给新年的10个健康承诺

一年又要过去了。在新年到来之际，人们总会盘点收获，期待成长。用美食，用狂欢，用礼物，用娱乐......人们慰劳自己，祝福未来。然而，你有没有想到，自己的健康也需要一次盘点，自己的身体也在期待一份新年礼物呢？

如果你对自己的健康不够满意的话，那么，在又一个365天即将到来的时刻，不妨送给自己的身体10个健康承诺，作为珍爱自己的特别礼物：

1、每天8小时

每天8小时的睡眠是身体自我修复和充电的关键时间。高质量睡眠是美容的最佳方法，也是减少癌症危险的最简单方法。和看似时尚的熬夜恶习告别，11点之前进入安眠。睡前不要看电脑、电视，更不要看ipad和手机。把窗帘加上反光层，让自己在绝对的黑暗中入眠。

2、每天1万步

运动是保持年轻心脏、强健骨骼和苗条身材的不二法门。最少要走6000步才能维持基本健康，最好能走到10000步，坚持下去，身体状态会完全不同。走路时脚步尽量快一些，加上每周两次30分钟以上的中强度运动和两次肌肉运动，能够有效延缓衰老。

3、每天10句话

每天拿出一点时间来和家人交流，对他们说至少10句温馨的话语，问候父母，体贴爱人，鼓励孩子。在家庭气氛改善之后，你会感觉到生活质量完全不一样。好的氛围，好的心情，能让我们远离孤独、抑郁、绝望的心理状态，对心理压力有更大的抵抗力，还能拥有更好的免疫力。

4、每天一餐杂

所谓五谷为养，适量吃主食并不会使人发胖。关键是减少精白细软的主食，每天至少要吃一餐杂粮豆类和淀粉种子，比如黑米、燕麦、荞麦、小米、红小豆、芸豆、莲子、薏米等，具体品种按胃肠的反应来选择。这些完整的淀粉种子富含维生素B族、矿物质和膳食纤维，能让我们有顺畅的肠道和持久的精力，还有益于血糖和血脂。

5、每天一把豆

这里所说的豆，是指黄大豆和黑大豆。它们能做成豆腐、豆腐干之类豆制品，是植物蛋白质的重要来源，也是钙和多种保健成分的来源。用豆制品来替代一部分鱼肉类，对预防心脏病和骨质疏松很有帮助。但是数量也要合理，相当于一把黄豆的量就够了。

6、每天一斤菜

蔬菜是健康生活的永恒话题，它供应的保健成分、维生素和膳食纤维帮助人们远离多种癌症，远离心脏病，远离老年痴呆。在蔬菜当中，深绿色叶菜是营养之精华，无论是强健骨骼，还是预防大脑衰老，绿叶菜都有意想不到的效用，一定要吃够数量。

7、每天半斤果

水果不仅味道甘甜，还能提供多种抗氧化成分和大量的钾，对于稳定血压、控制血胆固醇和预防癌症都有益处。不过，水果也不宜过量食用，摄入过多的糖可能增加体重。特别要注意的是，吃水果时要保持天然状态，喝果汁能得到水果中的全部糖分，水果帮助防病的好处却会大打折扣。

8、每天一两肉

肉类和水产中的血红素铁、锌和蛋白质对于预防贫血、缺锌都有重要意义，特别是帮助女性拥有红润容颜和温暖的身体。过量吃肉会增加心脏病和多种癌症的危险，大量吃水产品也会增加污染物质的摄入，但对于没有三高问题的健康人来说，只要适量摄入，每天各吃一两，就能美味与健康兼得。

9、每天一蛋奶

蛋黄是营养素的宝库，其中含有12种维生素和多种保健成分，并不是仅仅含有胆固醇。没有接触热油的煮蛋不仅无害于心脏，没有三高情况的健康人每日一个蛋有利于营养平衡。奶类中大量的钙和多种维生素也十分宝贵，1杯奶不会增加癌症风险。不喜欢喝牛奶没关系，酸奶的营养价值毫不逊色于牛奶，而且健康好处更多，安全性也更高。

10、每天一勺仁

坚果和种子是营养密集的食品，每天早上吃一勺，令人食欲满足，还能补充多种微量元素、维生素E和膳食纤维。用核桃、花生、榛子、杏仁、松子等坚果来替代饼干薯片之类零食，对改善血脂比例、预防心脑血管疾病非常有益。

人生如何获得幸福和成功？唯一的办法，就是保证每一年都是人生中最充实、最健康的年份。每一年，都要保证尽量和前一年一样富有活力，甚至活力更强。无论我们多么繁忙，对于重要的事情，总会有时间去做的。维护健康是每个人最重要的事业，也是期待未来成功的前提条件，因此，要把永远健康生活排在日程的最重要位置上，而不是用种种理由来纵容自己的不健康习惯。

如果能改变自己的不健康行为，哪怕只有一项，只要切实坚持一年，那么在明年的今日，一定会感觉更加健康和自信！

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10个动作预防亚健康

现代人生活节奏快，每天的时间都安排得满满当当，很难抽出大段时间保养身体，导致亚健康。亚健康就是人的身心处在疾病和健康之间的状态，身心疲劳是亚健康的重要表现之一，我国约70%的人属于亚健康，他们正在走向“疾病”。本期，我就教大家10个简便易行的养生动作，有助预防亚健康。

1.叩齿咽津。口轻闭，上下牙齿稍用力连续咬合100~1000次，再鼓起两腮做漱口状，将口中津液咽下。这个动作可起到固齿、助消化、补肾、调养五脏等作用。

2.拉耳垂。将两手手掌相互摩擦发热后，轻轻揉搓耳廓2~3分钟，然后将拇指和食指弯曲，由上而下揉搓耳廓，至耳垂时向下有节奏地反复牵拉30~50次，最后两手食指按压耳孔前面的耳屏，一按一松，使外界气体对鼓膜产生摩擦。这能增强听力，防治神经衰弱、头痛等。

3.揉眼周。用手指柔软的指腹部位揉按眼睛、眼眶四周，先顺时针揉按50~100次，再逆时针揉按50~100次，然后微屈食指关节，轻刮眼眶10~20次。该动作可促进眼周血液循环，起到明目、醒脑作用。

4.揉鼻。将两手食指指尖置于迎香穴(位于鼻翼外缘中点旁1厘米，于鼻唇沟中间)，旋转按揉50~100次。有助于缓解鼻塞，宣通鼻窍，减轻牙痛。

5.摩面。两手手掌互相摩擦至发热，以手掌摩擦面部。将两手手掌竖着、并排贴在额头中部，向前、向下平抹面部至下巴，再从侧面向上平抹至额头，如此平抹20~40次，再反方向做20~40次。这能使面部皮肤柔软润滑，增强抵御风寒的能力，防治面部神经麻痹、牙龈炎，降压醒脑。

6.梳发。微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，或用梳子代替，连续30~50次。梳发可使头发柔软，增强记忆力，加速血液循环，改善脑细胞血氧供应。

7.颈部运动。这套动作分为三步：第一步，左右转头。两手叉腰，头以颈为轴向左转80度~85度，回到中位，同样再以颈部为轴向右转，再回到中位。

第二步，前低后仰。两手叉腰，头摆正，头向前倾45度(即低头)，然后回中位，再向后仰45度(即抬头)，回中位。

第三步，左右摆头。两手叉腰，头摆正，头向左摆45度，然后回中位，再向右摆45度，再回中位。整套动作有助于消除颈椎、肩部疲劳，改善颈肩部血液循环，保持头脑清醒。

8.腰部运动。第一步，伸懒腰，双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3~5秒，然后两手从身体两侧缓缓放下，与此同时慢慢呼气。第二步，弯腰运动，轻轻弯腰至90度，两手臂模仿大鹏飞翔一样伸展开，将头往上抬，越高越好。第三步，腰部按摩。两手手掌放在腰部，上下按摩300次。一套动作做下来，可增加颈腰椎部肌肉的韧性，改善腰椎部血液循环。

9.按摩肚脐。以右手中指按压肚脐，以肚脐为圆心，先顺时针旋转，后逆时针旋转300次。对慢性便秘、消化不良等都有不错的效果。

10.提肛运动。利用意念有意识地规律性收缩、放松肛门括约肌，连续300~500次。有助于调节气血，预防和缓解便秘、痔疮等疾病。▲

带来亚健康的10个“坏”姿势

俗话说：坐有坐姿，站有站姿，正确良好的姿势可以为健康加分。但是生活中很多人为了贪图方便舒服，总是采取一些不正确的姿势，久而久之，不仅影响个人形象，还会伤腰伤颈椎，让你坐出一身病!

1、窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

建议：椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

2、盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

建议：坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行，如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

3、椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开，其实这种看上去似乎很自在惬意的坐姿对腰部伤害很大。这是因为，这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。

建议：坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。　

4、身体前倾

有的人为看清电脑屏幕，坐着时习惯身体前倾，也会伤害腰。很多人开车时也有前倾的习惯，其实，在绑着安全带的情况下，这么坐腰部受到的拉力很大。

建议：正确的坐姿是腰部紧靠椅背，挺直背部。

5、低头打计算机、玩手机

这种典型的猿人姿势，会使得肩颈过度紧绷、腰酸背痛、腰椎负担大。

建议：打计算机时，臀部坐到底，背部平贴椅背，双脚平放地面，当身体需要前倾时，应保持背部平直，使用鼠标的手最好有个支撑，避免肩膀压力过大，同时计算机不要放太低。

6、托腮思考

很多人习惯于托腮而坐，尤其是在开会或思考时。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头疼、背痛。

建议：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，做一些颈部扭转运动，保证脑部血液流通，才是保持思维活跃的良方。

7、靠在桌前

有些女孩为了更清楚地看到电脑屏幕，喜欢往前靠在办公桌上，觉得这样省力。但这个姿势正好压迫到胸部，会把脂肪挤压到两边腋下;失去下半球的内容，结果可想而知。

建议：离开桌面，我们小时候都学过，正确的坐姿是胸部离桌边一拳，如果你太容易忘，

8、弯腰驼背站、走

经常驼背走路或站立的人要留意了。驼背时，身体为了平衡肚子会凸出来，很多中年人就是这种驼背凸肚型，这时上半身的力量会压迫在腰椎上，长期下来容易腰酸、腰椎长骨刺或滑脱。

另外一种是平背型，腰椎过直，容易导致骨盆后倾，身体的重量落在膝盖，让膝关节受力不平均，长期下来，膝盖容易退化。尤其爱穿细跟高跟鞋的女生，身体的肌肉要更收缩才能维持稳定性，使得背部与腹部的肌肉紧缩，并且腰会过度往前挺，增加腰椎负担。

建议：如果非穿不可，就穿粗跟的高跟鞋，支撑力较好。此外，如果工作需要久站，可以在脚下方放个小矮凳，两脚轮流踩在上面，并且要调整桌面高度，避免长期弯腰站立。　

　不如戴个夸张的立体塑料项链来提醒自己。

　9、90度弯身搬东西

千万不要跟地面呈90度角弯腰搬东西，容易扭伤腰部。

建议：搬的时候要保持身体两边同时受力，起身前建议收缩一下小腹及提肛，让腹部的结构更有力，搬东西时让物品尽量靠近自己，比较不会受伤。

10、趴睡

不要趴在床上睡觉，对腰椎与颈椎压力很大，因为这会让腰椎与颈椎过度往后仰，对神经造成压迫，尤其有背痛或颈痛的人，要正躺或侧睡。

建议：平躺时，膝盖后面垫个小枕头，可避免腰椎因过分伸展造成僵硬并减少腰椎的压力，如果将小枕头放在足踝下，除了可减少水肿，还可让髋关节有些弯曲，促进血液循环。

侧躺时，记得膝盖微弯，一脚伸直一脚屈曲，或者在两脚之间夹枕头，避免上侧骨盆倾斜。

给亚健康人的运动处方

人患上了病痛理所当然上医院找医生诊治，然而有更多的人，每当工作疲劳，家务繁多，精神压力过重产生身体或精神疲惫处于亚健康状态时，大多不会去找医生，就是找医生，医生可能也不能有效地诊断出“病情”来。那么，亚健康的人往往会采取比较传统的、被动的方法来调节身心平衡，维系健康水平，如蒙头睡上一觉，加强膳食营养，吃点补品、补剂，给身体充充电。

自从有了量化后的体质测定标准，我们评价体质状况、诊断亚健康状态就有了依据。尽早调整亚健康状况，仅仅依靠体力充电、营养补品等途径显然是不够的，应该进行体质测定，由此了解自身的体质状态，有针对性地进行体育锻炼。这比传统的其它方法效果更佳，调节作用也更加明显。科学合理的运动正是许多亚健康人调整状态、恢复疲劳、振作精神、走出亚健康状态的关键。因此，亚健康人也需要运动处方。

实际上，运动处方是体质测定后根据每个人的不同情况开出的，诸如年龄、性别、体质状态、心理特点、志趣爱好、体力状况、健康水平等作出的具体要求，处方上仔细规定了相应的运动项目与方法、运动强度、运动时间和运动频率以及注意事项，这也有点像医生给病人的药方一样具体明确，便于健身者的自我操作。

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新年享瘦 最烧脂的8个运动

运动减肥是最常见的方式，想要通过运动减肥哪些方式最好呢？最燃烧脂肪的运动有哪些？快速减肥必然少不了运动，爱美网分享8个最燃烧脂肪的运动，有效的帮助大家快速减肥！

1、12分钟自由泳可以消耗836KJ的热量

如果可以每天消耗836KJ的运动，并且每周坚持进行3次，那么就可以彻底远离肥胖的困扰了。

活动时间短，且热量消耗大的游泳运动是快速减肥的最佳选择。同样是游泳，而自由泳的运动量相对会比较大，因此只需12分钟就可以消耗大量的热量，快来试一下吧！

2、行走每日1万步能保持身型不反弹

以感觉微微冒汗的速度，坚持每天行走1万步，就能消耗掉836KJ的热量，1个月后就可以减重1kg，效果显著。

换算成时间，也就是说相当于每天只需要行走2个小时就可以达到瘦身效果，你还可以用稍快于平时的速度，行走4公里的距离。而在像台阶，等有坡度的地方行走会更为有效。

3、做拉伸运动一次坚持七秒效果最好

在做拉伸运动时，一定要注意选择适合自己的运动量。一般情况下，一套动作坚持7秒钟左右效果最佳。如果选择拉伸运动减肥，中途不能放弃，不然会造成适得其反的效果，因此一定要坚持住啊！

4、慢跑20分钟以上就可达到减肥效果！

有氧运动可以充分燃烧体内的脂肪，并且还会不断地输送氧分，到身体的各部分，有氧运动是一种效果出众的减肥方法。

而慢跑属于有氧运动的一种，只需进行20分钟，体内的脂肪就开始燃烧起来，从而达到减肥的功效。散步、游泳等也都属于有氧运动，可根据不同喜好和要求进行适当选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟舒适的半身浴

在37摄氏度左右水温的热水中浸泡半身，可以起到加快新陈代谢、激活体内细胞的作用。非常惬意地浸泡于水中，可有效帮助进汗液排出，令你从内至外都娇艳动人，粉嫩透白。

浴盆中浸泡20分钟的方法很有效，如果不喜欢运动，那就来试试简单易行的半身浴，同样可以完成减肥任务！

6、按压5秒钟耳部穴位5下能控制食欲

“饥点”被称为耳部控制食欲的穴位，每日只需按压5下，就可有效降低食欲。最好于餐前30分钟进行，5秒钟按压5下，效果最佳。不过减重的效果是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩可有效减少食欲

专业按摩师指出：穴位按摩，对于控制食欲十分有效。还可以帮你消除一天的疲劳，促进全身血液循环，使内脏排出毒素，血管的排泄功能变得畅通无阻，加快脂肪燃烧速度。

8、乘公车时1个小时的脚尖提起站立可锻炼腿部肌肉

仅仅是单程乘车时间的站立，就比坐着要多消耗约84KJ热量，而往返则能消耗约167kJ热量。提起脚尖站立这个动作，可使脚腕纤细健美！

给健身“狂人”的五个忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

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给健身狂人的五个忠告

1、不要形成锻炼癖

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身，而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响正常生活和工作。

2、早餐和训练后的进食有讲究

在训练的同时，你需要增加营养，如果早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早晨用餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择，此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。

在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元训练可使身体机能均衡发展

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面提高身体素质。

4、恢复对训练效果同样重要

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

5、不要反复做同样的锻炼

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

(实习编辑：童文冲)

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新年健美原则

新世纪训练原则1更少的训练组数

在30年前，健美运动员每个部位练习20组是非常平常的事情。但这是把健美训练等同于耐力训练了。由于组数过多，训练重量和强度都很难提高。

今天，除了少数耐力很强的部位，如股四头肌和股二头肌，健美运动员训练各个部位的组数都大大减少。汤姆·普拉兹的研究表明，胸、背等躯干部位只需要5～6组高强度训练就能达到深度刺激，更多的组数只起过渡的作用，过多的训练会适得其反。

德克萨斯运动研究所的一项研究结果显示，三角肌、肱二头肌、肱三头肌的最佳训练组数是6～8组，胸部，背部的最佳训练组数是10～12组，股四头肌、股二头肌是20～25组。小腿是个体差距很大的部位，根据个人肌肉敏感程度的不同，最佳训练组数在12～20组之间。

新世纪训练原则2更大的训练质量

在30年前，除了汤姆·普拉兹这样强壮的健美运动员，很少有人在健美训练中使用很大的重量。弗兰克·赞恩和李·哈尼的俯身划船重量都不到300磅，深蹲、硬拉及腿举重量和当代运动员相差更大

今天，健美运动从力量举训练中吸取了更多的给养。大重量复合动作，如深蹲、硬拉和腿举，从整体上刺激全身肌肉。不同于以往单独训练各部位的理念．但取得了良好的效果。罗尼·库尔曼是大重量训练的典型，他深蹲练习的最大重量超过了900磅。紧跟其后的还有布兰奇·沃伦，丹尼斯·詹姆斯等许多人。新世纪训练原则3更多的器械训练

传统训练思想特别偏爱杠铃和哑铃练习。但是越来越先进的组合器械已经颠覆了这个理论。器械腿举现在已经上升为健美训练中最重要的练习之一。但器械在腿部训练中的作用还不及在上肢训练中的作用。德国健美协会已经正式建议运动员尽量增加器械训练的比例。

根据我的研究和实践，在卧推、推举、划船等上肢练习中，器械训练的效果显著好于杠铃和哑铃，既能减少借力又能减少受伤的危险。但在腿部训练中，深蹲、箭步蹲等杠铃练习的地位仍然是无法替代的。

新世纪训练原则4更多的腿部训练

在30年前，腿部训练的比例大概只占总训练时间的1／4～1／3。虽然健美直强调整体均衡发展，但当时的潜在训练思想是将上体放在首位。这种倾向带来了严重的后果．在上世纪70～80年代，很多运动员都存在腿部肌肉不足的问题。

今天，腿部对于整体形态的作用受到重视。此外腿部训练普遍具有一个独特的作甩最大限度地改善内环境，提高全身肌肉增长速度。基于以上理由，越来越多的运动员将腿部训练增加到整个训练计划的1／2。

更多的腿部训练也显著提高了运动员们的力量水平。由于腿部力量对于全身力量的决定性作用，当代健美运动员的平均力量水平持续上升，越来越多地采用大重量训练，又进一步提高了肌肉生长速度。从这个角度来说，更多的腿部训练，可能是新世纪健美训练中最具革命性的变化。

健身反省：给新手的3个反思

健身反省：给新手的3个反思

你是刚进健身房就着急上火想要变猛男的小白？你是锻炼一段时间却毫无进步的小白吗？为什么一直健身没效果？或许你该看看有没有犯了这三个错！

1.举得太重

在健身房经常看见很多「人」举得很重，可是他们的身型却跟他们举的重量不成正比，

当中大部分人的动作姿势更是不正确，

例如：半程卧推，4分之一蹲，引体下降时没有落到最低点，弯举时晃来晃去，肩推时拧着身子等等状况！

这些方法虽然可以使你看起来举得更重或多做几下，

可是却不会让你希望训练的肌肉得到充分刺激，何谓事倍功半。

新手们，不要介意健身房内其他人对你的目光，要选择自己可以正确完成动作的重量，健身房内最厉害的不是举得最重的人！而是把动作做的最完美的人！

当你看见一些大块头可以举得很重时，要记住别人也曾经历过你这个阶段！慢慢做，脚踏实地！

２组与组之间休息时间太长

组与组之间休息时间太长，当你还和旁边的人聊天或是滑手机的时候，别人已经又练完两组了

训练不是逛菜市场！不要去打扰别人，也不要被别人影响！当你走进健身房的那一刻，你脑子里的定时炸弹就已经开启了！

不管你是什么训练模式！确定好你的组间休息，30秒也好，一分钟.5分钟也好，总之把精力集中起来！算着时间！

我比较喜欢在组间休息时思考动作，上一组的动作有问题？下一组的动作如何调整？那些动作诀窍一定要努力记住！

3.饮食一塌糊涂！

健身房累的跟狗一样。回去去没有补足营养！这不是很操蛋的事情吗？

白白浪费汗水是为何？

我是上班族，没时间自己做？我很忙随便吃饱就好了！我没办法一日六餐，这样吃会不会很烧钱？

这些是问题吗？还是那句话，只要有心去练，只要有心去做！没有解决不了的问题？

吃足够的量：三大营养素合理分配！花时间去买食物！自己带餐，背包里永远都有水果，坚果，面包，牛奶！

这些都是可以去做的！相信我！

给健身男士的七个忠告

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天少量多次的进餐是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性容易对强壮的男人产生好感。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

健康提示：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及腿部都扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，最好每天抽点时间进行锻炼，强度大小可视各人不同体质。

健身10种异常健康信号

时下，运动健身已蔚然成风，有关专家提醒人们，运动时出现的许多身体不适症状，应当引起高度重视：

1.运动时心率不增： 人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

2.运动中出现心绞痛： 运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

3.运动中出现头痛： 少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

4.运动中出现腹胀痛： 在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

5.运动时出现腹绞痛： 上腹绞痛多见于游泳时水温过低、准备活动不充分、运动量过大等的胃痉挛。此时可做上腹部热敷20—30分钟，用手按压内关与足三里穴各3—5分钟，要预防胃痉挛的发生，运动前应做好充分的准备活动，忌过饱，忌食豆类及地瓜、土豆等食品，少食冷饮。运动时脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时只要停止运动疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10-20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分准备活动，忌进食生冷食品。

6.运动时出现肝区痛： 在运动时出现肝区胀痛，多发生在长跑或中距离跑时，此刻在背部右侧肝俞按揉5分钟，即能止痛。在运动过程中应注意呼吸方法，不张口呼吸，用鼻呼吸是预防的关键。

7.运动时脾胀痛： 在运动时出现脾胀痛，多因运动量过大，静脉血回流缓慢、脾脏充血肿胀所致。 出现脾胀痛应停止运动，在背部脊柱左侧胸11-12椎体棘突旁的脾俞、胃俞穴位按揉3-5分钟，片刻即愈。在运动前做好充分准备活动是预防的关键。

8.运动时发生昏厥： 参加运动时如果精神过度紧张，或久蹲后突然起立，就很有可能会发生一过性低血压现象，出现头晕、耳鸣、眼前发黑等一系列症状，严重者会当场发生昏厥。此时应立即停止运动，适当休息后大多可自行缓解。

9.运动后出现血尿： 多见于长时间剧烈运动者。有资料显示，在跑完全程的马拉松运动员中约有15%的人会出现血尿。这是由于在剧烈运动时，全身肌肉、关节等处的血液需要量猛增，使供应肾脏的血流量减少，造成肾小球毛细血管壁通透性增加，使原本不能通过的红细胞透过血管壁而进入尿液中，便形成了血尿。运动性血尿一般经过一周左右的休息即会逐渐消失。如果发现血尿颜色较深，或是持续时间过长，就要及时去医院进行检查，以防发生急性肾炎。

10.运动后出现哮喘： 大多发生在寒冷的冬季，可能与冷空气刺激呼吸道有关。预防的措施是注意保暖，冬季在进行室外活动前要做好必要的准备工作。

走进健身房你准备好了吗?健身吧给女生的10个建议

你准备好了吗？爱上健身房

我知道所有女人都觉得一开始要接触健身房是很累的一件事情,有可能也是很辛苦的一件事情,或许你可以去美容院修剪你的眉毛花了将近一个小时,或许买一件漂亮的裙子走了三个钟头,但是要你近两个小时呆在健身房里面而且持之以恒真的有点困难！！

但是.......你要知道当你开始之后,你就会像逛街买衣服,美容院做脸,去spa店疏压一样上瘾,而且乐此不疲！健身房会是一个充满乐趣的地方

或许你会有很多的训练计划还有上网查了很多资料,开始准备要来去好好实行了,但是首先你要给自己良好的心理准备,以及事前的准备功课,健身房不便宜,也知道维持健康和苗条不是一个星期就能办到的事情,是一种持之以恒的态度,以及难能可贵的耐力,更需要极大的决心,这些都是一但你开始运动后需要做的心态调整！

如果你是用减肥的心态上健身房,你需要持之以恒的毅力,如果你是用维持健康的心态上健身房,你需要的作适当的耐力训练,如果你是需要打造魔鬼身材（不是肌肉健美女王）你需要是专业的课程及适度的步骤和步调！

准备好调整心态，准备好让自己喜欢上健身房

1.承诺

对自己下好目标,然后承诺一定要做到,告诉自己三个月要达到什么目标,如果没有达到,不是放弃,而是换个方法！！！

2.一步一步来

不要去指望一下就去做很重的,这样你会练错方法,或是你会对自己失去信心,所以尽可能按步就班按课表操课,这样效果才会显着!

给男人塑身的七个忠告

1、不要形成锻炼癖。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5至10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

7、女性喜欢强壮的男人。

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

[健康提示]：男人在日常运动时，腰、背、胳膊及手臂扮演非常重要的角色。想保持这些部位的运动机能，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。