好的基础体能训练方法

现在很多人都爱健身，但是健身难度也分三六九等，如果基础体能都不过关，一些动作还是不要轻易做的好，否则不仅会丢人，也会对自己的身体造成损伤，并且这种损伤很多都是不可逆的。所以在接触专业健身之前，还是要对自己的体能进行一个基础的评估，最好先从各方面对体能有一个最低标准的训练，不要着急用器械。

方法一：耐力训练

一般来说，基础体能训练，包括耐力训练，力量训练和柔韧性训练，当然还有爆发力训练之类的，但是这三项是最基础的，也是最能保护人不受伤的。首先，耐力训练的方法，其实大家也都听过，那就是慢跑，跳绳，游泳之类的有氧训练，并且每一项最好都做到半小时以上，才能让肌肉的耐力增强，不会因为训练过度而承受不住，感到特别疲劳，吃不消。

方法二：力量训练

耐力的基础上，还要开展力量训练，力量训练基本上都是无氧运动，也是增肌的开始。新手做力量训练，不推荐用器械，想要提升体能，自重训练就可以。比如说可以做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上之类的基础动作，在肌肉力量得到提升后再去玩杠铃哑铃，或者更加复杂的器械运动，毕竟运动是要循序渐进的，一开始就用器械是很不合适的。

方法三：柔韧性训练

想要提升基础的体能，还有一个必须要注意的，就是柔韧性的训练。这也是很多人容易忽略的一点，但是，想要进阶，并且不受伤，柔韧性训练是必不可少的，比如说可以做一做稍微有难度的瑜伽动作，或者是体操训练里的一些动作，增加身体协调性和柔韧性。

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青少年体能训练方法有哪些

在训练方法中，每一个方法的用处是不一样的，如有的方法训练体能，有的方法训练力量，那青少年体能训练方法是什么，相信有人还是了解是什么训练方法的。那么，青少年体能训练方法有哪些？下面就一起来了解一下体能训练方法吧！

俯卧撑

俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

深蹲

我们双腿打开与肩同宽站直在地面上，此时我们将双手放在头部两侧。动作开始时，我们身体向下蹲，直到蹲下的程度比较大之后，我们再向上起身，调整后重新开始运动，其实这个动作就是简单的蹲起运动。一直完成蹲起运动50个一组，每次可以进行三次。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

平板支撑

小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

体能训练方法到底有哪些

在现在的社会生活中，运动受到了越来越多人的青睐。运动不仅可以使我们达到强身健体的功效，而且还对减少脂肪塑造完美身材起到至关重要的作用。它可以使我们的身体越来越强体质越来越好。体能训练便是运动项目的基本要求，对我们的身体健康有着很深的影响。那么体能训练方法到底有哪些？

耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至？的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到625px。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－750px）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程

第二项：抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程

第三项：台阶

1. 找张椅子来， 把一只脚放上去，呈90度 2.尽全力的跳开， 在空中换脚，在放在椅子上， 3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程

第四项：纵跳

1. 双脚放直， 与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳， 只能弯曲你的脚腂， 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时，再迅速起跳，完成一次... 这一项很难， 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点，

2. 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5

看了上述对于体能训练方法到底有哪些的绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。体能训练的方法又很多，跑步是最常见的一种之一，我们要根据自身需要选择适合自己的方法来改善自身存在的问题。我们要给自己一个明确的目标，并为此坚持不懈的努力。

好的瑜伽体能训练动作大全

熟悉瑜伽训练的朋友门都知道，练习瑜伽，主要的作用在于健身塑形，同时，它还是很好的心灵滋养术，具有修身养性的作用。不过，对于女生来说，体脂率最好不超过25%，男生则是18%，如果体脂率太高的话，是不利于塑形的，每周最好进行三到五次的体能训练，每次半个小时以上。今天，我们一起来看看，瑜伽体能训练的动作有哪些。

体能训练动作一：上下甩臂

体能包含很多方面，主要表现为身体肌肉的力量、耐受度、灵活性、柔韧性等等。想要进行瑜伽练习的话，必须具备较好的体能素质。如果以上几个方面能力不够，在挑战更高水平的瑜伽体式时会遭遇问题。所以，当训练者体能比较弱的时候，我们可以先从简单的体能训练动作练起，做上下甩臂运动，每组三十个，一左一右算为一次。

体能训练动作二：高抬腿

关于上肢的体能训练，我们可以做上下甩臂之类的活动，对于下肢的练习，则可以做一些高抬腿之类的活动。需要注意的是，高抬腿的动作要标准，大腿和小腿在整个抬起和落地的过程中始终保持垂直。对于初学者来说，每天最多做三组，每组十到十五个即可。一些动辄做一百个高抬腿的体能训练，完全不适合初学者。

体能训练动作三：深蹲

除了做高抬腿，想要提升体能的话，我们还可以做深蹲，这个对于一般人来说，也是比较简单的动作。初学者第一次做，五个左右即可，动作要标准，在下蹲的过程中挺直后背，膝盖不要超过脚尖。这个动作对膝盖压力很大，膝关节不好的人最好不要做，会造成运动损伤。

好的儿童体能训练动作大全

儿童的身体还没有长成，不管是骨骼还是肌肉，都还是很脆弱的，经不起损伤的，而且他们的运动能力也有待提高，很多成人能做的活动，他们都不能做，所以想要训练儿童的体能，要更加有针对性，对安全性的要求也是比较高的，不能用成人的标准去要求他们。下面就给大家分享几个儿童体能训练动作，希望大家能喜欢。

动作一：往返跑

想要训练儿童的体能，跑步是很有效的一种方式，其中往返跑是尤其可以尝试的。首先，往返跑不像长跑，需要太多的耐力，因为有些儿童可能耐力不足，跑不了长跑，但是往返跑是比较灵活的，它可以让儿童自己控制速度和频率，及时调整自己的身体，它也不像短跑那样需要更多的爆发力，另外，往返跑还可以锻炼儿童的灵活性，对儿童的关节有保护作用。

动作二：蛙跳

儿童体能训练，也可以尝试蛙跳或者兔子跳，这对于一般的儿童来说都不难。而且也比较符合儿童爱跑跑跳跳的特质，但是需要注意的是，在教他们动作的时候，一定要让他们掌握标准的动作，发力要对，不要偷懒，以免用力部位不对，造成不必要的损伤，还有就是不要要求太高，要有区别地看待每一个儿童，体力强的和体力弱的，不能用同一个标准。

动作三：游泳

如果有条件的话，想要训练儿童的体能，游泳也是一个好方法，游泳是比田径运动更安全的做法，也更受儿童的喜欢。尤其在烈日炎炎的夏日。具体的方法，可以教给他们一些标准的游泳姿势，比如说蝶泳或者蛙泳，这既可以锻炼他们的耐力，又能在最大程度上保护关节。

好的徒手体能训练动作大全

在体能训练中，分为徒手训练与器械训练，而不管是徒手还是器械都是很不错的，不过很多人都不清楚徒手体能训练动作有哪些，那都有哪些训练动作，相信有人还是熟悉的。那么，最好的徒手体能训练动作有哪些？下面就一起来了解一下体能训练动作吧！

1. 深蹲

通常做深蹲的人也会觉得自己的腿部力量以及臀部力量比别人大，因为在做深蹲这项运动的时候，最主要的锻炼肌肉群体就是股四头肌，股四头肌作为大腿上最大的一块肌肉，也算得上是全身中比较发达的肌肉。这块肌肉如果能够长久的坚持锻炼下来，肯定会有一个质的发展，那么，腿部肌肉的力量提升，就不再话下了。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐通常能够被大家利用来在体育课上进行锻炼，很多人在体育测试上也会有这个运动。其实这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼腹部的肌肉，因为在我们做仰卧起坐的过程中，主要是腹部发力的，但是腹部和腰部连得非常近，所以这项运动不仅能够帮助大家将腹部锻炼到同样对于腰部的肌肉也有一定的连同锻炼作用。而且有的人觉得这项运动效果不是特别好，其实这个可能是因为大家没有长期的坚持，如果能够做到长期坚持的话，效果是很可观的。

3. 平板支撑

平板支撑这项运动其实非常考验大家的耐力，因为我们要做好动作，以后保持一个姿势不动，但是平板支撑也是非常辛苦的，这项动作虽然说可能在锻炼的过程中效果不错，但是我们支撑身体还是不能坚持太久，这主要也是因为压力比较大运动强度比较大的原因。不过，这项运动可是非常好的练腰的动作，如果打算锻炼自己，腰腹力量的朋友们绝对不能错过这项运动，运动和俯卧撑差不多，但是是用手肘撑住地板，然后保持一个姿势不动，坚持越长的时间越好，大家可以根据自己的体质来决定做平板支撑的时间，但每次一定要竭尽全力，才能够有更好的效果。

4. 举腿卷腹

仰卧在地板上,双臂前引使肩胛骨尽量离开地面,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持腰身部分不动,呼气时使双臂牵引,吸气时背部慢慢下放,双腿保持不动,并且要保持好呼吸的节奏。

5. 俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

体能训练方法有哪些 你知道吗

在体能训练方法中，有一些方法是很好的，当然每个体能训练方法都有一定的讲究，而且做体能训练方法是有一些作用的，但是有些人不知道体能训练有哪些方法，当然还是有人知道的。那么，体能训练方法有哪些？你知道吗？下面就一起来看看吧。

1.耐力训练

（1）长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

（2）负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

（3）如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2.平衡训练

（1）单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

（2）动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3.力量训练

（1）大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

（2）小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

（3）上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

（4）腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4.柔韧训练

（1）单杠悬垂，拉伸肢体。

（2）压腿、下腰。

（3）拉伸身体两侧肌肉。

5.弹跳力训练

（1）半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

（2）抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

（3）台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

（4）纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

（5）脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6.速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。

好的体能耐力训练方法有哪些

经常训练对身体素质是很有利的，同时在训练中，也是有很多讲究的。体能耐力训练该如何训练，其实是有不少训练方法的，不过很多人都不知道体能耐力训练方法是什么，当然还是有人知道的。那么，最好的体能耐力训练方法有哪些？下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

引体向上

这也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

长跑

要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

负重越野

自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

半蹲跳

开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

抬脚尖

找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点，再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组。

什么是体能训练 体能训练有哪些

对于体能训练，有不少人都不怎么了解，其实体能训练是一个很好的训练方法，而做体能训练的好处是有很多的，但是有些人不知道什么是体能训练，当然还是有人知道的。那么，什么是体能训练？体能训练有哪些？下面就一起来看看吧。

什么是体能训练

体能是人体基本活动能力的综合表现，无论对大众健身还是竞技训练而言，都有举足轻重的意义。随着人们对健康生活或运动极限能力的不断追求，近十几年来，体能训练一词频繁地出现在人们的视野里。体能训练对普通人群来说，主要以增进健康和提高基本运动能力为目的；对运动员来说，体能训练则是其运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机体能力，发展运动素质，促进竞技水平提高的训练过程。

体能训练有哪些

1.俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

2.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

3.仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

少儿体能训练运动方法有哪些

在人的少儿时期，就需要注意对体能的训练了，因为体能不是一天两天养成的，是在漫长的成长过程中，逐渐地积累起来的。小时候关注体能，随着个体的成长，将来会受益，如果小时候忽略了这些，或者采用的方法不科学合理，那么长大之后身体会受到一定的影响。想要拥有良好的体能，就要养成健康的生活方式，少儿体能训练也是有必要的。今天，我们一起来看看，少儿体能训练运动方法有哪些。

方法一：耐力训练

少儿体能训练运动中，不可缺少的就是耐力训练了，因为这关乎心肺功能的提升，为以后其他方面的训练打下一个比较好的基础。不过，因为是少儿，身体还在发育中，训练强度之类的要把握好，体质比较弱的，可以进行往返跑训练，体质比较好一些的，可以尝试中长跑。如果身体健康，心肺功能正常，一般情况下，每次跑四百米是比较好的。

方法二：力量训练

在少儿体能训练中，除了比较重要的耐力训练，其次就是力量训练了。力量训练关乎全身，包括上肢力量和下肢力量，可以学习一些提升核心力量的健身动作，例如卷腹和俄罗斯转体，每组十个，每次二到三组，数量并非绝对，要根据个人实际情况进行调整。如果有条件，也可以学习难度低的跆拳道和拳击训练。

方法三：柔韧性训练

对于少儿来说，柔韧性的训练具有先天优势，因为身体还在发育当中，柔韧性本身是比较好的。不过，也正是因为如此，身体尚在发育，柔韧性训练一定要做好防护措施，可以练习简单的瑜伽或者自重悬挂，注意不要过度。

科学的体能训练动作大全

一个人要怎么训练体能，当然是有一些训练动作的，而在这些训练动作中，有的动作比较好，有的动作比较一般，不过训练体能也是有一些讲究的，那体能训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，最科学的体能训练动作有哪些？下面就一起来了解一下吧。

俯卧撑

训练作用：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，提高力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌与脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男生、女生都比较适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男生的人鱼线和女生的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂与脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆发力

动作描述：两腿并拢，两手扶耳不是头（切记），利用腹部的收缩力量来进行俯卧撑锻炼，每次做4组，一组14个即可。

高抬腿

高抬腿动作这个动作也是我们在地面上就可以完成，这一开始让身体站直，双手放在身体两侧放松好，动作开始，我们腿部向上抬并且手臂也要开始挥动。腿部抬起的高度尽量能够到我们腰部位置，并且此时大小腿之间是处于垂直的状态。当我们腿部放下时，我们手臂也放下，这时候快节奏坚持30秒一组，每次可以进行2~3组。

体能训练：能量系统的训练范例

能量系统的训练范例

若你是体能教练，你的选手比赛项目中的型态是《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，你应该如何为这选手设计体能训练的计划呢？体能训练就是能量系统的训练，我们来看看如何设计。

首先，全力冲刺这明显是会用动磷酸系统，而磷酸系统最多可以作用约10秒左右，显然的，你并没有完全消耗掉。而磷酸系统要获得完全恢复需要2~5分钟，甚至到8分钟。休息15秒，表示你没有进行【充分】的组间休息，这表示会动用到乳酸系统来提供能量。由此可知，在持续进行12回合中，你的耐乳酸能力是能量系统的关键。

每个阶段为4周，先针对能量系统训练，再渐进的针对比赛能量系统，甚至强度练的更强，若离比赛前的时间还充足的话，可以这样进行：

第一阶段：(完全消耗：完全恢复)

【运动：休息=10秒：5分钟】×10~12回合

第二阶段：(完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：1分钟】×12回合

第三阶段：(不完全消耗：不完全恢复)

【运动：休息=8秒：60秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=10秒：40秒】×12回合

第四阶段：比赛强度

【运动：休息=5秒：30秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=5秒：15秒】×12回合

第五阶段：高于比赛强度

【运动：休息=8秒：15秒】×12回合

慢慢缩减成

【运动：休息=8秒：10秒】×12回合

每阶段以【4】周为单位，监控及评估训练的时表现，若选手的适应更快，该阶段的训练时间可能有机会可以小于4周。而为什么要【4周】文献研究显示，体能在4个星期的时间就能有提升，而要明显提升的话，至少一星期要练3~4次。

也许你会问，为何不一开始就《全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合》，直接训练比赛的强度。但你以此种训练时，你的选手可能前几回合有练到【磷酸系统】，接着可能是【乳酸系统】，最后缺乏恢复的情况下，最后可能是在进行低强度的【有氧训练】。但这个强度不是他比赛时需要的。

直接以第一阶段来看好了，一星期练3次。

【运动：休息=10秒：3分钟】×12回合

一次的练习，在【磷酸系统】的训练上，一次训练到了【120秒】。

一周共3次，一共训练到【360秒】的磷酸系统区。

四周共12次，一共训练到【1440秒】的磷酸系统区。

若直接训练【全力冲刺5秒，休息15秒，一共要持续12回合】。一次的练习，在【磷酸系统区】的训练上，可能只有第1、2回合，恢复不足，导致强度越来越低，低到乳酸系统，甚至是有氧系统。每次训练中，真得有练到【磷酸系统区】可能才10秒。虽然每次训练完之后，经过休息恢复，身体亦是会产生适应。但产生足够的适应，必须让身体有足够的时间暴露在足够的刺激之下。也就是，磷酸系统可以最长作用约10秒左右，所以第一阶段我就充分消耗掉这磷酸系统，然后充分休息。练好【磷酸系统】。接着，每阶段再逐渐提升强度，最后针对比赛关键的能量系统进行训练。

体能训练的方法 这三招让你轻松训练

体能训练的动作有非常多，需要锻炼的肌肉不同，我们在选择动作时也是不一样的，所以我们需要在运动之前先选择好有效的锻炼方法，这样日后我们在运动时，才能够更加有效的达到锻炼效果。那么来看一下体能训练的方法。

开合跳

这个动作的难度系数不大，也是非常适合我们日常进行的锻炼动作。一开始我们身体站直，双手自然垂放在我们的身体两侧。当我们调整好呼吸之后，就可以正是开始运动了。一开始我们双腿打开并且向上跳，同时我们的双手需要向上打开并且是平举的。这时候我们当我们身体向下时，双腿也是打开的。再往上跳时，就是双腿并拢的状态。

平板支撑

这个动作是我们身体支撑在瑜伽垫上完成的，一开始我们手肘以及脚尖接触地面，让我们身体能够支撑在地面上并且处于平衡的状态。我们的身体始终是在一条直线上的，不管是我们的臀部或是腰腹部都不能够有凹凸感，一直坚持保持能够在地面上坚持动作1分钟之后再放松。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中最经常接触的体能训练动作，同时也是篮球队最经常进行的动作。这个动作是我们双手支撑在地面上完成的，我们主要借助手肘屈伸来完成动作，从而让我们身体有一个上下起身的动作，完成动作时身体尽量靠近地面完成。一次坚持动作3组，每组进行30个。

以上就是关于体能训练有效的方法，能够起到良好的锻炼效果，让我们的身体以及身体情况都变得更好，做这些动作时，能够有效的排出我们体能多余的汗水，还能够加速新城代谢，从而让我们身体更健康。