增寿20年秘诀

每个人都想长寿，甚至古代的皇帝去费劲心思的寻找长生不老的方法，然而长寿是否奏效却很难去辨别，因为谁也不知道自己的寿命到底是哪一天，自然也就对比不出效果了。

去除偶然性之外，人的寿命是主要由基因决定，但是由英国的科学家最新研究结论得出，通过后天的生活方式上的改善，人的寿命弹性有20年，也就是如果你做的好，你可以增寿20年，是不是很有吸引力，现在让我们看看科学家们怎么说的吧。

1.吃多鱼。鱼类是最好的天然动物蛋白质，所含有的欧米茄-3脂肪酸能使你的心脏和大脑长期保持在一个活跃健康的状态中，建议一周至少吃1-2次鱼。

2.少吃多餐。少吃多餐能有效的增加身体对食物的吸收效率，使身体的血糖在一天内始终保持在一个平稳线上，让人感觉总是精力充沛。

3.坚持运动。科学家对1500名中年男性进行跟踪研究，结果发现长期坚持运动的人摄氧量更大，心肺功能系统更强，明显强于同龄的普通人。

4.保持快乐。让自己尽量保持一个快乐的生活状态下，研究发现人们在心情愉悦的情况下，身体会分泌一种快乐激素，它能对你的内脏器官起到诸如舒缓血管等按摩作用。同样经常郁闷的人，身体就会分泌对内脏有害的激素。

5.保持良好的睡眠。睡眠时间的长短和睡眠质量同样重要，经常熬夜的人会显示衰老加速，同时熬夜会使打乱身体内分泌系统，影响整个身体抵抗力，所有有熬夜的朋友，还是改改吧。

6.橄榄油。在地中海生活的人们大多长寿，经研究发现他们经常食用橄榄油，橄榄油富含抗氧化物和不饱和脂肪酸，帮助皮肤保持光滑，血管通畅。Jss999.Com

7.保持正常体重。过瘦或过胖都不是一个好现象，都会带来一些例如糖尿病、高血压、心血管疾病等现代病。

8.多吃红色蔬菜。红色蔬菜（西红柿等）能起到对心脏很好的保养作用，同时能预防很多前列腺疾病的发生。

9.少盐。长期的超量摄入食盐会大大增加心脏病的发病几率，每日盐摄入量不超过2000毫克。

10.放空。每天给自己5-10分钟时间放空，现在生活工作压力大，人们长期处于一个神经紧绷的状态，学会适当放空自己，能有效的降低身体因压力而释放的化学物质。

11.找到自己的爱人。研究表明拥有和谐美满的婚姻的人会更加长寿，经常享受性爱的人会更加的长寿，赶紧找个自己的爱人共度一生吧！

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每天慢走半小时能增寿3年

“干吗去？”“溜达一圈！”日常生活中，人们在打招呼时常用到这句话。其实，别小看这简单的“溜达一圈”，据美国《内科学》期刊上的一项研究显示，每天慢走半小时，有益心脏，能让我们的平均寿命增加3年。

研究人员对美国波士顿郊区的居民进行了长达40年的研究。结果发现，每天运动的人，在生命最后的几年里，极少患上心脏病，而每次走30分钟，每周走5天甚至更多的人，心脏功能更棒。研究人员说，运动量适度，自我感觉愉快，这样的散步效果也非常显著。

“常溜达的确能起到强身健体的作用。”国家级社会体育指导师赵之心说，散步，尤其是大步走，可以增强心肺功能，增加关节灵活性，锻炼肌肉力量，消除紧张，控制体重等。老年人每周3天，每次45分钟以上的大步走运动，有助于维持较好的认知功能，预防老年痴呆。步行还有助于降低血压，预防心脑血管疾病。走路时抬头挺胸、双肩大幅摆动、大跨步前进，能自然拉直背肌与肩胛肌，改善腰、肩、头部疼痛。此外，经常溜达还能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，改善睡眠，增进自信，让人更乐观。

不过，溜达并非随便走一走。赵之心说：“溜达也是有讲究的，要真正达到锻炼的效果，必须遵循科学的运动规律。”

赵之心指出，溜达首先要定时。“很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，很难让身体对它产生记忆。最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。所以最好在此期间选一个固定的时间，出去走走。”其次，要定量。所谓定量就是要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间散步，不能今天走1公里，明天走4公里，这样很难给身体带来准确的锻炼刺激。再次，要有一定的频率节奏。“例如可以一边唱歌一边走，找到一个固定的节奏，走起来效果会更好。”

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每天慢跑5分钟 增寿3年

慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿 者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研 究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的 风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。

每天慢跑5分钟，能增寿3年

慢跑能益寿延年。据美国“健康日”网站7月28日报道，爱荷华州立大学、南卡罗来纳大学和路易斯安那州彭宁顿生物医学中心等机构最新进行的一项关于运动与死亡的大范围研究显示，每天只要跑步5分钟，就能大大降低人们过早死亡的风险。

这项最新研究的数据来自于达拉斯库珀诊所和其研究所中规模庞大的数据信息库。研究人员从这个数据库中选择了5.5万多名年龄在18~100岁的健康志愿者，他们到诊所检查的时间距今至少超过了15年。在这个群体中，24%的人称自己跑步，不过他们惯常的跑步距离和速度大相径庭。之后研究人员查看了这些成年人的死亡记录。在这为期15年左右的追踪调查期内，有近3500人死亡，还有不少人死于心脏病。

发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究结果表明，跑步者患病的概率要远远低于不跑步的人。即使研究人员考虑了超重或吸烟的因素，跑步者的总体死亡风险也比不跑步的人低30%，而死于心脏病的风险比不跑步的人低45%。就算是超重且吸烟的跑步者，早逝风险也低于不跑步的人，这与后者体重或吸烟习惯如何关系不大。从整体上来看，跑步者的寿命比从不跑步的人要长3年左右。值得注意的是，无论人们跑步的时间是长是短，都能带来不同程度的好处。▲

20招 让你长寿20年

想长寿吗?科学家发现，除了基因和偶然性之外，生命衰老的每个迹象基本上都是受生活方式的影响所致。这里有20条简单的小诀窍，能让你的一生幸福长寿。我们并不是要你当苦行僧，实际上，你所需要做的会令你更好地享受生活，而且很快你就会发现精力更充沛了，更少生病了。怎么样?现在就行动起来吧。

1、多吃鱼

鱼不仅是很好的低热量蛋白源来源，同时还是获取欧米茄-3脂肪酸(维持心脑健康很重要的营养)的最佳途径。一周吃几次冷水鱼将有助于保持活跃敏捷的思维。像大麻哈鱼和沙丁鱼既美味又健康。抹上脱脂蛋黄的沙丁鱼三文治也不错，还有胡桃。

速成法：每天服用一粒鱼油。

2、全麦面包

研究表明，适量的全麦食品有利于血糖稳定，降低糖尿病危险，并提供人体所需的营养和纤维。全麦食品使你感觉饱的时间更长一些，因此你不会贪吃过多的碳水化合物。

速成法：找那些标签上标有“未经精加工”的面包、麦片及其他谷类食品。

3、少食多餐

波士顿的一家妇女医院发现，大吃一顿之后1小时心脏病的发作危险提高了10倍，而且这种危险会持续一整天。美食和救护车联系在了一起，你会怎么做?一天多次、少量地进食将有助于保持血糖稳定，精力充沛。

速成法：外出就餐只点一份沙拉或开胃菜，或者把主菜分成几份，只吃其中1份。平时注意少食多餐。

4、让身体动起来

运动让你更健康，也更快乐。芬兰科学家对1300名中年男性进行了为期10年的跟踪研究，发现那些锻炼时间长的人摄氧量更大，死于任何疾病(包括心血管和癌症)的比例也较低。

速成法：把每天的锻炼分成2——3次进行，仍能收到同样的效果。

5、减少热量摄入

研究发现，减少10%——25%的热量摄入，人的寿命能得以延长。你无需少吃东西来减少热量摄入，注意选择那些使你有饱腹感的食物，如低脂肉、脱脂奶制品、水果、蔬菜及全麦食品等。

速成法：服用维生素C、E以及葡萄糖提取物等补剂来对抗体内的自由基。

6、快乐一生

虽然不是绝对，但幸福快乐、对生活满意度高的人寿命更长。另有研究发现，从小快乐的人较少患病。

速成法：尝试着多笑，多向事情积极的一面看。

7、好好睡觉

睡眠不足会加速衰老，增加患糖尿病的危险，并减缓体内激素的分泌。

速成法：睡觉和起床时间要固定。卧室保持黑暗。

8、爱上甘蓝

十字花科蔬菜(绿菜花、菜花、苤蓝、卷心菜)中含有一种能抗癌的硫磺类化学物质，其中绿菜花所含抗癌成分含量最高，应养成每周吃几次的好习惯。

速成法：服用绿菜花提取物胶囊。

9、橄榄油

传统的地中海饮食脂肪含量相当高，而地中海人却享受着世界上最长寿的人生。其中的一个秘密就是橄榄油，它富含抗氧化物和不饱和脂肪酸，帮助皮肤保持光滑，血管通畅。

速成法：用橄榄油及香酣抹面包，而不是黄油。

10、减少一点体重

有资料表明，导致死亡的前10种疾病大多与过多的身体脂肪有关。哈佛大学的一项研究发现，身体脂肪处于正常范围上限的人也容易患糖尿病、高血压、心血管疾病及直肠癌。

速成法：每天多消耗500千卡热量，一周即能减去1磅体重。

背熟了!!!经典的增肌20条秘诀

如何变得更强壮！如何增大肌肉块？

当你或者你的朋友再有这样的疑问的时候，记住以下20条的增肌秘诀！

1丶首要请记住：体重包含很多部分！增肌是要增加肌肉!不是一味的光增加体重!增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量!所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!

2丶增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！

3丶随时要让身体处在同化状态（合成）!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中!

4丶要如何让身体处在合成状态之中？就是不断的吃!每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5丶而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7公克的碳水化合物。

6丶不要排斥脂肪!但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪！

7丶增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物50%左右丶蛋白质30%左右丶脂肪20%左右

15丶尽量使用自由式器材如：哑铃丶杠铃等。

16丶以大重量丶低次数丶低组次丶多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7下，大肌肉群总组数不超过10-12组;小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约2分钟左右。

17丶如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考更高级的训练方法：退让性训练，超级组，强迫次数，金字塔训练原理。让肌肉能受到不同的刺激，长大的更快!

18丶肌肉要练大就要练大重量，常常练一些像健力所做的尝试大重量动作，如硬拉，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，高翻，或高拉，上膊再上挺举个连续做等。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破!美国的着名教练既职业选手就一再强调肌肉爆发力对增肌的重要性!而且偶尔给肌肉不同的刺激是必要的，这就是所谓变化混淆肌肉训练塬理。

19丶每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸丶甚至酸疼，完全休息就没有酸疼感。

20丶最后再提醒想增重的朋友：健身增肌是一条漫长的路！没有几个月变猛男的事情！坚持才是王道

学习简单拉筋法 帮你寿延10年

在很多地方，现在流传着一句话“筋长1寸，寿延10年”。拉拉筋真能有这样的好处吗?海军总医院原副院长、著名教授冯理达的理论证实了这一点。所以，不妨跟我们一起，学学简单的拉筋法。

所谓拉筋法，也就是抻拉韧带。中医认为，“骨正筋柔，气血自流”，气血通畅，则疼痛能消。因此，拉筋法的疗效，首先表现在祛痛。此外，通过拉筋还可以达到排毒的效果。因为拉筋能打通背部的督脉和膀胱经，而膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵;内毒能随时排出，则肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然减缓。

拉筋法操作很简单，在办公室或家里都能随时进行。

站位拉筋法：

1.站在门口，双手上举扶住两边门框，尽量伸展开双臂。

2.一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直。

3.身体正好与门框平行，头直立，双眼向前平视。

4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也站立3分钟。此法可拉伸肩胛部、肩周围、背部及其相应部分的筋腱、韧带。

卧位拉筋法：

1.仰卧躺在床上，让臀部尽量移至床边缘;

2.一腿自然弯曲向下，踩在地面上，另一腿伸直，尽量向胸前抬起;

3.可用双手扶腿，帮助其伸直，并向身前尽量压腿，到极限，坚持几分钟，然后换腿。

除了上面的方法以外，早起伸伸懒腰，做做伸展运动，在运动场上吊吊单杠，玩玩吊环，也都能起到拉筋的作用。

但需要提醒的是，凡有高血压、心脏病、骨质疏松等症及长期体弱的患者，一定要先请示医生，是否适合做这类拉筋。因为有筋缩的人在拉筋时一定会痛，忍受疼痛时会使心跳加快、血压升高;有骨质疏松的患者拉筋时容易发生骨折、骨裂;体弱者也可能因疼痛而晕厥，所以一定要避免意外情况发生。老人、病人都不宜操之过急。

如果在拉筋时出现抽筋现象，说明拉伸力度过大，应立即停下来，以后再拉筋时也应减小拉伸的力度。如果拉筋后出现局部疼痛，影响正常运动，可能是肌腱或韧带拉伤，应暂停拉筋，症状3日后仍不缓解或变得更严重者，应及时到医院就诊。

另外，有人担心韧带拉长了就不容易长个了，其实这种担心是没必要的。韧带拉伸会增加孩子身体的柔韧性，同时拉伸还能刺激腿部骨质的增长，不仅不会影响长个，还有促进身高增长的作用

每周慢跑1小时，增寿6岁

每周慢跑1小时，如果从20岁跑到70岁的话，那么慢跑时间累计大约为108天。这种锻炼是否在浪费生命呢？最新研究得出的结论是：小投入，大收益！据英国《每日邮报》报道，丹麦一项新研究发现，每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁，而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

研究发现，每周慢跑1—2小时可以使男女预期寿命分别增加6.2岁和5.6岁，死亡率降低44%。这一研究结果对多项早期研究形成了挑战。早期研究对慢跑持有质疑态度，有关跑步过程中发生猝死的个案的报道让媒体一度认为，慢跑对中老年人而言，强度过大。但最新研究结果表明，这种担忧纯属多余。

这项研究涉及大约2万名20-93岁的男女参试者，目前已经梳理分析了750篇相关研究论文，并初步探索了长寿与不同形式锻炼及其他因素之间的关联性。研究人员认为，慢跑具有多种保健功效，比如增加摄氧量、降低高血压、防止肥胖症、改善心脏功能及心理健康等。丹麦哥本哈根毕斯普杰格大学附属医院专家彼得·斯诺博士表示，慢跑之所以能改善心理，是因为人们外出慢跑运动时，会接触更多的人，增加社交机会。▲

如厕时做这个运动可以增寿

人到老年，韧带开始僵化、肌肉延展性变差、骨骼退化、整体机能都在衰减。很多老年人开始变得倦怠，特别在冬天，更不愿意出门活动，但北京老年医学研究所原所长高芳堃教授提醒“人活着就必须要动”，并为大家推荐了一系列保健小动作。它们练习起来不受场地限制，只要有空就可以做，而且简单易学，穿插在看电视、刷牙、穿衣服等生活间隙里练习一下，就能让老年人从头到脚、从早到晚都得到锻炼。

1.早晨起床前做做伸展运动。

把双臂缓缓伸到头顶上方，双手交叉，伸个懒腰。这个动作能够锻炼手臂肌肉和手腕力量，促进人体血液回流。但需要注意的是，动作一定要柔和、缓慢，不然很可能伤到肌腱。而且人刚睁开睡眼，需要几分钟的清醒过程，从卧位到坐位也要有个适应时间，慢起、慢坐都很重要。另外，做伸展运动前可以揉搓一下关节，热热身，不要让身体一下子紧张起来。

2.如厕时进行叩齿运动。

叩齿运动即上下牙相互轻轻叩击，能够强化牙床、牙龈、牙根，增强牙齿力量。这个小动作还可以促进口腔唾液分泌，帮助消化。而且，比较适合在如厕时练习，因为从中医上来讲，排尿时人的肾气流泻，此时叩齿有助固摄肾精、强壮骨骼。

3.刷牙时练习提肛。

吸气时收腹、提肛，呼气时放松肛门。此动作连做10~20次，可加强提肛肌的力量，对控制老年人因肌肉松弛造成的大小便失禁有效。而且，能够缓解痔疮和便秘。另外，做完这个动作还可以配合练习腹式呼吸，效果加倍。

4.穿衣时做做扩胸运动。

双手自然下垂，在背后交握，然后伸直手臂，挺起胸部。此动作一般重复10次即可，能够锻炼胸部肌肉，增加肺活量，帮助人体呼出更多废气，吸入更多氧气。而且，还可以放松脊柱和背部肌肉。但需注意，有心脑血管疾病的老年人，做扩胸运动时可能会加快心率，应放慢速度，幅度也不要太大。

5.久坐后拍拍身体、踮脚脚。

很多老年人喜欢打麻将或者看电视，一坐就很长时间。建议定时站起来拍打一下腹部、臀部、腿部等部位，通过外力作用促进皮肤、皮下血管的舒张，并且可以疏通经络。拍打完还可以抬起两脚脚跟踮脚，促进下肢血液回流，锻炼身体的平衡能力。但是骨质疏松的老年人不建议做这个动作，因为垫脚时人体的重力都在脚掌上，容易引起骨折。

6.电视剧播广告时转转眼球。

顺时针转动眼球10次，再逆时针转动10次，能够让眼球上下左右活动，缓解眼部疲劳，松弛眼肌，并且保护眼部神经血管。需要注意的是，青光眼患者眼压较高，不适合做这个动作。

练习这些小动作都要牢记循序渐进的基本原则，不能操之过急。另外，有基础性疾病的人，如心脑血管疾病、糖尿病的老年人，做这些动作时要量力而行，根据自己的身体状况做适当调整。

晨练增肌秘诀

瘦瘦巴巴的男生总让人无法信任，更不能带给女生安全感，想要扭转这一局面，还是应该拥有适度的肌肉感。于是，上班族男性更多的选择晨练，不过想要健康而轻松的改变，健康专家指出健身增肌应从睁眼时就开始。

专家建议，醒之后不要立刻就起床，要“赖床”五分钟，在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”，并且进行“心理沐浴”，以快乐的心情来迎接新的一天。晨起后应饮一杯开水(凉水或是温水)，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。

晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止，这样才会见效明显。切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”，这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。

另外，雨雾天不宜晨练，因为现在雾气污染重，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

（实习编辑：刘海波）

不进健身房的增寿健身法

当你小跑着赶火车，或者是用力擦洗地板上的污点时，如果感觉到微喘，那就说明锻炼量已经达到了健身的标准——用数字来说明这个标准，即体重为59公斤的人每分钟消耗4.5卡热量，或是体重82公斤的人每分钟消耗6卡热量。

不用进健身房，除草、骑车之类的事也可以使你每天多消耗200卡热量。当然，并不是所有的家务劳动都适合，像换床单、化妆(2.5卡/分钟)，洗盘子(2.3卡/分钟)，办公室内踱步(3.5卡/分钟)这些强度太小的活动，都是达不到锻炼的标准的。

此外，还有些活动超乎常规，却会对健康有益，比如冷水浴，赤足行，和退步走等，不妨把它们加到你的非运动健身计划中。

冷水浴——增强免疫力

冷水浴能刺激细胞活动，延长细胞活力，显著增加白细胞数量，提高人体免疫力。还加强身体血液循环、改善血液质量，防止血栓形成，同时，冷水浴对增加皮下组织的养分供应及皮脂腺分泌也有作用，能够使皮肤更健康、富有弹性。

赤足行——激活“第二心脏”

根据生物全息理论，足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传人内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

退步走——锻炼小脑

倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。更重要的是，由于倒走属于非自然活动方式，可以锻炼小脑对方向的判断和人体的协调功能。

生活小测试—20年后你有多胖

年龄在增长，自己的体态也日渐臃肿起来,不知道20年后自己什么样？时间虽然可以带来成熟和风韵，也会招来肥胖和疾病。力美健精英教练认为，一个标准体重的成年人，如果在20年后增重20％以上，形象自不必说，单说因此而将招致的疾病，就够你戗的！想知道自己20年后有多胖吗？开始测试一下吧！

1、你对洋快餐的热衷程度如何？

A、每周三次或更多就餐时间都选择这样的餐厅解决。（3分）

B、每周会去一次或两次。（0.5分）

C、基本不去或偶尔选择这样的快餐。（0分）

2、总是难以抗拒可口的甜点的诱惑？

A、每周有4份或以上的蛋糕作为茶点被你吃掉。（2分）

B、每周最多只有三次机会品尝茶点。（1分）

C、几乎从不吃这些甜腻的食品。（0分）

3、你对蔬菜、水果的感情如何？

A、每周可以保持三天或以上的时间吃蔬菜，以沙拉为主。（0分）

B、每周三天或以上的时间吃蔬菜，以罐头类蔬菜为主。（0.5分）

C、每周只有一两天的时间吃蔬菜，也很少饮用果汁。（1.5分）

4、你经常需要在外面就餐吗？

A、几乎每天都有应酬。（2分）

B、差不多每周有两次左右。（1.5分）

C、很少有应酬，喜欢在家吃饭。（0分）

5、是否嗜好含酒精饮料，尤其是伏特加、WHISKY？

A、经常选择酒吧作为休闲场所。（2分）

B、几乎不去酒吧，偶尔喝一点红酒或啤酒。（1分）

C、从不喝酒。（0分）

6、看看你餐桌上的肉类。

A、餐餐见肉，而且以猪肉为主。（2.5分）

B、天天看到肉，但种类多样。（1.5分）

C、很少吃肉，但补充蛋类和乳制品如鸡蛋和牛奶。（1分）

D、完全的素食主义推崇者，很少吃肉类食品。（0分）

7、你渴的时候，经常怎样补充水分？

A、渴了就喝甜饮料。（2.5分）

B、虽然比较喜欢甜饮料，但也经常喝点矿泉水和纯净水。（0.5分）

C、以水、绿茶和不加牛奶和糖的红茶为主要饮料，不喝甜饮料。（0分）

8、总有在看电视的时候吃零食的习惯。

A、每天如此，雷打不动的坚定习惯，并且号称沙发土豆。（2分）

B、每周三次左右的电视+零食机会。（1.5分）

C、很少吃零食，电视和零食之间也没有必然联系。（0分）

9、除了上下班，没有什么其他的运动方式。

A、基本如此，上下班以打车和开车作为主要的交通方式。（2分）

B、上下班虽然以车为交通工具，但也会找点时间去健身房锻炼。（1分）

C、上班、下班经常步行或骑自行车，但休息的时间很少选择健身项目。（1分）

D、上下班步行或骑车，而且经常参加各种健身活动。（0分）

10、健身方式的选择：

A、健身方式以柔和的方式为主，如瑜伽、太极、普拉提。（1分）

B、健身方式以中等强度的为主，如高尔夫、慢跑、骑车等。（0.5分）

C、健身方式以中等以上强度为主，如拳击、篮球、足球。（0分）

11、休闲方式：

A、经常到郊外野炊、野营。（1分）

B、很少去，偶尔去一次。（0.5分）

C、从不去。（1分）

12、你家号称胖子家族，全都胃口倍儿好，吃嘛嘛香。

A、基本上这样，父母的身材都超重，兄弟或姐妹也整天为体型发愁。（2分）

B、父母的身材比较胖，但兄弟姐妹的身材还算好。（1.5分）

C、父母的身材在同年龄的人当中，算得上苗条型。（0.5分）

13、经常在减肥，也经常在反弹。

A、你经常来来回回地减肥反弹再减肥。（2分）

B、体重也会反弹，但几率不是很高，因为你有点毅力控制食欲。（1分）

C、你的毅力很好，基本控制着体重不再继续上升。（0分）

14、经常选择服用减肥药来减肥。

A、你试过多种减肥药，体重因为新的药物而不断上下折腾。（2分）

B、在感觉自己的毅力实在抗拒不了美味时才选择药物来帮助。（1.5分）

C、减肥方式基本是靠合理饮食加适度运动。（0.5分）

15、你已经是个妈妈了。

A、坐月子期间，毫无顾忌地吃了很多以前不敢吃的食物。（2分）

B、为了以后保持窈窕，只选择其中营养成分丰富的食物。（1分）

C、即便是坐月子期间，为了身材，你也拒绝任何高热量食物。（0.5分）

16、有着品种繁多的兴趣爱好。

A、兴趣爱好比较丰富，非常乐意和朋友们一起娱乐。（0.5分）

B、每月和朋友一起娱乐的机会不超过5次（1分）。

C、每月和朋友们在一起的机会只有4次或以下。（1.5分）

17、心情郁闷的时候，只想用吃东西来发泄不满和愤懑。

A、经常如此，并且除了吃东西，没有什么其他方式可以发泄情绪。（2.5分）

B、除了吃东西可以解决郁闷的问题，蹦迪等也可以发泄你的不满。（1分）

C、心情烦躁的时候，并不喜欢吃东西，只想用运动来发泄情绪。（0.5分）

18、工作较为繁忙。

A、身处要职，工作非常繁忙。几乎每天都不能够准时回来。（2分）

B、很少加班。（0.5分）

C、几乎每个工作日都可以准时下班。（0分）

19、性格开朗、幽默。

A、你的性格很开朗，是朋友和同事中出了名的开心果。（0.5分）

B、你和大多数朋友一样，没有特别的个性，但是也没有明显的抑郁。（1分）

C、郁闷是你的口头禅，甚至对生活失去希望。（1.5分）

结果：

将你选择的答案后面的数字加起来，再加上你当前的体重，基本上，就是你20年之后的体重。（单位是千克/分）

你的体重增加在5千克之内：

你一定是个严格要求自己的人，对自己严格虽然刚开始有点累，但很快就可以体验到严格带来的好处。至少窈窕的体型可以算得上一个好处。而且，你也懂得放松自己的心情，生活对你来说，还是美妙的人生体验。

你的体重增加在10千克之内：

你对自己不是那么严格，也没有太多的毅力，偏偏又有着较为旺盛的食欲，于是乎，体重增加较多就是难免的了。虽然随着年龄的增长，体重也会随之缓慢增加，但是，你所增加的体重中很大程度上都是你自己在不经意之中添上去的。或许，你应该重新审视一下自己的生活态度，保持体重不仅仅为了漂亮，健康才是最主要的目的。

你的体重增加在10千克以上：

你已经过于放纵自己了。女人绝非不应该宠爱自己，而是要讲究宠爱的方式。即便你有一千个理由放弃窈窕和美丽，你也有一千零一个理由来保持健康。你这种不够健康的生活方式最终导致的就是肥胖和疾病。不过好在现在还不算晚。

增肌秘诀（二）代谢压力

增肌训练（肌肥大训练hypertrophy）简介：增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。

前面的文章有介绍了肌肉生长的三大机制之一：力学张力！

现在一起来看另一个关键因素：代谢压力！

一个对于肌肥大很重要的因素，在代谢压力Metabolicstress

代谢压力(Metabolicstress)

许多研究支持代谢压力在也是肌肥大讯号的重要来源之一，有些学者更认为如果要透过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。

那什么是代谢压力？

代谢压力指的是养分往肌细胞渗透的压力

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

但代谢压力(MetabolicStress)在这过程中扮演着重要的角色。简单来说，代谢压力是训练副产物的堆积，而这副产物称为代谢物(Metabolities)。当训练处在氧气供应受到限制时，代谢压力会十分普遍。而代谢物隐含着促进肌肥大的反应，这反应包括乳酸、无机磷(Inorganicphosphate)和氢离子(Hydrogenions)。

理论上，这些副产物可以加强合代代谢(Anabolism)，而方式是透过各种的机制，包括调解成长因子的释放、活性氧(ReactiveOxygenSpecies)及细胞肿胀，和/或全身中毒性毒剂(SystemicAgents)。代谢物的生产会驱动细胞，加强蛋白质合成及卫星细胞(SatelliteCell)的活化，这二项是肌肉生长所需要的关键元素。

这都是理解起来比较模糊的概念！不过在健身训练中大家都体会过代谢压力累积的感觉！肌肉充血，肿胀，泵感，肌肉收缩时有灼烧感！这些现象都是代谢压力的现象！

虽然代谢压力不是肌肥大的必要因素，例如：力量举选手的训练方式大多是一组1~5下，组间休息时间超过三分钟，这种训练型态很难累积足够代谢压力，但他们仍然拥有显着的肌肥大，可这也说明了为什么健美先生虽然没有举得比较重，但是可以在外型上胜过力量选手，

因为健美先生的训练型态可以兼顾机械张力并同时累积更多的代谢压力。

这也是为什么增肌训练的次数推荐在6-12次的原因！次数太低虽然有很好的机械张力，但是没办法完成更多次，无法累计代谢压力，次数太高虽然可以累积代谢压力，但是又失去机械张力的优势！

Occlusiontraining(血流阻断训练)也就是根据这个原理来执行的。

附注：肌肉生长的三大机制：力学张力，代谢压力、肌肉损伤！