杠铃平板卧推做几组有效果

杠铃平板卧推是一种很不错的动作，当然杠铃平板卧推的好处是有不少的，不过杠铃平板卧推的也是有不少讲究的，比如做几组，那杠铃平板卧推做几组好，当然还是有人知道的。那么，杠铃平板卧推做几组最有效果？下面就一起来了解一下吧！

杠铃平板卧推做几组最有效果

杠铃卧推是基本的练胸动作，2组热身，每组20-30次。第一个正式组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次。隔一次训练冲击一下重量，加2组2-4次的重量。每月做一次胸肌彻底刺激，只做杠铃卧推，12组。6-12次的重量长肌肉，3次以下的重量长力量。第一组的最高只能做到5次的杠铃重量是不行的，长不了肌肉，而且容易受伤。

杠铃平板卧推动作要领

1. 杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩；需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处；当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个顶峰收缩状态，稍停。

2. 上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

杠铃平板卧推注意事项

1. 不要把臀部和腰抬离凳子。

2. 双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。

3. 不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。