引体向上一个也做不了 从基础健身开始

很多人想要锻炼身体，但是连一个引体向上都没有办法做成，这其实能够反应出一定的问题。不过很多人会感到疑惑，为什么有的人能够做那么多个引体向上？而自己却连一个都做不成呢？其实引体向上，做不成也是因为自己比较少进行锻炼，那么接下来我们就一起来看一下如何让我们的身体得到锻炼，之后做引体向上会比较轻松吧？

反向划船

反向划船是很多运动中比较简单的一项运动，而且这项运动也算得上是引体向上的入门动作，如果大家打算要做引体向上，但是却发现自己的身体没有办法做出引体向上，那么就可以先尝试做这个动作。这个动作也是不太挑场合的，户外和健身房都能够进行，但是这个动作其实也是有难的和简单的区别的，大多数情况下，杆子离地面越高，那么整个运动就会更简单，反之则会更难。

对握引体向上

对握引体向上顾名思义就是大家在做这个动作的过程中，掌心是要相对的，需要各抓着一根杆子做引体向上。对这个动作比较了解的人比较少，所以说能够做这个动作的人也是不太多的，但是其实这个动作对于引体向上来说是有很大的帮助的，如果大家打算好好的练习引体向上，那么可以尝试一下做这个动作。对握引体向上主要是练中下背的，所以差不多是各种引体向上里面最容易的，因此当你正握引体向上时，还做不了几个的时候，就要练这个动作。

注意事项

之所以大家做引体向上做不了，其实就是因为自己手臂的力量不够，所以才导致握力不强，归根结底就是红二头肌不够强大，所以影响了引体向上。因此，大家也不要专门去锻炼自己背部的肌肉主要就是要锻炼手臂的力量，并且做以上的两种动作可能会对引体向上有一定的帮助。

以上的动作如果能够经常的练习的话，是非常有利于我们身体的锻炼的，在经常做这个动作的过程中，会潜移默化的影响大家，让大家之后再做引体向上的时候变得更加轻松。

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引体向上一个都做不了怎么办？进阶版

不久前阿邦发表的《引体向上一个都做不了怎么办？》健友们反应很热烈，很多朋友和我反应跟着文章的方法练习，现在已经能做引体向上了！

但是，每次只能做2.3个这样锻炼效果真的有限诶！

今天我么就接着来和大家分享！如何让你的引体向上更进一步！

引体向上进阶版

1：下降练习

这可以算是练习引体上升的最好方法，无论是初级、中级、以至是高级，都可以用下降动作以训练背肌强度。现在的你也许能够每组做6-8次引体向上，但若想再提升背肌的耐力，在筋竭力疲的时候，每组引体向上偶再多做4-5次下降练习，确保身体由最高点下降最低点时至少要维持5秒。

2：辅助引体向上

意思是当肌肉到达力歇时，不能用正确姿势再多做一次引体向上，寻求别人的力量帮你多完成2-3次引体向上

如何帮助？让你的训练伙伴他／她用双手托住你的中背。然后帮助你向上！

3：高负重的二头肌弯举

除了背部肌肉外，二头肌是引体上升中出力最多的肌肉。不要再做较重量然後4*12训练了，加大重量，务求做到4*6。每次练习都加大一点重量，很快你除了觉得引体向上轻而易举之外，还会惊觉自己的二头突然之间大了这么多？？？

4：高负重的下拉训练

负重高的下拉训练可以加强背阔肌、二头肌、以及前臂，而这些肌肉就是我们做引体向上时需要用到的，因此，每次背肌训练日都一定要做下拉训练，同样以大重量，6Sets4-6Reps为目标。

5：TRX引体向上

TRX的好处在于加强用作稳定的小肌肉肌力，因此使用TRX引体上升可以让身体所有肌肉都加强起来，透过不同的角度去刺激生长，使背肌、二头肌、前臂、以及腹肌有更多的力量去稳定身体，并把身体拉起。

6：深蹲引体向上

究竟深蹲引体向上是什么东东？这个训练十分辛苦！深蹲引体上升的好处在于当你力歇时，可以用腿部肌肉深蹲跳起抓杠，协助进行引体向上，这很适合减肥人士，或者找不到人帮助做辅助的朋友。

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！

如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！

脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！

同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！

以下是详细的动作过程：

1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！

2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

注意事项：

保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩

手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！

引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?

引体向上怎么练？引体向上教程！

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。

健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。

如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！

让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。

、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。

、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

体重太大，做不了引体向上怎么办？

体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。

提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。

2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。

再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。

负重引体向上

等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。

双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。

引体向上做不了？试试离心式引体向上

引体向上做不了？试试离心式引体向上

训练方式-离心收缩

离心性收缩：（拉长收缩）缩的时候肌肉的起点和止点拉长，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

离心收缩对肌肉的刺激效果会比向心训练来得佳，缓慢的动作也能帮助你熟悉所训练的动作模式，攻克这一步，你就能做到完整的标准引体向上了

动作要领：

找一个单杠，之后跳上去到杠的最高点，下巴过杠

之后慢慢的以约5-10秒的速度让身体缓慢的下降，这边要记住的是动作确实。

通常下降接近杠的最低点是最难的，但是一定要坚持住，不要整个放掉

(整个放掉的话会让你无法掌握最低点肌肉的感受)

突然失去的重力而且还会有受伤的风险

之后再跳上去，反覆的操作训练。

小提醒：

有人说，可以使用等长训练法，即跳到杠的顶点之后撑住不动

但是就我指导学员训练的经验看来，我并不同意这么做。

因为对于初学者来说背部肌肉的感受度是比较差的！

使用等长训练法的话，那么整个力量的集中点很可能会在手臂而非背部上

(通常没办法拉引体向上的人背部出力的感受度也不会太好)

引体向上手臂力量的确重要没错，但是应该视为背部力量传递的结

为什么做不了引体向上呢

很多女性朋友们都想要去通过运动的方式达到减肥的效果，但是有些运动的方式却并不适合女性朋友们来做的，比如说引体向上这种运动方式很多女性朋友们都是做不了的，这主要就是由于我们的手臂没有男性朋友们那么的有力量的，所以根本就支撑不起自己的身体的，这样的话就根本就没有办法去做引体向上，如果是强迫去做的话会导致肌肉拉伤的情况。

1．引体向上的支撑基础更窄。你的双手外侧连线所覆盖的杠，它在地面上的投影，即是你的支撑基础的面积。显然它很小，只是一小窄条。而下拉的支撑基础的面积，是你的臀部和双脚在地面上的投影所覆盖的区域的面积。显然，它很大。

2．在引体向上的最低点，身体处于杠的正下方。在顶点，身体处于杠的侧面。这说明，在拉起过程中，身体围绕着杠做出了转动动作。在最低点，重心处于杠的正下方，如果笔直向下用力拉，就很容易。（这里单指力的概念，排除了其他变量。如果你真的笔直向下用力拉，会发现这个动作也不容易，但那属于另外一个问题了。原因在于肌肉的位置。由于背部肌肉长在人体后部，当你笔直向下拉时，反而不便于用力。）如果你要让身体转动，做的就是一个既拉又推的动作，这个动作非常困难。在这个动作中，推类动作肌肉也要参与，而且这个动作的角度非常不便于推类肌肉用力。

3．引体向上的力臂长，下拉的力臂短。

至于身体在空间中移动，这属于对表面现象的一种描述，算不上科学表述。

至于闭链动作与开链动作何者更难，不可比较，因为它们并不存在一一对应的关系。你可以勉强说引体向上对应下拉，俯卧撑对应卧推

而且在做引体向上的时候虽然说动作还算是比较简单的，但是在做的时候是需要知道一些技巧的，如果是不知道做这个动作技巧的话是很难以做成功的，因为在做引体向上的时候是需要借助很大的臂力才能够完成的，所以一定要很好的去锻炼自己的臂力，不然的话也是没有办法去完成这种动作。

女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦！6个辅助训练帮你

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

引体向上做不了？用弹力带针对好吗？

引体向上是一个非常棒的训练动作，被誉为上肢训练之王

它能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性

不过对于很大一部分人来说，引体向上也是一个非常具有挑战的训练动作

很多女生或体重过大，肌力不佳的人对于引体向上也只是望杆心叹。。。

对于这些引体向上比较吃力的人群来说，很多人会建议使用弹力带来减轻难度：

把弹力带放在膝盖上或踩在脚下，辅助你完成引体向上，希望协助自己有朝一日能够不靠辅助拉上去。

但，通常这个方法是行不通的。

为什么？因为弹力带通常是协助你从最底端往上轻松点，而进行引体向上时，人们多数时候需要协助的位置不是在最底端，而是在最接近单杠的位置。

因为弹力带弹性的特质，当他拉到最长的时候提供最多的辅助力量(引体向上在最底部时是最轻松的)，到了最顶部也就是最困难的位置，但弹力带却提供了最少的帮助（恰好顶点是引体向上最难的部分）。、

因此，你常会看见，使用弹力带辅助的人，从底下获得一个往上冲的动能，很快的往上拉，然后，弹力带的张力消失时，动作接近顶端便嘎然而止，无法再往上拉更多。这时候画面就会看起来像是命悬一线的猫，挂在树枝上晃呀晃。

1.试着用等长收缩的技巧，让你在单杠最顶端位置绷紧肌肉并停留这个位置一段时间。比如5秒一次

2.离心下降：往上跳到最高点，再由这个顶端位置慢慢的往下降，练习离心收缩，来帮助你提升力量

3.寻找伙伴协助：如果你有一个训练搭档，可以叫他帮你拖住背部，给你一些帮助，来循序渐进的提升引体向上！

引体向上：一个小技巧避免下背痛

引体向上是上肢训练必备的动作之一，也是生活运动中最重要的动作模式之一（垂直拉的动作）

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

不过引体向上是一个非常难的动作，对于大部分人来说，做好引体向上并不是一件简单的事情，动作技巧要求高，难度大，稍有不慎就会有受伤的风险！

最常见的出现问题的部位有肩膀，手肘以及下背！

今天要给大家介绍一个引体向上小技巧，来帮助你避免下背痛的风险！

很多人进行引体向上时的姿势都时这样的：下图

这样的姿势会导致动作过程中你的肋骨外翻，腰椎出现超伸，骨盆前倾的状况！过程中你的下背会感觉很紧，如果你本来下背就有不适，这会让你更加严重！

为了保持下背健康，你需要在引体向上时保持腰椎，骨盆的中立稳定，努力的去收紧你的腹部以及臀部，如果没有，以上情况就会很容易出现！

你该怎么做？

试试下图的姿势：把你的双腿往前抬起一些来，然后拉紧横杆，肩关节微微外旋创造转矩，让你的肩胛稳定

这样一来你的腹直肌被充分激活，会努力保持张力，同时你的肋骨也会下压，骨盆也会微微后转，也就可以很好的避免以上提到的糟糕状况！

仔细看图片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩关节是旋紧的(腋窝朝前)。

除了以上的小技巧之外，为了避免腰椎超伸你还需要时刻注意以下几点：

1.在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的

2.不要把头往后仰，往后仰头也会导致腰椎往后伸展！

女生引体向上做不了怎么办？6个辅助训练帮你完成

引体向上是个好动作，同时也是一个难动作，特别是对于女生来说更是望尘莫及。

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然，我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦，6个辅助训练帮你完成。

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有;相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

引体向上怎么做 引体向上初阶练习

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

做漂亮OL，从椅子上健身开始

简易操

背部保持挺直，坐在椅面上的2/3处，双手轻撑在椅子两旁。

双脚并拢，脚轻轻地踩在地面上。

一边吐气，一边将脚跟垫高。

吸气时，将脚跟踩回地面上。

重复上述动作10次。

打坐操

坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。

肘部弯曲，臀部前移，身体慢慢下沉，直到小臂和上臂形成直角。

双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。

上体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。保持这种姿势2～3秒钟，重复4～8次。此动作可强健腰、腹肌力，预防腰背酸痛。

两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效。

两手撑住椅子坐板，用力支撑，尽量把身体抬起。保持这种姿势3～4秒钟，重复4～8次。

坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。保持这种姿势4～6秒钟，重复4～8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效。

双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。重复4～8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效。

坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢至最大幅度，重复8～12次。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围，颇见成效。

坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动。重复30次。此动作可促进全身血液循环。

舒体操

坐在椅子上，头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止2-3秒钟，以颈部感到有点发酸为限度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈则用力向后仰，效果更好。

头用力向一侧肩贴近，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧肩贴近，同样停止片刻。

头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转，再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再重复此动作。

两手握拳，拳眼相触，夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

端坐椅子上，全身放松，眼微闭（或望着天上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸应自然深长。要想使身体内外彻底地放松，最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松，血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲劳，又可防治多种疾病。

美体操

端坐于椅子上，双脚踏住绳子，双手拉住绳子两端，同时抬起双腿呈水平。

Tips：

臀部不要紧贴椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前脚掌踩踏绳子，并适当地收短绳子，使抬腿动作更容易完成。

左腿向前平伸，与身体呈90度直角，右腿弯曲，离开椅面，双手扶桌沿保持平衡，此动作和自由体操中的规定动作相似，停5秒后上抬还原。

Tips：

不要把身体的重量都用双臂支撑，保持这个姿势的时候，让力量集中于腹部和腰部。

坐在椅子上，找一个弹性张力较好的皮球。将其夹在两腿膝盖中间。双肘自然向内弯曲，双手平放与大腿作力的支撑点。靠腿部力量夹紧皮球，停5秒后放松还原。

Tips：

如感到夹紧皮球困难，可将皮球稍向大腿内侧移动。也可用双手的力量辅助动作的完成。

找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。

Tips：

动作中头部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有紧绷感为止。

右手握起，用左手前掌抵住。双手用力互相推压，停顿5秒后，交换双手做同样运动。

怎样坐着才科学？

不要以一种姿势久坐不变，而应在2~3种安全的坐姿之间不断变换，时间以1小时转换一次为宜。

在坐椅上弯腰拾物时，应先将臀部前移至椅沿，一脚前移，一手撑在桌面，然后弯腰。

转身拿东西时，整个身体应一同旋转。

打电话时，切勿用头和肩夹持话筒，而应以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上，以保持头颈部处于中立、放松位。

正确的坐姿应是：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。

腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担身体的部分重量，减少腰背肌肉劳损的几率。

基本不用站起来，你就可以完成办公室健身，这样可以避免不少尴尬呢！或者拉同事和你一起健身呀！

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健身：从足部保健开始

现在京城的有些小区在健身的地方铺设了一层鹅卵石，让锻炼的人们赤脚在上面行走、慢跑、蹦跳、静立、搓足……得到了一些老年人的喜爱。那么这样锻炼足部有什么好处呢？

脚除了支持人体的重量外，还象水泵一样，把远端的血液推向心脏，使全身血液流畅，促进机体健康，所以脚又被称作是“第二心脏”。加强脚部的保健，是拥有一个良好体魄重要的一环。

据测算，人一天必须走一万步以上才有利于脚部功能的发挥，如果一天到晚很少动脚，不仅对脚部组织有影响，对机体健康也不利。所以，平时除了要加强锻炼外，上下楼尽量不要乘电梯，外出尽可能步行。

足浴是我国传统的健身方式，尤其是在睡前泡脚，效果更佳。不但可洗去脚上的汗臭和污垢，还可消除疲劳，更主要的是还能祛病强体。人的脚上有与人体五脏六腑相对应的穴位仅踝关节以下就有六十多个。足浴过程中，通过不断的搓揉，刺激足部的穴位，可滋补元气，壮腰强筋，延缓衰老。

另外，进行足底按摩，可以活血舒筋。按摩脚底，刺激脚底穴位，可促进血液循环，有益于健康。通过脚步底按摩，可医治肩酸、过敏性鼻炎、畏冷、便秘、脚痛、关节痛、月经痛等常见病；也可在洗脚的同时配之以按摩，可起到预防疾病的效果。