坐姿划船动作要领及要点详解

在健身新手向老手过渡的时候，背部肌肉的训练往往能够引起很多注意。为了让背部线条更加好看，更有力量，锻炼背阔肌势在必行。如果是在健身房进行训练，那么，我们可以借助很多器械来锻炼肌肉，坐姿划船就受到很多健身训练者的喜爱。不过，为了更好地锻炼并且尽可能地避免运动损伤，我们需要注意一下动摇要领和要点。今天，我们一起来看看，坐姿划船动作要领和要点是什么。

要领和要点一：避免上身过于后倾

我们在进行坐姿划船训练时，一些训练者为了更好地拉起重量，会情不自禁地借力，让上身后倾，更有甚者，整个上半身都是摇晃的。出现这种情况，根本就无法对背阔肌进行刺激，最多刺激到了肱二头肌，这样练习多半是无效的。因此，最好是调整重量，降低阻力，然后调整动作姿势，挺直背部，稳定上半身。M.jSs999.CoM

要领和要点二：不要含胸驼背

一些训练者在做坐姿划船的时候，经常含胸驼背，完全就没有刺激到背阔肌，只不过是靠手在拉起重量，同样，锻炼是无效的。为了避免这种情况，我们要挺胸收腹，肩胛骨收紧并且下沉，稳定地缓慢地拉起重量，也不要太快，对肌肉的刺激不够深入。手并不是紧握把手，而是钩住就好，这样手臂就不会过多地借力。

要领和要点三：动作完整

很多训练者在健身房进行锻炼，恨不得上来就练习最大重量，往往把坐姿划船的重量调到很大，似乎只有这样才能够说明自己有能力。然而实际情况却是，重量过大根本拉不起来，导致动作只能做一半，这样的话，每一个动作都没有完成，质量也不高。

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标准的坐姿划船动作要领介绍

坐姿划船是很多人在健身房都喜欢做的一个动作。它是借助划船器完成的。做坐姿划船的时候，不仅可以锻炼到背部肌肉，手臂肌肉，还能锻炼到腰腹部肌肉和大腿，小腿的肌肉，可以说全身的很多肌肉都参与到了运动中来，是一个一举多得的运动方式，但是坐姿划船也要掌握一定的动作要领，自己随便做是不恰当的，下面我们就来看一下都有什么要领。

要领一：身体不要后仰太多

做坐姿划船的时候，第一个需要注意的就是脊柱要保持正直，不要弯曲或者歪歪扭扭的，这样容易造成运动损伤，还有在运动的时候，身体不要后仰太多，让身体回归到原来的角度就好。如果后仰太多，就会改变发力部位，不是用臀部在发力收回身体，而是在用髋关节借力，对背肌也没有太好的锻炼作用，因为后仰会让背肌受到的压力变小。

要领二：动作要做到位

坐姿划船第二个要领，就是动作一定要做到位，尤其是每一个动作与下一个的间隔。也就是说，在一个动作完成后，身体要恢复到原来准备动作的样子。很多人都没有把肘部回归到开始时夹紧的状态，拉了一半，就匆匆忙忙地做第二个了，这样的运动效果也是不全面的，不要着急，每一个动作都要做完整，做到位，这样的健身效果才会更明显。

要领三：膝盖要适度弯曲

坐姿划船的第三个要领就是，注意腿部的动作，放腿的时候，膝盖要适度弯曲，不要锁死。因为身体是一个比较灵活的机械组合，如果膝盖锁死，承受的压力和摩擦力就会更大，得不到缓冲，长期做的话，会对关节和韧带不好。

正确的坐姿推胸动作要领详解

对于健身初学者来说，因为对动作要领还不熟悉，对自己身体素质也不是特别了解，需要不断地尝试，才能够找到最适合自己的运动方式。所以，新手健身爱好者可以从固定器械开始训练。对于想要锻炼胸部肌肉的训练者来说，坐姿推胸器是个不错的选择，可以通过使用它积累训练经验。今天，我们一起来看看，坐姿推胸的动作要领是什么。

动作要领一：双脚距离和肩同宽

在我们进行运动之前，需要对器械参数进行调试，如果想要锻炼胸大肌，需要把座椅高度调整好，毕竟每个人的生理条件都不同。然后，我们坐在上面，确保双脚已经踩实，脚尖是超前的，两脚之间的距离和肩部同宽即可，不要放在一起，也不要距离过大。其次，要注意膝盖的问题，自然弯曲即可，不要用力。

动作要领二：保持身体稳定

坐姿推胸器可以更好地帮助我们进行胸部肌肉锻炼，但是，前提是，我们的使用动作是足够标准的。对于很多训练者来说，在运动的时候，上半身不够稳定，这是非常影响训练效果的。为了更好地进行锻炼，我们的头部、上背部和臀部是一定要紧贴座椅的，只有腰部可以稍微拱起，这样能够保持躯体更加稳定。

动作要领三：避免耸肩

耸肩，是很多训练者在进行坐姿推胸训练时，经常会犯的错误。或者是因为重量过大，或者是其他原因，不能很好地进行控制，肩部会耸起，这不能更好地刺激胸部肌肉，关键是，耸肩还会导致肩关节的损伤，手臂发力过多，发生借力和代偿。为了避免这种情况，运动时，一定要收紧并下沉肩胛骨。

坐姿绳索划船 - 坐姿器械划船动作图解教程

坐姿绳索划船-坐姿器械划船动作图解教程

坐姿划船（SeatedRow）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。

目标肌群：背阔肌

动作要领：

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：

1.练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。

3.动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。

坐姿蹬腿练什么 坐姿蹬腿动作要领

对于坐姿蹬腿，有不少人还是知道的，而坐姿蹬腿还是简单的动作，当然坐姿蹬腿还有着不少好处、那坐姿蹬腿练什么，相信还是有人知道练什么的。那么，坐姿蹬腿练什么？坐姿蹬腿动作要领是什么？下面就一起来了解一下坐姿蹬腿吧。

坐姿蹬腿练什么

股四头肌、臀大肌（动作过程中股二头肌没有参与收缩）

坐姿蹬腿动作要领

1.热身活动后，坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上，保持身体的稳定性，但不要用力，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。

2.然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

坐姿蹬腿注意事项

1.动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开。动作过程中时刻保持挺胸、收腹，上身在用力时不要前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

2.当腿部完全蹬直以后，膝盖不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

3.运动频率：每组练习12-15次，最后一个动作达到80％的强度就可以，每次练习4-6组。如果中、高级训练者在深蹲完以后，再次进行补偿训练的时候可以每组做10次，做到最后一个的时候达到完全力竭。每次练习3-4组。

健身划船的动作要领

提到有氧器械，大家都会想到跑步机、椭圆仪和动感单车。其实有一种在欧美非常火的器械被大家忽略了，就是划船机。

相比其他有氧器械，划船机可不仅仅是换了个动作而已，它的优点是可以瞬间用上你的最大力量，达到最大功率。瞬间功率越高，燃脂的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。

下面健身指南将为大家介绍使用划船机的健身动作，一起看看吧!

类型：有氧

级别：中级

主要肌肉群：股四头肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部、下背部、腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群

器械要求：有氧器械

划船(Rowing, Stationary)的动作要领：

1.开始时，坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下，臀部向前弯曲。

2.当使用划船机时，有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3.恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。

坐姿杠铃推举—视频动作详解

坐姿杠铃推举视频动作详解

坐姿杠铃推举是它是最有效也是最基本的肩部练习动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼，是一个练肩比较全面的动作。

目标锻炼部位：主要三角肌前束、胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌中、斜方肌下、前锯肌肱三头肌，斜方肌上部

动作要领：

1.坐在肩部推举机的椅子上，背部挺直作为支撑，双手手掌朝下握住杠铃，双手打开比肩膀略宽，杠铃下落时和上臂应成90度。

2.缓慢地弯曲手臂，将杠铃放下至锁骨位置，而手肘保持贴近身体两侧。

3.握紧杠铃，将杠铃推举过头顶，直到手肘完全伸直。

4.呼气时将杠铃回到初始位置。

注意要点：

上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

这项运动还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。

详细动作下面视频介绍：

标准的俯卧挺身动作要点详解

在锻炼动作中，俯卧挺身是一个简单的动作，相信不少人对俯卧挺身还是了解的，但不管是俯卧挺身还什么动作都是有讲穷的，那俯卧挺身动作要点怎样，有人还是了解动作要点的。那么，最标准的俯卧挺身动作要点是什么？下面就一起来看看动作要点吧！

俯卧挺身动作要点

1. 俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2. 双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身练哪里

1. 背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2. 腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3. 臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4. 手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

侧桥支撑动作要领详解

日常健身锻炼的过程中，我们会接触非常多新动作，但是这些动作我们一开始接触，可能不了解动作该怎么做，所以在锻炼之前，我们应该先了解动作要领，这样才能够更好的进行锻炼。那来看一下侧桥支撑动作要领。

侧桥支撑动作要领

这个动作是我们在锻炼时，一个静止的动作。一开始我们身体侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿伸直叠放在一起，此时我们的手部支撑的我们的脑袋，现在需要换成手臂支撑在地面上，并且能够让我们身体支撑保持平衡。一直坚持这个动作不变，保持30秒，然后我们再更换身体另一侧进行动作，同样也需要坚持时长在30秒，两侧完成动作完毕。

侧桥支撑能够锻炼哪里

侧桥支撑主要锻炼的是我们的手臂肌肉、侧腹肌以及腿部肌肉。因为我们在做这个动作的过程中，主要借助我们的手臂力量支撑我们的身体能够保持平衡，并且需要手臂发力。而我们的腿部以及腰腹部始终是保持在一天直线上，这样需要我们的腿部力量以及我们的腰腹部支撑着，需要使用比较大力气，所以能够很好的起到锻炼效果。

侧桥支撑和平板支撑的区别：

平板支撑主要是我们在平面上进行，我们的身体是在水平线上的，而侧桥支撑我们的身体是侧卧着的，所以两者动作不一样，那么起到的锻炼效果自然也是不同的。平板支撑对于我们全身力量都有比较好的锻炼效果，而侧桥支撑的锻炼部位更局限一些，不过动作也更简单一些。

以上就是给大家介绍的关于侧桥支撑的做法，这样一来我们日常都可以进行锻炼，能够起到很不错的效果，尤其能够锻炼到我们平时容易忽略的侧腹肌，且徒手锻炼，在家中也能进行。

哑铃俯身划船标准动作详解

动作的标准是非常重要的，很多人在运动过程中没有将动作做的标准一些，所以在运动效果上也差了很多。比如说在使用哑铃做俯身划船这项动作的时候，也有人老是没有把动作要领搞清楚，所以做错了动作，导致效果不是特别好。接下来我们就针对这个问题一起来了解一下，哑铃俯身划船，动作标准到底是如何的？

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作是非常常见的一个运动动作，而大家应该知道，这项动作能够锻炼身体，而且着重锻炼的是大家的手臂肌肉和肩部以及胸部还有背部的肌肉，在这项运动过程中，由于大家手臂在不断的摆动，也就是像在做划船动作一样，所以这项动作才被命名为划船动作，而这项动作则是需要大家俯身完成的，而且通常也都需要借助哑铃的帮助，让大家在运动效果上取得更好的成效。另外，这项动作对于肩部的锻炼也有一定的作用，所以在这些部位的联同锻炼下，能够达到非常综合的效果。

俯身划船动作怎么做

俯身划船动作在运动之前，大家需要先准备一个长凳子，然后再趴在凳子上进行运动。将身体趴在凳子上，之后要两只手各握住一只哑铃，然后把腿部自然的放松，并且要着地，很多时候脚底离开了地面，仅靠一个长凳子是没有办法进行运动的，因为很容易发生平衡能力出错，然后发生一定的动作危险。因此，脚部接触地面也是为了稳固住身体，更好地进行动作。在动作开始之后，手臂先发力，然后要不停地往前和往后摆动，手臂就是像在划水一样。这项动作每天能够进行多组，而每一组最好以15次为宜，期间可以休息半分钟至一分钟，具体锻炼多少组，还是要看大家的身体素质。

俯身划船动作需要注意什么

这项动作的锻炼，一开始最好要选择一个比较适合的高度凳子，因为如果凳子高度不太适合的话，容易让运动过程出现不方便的现象，基本上我们在运动的时候，由于手要自然的往下垂进行划船运动，所以大家准备的凳子最好是要比手臂自然下垂，之后还要再长一些，这样才会保证手臂不会一直碰到地面。但是又要比腿稍微短一些，这样腿才能够接触地面，保证身体平衡。另外，选择哑铃的时候，重量要选择自己能够承受的范围之内，否则，在划船过程中，容易出现疲劳的现象不说，还可能会导致肌肉拉伤，出现更严重的后果。

通过以上的介绍，相信大家也应该都知道哑铃俯身划船这项动作动作要领是怎样的，以及这项动作到底锻炼大家身体的哪些部位了，希望能给大家提供帮助作用。

原地弓步走动作要领详解

在锻炼动作中，原地弓步走是比较有名的动作，当然原地弓步走也是有作用的，不过如果想要拥有这些好处，首先你要把原地弓步走给做正确了，那原地弓步走动作要领是什么？如果想要知道的话，可以一起来了解一下正确的答案。

原地弓步走动作要领

1. 准备动作

想要做原地弓步走，首先要找一个比较平坦的地面，软硬适度是最好的，不然很可能会伤到关节。如果实在没有条件，至少也要比较平坦。找好地方之后，先保持直立状态，然后左脚往前迈一大步，具体距离，可以把握在大腿和地面保持平行，膝盖和脚尖成一条直线的状态，然后右腿向后绷直，作为支撑点。

2. 开始运动

准备好之后，我们就可以开始正式运动了。其实运动的过程是很简单的，就是在原始姿势的前提下，跳跃一下，在跳跃中把左腿收起来，右腿向前，变成像左腿的样子。为了保持平衡，两只胳膊可以伸展开，与地面平行，也可以握成拳头，放在腰间，具体看自己的情况而定。但是上体一定要保持正直，不要摇摇晃晃的。

原地弓步走注意事项

1. 原地弓步走练习最好使用杠铃，而不是哑铃，否则上体容易前倾。

2. 练习方法，可以先固定一侧腿前出，待力竭后再换另一侧，也可以双腿交替前出。

3. 原地弓步走与弓步压腿不同，每次动作结束后前出腿都应收回，不要固定双脚位置在原地上下弹动。

4. 向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量，但距离不能过小，否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量，但距离也不能过大，否则对髋关节和跨根压力过大。

5. 下蹲的同时重心前移，二者要同步，站起与重心后移也应同步。

6. 要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起，但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

坐姿腿屈伸动作要领讲解

不管是做什么运动，首先你要了解你要做的运动的动作要领、讲究、作用等等，因为这么做可以让你有一个很好的运动效果。坐姿腿屈伸是一个很好的运动，但是要练习坐姿腿屈伸不是一件容易的事。那坐姿腿屈伸动作要领是什么？

坐姿腿屈伸动作要领

1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

直立划船：站姿直立划船动作要领

在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！