核心肌肉训练动作有哪些

在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每一个动作也有一定的训练效果，不过在肌肉训练动作中，还有一些动作是核心肌肉训练动作。那核心肌肉训练有什么动作，相信有人还是知道的。那么，核心肌肉训练动作有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

臀桥m.JSs999.cOm

该动作需要人平躺在地上，双腿曲起，而后利用臀部力量，使臀部离开地面。这组动作的锻炼部位为臀大肌。建议每次保持在15-20秒，每组共5次。一天3~4组。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

鸟狗式

鸟狗式动作，也就是像四点支撑一样，脚跪在地上，双手触地，左手升起的同时，右脚抬起，右手升起的同时，左脚抬起。这个动作的目标锻炼部位是核心整体，建议反复10次为1组，每日2-3组。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉非常好的动作，也可以算是想要练腿部肌肉必不可少的一组动作。那么要注意，深蹲动作比较容易，一般一组要做60个以上才能有明显效果。

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核心肌群训练有什么方法

我们在进行肌肉训练的时候不单单是要锻炼几大块的肌肉，其中核心肌群的练习也必不可少，主要是指背部以下和腹部以下的部位，这在平时的训练当中也特别重要，应该做为重点来进行，而且训练的方法也是比较多的，需要我们在训练时注意正确的姿势，下面一起来了解一下核心肌群训练有什么方法？

1.拱桥。

目标：臀大肌和腿后腱。

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒，然后放下。重复10到12次。

注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。

2.仰卧摆腿。

目标：腹斜肌。

动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。

增加难度：把腿伸直。

3.躯干上抬。

目标：腹横肌和下背部的肌肉。

动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。

注意：收腹，不要让臀部下垂。

增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。

通过以上的介绍，我们现在知道了核心肌群训练有什么方法，这也是一种我们在平时训练的时候需要注意的情况，而且还要注意正确的方法和动作，特别是这核心肌群的训练要做为一组肌肉在平时进行特别的练习，这样我们的身材才会更加的完美，力量会更加的均衡。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些

对于肌肉这个名词相信许多的人都不会陌生，我们也知道肌肉是我们人体中重要的组成部分，如果人体中的肌肉出现萎缩或者是下垂的话，很大可能就是人们的身体出现了疾病或者衰老，这对于人们的影响是非常大的。人体中的肌肉有许多，但是一个比较重要的就是核心肌肉群，那么你知道什么是核心肌肉群呢？锻炼核心肌肉群的方法有哪些呢？

A自行车式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。双手交叉放在脑后，右肘向左膝靠近，整个身体扭转，直到右肘完全贴到左膝上。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。每侧做10次为1组，共完成5组。

B悬垂举腿

双手紧握握力架的横棒，呈悬垂姿势，后背保持挺直。然后尽可能高地把双腿向上抬起。如果觉得做这个动作存在一定困难，把双腿举到与腰部同高的位置就可以了。完成10次为1组，共完成5组。

C后背伸展

站立，在胸前举起一个重物，缓慢地将上半身向前方弯折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立（注意不要把躯干向下探得过低）。完成10次为1组，共完成5组。

D杠铃前卷身

将比较轻的杠铃片装在杠铃的两端，把杠铃放在地面上。双手握住杠铃杆，两手间距与肩同宽，双膝跪在地面上，杠铃位于胸前。腹肌收紧，身体慢慢向前方远处卷动，直到后背平行于地面。背阔肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次为1组，共做5组。

E绳索伐木

把弹力带的一端牢系在滑轮的下方，身体向后退出足够远的距离，让弹力带保持一定的绷力。双脚与肩同宽站立，左脚向前迈出，距右脚半米远。双手握住弹力带向身体斜上方拉动，呈对角线姿势扭转，直到弹力带位于头顶上方，呈伐木姿势。换方向做同样动作，每侧各做10次为1组，共完成5组。

F罗马尼亚哑铃硬拉

双手握住一对哑铃，放在大腿前侧，双手掌心面向自己。膝关节微弯，屈体，直到上背部与地面平行；停顿1秒钟，依靠下背部的力量起身还原。在完成整个动作的过程中，要始终让哑铃靠近身体。做10次为1组，共完成5组。

G平地爬山

做好俯卧撑的准备姿势，肘关节和前臂着地。左膝向前抬起，贴近左肘，然后迅速将膝盖撤回至初始位置，然后换右膝做同样的动作。每侧做10次为1组，共完成5组。

H俄罗斯式哑铃转身

双手抓住一个实习球或一只哑铃，坐在地板上，双脚稍微抬离地面。将重物在胸前完全伸直，后背保持直立，躯干与地面呈45度角。然后全身力量迅速爆发，将躯干尽可能地向右侧扭转，然后再转向左侧，两侧交替进行。每侧各做10次为1组，共完成5组。

I俯身交替式划船

两只手各握住一只哑铃或壶铃来支撑地面，做好俯卧撑的预备姿势。缓慢地将身体重量都转向左侧，但躯干要挺直。右臂抬高，将哑铃拉至右侧腹部，始终保持躯体与地面平行的姿势，接着将哑铃放低至地面，一次划船动作就完成了。然后缓慢地将身体转向右侧，用左臂完成划船的动作。每侧各做10次为1组，共完成5组。

J下斜式仰卧起坐

选择一个高度可以调节的训练凳，将凳面调整成下斜的位置，身体平躺在凳面上，双腿夹紧，用力收缩腹肌，身体抬离训练凳，直到上半身完全坐直，完成10次为1组，共完成5组。

K条凳卷腹

平躺，双腿搭在训练凳上。双臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方卷起，下背部每次抬起幅度不超过15厘米。做10次为1组，共完成5组。

L普通仰卧起坐

仰卧在器械上，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原。如此连续进行。做10次为1组，共完成5组。

锻炼核心肌肉群的方法有哪些？看着上面的介绍相信大家对于锻炼核心肌肉群已经有了一定的认识。核心肌肉群虽然这个名词大家都不是很了解，但是对于腹肌、下背肌等应该很了解，这些肌肉群都构成了核心肌肉群，经常锻炼这些肌肉，对于我们的身体健康有着很大的帮助哦。

男生核心训练有哪些动作

做核心训练对人是很有利的，而且在核心训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么动作都是有着很好的效果，那男生核心训练动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，男生核心训练有哪些动作呢？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！

平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

哑铃飞鸟

做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。

引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

核心肌肉训练（Core exercises）全解析

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为什么要加强核心肌肉训练

如果你的核心肌肉比较弱，其它一切都免谈。

核心肌肉训练（Coreexercises）是全面健身计划的重要部分。然而，除了俯卧撑（Push-ups）和仰卧起坐（Sit-ups）外，核心肌肉训练很容易被忽视。核心肌肉可以加强下肢运动的爆发力，协调上肢运动和背部肌肉的力量，增强人体的平衡性和稳定性。强大的核心肌肉群可以明显降低运动伤的发生率（游泳、骑行或跑步），也可以降低运动后的疲劳感（加快消除乳酸），使身体更容易恢复活力（尤其是长跑后的恢复）。大部分运动或健身活动都依赖于核心肌肉，它是人体最重要的部分。增强核心肌肉训练，还可以预防缓解年轻人因缺乏运动、久坐引起的慢性腰痛、腰肌劳损、椎间盘突出等疾病。

因此，不管是健身爱好者，还是普通人，都有必要了解核心肌肉的知识。

核心肌肉群组成

很多人误以为腹肌是核心肌肉的关键，事实上核心肌肉群还包括上背部肌肉（Upperbackmuscles）、臀部肌肉（Gluteals）和腹斜肌（Oblique），即使有六块鲜明的腹肌，腹肌也只是核心肌肉群的一小部分。

不同专家对核心肌肉群可能有不同的理解，但通常都是指躯干肌（胸肌、背肌、膈肌、腹肌和会阴肌），具体组成如下：

1.竖脊肌（ErectorSpinae），也称骶棘肌，是背部深层的肌肉群，连接颈部和下背部，由髂肋肌（iliocostalis）、最长肌（longissimus）、棘肌（spinalis）组成。竖脊肌是维持人体直立姿势的重要结构，同时也是运动中比较重要的肌肉，如果竖脊肌力量不足就会造成肌肉的劳损。

2.多裂肌（Multifidus），容易被人忽视的肌肉，位于坚脊肌的深部，紧贴于腰椎骨旁边，主要功能是协调第一腰椎至第五腰椎所受的压力。有研究显示，慢性腰痛与多裂肌的萎缩相关，尤其是长期卧床的病人，更容易使多裂肌因缺乏锻炼而萎缩。

3.腹直肌（RectusAbdominis）：著名的六块腹肌，可给人以极大的视觉影响力，是健身爱好者追求的目标，其实只是指腹肌组成的腹直肌。

4.腹外斜肌（ExternalObliques），位于腹前外侧部的浅层，肌束由外上斜向前下方（类似插口袋方向）。在人体屈曲或回旋脊柱时，如果腹外斜肌较弱，容易引起损伤。

5.腹内斜肌（InternalObliques），位于腹外斜肌的深部，肌束方向与腹外斜肌相反，由内上斜向外下。与腹外斜肌协同作用，控制脊柱前屈或体转运动。

6.腹横肌（TransverseAbdominis），位于腹内斜肌的深部，是腹部肌肉的最内层，与多裂肌一样，是保护脊椎健康的重要肌肉。但由于平常健身训练多着重腹直肌的锻炼，但腹直肌主要是负责躯干屈伸，对稳定躯干的作用很小。因此，要加强对腹横肌的训练，提高对脊椎的保护作用。

7.臀屈伸（HipFlexors），位于骨盆前方和大腿上侧，包括：腰大肌（psoasmajor）、髂肌（illiacus）、股直肌（rectusfemoris）、耻骨肌（pectineus）、缝匠肌（sartorius）。

8.臀肌（gluteus）：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。

9.股直肌（Hipadductors），位于大腿前侧。

如何锻炼核心肌肉

网上有很多锻炼教程，大家可以根据自身需求去选择适合自己的锻炼方法。以下核心肌肉训练计划选自beginnertriathlete.com，仅供参考：

围绕世界（Aroundtheworld）

这组训练对于从未进行过核心肌肉训练的人可能有些困难，请注意练习的循序渐进。在训练之前，请先看以下建议：

1.在开始新的训练之前，让你的身体逐渐适应并热身，慢慢地去接受这种改变，放松心情！

2.训练过程中请保持正确的呼吸，屏住呼吸是错误的方法。

3.慢慢来，速度不是主要的，保持一定的节律。

4.质量大于数量。

5.可以和小伙伴一起训练，增加乐趣，互相鼓励。

这组计划可以锻炼所有的核心肌肉群，包括15个不同的动作，每个动作做多少次以及组间休息时间根据自身情况而定。对于初学者，建议每个动作做10次，中等强度为15次，高级强度为20-25次，精英强度是25-30次，组间可休息30秒1分钟。只要每周做两次，你会惊奇地发现自己变得更加强，无论是在其他运动中，还是平时生活，你都会表现得更有活力！

训练方法

1.标准仰卧起坐（StandardCrunch），注意将意念集中于腹部，如果觉得脖子用力很多，说明腹部肌肉比较弱，记得宁愿减少动作次数，也不可脖子用力或身体扭曲。

2.屈膝仰卧起坐（Knee-upCrunches），注意动作要慢，使背部一直紧贴地板。

3.臀部上举（Hiplifts），注意腿部伸直，尽量保持90度，均匀呼吸。

4.侧身仰卧起坐（Obliquecrunches），注意是侧向运动，不要前倾，感受腹部侧方肌肉的燃烧。

5.侧身平板支撑（SidePlankDips），注意身体保持一条直线，臀部下降时接触到地板，但不要依靠到地板借机省力。

6.侧身腿部伸展（ObliqueLegExtensions），注意动作要规范缓慢，此法可拉伸梨状肌及臀部肌群，是一个很全面的动作，如果静态图不太理解，可点文字版链接，看动态GIF图。

7.背肌伸展（Supermans），注意是上抬左臂、右腿与右臂、左腿交替进行，每侧上抬到最高点时停住2秒，可有效锻炼背肌和腰肌，对缓解慢性腰痛很有好处，但不要勉强，注意适量，循序渐进。

8.平板支撑上举腿（BridgedLegLifts），注意左、右腿交替上抬，腿部不用抬太高，臀部不要上举，保持水平。

9.俯卧撑（Pushups），注意头部一直朝前看，不要抬臀，身体保持直线，肘部是向后弯曲，不要侧弯。

10、11、12动作与4、5、6相同，不过是另一侧。

13.平躺触踝（HeelTouches），注意左、右手交替触摸脚踝，呼吸均匀。

14.平躺蹬车（BicycleCrunches），注意模拟蹬自行车的感觉，动作缓慢，肘部触到对侧膝关节。

15.半躺旋体（HalfUpTwists），注意左右交替旋转上半身，动作不要变形。

核心肌肉训练不止是练好腰腹部核心

有不少健身的人对核心肌肉的认知还停留在腰腹部，以为练好了腰腹部就是练好了整个核心肌群了，而事实上核心肌肉群还包含内外斜肌、竖脊肌、臀部肌群和腿部肌群。练习起来并不非只练腰腹部就足够了。

<核心肌肉训练1>

核心肌肉锻炼的误区

核心肌肉训练的能帮助我们传递重量，对身体躯干起到了稳定的作用，做好核心肌肉训练，可增强身体的稳定性，我们练习核心肌肉的时候主要是通过增强核心反射的方式来锻炼各个核心肌肉群，并不能把核心肌肉群当成主要肌肉群来训练。

在训练核心肌肉的时候我们常找不到发力感，这其实是因为练习方式不正确导致的，在练习过程通过别的部位肌肉代偿，核心肌肉群训练自然更难锻炼的到。

来看看具体练习动作

1.深蹲和腿部训练

深蹲是核心肌肉强化动作，练习这个动作的时候别的肌肉群也会参与进来，是一个复合型训练动作，在做深蹲的过程要注意的是腰背部不能弯曲，否则会加大受伤的风险。

<核心肌肉训练1>

2.腹部肌肉训练

腰腹部是核心肌肉群重要组成部分，练好了，身体也会变得更加强壮，而且腹部会变得更有线条，腹部的练习动作有很多，像卷腹，平板支撑，仰卧举腿都能对腹部核心做到很好的锻炼。

练好核心肌肉群的作用

强壮的核心肌肉可帮助我们身型变得更好，避免很多运动过程的肌肉拉伤，还有助于慢性肌肉疾病的康复，对我们更加精准控制自己的力量速度都很有帮助。拥有一个稳定的核心，我们的身体状态会保持的更加平衡。

Via:图文来源网络如侵权告知删

相关链接：核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?

好的核心训练动作有哪些

对于那些才接触健身训练不久的新手来说，最经常听到的莫过于核心训练了，只听这个词就会直观地意识到，核心训练是非常重要的。不过，要是没有专人解释，或者浪费时间查资料，单凭自己不太成熟的经验来理解核心训练是比较困难的。其实，核心训练之所以重要，在于不管是想要减脂还是增肌，都需要着眼这一点，核心肌群训练好了，对以后做其他训练帮助很大。今天就向大家推荐几款核心训练动作。

训练动作一：四点跪姿支撑

通过核心稳定性训练，能够很好地提升肌肉的耐受力，并且提高肌肉力量，增强神经对肌肉的控制能力。做四点跪姿支撑时，首先要求身体是四足中立的样子，同时要收紧腹部的肌肉，做好准备以后，缓缓地抬起左手和右脚，一直到它们和身体呈一条直线，并且与地面保持平行，收回左手和右脚之后，换成右手和左脚做同样的动作，以此重复。建议每侧做五次，一共做四组就好。

训练动作二：俯卧撑

俯卧撑是核心训练过程中经常会用到的动作，效果特别显著。想要做标准的俯卧撑，首先要求身体是做平板支撑的样子，然后同样要求腹部收紧，身体呈一条直线，弯曲肘关节，让身体向地面靠近，注意肘关节要靠近身体一些，不要离太远，最后双臂缓缓伸直，重复整个动作10次，一共做四组。

训练动作三：坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展要求我们屈膝屈髋坐在地上，然后双臂抬起，呈水平状，仍旧是要收紧腹部，保持腹部的紧张状态，然后身体向一侧倾斜，做完之后再向另一侧倾斜。做这个动作的时候，脊柱一定是直立的。每侧旋转五次，做四组即可。

简单的核心训练有哪些动作

刚开始进行健身训练的人，就算还没有实践过，但一定会对核心训练这个词不陌生。就算是没有什么健身经验的人，听到核心训练也会觉得这是一种比较重要的训练方式。的确，如果没有专业的人士进行讲解，单凭自己领悟，或者是盲目进行训练，是达不到真正核心训练的标准的。其实，核心训练之所以这么重要，是因为它在增肌、减脂的过程中经常被使用到，核心训练好了，对其他训练也很有帮助。今天，我们来看看核心训练有哪些动作。

训练动作一：四点跪姿支撑

核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。做四点跪姿支撑就是一个关于核心训练的动作，要求我们四足立地，收紧腹部，之后抬起右手和左脚，和身体呈一条直线，之后收回，换左手和右脚，交替进行训练。建议每次做二十个即可。

训练动作二：俯卧撑

想要进行核心力量训练，我们就需要知道涉及哪些肌肉群，一般来说，核心肌群指的是肩部以下髋部以上的肌肉群，想要把它们锻炼好，做俯卧撑是一个很好的选择。当我们开始做俯卧撑的时候，身体首先是平板支撑的样子，然后收紧腹部，肘关节弯曲，向下压，需要注意的是，新手每次训练强度不用太大，每次两组，每组十个。

训练动作三：坐姿侧向伸展

坐姿侧向伸展也是一个能够很好锻炼核心肌肉的动作，想要做好这个动作，我们首先需要坐在地上，屈膝屈髋，之后身体向一侧倾斜，感受腰腹部肌肉受力紧张，之后再转向另一侧训练。

核心肌肉训练动作 不知道的快来看看

核心肌肉的训练动作一般都是比较考验我们耐力的，动作难度不一定非常大，但是要想坚持下来并不容易。很多人如果想要更好的锻炼核心肌群，那在动作选择上，一定要选择一个有效的动作。那核心肌肉训练动作有哪些？

平板支撑

平板支撑动作是我们接触最多的一个核心力量训练动作，这个动作是我们身体固定在瑜伽垫上完成的。一开始我们只有脚尖以及手肘支撑我们的身体能够在地面上保持平衡。这时候我们身体紧贴在地面上方，身体始终保持一条直线，尤其是臀部和腹部需要收紧，不能出现上下凹凸的情况。接下来就是坚持的阶段，一直保持这个动作不变，坚持时间在30~60秒，视自己的情况而定具体时间。

仰卧屈膝提髋

这个动作主要锻炼的是我们核心集群的下腹部位置，每组动作至少坚持15-20秒。一开始我们身体躺好，在瑜伽垫上让身体放松好，这时候我们腿部向上伸直，双腿保持并拢的状态。这时候双腿是屈膝的，接下来就是向上蹬腿，再让双腿向上伸直做提髋的动作，尽量让我们的腿部向上提的程度大一些，这样我们的臀部也能够离开地面。

坐姿剪刀式踢腿

坐姿剪刀式踢腿动作是锻炼我们核心集群中的腹直肌，每组动作需要坚持时间20-25秒。一开始我们平躺好，让我们的双腿能够稍微上抬，并且保持双腿伸直，这时候我们双腿打开，就像是剪刀一样，左右交叉双腿，并且两只腿的上下位置要更换。这个动作看起来就像是一把开合的剪刀。

以上就是给大家介绍的关于核心肌肉训练的动作，能够有效的帮助我们锻炼身体的不同部位，从而能够有效的让我们的身体肌肉变得更加完美，同时能够起到瘦身的效果。

徒手自重核心肌肉训练，这些动作逼格爆表

核心力量的重要性可能真的不需要多说了，核心弱，任何技巧都不可能完成。对，任何。

不管是高难度的“扬旗”，还是“俄式挺身俯卧撑”，这些自重健身里的王者水平动作是怎样一步步练成的？

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俄式挺身俯卧撑

抓住要点，这里才是练核心的核心！

在核心训练之前，一定要核心绷紧，胸腔下降！

你必须这样，而且要全程使用！

只有胸腔下降，核心才会在发力时绷紧！并稳住身躯。

①超人俯卧撑保持

新手刚开始接触这个动作，先试试跪姿保持一段时间

脚放直，手臂伸直，身体与地板形成一个洞

难度增加：“洞变小”

身体几乎贴着地板，注意手伸直

难度最大！先脚上墙，手掌慢慢向前移动

直到极限距离之后开始保持。

此时你会感受到读秒如年。

②V-Sit

这是对以上L-Sit的进阶。意思是，把腿抬到水平以上。这样会更充分地拉伸后链，而且会有更大的张力。

这可谓真正的柔韧力量！

③龙旗

先慢放，注意腰不能塌

然后慢起，完全用核心拉起来！

最难点是降到最低点的时候。

如果不能做到标准的，可以先用单腿！

难度更高：下降得更低！

李小龙的“龙旗”，就是这么炼成的！

什么是核心训练 核心训练有哪些

对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！

什么是核心训练

核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。

核心训练有哪些

1. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。

2. 引体向上

引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。

3. 卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

练核心肌肉=练腹肌？

练核心肌肉是不是就等于练腹肌？

你有这样的观念吗？

核心肌肉（Coremuscles）是一连串复合的肌肉，主要是保护脊椎！维持躯干稳定，也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。

而且核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。而且关乎所有人体动作

所以、虽然很多健身教练都会安排学员进行令人腹部酸疼的核心肌肉训练，但不要以为训练腹肌就是训练核心肌肉的全部。

要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。

核心肌肉在人体各个动作中扮演稳定支柱（Stabilizer）和力量转移重心（Forcetransfercenter）的角色，超过一个原动机（Primemover）的角色。

核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。

简单来说，核心肌肉比较少单独发力进行一个动作，反而是有很多辅助其他动作的任务。

所以，那些卷腹和背部伸展都是原动机动作、着重力量而且单独地运用腹部，并不太乎合核心肌肉最重要的功能。

核心力量训练的关键：

当进行核心稳定训练时，目的是提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。

核心训练四个类别：

抗伸展

抗侧向屈曲

抗旋转

脊椎保持中立，髋屈曲

硬拉、深蹲和俯卧撑（Pushups）这些功能性比较强的动作，只要在练习时有意识地维持脊椎中立和收紧核心肌群，对训练核心肌肉也很有帮助，所以你很可能听说过深蹲练大腿同时也在练腹肌，就是这个原因了。

核心肌肉训练肯定没有其他肌肉训练那么有观赏性－因为很多都是静止稳定的动作－但研究证实稳健的核心肌肉能预防运动受伤，实在不得不把核心肌肉训练认真看待。

平板支撑几种变式，构建你的核心肌肉训练

平板支撑是建构核心最常见的动作，由简到难的动作顺序供大家做参考：

1.平板支撑

脚步宽(如下图左)一点，难度会变轻松;脚步窄(如下图右)一点，难会变提高。你可以维持5秒钟，然后放松;亦可以维持10秒钟，然后放松。

2.抗力球推出

3.滑板移动平板支撑

补充：没有滑板的话，可以试试滚桶的方式。

4.手延伸式平板支撑

5.划船式平板支撑

站的愈宽愈轻松，站的愈窄愈困难。

平板支撑到底要撑几秒才够呢?有的说少要撑40秒，而也有人说至少要撑30秒、60秒、2分钟等;但通常人为了要让自己能撑的更久，身体会出现省力模式，所以训练的方式可以改成不保留力量.全力紧缩核心与全身持续5秒或10秒，然后放松休息几秒之后，再全力紧缩核心，重覆3～6次，然后进行三组。比方说，单次维持5秒，重覆进行6次;单次维持10秒，重覆3次。

当你可以掌握入门的平板支撑时，目标是逐渐进步到最困难的动作平板支撑划船，从第2~5的动作，从主要为抗伸展的元素，逐渐加入抗旋转的元素，让动作的难度愈来愈高。而常见进行的组数建议是3组，每组10次，而组间休息需视每个人的情况而定，若休息30秒就可

以进行下一组，即休息30秒;若需要更多时间，可以延长休息时间。