健身为什么一定要吃鸡胸肉？鸡胸肉的做法

鸡胸肉在健身界有着响当当的名号!虽说大家的健身形式和目的不同，但无论增肌或是减脂、塑形都离不开鸡胸肉。

彭于晏为了拍戏，将肚皮上的脂肪降到极限，都曾坚持了很长一段时间只吃白水煮鸡胸肉和蛋白。

女神全智贤为了保持身材，曾依靠专门为她制作的“鸡胸肉奶昔”来控制体重。

鸡胸肉到底有啥好?

减脂增肌不能少!

首先，鸡胸肉蛋白质含量很高，但热量却非常低。同样是100克的去皮鸡胸肉，热量只有133大卡，而鸡腿肉的热量是181大卡，鸡翅的热量是194大卡。

其次，鸡胸肉的肉质细嫩，100克的鸡胸肉中含有约5克的脂肪，但即便如此，它的脂肪含量已经属于肉类的底端了。健身减肥人群可以用鸡胸肉代替猪肉等脂肪无法把控的食物。

再者，鸡胸肉能够带来强烈的饱腹感，可以降低食欲，防止暴饮暴食。满嘴蛋白质的结果就是，吃一顿鸡胸，3个小时左右你都不会有饥饿感。

最后，鸡胸肉作为一种极为健康的食物，里面还含有咪唑二苔，这种物质能够改善人的记忆力，缓解人体因为运动等产生的疲劳感。

健身每天要吃多少鸡胸肉?

根据Heathline的说法，去皮的熟鸡胸肉(172克)含有约54克蛋白质，也就是100g含有31g蛋白质，1斤(500g)熟鸡胸肉大约含有155g蛋白质。

所以当你全天蛋白来源于鸡胸肉，此时你每天约需要吃300-400g熟鸡胸肉，当然熟鸡胸肉相比生的重量会有所缩水，有的会缩水较严重，所以每天购买1-1.5斤生鸡胸肉，基本上是绰绰有余。

水煮鸡胸肉有什么技巧呢?

鸡胸肉来源于鸡的胸部，形状像斗笠，肉质比较偏细腻。常见的烹饪方法有煎鸡胸肉和水煮鸡胸肉两种。

一想到白水煮鸡胸，那又干又柴的口感，那单调如一的滋味，生活简直都不美好了好嘛!

别急，想要做出美味又低卡的鸡胸肉，也不是没有可能滴!

料理前密封腌制——让鸡胸肉嫩滑多汁

鸡胸肉不管是煎还是煮都很难入味，所以在制作之前密封腌制一段时间，口味更好。准备一个密封袋，将鸡胸肉和腌制调料放入后密封起来，在冰箱中冷藏4-8个小时。

PS：选择腌制调料时，可加入盐和黑胡椒入味，加料酒去腥，加生抽提味，也可添加少量柠檬汁或者鸡汤。但是千万不要用以油为基础的酱汁腌制，否则高热量的摄入会让你白忙活一场。

拍松肉块打上十字花刀——让鸡胸肉不再那么柴

找到鸡胸有筋膜的一面，朝上放置，然后用刀打上细密的十字花刀，不用很深。然后，把鸡肉翻转过来，用刀背开始敲打，直到整块鸡肉被拍松就可以了。

这样的做法破坏了鸡胸的筋膜结构，可以在一定程度上避免鸡胸肉因为纤维过多、脂肪过少导致的“柴”口感，让你更愿意经常食用。

正确使用调味料——避免摄入高热量

在烹饪鸡胸肉的过程中，可以添加其它调味料，但是切忌加入高热量的调味料。可以选择的调味料有：柠檬皮、香草、迷迭香、罗勒叶等等。如果做鸡胸肉沙拉，可以使用油醋汁作为沙拉酱，热量不高而且口感酸甜。

油醋汁的“生成公式”：油(少量橄榄油或者其它植物油)+醋(酒醋或者果醋)+蜂蜜(或用其它果汁代替)+调料(盐和黑胡椒)+香料(欧芹、罗勒或者百里香)。如果喜欢吃辣，可以加入适量芥末、蒜泥或其它辣酱。　

煎炸使用不粘锅——保证肉质鲜嫩可口

如果是煎炸鸡胸肉，可以选择不粘锅进行料理。在不粘锅中用少量油或者无油煎鸡胸肉，可以防止脂肪摄入过量。腌制后的鸡胸肉很容易入味，把握好火候，煎至两面金黄，这时的肉质是最鲜嫩可口的。

蒸煮采用低温慢煮——确保营养不流失

其实吃多了水煮鸡胸肉，很多人都会很厌烦了。但是简单的水煮也可以把鸡胸肉做出美味来。准备一个可加热的密封袋放入鸡胸肉片，加入调料，密封后保持真空的状态，放入65℃的水中慢煮45分钟。

这种方法可以锁住鸡胸肉中的水分，保持鸡胸肉本身的鲜嫩口感和营养成分。　

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鸡胸肉和牛肉哪个增肌效果好

对于健身饮食有过了解的朋友们肯定知道，增肌计划中，必不可少的肉类肯定有牛肉和鸡胸肉，此二者以其高蛋白质含量、低脂肪含量而饱受广大健身爱好者的青睐。可是两者到底哪一种营养更高、更有利于增肌呢?接下来让我们从营养价值和口味两个方面，分析它们对于健身的辅助作用。

营养价值对比

牛肉的营养价值

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。特别是肌氨酸和蛋白质，都是肌肉合成不可或缺的成分之一。其中每100克的牛肉中含有20克蛋白质，微量元素锌、钾等400多毫克。

鸡胸肉的营养价值

顾名思义，鸡胸肉就是鸡的胸部里侧的肉，形状像斗笠。肉质细嫩，滋味鲜美，营养丰富，能滋补养身。含有与虾、螃蟹等相当的脂肪。是不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的唯一的肉类。

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。鸡胸肉所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。鸡胸肉虽好，可毕竟还是肌肉的一种，营养价值也和鸡肉大致相当。其中每100克的鸡肉中含蛋白质21.5克，但微量元素含量极低，几乎可以忽略不计。

口味、烹饪对比

牛肉

不管你是煎、煮、炒、蒸、烤或者是其他的烹饪手段，牛肉都能在口感和营养方面做到面面俱到，让你不会有单调的感觉。不管中外，特别是在欧美地区，牛肉是最受重视的主食之一，基本上是属于“无牛肉不欢”。据研究表明，这或许也是欧美人种比较高大、强壮的原因之一。

鸡胸肉

和牛肉的做法上有着一些差异，在增肌食谱中的鸡胸肉一般只用来煮或者是炒，这样才不会使其中的营养流失太多，所以显得口味比较单一，这也是为什么大多数人喜欢吃牛肉的程度多过肌肉的原因之一。

牛肉VS鸡胸肉对比：营养价值方面，牛肉在含微量元素方面获胜;口味方面，牛肉则以较大的优势获胜。结果也不言而喻。

只吃鸡胸肉不健身，2周后身材和体重会发生什么变化?

健身有三宝

鸡胸、西蓝花和香蕉

健身还有句“三分练，七分吃”

那要是光吃不练

是不是也有七成的效果呢?

40岁的大叔就自己做了小白鼠

连续14天只吃鸡胸肉

看看身体会有什么变化?

挑战开始前，他的体重是192斤

第1天，他吃得很开心

第3天，他开始有点厌倦

也懒得煎鸡胸了

直接把肉放进了微波炉

第6天时，他已经快忍受不了了

为掩盖鸡胸的味道

他加了很多调味料

第12天，他想吃其他食物想疯了

但还是咬牙坚持了下来

大叔最后终于熬完14天

挑战结束后他的体重掉了9斤

(192斤-9斤=183斤)

看对比照，大肚腩明显小了很多!

鸡胸肉有什么奇妙之处?

鸡胸肉之所以是“健身三宝”之一，主要因为它的蛋白质性价比特别高。

蛋白含量高

鸡胸肉中的蛋白质和脂肪的比例是19:1，比鸡身上任何部位都要高。其蛋白质质量可一点不输给牛肉，而且易被人体吸收入利用，为健身后的肌肉恢复创造营养来源。它还含有大量铁元素，有利于保持良好的新陈代谢，不论你是增肌还是减脂，这都是极好的。

低热量低碳水

100克的鸡胸肉(去皮)只有105大卡的热量;鸡腿，听上去够瘦了吧?100克热量130大卡;鸡翅，100克热量290大卡。这里说的都是生肉的热量。如果是白水煮，基本热量会保持一致。如果是炒啊炸啊，那热量只会更高、不会更低。因此鸡胸肉是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位。

饱腹感强

虽说低热量低碳水，但鸡胸肉的饱腹感绝对杠杠的~原因不难想象，因为普通烹饪出的鸡胸肉口感太柴，就像嚼甘蔗一样。吃一顿鸡胸，三个小时左右都不会饿。

所以，如果不从极端的角度去理解的话，如果说每天只能吃鸡胸肉，不吃其他的食物，那么鸡胸肉占人体热量摄入比重的40%左右，如果说一个胖子的体重是80公斤作用，身体的基础代谢约2000卡路里，那么平时的日常活动就需要摄入2500卡路里的热量，而鸡胸肉的热量比较少，往往并不能够达到每天摄入的这个热量。因此，在只吃鸡胸肉的情况下，体重会减轻，体脂率会下降。

不过，健康的减肥还是需要运动和饮食相结合，并在饮食上多做一些选择，例如说牛肉和瘦猪肉以及鱼虾贝类。

一个月吃100斤鸡胸肉，体脂5%！这小哥也太狠了

自从健身流行起来之后

又一个不公平的现象越来越明显

就比如：当彭于晏练就一身霸气侧漏的肌肉

姑娘们会说：

“哇男神的肌肉好性感，好喜欢！”

而当一个“低颜男练出猛如虎的肌肉”

姑娘们则会说：

“咦~这些肌肉看着好恶心！”

而今天小编要介绍的这位筋肉男

就是上面所说的第一种情况

颜值能打

肌肉更是毫不逊色

他的名字叫juncho

是一位韩国的健身欧巴

说他“让女人爱慕，男人嫉妒”

应该没人反对吧？

饱满有力的胸肌

配上爆炸的背肌、腹肌

让他在人群中格外突出

他练的时间并不算特别长

直到上了大学

他才开始正式健身

但训练的尤其勤奋刻苦

加上底子比较好

这些年他成长的很快

20岁

他就拥有了让人羡慕的身材线条

肩宽臀窄

优秀的倒三角身型

22岁

他的体重就已经达到了84kg

在增肌的路上越走越远

25岁

他的体重达到了89kg

体脂率已经低到仅有5%

更可怕的是

FFMI达到了惊人的26.2！

26.2到底是啥概念呢？

说到这，我们就来科普一波

ffmi到底指的是什么？

它是“FatFreeMassIndex”的缩写

指的是“无脂肪重量指数”

我们通常把它看作衡量肌瘦肉量的准基

一般情况下

男性正常的ffmi范围是

16～18:属于肌肉度非常低的一群人

19~20：一般美国或欧洲男大学生的典型

21~23：肌肉非常发达

24~26：不依赖药物所能达到的极限

所以juncho能达到惊人的26.2

也就免不了受到外界的质疑

“不吃药，哪能练成这样子？”

对此，他坚称

“很明确地告诉你们，我并没有使用任何药物，全靠自己长期健身和规律饮食练出来的。况且，我也并没有觉得现在的身材已经达到我的预期，以后还会继续努力。”

“那些质疑我身材的，你们先去试试一年350天泡健身房，去试试一个月吃100斤鸡胸肉，去试试一个月又一个月疯狂地练习！”

先抛开其他的不说

一个月100斤鸡胸肉

这还真不是一般人能坚持下来的

“糖醋鸡”“香酥鸡”“麻辣鸡”人人都爱

可天天水煮鸡胸、煎鸡胸、蒸鸡胸...

有多少人能受得了啊？！

当然了

对于吃药这件事

不论当事人怎么据理力争

总会有一些人无法信服

但如果光从肌肉增加的速度来说

juncho这些年肌肉增长还是在合理区间的

为什么这么说呢？

肌肉的增长速度

对于健身新手来说

男性一个月能长0.5-1kg左右肌肉

女性则为男性的1/3左右

然而这种增长速度最多只能维持1年

一年之后，肌肉增长越来越难

虽然juncho不是新手

但在22-25岁之间

他只增长了5kg

加上他刻苦训练和规律饮食

貌似这个数字也不算过分

说了那么多，下面就到了我们最关心的环节。到底要怎么才能更好的增肌呢？

增肌大法之饮食

1.摄入总热量

在增肌时期，主要是要制造一个热量盈余，即吃进去的热量大于消耗的热量。1.算出自身的人体代谢总热量（基础代谢率+食物热效应+活动消耗）。2.在代谢热量的基础上增加500卡左右（吃太多容易堆积成脂肪。）3.少吃多餐原则。（2.5-3.5h进餐一次）

2.三大营养素大致比例

一般建议：蛋白质为总热量的20%-35%，碳水化合物为总热量的50%-60%，脂肪为总热量的10%-20%。

如果用体重作为标准，则普通成人一天需要摄入0.8g/Kg（体重）蛋白质，通常力量训练的人推荐是1.5-2g/kg(体重）蛋白质，耐力训练推荐量为1.2-1.6g/kg(体重）蛋白质。

增肌大法之训练

1.大重量复合动作

复合动作可以同时刺激多个大肌群。拿硬拉举例：能同时刺激背阔肌、整个被以及三角肌、斜方肌、肱二等。复合动作主要包括卧推、推举、深蹲、硬拉、划船。

2.训练后首先补充碳水

先补充碳水，可以提高身体的血糖程度，更快地补充运动时消耗的糖原储备，也能促进胰岛素的分泌，而高胰岛素的水平则能够促进蛋白质的合成效率。

3.平衡低次数和高次数的关系

一般来说，我们都喜欢用数字来计算我们做的训练次数，最常见的就是6-12次/组，但事实上，要达到最好的增肌效果，需要将低次数和高次数相结合。

增肌大法之睡眠

1.充足的睡眠时间

睡眠不足的情况下，身体的皮质醇会增加，而睾固酮和生长激素会随之降低。对正常的成年人来说，一天睡7-9个小时最为适宜。

皮质醇：人称压力荷尔蒙。但是过度的皮质醇则可能导致人体免疫力的下降、血糖升高，食欲大增、形成代谢变动等负面影响。

睾固酮：对建构肌力、肌肉质量及骨酪密度是不可缺少的激素。有实验证明，长期睡眠时间不足情况下，人体睾酮素的浓度会下降的更快。

生长激素：用来恢复训练的消耗和破坏，帮助肌肉增长的激素。

2.良好的睡眠姿势

有些人以为保证了睡眠时间，就万无一失了。殊不知，睡眠姿势的错误，也会让你的训练事倍功半。

增肌从来都不是一件简单的事情，

也不只是靠单一的训练，

需要多方面的配合。

天生瘦弱难增肌？

易胖体质增肌难？

请记住：世上无难事，

只怕有心人！

为什么男人想增肌一定要吃肉？

健身中要注意蛋白质和优秀碳水化合物的摄入，同时为了防止肌肉增长，脂肪也在增长的状况发生，除了营养充足之外，食物还需要少油、少盐、少糖。同时还要少吃过度加工的，食物和精致的碳水化合物。为了肌肉的快速生长，健身中的饮食要十分注意才行，千万别一味的吃素食，这样肌肉反倒不能增长。要吃肉！吃什么肉呢？

除了鸡蛋之外，肉类可能是我们最容易获得的蛋白质来源。对于健身来说牛肉、鸡肉和深海鱼肉都是不错的增肌食物。

1、牛肉

牛肉富含蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及术后，病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜;同时牛肉还富含肌氨酸、蛋白质、微量元素锌、镁、铁、钾，以及维生素B6和B12。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是鸡肉中属于蛋白质含量较多的部位，且极易被人体吸收，快速补充人体所需。而且不必担心因动物性脂肪而使人体受到伤害的肉类，其中所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类。但是相比牛肉，鸡胸肉所含有的微量元素含量极低。

3、深海鱼肉

最常见的深海鱼肉有金枪鱼、鲑鱼(三文鱼)，不仅还有丰富的蛋白质，同样还有欧米伽3不饱和脂肪酸，它的作用在于有强大的抗氧化作用，帮助肌肉快速恢复的同时，还能抗衰老。

健身后吃什么不会发胖 鸡胸肉牛腱子等美味不可错过

吃东西真的会发胖吗？其实也不一定的，健身后吃一些东西，其实是不会发胖的。

健身后吃什么不会发胖健身45-60分钟后可以吃一些高GI食物(补充能量不发胖，让身体快速恢复)。

健身后吃什么不会发胖 鸡胸肉

在大多数地区，鸡胸肉仍是性价比最高的蛋白质来源。物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。

健身后吃什么不会发胖 牛腱子

牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高，价格在40-50元间。牛肉的氨基酸含量特别充足，又富含具有催化脂肪燃烧的共轭亚油酸，因而是健身者最佳的蛋白质摄入来源之一。

健身后吃什么不会发胖 鱼虾

三文鱼的热量在肉类中依然属于较低的，其钾含量较高，比较适合在健身增肌期吃。虾也是不错的选择。海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

健身后吃什么不会发胖 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，是健身减脂者可以常吃的食物。鸡蛋相对于蛋白粉来说是比较经济的蛋白质来源了。吃的时候不要把蛋黄都扔掉，因为它富含维他命B和胆碱(对大脑有好处)。一个全蛋大约含有4-6克蛋白，扔掉蛋黄大约只含有3-4克。

健身后吃什么不会发胖 白米白面

虽然说我们为了维持血糖较少的波动，要以谷薯类替代精良主食，但到了健身后我们就可以摄取一些精良主食了。白米白面并非恶魔。只要摄入适量，且食用时佐以大量富含膳食纤维的蔬菜，仍然可以起到类似于吃谷物的作用。

健身完吃什么不会发胖?以上就是一些让你在健身减脂运动后吃了不会胖的食物，当然平常我们建议多吃的绿叶蔬菜也是可以在健身后摄入的，为了促进身体恢复，你需要合理搭配食物，保证三大营养素摄入均衡。

为什么说一定要练深蹲

深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”。

深蹲能够治病强身的原理

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的！因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！

深蹲动作要领：

1.双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖与膝盖同一方向，挺胸收腹，后背挺直；

2.下蹲，使大腿腿面与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3.还原。然后重复动作。

每周至少3次，每次3~5组，每组10~20次，组间休息30秒。

（负重深蹲根据重量与自身体能、运动基础，调节运动量）

健身增肌一定要吃蛋白粉吗？

首先我们先来研究一下蛋白粉里有什么，蛋白粉一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等蛋白，或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末，其用途是补充蛋白质。从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质，相对于其他高蛋白食物(比如肉、蛋、豆类)，蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少。

对于健康人而言，缺乏蛋白质这种情况一般不会发生。我们平时吃的奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米都富含必需的氨基酸，种类齐全、数量充足、比例适当。

在健身过程中，蛋白粉也并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为重要的健身补剂。首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快;而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。食用蛋白粉可以促进肌肉生长，并在高强度的训练后帮助你的肌肉和身体迅速恢复，以保证下次的训练有良好的状态。健身主要是想通过运动降低体脂含量，而食用蛋白粉可增加饱腹感，这有助于遏制运动后过度饮食。如果当你通过节食减肥时，你的身体会分解你的肌肉。此时，食用蛋白粉将有助于遏制肌肉的流失。

但是，蛋白粉不可代替食物，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白质粉所不能替代的。此外还要控制蛋白粉的摄入量，蛋白质摄入过多，不但是一种浪费，对人体健康也是有危害的。

所以健身时要不要吃蛋白粉呢?有钱就买咯!

Tips：

1.食用蛋白粉注意控制摄入量，一般在健身后半小时摄入1-2勺蛋白粉即可

2.不要过度加热，一般水温控制在40摄氏度以下为宜。

3.忌空腹食用，忌与酸性食物一起食用。

女人一定要吃的6大减肥水果

想瘦身首先应排毒，新鲜减肥水果果汁进入体内消化系统后，会使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉，有助于解除体内堆积的毒素与废物。

1、石榴

女人都非常爱吃石榴，因为石榴具有美容抗衰老的功效，能促进新陈代谢，排毒养颜，其实它还有另外一个特别厉害的作用，那就是纤体瘦身减肥的功效，能快速分解身体多余的脂肪，加快血液循环，让你减肥的同时，气色极佳。

2、草莓

草莓是含维生素C极高的水果，它能抗氧化和排毒美白的美容功效，它更是低热量的水果，能够润肠通便帮助肠道蠕动，已达到减肥的功效，而且草莓的口感极好，酸酸甜甜的相当开胃，非常有诱惑力的水果。

3、樱桃

樱桃的价格略贵，但是它的贵是有道理的，女人一定要吃樱桃，它不仅不仅是口感好，它还能补血补气，让你气色好的同时，还能抗氧化延缓衰老的功效，还能排掉血液里面的毒素，净化身体里面的毒素，分解身体日积月累堆积的顽固脂肪，已达到减肥的效果。

4、葡萄

葡萄是热量超低的水果，它的热量还低过苹果的热量，它能清楚肾脏体内的垃圾，具有纤体瘦身的功效，对于长期久坐的人群，和虚胖水肿的人群来说，葡萄是最好的减肥水果，很多人说葡萄的糖分高，容易引起肥胖，其实这是一个错误的说法。

5、苹果

每天一个苹果，是最受欢迎的减肥方法，许多明星都强力推荐用吃苹果减肥，苹果所含的半糖乳醛酸有着排毒养颜的功效，苹果所含的果胶，有着保护肠胃的作用，它是膳食纤维水果，但是要记住一件事情，千万不要空腹吃苹果，会造成肠道不适问题。

6、无花果

无花果含有多种酶和有机酸成分的水果，具有保肝解毒的功效，清热润肠，有助肠道消化功能，还能提高身体免疫力，是一种非常好的水果，一种水果三种不同的功效，女性一定要吃，不吃真的亏大了哦。

为什么我们做冬季健身一定要热身呢？

对冬季健身的人来说，身体在冬季更容易处于僵硬状态，灵活性和肌肉舒适性都在降低，因此在运动前一定要多花点时间热身，那么冬天我们在运动之前该如何热身呢？

先来看看冬季运动应避免的误区

1.冬季运动不宜过早

冬天早上晨练不宜起的过早，过早的时候不仅天气比较冷，空气中含氧量和污染物还会对身体造成影响，一般来说等太阳出来后锻炼比较适宜。

2.防止冻伤

冬季锻炼要注意保护好暴露在外面的部分，包括手、脸、耳、脚等部分，锻炼前可以按摩下受寒的部位，要注意的是，健身结束后不用马上用热水浸泡，因为这样更容易发生冻疮。

3.穿衣注意保暖

冬季运动也要注意不能穿太单薄，但过于厚重也是不可取的会影响到健身和血液循环，一般防寒要注意戴手套、帽子和护耳套。

4.运动前吃点东西

冬季的身体热量消耗比较大，空腹锻炼容易出现血糖过低的情况引起身体不适，一般少吃流质半流质食物。

5.注意避开突变天气

天气的突变对户外有氧健身影响是比较大的，就算是去健身房锻炼如果路上刮大风，下大雨，大雾也会懒得出门吧，所以提前看看天气预报预知天气情况也很重要。

一些使用简单的热身的方法

手臂转圈

站直，让肩膀下沉，手臂伸直转圈，顺逆时针各转15次。

俯身爬行

向前做俯卧撑姿势，再向后爬，触摸到脚尖回位重复10-15次。

深蹲

双脚打开与肩膀同宽或者稍微宽些（看你自己怎么舒服），弯曲膝盖，把臀部和身体重心往下压，感觉到身体重心压在脚板中心，而不是脚尖或者脚后跟。

转膝拉伸

膝盖弯曲成90度，扭到身体的另一侧，如图，然后保持几秒钟，再重复做一次。每边做5次。

总之，健身的热身应该帮助核心温度，肌肉温度，让肌肉更灵活，有效热身还能增加心率和呼吸深度频率，让之后的供氧更高效，同时让血液流动更加顺畅，各关节肌腱可接受更大强度训练，最大限度避免运动损伤的发生，让你的冬季运动风险降到最低。

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相关链接：健身计划表

健身吃什么肉 原来是这些肉

大家都知道我们在健身的时候，也是需要注意饮食的，因为合理的健身和合理的饮食，这样做可以让我们更容易达到健身目标，但很多人都不知道吃什么好，那健身的时候吃什么肉，相信很多人都不清楚。那么，健身吃什么肉呢？下面就一起来了解一下吃什么肉吧。

鸡肉与火鸡肉

强调健身效果需要尽可能地增加身体的肌肉量，并让身体脂肪的最小化。健身界的两种常用的蛋白质来源是鸡和火鸡，与其他肉类，如牛肉和猪肉相比，这些瘦肉除了提供了重要的蛋白质，热量又相对的低。而鸡肉和火鸡肉之间的差异很小，总的来说，鸡肉是健美运动员饮食的重要营养来源之一。

许多运动员大都挑选最瘦的，也就是无骨无皮的鸡胸肉。鸡胸部位去除了鸡皮后可减去大量的脂肪，也使得热量含量相当的低。每100公克无皮无骨的烤鸡胸肉约含165大卡路里，31克蛋白质及3.6克脂肪；而火鸡胸肉每100公克则含135卡路里，30.1克蛋白质及0.7克脂肪。

力量训练的运动员每天需要摄取每公斤体重乘以1.5至2.0克的蛋白质，用于最佳的肌肉生长。以体重100公斤的健美运动员为例：乘以1.5和2.0来获得所需，等于每日蛋白质摄取量为150克到200克，也说是说一天要吃掉最少500公克以上的鸡肉。

牛肉

对许多人来说，烤牛肉是难以抗拒的声音及味道。对于运动员和体重训练者而言，牛肉更是蛋白质的讯号。

牛肉与植物的蛋白质来源不同，牛肉里含有与人类相同类型的蛋白质：包括骨骼肌蛋白质、肌球蛋白、肌动蛋白、肌钙蛋白，以及胶原蛋白和其他结缔组织蛋白。通常动物肉的净重含有超过80％以上的蛋白质，一块100公克瘦肉部位(脂含量10%)的牛肉，蛋白质含量约30.6克（183卡路里及5.8克脂肪）。为了减少卡路里在选肉时则尽量挑选腰部的瘦肉切片。

此外，牛肉不仅仅是一块美味的烧烤蛋白质，它还富有许多维生素，如维生素B12和多种矿物质：如磷、铁和锌等，是人体微量营养素的主要来源之一。牛肉还含有对肌肉功能非常重要的肌肽，肌肽在体内由-丙氨酸形成，这是一种在鱼和红肉中被大量发现的膳食氨基酸。当人体肌肉保持高水平的肌肽，便可减轻运动中的疲劳和改善性能，自然成为打造肌肉和提升运动表现的关键。

鱼类

不论是陆地上或有翅膀的动物提供了肌肉建立的丰富营养，当涉及到蛋白质时，鱼类的骨骼肌分子类似于哺乳动物的骨骼肌，并且每一百公克所提供的蛋白质与红肉、白肉相当，却通常代表更瘦的脂肪，例如100g的金枪鱼内含80%的蛋白质，卡路里有184大卡，蛋白质约30克，脂肪含量约6克，正因为如此，金枪鱼一直是所有类型的运动员最喜欢的零食。

鱼类的好处不仅仅是提供蛋白质。一个165克罐头的金枪鱼含有超过3克的亮氨酸，这个原素负责刺激MPS的支链氨基酸，除此之外，还有2.5g精氨酸，以及铁，菸酸和维生素B12来供应人类身体所需的健康元素。鱼类也提供与牛肉大致相同水平的肌酸，其中的氨基酸精氨酸可以生产一氧化氮来支持血液流动，高效新陈代谢功能。

鱼也是Omega-3脂肪、EPA和DHA的最佳来源。您可以从非肉类来源（如坚果和种子）间接获得EPA，但DHA仅来自海鲜。这些特殊的脂肪在许多方面是独一无二的，但是在肌肉方面，研究人员报告说，当人们吃鱼油补充剂时，八周间持续提供超过3克的EPA和DHA，可有助于运动恢复，如减少炎症和酸痛。而鱼油应用的另一个领域是omega-3脂肪俱有支持睾酮形成的最佳效力。

跑步前为什么一定要做热身运动？

跑步是一项有益身心健康的运动，不仅能增强心肺功能，还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动，导致出现腿抽筋、拉伤等情况。

热身，又称为准备活动，在运动前进行，主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

为什么要热身

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

跑前热身的好处

一、降低肌肉黏滞性

肌肉具有黏滞性的物理特性，当温度越低，肌肉的黏滞性越高，肌肉之间摩擦产生的阻力也就越大。而且冬天温度低，肌肉的黏滞性更大，跑前热身可以提高我们的体温，降低肌肉的黏滞性，有效防止肌肉拉伤。

二、调动心肺克服惰性

在刚开始跑步时，由于我们身体内脏的惰性大于肌肉的惰性，内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，人会产生一种非常难受的感觉，包括呼吸困难，肌肉酸痛，甚至有不想运动的想法，这一现象称为“极点”。通过热身逐渐调动心肺功能，缩短身体进入最佳运动状态所花的时间，降低“极点”对运动带来的影响。

三、激活肌肉

在开始跑步前，肌肉的激活也是必不可少，跑前热身可以帮助我们预先激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让我们跑得更快更稳。

四、提高神经系统的兴奋性

我们的运动都是由神经控制的，通过跑前热身提高神经系统的兴奋性，可以提高我们的运动表现，让我们的跑步更高效，动作更协调。

硬拉的好处，健身增肌为什么一定要练硬拉？

所谓健身三大项，就是深蹲、卧推，还有硬拉。

硬拉，是最能代表与体现一个人力量的动作。

这个动作，本质上就是将一个重物从地面拉起来，看起来很简单，但实际上是一个非常复杂非常有技术含量的动作。　

第一、硬拉既练腿，也练背，还练到了手臂，肩膀，斜方肌。

硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代。

硬拉，就是能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量。　

第二、硬拉可以增加睾酮素分泌，加快增肌速度。

看到这个，有的同学会有点奇怪，增加睾酮素分泌，这不是深蹲才有的功效吗?

上面一条说了，硬拉也能练到腿，可以强化我们腿部的力量，并且会调动我们全身各个肌群，所以也是可以增加睾酮素分泌的。

所以想增肌，硬拉一定要加到你的训练计划之中。　

第三、硬拉可以提升爆发力，可以锻炼不同肌群的协同能力。

上面说了，硬拉对腿部肌群的刺激非常的大，还可以刺激全身的肌肉，所以可以提升我们的爆发力，提升不同肌群的协同能力，让我们跑得更快，跳得更高，推得更重。

注意最后一句，推得更重。

没错，硬拉练得好，是可以帮你提升卧推重量的。

当你卧推卡在一个重量，长久难以提升的时候，多练深蹲和硬拉吧，很快你就会发现你卧推的瓶颈突破了!　

第四、硬拉可以提升你减脂的效果。

硬拉和深蹲卧推一样都是复合运动，但硬拉所需要调用的肌肉群比深蹲和卧推都要多，可以刺激身体多个部位的肌肉。

调用的肌肉群多，消耗的热量相应也就比较大，并且可以提升我们的基础代谢，加速身体的血液循环，是减脂的一个利器。

还在傻傻的跑步减脂吗?多连连硬拉，你一定会有惊喜的。　

第五、硬拉对臀部和腿部的塑型，有着非常好的效果。

硬拉对于臀大肌和腘绳肌的刺激很大，女性健身爱好者如果想要练出丰满翘臀，硬拉一定要练。