健康饮食全面升级

你的减肥计划遭遇了滑铁卢吗？面对美食的诱惑你又垂涎三尺了吗？那就赶紧启动健康饮食程序吧，把那些垃圾食品从你的饮食计划中统统删除，重新安装一套新的饮食健身计划。

全方位修正饮食观念

凡是注重饮食细节调整的人，在减肥方面往往会取得更大成功，甚至获益终生。那么，现在就让我们从生活细节开始调整：

1.重新审视自己的菜盘。菜盘的焦点不应当以肉食为中心，而应当把重点转移到水果、蔬菜与全麦谷物上来，而脂肪与蛋白质类食物则只适宜当配角。要想吃得更加健康，就要在食谱中添加更多水果与蔬菜。这类食物既能增加饱腹感，含的热量还不多。此外，建议你更换小一号的饭碗，以便把饭份控制在合理范围之内。虽然这是一个心理方面的策略，但确能让你少吃一些。

2.保证摄入充足的健康食物。每日要摄入谷物约200克（其中全麦谷物100克，其他谷物100克），肉食与豆类约150克、牛奶250毫升、油料20克（约5茶匙），外加270千卡热量的其他食物；每周要保证深绿色蔬菜3杯、橙色蔬菜2杯、菜豆类食物3杯、淀粉类食物3杯，其他蔬菜6.5杯。

3.多吃好脂肪。人体每日脂肪摄入量控制在每日热量摄入量的20%?35%之间为宜，其中饱和脂肪的热量应低于10%。健康饮食的关键在于把坏脂肪换成好脂肪，同时避免反式脂肪。这会显著减少患心脑血管疾病与某些癌症危险。

4.少食多餐。除了一日三餐之外，外加两次零食作为加餐，不但有助于稳定血糖水平，而且不会因为饥肠辘辘而做出错误选择。至于每日摄取多少热量，要取决于你目前的体重与健身目标。如果你的目标是为了减肥，其计算方法是体重（磅）乘以10。比如，你的体重是150磅，那么每日至多摄入1500千卡的热量。如果你的目标是保持目前的体重，计算方法是体重乘以10，外加300，这样一来，你每日摄取的热量就是1800千卡。如果你的运动量适中，还可以再加300千卡，即每日需摄入2100千卡。需要注意的是，所谓适量运动是指几乎天天去健身房锻炼，每次至少一小时，而不是每天早晨绕着你的居住区遛遛狗那么简单。

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运动如配菜 全面搭配才健康

在日常生活中，你怎样选择运动的种类?“我很喜欢游泳，平时就靠游泳来健身”，王小姐这样说。对这个问题，相信大多数人和王小姐一样，只把自己的兴趣作为选择运动的首要标准。

“仅凭兴趣而选择单一的运动，并不能起到全面健身的作用。”日前，科学健身专家之心老师形象地指出，选择运动要像我们吃饭时配菜一样，也讲求粗细搭配、荤素搭配，才能营养均衡，有利健康。

之心老师解释道，运动有助健康，是无需质疑的，但每种运动锻炼的效果并不完全相同，如游泳对协调四肢的灵活性、减肥、增强皮肤的弹性、改善神经系统的敏感度，能够起到很大的帮助。

但游泳时，身体处于水平，心脏跟平时垂直体位下所承受的压力并不相同，长期选择游泳，自然对心脏的锻炼效果就不明显了。因此，为了让身体的四肢、骨骼、肌肉、神经，甚至内脏都能够得到全面的锻炼，平时在选择运动方式时，应尽可能多选一些项目，那些自己不太擅长的弱项，很可能就是锻炼的“死角”。

之心老师指出，选择几种运动方式也要因人而异，不能机械地确定一个“数字”。除了适合自己的身体状况外，在不同的年龄段选择的种类也不相同。

建议在青年时期选择适合生长发育的运动，让肌肉、骨骼得到充分的锻炼;在中年时期选择防止身体功能衰退的运动，如慢跑、游泳等;在老年时期则应该选择能够缓解慢性病的运动，如散步，对心血管疾病就有好处。

21条生活细节全面维护心脏健康

如今，心脏病与中风的发病率正呈上升趋势，严重危害着人们的身心健康，因而预防这些疾病的发生已经变得刻不容缓。那么，究竟哪些方法能够有效地防治心脏病与中风的发生呢？

1每天骑自行车20分钟

德国的研究人员让100位患有轻度心绞痛的心脏病患者，要么选择骑自行车锻炼，要么进行冠状动脉手术，结果手术组的病人在术后一年有21位病人又发生了心脏病．中风或其他心血管疾病；自行车锻炼组的病人只有6人发病．不过，在开始锻炼之前，还应当先征询医生的意见．并且要本着循序渐进的原则进行。

2每天喝1杯啤酒

美国的一篇研究报告指出．凡是每天唱1杯啤酒的人，在坚持了1个月后，他们的胆固醇水平得以下降。血液中有益于健康的抗氧化剂的水平得到了提高，同时降低了血液中纤维蛋白原的水平。纤维蛋白原是一种蛋白质，这种成分能导致血液凝集．引发心脏病与中风．当然，红葡萄酒可能会更好．你可以在两者中任选其一，但不能同时饮用。

3每天早上吃一片复合维生素

瑞士的研究人员将200名接受心脏动脉手术后的患者分成复合维生素B组与安慰剂进行试验，结果发现，服用复合维生素B（包括维生素B6，维生素B12与叶酸）组的病人，他们血液中高半胱氨酸的水平下降了40％．高半胱氨酸是一种能够增加心脏病危险的成分，这种成分越多，患心脏病的几率就越大．相比之下，服用安慰剂组的患者，其血液高半胱氨酸的水平没有任何变化。另外研究人员还发现，服用复合维生素日组的患者．他们的心脏动脉管腔也变得相对粗大。

4纠正夜间打呼噜

如果你能听见自己的呼噜声或你的伴侣因为你的呼噜声经常用脚踹你，那就需要看医生了，因为你可能患了呼吸暂停综合征．患这种疾病时，你的呼吸在夜间要停止上百次，由此会导致高血压与其他一些疾病的发生．甚至还有可能增加心脏病与中风的危险．所以，看似打呼噜这样的小毛病，却可能隐含着致命的危险，千万不能小觑。

5每周至少吃1次鱼

有研究指出．每周至少吃1次鱼的女性与每月吃1次者相比，患心脏病的几率或死于心脏病的危险性减少了30％之多。吃鱼对于男性同样具有保健作用．另外。经常吃鱼能够减少患心房纤维颤动的危险。

6每周至少吃4次高纤维的全粉谷物食品

研究发现，每天吃23克纤维素的女性（主要是从谷物中获取）．与每天只摄入11克者相比，其患心脏病的危险性下降了23％．对于男性而言，吃高纤维的食物能够使他们患心脏病的几率降低36％．

7每天至少喝2杯茶

无论是红茶还是绿茶，只要坚持每天喝就行．研究发现．5000名受试者中，那些每天喝2杯或2杯以上茶的人，在6年的时间内只有2．4％的人患了心脏病；那些从不喝茶的人，患心脏病的几率是4．1％。

8每天吃1把榛子

每天只吃1把榛子，就能够降低发生心血管疾病的危险性。

9在饮食中添加一些菜豆

美国屠夫茨大学的研究发现，凡是经常吃菜豆（如芸豆，豌豆等）的人，与很少吃这些豆类的人相比．其患心脏病的危险性减少了22％．这是因为莱豆不但能给身体补充可溶性纤维，还能够提供有益于心脏健康的叶酸以及降低血压的钾元素．与此同时，菜豆中还含有花色素甙与栎皮黄素，这两种成分都是抗氧化剂，对人体具有重要酌祛病保健作用．另外，需要注意的是，菜豆的颜色越深，它的保健价值越高。

10保持活跃的性生活

性活动是一种身体的锻炼，对于心脏的健康非常有好处．每周有2次性生活的男性。与性生活很少者相比，其发生中风及心血管疾病的可能性均会降低．

11每天吃15个樱桃

许多研究发现，花色素甙作为一种使樱桃呈现猩红色的植物化学物质，能够降低血液中尿酸的水平，这也是一千导致心脏病与中风的危险因素．若吃不到新鲜的樱桃，也可以用樱桃干或樱桃汁来代替．

12每天吃1茶杯豆子

1杯豆子大约含有300微克的叶酸．凡是能够获得这一数量叶酸的人，中风的危险性就下降了20％．患心脏病的几率也减少了13％．因此，多吃豆类食品．能够养护心脏与大脑．

13每天吃1个橙子

橙子中含有大量的维生素C，这种维生素能够减少患中风的危险性，对于烟民尤其如此。如果不愿意吃橙子，也可以吃浆果，甘蓝，花椰菜及菜椒等，这些都是维生素C的良好来源。

14不要喝汽水

不要喝碳酸类饮料的原因就是预防炎症（这是身体对于损伤的一种反应）。慢性炎症与心脏病有着密切的联系．并且我们吃的食物对于炎症的发生有着显著影响。例如，纽约大学的研究人员发现，饮用甜味剂汽水能够使志愿者的身体发生炎症反应，而饮用橙汁的受试者则没有出现这种情况．因此，具有抗炎症作用的维生素C与果汁中的各种类黄酮．能够对身体产生保护作用．其他一些对橙汁的研究显示，橙汁能够使血液中具有保护心脏作用的叶酸水平提高45％，并且使对心脏有损伤作用的高半胱氨酸下降11％．

15每2小时喝1杯水

每天喝5杯水以上的女性，与每天饮用不足2杯者相比，死于心脏病的几率下降了50％．其中的原因是：身体保持充足的水分．不但能够稀释血液，而且能促进血液酌循环；而体内水分不足．则会使血液粘稠及流动不畅，从而增加了血栓形成的机会．水对于改善血液循环作用最佳。

16每周做菜时，最少用2次生姜或姜黄

生姜或姜黄都具有抗炎作用．经常用这些调味食物做菜．不但能给饭菜增添风味，而且还能预防因炎症造成的心脏病。

17不要憋大小便

当膀胱充盈时，会造成心跳加快，增加冠状动脉的负担，使得冠状动脉发生收缩．从而导致心脏病发作．另外．经常憋大便，还会造成便秘，如厕时往往会因过于用力而导致心脏病的发作。

18多吃菜籽油

虽然菜籽油的名声不那么显赫，但在降低胆固醇方面与橄榄油具有相同的效果。菜籽油具有保护心脏的作用，能够软化血管，降低胆固醇，还是维生素E的重要来源．维生紊E作为一种抗氢化剂．具有降低冠心病发病率的效能。

另外，菜籽油的价格也比橄榄油便宜，并且味道不很浓重，可以添加到任何菜肴中去，是一种万能的烹饪油。

19锻炼与营养素做伴

尽管适量的锻炼能够延缓动脉硬化的进展，但若同时再服用含有精氨酸，维生素C以及维生素E的复合营养紊．能够显著提高健身效果．锻炼与服用营养素相结合，可以产生协同作用，促进氧化氮的产生．从而有助于预防各种与心脏有关的疾病。

20防治抑郁症

如果你对于往日很感兴趣的事情变得十分冷淡，比如早上不再愿意起床参加往常十分热衷的体育锻炼，或整日感到沮丧乏力，那你最好去看医生．因为你可能患了精神抑郁症，如果任其发展，会显著增加患心脏病的危险。

21狗是心脏的朋友

经常到外面溜溜狗，能够有益于心脏的健康，这是经过反复证明了的事实，养一只小狗，不但能够使你变得活跃起来，而且能够给我们的精神带来许多安慰从而会有效地预防各种身心疾病的发生。

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瑜伽晚餐 健康饮食

晚餐不过晚

瑜伽饮食观认为瑜伽人睡前2个小时最好不要吃东西，因而晚餐不宜吃得太晚，否则易患尿道结石。不少人因工作关系很晚才吃晚餐，餐后不久就上床睡觉。在睡眠状态下血液流速变慢，小便排泄也随之减少，而饮食中的钙盐除被人体吸收外，余下的须经尿道排出。据测定，人体排尿高峰一般在进食后4至5小时，如果晚餐太晚，比如到晚上八九点钟才进食，排尿高峰便在凌晨零点以后，此时入睡得正香，高浓度的钙盐与尿液在尿道中滞留，与尿酸结合生成草酸钙，当其浓度较高时，在正常体温下可析出结晶并沉淀、积聚、形成结石。因此，除多饮水外，应尽早进晚餐，使进食后的排泄高峰提前，排一次尿后再睡觉最好。

晚餐不宜过饱

中医认为，“胃不和，卧不宁”。如果晚餐过饮，必然会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，使人失眠、多梦，久而久之，易引起神经衰弱等疾病。

中年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往会造成胰岛素β细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。同时晚餐过饱，必然有部分蛋白质不能消化吸收，在肠道细菌的作用下，会产生有毒物质，加之睡眠时肠蠕动减慢，相对延长了这些物质在肠道的停留时间，有可能促进大肠癌的发生。

晚餐宜素食

医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比经常吃素食的人，血脂高三四倍。

患高血脂、高血压的人，如果晚餐经常吃荤，等于火上浇油。晚餐经常摄入过多的热量，易引起胆固醇增高，而过多的胆固醇堆积在血管壁上，久了就会诱发动脉硬化和冠心病。

晚餐不过甜

晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等糖代谢活性，现代生物医学研究证实：在一天24小时不同的阶段中，会有不同的改变。原则上，物质代谢的活性，随着阳光强弱的变化而改变;身体方面则受休息或活动状态的强烈影响。白糖经消化分解为果糖与葡萄糖，被人体吸收后分别转变成能量与脂肪，由于运动能抑制胰岛素分泌，对白糖转换成脂肪也有抑制作用。所以摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度长高。而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

健康饮食打造完美肌肉

不少人都羡慕运动员一身健美的肌肉，除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。 米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水.

因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

（实习编辑：何丽丽）

健身瘦身的健康饮食

1.多吃蛋白质，少吃碳水化合物

蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括：

糖果

含糖的碳酸饮料，比如可乐

糖浆

砂糖

复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：

豆类

淀粉类

全谷物面包和燕麦片

2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。

3.多喝水，少喝含糖饮料

很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。

苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。

不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。

如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。

4.摄入健康的脂肪

一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。

摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：

鱼肉，特别是三文鱼

坚果和种子，特别是亚麻籽

绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜

5.少食多餐

不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。

早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。

健康饮食可以控制体重

对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西，通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。

1.多喝水

水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。

水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！只是喝水就能做到这点！

男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。

2.消除垃圾食品

简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。

尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！

3.吃大量水果蔬菜

由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。

水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？

4.改变你的制作方法。

一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。

别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。

健康饮食打造男性完美肌肉

据《男性健康》网报道，不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

鸡蛋

一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

牛奶

剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

鸡胸肉

鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

鱼

剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

蔬菜

运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

米饭和面食

全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

运动饮料

运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水,

因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

含钠食物

含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

冰激凌

不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

（实习编辑：何丽丽）

健身过程的健康饮食原则

运动项目与饮食密切相关

每种运动都有不同的饮食需求，合理科学的饮食才会使运动的效果事半功倍。杨柳表示，日常生活中，人们想达到不同的运动效果，饮食上也要进行调整。

练力量多补蛋白质

为了练就一身结实的肌肉，人们常常从事哑铃、杠铃等力量训练，这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克-1.5克的蛋白质，高蛋白的牛肉是个不错的选择。他还建议人们多吃蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、海螺、淡菜、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

学跳舞常吃米饭

对于想保持体形的人们来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

爱打球多喝汤

乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和一些氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

饮食随着运动时间变

运动饮食要有所侧重，也要注意均衡，同时，在不同时间运动，饮食也有很大差别。

如果在清晨运动，要适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等，也可以吃一些富含纤维的饼干或面包，最好在运动后30分钟再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，应该在餐后3小时再进行，食物可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等。在运动后可以补充一些水，饿了可以吃一点葡萄干、酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多，以免影响消化及睡眠。

运动时，也不能太饱或有饥饿感。以游泳为例，运动前两三个小时，可以吃一些主食、鱼类和蔬菜。运动时最多有1两食物在胃里。太饿游泳会头晕，太饱会觉得恶心。另外，运动量与饮食也有很大关系，如果运动量少于1小时，不需要额外补充食物，但要补充水分，每15分钟喝150毫升-300毫升水。运动量在1-3小时，最好及时补充糖分，以免出现低血糖。

健康减肥的饮食结构

控制饮食的前提要保证人体所需营养的正常摄入，而不是一味的节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是，长时间节食会造成热量各和营养缺乏，机体不能维持正常新陈代谢，出现营养不良的状况，慢慢的，健康状况会变差，甚至生病。健康的减肥需要合理的饮食结构：

1、食物多样，谷类为主

以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量，还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维各其他营养成分，同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥，吃越多越好，其实这是个误区。过量会加重胃肠负担，同时会影响钙、铁等营养素的吸收《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50-100克粗粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦等。

2、足量的蔬菜与水果

《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果体积大而能量低，又富含人体必需的维生素和矿物质，这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物，其好处多得说不完，但其营养成分较为单一，尤其缺少必要不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失，慢慢地，身体就会发出危险警报

3、增加奶与乳制品摄入

每天饮用300克奶或等量乳制品，可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素各钙。钙对增强骨密度，预防结肠癌和高血压有帮助。

4、每天饮水1200毫升

水是生命之源，人体的代谢活动都离不开水。足量的水，可以使人体的代谢活动更为旺盛。

5、适量的脂肪摄入

但要注意控制烹调油量，我国城乡居民烹调用油量平均42克，而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物，如油炸类食物的摄入。

6、限制谷物和酒精的摄入

摄入谷物和酒精一样只提热量，几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克，男性不超过25克。减肥的关键之一是降低热量摄入。因此，选择体积大热量的食物，就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物，也要选择热量小的。例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。

健康饮食方案 扭转肥胖命运

饮食减肥，是一种最轻松的健康减肥方式。初夏时节，要赶紧把身上的赘肉都赶跑哦!下面，给你推荐8个饮食减肥方法，让你在这个夏季吃着瘦。

1、热量控制

想要成功减肥，就要控制热量的摄入。选择低热量低脂肪的食品固然重要，而控制食欲也是非常关键的。新鲜的蔬果、低脂酸奶、坚果、豆类等等都是非常理想的减肥食品。从选择食物入手，要尽量坚持健康饮食的原则，这样才能有效地控制热量。高脂肪和高糖的食物都要尽量避免，而购物食物前先阅读标签就能帮助你更好地选择健康食品哦!

控制食欲，是比较困难的一个步骤。但是，其实只要你能缓解自己的压力，又以健康的食物为主的话，摄入的热量也不会过多的。想吃东西的时候外出散散步或者听听音乐都是能减少热量摄入的哦!

2、统一饮食模式

无论是周一或者是周末，都要让自己的饮食进入统一的模式。很多人喜欢在周末的时候放纵自己的饮食，而这样会让你所有的努力都付诸流水。让自己的饮食生活规模化，购物也预先计划好，这样对控制饮食有很大的帮助。

3、少吃多餐

饥饿感是减肥者都会遇到的困境，而少吃多餐能帮助你减少饥饿感，有效避免暴饮暴食。只要能控制好摄入的总热量，经常进食就可以帮助你控制血糖水平和降低你的食欲。另外，要注意不要喝过多的含糖饮品，这样会导致摄入的热量增多。

4、早餐是至关重要的

早餐是能帮助你能量充沛地开始新的一天的必要步骤。不要误以为不吃早餐能减少卡路里摄入，高纤维、高蛋白的早餐能帮助你减少饥饿感，避免你在下一餐吃得过多。

5、减少你的食量

如果你是大胃王，就要减少食量来换取苗条身材咯!当然，这不意味着要你挨饿，而是要在保证热量摄入正常的情况下，不要暴饮暴食。而使用较小的餐具和减慢吃东西的速度就是一个减少食量的很好方法。

6、不要过度节食

过度节食既伤身又不瘦身。要知道，吃得过少会让你能量不足，而且，脂肪的燃烧也是需要能量的，没有给身体补充足够的能量，又何来减肥之说?当摄入的热量低于身体所需的能量，身体就会进入“自我保护”模式，而体内的热量也就会变成脂肪储存起来，对减肥并没有帮助哦!

7、要循序渐进

减肥，其实就是一种健康的饮食习惯的形成过程。改变生活方式需要时间，急于求成只会造成适得其反的后果。从点滴开始改变，这样对长期坚持也有很大的帮助。比如说你可以先从每天减少热量摄入100卡路里开始，然后再逐步地控制饮食。

8、合理地安排三餐

合理饮食对减肥来说相当重要。合理地安排三餐，让三餐的摄入量比例为3：2：1，这样对瘦身非常有利。也就是要坚持“早餐吃得好，午餐吃得饱、晚餐吃得少”的原则哦!

健康的饮食打造完美肌肉

据报道，不少读者都羡慕运动员一身健美的肌肉。除了大量运动之外，食物也是塑造健美肌肉的一个关键。现在来自美国国家足球联盟的营养师透露了足球运动员的食谱。

■牛奶 剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙，而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。

■鸡蛋 一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。

■鸡胸肉 鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少，但是含有丰富的蛋白质。

■鱼 剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能，因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸，这种物质可以令肌肉消除疲劳。

■蔬菜 运动之后人体流失大量水分，除了喝水补充之外，一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。

■米饭和面食 全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成，因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物，补充运动者的身体能量。

■运动饮料 运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，造成身体内环境紊乱，而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

■冰激凌 不吃一点甜品也是对身体健康不利的，因此在午餐之后吃点冰激凌。不过要注意，最好选择低脂肪或者含有酸奶成分的冰激凌。

■含钠食物 含钠食物可以帮助男性维持体内水分，避免虚脱。因此，适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤，比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。

（实习编辑：何丽丽）

饮食应该遵循的健康之道

健康的食物加不健康的吃法等于不健康。

我们通过以下四种食物来告诉你，什么才是健康的吃法。剩下的就靠你举一反三，寻找更多的健康饮食之道。

健康食品：烤鸡

不健康的吃法：烤鸡加烧烤酱

虽然鸡胸肉是健康的食品，但在烤鸡胸肉时，往上面抹些烧烤酱就会使健康的食品变得不健康了。因为，烧烤酱汁含有很多的糖和热量，这会使你在吃鸡胸肉的同时，额外摄入100千卡热量。

你可以用盐、酱油、胡椒粉等佐料，配制低热量的调料来代替烧烤酱。在烤鸡胸肉之前，用自己配置的调料把鸡胸肉腌制几个小时。这样，既能保证烤出来的鸡胸肉美味可口，又不会增加热量的摄入。若嫌麻烦的话，可以去超市选择含糖量较低的烧烤酱汁。

健康食品：沙拉

不健康的吃法：加不含油脂的调料凉拌的沙拉

很多人都以为，用不含油脂的调料凉拌的沙拉是健康的。不幸的是，这是一种使健康的食品变得不健康的处理方法。只要看看常见的低脂肪沙拉调料的营养成分表你就会发现，虽然它们的脂肪含量不太高，但是，大都含有较多的糖，而糖能促进胰岛素分泌，从而促进体脂储存。

由于沙拉中所含的一些维生素是脂溶性的，因此，它们需要和脂肪同时摄入才能被身体吸收。所以选择含有少量脂肪的沙拉调料效果会更好。避免这种不健康饮食习惯的关键，就是沙拉里的调料不要添加太多，以免额外摄入太多热量。

健康的食品：全麦面包

不健康的吃法：全麦面包加奶油奶酪

如果你在吃全麦面包时往面包上抹些奶油奶酪，就会使原本健康的食物吃得不健康了。因为奶油奶酪只能带给你很少量的蛋白质，但却含有大量的饱和脂肪酸。

最好的解决办法就是放弃奶油奶酪，转而使用纯天然的花生酱。花生酱中含有较多健康的脂肪、较少的糖，所以是更健康的选择。如果你想摄入更多的蛋白质的话，也可以用全麦面包夹煎鸡蛋吃。

健康的食品：蔬菜炒瘦肉

不健康的吃法：蔬菜炒瘦肉配白米饭，以及在炒菜时使用预包装的混合调味料。

晚餐时选择蔬菜炒瘦肉，是摄入大量蔬菜及蛋白质的好办法。但在做蔬菜炒瘦肉时最容易犯的错误，首先是使用预包装的混合调味料，其次就是配着蔬菜炒瘦肉吃几碗白米饭。

白米饭的脂肪和热量虽然很低，却会对你的血糖水平产生很大的影响。一般情况下，我们应尽量避免在晚餐后让血糖水平剧烈波动。为此，你最好选择糙米饭配蔬菜炒瘦肉来吃。此外，炒菜的时候，最好自己准备调味料，而不要买预包装的混合调味料，以免摄入过多的糖。