仰卧举腿怎么做有效正确

很都喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿，亲自做过的，应该也为数不少，确实，这是一个比较简单易行的动作，不用去健身房，也不用借助器械，利用空闲时间，哪怕是躺在床上都能做，也正因此，它比较受人们的欢迎。但是有一些没做过的人，就比较好奇仰卧举腿到底怎么做，下面就给大家分享一下。

仰卧地点要选好

仰卧举腿怎么做，看起来是一个非常简单的问题，从字面意思上理解，仰卧举腿一共就两步，第一步是仰卧，第二步是举腿，这个没什么难的，但是，仰卧举腿里面有很大的学问，比如说，不是什么地方都是可以仰卧的，如果床太软，做的时候就会对腰椎造成损伤，所以最好仰卧在硬一点的床上，或者在地上铺个瑜伽垫，躺在瑜伽垫上。

双腿一定要并拢

仰卧举腿的第二步，仰卧完毕，还是要做准备动作。这个要领就是双腿一定要并拢，并拢的意思是，两腿之间不要有空隙，肌肉要绷紧，不能松松垮垮，也不要歪歪扭扭，否则抬腿的效果就会不好，而且也会用力部位不对，达不到锻炼效果。当然也不需要过度紧张，只是保持一个中间的状态就可以了。

抬腿角度要合适

终于做好了准备动作，可以开始举腿了。举腿的时候，也有一点问题需要注意，那就是两条腿要一起举，就像被用胶水粘住了一样，不能分开，而且抬腿的角度也要合适。一般来说，仰卧举腿的角度最好不要超过九十度，六十度左右是最合适的，而且因为它的主要发力部位是腰大肌，其实并不是很能锻炼到腹肌，减肚子的朋友还是去选择卷腹或者端腹比较好。

jss999.COM扩展阅读

坐姿腿屈伸怎么做正确

坐姿腿屈伸是一项很不错的动作，当然如果经常练坐姿腿屈伸的话，能够给人带来不少好处，不过在练坐姿腿屈伸之前，首先你要了解坐姿腿屈伸的一些情况，比如训练动作、注意事项。那坐姿腿屈伸怎么做最正确？

坐姿腿屈伸怎么做

1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。

哑铃仰卧飞鸟正确姿势怎么做

哑铃仰卧飞鸟这个姿势其实很多人都会觉得不知道应该怎么做，但其实，飞鸟运动在各项运动中非常的普遍，飞鸟运动可以搭配哑铃锻炼到我们身体的各个部位，属于现代运动中非常全面的一项运动了。利用不同的姿势，采用飞鸟姿势，也能够锻炼出很多的部位。那接下来我们就一起来看一下哑铃仰卧飞鸟的正确姿势吧！

1. 仰卧飞鸟动作标准

仰卧飞鸟在动作过程中，可以先准备一个比较平面的凳子，另外，在我们将身体仰卧一凳子后，两只手将哑铃提起来，并且记住我们在提哑铃的时候，手掌心是相对的。动作一开始先把手臂从两边自然的伸开，可以联想一下，飞鸟平时飞翔的动作，因为这项运动叫做仰卧飞鸟，所以就是我们仰卧之后进行飞鸟运动。手臂伸直后让两条手臂在同一个直线上，手臂拿着哑铃，所以在弯曲时，胸部也能够感受到一定的拉伸感，这项动作对于胸大肌的锻炼是非常有效的，不过也能同时锻炼到肱三头肌和三角肌前束，所以，这项训练在锻炼的时候也需要用心一些。

2. 仰卧飞鸟练什么肌肉

大家也都知道这项训练其实对胸大肌的刺激是非常明显的，不过还是对于三角肌的锻炼以及肱三头肌的锻炼也是有很大作用的。通常来说，在进行运动的时候，我们是需要兼顾到身上的每一块肌肉的，在运动效果上，它是非常有综合性的一项运动，对于大家的胸小肌前锯肌以及喙肱肌，都有非常好的运动效果，所以说，在运动锻炼的肌肉部位上，还是非常全面的，大家可以尝试一下。

3. 仰卧飞鸟动作要领

仰卧飞鸟在锻炼的过程中，其实危险系数并不是特别大，因为我们利用的是哑铃，哑铃的安全系数还是值得相信的，因为也比较轻巧方便，不过，在做这项运动的时候，哑铃一直都是在我们肘关节和肩关节的垂直上方的，所以做这项运动，我们最好要利用胸大肌来进行发力，如果胸部没有参与锻炼的话，这项运动会变得非常的困难。另外，自己的上半部分手臂与前面的手臂要保持在100度的角度以上，角度没有达标的话，其他部位也会跟随发力。

仰卧飞鸟这项动作的动作要领以及锻炼的部位都给大家介绍过了，相信大家在实际操作起来的时候，也能够更加的游刃有余，希望能够帮助到大家。

仰卧卷腹运动怎么做正确

仰卧卷腹是一个有很多好处的运动，当然仰卧卷腹也是有很多作用的，同时还有许多讲究的，但是很多人都不清楚仰卧卷腹要怎么做，相信还是有人清楚要怎么做的。那么，仰卧卷腹运动怎么做最正确？下面就一起来了解一下怎么做最正确吧。

仰卧卷腹运动怎么做最正确

1. 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2. 利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。

仰卧卷腹隔多久做一次好

仰卧卷腹锻炼肌肉最好是两三天做一次，因为运动过程中会充分挖掘肌纤维的耐力，刺激到肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，但在大强度或者大运动量后，肌肉需要时间来休息，休息是增长肌肉的大好时机，因此仰卧卷腹最好是隔一到两天再做比较好。

做仰卧卷腹要注意什么

1. 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

2. 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

3. 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

做仰卧卷腹运动的时候应尽量放慢速度，这样可以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

悬垂举腿怎么做 悬垂举腿有什么好处

很多人都渴望拥有腹肌，可以很好地彰显男性荷尔蒙。不过，想要练出完美腹肌，只知道卷腹运动怎么够？还有一个动作对练腹肌的效果特别好，那就是悬垂举腿，当然这个动作的难度也不是一般的大。今天我们就一起来看看悬垂举腿怎么做，渴望练出腹肌的人千万不要错过这么有效的动作。

悬垂举腿是什么动作

刚开始接触健身的人，可能对于悬垂举腿并不是很了解，因为这个动作本身难度比较大，要求训练者有了一定的身体素质和训练技巧之后，再进行尝试做悬垂举腿。之所以这么说，是因为想要做悬垂举腿，首先要把自己悬挂起来，这就对训练者的上肢力量要求比较高，如果超重的话，也很难做。一旦悬挂无法顺利进行，再做抬腿的动作就是难上加难。

悬垂举腿怎么做

有了一定的训练基础，想要做悬垂举腿就不是那么困难了。首先。我们的双手要抓紧单杠，也不需要过于用力，以免过度消耗上肢力量，而握距的话，没有硬性规定，宽握窄握都可以，只要自己觉得舒适即可。之后，我们需要让双腿处于悬垂的状态，然后屈膝向上抬腿，这个动作要缓慢，抬到腿和身体呈90，然后缓慢放下，以此重复练习。

悬垂举腿的好处

做悬垂举腿和卷腹运动一样，都是针对腹肌进行锻炼的有效动作。不过，和一般锻炼腹肌动作所不同的是，因为做悬垂举腿需要身体先悬挂然后做出举腿的动作，这就不单单针对腹肌做出锻炼，还可以练习到背阔肌。对那些想要练出鲨鱼线的人来说，做悬垂举腿再好不过，它也能够有效刺激到前锯肌，包括肱四头肌也可以练到。

仰卧举腿正确做法是什么

很多喜欢健身的朋友都听说过仰卧举腿这个动作，也许也有人亲自做过，但是健身这种事，在运动之前，还是要掌握一下基本的常识和规范的动作，才能保证运动效果，避免出现意外。像仰卧举腿，很多人都觉得是瘦肚子的，其实它对于腹部的锻炼并不是很显著，更多地是锻炼后腰，尤其是腰大肌的，下面我们就一起来看一看仰卧举腿正确做法。

步骤一：找好仰卧的地方

仰卧举腿其实是个很简单的动作，很多人都会觉得这有什么正确不正确的，先仰卧再举腿不就完了，其实这里面是有很多需要注意的问题的，首先，我们要找好仰卧的地方，最好是在硬一点的床上，软的床在举腿的时候，因为没有着力点，可能会对脊椎造成损伤，或者也可以在地上铺一张瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练也是可以的。

步骤二：举腿具体方法

仰卧好了，接下来就开始举腿了。举腿的具体方法，是将两条腿并拢，举的时候，要一起举起来，双腿之间不要留缝隙，肌肉要绷紧，不要松松垮垮的。运动的时候，两条腿也不要弯曲，要一直绷直，当然具体的频率可以根据身体状况调整，如果觉得太快了身体不舒服，可以适当地做慢一点，不要太着急。

步骤三：举腿角度把控

仰卧举腿正确做法，第三个步骤，也就是最重要的步骤，就是举腿角度的把控。举腿的角度不一样，锻炼到的部位就不一样，一般来说，仰卧举腿都是不超过九十度的，六十度左右是合适的，这时候，主要是腰大肌发力，如果想锻炼到腹肌，举腿要超过九十度，但是超过九十度基本就相当于卷腹了。

健身单腿硬拉怎么做正确

说起硬拉，不少人还是十分熟悉，硬拉是健身动作中一项很经典的动作，当然硬拉的锻炼效果也是非常好的。在硬拉中，硬拉还分很多种类型，比如直腿硬拉、单腿硬拉。那健身单腿硬拉怎么做最正确？不清楚的，可以来看看。

健身单腿硬拉怎么做

起始姿势：使用轻重量哑铃和杠铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直。

动作要领：放下重物时以右腿支撑身体，左腿后移，上身下俯，直到哑铃能触到到左脚前方的地面，在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。以保持平衡；回到直立姿势，完成一定次数后，换左腿再做。

单腿硬拉能够锻炼哪里

其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。

单腿硬拉的神奇之处

就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。

做悬垂举腿怎么做才能做得起来

很多男士之所以选择健身，是为了让自己变得更加强壮，练出肌肉感，增强男性魅力。尤其是胸肌和腹肌，是刚开始进行健身的人最为热衷的训练方式。在锻炼腹肌的动作中，大家很熟悉的有卷腹、反向卷腹等，一些有经验的训练者则想要挑战更加有难度的悬垂举腿。不过，很多人都挑战失败了，今天我们就一起来看看，悬垂举腿怎么做才能做得起来。

选择适合自己的握距

对于健身新手来说，悬垂举腿是颇有难度的动作。很多人能够把自己悬挂起来，但是想要举腿就不那么容易了。为了能够让自己顺利地举腿，这就对臂力的要求比较高。很多人会纠结于是宽握还是窄握，这其实是个因人而异的问题，每个人的身体状况都不一样，一些人宽握之后能够做得更好，但并不代表自己也适合宽握，只有尝试之后，找到适合自己的，才是最正确的做法。

控制体重

想要练习悬垂举腿，很多人都忽视了自身体重的问题。虽然悬挂起来并不难，可是，如果体重基数太大，仅仅是悬挂就几乎耗尽了所有的力气，那么再做接下来的举腿动作，就是难上加难了。所以，想要挑战悬垂举腿，就需要控制自身的体重，不要让体重成为阻碍举腿的负担。

熟练掌握引体向上

悬垂举腿之所以难做，在于它看似简单，实则对训练者的综合实力要求比较高。如果身体没有达到一定的要求，做起来就非常吃力。可是，对于那些已经掌握了引体向上的人来说，再做悬垂举腿就轻而易举了。所以，如果短时间内无法顺利做得起来，不妨先练习一下引体向上，之后就会轻松许多。

仰卧腿举

仰卧腿举（Leg Press）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）

动作要领：

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。

单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程

单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择！一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

目标锻炼部位：大腿

起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领：

1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。

要点提示：

1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。

5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

哑铃侧平举讲解,哑铃侧平举怎么做才正确

哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。

水平位置略高

通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是最佳位置。

肘部弯曲的角度

一、在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，动作中肘部弯曲的角度是不变的。

二、动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。

三、在做哑铃侧平举的时候，想达到最好的效果，一定要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。

如果你是非常快的去练的话，上升的时候会过多的用到爆发力，这样哑铃在最上部时对肩部的刺激不并大。

所以，我推荐的方法是，从体侧稳固的上升，哑铃上提和下放的速度一定要保持一致，你可以做个自我测试，在重量适当的情况下，你可以随时随地在每个角度进行停顿。有时候你可以在训练过程中使用静态收缩的方法，你会感觉肩部肌肉非常的膨胀。

仰卧举腿蹬车(空中蹬车），仰卧举腿蹬车视频

仰卧举腿蹬车其实就是空中蹬车（Bicycle），是锻炼腹肌最经典点的方法之一!

仰卧举腿蹬车因为扭转卷腹并配合腿部运动，尤其腿部运动很形象得像是踩单车，所以也称之为空中蹬车，这个动作也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，小编再次强烈推荐方法。

锻炼目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌等。

动作要领：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

注意事项：

1.首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。

2.其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

3.将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

下面小编分享一仰卧举腿蹬车视频教程：

仰卧腿举 - 腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举-腿举器仰卧腿举动作图解教程

仰卧腿举（LegPress）与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧推举。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

（股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与）

动作要领：

1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。

2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

注意事项：

1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。

3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。

4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：

（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。

（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。

（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。