炒黄豆芽，千万别嫌它们太清淡，这些食物能尽快恢复体内的酸碱度平衡，同时易消化。高蛋白可以提供在运动中损伤的肌肉纤维修复所需的氨基酸。
不想吃饭就吃水果。如果运动后不想吃饭，一份水果餐也是不错的选择。比如一个苹果、橘子加一杯牛奶，或者两片面包加果酱和一杯牛奶，也可以让您在运动后很快恢复体力。
需要提醒的是，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。不要吃肉、蛋、鱼、糖、花生，会使体液更加酸性化，不利于肌肉酸胀感和身体疲劳感的解除。▲
营养补充 健身蛋白质每天吃多少好
每天该吃多少蛋白质?这是大多数健身爱好者的疑问!
充足的蛋白质能够提供肌肉生长与修复所需的原料，尤其是对於健身与大量运动者而言，每天补充蛋白质来修复受伤的肌肉组织，才能维持健美的身型并远离慢性伤害。
但是，蛋白质经过代谢之后会形成含氮废物，而这些废物必须要透过肾脏代谢才能排出体外，所以蛋白质绝非多多益善，过多的蛋白质甚至会埋下肾脏病变的不定时炸弹。
该如何拿捏“足够”与“不过量”，就成了补充蛋白质时一定要注意的警戒值。
以最简单的方法来记，就是--多少公斤体重，就吃多少公克的蛋白质。
多少体重就搭配多少蛋白质，只能算是概略的原则，但如果说同样体重的健美猛男和久坐办公室的上班族需要等量的蛋白质，怎么听都觉得不对劲。
因此，在精确评估每日蛋白质需求量的时候，就一定要将决定身体耗损程度的“活动量”给考虑进来;按照生活型态，可将活动量分成三级。
再根据自己的活动量来决定每日所需的蛋白质数量(克数)，计算方法就是体重的公斤数乘以0.8到1.8不等的蛋白质消耗系数：
低活动量：体重乘以0.8(以坐姿为主的生活型态)
中活动量：体重乘以1.3(每日1小时以内的运动量、劳力型工作、怀孕妇女)
高活动量：体重乘以1.8(高强度的体能与健身活动)有的健美运动员甚至达到2-3克的蛋白质摄取量
由这样的计算公式可以看出，蛋白质并不是越多越好，过多的蛋白质已超出人体的吸收能力，最后也等于是过多的热量而必须以脂肪形式储存，反而抵销了健身和运动的成效;简单说来，用不到那么多蛋白质，就别吃太多蛋白质。
知道了蛋白质的需求量之后，另一个问题就是：该如何得知自己吃下多少蛋白质了呢?
除了乳清蛋白之类的营养补充品可以精确标示出蛋白质含量，认识下列几项常见的高蛋白质食物，人人都能够轻松分配每日、每餐的蛋白质摄取量。
1.瘦肉类(猪牛羊)，每份大约能提供20-25克的蛋白质。不过要尽量避免油炸的烹调方式
2.家禽类：每份大约能提供20克左右的蛋白质。
3.鱼虾：每份大约能提供20-25克的蛋白质。
4.鸡蛋，每颗约含7克的蛋白质，以蒸蛋、水煮蛋、卤蛋较佳，尽量不要选择用了很多油的炒蛋或荷包蛋。茶叶蛋或皮蛋里的蛋白质通常都已质变，不列为理想的蛋白质来源。
5.牛奶等奶制品，每500cc有15克蛋白质。
减肥吃这些蔬菜更容易长胖 减肥中我们该吃多少蔬菜？
我们总觉得减肥期间，只要不多吃主食和肉类，蔬菜、水果什么的可以无限量去吃，毕竟热量低嘛!热量再低，吃多了也会超标。尤其是下面这几类食物，更要注意!
地瓜106kcal/100g
毛芋头81kcal/100g
土豆77kcal/100g
莲藕73kcal/100g
山药57kcal/100g
南瓜23kcal/100g
相比较而言，馒头(标准粉)236kcal/100g，大米347kcal/100g。真是没有对比就没有伤害，地瓜和毛芋头吃多了也会长肉肉的啊。
减肥饮食中，根茎类蔬菜，容易被忽视的一类。
不知你是否看过let美人中的这一期：一位原本体重70kg在减肥中的姑娘不吃肉和主食，每天就躺在沙发上只吃地瓜，大约10min吃一次，一个月下来，猛增至80kg。热量再低的食物，无限量地吃，都会胖!何况地瓜热量并不低呢?
如果你留恋于根茎类蔬菜绵绵的感觉，但又不想长胖的话，对于土豆、地瓜这种含淀粉比较多的食物而言，最好的方法就是蒸熟了做主食。
怎么吃才有助于减肥?
怎么正确的吃真是减肥中的一大坎。要不要吃主食?吃多少?晚餐不吃有什么影响，能不能用水果代替等等问题，让宝宝们好焦躁!那么，万能的吃法来了，不要惊讶于这些吃法你都知道啊，你如果做到了还会这么胖么?
1.请注意，我们常说的根茎类，没有归到蔬菜中，而是和谷类一起划到主食内。也就是说，吃薯类，要减少相应量的主食。每天保证谷薯类在250~400g，蔬菜在300~500g即可。
2.每天保证蔬菜、水果、肉类、蛋类等的摄入。可以在原来基础上减掉主食，比如半个馒头或半碗米饭。膳食均衡，每天维生素、矿物质摄入充足，更有助于燃脂。具体各种食物多少量?详见2016版中国居民平衡膳食宝塔。
增肌应该怎么练怎么吃
现在很多的年轻人身材都过于纤细，其实身材太瘦，对身体不仅不利，而且也影响美观的，尤其是对于男孩子来说，如果太瘦的话，看起来就没有什么安全感。这个时候很多人就会想要增加自己的肌肉了，那么接下来我们一起来了解一下增肌应该怎么锻炼？怎么吃东西吧？相信在了解了这些知识以后大家也能够很好的进行增肌了，那么久话不多说，赶快往下看看吧！
1. 重点刺激大肌群
大家应该都知道，如果想要让我们的肌肉变大会的话，那么只练手臂是没有用处的，一定要把重点放在我们的大肌群上。大肌群指的就是背部和腿部肌群，之所以这样称作它们，是因为这些肌肉是有比较大的增肌潜力，所以如果把重点放在这上面的话，增肌的速度会比较快。大家在锻炼部位的时候，可以把这几个部位放在前面，先锻炼，然后再用一些大众量的复合训练运动，比如说硬拉直腿硬拉山东或者是杠铃划船或者引体向上，这些的运动放在后面来轰炸这两个肌群，相信这样的运动效果才是最让大家满意的。
2. 恢复
在做黄运动以后，一定是要进行恢复的，自我筋膜放松，其实在本质上是深层按摩的一种形式，这事可以让我们结节的肌肉组织被打破的。这样的话，身体上的放松，就会更加的自然一些，如果身体上没有得到放松，也没有肌肉愈合和正常运作的能力的话，身体是没有办法承受的，而且经常做一些自我筋膜放松也是对身体有益处的，尤其是对于那些增肌遇困难，处于一个瓶颈期的人来说，更加是雪中送炭。
3. 增肌怎么吃
其实增肌有个说法，叫做三分练，七分吃。可能很多的人都听说过这句话，但是其实大家还没有真正领会他的意思，在增肌中，如果大家想要快速的达到效果的话，肯定是需要多吃一些有营养的东西，这比锻炼来得更加重要。只有保证身体好的情况下才能够去锻炼，那么一下子，这些食物都是非常适合增肌的，比如说乳清蛋白质、鸡胸肉、牛肉、野生三文鱼、通心粉、金枪鱼、牛油果、西兰花、坚果、葡萄干，大家如果打算增肌，那么就可以尝试着吃这些。
文章的分析显而易见，大家应该都能够看出我们想要增肌的话，不仅需要分析理由，还要将饮食也调整的比较到位，弄清楚这些缘由，才能够最好的去做一些辅助增肌的动作。
健身房增肌吃什么 吃这些好
不少人为了能增肌去锻炼，而在锻炼的时候，是不能一直锻炼的，还需要配合合理的饮食，当然这么做能更容易完成锻炼目标，那健身房增肌吃什么好，相信很多人都不知道。那么，健身房增肌吃什么？吃这些最好。下面就一起来了解一下增肌吃什么吧！
1. 高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。
2. 高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。
3. 高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。
4. 高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。
5. 植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。
减脂、增肌、加餐，健身吃货怎么解决吃？
健身期在饮食方面要十分注意，这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了？健身的就不是吃货吗？
这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。
可以当零食的蛋白质，鸡胸肉，牛肉。大家都喜欢吃零食，但是市面上的零食大部分都是高热量，高糖，高油脂的零食。比如糖果，高糖高色素。比如瓜子花生坚果，高油脂，高热量。比如巧克力，高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食！现在这个零食是鸡胸肉和牛肉，优点一是高蛋白，低脂肪，零糖。营养成分专为健身人群设计。
先来看下热量蛋白质表：
这些鸡胸肉零食，无添加剂，真空包装，常温保存，已经是熟食，开装即食。是健身人群中的懒人！学生党！上班族！必备神器。无防腐剂保存90天。
旗下微商城：肌动力商城 。大家可以放心购买，我们直接对接品牌方优追麦克斯系列健身食品。下面推荐的是，深受健身界吃货追捧的健身零食，同时也是健身代餐必备良品。
优追麦克斯系列健身食品总共有七款
先上一张全家福
健身美食介绍：
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男生款：鸡胸肉150g/袋
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女生款：鸡胸肉80g/袋
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专业款：鸡胸肉120/袋（无糖低盐）
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max蒸牛肉120g/袋
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max孜然鹿肉 120g/袋
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无防腐剂保存90天的原因是：
1、高温灭菌；
2、铝箔包装，无菌环境下抽真空；
3、公司有九年做营养保健品的经历，对水有独特的掌控，即可做到产品口感润也可以做到保鲜度强。
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来看看健友们都是这样爱优追
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马上去看看鸡胸肉代餐食品、鸡胸肉健身零食
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运动健身如何正确吃鸡蛋增肌
经常进行运动健身的人如果能够养成常吃鸡蛋的饮食习惯，那是有助于增肌的，对于想要强身健体的朋友们来说是很有帮助的，那么，健身者应该吃几个鸡蛋好呢?对此，健身专家指出，吃鸡蛋的数量应该根据年龄来确定。
对于健身者来说，鸡蛋是非常有效的一种营养品，它可以帮助男人们增肌的计划早日实现，所以，健身者都会咨询吃几个鸡蛋比较好，关于健身饮食技巧，下面我们就一起来了解下。
近日，美国康涅狄格州生理学教授杰芙沃勒克在美国健身网站上撰文指出，1个鸡蛋中的营养搭配最符合肌肉生长需要，是最经济实惠的力量训练辅助食品。
吃鸡蛋为什么有助增肌
杰芙沃勒克教授指出，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克，能产生热量82千卡，其氨基酸比例非常适合人体生理需要，极易被机体吸收，且利用率高达98%。鸡蛋中的钙、磷、铁和维生素A、B的含量很高，它们都是长肌肉的最好成分。
另外，沃勒克教授还指出，一个大蛋黄含有45克的脂肪，也是对心脏健康有益的不饱和脂肪。其富含的维生素B能够分解脂肪，帮助修复细胞膜，有益于肌肉生长。
根据年龄判断应吃多少鸡蛋
吃鸡蛋的健身效果虽好，但也同样不宜过多，尤其对于经常运动者来说，吃鸡蛋过多容易增加肝脏与肾脏的负担。杰芙沃勒克教授指出，力量训练适合各个年龄段的人，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人每天吃12个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃23个，儿童的代谢快，每天也可吃23个。
健身专家提示：吃鸡蛋有助于增长肌肉，吃几个鸡蛋好需要根据健身者的年龄而定，健身饮食需要注意营养均衡，所以健身者也不能只吃鸡蛋，还要补充其他食物，尤其是肉食。
健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来
健身增肌其实也是讲究技巧的，不能瞎练，不然是起不到效果的，现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息，怎么增肌怎么来。
1、吃!
增肌期间，营养相当重要!
你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品，营养成分被破坏，热量却不低，只会让你的身体变圆，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。
在增肌期间最好计算每日摄入的热量，如果不会算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，就是增肌每天大概需要的热量。
在增肌期不要害怕摄入碳水化合物，它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程，你需要确保摄入满足身体的需求。
增肌期间，你需要充足的蛋白质
蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入，吸收转行率会更高，这也是增肌期间，要求多餐饮食的目的所在，让你的饮食最大程度转化，而不是囤积成为脂肪。
在训练的前后加餐，补充碳水化合物、蛋白质
训练前补充能量，可以让身体尽可能的少囤积脂肪，有足够的能量去进行健身锻炼。
蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养，训练前后都要补充适量蛋白质。
训练前加餐有讲究，可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物，能量丰富，适合运动前吃。
在训练后的1小时里，蛋白质的需求达高峰期，肌肉在锻炼后经过撕裂，需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意：训练完不要马上吃东西，至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。
推荐一些优质的蛋白食物：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清
碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麦，玉米
记得及时补充水分
很多有在健身的人，会忽略对水分的重要性。研究也指出，缺水将会造成肌肉减少10%的力量，会影响人心情，降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分，因为当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!
瘦人增肌（一）怎么吃?
瘦人增肌怎么吃？饮食计划
三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
吃多少？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000，那就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？怎么吃
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质
健身增肌吃什么好
很多朋友，尤其是男性朋友，健身的很大目的都是为了能够让自己拥有更多肌肉，从而让我们的身材变得更加完美。那么要注意，除了锻炼，还要注意饮食。那来看一下健身增肌吃什么好。
豆制品
豆制品含有非常多人体所需的蛋白质，因为运动过程中，我们会有大量细胞受损，那么补充蛋白质就能够让这些细胞更快恢复，从而让我们的身体达到一个更好的状态。要知道，平时喝豆浆会比喝牛奶健康很多，所以尽量用豆浆代替牛奶。
牛肉
因为在健身过程中，我们主要目的就是让自己瘦下来，拥有好看的肌肉。那么吃一些牛肉，就能够很好的帮助我们达到增加肌肉的目的，且牛肉也是肥肉很少的一种肉类，所以对我们健身也不会有负担。
鸡胸肉
如果觉得经常吃牛肉受不了，且怕营养过剩对身体造成负担，那么吃一些鸡胸肉就非常好。鸡胸肉是热量非常低的一种肉类，又能够及时给我们补充蛋白质，可以说是很健康的一种食物。
牛油果
牛油果是非常健康的一种水果，也可以说是深受健身爱好者的喜爱。因为牛油果营养非常丰富，其口感有点类似于肉类，能够及时为我们补充身体所流失的营养。那么要注意，牛油果因为营养非常丰富，所以不建议一次吃太多。
健身增肌，除了选对健身方法以外，吃对食物也是非常重要的，只有健身搭配饮食，我们才能够达到好的增肌效果。上面这些食材都是我们日常生活中比较容易取得的食材，但也是对我们增肌很有帮助的。
减脂 or 增肌？怎么吃才对！
健身的人都懂
在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是
你让我放弃吃
……
一顿火锅摄入的卡路里，可能要在健身房练两天才消耗的完，所以偶尔一次的大吃大喝，总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的，具体怎么做，往下看！
▼
根源：健身餐没吃对！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过。但在这条路上，踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
“吃了健身餐饿得心慌啊”
“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉，明明是增肌的”
大家吃的都是健身餐，为什么别人拥有了理想的身材，而你却和人家背道而驰？道理很简单，健身餐没吃对！你连增肌和减脂都没分清楚，吃了一顿健身餐，又补了两顿火锅，再怎么配比完美的健身餐，都拯救不了你啊！
▼
什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物，摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究，每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。
壹 / 减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量，每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的，尤其是大脑，需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌，我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。
贰 / 增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能，一来会产生大量含氮的代谢废物，二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。
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目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂，单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂，也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。
有些健身餐是很健康，但吃不饱，逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感，最后越吃越胖的事情也确实时常发生。
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正确的吃才能健康的瘦
壹 / 少吃多餐
每隔三小时进餐一次，可以使营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
贰 / 记得吃早餐
早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。
叁 / 多吃蔬菜
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上多种维生素及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础。
肆 / 多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饥的。
伍 / 一定要吃碳水化合物
米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。
陆 / 少油少盐少糖
健身人士应该对这“三少”不陌生，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
增肌餐所涉及到的营养素有七大类，包括碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这七大类营养素每日都不能缺少。
增肌餐特点：
1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗；
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主；
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主；
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主；
5、注重果蔬类的摄入。
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保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠军。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨，所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面，那真的就太委屈了。
想清楚自己健身的需求，是增肌还是减脂，亦或者只是为了强身健体，那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是，始终保持健康的生活方式，偶尔来一顿放纵满足餐，那真的就很好了。
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