一日多餐!增肌饮食你是如何安排的呢？

想要增肌!除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外，最重要的就是一个字：“吃”。那么想要增肌的你是如何安排的呢？

增肌吃什么?什么时间吃?怎么吃

吃什么：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。

优质的蛋白质来源：瘦肉类，蛋类，鱼虾海鲜，奶制品，乳清蛋白粉

优质的碳水化合物来源：米饭，面食，糙米，燕麦，小麦，土豆番薯，水果等等!

优质的脂肪：坚果类，鱼油，植物油

怎么吃：少吃多餐，避免不健康的烹饪方法(油炸，烧烤，腌制)

少吃多餐怎么吃?

1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。

建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶

2.上午加餐：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克

3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂 肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量

4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸

5.训练后：训练后及晚餐这 一餐包括两部分

首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。M.jSs999.COM

第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、 还要吃大量的蔬菜;

建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)

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早餐

饮料(下列饮料任选一杯)

低脂酸奶、低脂鲜奶、新鲜果汁、新鲜蔬菜汁、无糖豆浆、蜂蜜绿茶、稀饭一碗。

副食(下列副食任选两种)

苹果、香蕉、白煮蛋一个、肉松半碗、茶叶蛋一个、馒头四分之一个、生菜色拉一碗、豆腐四分之一块。

中餐

主食(下列主食任选一种)

白饭半碗、糙米饭一碗。

汤(下列汤汁任选一种)

香菇金针汤、海带萝卜汤、牛蒡罗卜汤、黄豆排骨汤、冬瓜蛤利汤。

主菜(下列主菜任选两种)

凉拌竹笋、凉拌山药、凉拌芦笋、干贝草菇、银芽鸡丝、螃蟹一只、西红柿炒蛋、青蒸黄鱼、芋头鸡丝、虾仁炒豆苗、干贝芥菜、蟹黄豆腐、皮蛋豆腐、豆干鸡丝。

晚餐

主食(下列主食任选一种)

绿豆麦片粥一碗、小鱼粥一碗。

汤(下列汤任选一种)

杏菜小鱼汤、青菜豆腐汤、莲子白木耳汤、苦瓜排骨汤。

主菜(下列主菜任选两种)

青烫菠菜、凉拌竹笋、凉拌黄瓜、水果沙拉、四季豆炒鸡丝、青蒸海鱼、南瓜鸡丁、香菇炒豆干、麻婆豆腐。

一日五百卡路里消耗计划

运动是计划里的重要一环，但每个人的情况都是不同的。为你设计几种有效的形体，体能和耐力的训练方法，帮你一天燃烧掉500卡路里，试试看吧!

训练目标：

1.锻炼大腿，手臂前部及中部的肌肉，并有塑造大腿及大臂外形的作用。

2.锻炼胸肌、臂肌和三角肌，减去多余的脂肪。

a.两腿分开站立，脚尖向外。两手握住哑铃，右掌朝向大腿，左掌朝内。

b.挺直腰板，吐气并提臀下蹲，同时抬起手臂至高度;左臂向前举，左臂向体侧举，吸气，并慢慢放下手臂。重复此动作。

c.以右脚支撑身体站立，左膝微屈，左臂弯屈在肋侧握住哑铃，左手向前方垂下。

d.上身向下倾斜45度，右臂向臀后方抬起至与地面水平，同时屈膝。右膝的弯度以超过脚踝为宜。然后换左腿，重复做。

e.分开双脚与肩同宽，握住哑铃，举起双臂与肩同高，手掌向前。

f.呼气，双手高举过头，收坚臀部，并向外侧抬腿，重复进行，两腿交替练习。

g.双臂举起，大臂与地面水平，肩部下沉屈膝，脚尖朝向前方。

h.跳起，大幅度分开双足，并使双脚成八字形站好，双臂向两侧伸开，肘部保持90度，膝盖放松，然后恢复到的位置，重复进行。

减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。

1、一日三餐怎么安排才合适

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、主食和甜食的减少步骤

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃多餐控制近食量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维的足够补充

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、饮水和喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、保持好的生活习惯减少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

另外减肥减脂餐还应该平衡相应的营养，让身体肠胃和新陈代谢保持正常，这也是减脂中很重要的环节，没有一个良好的消耗功能，摄入的营养也无法充分吸收，这也减脂期的消耗得不到补充，轻则影响减肥效果，重则还会影响到身体健康。

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秋季健身的一日两忌

循序渐进，切忌过猛。有的人觉得运动量大身体才能锻炼好，抵抗力才能增强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。

锻炼前要三防，锻炼中有两忌，即忌运动过猛，忌路边晨练。

不运动身体容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病;运动过度则会大量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。秋冬季健身运动应遵循渐次递增的原则，切忌即兴加量练习或一暴十寒的锻炼方式。负荷量的递增要因人而异，如初练慢跑时可尝试由3分钟增至5分钟或10分钟。这样循序渐进可逐步提升自己的身体状态。

晨跑锻炼，路边不宜。很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体，无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

其实，不仅锻炼前要三防、锻炼时有两忌，而且锻炼后还有一宜，那就是宜补水，防秋燥。

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

再加上运动时丧失的水分会加重人体缺乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

但运动后补水要适量，不能喝得太多，因为运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好。

办公室健身的一日一炼

【早起】

春光大好，天亮得早。加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有：

慢跑+气功

先在跑前活动一下手脚，甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定，也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。走动着叫身体舒缓下来，做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功：双腿叉开与肩平齐，闭眼后全身放松，吸气入腹，憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎，再缓缓呼出体内气体，这样循环做20～30分钟。

跳绳+做操

跳绳可以促进血液循环、供给大脑更多氧气和养分，起到通经活络、健脑和温煦脏腑的作用，提高思维和想像的能力。跳绳15分钟，而做操是为了平和情绪，让身体各部分肌肉都得到运动，所以也要15分钟为宜。

骑自行车

骑自行车上班也是不错的健身运动呢！你尝试过慢跑或步行上班吗？如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间，穿上运动装和跑鞋活跃在路上，这是全球最流行的白领上班曲。

【午间】

饮食

饮食也是健康身体的保证，午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如：蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋，不但帮助你消化，还能使你精力充沛。

运动

如果你工作的单位有活动条件和场地，午饭后最好的运动是不激烈的球类运动———乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时，睫状肌、眼外肌不断放松与收缩，促使眼球组织的血液供应和代谢，有改善视力的功能。

【晚间】

OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人，酒足饭饱，最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此，不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。研究发现，凡是增氧健身运动皆有减肥功效，但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚，加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化，容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应，对身体是个伤害。

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生来瘦弱，如何安排增肌训练？

感觉增肌有些难度?尤其天生就不容易长体重的人，如何比现在变的更壮呢?不是从训练和营养开始的。

建议1信心比一切都重要

“你看他瘦的跟竹竿似的!他不可能变壮!你看他做动作多可笑?他来健身房也是徒劳!空杆都推不起来，真弱!”

诸如此类的话，我相信很多瘦弱的人都会碰到，是否曾经也被这些话和想法影响到?!影响到不愿意去健身房，甚至害怕去健身房?!

注意：这些话都是垃圾!大胆走进健身房，用于做自己觉得应该做的动作，然后不断的坚持!不断的坚持去改变自己!坚持到极致!你就会受到他人的尊重。只要坚持住，就会有明显的效果，即使你是从小长体重都很困难的人!

建议2如何安排训练：简单化

对于瘦弱体质的人训练整体思路之一就是简单化，不需要像健美运动员那样每个肌肉群选择6-8个训练动作，每个动作进行4-6组，这可能适合他们，但不一定适合我们瘦体质人，简单化是非常针对性的方法。

每个肌肉群选择一个动作进行训练，对，只需要一个动作。

这些动作建议选择复合动作，既可以让更多的肌肉组织参与，提高肌肉刺激的广度同时降低动作的执行难度。又可以逐渐使用相对较大的负重，这些对于增肌都非常重要。

建议3如何安排训练频率：依然是简单化

将这些动作分类为：推、拉和腿三种，每周各种进行一次。

几乎都是杠铃的动作，确实没有哑铃动作舒服，但是正是这种不舒服感才能促使身体的进步。刚开始不加负重，随着对动作的掌控越来越好，逐渐增加负重，增加负重动作仍然能正确执行，再增加，在这个过程中，你一定会有收获。

建议4持续增加难度

给杠铃增加负重后，你还可以很好的控制杠铃，这个时候就可以考虑给每一个肌肉群增加一个孤立训练动作了，例如：哑铃侧平举、哑铃飞鸟和哑铃锤式弯举、剪蹲等。增加负重和增加动作的目的都是要让身体时刻处在非舒适状态，刺激肌肉的生长。

建议5营养建议：质量优于数量

听到太多的话就是瘦体人想要长肌肉就要多吃，吃的越多越好!注意：这些话也是垃圾!如果你每天摄入的热量足够多，但大多数都是垃圾食品，热量足够但你同样不能增长肌肉!所以，先要追求质量再追求数量!

如何提高营养的质量

➊坚果

坚果富含热量和有益的脂肪，在收入蛋白的时候搭配一些坚果是非常完美的增肌餐，方便携带和食用也是他的长处。

➋摄入液体能量

摇杯应该是你的好朋友，通过冲服补剂的方法摄入热量是再好不过的方式了。最常见的是蛋白粉，如果想要再增加热量的话，可以搭配香蕉、酸奶或鳄梨之类的提高碳水、脂肪的摄入。

➌健康的碳水化合物

例如燕麦和红薯之类的，富含热量的同时还有很多的纤维素，有益于维持健康的消化吸收系统，来维持摄入更多热量的消化能力。

➍总是先吃蛋白质

每当进食前，胃部会分泌胃酸来帮助消化，而这是分解分解蛋白质最好的途径，这对于蛋白质的分解吸收尤为重要。

➎睡前摄入热量

热量来源主要是蛋白质，最好是酪蛋白补剂产品，对于一整夜漫长的肌肉恢复过程非常有好处。

➏聪明的喝水

在餐前最好不要喝水，会减少你进食真正营养和热量的能力和空间。可以通过在一次喝较多的水来拉伸胃部，逐渐增加单次的喝水量来拉伸胃部，增加胃部的容积，每周1-2次。

3个关键

坚定的信心、简单化的训练和高质量的营养是瘦弱人群增肌前应该具备的三个基础要素，然后只需要一些时间，你就会看到明显的变化和肌肉增长。

营养补剂与增肌

为了提高增肌、增重效率，训练是基础，营养补充必不可少。对于生来瘦弱的人来说，想要高效增肌，一定要摄入充足的蛋白质和碳水化合物(但也不是多多益善)。运动营养补剂不仅可以提供快速、纯净的营养补充，同时也可以告别繁琐的食材准备，也能被快速消化吸收，及时供给肌肉所需营养。

对于“长肉”困难的人来说，推荐使用分离乳清蛋白粉、多重碳水运动饮、增肌粉这三款产品，可以不必一起使用，选择两两搭配或单独使用增肌粉都是可以的。

(本文选自盈奥)

一日见效的喝水瘦身计划

清早起床：淡盐水

在丰富的早餐前先喝一大杯淡盐水，有助于肠蠕动，帮肠胃来一次大扫除，当然不会出现鼓鼓的小肚子喽！

上午工作中：柠檬水

柠檬酸能帮助肠胃排毒，加速体内的新陈代谢，柠檬的气味还可以舒缓神经，提高你的工作效率，可以说是一举两得。

午饭前：暖开水

午餐前喝一杯暖开水，一来可以先填填肚子，降低午饭的饮食分量；二来可以补充身体所消耗的水分，加速新陈代谢。

下午茶时段：花草茶

一到Tea Time，食欲又发作，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，这时，不妨将泡一杯玫瑰花茶或者香子兰茶，不但可以抑制食欲，还能护肤养颜。

晚餐中：蔬菜汁

借喝水降低对碳水化合物和糖分的摄取量才是正确的喝水瘦身之道，所以，以蛋白质和蔬菜汁为主的晚餐，不但卡路里低还能摄取纤维素，加速脂肪的排出。

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增肌期如何安排有氧训练？

有氧运动构成健身训练的重要一环，不管你是增肌还是减脂都必不可少，

很多人单一的认为增肌，偏瘦的人不需要有氧训练

这样看法是一个大大的误区，健身讲究全面发展，心肺能力绝不亚于肌肉围度，只有全面强健才是真的强健。

这也是现在的crossfit训练和间歇性训练越来越受欢迎的原因！

增肌期过多的有氧运动并不利于肌肉合成，但是不能忽视有氧，那要如何做到平衡，找到最佳方法呢？

增肌期如何安排有氧训练？

1.把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

2.为了最大程度地发展肌肉，在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于正平衡的状态，肌肉才有可能增长。

3.另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量负平衡状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

4.介绍一个绝佳的方法：

有氧加速训练法：肌力和心肺训练同时融合的「有氧加速」训练

有氧和力量不仅可以一起训练，还能让你的训练变得更有效率！

这是一个新型态的训练模式：

方法：在做完一组重量训练之後，不是静态的休息30-60秒，取而代之的是立刻进行30-60秒的低强度心肺训练，这称为：有氧加速训练

进行混合式「有氧加速」训练能够在燃脂效果、肌肉、肌力、耐力成长...各方面的表现都比传统只进行有氧和只进行重量训练的人更好，其中又以燃脂效果提升最为明显！

建议：如果想要增肌减脂，下次在进行重量训练时，在休息的时候不要完全静止，用低强度的心肺运动取代试试看吧！刚开始你可能会觉得很累，但事实上，因为心肺运动会带入更多的血液进入肌肉组织，所以反而会感到更有能量，更兴奋，成效更好。

在增肌的最佳时节如何安排训练计划

一场秋雨过后，气温下降到13度。这也意味着冬天马上就要到了。从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，我们的身体需要更多的休息。对我们的身体而言冬天是我们身体吸收最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。

在这三个月的时间里，我们可以进行强度非常大的练习，每次2个小时最佳，1.5小时的力量训练，加上半小时的有氧练习。我们会清楚地发现我们的肌肉围度每天都会在增长。

力量训练：每周可以进行5次的力量练习，每次练习1-2个部位，最佳的组合为：胸部、背部、肱三头肌和肱二头肌、腿部，肩部。分别放到周一和周五练习。周末休息。每个月的前三周进行最大负荷2-4次的练习，到最后一周进行最大负荷1次的练习，效果最佳。每个部位选择3-4动作分别进行6-8组的刺激，这样的强度一定要控制在1.5小时内完成，否则血糖下降，肌肉会有所流失。

有氧训练：每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，帮助我们提高心肺功能。因为大强度的力量练习是必须要有强大的心肺功能支持的，所以每次练习完力量训练跑半小时步是非常必要的，不要过快，每次心率保持在140次/分。

在这段时间的饮食也需要稍加改善，多吃些高蛋白的食物，特别是牛肉和鸡肉。对是否增长脂肪的问题您大可放心，强度如此大的练习，加上每天半小时的有氧练习，脂肪是很难长出来的。祝愿大家在来年春天里都拥有更加伟岸的身材。

（实习编辑：孙东）

健康瘦身食谱一日三餐 不知道的快来了解一下

在健身的过程中，配合健康合理的食谱是很重要的，这么做对健身和人的身体是很有利的，而我们在健身时可以看健身目标去选择合理的食谱，那健康瘦身食谱怎么样，相信有人还是知道的。那么，健康瘦身食谱一日三餐是什么？不知道的快来了解一下。一起来看看。

早餐

1. 早餐要吃得像皇帝。这是营养专家们的饮食建议，很多年轻的上班族都不太注重早餐，随便用饼干对付一下，甚至不吃早餐，等到中午补回来。专家认为早餐可以提供全天30％的能量和营养，是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖，很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

2. 不吃早餐是不行的，但早餐吃得过于精细也是无益的。吃得像皇帝不是指早餐要多奢侈精细，而是说早餐营养要全面。牛奶、鸡蛋、主食、水果、蔬菜营养不同样样要有。精美的西点虽然口味好，但营养单一，而且很容易被消化，不顶饿。好的早餐不仅要有营养还要顶饿，因为上午通常是人们工作比较集中的时间，如两个小时就消化完了，10点多钟就饿了，接下来就没法工作了。

3. 理想的早餐最好有粥，专家建议燕麦粥更好一些，不仅营养丰富而且持续消化的时间比较长，可以在粥里放五六颗红枣补充 VC，这样早餐中的主食和水果都有了，如果有时间可以做个番茄炒蛋，这样蔬菜和鸡蛋也都有了。早餐牛奶是不能少的，它的营养自不必说，而且它的消化时间大约3个小时，比粥多了一倍。主食最好选米饭或者薯类，要比面包馒头好一些。

午餐

1. 很多上班族由于有很多工作，因此在吃饭的时候经常会快速的进食，专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受，并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度，会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，同时也会让你快速的肥胖。

2. 很多上班族为了能够快速的减肥，因此在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜，这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上，应该尽量的将两种食物搭配食用，而蔬菜则应该多吃，因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，它促进胃肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常。

3. 我们都说午餐应该吃好，但这里并不是让你去吃一些高热量的东西，所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一，但能吃的蔬菜也有讲究，应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量，同时还富含纤维，这些营养物质能够促进肠胃蠕动，让消化系统保持年轻活力。

4. 除了圆白菜之外，上班族还可以多吃西兰花，在西兰花中含有大量的抗氧化物质，与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素，这两种营养物质可帮助我们减肥。

晚餐

1. 晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

2. 晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

3. 与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30%。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

大腿难减？一日瘦腿计划搞定

粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧!

美腿的标准不在长

羡慕t型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉!

每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦!

步行+小体操

早晨8点

忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。

走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。

上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3点

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

居家瘦腿运动

晚上8点

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。

1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

增肌训练中如何安排组间次数

每一个健身训练当中都需要分动作的组数，因为很多动作一定要到达了一定的组数以后才能够达到效果。所以，我们在增肌的过程中也需要注意动作的组数，那今天我们就一起来了解一下增肌中一个动作需要做几组吧!

低次数(1-5次)

其实在增肌的训练过程中，我们之所以要分组是因为这样能够最大化的将肌肉纤维先撕裂，只有这样才能够让肌肉训练的效果变得更好。增肌的分组也是累计的，一般来说都是按照新手和老手来区分的，也能根据自身的身体素质来去分。如果你停留的阶段还是增长力量阶段，那么你的发展极限还是比较小的，所以在这个时间段大家需要新增对自己的身体做出一定的调整，首先，这个时候大家钥匙要做增肌运动的话，还是只能做1-5次的重量，因为这个时候还是需要我们去发展才能够突破瓶颈。

中等次数(8-12次)

当我们从第一个阶段突破瓶颈之后，会发现自己已经身体能适应增肌训练了，所以可以适当的增加一定的运动量。看自己是否能够增加运动量，其实是可以从我们每次的训练中看出的，如果训练十分疲劳，那么还是要先训练一段时间再进行增加次数。那接下来我们来说一下，中等次数中等次数是在有一定能力之后，我们是可以将次数调整到八次到12次的重量，在这样的情况下，大多数我们都是为了增长肌肉的围度维度，也已经不是在增长力量的阶段了。不过大部分的健身爱好者都是会使用中等次数的，因为这可以满足大部分人的需求。

高次数或者超次数(15-20次或30次以上)

到了比较后面的阶段，那么大家就可以去锻炼肌肉的线条，还有我们的身体耐力，这些是非常需要大家的，耐心的也是需要长时间的锻炼才能够到达这一个阶段。到这个时候大概我们可以做15到20次，而如果大家还希望更进一步的话，那么就是属于比较少人锻炼的一种吧!那就是超次数，超次数基本上是三十次以上的，而且运动强度比较大比较少人做这个健身动作，除非是对自己身材要求极高的人。