常见的瘦身瑜伽误区

瑜伽减肥，多么时尚而有效的代名词，但是和其他的方法一样，都有常见的误区，不注意的话就只能痛心疾首了！

误区一：只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的效果。

误区二：瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身（身体）、心（思维、情绪等）、灵（感知事物的本能）三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。

误区三：瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者（或称发明者）全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。

误区四：瑜伽需要团体练习才有氛围团体练习固然有其氛围所在，但瑜伽本质上是一种自我修习的方式，因此，在自我练习的过程中更容易全身心投入，从而收到事半功倍的效果。

误区五：瑜伽就像柔术或舞蹈瑜伽同柔术、舞蹈的练习目的完全不同，柔术和舞蹈是以表演为主要目的的，而瑜伽的练习目的是从身、心、灵三方面进行全面修习，过程中需要体位、呼吸、冥想、放松等多种技法的配合，其目的是完全的健康和自我修习。因此瑜伽同柔术、舞蹈虽然形似，却神差千里。

误区六：坚持练习是一件痛苦的事瑜伽并非是一种累人的运动，相反它可以解除疲劳，焕发精神，每天练习瑜伽就像做了一个全身由内脏、腺体到肌肉、骨骼，甚至大脑的休闲按摩，其舒适感觉非其它方式所易获得。此外，任何一种健身运动都需要长期的坚持，才能有傲人的成绩！

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常见的健身误区及建议

许多人在锻炼上存在误区，有的甚至练出了疾病。生病了，才想起锻炼，许多患者以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病，如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等，在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往加重疾病，形成新的创伤，延缓软组织的愈合，甚至形成慢性疾病，很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

许多人在锻炼上存在误区，有的甚至练出了疾病。去医院就诊的不少患者，有的是练出了病，有的是加重了病。

长时间散步加重腰痛———变慢走为快走或慢跑

许多老年人喜欢散步，每到早上或者吃过晚饭，就会到公园或者街上散步，有的一走就是几个小时，慢慢踱着步子走，回到家后往往感到疲劳，需要一段时间的恢复。一位患者说自己每天都走路锻炼，但每次锻炼后都会加重腰痛。后来经过了解，原来她每天要走两个多小时，是一种边走边聊天的慢走。其实，长时间慢走不是锻炼，只会加重身体的劳累。

专家建议：变慢走为快走或者慢跑，锻炼时间不易过长，以30分钟到一个小时，身体轻松为宜，并尽量从慢走逐步渐进到快走或慢跑。心脏病人可以相对放慢速度，但时间不宜超过1小时。

转脖子转出颈椎病———松弛颈部肌肉从肩部开始

越来越多的人由于长时间保持颈部的一种姿势而患上颈椎病。为了让颈部肌肉松弛，许多人会不自觉的转动脖子，一位晨练的中年女性在一圈圈转动脖子的时候突然晕倒，后被送至医院，原来是肌肉转动卡压颈动脉，造成脑供血不足所致。其实，转脖子根本无益颈部肌肉的锻炼。因为单纯转动脖子，颈部肌肉并不能解决紧张状态。

专家建议：颈部肌肉的锻炼要从肩部入手，选择姿势：手使劲向上举，至头顶，尽力拉伸肩部肌肉，使其有紧张和发热感，然后缓慢放下。头部扭动要慢，在前后左右上下6个方向的位置时，到位后再用力。

登山登出关节病———下山应该坐缆车

许多老年人喜欢爬山，觉得爬山有利于心肺功能的提高，但随着年龄的增长，老年人的内分泌发生了变化，很容易引起骨质疏松、脱钙、疼痛等症状。爬山而加重膝关节磨损，出现关节病患者不在少数，特别是比较肥胖的老人，爬山必然会加重关节的损伤。

专家建议：老年人最好选择平地上快走、打太极拳、游泳等项目，若喜欢爬山，下山时最好乘坐交通工具。有膝关节疼痛的人可以站立或者平躺时收紧膝关节肌肉3～5秒，约30次左右，有助于保健和治疗膝关节疼痛。

打羽毛球打出拉伤———发病阶段以休息为主

肩关节突然疼痛，有人就认为是活动少，天天打羽毛球来舒展筋骨，这类人非常多。结果症状越来越重，来医院诊断为肩部严重拉伤。生病了，才想起锻炼，许多患者都有这样的误区，特别是患了运动系统疾病，以为锻炼可以减轻疾病或治愈疾病，如脊椎病、关节病以及软组织的扭伤、拉伤、挫伤等，在疾病尚未稳定或接近痊愈时锻炼，往往加重疾病，形成新的创伤，延缓软组织的愈合，甚至形成慢性疾病，很多年后仍然疼痛和功能活动受限。

专家建议：对于运动系统疾病来说，在发病阶段应以休息为主，避免过多活动，以免造成新的损伤甚至造成创伤延迟愈合。只有在疾病的恢复阶段或已基本痊愈，方可在专科医生的指导下进行锻炼。

常见的运动跑步减肥误区

　

很多人都知道跑步，不仅能强身健体，还能减肥瘦身，可是也有很多人不知道怎么跑步才减肥。下面就来看看运动跑步减肥误区，看看你是否有陷入误区，千万别让自己白跑了。

一、错误地晨跑

很多MM都喜欢晨跑，不仅能减肥，还能锻炼身体，不过晨跑可是有讲究的。由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。

二、每次跑20分钟

脂肪是一种储备能量，当体内的糖原消耗后才能启动储备能量，所以说跑步20分钟是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。

三、上来就跑

想快速瘦身的MM，一到健身房就开始跑步，这可不是什么好习惯哦。人体的能量储备有快速能源-糖原和储备能源-脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。

四、边跑边喝饮料

在跑步机上慢跑60分钟左右能消耗500千卡左右的热量，喝上一瓶350ml的葡萄糖饮料，就等于白跑了30分钟。有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。

远离药物减肥的常见误区

吃减肥药瘦身是很多MM的选择，殊不知，减肥药也是有“误区”的，吃的时候不小心一些还真是不行呢。

误区1 什么减肥药都吃

看过电影《瘦身男女》的朋友对剧中女主角吃“虫”减肥一定有印象，现实生活中，也有不少商家为了保证药物疗效，而在减肥药品中植入活的绦虫卵。用药后，绦虫在消化内孵化，靠吸收食物中的营养物质长久生存。虽然这样的药物有可能让你真的瘦下来，但肚子里面有条虫，你真的不担心么？

误区2 体重轻了就是瘦身成功

在你减肥的过程中，有没有过这样的经历呢？每每上称量体重，都发现轻了不少，可从外表看就是看不出自己瘦了。很简单，因为你的减肥药帮你减掉的是体内的“水分”，而不是脂肪。体内的水少了，体重自然就轻了；但脂肪没有少，自然看着仍旧是“胖嘟嘟”的。

误区3 天然的肯定好

不知道从什么时候开始，只要商家宣称产品是“纯天然”的，就一定会被大众认可接受，特别是减肥药物，更是获得众人青睐。实际上，只要药物干扰了人体的正常代谢、消化，其效果就与化学品一样了，至于药物原料是不是天然的，加工工艺是不是物理性的，根本没区别。

误区4 频繁更换减肥药物

为了快速瘦身成功，很多人会频繁更换减肥药物，很少有人会坚持服用同一种减肥药超过2两个。其实，最理想的减肥是三个月减轻体重的5%左右，这样既可以达到减肥的目的，又能不影响机体正常功能。要知道，减肥是多方作用的结果，如果某种药物真的会让你在10天内减掉20斤脂肪，那奉劝你一定不要用。

误区5 听广告忽悠买减肥药

不去了解药物特点和效果，也不分清是减肥药还是保健品，只要广告里频繁出现，就跑去买来吃，这样是不行的。在不了解药物成分、特点的前提下，盲目使用减肥药物，会引起不可料想的结果。比如，患有心脏疾病的朋友服用在中枢神经方面起作用的减肥药，是可能有生命危险的。

误区6 减肥凭自愿，医生靠边站

至少九成朋友在服用减肥药前是不咨询医生的。而实际上，肥胖并不是一个简单的问题，它可能因为自身疾病导致，也可能与遗传等因素有关，而肥胖的治疗也应该结合药物、体育运动和饮食调节等。因此，在开始减肥前，最好先到医院的肥胖门诊看一下，让医生根据你的情况开具药物，做减肥计划表。

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运动健身时的常见误区

在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区一：认为男性只能练器械、女性只能跳健美操

在健身房里，参加器械训练的多是男性，而跳健美操的多是女性，参加器械训练的女性和跳健美操的男性都是凤毛麟角。对此，教练指出，两种锻炼各有偏重：跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性；器械训练可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展，因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。

误区二：认为只练健美操就可美体

绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽人意。对此，教练们指出，美体是应合理利用器械做针对性锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。同时，这种训练必须协调身体的各个部位同时进行，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

误区三：认为锻炼的最佳时间是清晨

很多健身者都热衷于晨练。但是，很多教练表示，傍晚时分锻炼最有益。因为人的各种活动都受“生物钟”的影响，无论是身体的适应能力，还是体力的发挥，均以下午和接近傍晚时分最佳。而在早上，运动时的血压与心率都较傍晚时明显升高，对人体健康会构成威胁。

误区四：认为反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼该个部位，希望能够“立竿见影”。对此，教练们表示，这种方式往往容易造成该部位的损伤。增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后，给这些肌肉一些时间去恢复和休息，在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。同时，在训练某一个部位的同时，最好对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

误区五：认为出汗越多减脂越多

很多人认为出汗越多，减脂越多。对此，教练们表示，大量排汗之后最好喝一些运动饮料，如果不及时补充适当水分和营养，极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

屈腿硬拉的常见误区

常见的错误

1.提杠铃时含胸弓腰，原因是对动作要领没有掌握好，形成不规范的动力定型(习惯性错误)。

2.负荷过大，动作变形，也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰。

纠正方法

徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。

动作解析

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

动作要领

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

握法说明

过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

跑步机健身的常见误区

问题：以走路的速度慢跑。研究表明，如果在跑步机上以小于每小时4.5公里的速度慢跑，消耗热量的效果还不如同等速度的快步走。有些健身者在跑步机上选择的速度一般都在4.5—8.0mph(时速)之间，这样的速度不是很快因此导致很多健身者都是小步幅的跑步——其实这是一种偷懒的表现。

跑步机健身的常见误区，以下这篇“武功指南”，定能使你的训练修成正果。

问题：以走路的速度慢跑。

纠正：快步走，同时注意肘关节要有向后摆动的姿势。研究表明，如果在跑步机上以小于每小时4.5公里的速度慢跑，消耗热量的效果还不如同等速度的快步走。

问题：小步幅的跑步。

纠正迈开你的步幅，同时慢慢增加跑步的速度。有些健身者在跑步机上选择的速度一般都在4.5—8.0mph(时速)之间，这样的速度不是很快因此导致很多健身者都是小步幅的跑步——其实这是一种偷懒的表现。小步幅减低了运动速度，热量消耗量电随之下降。

问题：将跑步机的坡度维持在“0”。

纠正：增加4%的上坡高度。也许你感觉不出这个上坡高度与平地有多大的区别，但是你的热量消耗量却会有显著的提高，特别是在快步走的情况下。稍微增加跑道坡度时每一位训练者都会有紧迫感，生怕自己滑出跑步机的皮带而不自觉地提高跑步或行走的速度。

健身中常见的三大误区

●第一误区：健身后的疲劳是肌肉酸痛引起，和吃什么关系不大。

疲劳确实和身体的血乳酸堆积呈正相关，所以健身后疲劳形成的原因中有一条确实是血乳酸堆积。但是运动膳食是可以调节运动疲劳的。

运动前适当多食些碱性食物，有利于延迟疲劳的出现，专业上称为运动前碱储备。同时，运动后适当食用些碱性食物，也可以促进疲劳的恢复，是运动后疲劳恢复的众多专业手段中的一种。当然还包括运动后按摩、睡眠恢复、中药浴、自我放松、心理调整等。

碱性食物的概念：食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢的产物呈碱性，称之碱性食物。

常见碱性食物：水果、蔬菜、豆类、菌藻类食物

●第二误区：健身中易出汗，喝水特别重要，宁可多不可少

运动中出汗量大，易脱水是常见问题。但人体在大量出汗后，如果补充水量过多，特别是只补充纯净水，这是存在一定危险性的，比如易发生低钠血症。原因很简单，试想，流失的汗液的主要成分是水，还有少量的矿物质盐、水溶性维生素。如果出汗量大，同时一时又有大量水进入体内，体内的矿物质盐的血浓度就会降低。

轻度低钠血症的症状主要表现为：头晕、恶心、食欲不振、全身无力。

运动补水的原则是量出为入，少量多次，消除渴感的基础上再适当加饮一点。

如果持续运动40分钟而不补充水是危险的，如果持续运动90分钟，那就不能仅补充水，还要补充少量糖及盐分，可直接选择弱碱性电解质运动饮料。

运动中饮水一般每次150-200毫升，每隔20-30分钟一次，水的温度以7-14摄氏度为宜。

●第三误区：一会要去健身，这顿要吃得多点好点。

健身需要消耗比平时生活活动更多的能量，这种理解是正确的。但如果健身前一餐吃得过多过好，其结果可能是利少弊多。

吃得过多，胃肠道负担加重，易诱发运动中腹痛，所以运动前一餐以七成饱为宜。吃得过好，会导致优质蛋白质食物过量或脂肪摄取量过高，这也会增加消化系统的负担，而且对于即刻的健身是没有直接意义的。

当然，健身人群相对于非健身人群，优质蛋白质的需要量会增加。但对于健身前一餐，我们提倡以充足的碳水化合物为主，以保证血糖稳定及肝糖原、肌糖原的储存，为健身提供优质能源。专业上称为运动前糖储备。

另外，健身前一餐，应选择以蒸、煮、炖为主的易消化的食物，少食煎炸类的难消化食物。

富含碳水化合物的食物：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果等。

5个练腹肌的常见误区

锻炼腹部有一段时间了，怎么还没看见腹肌的影子，这时你应该看看自己是不是走进了练腹误区，下面给大家盘点了5个方面，看看你中了几个?

1、姿势不对

最传统的腹肌训练动作就是仰卧起坐了，这一被写入体育考试合格标准的动作，却并不是锻炼腹肌的有效动作，因为仰卧起坐时，腿跨部肌肉会分担大部分载荷，真正用到腹肌上力量并不足。

若仰卧起坐姿势不对，还会对颈椎腰部造成伤害，所以现在锻炼腹肌都采用卷腹，能有效把力量集中在腹肌上，有很强的刺激作用。　

2、借力完成动作

很多人在完成卷腹动作时，会双脚固定，双脚固定后做卷腹动作，发力点集中在大腿肌群上了，由腿部帮你完成卷腹动作，所以卷腹效果并不明显。

还有人在卷腹时，腹部根本没有弯曲，身子直挺挺的起来，借力了髋部髂腰肌和下背肌群的力量。这样也会导致卷腹效果不明显，对腹部的刺激不够。　

3、动作单一

很多人练腹肌，只练一两个动作，反复练习。这样腹肌很容易适应当前动作，导致训练后腹肌没啥酸痛感觉，效果不明显，经常变换动作，能够很好的持续刺激腹肌。　

4、体脂率偏高

很多人经过锻炼后，腹肌依然不明显，能摸到，看不到。这时候腹肌是有的，只是肚子上的脂肪盖住了腹肌的光芒。体脂率偏高是导致腹肌不明显的主要原因。

降低体脂率需要做有氧运动来燃烧脂肪，通过跑步，跳绳，hiit等都可以达到减脂的目的，再配合饮食解构的调整。　

5、营养补充

增肌需要补充大量蛋白质，偏瘦的人，还得增加一些碳水化合物的补充。蛋白质的补充基本上1kg体重对应1g~1.5蛋白质。比如你体重70kg，对应补充70g~105g蛋白质。

蛋白质的补充要足够，不论是增肌还是减脂，运动完后都需要补充蛋白质，因为运动本身就会伴随肌肉的消耗。

直腿硬拉的常见误区

常见的错误

1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。2.膝关节明显弯曲。

纠正方法

身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

动作要领

两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

提示

动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

重锤颈后下拉的常见误区

常见的错误：

1.动作过程低头弓背，锻炼效果欠佳，且会造成颈椎受伤或劳损。

2.动作概念模糊或重量相对较轻，用力时会借惯性使横杆下降太低，受力部位转移到手臂和肩部，主动肌受力减少，锻炼效果欠佳，也容易使肩关节韧带拉伤。此错误在女性中较为常见。

纠正方法：

1.坐正，上体挺直，抬头，上体稍前倾。动作过程不宜含胸弓腰。

2.若因动作概念模糊，练习中可请教练指点纠正;若因重量较轻，则应适当增加负荷。

动作要领：

坐正，两膝固定，两手握横杠，握距比肩宽。上背肌群用力收缩，垂直下拉横杠到第3、4颈椎、稍比肩高的位置。然后再以背部肌群用力控制横杠缓慢还原。

动作要点：

要以背部肌群的抗力使肩向上耸起，并使肩关节充分放松和肩胛骨向两侧外展。下拉时横杠要拉至颈后稍比肩高的位置，直至两侧肩胛骨向脊柱靠拢，使整个背部处于“顶峰收缩”位，稍停，再还原。

健身运动常见误区

一直以来，人们认为运动与健身是一对孪生兄弟，运动就等同于健身。但事实上，运动是把双刃剑，运动不当反伤身——走出“运动就是健身”健身误区。如果运动不当，你不仅浪费了时间，浪费了汗水，或许还浪费了眼泪——当你在做了大量健身活动而没有看到成效时，哭也是没有用的!下面我们就来看一下健身运动误区有哪些?

1、锻炼一次就会有效果

随着社会的发展，对于身体健康这方面，人们也是越加大的重视。人若是长期不运动，肯定是不利于身体健康的。但是锻炼会消耗大量的能量有些人就会暴饮暴食，这对身体来说，造成的危害是不可忽视的。而且长时间不运动，偶尔一次运动，身体里面的器官造成磨损，从而会影响到人的寿命，最好坚持长期的适量运动，而不是一次锻炼就能促使身体健康。

2、适合别人的运动一定适合自己

不是所有的运动都适合每一个人，一定要选择适合自己的运动，并且长期去坚持运动，才会看到成果。运动一定要坚持，很多人都是半途而废，这样的运动是没有任何意义的。而且在运动的过程中选择自己喜欢的，那么坚持下去的动力才会更足，并且心情也是很愉悦的，心情与机体同时处于健康状态中，会延长人的寿命。

3、出汗越多效果越好

运动就需要消耗体内的能量，那么消耗能量就会流汗。但并不是流汗越多越利于健康。出汗会导致身体的体温下降，但是不会消耗脂肪，流汗所流失的营养物质是矿物质、盐分以及水，并不是脂肪。你锻炼完之后去称体重，会发现体重在下降，但那是水分流失所导致的现状。所以运动后一定要及时的补充水分。

九种常见训练误区

1．热情过度

热情是有益的，但是，如果热情过度，就可能会适得其反。如果你急于求成，每天去健身房训练60~90分钟，尤其当你还是一个初学者的时候，反而会妨碍你的进步。这是因为，如果你的训练持续时间较长的话，身体就会增加分解代谢激素皮质醇的分泌量，这会与你增大肌肉块的目标背道而驰。

初学者通常都承受不了过高的训练量和训练强度，所以，坚持在自己的极限范围之内训练是很重要的。作为初学者，每次训练的持续时间不要超过45~60分钟，每个部位大约30分钟。当身体比较疲惫之后，你就无法一直保持高强度训练。请记住一点，训练实际上是在破坏肌肉纤维，而肌肉增长则是在恢复期间，当你给肌肉供应充足的营养物质之后才发生的。

2．重点采用孤立训练动作训练

虽然，你最渴望的是拥有粗壮的手臂和厚实的胸大肌，但你健美生涯的第一年，还是应该采用诸如深蹲、硬拉、推举和划船等基本训练动作来打好基础。基本的复合训练动作将帮助你全面增大全身的肌肉块，因为这类训练动作大都需要多个肌肉群的同时协调用力。

比如，除了胸肌之外，卧推还能很好地刺激三角肌前束和肱三头肌；深蹲除了能锻炼下肢肌肉群之外，也能增强腹部和腰部的肌肉群。此外，与孤立训练动作相比，做复合训练动作的时候，你能使用大得多的重量训练。

还有一点也很重要，与用轻重量做孤立训练动作相比，当你用大重量做复合训练动作时，能促使身体分泌更多的合成代谢激素，比如睾丸激素和生长激素。此外，当你重点采用复合训练动作训练时，可以使身体变得更匀称，而不会造成各个部位的发展失衡。

3．照搬别人的训练计划

职业健美运动员们的训练计划并不是随随便便安排的，多年的尝试和失败，使他们很清楚哪些东西最适合自己。他们的训练计划可能会刻意偏重采用某些器械训练（比如，如果某个人以前肩部受过伤，那他可能会更喜欢采用哑铃，而不是杠铃来训练），或者是为了重点刺激那些薄弱区域。此外，他们的训练量也比较大。所以，职业健美运动员的训练计划是不适合初学者的。

在安排一周分部训练计划的时候，你需要考虑时间安排、身体的恢复能力、营养供应情况，以及水平高低等非常个人化的因素。尽管如此，你仍然可以借鉴健美明星们的训练计划，但不是原样照搬。对于健身房中其他人的训练计划，你也应该这样对待。

4．做同一个训练动作时，变化太少

学会用规范动作进行训练很重要，因为这是促进肌肉增长的基础。但是，每一种训练动作还可以有一些变化方式，掌握这些变化方式，将使你的肌肉变得更大、更结实。因为训练动作的变化，将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群，长期坚持下去，就能使你的肌肉变得更饱满，更坚实。

同一个训练动作，最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异，但是，细微的改变，就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。

以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例，坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力，站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌，用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力，用固定器械来做则可以更好地练到力竭，而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。

除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外，你还要学会用不同的方式做同一个训练动作，比如，在健身房的人流量高峰时段，当某些训练设备周围人太多的时候，不要站在那里傻等，而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。

5．总是在自己感觉舒适的范围内训练。

如果你的训练计划不具有挑战性，那么收效也往往甚微。你可能已经看到很多活生生的例子，有些人练了好多年，体格却几乎毫无变化。如果你老是日复一日地采用同样的训练计划，那么，你的训练效果就可能如此。

每个人都有自己喜欢的训练动作，但你同样需要明白，你必须经常对训练计划做一些改变，以便确保肌肉对刺激的敏感性。如果你的训练效果停滞不前，就应该及时调整训练计划。调整训练计划的时候，你不仅可以改变所选的训练动作类型，还可以改变训练动作的先后顺序、组数、次数、负重量、组间休息时间、采用的高强度训练法则，以及一周分部训练计划等。做出这样的调整，还能增加训练的新鲜感。

6．训练时的组间休息时间一成不变

你的训练计划应该是灵活多样的，它应该为你服务，而不是和你的目标背道而驰。比如，大多数健美运动员组间通常休息两分钟，但是，你完全可以根据不同的情况，灵活地调整组间休息时间：在训练课的最开始，当你使用最大的重量训练时，可以采用较长的组间休息时间，以确保肌肉更充分的恢复；在大肌肉群，比如腿部或者背部训练时，你可以适当延长组间休息时间，以便呼吸节奏能恢复正常；在训练课的最后，当你的目标不再是使用大重量训练，而是促进肌肉充血时，可以适当缩短组间休息时间；在小肌肉群，比如手臂、腹肌和小腿训练时，你可以适当缩短组间休息时间，因为这些肌肉群的恢复速度非常快。你还可以经常采用一些高强度的训练技术，比如超级组训练法则，或者暂停训练法则，这些训练法则可以通过调整组间休息时间，更好地促进肌肉增长。

7．忽视了变化的价值

对初学者来说，力量和肌肉块增长相对会比较快一些。但是，你的训练年限越长，要想持续取得进步的难度就越大，你的肌肉和力量增长将最终停滞不前。当然，调整训练动作，改变一周分部训练计划等措施能起到一些作用。但是，对很多人来说，此时很有必要重新思考你的训练方法，并采用一些极端的方法来激发新的肌肉增长。

你的训练水平越高，倾听身体发出的信号也就变得越重要。与简单地把重量举起来相比，你应该用心感受肌肉的收缩、拉伸以及充血，而少关注一些组数和次数。你还能找到新的方式来挑战自己：比如，做你通常不做的训练动作，尝试一下你没有尝试过的高强度训练法则，比如暂停训练法则、消极次数训练法则，或者交替采用大重量和轻重量训练，以及你以前从未尝试过的训练策略。如果你还想找新的策略，可以多看健美杂志，看看那些顶级健美高手是怎样面对和你同样的挑战的。

8．忽略了热身和放松

除了能举起更大的重量之外，高水平的健美运动员还经常碰到关节疼痛。你训练的年限越长，训练重量越大，就越容易碰到这种情况。实际上，这种情况完全是可以避免的。首先，在训练前，你应该充分热身，充分拉伸和活动关节、肌肉、韧带。训练后还要进行放松。

此外，学会区分有益的疼痛和有害的疼痛也是很重要的。这样，在训练过程中，你就知道何时该进，何时该退。如果不及时进行恰当地处理的话，肌腱炎以及其他关节疼痛将变得越来越严重。如果你因为受伤而不得不停练一个月，甚至更长时间，你就会退步很多。

虽然使用药物有助于缓解炎症，但药物无法解决导致问题的根本原因，而且使用药物也不是长久之计。仔细听从身体的反应很重要，及时寻求相关专家的帮助，并使用能保护关节的营养补剂也很重要，这样的补剂可以提供修复关节损伤所需要的原材料，并能促进关节的恢复。

9．幻想仅靠自己的力量便能取得巨大的进步

你的确不需要一个训练搭档才能确保获得巨大的进步。一个懒散、经常迟到、漫不经心的训练搭档，反倒会妨碍你的进步。不过，一个积极的训练搭档，则能帮助你超越生理极限，使你取得更大的进步。

与一个人单独训练时相比，在有人激励的情况下，你可以举起更大的重量，或者用同样的重量做更多的次数。所以说，有一个好的训练搭档，不仅能在你使用最大重量训练的时候，帮助你保证安全，还能协助你采用一些高强度训练法则，比如强迫次数训练法则、暂停训练法则、递减组训练法则和消极次数训练法则等，提高训练效果。