仰卧起坐的正确做法是什么

越来越多的人意识到运动的重要性，也会想要抽出时间来多运动一下，从比较简单的做起。像是仰卧起坐这样的徒手运动，很多人都会做，在家也可以练习。不过，越是简单的动作，也就越有人容易忽略掉细节，动作不规范，练了也是白练，甚至还很有可能造成运动损伤，这样就不好了。今天，我们一起来看看，仰卧起坐的正确做法。

正确做法一：有支撑力的平面

在一般人眼中，仰卧起坐是一个比较简单的动作，甚至小学生也会做。也有很多人选择在家进行徒手练习，不过，在开始锻炼之前，我们需要找到一个合适的运动台面。很多人喜欢在床上做，如果床太软的话，缺乏必要的支撑力，这样对身体不好；也有人选择在地板上做，这样也不恰当，太硬容易伤腰椎，正确的做法是铺上训练垫。

正确做法二：双脚固定

仰卧起坐虽然好做，但是，一些人容易起不来，出现这样的问题，很大原因是因为双脚没有固定，以为随便做做即可，这样的心态是不对的。无论动作有多么简单，必要的细节也不能缺失，按照正确的动作要领来，才能最大程度上避免运动损伤。如果双脚固定之后，仍旧做着比较艰难，可能腰腹部力量不够，或者是腰椎有问题，建议少做或不做。

正确做法三：双手放胸前

一些人做仰卧起坐，习惯性地将双手放在脑后，做完之后容易颈椎疼，这样不仅对身体不利，还很容易发生借力，导致腹部锻炼强度不够。正确的做法是将双手放在胸前，动作不要太快，感受到腰腹部肌肉的收缩和刺激。对于不同体质的人来说，要量力而行。

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仰卧起坐的正确做法(图)

1、双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓

2、以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次。

3、背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。

4、保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。

5、双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。

6、抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。

7、屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。

仰卧起坐的正确姿势是什么

很多女性都想让自己拥有一个平平的腹部，如果到了夏季，那么这个大肚腩对女性来说是很难看的，穿衣服不漂亮，就是因为这个大肚腩，为了瘦大肚腩的话方法是有很多的，人们通常都是会选择用仰卧起坐来完成瘦肚子的效果，但是如果做的时候姿势不正规的话，那么就就无法达到瘦身的效果，下面我们来看看仰卧起坐的正确姿势有哪些。

1.身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。

2.抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部板起来，这样会造成颈部受压。

错误的姿势很容易会造成运动伤害，想要仰卧起坐真正达到其应有的效果，那赶快看看正确的姿势应该怎么做，不要再做“无用功”啦！

腰腹部减肥正确动作：

1.身体放松，仰卧在床上或地上。

2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

小编建议：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。

3.双手交叉放于胸前。

4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

小编建议：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。

5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

小编建议：

可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

提示：初学者可以选择在健身球上做，这样能更好地保护腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

做仰卧起坐不要觉得做得多就可以瘦身得快，其实不是这样的，如果做太多，而每个都没有达到正确姿势的话，那么做得再多也是没用的，做仰卧起坐的时候刚开始不要着急，这个是要慢慢来的，如果过于心急的话，那么还有可能会伤着自己的腰，做的时候也要适当方法，多吃蔬菜和水果来辅助减肥。

仰卧起坐的正确做法!仰卧起坐真的能锻炼腹肌吗?

仰卧起坐的正确做法？

仰卧起坐（Sit-up）是最常见的健身运动、一直以来被认为是经典的锻炼腰腹部肌肉的动作。但是你真的了解仰卧起坐吗？

首先我们来看！怎样做仰卧起坐才是正确的！

仰卧起坐：

、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

、然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

重要提示：仰卧起坐并不是一个真正意义上的腹肌锻炼动作

但是近年健身界实践证明发现仰卧起坐并不是锻炼腹肌最有效的动作，从仰卧起坐的分解动作中可以发现。仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大

仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，腰部离开地面之后便会改由髋部的屈肌执行任务。你的其他肌肉帮你完成了动作，你会发现你的腹肌没有任何感觉，反而其他部位在发力。

把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

因此对腹部锻炼效果并不如预期。而真正锻炼腹肌的动作应该是卷腹

仰卧撑的正确做法是什么

说起仰卧撑，有人还是了解的，而在练习仰卧撑的时候，要先去了解一下仰卧撑的好处与正确做法，这样可以让你更好的健身，同时练习仰卧撑还可以给人带来许多好处。那仰卧撑的正确做法是什么？不了解的，可以来了解了解、

仰卧撑的正确做法

起始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。重复以上动作过程。

仰卧撑的好处

1. 可以增强人体力量

作为一项健身运动，仰卧撑主要能够提升机体的力量，对于想要锻炼自身的力量的朋友来说，是非常有益的一种运动，很多朋友都没有意识到，其实适度的进行仰卧撑运动，能够一定程度的加强人体的持久力，让自己的体力逐渐增强，是非常不错的一种锻炼方式。

2. 能够防止衰老

有研究表明，长期做仰卧撑能够一定程度的延缓机体的老化，因为它能够促进机体的代谢，让人体能够加速更新死亡的细胞，久而久之就能够起到非常明显的延缓衰老的功能。所以喜欢锻炼的朋友可以多多选择使用这种运动方式来健身。

3. 能够改善精神状态

一般来说，长期不运动的人就很容易出现混混沉沉，头脑发热的现象，这个时候及时的进行运动和锻炼，就能够一定程度的改善机体的精神不适的装态，很多喜欢健身的朋友都拥有比较好的精神风貌。

仰卧撑注意事项

1. 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

2. 抬高脚的高度或负重（腰上负重铃片）可提高训练难度，加大负荷刺激。

3. 如果力量不够，可以降低腿的高度。

仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

仰卧起坐：仰卧起坐锻炼腹直肌上部图解及正确做法

仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用

仰卧卷腹正确做法是什么

对于仰卧卷腹，相信有些人还是了解的，当然仰卧卷腹的作用是有不少的，同时仰卧卷腹也有一些讲究的，但是很多人都不清楚仰卧卷腹怎么做正确，当然还是有些人清楚的。那么，仰卧卷腹正确做法是什么？下面就一起来了解一下仰卧卷腹吧。

仰卧卷腹正确做法

1. 一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

2. 手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。

3. 此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。

4. 需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

仰卧卷腹每天做多少个

一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。

仰卧卷腹注意事项

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

仰卧起坐的正确姿势

教练指出，做仰卧起坐时，人要躺下，重心下降，如果垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服，另外还会使动作变形，使动作做不到位，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，比如健身房里的垫子厚度一般在2—3厘米，而床和沙发也可能厚一些或者薄一些，这些并不影响锻炼。

教练建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把脚部跷高，使膝盖弯曲成90度，髋关节要弯曲成120度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。他提醒说，很多人在中学里做仰卧起坐时，把腰部抬起来的做法是不正确的，首先那种做法不是锻炼的腹肌，而是骼腰肌。其次，那种做法对腰椎的压力很大，容易造成损伤。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。

对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。安洪波建议，初学者锻炼可以分成几组来做，比如2—3组，一组做10—20个，休息1分钟左右再做第二组，以此类推。

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仰卧举腿正确做法是什么

很多喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿这个动作，也许也有人亲自做过，但是健身这种事，在运动之前，还是要掌握一下基本的常识和规范的动作，才能保证运动效果，避免出现意外。像仰卧举腿，很多人都觉得是瘦肚子的，其实它对于腹部的锻炼并不是很显著，更多地是锻炼后腰，尤其是腰大肌的，下面我们就一起来看一看仰卧举腿正确做法。

步骤一：找好仰卧的地方

仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

步骤二：举腿具体方法

仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

步骤三：举腿角度把控

仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

仰卧束角式的正确做法是什么

在锻炼动作中，有些动作是很不错的，而仰卧束角式就是一个，而仰卧束角式的锻炼效果也是不错的，但是有不少人都不知道仰卧束角式怎么做，当然也有人知道的。那么，仰卧束角式的正确做法是什么？下面就一起来了解一下正确做法吧！

步骤一：

以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，让其最小面的一侧抵靠臀部，而在其较远一端则放上一张折叠过的毯子。将两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。将两脚跟收向腹股沟。扣好瑜伽带并将其套在双肩上。

步骤二：

将瑜伽带下挪到腰部下方，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧而被拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。瑜伽带不要过紧或者过松，可以相应地调整扣子的位置。确保抱枕的一端碰触臀部。在每一侧大腿下方各放置一块木砖。

步骤三：

两手肘放在地面上头部和背部落于抱枕上。务必让抱枕舒适地支撑着你的整个背部和头部。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身，腹股沟向两侧外展。感觉骨盆区域的扩展以及脚踝和双膝的放松。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。

仰卧起坐提高方法是什么？

仰卧起坐大家一定不陌生，我们从小练到大，是体育课少不了的测验项目之一。很多人通过做仰卧起坐瘦小腹，但坚持做几个后感觉很费劲，其实除了自身体质原因以外，错误的仰卧起坐方式也会降低做的个数。如何才能提高仰卧起坐呢？下面小编就来教大家正确又高效的方法。

第一：脊柱有三个功能，屈、伸、侧屈。仰卧起坐主要动用脊柱的屈肌群，所涉及的肌肉为，腹直肌、腹外斜肌(表层)、腹内斜肌深层，一部分前锯肌。同时，作为拮抗肌的背阔肌，竖脊肌也会参与。

第二：仰卧起坐同样是肌力训练，所以应该遵循循序渐进，超量恢复的原则。循序渐进就是，如果不能一次完成规定的个数，那么可以将一大组拆分为几个小组，中间规定休息时间，只要完成总个数一致即可。随着练习的加深，需要每次在每组个数，组数上不断调整，逐渐增加个数和总量。

第三：动作过程中要注重动作节奏和呼吸节奏的配合。

在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障。身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快，在整个过程中身体一定要放松。

以上就是提高仰卧起坐的正确方法，希望这些方法能帮大家提高仰卧起坐的次数。有很多人认为仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好，其实不然，想要提高动作的质量，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，训练腹肌的效果会更好。

仰卧起坐是什么运动呢

可能我们大家都会经常性的做一些仰卧起坐，但是对于仰卧起坐是什么运动的，并没有特别详细的了解，了解一些，仰卧起坐是什么运动着的内容在掌握一些科学的方法才能够帮助我们更好的达到锻炼的目的，大家一定要注意这些内容引起高度的重视，下面就让我们一起了解一下仰卧起坐是什么运动呢吧。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐是什么运动呢我们大家一定要认真的去了解一番，千万不可忽视，否则可能会也没运动出现过方面的问题，而给我们带来不必要的伤害，日常进行一些仰卧起坐锻炼，还可以有效的帮助我们达到增强腹肌的目的。

仰卧起坐的标准姿势是什么呢？

很多人都知道仰卧起坐能很好地减掉腹部的赘肉，有些人甚至每天做仰卧起坐，都希望通过做仰卧起坐能练出一个漂亮的腹肌，但是有很多人对仰卧起坐的标准不是很了解，如果没有正确的做仰卧起坐的话，会起不到事半功倍的效果的，下面就让小编给大家介绍一下仰卧起坐的标准姿势是什么吧！

方法/步骤

1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

2.垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

3.坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

注意事项

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

上面是有关仰卧起坐标准姿势的一些介绍，相信你看这些内容对于做仰卧起坐时非常有帮助的，在这里需要提醒的是，对于初学仰卧起坐的人，在刚开始做仰卧起坐的时候不要过分的追求数量，应该根据自己的体力，掌握好合适的训练度，过度的训练会导致肌肉拉伤。