好的核心训练动作有哪些

对于那些才接触健身训练不久的新手来说，最经常听到的莫过于核心训练了，只听这个词就会直观地意识到，核心训练是非常重要的。不过，要是没有专人解释，或者浪费时间查资料，单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实，核心训练之所以重要，在于不管是想要减脂还是增肌，都需要着眼这一点，核心肌群训练好了，对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。

训练动作一：四点跪姿支撑

通过核心稳定性训练，能够很好地提升肌肉的耐受力，并且提高肌肉力量，增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时，首先要求身体是四足中立的样子，同时要收紧腹部的肌肉，做好准备以后，缓缓地抬起左手和右脚，一直到它们和身体呈一条直线，并且与地面保持平行，收回左手和右脚之后，换成右手和左脚做同样的动作，以此重复。建议每侧做五次，一共做四组就好。

训练动作二：俯卧撑

俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作，效果特别显著。想要做标准的俯卧撑，首先要求身体是做平板支撑的样子，然后同样要求腹部收紧，身体呈一条直线，弯曲肘关节，让身体向地面靠近，注意肘关节要靠近身体一些，不要离太远，最后双臂缓缓伸直，重复整个动作10次，一共做四组。

训练动作三：坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上，然后双臂抬起，呈水平状，仍旧是要收紧腹部，保持腹部的紧张状态，然后身体向一侧倾斜，做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候，脊柱一定是直立的。每侧旋转五次，做四组即可。

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男生核心训练有哪些动作

做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

核心肌肉训练动作有哪些

在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

什么是核心训练 核心训练有哪些

对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！

什么是核心训练

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

核心训练有哪些

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

2. 引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

3. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

坚持做核心训练的好处有哪些

不论是刚开始接触健身，还是已经练习了一段时间，我们会经常听到核心训练这个词汇。那么，对于新手来说，如果没有人解释，单凭自己查资料，也经常是一头雾水。那么，究竟什么是核心训练，它为何这么重要，做核心训练的好处又是什么，这是我们今天需要了解的。相信大家对核心训练有了一定程度的了解，也会越来越重视核心训练的。

核心训练是什么

核心训练是我们经常挂在嘴边的说法，其实，它的科学叫法是核心力量训练，这样我们就明白了一些，核心训练是针对肌肉力量提升做的训练，在于锻炼核心肌肉。因此，问题又出现了，哪些肌肉群才是核心肌群呢？简单地总结起来，就是肩膀下面，髋部上面的都属于核心肌肉的范畴，因此在训练的过程中往往以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

当我们对核心训练有了一些了解之后，再谈核心训练的好处就不言而喻了。我们不管在做什么样的健身动作，其实都离不开核心肌肉的支撑，只不过程度不一。所以，想要让肌肉的力量优势发挥出来，一定不能缺少了核心肌肉的辅助。换句话说，仅仅四肢发达，核心力量欠缺，四肢的力量优势也难以施展出来。

核心训练关键练哪里

核心肌肉连接了上肢和下肢的力量，因此进行核心训练非常必要。那么，在大大小小一共二十九块核心肌肉中，尤其需要认真对待的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌如同腰部的保护带，而骨盆底部肌肉错综复杂，具有稳定下肢的作用，这两者的重要性不言而喻，所以核心训练也往往就此展开。

核心力量训练的作用有哪些

许多人去健身房训练都是各种器械一起上,往往都会忽视了核心力量训练的重要性,那么核心力量训练的作用有哪些呢?下面和了解下吧。

核心力量训练的作用有哪些

1、当核心肌群力量足，不仅能保护腰椎稳定，帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态

2、强大的核心力量的训练使得腰腹肥肉消失，再也不用缩小腹。核心肌肉强了，就像穿上了隐形“腹部马甲”小腹和腰间肉变得更不明显。

3、随着核心力量的训练，马甲线、川字腹更容易练就。运动有如神助，效率大增200%。

4、做任何动作时先启动的是核心。核心越强，运动征召的肌肉纤维越多、动作更灵敏。力量更强，需要燃烧更多脂肪提供能量，效率大增。

5、保持身体的中立位和改善体态。姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛。核心弱的人，因脊椎少了支撑保护。易驼背、姿势歪斜，也更容易腰酸背痛。然而核心强大的人，走路不驼背，姿态更优美。

6、因为核心肌肉量增，腹压也增加，一有便意马上就畅通，便秘问题自然远离，食量默默减少。腹部拥有一圈深、浅肌群包围着，效果就像塑身衣，让你不会失控吃太多。

7、通过核心力量的训练，增进自然的运动活动幅度和灵活性，平衡拮抗肌群之间的肌肉长度，强化较松弛、舒缓较紧张的肌肉。

经常做核心训练的好处有哪些

初次接触健身的人，最常听到的就是核心训练，可能对很多人来说，都不是很了解核心训练是什么，以及做哪些才算是核心训练，经常是一头雾水的状态。那么，究竟什么是核心训练呢？这是个很专业的词汇，那些非常有健身经验的人才会秒懂核心训练的重要性。其实，不管是想要增肌还是减脂，都需要先进行核心训练，它的好处有很多。

什么是核心训练

核心训练只是一个比较通俗的叫法，它的全称是核心力量训练，主要目的在于锻炼人体的核心肌肉。那么问题又来了，什么才算是核心肌肉呢？简单地说，就是位于肩膀下面，髋部上面的肌肉群，属于核心肌肉，一共有大大小小二十多块，在集中训练的时候，多以腰腹部肌肉训练为主。

核心训练的好处

对核心肌肉有了大致的了解之后，我们再来谈谈核心肌肉训练的好处，就显而易见了。在健身当中，不管做什么动作，几乎都会用到核心肌肉，只不过程度大小不同罢了。想要让肌肉的力量充分发挥出来，必须要在核心肌肉的帮助下才行。如果四肢肌肉很发达，而核心肌肉比较弱，那么效果也很难发挥出来。除此之外，核心肌肉就如同一座桥梁，连接了上肢和下肢力量，如果它出了状况，问题就很严重了。

核心训练的重中之重

核心肌肉一共有二十九块，其中，最为重要的是腹横肌和骨盆底部肌肉。腹横肌的作用不言而喻，它就像是腰部的保护带一样，不能能够避免运动损伤，还能够让背肌更好地发挥力量。而骨盆底部肌肉就更为复杂了，它分布在骨盆底部，具有稳定下肢的重要作用，也能够让腿部肌肉更好地发力。

核心肌群训练方法有哪些

现在的人们都非常重要锻炼，而核心肌群的锻炼基本是所有体育运动的一个重点，不管一个人看起来是有多么的强壮，如果核心肌群的力量比较薄弱的话，终究只是一个空架子，因此大家要注意核心肌群的锻炼，那么核心肌群的训练方法有哪些呢?

核心肌群的训练方法有哪些

要想训练核心肌群的力量，方法是有很多种的，如卷腹，要先在平地上躺好，双膝做好弯曲的动作，脚也要在平地上放好，其次再把腿抬起来之后卷腹，平躺在地上，双腿弯曲并且要抬起来悬空，小腿与地面保持平行，最后的时候要低抬腿卷腹，与抬腿卷腹的动作是一样的，但是腿部要向下放，保持好腾空，与地面要有几寸的距离，一组可做二十个，每天做三至四组，开始的时候会感觉比较难，但是一定要坚持下去，并且严格按照动作的要求，大约需要一个半月的时间，腹部就会变紧致。

当然还可以做平板支撑的锻炼，这是一项公认的训练核心肌群最有效的方法，主要是俯卧好，双肘做好弯曲在地面上支撑好，肘关节与肩膀和地面是垂直的，双脚踩在地上，身体与地面要分离，躯干要注意伸直，肩部、头部、踝部与胯部要在同一平面上保持好，腹肌要注意收紧，盆底肌也要收紧，脊椎要注意延长，眼睛看着地面，保持一个均匀的呼吸，每次训练四组，每组要保持六十秒，每组间的间歇不可超过二十秒。

核心肌群的训练方法有哪些呢?在生活中有很多种的训练项目，每个项目的锻炼目的是不同的，关于核心肌群的训练方法有很多种，如卷复或者是平板支撑等，但一定要做正确的训练方法，以上有详细的介绍，希望可以帮到大家。

对颈椎好的瑜伽动作有哪些？

说到瑜伽相信很多朋友都练习过，现在很多女性朋友都喜欢练瑜伽来减肥瘦身，也有的朋友是为了锻炼身体的平衡能力。其实瑜伽不仅仅是有这些作用的，不管是男性朋友还是女性朋友如果有颈椎不好的，还可以练一些瑜伽来锻炼颈椎，那么到底有哪些对颈椎比较好的瑜伽动作呢？下面小编就来说一说吧。

1、金刚鱼式动作：

跪坐于地板上，双手放于两大腿上，吸气。呼气身体慢慢向后，使头顶逐渐触地，双手在胸前合十。

作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

2、狼伸展式动作：

双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢慢放松回复到正常位置。

作用：这个姿势对于26节脊髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有帮助。

3、鸵鸟式动作：

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。

作用：这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

4、牛面式动作：

坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

5、乌龟式动作：

呼吸的两个动作，如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

瑜伽其实是一种非常实用也非常方便的运动方式，有时候买点教瑜伽动作的书本就可以在家里做瑜伽的动作了。尤其是对于颈椎不好的朋友来说，可能贴一些膏药什么的不见得有效果哦，而做这种瑜伽动作其实就是非常不错的治疗颈椎的方法。大家要尝试一下哦。

对腰部好的瑜伽动作有哪些

做瑜伽对身体非常的好，女子经常做瑜伽锻炼的话是有修身养气的作用，女人做瑜伽锻炼还有提高臂力，改善身材，让身材恢复到最好的程度，女人生了孩子之后身体也是会出现肥胖的现象，在这样的情况下做瑜伽也是最合理的减肥方法，做瑜伽锻炼对腰部非常的好，并且瑜伽有很多方法，每种方法可以减掉每个不同的部位肌肉，那么对腰部好的瑜伽动作有哪些？

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面

调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

对腰部好的瑜伽运动就是上面我们所介绍的这些，如果自己平时在锻炼瑜伽的时候选择这些运动来给自己锻炼的话就可以得到好的锻炼效果，做瑜伽锻炼必须要注意合理的用对时间，注意坚持，在做瑜伽锻炼的时候必须要合理给自己安排食物，避免吃得太饱的时候做瑜伽锻炼，这样对胃部的损伤大。

什么是核心训练 核心训练有什么作用

对于初级健身者来说，经常会听到别人说核心训练，那么到底什么是核心训练呢？这是个比较专业的词汇，如果没有别人解释，或者去查资料，靠自己领会是很难领会明白的。而且核心训练非常重要，不管是想要增肌还是减脂，都需要先着眼这一点，不仅如此，核心训练还可以增强体质和协调度，可以说是好处多多，不容忽略。

基本概念

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

训练作用

为什么要训练核心肌肉，对人有什么好处？其实不管人做什么动作，都会多多少少地用到核心肌肉，而且想要把全身肌肉力量发挥出来，也需要用核心肌肉作为辅助。如果只是四肢肌肉发达，核心肌肉力量薄弱，运动效果会大打折扣。核心肌肉就像连接身体上下两部分的桥梁一样，如果它们出了问题，全身的肌肉骨骼和关节也都会有问题。

重点关注哪里

在核心肌肉中，有两块肌肉是特别重要的，一块是腹横肌，一块就是骨盆底部肌肉。腹横肌就像腰带一样，它收缩的时候，可以挤压到内脏，方便背肌更好发力，避免运动损伤，对腰部也有保护作用。而骨盆底部肌肉位于骨盆底部，纵横交错，十分复杂。它们收缩的时候，可以增大腹腔压力，同时照顾到腹横肌，起到稳定下肢的作用，也更有利于腿部肌肉力量的发挥。

核心:核心力量训练4个动作

日常核心力量的锻炼能够加速我们达到健身效果，从而让我们更快练出好看的肌肉。那么要注意，如果进行核心力量训练，一定要找对方法，也要找安全系数高的动作，那来看一下核心力量训练4个动作。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

锻炼是一件充满乐趣的过程，同时也是需要我们认真对待的事情。我们必须要先掌握好动作要领，而后才能够更好的坚持下来，达到好的效果，那么上面这些核心力量训练的动作赶紧学下来。

锻炼前锯肌好的动作有哪些

对于前锯肌，许多人还是熟悉的，前锯肌是胸上肢肌的一抉肌肉，可是有人不清楚前锯肌该如何锻炼，其实是可以用单臂绳索下拉、单臂哑铃侧举、旋转举腿这三个锻炼动作。那么，锻炼前锯肌最好的动作有哪些？接下来一起来看看有哪些锻炼动作吧。

1. 单臂绳索下拉

单臂绳索下拉是需要利用到器械的，首先肯定是需要一个拉力器，或者是龙门架之类的，能够帮助大家做绳索下拉的。面对这种器材的时候，最好是要把档位调到最高，接下来，一只手握住把手，并且需要注意，我们站立的位置最好要离器械有三英尺的距离，然后再站直。接下来，手臂伸直之后，把下拉的手拉到膝盖的上面，并且用尽力气把前锯肌挤压收缩，另一只手其实是可以放在前锯肌上的，这样能够更加明显直观的感受到前锯肌的变化。

2. 单臂哑铃侧举

首先，这个动作是需要大家一只手举着哑铃来做的，上半身是像哑铃的一侧去倾斜，然后往着这个方向直接把哑铃慢慢的推起来。在我们做这个动作的时候，一定要赶在重新开始收缩前锯肌之前开始进行推举，否则的话，这个动作的效果就不太好了了。而且我们也要让负重施加在前锯肌区域上面，在确保前锯肌可以收缩的同时，我们再把东西往上垂直上举。这个方法可以让我们肩部被训练的同时，也能够把前锯肌得到很好的锻炼，而且是潜移默化的训练变大。

3. 旋转举腿

此动作可以配合单杠来做，但是需要我们将身体悬垂在单杠上，不过大家也可以挑选其他的锻炼腿部的器械去做。主要会出现一些轻微的不同现象，也就是说，我们身体可能会向一侧倾斜，或者是腿会出现弯曲现象。这时可以像一侧抬腿，让身体出现十字交叉的形状，这个动作有利于将前锯肌和腹部横直肌强调锻炼，重复之后可以做另一侧的练习，两侧轮流交换效果非常好。