单腿臀桥怎么做好正确

单腿臀桥是一项很好的训练运动，当然一个人坚持训练单腿臀桥，是有不少好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，比如怎么做，但是很多人不清楚单腿臀桥怎么做。那么，单腿臀桥怎么做最好最正确？下面就一起来看看怎么做最好最正确吧。

单腿臀桥怎么做

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸(弯曲)直悬空。

动作过程：吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿)，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，然后慢慢下放。

单腿臀桥常见错误

错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

单腿臀桥要点提示

1. 记得要保持身体的稳定，核心收紧，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

2. 臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。

3. 臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。相反腰部也是。

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直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解

臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部

起始姿势：

仰卧，身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面

动作过程：

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），

臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

要点提示：念动一致（集中精力在你的屁股上，忽视其他部位的作用！在心里默念收-缩-收-缩！）

1.臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是伸胯

2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。

3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

4.如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，负重臀桥。。。

单腿臀桥的正确做法是什么

在训练运动中，单腿臀桥是一项有效果的运动，当然一个人长期练习单腿臀桥的话，是有很多好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么，单腿臀桥的正确做法是什么？下面就一起来看看正确做法吧。

单腿臀桥的正确做法

1. 仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。

2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0角，臀部抬起时上背部支撑地面。

3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥常见错误

错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

单腿臀桥做多少个合适

最少60个。

如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。

每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。

健身单腿硬拉怎么做正确

说起硬拉，不少人还是十分熟悉，硬拉是健身动作中一项很经典的动作，当然硬拉的锻炼效果也是非常好的。在硬拉中，硬拉还分很多种类型，比如直腿硬拉、单腿硬拉。那健身单腿硬拉怎么做最正确？不清楚的，可以来看看。

健身单腿硬拉怎么做

起始姿势：使用轻重量哑铃和杠铃，双脚并拢，笔直站立，背部尽可能地保持挺直。

动作要领：放下重物时以右腿支撑身体，左腿后移，上身下俯，直到哑铃能触到到左脚前方的地面，在俯下身体的同时左腿直直地向后抬起。在动作过程中不要弯曲膝关节，但也不要将其完全锁定。以保持平衡；回到直立姿势，完成一定次数后，换左腿再做。

单腿硬拉能够锻炼哪里

其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。

单腿硬拉的神奇之处

就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。

臀桥变化式：双腿上，单腿下！

桥式又叫做臀桥！对于启动臀部肌群来说非常有效的动作，能够很好的发展我们的（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作之一！

同时，相比于深蹲，硬拉这些动作，桥式更简单容易执行，特别是对于一些久坐不动的人群是个非常优质的训练动作

臀桥主要是一个髋部主导的动作（髋关节铰链HipHinge）：臀部腿后侧为主主要发力肌群：背部腹部主要负责稳定躯干

臀桥又有很多变化式，负重方式的不同，身体角度的变化，单腿双腿的变化，每一个小改变都会给你带来不一样的体验！

今天我们要给介绍一个非常棒的臀桥变化式：双腿上，单腿下！

以下是动作示范：

动作优点：

1.利用离心收缩能够承受更大负荷的特点，在离心阶段让单腿进行超大负荷训练可以更好的帮助你构建肌肉以及力量

2.同时，单腿的训练元素有助于你改善肌力不平衡，同时提升我们的核心稳定性！让你的身体更强壮！

过程：

1.采用较重的负荷（单腿推起吃力）

2.先进行一次双腿的臀推

3.然后到动作顶端停住，换成单腿支撑

4.最后慢慢下落杠铃，完成离心收缩！

打造紧实翘臀：单腿臀桥动图教学

单腿臀桥动图

臀桥能帮助你增加伸髋力量，锻炼臀部腿后侧！相比深蹲，硬拉，箭步蹲这些动作，会让你的臀部肌肉有更强烈的反应！

而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

单腿动作增加了不稳定因素，同时也增加核心稳定性锻炼！

单腿动作由于负荷变轻，你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如何做？

如图所示：仰卧，肩胛骨顶在凳子上，脚掌"螺旋"的方式旋进地面，让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时，小腿骨可以与地面垂直，脚趾轻微往外

使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃！杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。

一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空。

吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展！使身体成一条直线（悬空的腿不要摇晃，始终紧贴另一只腿），至最高点后稍停2秒，收紧臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下放

技术要点：

通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

一旦髋关节完全伸展，停滞1-2秒，然后复位。

动作全程保持核心收紧，头部和脊柱中立。

常见错误：

腰椎伸展而不是髋部伸展！

运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

没有使用前足中部发力。

长期练习单腿臀桥有什么用

在生活中，有很多运动是很常见的，当中臀桥就是一个。在臀桥中，有着很多种种类，比如单腿臀桥，当然不管是什么种类的臀桥，都有着很不错的锻炼效果，那么你知道单腿臀桥有什么用吗？如果不清楚的话，可以跟着小编一起来了解一下单腿臀桥的作用。

单腿臀桥有什么用

单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。

单腿臀桥怎么做

1. 平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。这是动作的起始位置。

2. 用脚部发力，挺直臀部，使其离开地面。

3. 将臀部挺到尽可能高的位置后，稍适停留，然后慢慢将臀部放回起始位置。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。

单腿臀桥动作感觉

臀部和大腿后侧有明显收缩感。

单腿臀桥常见错误

错误：骨盆前倾，腰部过多用力。

解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。

俄式挺身怎么练好正确

俄式挺身又叫俄式挺身俯卧撑，虽然听起来和俯卧撑差不多，但是却要比俯卧撑难做得多，能做它的人，不靠墙倒立基本都不会有什么问题，就算有一定的体能基础，也需要锻炼至少半年的时间，才能做一个标准的俄式挺身，毕竟这个动作在健身的基础上甚至融合了体操或者杂技。那么想做一个俄式挺身，应该怎么练呢，我们一起来看一下。

步骤一：锻炼肌肉力量

想要练俄式挺身，步骤一就是要锻炼肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，后背的肌肉力量，因为俄式挺身是要用两只胳膊支撑起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要够，尤其是肱二头肌和肱三头肌，当然小臂力量也是不容忽视的，还有肩膀的力量，像三角肌，前束后束中束都需要练，斜方肌也必不可少，后背的肌肉，背阔肌，大圆肌小圆肌都需要练到。

步骤二：增强肌肉耐力

练好肌肉力量还是不够的，想要做成功俄式挺身，还需要增强肌肉耐力，因为俄式挺身是一个需要持续的过程，不是像其它的动作，简单的在不到一秒钟以内就可以完成，正常的俄式挺身还有团身的过程，这个过程至少需要几秒钟的时间完成，而在这个过程中，胳膊要一直支撑着全部的体重，因此增强肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步骤。

步骤三：练好平衡性

想要练俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要练好平衡性。因为俄式挺身是需要团身的，不只是需要用两只胳膊把自己的所有体重撑起来，而团身也可以说是最困难的一个步骤，没有平衡型，很有可能在最后关头功亏一篑。

单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程

单腿腿举怎么做？单腿腿举动作图解教程

通过单腿练习来打造大腿围度是一个非常不错的选择！一般我们把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

目标锻炼部位：大腿

起始姿势：坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。

动作要领：

1.左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。

2.深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。

要点提示：

1.开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

2.脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。

3.不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。

4.蹬起时脚底要均匀用力。

5.屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。

6.最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

臀桥运动的好处是什么 臀桥正确做法

在训练动作中，有不少动作是容易练的，而其中臀桥就是容易练的，而且臀桥还是比较出名的，当然臀桥也有着很多好处，那臀桥运动的好处，相信还是有人知道的。那么，臀桥运动的好处是什么？臀桥正确做法有哪些？下面就一起来了解一下臀桥运动吧。

臀桥运动的好处是什么

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。

要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。

臀桥的正确做法

首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。

臀桥锻炼要注意什么

1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。

2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。

3.动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。

4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。

臀冲和臀桥有什么区别 臀冲怎么做

对于臀冲和臀桥，很多人都有所了解，臀冲和臀桥都是一个不错的训练动作，当然臀冲和臀桥也具有不错的好处，那臀冲和臀桥的区别是什么，相信很多人都不清楚。那么，臀冲和臀桥有什么区别？臀冲怎么做？下面就一起来了解一下吧。

臀冲和臀桥的区别

臀冲(HipThrust)直接译过来会是臀部冲刺，这是一个看起来非常具备爆发性的动作。他相对来说在动作的过程中臀部的激活水平非常高，与此同时内收肌群，股四头肌也是会被强大的募集。

臀冲和臀桥比髋屈伸的范围加大，练臀整个过程中所有动作里，臀部最有感觉;个人觉得对臀的上半部分，也就是整体的高度和圆润度来说更有帮助，尤其要注意起身时骨盆后倾一些，刺激更大;臀桥我是放在热身激活时用的，没有大负重的做过，感觉更侧重臀部外侧和下半部分。

臀冲怎么做

现在很多人都开始注意自己的臀部线条了，臀冲是一个特别能锻炼臀部的动作，经常练这个动作不仅可以塑造好看的臀部线条，对于骨盆也是有很大的好处的。

准备动作：仰卧于平凳一侧，上背部靠在平凳上，肩胛骨内收下沉，腰腹部收紧，腰背部微后伸与盆骨成同一直线，膝关节弯屈，臀部着地，双脚站距略大于肩宽踩实在地面，脚尖自然指向外侧约30度，大腿与腹部的交界处抵住上方的杠铃，双手握距大于肩宽平衡扶住杠铃。臀部发力上移使杠铃刚刚离开地面。

向心阶段：呼气，同时感受臀部肌肉发力将杠铃向上推起，直至大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面，此时小腿应垂直于地面，臀部肌肉最大程度收缩，持续紧张发力，停留片刻。动作过程中双脚重心落在后脚跟。

离心阶段：吸气，同时感受臀部肌肉发力使杠铃有控制地下落，直至臀部接近地面，臀部肌肉得到牵拉，持续紧张发力。停留片刻重复动作。

臀冲注意事项

1.动作过程中膝盖与脚尖指向始终在同一直线。腰背部微后伸与盆骨成同一直线，不可出现探头、盆骨转动、腰背部过分后伸或前屈。双脚重心始终落在后脚跟。

2.动作的最高点以臀部肌肉最大程度收缩为准，大腿与躯干成同一直线或角度略高于水平面。不可出现腰背部超伸。动作最高点小腿应垂直于地面，否则应调整双脚位置。

3.动作最低点臀部不可碰触地面，保持臀部肌肉持续紧张发力。

4.杠铃与身体间要垫一层软垫，以免杠铃给髋部带来压痛。与上背部接触的凳面也应该是软的，以免给上背部带来压痛或擦伤。

单腿深蹲怎么做呢

有部份年轻人为了使自己的腿部以及臀部更加的结实体型更加的好看，就会选择通过局部锻炼来达到腿部以及臀部的效果。在锻炼时多数人就会选择单腿深蹲这个运动来达到效果。那么应该要怎么样单腿深蹲才能够更好的达到效果呢？接下来我们就来祥细了解下单腿深蹲怎么做能够更好的达到效果。

单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。单腿深蹲的锻炼方法是：缓慢地下蹲，弯曲髋部和右膝，直到你的右大腿和地面平行，上身前倾，肩膀超过膝盖。在动作过程中，左脚应该始终在空中，右膝不能超过右脚脚尖，背部始终挺直。

方式：

1.只靠右腿发力站起来。注意：你的手扶着其他物体只是为了帮助你保持平衡， 而不是为了帮你站起来。另外，在动作的最高点不要锁定膝盖。做到力竭之后，换左腿站立，做这个练习。

2.要想简单一点儿，找一个东西〈如矮咖啡桌或椅子，东西越高越容易），缓慢地单腿下蹲，坐在这个东西上，然后再靠腿发力，站起来。随着你的力量不断增大，逐渐降低坐着的东西的高度，直到你能深蹲到底再迅猛地单腿站起。到那时，单腿深蹲对你来说已然是小菜一碟。

3.你还可以在做单腿深蹲时让抬起的那条腿向你的身后弯曲，然后下蹲，直到这条腿轻触地面。做这个动作时，你需要尽力让上半身前倾，并向前伸直双臂，帮自己保持平衡。

4.如果还想增加难度，那就双手拿着重物，将其举到胸前来做这个练习，如水壶、装有石头的书包一只要发挥想象力，这个神奇的练习就能让你越来越强，永无止境。

5.你可以像拉伸大腿一样抓住一条腿做单腿深蹲，这会进一步增大难度，还能提升你的平衡能力。具体做法是：一 条腿的小腿向后抬起，直至脚位于臀部正后方，用手抓住脚背，使这条腿的膝盖直指地面。现在，单腿缓慢下蹲，直到抬起的那条腿的膝盖轻触地面（如果你不是在地毯上做，就在地上垫一块毛巾）。

6.增强大腿力量的另一个好方法是在站起的过程中停顿两次：第一次是在你的大腿即将到达与地面平行的位置时，这次停顿5秒，第二次是在你的大腿刚经过和地面平行的位置时，这次还是停顿 5秒。然后，不加停顿地站起来。这两个位置是力量點滞点，在这儿多下一些工夫会使你的腿部力量更上一层楼。试着在胸前举一个重物，每条腿只完成一次反复。

通过以上对于单腿深蹲怎么做的这个问题的祥细介绍。对于平时想通过单腿深蹲来达到腿部以及臀部的肌肉更加结实有力的效果。不妨可以按照上面的方法来进行尝试。另外需要注意，对于初次锻炼的人，可以先从简单的运作做起，适应后再增加难度。

坐姿腿屈伸怎么做正确

坐姿腿屈伸是一项很不错的动作，当然如果经常练坐姿腿屈伸的话，能够给人带来不少好处，不过在练坐姿腿屈伸之前，首先你要了解坐姿腿屈伸的一些情况，比如训练动作、注意事项。那坐姿腿屈伸怎么做最正确？

坐姿腿屈伸怎么做

1. 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2. 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3. 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸动作误区

1. 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2. 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3. 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。