女生瘦子健身增肥计划精华版

都说一瘦遮百丑，对于胖人来说，恨不得每运动一下，就可以掉下来一斤肉，怎么瘦都不过分。一旦能够成功瘦身，所有漂亮的衣服随便穿，爱怎么打扮就怎么打扮。殊不知，瘦子也有瘦子的苦恼，尤其对于女生瘦子来说，太瘦意味着身体虚弱，她们也非常想变得健康，身体素质得到提高，所以增肥的意愿就特别强烈。对于女生瘦子来说，通过健身来增肥就是个很不错的选择，既能增重，还能塑形。今天就让我们一起来看看女生瘦子健身增肥计划。

多吃高蛋白食物

特别瘦弱的人可能本身的胃口也不太好，也在饮食方面存在着自己都不一定会意识到的问题，不是挑食，而是偏食，总之很多营养没有均衡摄入。想要通过健身增肥的话，前提是要吃好，让自己的身体能够经受住一些有强度的锻炼。所以，在健身的同时，同样重要的事情是保证高蛋白的摄入量，可以多吃一些鸡胸肉和牛肉。

有氧运动和无氧运动都要做一些

想要达到增重的目的，不仅仅只依靠吃，还要运动起来。很多女生都以为，瘦子那么瘦，再运动起来的话，岂不是更加消耗，越动越瘦吗？其实不然，对于体脂率低的人来说，想要增肥增重，需要增肌，因此健身运动是必不可少的。此外，在健身的过程中，还要结合有氧运动和无氧运动，这样能够让身体线条变得更好看。

健身之后要注意肌肉放松

适当健身和合理饮食能够让女生瘦子增肥，但是，在健身的同时，也不要忘了让肌肉得到放松，如果进行了一系列活动之后，还没有及时放松肌肉，就会时常感到浑身酸痛，久而久之，关节也容易劳损。

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瘦子健身怎么增肌有效果

经常健身是很有好处的，同时健身的作用也是有很多的，如有增肌、增重等等作用，因此有些比较瘦的人为了能增肌增重去健身，那瘦子健身要怎么增肌，还是有些人了解要怎么增肌的。那么，瘦子健身怎么增肌最有效果？下面就一起来看看瘦子健身吧。

重量训练和有氧运动

想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。

碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

肉食

肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。

果汁

果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。

瘦子增肌 瘦子先增肥后增肌正确吗

健身有成的你想必也有些块头了，肯定在健身房经常有瘦子抱怨：我到底该怎么增肥啊!你可能会在心底里一笑，连基本的增肌和增肥都搞不清!难道增肌和增肥不一样吗?

要知道增肥和增肌是两个完全不同的概念!真相只有一个，当你知道了绝对不想增肥!

“我怎么样才能胖一点啊?”他们中大多数都认为只要体重重起来就可以了，哪怕是肥肉也好，然后把这些肥肉练成肌肉。其实这种观念大错特错，肌肉和脂肪是完全不同的组织，不可能互相转换，这好比塑料永远也不可能变成不锈钢，反之亦然。

如果额外增长的体重是肥肉的话会阻碍运动能力，增加心脏负担，严重的话还会引起不同肥胖导致的疾病。其实瘦男生要变成男神要比胖的男生容易，因为他们只需要一个增肌过程，而胖的想变男神必需经历减肥和增肌两个过程，难度大了一倍。但要做到增肌不增脂也并非易事，必需建立在一个合理饮食和训练的基础上。

增肌训练安排

科学的训练计划并非练的越多越好，过多的训练会消耗过多的热量，导致增肌困难，尤其是那些原来基因偏瘦代谢率过快的人。如果你是麻杆体型想增肌的话建议每周力量训练不要超过四次，每次1~1.5小时。

增肌饮食的原理

只有吃的热量超过每天消耗的热量才能增加体重，那么每天至少在一日三餐的基础上再增加两顿，以保证每天摄入的比消耗的热量多300大卡至500大卡。每一顿都必需有30克以上的蛋白质用以修复肌肉纤维。但为了防止脂肪增加过多，那么必需保证食物的纯净性，不要过多加入额外的热量，如油和一些高热量的调味品。

力量训练安排

TIP：仅供参考

周一肩部、腹部

周二大腿、小腿

周三休息

周四胸部、肱三头肌

周五背部、肱二头肌

周六休息

周四休息

好的瘦子健身计划男生版

对于肥胖的人来说，他们做梦都想要让自己瘦下来，只要能够瘦下来，再也不用担心别人异样的眼光，也不用担心穿不上喜欢的衣服了。可是，偏偏有这样一群人，他们特别想增重。可见，每个人都有一本难念的经，过瘦或是过胖对于我们来说，都是很不好的事情。瘦子尤其渴望能够拥有更加精壮的体魄，改变自己文弱的形象。今天就会大家分享一份专门适合瘦子的健身计划。

健身计划

有的人以为，瘦子已经够瘦了，还要运动，岂不是越来越瘦。其实这样的担心是多余的，运动分很多种，有减脂的也有增肌的。可能很多人都不知道，同等体积下，肌肉比脂肪要重得多，瘦子想要通过健身变得强壮，增肌是少不了的，所以要适当地做一些无氧运动。同时，为了让自己的身形看起来更好，还要搭配有氧运动。

饮食计划

通常来说，特别瘦的人，食欲都不是特别好，除非被一些疾病缠绕，否则很少有人是怎么吃都不会增重的。所以，瘦子想要让自己的身体更加健壮，除了制定专门的健身计划，还要有更为全面的饮食计划。在这份饮食计划中，要着重提升高蛋白食物的分量，多吃鸡蛋、牛肉、鸡胸肉之类的食物，也能够让身体变得更加强健。

注意事项

为了能够增重，瘦子会在健身的过程中更加注重对肌肉的刺激，这样才能到达到强身健体的作用。不过，很多时候都忘记了肌肉也应该得到修整与放松，这也是很重要并且必不可少的。所以，在进行了高强度的运动之后，一定不要忘了让肌肉放松，适当地拍打和按摩，可以有效地避免肌肉酸疼和关节受伤。

瘦子怎么增肌？要增肌先增肥？错！

导语：瘦子怎么增肌?不少瘦子认为，我太瘦了，需要增肥才好练肌肉。经常有人问，我太瘦了，是不是要先增肥才好练肌肉呢?帅B，怎么增肥啊?其实增肌并不是要先增肥，增肌先增肥其实是一个错误的健身观念。

增肥or增肌

其实，不少人都怀着一个错误观念去健身，这样子是非常难达到自己想要的效果的，这个是其中一个!瘦子是需要增重，不过并不是说要增肥，增脂肪，而是增加肌肉，体重自然会上涨!因此别再天天暴饮暴食的去增加脂肪了，你以为麦当劳或肯德基会给你发个会员卡么?或许你能看到很多胖子或者大块头的力量很大，那是因为他们自己本身的基数，力量方面都会有身体做足够的支撑。

是增肥对于增肌有帮助?为什么会这样呢?

首先,脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，日后脂肪是绝对不能转化成肌肉的,这主要是因为“增重”期间没有进行饮食控制。

别误会减脂的人群才需要饮食控制,暴饮暴食是增重人士的专利。没错,增重期间为配合高强度的健身训练,每天所摄的热量一定要比平时多,大概会多出500卡路里,去满足肌肉高增长的需要，去达到增重增肌的效果。所需要的一般是高蛋白质,碳水化合物还有适量脂肪,不过有好多人都只会暴饮暴食,没有清楚计算热量还有主要营养。结果,同时间,肌肉及脂肪体积都有大量增加,导致了整体变大了变壮变厚了，不过线条也完全消失了的现象。

如何增重

增重就是增加体重!体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等!

可能你经常听到增重，不过并不了解具体如何增，“增重”是健身训练的一个策略,其实即是“增肌”。原因是肌肉增加的时候,肌肉体积一定会让人体重增加(当然需要配合正确营养饮食还有训练),因此“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。不过很多时候都会被健身初学者误解成“增肥”。

可以先“增肥”,增肌,再减脂,最后修线条?

你会见到很多健身高手,健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划,当中包括很多理论还有训练方式,通常为期数个月,以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更显著。因为就算是正确的增肌增重方式,也会增加一定程度的脂肪还有水份,这是身体的自然反应(除非你是主要增加了脂肪),因此很多健身的人都会在成功“增肌”后进行刷脂,减去多余的脂肪还有水份,让肌肉线条更突出。我的建议也是，先增肌，再修线条，这个过程对于瘦子来说更长，原因是你没足够的肌肉围度去减脂，只能说会将你前面的努力给浪费了。好了，好像跑题了，嘿嘿。

当然,增肌是一门学问,当中涉及到很多训练还有饮食方法,并不能和增肥相提并论。在增肌期间就应该要多去注意饮食,避免增加过多脂肪。

瘦子健身多久能有效果？

很多刚接触健身的瘦子朋友们基本上第一个问题都是这个。虽然健身的宗旨就是长期坚持下去，但是如果一点希望都看不到，还能继续坚持的确实很少。下面就来让我们来谈一谈这个问题。

瘦子健身初期普遍都会经过这几个阶段

第一阶段：体重稍稍下降对于瘦子来说，最初的训练如果不保证好每天5-6顿的话，第一个月体重可能会有所下降，根据个人体质不同，1.5-2.5kg的下降是很正常的，因为身体已经习惯了以前不运动的状态，突然由静到动的转变，饮食没跟上体内能量不足的话，体重减少很正常。正确的解决办法就是从训练的第一天开始，每天5-6顿要保证好。有很多人可能会说完全吃不下，小编给你们的建议就是少食多餐，每顿吃以前饭量的5-6成就好，每过2小时加餐，做好这一点体重基本上就不会下降了。

第二阶段：体重暴增饮食、训练、睡眠三者全部保证好之后，训练的第2个月的时候体重会经过一个暴增的阶段，大概会有2.5-5KG的增加，如果这时候补充一些健肌粉或者蛋白粉一类的补剂会变化更大。这些都是真实存在的，既然有人可以，那么大家也一定可以，相信自己，坚持下去就好了。但是这个阶段体型不会有太大的变化，肌肉也没有太多的增加。这个阶段的作用只是调整体内代谢等情况而已。

第三阶段：体重稳定，体型开始变化根据个人体质和训练情况不同来看，大概在健身之后的第3-4个月开始，体重就会慢慢稳定下来，不会再出现过大的增减，呈缓慢而又稳定上升的趋势，体型在这个阶段也开始变化，肌肉以肉眼可见的速度在增长。渡过了这个阶段，大家也会从健身菜鸟慢慢进入健身中手的级别，理论知识慢慢积累，训练计划也得有个明确的标准，不断的增加训练量会更好的刺激肌肉的生长。

总体来说，从入门开始需要1-2个月的时间，你会慢慢了解健身，大概在3-4个月的时候你会小有成就，继续坚持下去，达到半年的时候你就会有比较大的变化，一年后的你跟现在的你将会完全不同。

瘦子健身黄金动作有哪些

如今越来越多的人喜欢健身，当然经常健身对人也是有很多好处的，比如增肌、减肥等等。比较瘦的人要如何健身，是有很多动作，同时在这些动作中，有些动作是黄金动作，那比较瘦的人的健身黄金动作是什么，相信有人还是了解的。那么，瘦子健身黄金动作有哪些？一起来看看。

深蹲

深蹲是一个复合的、全身性的训练动作，它是练大腿肌肉的王牌动作，对构造腿部肌肉会有明显的作用，蹲的越深，需要的肺活量就越大，心脏功能越强。

引体向上

作为一个自重动作，它是锻炼背部最基本的训练之一。如果想要更好的训练，那就用宽距，它能够平衡你的手臂肌肉和发展背部肌肉。

器械推举

器械推举主要是锻炼三角肌群，很适合没有训练基础的初学者用来感受三角肌的部位和发力。它能够刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作，如果你想要练好肩部，那么这个动作就再合适不过了！

坐姿划船

背部是我们身体最强壮的肌肉群，背部训练主要围绕着拉的动作。而坐姿划船能够很好的锻炼到整个背部，会集中刺激你的上肢，甚至腰腹都会得到训练。

杠铃弯举

如果你想要强壮的手臂就少不了杠铃弯曲。训练者在用这个动作锻炼手臂二头肌的时候，很容易就能感受到二头肌的发力，可以说它是训练二头肌最有效的方法，主要是针对你的二头肌和前臂肌肉的训练。

杠铃硬拉

杠铃硬拉是力量训练最好的动作之一。除了能够轰炸你的背部，它还能够更有效的刺激臀部，让更多的肌肉参与进去。也就是说，练习硬拉，能够让全身变得更加强壮。

负重卷腹

卷腹是最普遍的腹部运动，主要锻炼腹直肌。如果你在训练一段时间后，腹肌仍是若隐若现，感觉效果一般，那么你就可以试一试增加负重，让腹部体验更强的酸痛感，加强对腹部肌肉的刺激！

三头臂屈伸

三头臂屈伸也就叫上肢屈伸，这是一个经典的自重训练动作，它对胸肌、三头、三角都会有最大的刺激，如果你想拥有一双强壮有型的手臂，那么选这个动作就很重要了。

瘦子健身吃什么 增肌增重是首要目标

很多天生比较瘦的人都想增长肌肉，让自己变得强壮一点，尤其是男生。但是健身不能只靠训练，饮食方面也一定要注意。俗话说得好，健身一半是练出来的，一半是吃出来的。所以瘦子健身一定要吃对东西，才会达到事半功倍的效果。那么，如果瘦子想要健身，搭配着应该吃点什么呢，让我们一起来看一下。

1. 高蛋白饮食

说到健身增肌这一块，肯定要吃一些蛋白质含量高的食物，比如说鸡胸肉和牛肉都可以。但是瘦子吃这些东西的时候，就没有必要总吃难吃的白水煮鸡胸了，因为他们适当摄入一点热量也是可以的，所以油脂可以比那些要减脂的人摄入多一点。牛肉也是一定要多吃的。其实也可以用蛋白粉替代，但是初学者暂时还没有用蛋白粉的必要。

2. 适当的水果蔬菜

在摄入高蛋白饮食的同时，水果和蔬菜也是少不了的。因为膳食纤维对人体非常重要，尤其是对瘦子来说，很多瘦子的消化系统都不是很好，如果一下子摄入过多的肉类，有可能会引起消化不良，便秘等问题，毕竟蛋白质消化需要一个漫长的过程，所以也需要适当吃一点水果蔬菜，尤其是绿叶菜和水分含量高的水果，当然糖分含量少一点是最好的。

3. 多喝水

健身一定要多喝水，必要的话，可以补充一点运动饮料。不管做什么运动，都会流失大量的水分和无机盐，如果不及时补充的话，可能会引发很多问题，对身体也是不好的，所以一定要多喝水，喝普通的白开水可以，喝蜂蜜水也行，但是注意不要喝添加剂太多的饮料，碳酸饮料最好也要少喝，因为对胃肠和关节都不太好。

适宜家里的健身增肥计划

很大一部分瘦人朋友可能都没有条件去健身房，在这里为大家推荐一套适宜家里的健身增肥计划。

1，俯卧撑可以说是徒手健身增肥的最好方式之一，我给它起的外号叫全能战士，通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果，现在我简单的说一下。

1)一般的俯卧撑。前后不垫任何东西，2手距离略比肩膀宽，下去的时候，胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部，其次是三角肌前束和肱三头肌(就是肱二头肌的反侧肌肉，给不懂的新人看的)。

每天做3组即可，如果你一组可以独立完成12次，就在你的背上加一点点小重量负重做。

手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部，新人可以不用做，因为你本来就没有胸肌，先把胸肌中部锻炼起来在说，这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的，属于高级锻炼项目。

脚步抬起的。锻炼胸的下部，也属于高级锻炼项目，新人不做。

2)两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌，以及胸肌的内侧。

在家里健身，先3组手部较宽的俯卧撑，在3组手部较窄的俯卧撑，就可以了，有余力的同学，2个动作每个动作5组足够，并不是越多越好，要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激，如果你的训练时间是马拉松，那只会消耗大量的体力，而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右，如果超过这个时间，锻炼效果很差。

2，引体向上。又是第2个全能战士项目，塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌，锻炼方法同上。主要刺激肌肉，正手引体向上，主要刺激大圆肌(腋下后面的那个地方的肌肉)，背阔肌中上部，肱二头肌，肱肌，前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高，一个都作不起的新手可以先练习吊杠，此外建议买2个哑铃，在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激，2个动作，简单，方便，有效，不超过40分钟，搞定~

3，深蹲。在家没有杠铃，可以抱着哑铃嘛(哑铃可以在淘宝上或附近超市买)，双手抱起一个哑铃，站起来，蹲下去就可以了，很简单。动作要领最关键的是，站起来的时候，腰部一定要垂直与地面，不要一起来就弯着腰起来了，一来对腰部刺激很大，二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解，尽量缓慢的蹲下去，如果你快速的蹲下去，起来的时候必然借助惯性，那样等于没意义，蹲的越深越可以刺激到臀大肌。

总共3个动作，就是这么简单，坚持3个月，每天4个鸡蛋，全部吃光，不要考虑胆固醇，我们这个级别不需要考虑这个，牛奶尽量喝，鸡肉牛肉多吃，米饭馒头多吃，这个一定要多吃，哪怕蛋白质少点，饭要多吃。。。

最后总结几点健身增肥的要点：

1，每隔2天按顺序分别锻炼，即周一俯卧撑，周四，引体，周日，深蹲，健美的原则是彻底的锻炼，充分的休息，而不是我们认为的每天锻炼效果好。

2，每次时间绝不超过30分钟，每组之间的休息绝不超过1分钟，2个动作15分钟完全可以搞定，一定要集中集中在集中，而不是马拉松般的锻炼

3，12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量，你的心中只有12次，任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量。(引体除外，引体的原则是，直到做到你休息一分钟后连一个都做不了为止)

4，任何动作不超过5组。

5，每天睡眠至少10小时。

6，训练日不可做爱，尤其在训练前。

坚持3个月吧，如果你已经瘦了很多年，不妨拿出3个月，按照这个健身增肥计划，完成它，你会感觉到不一样。

（实习编辑：刘海波）

瘦子与胖子健身训练的区别

健身训练中无论是肥胖的还是瘦弱的朋友，从根本上来说都减少脂肪堆积，增加肌肉含量，从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积，胖人也需要增加肌肉含量，这并不矛盾，瘦人需要的是肌肉而不是脂肪，胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已，瘦人更侧重增加肌肉含量，胖人更侧重减少脂肪，所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉，而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则，望大家参考：

一、关于有氧训练

胖人，至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃，每5分钟交替进行)，安排在力量训练之后，无力量训练日也可进行。

瘦人，短则10分钟长则不超过20分钟，力量训练之前进行，主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人，进行全身肌肉的循环训练，每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练，每周3次，每次2小时。每组之间休息20秒，每个循环之间休息30秒，速度要快。强度为低强度，反复进行。

瘦人，每次训练针对1-2个大肌群集中训练，每周2次，每次1个小时。每组之间休息30秒，换部位前休息1分钟。强度为高强度，短时间内结束。

瘦子健身有什么方法让自己增重

很多人因为自己的体重超标感到烦恼，想要减肥，但同样也有一些人，因为体重不足而感到烦恼，所以想要增重。那么不管是减肥还是增重都要用对方法，来看一下什么方法让自己增重。

1.重量训练和有氧运动

想要增重，一定要适当做一些运动，这样我们体能消耗大，自然也需要更多养分，有助于营养物质的吸收。那么我们可以适当做一些有氧运动或者重量训练都是可以的。另外经常锻炼，也能够增强我们的体质，身材偏瘦型的朋友，很多都是缺乏营养，体质也相对弱一些，所以锻炼就更有帮助。

2.碳水化合物

碳水化合物是我们增重非常重要的一部分，这也是为什么减肥者都拒绝碳水化合物的理由。一般碳水化合物是靠淀粉分解得来的，所以我们想要增重，一定要吃主食，另外还可以吃一些土豆、红薯等淀粉含量高的食物。

3.肉食

肉类主要补充我们的蛋白质，爱吃肉的人一般身材会比较壮一些，所以我们想要增重，自然是少不了肉食的。肉类的选择很广泛，我们可以选择比较健康的鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉、鱼肉等，这些都是比较健康的。

4.果汁

果汁主要补充糖分，因为糖分也是我们增重非常重要的成分，而果汁中的糖分属于果糖，对我们的身体比较有帮助，所以想增重就可以选择果汁。我们比较常会吃到的果汁比如：香蕉牛奶、芒果牛奶、香蕉芒果汁等，可以根据自己的喜好搭配。

上面就是对增重的方法的介绍，想要增加体重的朋友都可以选择上面的方法。虽然现在提倡以瘦为美，但还是要瘦的健康才行，太瘦容易给人营养不良的感觉，所以一定要用对方法增重才行。

增肥健身饮食良方

有很多人说不管怎么吃都没办法让自己胖一些，她们想知道应该如何吃既科学又营养，还能让自己能够“肥”起来。

其实不管是增肥也好，减肥也罢，都必须在健康的基础上进行的，也就是说，如果能够排除自身存在的疾病导致的瘦弱或肥胖，那么，从科学地安排饮食上可以达到调整的目的。

今天营养师们就专门对想让自己“肥”一点的人们做了详细的增肥饮食方法，可不要错过哦。

山药粥可增肥

张爱玲小说《花调》中的女主角川嫦，她原是一个标准的美女，但一场大病下来，她瘦到上街都会吓坏行人的地步。于是她感慨说：“等这次再胖起来，可再也不想减轻体重了!要它瘦容易，要想加一磅肉原来有这么难啊!……”

虽说目前减肥是一大趋势，但一个人如果变瘦了，那不但不美，而且吓人。这胖子不知瘦子的苦，增肥其实并不是那么容易的事情，也不可以盲目增肥，必须在排除疾病情况下，才可以实施增肥计划。

下面营养师李丽华给大家简单介绍一增肥食疗方：

山药粥

【原料】山药、乳酪、白糖。

【制法】一是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用;

二是将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

【功效】山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

【加减】体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖(甲鱼)、海参、银耳等。

【点心】牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，比如，可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。另外，增加体重和减肥一样的困难，不仅需要决心，还需要有毅力。

烹调过程中减少营养素损失的方法

在烹调的许多过程中，都可能造成营养素的损失，营养师李丽华说，在烹调过程中要注意这些环节，保证充足的营养不流失。

(一)原料的选择

原料的选择是烹饪过程的开始，应该选择新鲜、细嫩的原料，而不选择陈旧、变质的原料，否则，原料的营养素已破坏，尤其蔬菜和水果。对于蔬菜和水果都应临用现购，不要在仓库中贮存，其它原料也不应贮存过长。

(二)合理整理原料

原料购回后，经过认真整理，去除不可食部分，如削去硬皮、剃去黄叶、清除污物，整理时，能够吃的尽量保留，以免浪费，但变质腐烂的部分坚决除去。对于人们不常用而弃之的部分也可合理利用，如芹菜叶、莴笋叶都可以吃，且铁和胡萝卜素含量很高。

(三)认真清洗

经过整理后的原料，用净水进行认真的清洗。清洗时，注意洗去污物，不要用水长时间浸泡，以免造成水溶性维生素和无机盐过多地流失。洗净后用可以滤水的器具盛放，并根据不同的部位和用途将原料分开。

(四)切配

在烹调之前，还要进行刀工处理，在这个环节，应注意切后不要长时间放置，而应尽快使用原料，以免空气中的氧使维生素C和维生素A氧化。切忌切后再进行洗涤，应先洗后切。

(五)初步熟处理

某些菜品烹调加工前，要进行初步熟处理，以缩短烹调时间和保持原料的质地及形状。初步熟处理的方法很多，主要有水煮、汽蒸和油炸。最常用的是沸水烫原料，在这一过程中应该用火大、水宽，水沸后下原料，断生后迅速取出，尽快让其冷却，可减少维生素的损失，水烫和汽蒸后的汤汁应尽可能利用。

(六)合理运用烹调方法

首先应选择适合原料和满足成菜要求的烹调方法，如炒、煮、炸、蒸，用何种为好。对于炒、煮，如果不是成菜要求时间长，都应“急火快烹”，迅速成菜。成菜后尽快食用。

适宜地码芡、挂糊、勾芡，可以减少营养素的损失，并保持菜肴的质地;动物性原料和植物性原料的合理配合，可保护维生素;适当加醋和发酵有利无机盐的吸收。

（实习编辑：张利玲）

瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来

瘦子怎么增肌？这是很多瘦子的疑惑，怎么吃都吃不胖，怎么练也都增肌不了，那是因为方法不对，今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》，怎么增肌怎么来。

一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

食物是给身体提供热量的唯一来源，人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生，用来思考/运动，一切活人做的事情都需要食物提供能量，这也包括长肌肉。

但光知道多吃是没用的，相比正常人，很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫，一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少，为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制，每个人的基因都不同，瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

简单地说，如果你只是一天摄入了很多的热量，那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内，瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉，你会发现你比平常更加“多动”，精力更加充沛，这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号，因为它不需要这么多热量，你的身体不想长胖，它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近，不要因为体重在短时间内没有变化而气馁，你需要做的是坚持摄入更多热量，保证每天都有热量盈余，那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

可以使用记录热量的App记录每天的饮食，也许你会被身体的“健忘”吓一跳，其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量，很可能你一周五天都吃了很多，但另外两天忙得忘了“多吃”这件事，这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

·喝下更多的热量：液态食物的饱腹感往往比不上固态食物，所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物，比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起，需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉，轻轻松松喝下几百大卡;

·多吃饱腹感弱的食物：多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果)，或高热量低水分的干果，在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐：别让自己感到饿，早饭后可在午饭前加一餐，下午可在晚饭或训练前加一餐，抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物：水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料，你的首要任务是吃得下，然后再去尽可能让吃的东西更健康。

2.要多吃多少才能长肉呢?

保守的增肌公式是用你的体重乘以40，也就是说如果你只有60kg，那么你每天至少要吃2400大卡，那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了，体重还是没有变化怎么办?别急，下面这个tip会给你答案。