健身训练如何补充肌酸

肌酸到底什么?我们运动到底要不要补充肌酸?有什么要注意的地方呢?

肌酸补剂适用于所有运动员及初、中级健美训练者，但为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，健身训练期间补充肌酸需要注意以下几项关键事项，这样你能更好发挥肌酸的增肌增力功效。

1.服用肌酸要合理掌握剂量

过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。一般是每天标准补充量是5-10g，当然在肌酸的冲击期单日摄入最大量也不要超过20克，维持期5克即可。过量摄入的肌酸得不到任何额外的好处，事实上每天超过10克肌酸的部分将由肾脏排出，造成浪费和负担。

2.服用肌酸要合理掌握时间

大多数认为，服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30分钟左右以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

也有研究认为每天固定时间服用即可，并非上述强调的时间段的，每天固定时间段食用肌酸维持肌肉组织肌酸饱和水平就好。

3.服用肌酸同时需配合蛋白粉营养补充

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白粉等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，这样才能有效发挥肌酸促使肌蛋白生成的功效，否则无米之炊，不会有理想的肌肉体重增加。

4.要及时足够补充水分

服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

5.肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用

很多品牌因此推出相应的健身饮，不仅是提供能量的含糖饮料，更有利于肌酸发挥增肌功效。因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。属于单糖的果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。

此外推荐蜂蜜，蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。

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肌酸伤肾吗？健身肌酸会不会影响肾功能？

肌酸伤肾吗？健身肌酸会不会影响肾功能？

肌酸被称为最彻底的补剂，但是还是有很多人对于肌酸心有余悸，担心他会伤害肾脏。到底你的担心是多余的呢？还是真的？一起来看吧！

观念一：肌酸不伤肾

1、肌酸在体内天然存在，人体可以自行合成，也可以通过食物摄入。在肌肉中，肌酸主要通过不可逆的非酶脱水反应缓缓地生成肌酐，可通过肾小球滤过，在肾小管内很少吸收，每日体内产生的肌酐，几乎全部随尿排出，一般不受尿量影响。因此，对于肾功能正常的人来说，人体可以正常代谢肌酸，补充肌酸并不会影响肾功能。

2、国内外有很多人对肌酸是否有副作用进行过相关研究。有报道，年轻健康的成年人，每天服用肌酸20g，共服5d，在肌酸服用期间和服用后的6周内，肌酸使用对肾、肝和血液系统的功能不产生任何的副作用，所有的测试指标均在正常的范围。对于肌酸的持续使用也有相关研究。服用肌酸20g5d，随后再继续服用肌酸10g，共服51d。结果同样表明，补充肌酸并不会影响肝肾功能。

3、事实胜于雄辩，肌酸在竞技运动队和健美圈中的使用由来已久，但并未发生因使用肌酸导致肾功能损伤的事件，这也验证了肌酸作为运动营养补剂的可靠性。

观念二：肌酸伤肾？

1、人体可以自行合成肌酸，也可以由食物摄入。这是天然的肌酸来源，肝肾可以通过正常途径代谢掉。但额外补充肌酸与此不同，一次性大量肌酸摄入，势必增加肝脏和肾脏的代谢负担。

2、使用肌酸后，尿肌酐的排泄量增加，而肌酐正是临床上用于判断肾功能的一项指标。尿肌酐增加间接反映了肾功能的变化。

3、目前市面上的肌酸产品良莠不齐，纯肌酸的副作用可能仅仅是增加肾脏代谢负担。但一旦肌酸中含有杂质，对健康的影响则不可小视。低纯度的肌酸中常见杂质为双氰胺和双氰三嗉，双氰胺会加重肾脏对水的排泄负担，双氢三嗉有扩张动脉血管的作用。

结论：虽然很多人对肌酸比较陌生，但肌酸天然存在于人体。一位体重70千克的成年人，体内所含的肌酸约为120克，其中95%在肌肉中，剩下的在心脏、脑和睾丸中。猪肉、牛肉、羊肉以及鱼等动物性制品中天然含有肌酸。1公斤瘦牛肉含有4克肌酸，但烹饪后，肌酸会有相当一部分损失。

因而，从食物中补充肌酸。一是需要量大，二是损失多。当膳食补充不足时,人体的肝脏、胰脏和肾脏也能用精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸合成肌酸。但是,单靠这些,对活动人体来说不能使肌肉中的肌酸量达到理想的浓度。因此,肌肉高肌酸含量,只有通过补充肌酸来实现。

代谢负担增加，并不意味着肝肾功能就要发生变化。事实上，人体有着非常神奇的天然调节机制。为了保证体内的肌酸理想水平，选择吃5克肌酸，而不是1.25公斤的牛肉，从分子大小和代谢上来讲，这是减轻了肝肾的代谢负担。

肌酸进入人体经消化吸收后，会使血清肌酐一过性升高，这必然会引起尿液中肌酐排泄量暂时性增加，这会使一些不明原因的临床医生误认为患者肾脏功能不正常。但医学上，用肾小球滤过率能够更科学的衡量人体肾脏功能。研究证实，肌酸并不影响人体的肾小球过滤功能。换句话说，服用肌酸并不会损伤健康人的肾功能。

肌酸不是激素，它与类固醇、生长激素、睾酮有着本质的不同，合理补充计算，对人体的内分泌系统不造成任何干扰和破坏。

肌酸从1832年被发现，至今已有近200年的历史，研究人员对肌酸的作用和副作用作了长期大量研究，但尚未有确切的证据证明肌酸补充对人体的肝脏和肾脏代谢有不良影响。

肌酸不会干扰破坏人体的肾功能。但从谨慎的角度考虑，建议已经出现肾功能不全的患者避免使用肌酸，而对于其他人群来说，肌酸是一种安全的营养补剂。

肌酸纯度问题非常关键。纯度是肌酸的生命线。纯肌酸没有副作用，但如果肌酸不纯，则会带来严重的健康隐患。

对于肌酸的选择，不能只关注名称，并非商品名为纯肌酸就可以高枕无忧。一定要学会辨清高品质的肌酸。随着意识的提高，国家对运动营养品的审查愈来愈严格，这对消费者来说无疑是好事。目前，国家已出台肌酸的行业标准，通过认证的肌酸会在瓶体上标明运动营养食品，表明此肌酸产品属于食品范畴。消费者在选购时一定要仔细观察标签，购买安全性有保证的肌酸产品，对自己的健康负责。

肌酸是什么，肌酸的作用？

对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。

一、肌酸是什么，肌酸的作用?

人体肌肉运动的直接能量来源是一种叫“三磷酸腺苷”(ATP〕的物质来提供的，对于ATP的概念，在高中的课本上有所介绍，ATP是生命活动能量的直接来源，但本身在体内含量并不高。人体预存的ATP能量只能维持15秒,跑完一百公尺后就全部用完， 不足的继续通过吸入氧气来合成ATP，由于高强度的运动使ATP消耗过快而氧气又供应不足时，这时身体采用另一种供能方式-无氧代谢即乳酸能系统，肌肉内的肌糖元在缺氧状态下进行酵解， 经过一系列化学反应，最终在体内产生乳酸，同时释放能量供肌肉收缩。这就是为什么在大重量、高强度锻炼会出现肌肉酸痛的感觉了。

肌酸是在肝脏中合成的，平时贮存在肌肉中，它与磷酸结合成磷酸肌酸(CP)，迅速补充ATP在血液中的含量，以保证运动的需求，这样肌肉就能在大强度运动中坚持很久，从而达到深层次的刺激肌肉的目的了。

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2.5至10公斤肉，这是不可能的，因此肌酸补剂才受到欢迎。

二、肌酸有什么效果和作用

美国孟非斯大学人体运动系的克里德博士为了验证一下肌酸的作用，对63名运动员进行了为期五个星期的实验。在力量训练相同的前提下，一组运动员服用蛋白质、碳水化合物、与肌酸混合的营养补剂”另一组的补剂中没有肌酸。结果肌酸组增长了2一3公斤体重(体脂不变〕，卧推的重量则提高了30%：另一组的卧推增长为20%，体重增加也大大少于肌酸组。

三、肌酸适用于谁

如果你是刚刚开始健身健美训练，没有必要吃肌酸。因为只有进行大运动量训练，肌酸的特殊功效才会显示出来。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。反过来说，如果训练水平有限，吃什么也没用。

四、肌酸怎么吃

相信每种肌酸产品都会有详细的说明。但较为普遍的一种服用方法是开始五天为“基础期”，每天分三次并服用20克肌酸(最好与果汁共服，以利于吸收)。以后每天只需服用5克即可。最后提醒注意肌酸的含量。99%纯度是较理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一些。

健身后如何补充营养

要使肌肉发达，必须让肌肉发挥应有的作用，就是让肌肉尽可能消耗能量，能量消耗达到顶点方能使肌肉变得结实并产生新的纤维。为了做到这一点，肌肉需要糖类作燃料，而不是蛋白质。过多的蛋白质在体内无法贮藏，就会被分解，产生副产品――尿素。尿素必须经血液过滤后再经过肾脏排出体外。因此，过多的蛋白质无形中加重了肾脏的负担。同时，由于尿液排量增加，使身体大量失水，有可能发生失脱水。如果人在脱水的情况下不断地运动的话，就会导致便秘、疲倦，使运动的水平下降，甚至可能发生休克。此外，过多的蛋白质会增加血液的酸性，引起不适和疲倦。

从事耐力运动的人，若想从高糖食物中得到真正的好处，应当摄取复合糖类，如豆类、面包、麦粥、米饭等，这些食物可以在体内慢慢氧化，给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物，虽然会使血糖立即升高并产生能量，但过后会造成血糖急剧下降，使运动员缺乏能源而失去活力。

有人认为光靠运动不能减肥。其实这是错误的。相反，光靠节食是不能减肥的。因为规律的运动可以降低脂肪固定值，因而能持久地保持身体健美，使已经减掉的脂肪不会再重现。持久的有氧运动能使新陈代谢提高25%;快走会使新陈代谢提高17%。因此，即使不节食，一个身体超重的人坚持步行，一年不到，平均可减少10%至20%的重量。

运动消耗体内脂肪的方式，是靠原来贮藏的脂肪为原料的，而要使这些脂肪达到理想的燃烧效果，每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%-70%，通常运动的时间越长、越慢，消耗的脂肪就越多。例如，运动30分钟，能利用35%的脂肪燃料;40分钟，即可利用50%以上，而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类，只消耗少数脂肪。

肌酸怎么吃？肌酸使用方法详解

对于健身营养冲剂，大家熟知的有蛋白粉，增肌粉，它们能最大限度的增加肌肉和力量。但在当前的健身健美行业，还有一种已经被逐渐广泛认可并使用的健身冲剂，那就是肌酸。

肌酸：最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用。

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1.清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2.午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用。

3.运动前30分钟(肌酸冲击期3)：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时间达到1.5-2小时，健身饮使用量加倍。

4.运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

注意事项：

1、与健身饮冲服可防止肌酸起效过程中出现的肌肉发紧 、发僵或痉挛的不适感;若出现以上不适感，需要增加补水、补糖的量。

2、不能用热水和含咖啡因的饮料一起服用，否则会严重影响肌酸效果。

肌酸怎么吃

什么是细胞增容？细胞增容只是增加和维持肌肉细胞的体积以增大肌肉和增强细胞内的酶活性。什么可以增加细胞溶剂？对于健美运动员，最好的细胞增容剂是肌酸、糖元、血浆扩溶剂（甘油）和水。

作用机制：细胞增容剂里第一位的是单水肌酸。肌酸补充除了可以使你耐受更大强度的训练，从而给肌肉生长提供一个更强烈的刺激外，还可以增加肌细胞容积。它可以增加肌肉内磷酸肌酸的含量，通过渗透作用能够吸收更多的水分到肌肉里。因为最初的体重增加效应是由于肌肉对水的摄取增加，当你停止服用它时，可能会造成部分体重的丢失，然而，长期来看细胞增容本身是肌酸最具合成作用的效应。肌酸具有增大、拉伸肌细胞膜的功能，因此科学家怀疑持续服用肌酸，是否可以直接导致肌肉蛋白合成速度的增加？显然，细胞增容成分的拉伸效应可加速肌肉蛋白的合成作用，降低消耗，从而产生一个净合成效应。

用法：目前大多数的研究用高水平运动员测试肌酸时使用5克/4次/天的方案，也有研究发现20克/天的剂量长期使用来说是不必要的。研究发现3克/天的肌酸持续28天足够饱和肌肉内的磷酸肌酸储存量，接下来用2克/天的剂量就可以维持饱和状态。这些受试者的肌肉重量可能比健美运动员的小，因此大多数健美运动员的肌酸长期维持剂量应该是3-5克/天。一般肌酸的推荐用法是1.5-2克/次，2-3次/天，以保证最佳的吸收率。其中训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时候可服用一次，另两次可以在早上或晚上服。记得服用肌酸时同时服用水（1-2升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果，因为胰岛素的分泌有助于

补充：250-500毫克的alpha-辛硫酸（ALA）可能增加肌酸的作用。加拿大安大略省汉米尔顿麦克马斯特大学的马克.他诺仆尔斯基博士最近发现健康年轻人每天4次肌酸的同时服用250毫克的ALA可以改善肌肉内磷酸肌酸的水平。改善的幅度高于由于单纯服用碳水化合物而引起的胰岛素升高。然而试验对象研究期间并没有参加运动！对于健美运动员，ALA和肌酸的协同作用还需进一步研究。

健身如何正确的补充糖分

糖一直被认为是进行激烈运动时的有效补充食品。糖是能量的来源，积极补糖可以保持运动中的体力。

一些健身者、运动员认为糖对提高运动能力有好处，就一味的大量摄取糖类食物、食品，想以大量补充糖分来提高运动能力及成绩。专家表示这种过量补糖方式对运动和健康都不利。

一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、另外摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

三、另外摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

四、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

五、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处。其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

我们怎么来补充糖分呢?

健身、运动员在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

肌酸粉和肌酸胶囊大揭秘 健身的小伙伴们不要错过了

对于爱健身的小伙伴们来说肌酸粉和肌酸胶囊肯定不陌生吧!你们是不是只知道肌酸粉能够增强我们的肌肉让我们的肌肉更加优美呢!但是你们知道肌酸粉和肌酸胶囊还有其他的副作用吗?知道正确食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法吗!下面健身指南就为大家简单的介绍一下肌酸粉和肌酸胶囊的好与坏。

肌酸粉和肌酸胶囊的功效与作用

肌酸粉和肌酸胶囊可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供的能量，而ATP在人体内的存储量是非常的少的，运动的时候，ATP很快就会消耗殆尽，这时的肌酸就可以快速的再合成ATP来供给能量)。人体中三磷酸腺苷的的储存量是非常之少的，需要不断的合成，但是机体合成的速度非常之慢，所以肌体会引起疲劳。

因此及时的补充肌酸可以很有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止我们疲劳。

合理使用肌酸粉还能间接地增大肌肉的体积，因为有了更多的能量，运动的人便可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长，同时肌细胞在吸收肌酸的时候，也会带给细胞更多的水份(水合作用)，细胞体积由此增大，并且极大的增加肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长。当肌酸粉和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更加的明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯的服用肌酸粉会更加有效。

食用肌酸粉和肌酸胶囊的方法

冲击期：服用1周，每天服用约20克，分成4次服用，每次为5克，运动之前半小时和运动之后1-2小时各服用1次，其余的2次随意，但是应和其它各次服用间隔约4小时以上。

维持期：服用6周，每次为5克，1次每天，运动训练之前半小时或者是运动之后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2—3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的服用方法。

建议：与健身饮一同服用，同时适当增加饮水量，来促进肌酸的吸收和利用。

肌酸粉和肌酸胶囊服用注意事项

1、服用肌酸粉要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸粉既不经济，还可能增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用的时间一般在两餐之间、训练或者是比赛之前30-60分钟以及运动过后。这样可以充分发挥肌酸粉的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动过后服用是为了充分利用肌细胞对于肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸粉的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸粉期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应该配合蛋白质等营养的补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸粉期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸粉后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸粉，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸粉应和葡萄汁或其它含糖饮料(果糖除外)一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸粉和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸粉的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

上述关于肌酸粉和肌酸胶囊的相关内容相信大家都看了吧!所以在我们为了优美的身材而服用肌酸粉和肌酸胶囊时，我们一定要注意肌酸粉和肌酸胶囊的食用注意事项。这样我们才能拥有健康的身体。

健身运动者该如何补充糖分？

一、如果在短期内大量摄取糖分，糖分进入了血液中，使血糖(血糖食品)过高，因为糖分的渗透效应使水份从胃壁进入腔内进行了稀释，进而影响了胃的排空，进而引起腹部不舒服、头晕、恶心等不适的感觉。

二、摄取过多的糖分会使得血液中的甘油(油食品)三酯升高，导致心血管疾病的诱因。

三、摄取了过多的糖分使血液粘滞度及循环量增多，会影响心脏的功能，进而使得肌肉变得僵硬，这对于健身、运动是极为不利的。

四、过多的糖易导致发胖，因过多的糖分在体内会转变为脂肪。

五、摄取过多的糖会影响钙(钙食品)质的吸收，相对的减少对其他营养成份的摄取，进而造成营养不良。

那么我们应该如何补充糖分呢?

健身运动者在一般的训练中，并不需要额外的补充糖分，在三餐主食中的淀粉就已经足够了，不过在耐力性运动项目中(长跑、马拉松等等)由于糖分的消耗比较大，为了加速疲劳的消失，适量的额外补充糖分是需要的。

在糖分的补充量方面：一公斤的体重不超过二公克的糖，以每公斤体重一克的糖为适量，并且以少量多次为宜。

臀部训练：训练完屁股酸效果才好？

臀部训练：训练完屁股不酸，就效果

紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！

但是很多人在进行臀部训练时会进入一个误区就是，训练完如果屁股肌肉感觉不酸的话，就觉得那天的训练就白费了。

延迟性酸痛（DOMS，Delayedonsetmusclesoreness）代表训练效果吗？

其实不止是臀部

有运动习惯，尤其是从事健美运动的朋友常会对训练隔天的肌肉酸痛有一种变态般的执着：运动完如果不酸痛，总觉得哪里不对劲，好像在健身房的努力都白费了一样。如果酸痛得厉害，心里反而有种舒坦的感觉，

但是，造成DOMS的成因有很多，例如：

1.很久才训练一次臀部

2.负重状态有提升，训练强度有新的提升

3.将不熟悉的动作排进菜单

4.或是加强离心收缩的动作等，都会造成酸痛。

造成DOMS的切确原因目前没有肯定答案

但主要认为与肌肉的微小创伤(EIMD,exercise-inducedmuscledamage)和免疫反应相关。虽然EIMD是肌肥大的讯号来源之一，但并非肌肥大唯一、也不是最重要的指标。

肌肉肥大的三个关键机制是：

1.力学张力

2.代谢压力

3.肌肉损伤

我们对延迟性肌肉酸痛的讨论，最感兴趣的是第三点"肌肉损伤"，因为延迟性肌肉酸痛和运动引起的肌肉损伤之间存在很强的相关性。

简单的解释：肌肉损伤是一个促进肌肉肥大的因素，但不是一个必要条件

要发生肌肉肥大可以透过1.力学张力(Mechanicaltension)、2.代谢压力(Metabolicstress)而没有通过肌肉损伤(Muscledamage)。

而且过度的肌肉酸痛也可能会适得其反。严重的疼痛会降低力量的产生，对接下来的训练是不利的。

所以：你不需要依赖在一堂训练课后身体的肌肉酸痛做为增强肌肉质量的准确指标。

另外，根据基因、运动型态、生活状况、对疼痛的感知等等，的程度在不同个体、不同状况下差异极大，

且有研究显示，受试者自述酸痛(DOMS)的程度往往跟实际上测得的EIMD的程度没有明确关联。

举个例子来说明：只感到一点点酸痛的受试者，抽血验肌肉酵素显示肌肉有明显受损

但相反地，也有酸到爆炸的受试者测出来的结果比没运动只高一点。

因此，以是否酸痛作为训练成效的指标并不准确。

健身运动后要如何补充糖分

健身运动后要如何补充糖分?大家都知道运动后补充糖分是很好的，可以快速恢复体力，不再那么疲劳，因为糖分是提供身体的热量与动力的来源，下面一起看看健身运动后要如何补充糖分吧!

因为均衡的日常三餐或四餐就能够提供身体需要的能量，如果仍然补充大量的糖，那么会导致体内能量过多不利于减肥，而且容易造成人体钾糖浓度过高，长期如此将会增加心脏负担。

当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶或可以为运动补糖的饮料，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。

有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。

另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。

补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。

上面给大家介绍了运动后要如何补充糖分，大家也许记得读书的时候开校运会，哪些长跑运动时候老师都会为学生准备糖水，其实就是这道理了。

肌酸的10大作用

在健美或肌力训练的世界中，补给品的重要性广为训练员与运动员所知，　其中最具成效的营养补给品当属肌酸！

在运动营养的研究历史中，肌酸可说是最为学界深度研究的补给品之一，光是过去十年间，关于肌酸的研究就有超过两百篇。其功效之显着自不在话下，但到底它能带给我们哪些具体的帮助？

全球着名健身网站bodybuilding有一篇文章介绍到了《肌酸的10大作用》一起来看看吧！

1.高强度训练

肌酸能够提升身体执行高强度训练的负荷量，同时也有助于肌肉增长和运动表现。

磷酸肌酸 (Creatine phosphate)是一种储存在人体内的高能量磷酸化合物，用以供给快缩肌(Type IIB)立即性的能量，确保此类肌肉不会过早陷入疲劳，它强化了这些肌肉纤维的收缩，因此能使运动员执行更高的次数、冲刺速度更快，或者在更种运动或训练形态中表现得更加有力。而肌酸产品的补给，则使肌肉得以储存更高含量的磷酸肌酸，也间接促使了肌力与肌肉的提升。

肌酸在此被当作是高能量磷酸，在能量制造中扮演的角色举足轻重。当身体需要能量，名为三磷酸腺苷（adenosine triphosphate，简称ATP）的分子是最先被使用的能量来源，肌酸的重要性因此不言可喻！事实上，要是少了肌酸，我们的身体将无法在高强度运动中的供给能量，而肌酸产品的补充更将提升此能量供给的过程，运动选手们也有赖它来提升运动表现。

对健美训练者而言，肌酸的补给更是至关重要，因为它间接性地提供了能量给前述的爆发型快缩肌Type IIB，藉此得以提升力量输出与肌肉增长。

如何补充水分 补充水分小技巧

人体平常的基本代谢作用(呼吸、排汗、排泄)就会需要相当多的水，特别是带走废物的尿液中含有大量水分，会让你损失相当多的水。所以常听到一天要摄取八大杯的水(约2公升)这类台词，这个量就像食物热量一样，是维持一个人的基本生命所需。

但如果要你去做详细的精算并不容易，尤其现在每个人的生活都非常忙碌，根本无暇顾及自己的饮水量，常常等到口渴后才去做补充的动作。而当你出现口渴的感觉时，身体已经处于缺水状态，这时候的补水其实已经慢了一步。

所以最好的方法是，平常就养成三不五时小饮一口水的习惯，一来能确保水份有即时的补充，二来不需详细计算所喝下的水，也能达到每日必须量，三来平均分摊水份的补给，每一次皆喝下适量的水，才不会造成身体不适。

另外，运动中的水份补充更重要，因为此时的出汗会带走「额外」的水份(用以散热)，让你流失比一般状态下更多的水，所以在运动过程中，补充水份的时机与份量需掌握得宜，才不会摄取不足或过当，造成运动表现下滑。

同时汗液中含有氯化钠、钾、钙等物质(即电解质)，若在水中参入少许盐份(约每400cc的水加入1g食盐)，可以补充流失掉的电解质，不过若非长时间运动(超过一小时)，则补充普通的水即可，盐份等物质能从其他正常饮食管道获得，不用刻意去食用。

当然，你也可以饮用运动饮料，因为运动饮料中除了盐类之外还含有少许糖类，能帮助你在运动过程中回复能量(补充血糖)，提升运动表现，要特别注意的是运动饮料的比例已经调整至人体最易吸收，无须特别加水稀释，沖淡后反而降低吸收效果，那你还不如直接喝白开水。

同样的道理，当你感觉口渴时其实身体已经缺水了，所以运动过程中一样要随时补充水份，有休息的机会就应该喝少量的水(即使不渴)，或许很难，但原则上就是要让自己不会感觉到口渴。

这样一来水分获得即时补充，身体的机能正常运作，热量得到最佳释放，又，避免掉缺水时的头晕、疲劳等症状，让你能更持久，运动表现当然更好。

还有一件事，那就是流汗后，1克的水蒸发后约能带走0.58卡的热量，但如果这些汗掉到地上，就没有带走热量的效果，所以若非运动需要(如打球)或造成不适，尽量等运动结束后再擦汗。