养生：宁可食无肉 不可饭无汤

汤是必不可少的佐食佳品，有句谚语说得好：宁可食无肉，不可饭无汤。一顿饭，可以没有肉，但是一碗好汤是必不可少的。四川地区也有句健康谚语：肉管三天，汤管一切，这句话引申出来的意思就是说无论什么东西，它熬出的汤永远比其本身有营养。有人说：会吃的喝汤吃肉，不会吃的只吃肉不喝汤。

可见汤在一顿饭中是多么重要。

世界上的汤风味各异，种类不计其数。有荤汤、素汤；清汤、奶汤；咸、甜、酸、辣、卤鲜汤等等，应由尽有，令你眼花缭乱，目不暇接。

日常多见的汤有鸡汤、骨头汤、蛋花汤及各种羹汁等。有的汤适合热喝，有的则适合冷喝。不管是中餐还是西餐，正式宴会还是家庭小聚，一锅色香味俱全的汤，必然会为餐桌增色不少。

美国是爱喝汤的国家。据统计，美国人一年要喝掉一百亿碗汤，96％的美国家庭起码三天喝一次汤。不过比起中国南方人来，美国的三天喝一次汤就不值一提了。我国的南方地区，大多数家庭每天都要做汤，浙江宁波人可谓名副其实的"喝汤族"，几乎每顿都离不开汤。

有人把喝汤戏称为"最廉价的健康保险费"，各国对汤都有独特的评价。日本人认为海带汤特效非凡，因而产妇分娩后首先要喝海带汤；朝鲜人竟把蛇肉汤视为治疗神经系统疾病的灵丹妙药，并认为这种汤具有长寿之功效；苏格兰人患了感冒就喝麻雀洋葱汤，据说疗效非常好。

研究表明，喝菜汤能减轻你的体重，又不至于有饥饿感。喝汤的人每餐可少吸收100~190卡的热量。喝汤会使人产生一种饱感，而同等热量的其他食物则不会有这种感觉。喝汤减肥法有减肥药物所不能比拟的优点：效果持久，而且不反弹。

由于做汤的原料不同，汤的价值也不尽相同。

老母鸡汤是病人的首选好汤，是促进病人康复的营养佳品；公鸡汤和牛肉汤也是不错的补身养生的绝好选择，是病人的辅助药方；加蒜和胡椒的热汤能迅速治疗感冒；骨头汤里含有骨胶，可使骨髓生长白细胞的能力加强，能延缓衰老；海蜇、荸荠切片水煮成汤，有清热、止渴、除烦、化痰之功，可治肺热咳嗽、痰浓黄稠、小儿颈淋巴结核、热病烦躁、大便秘结等症；连米汤都有治疗婴儿腹胀、脱水的神奇功效呢。

一碗汤的营养价值不容忽视，既能调节营养均衡，又能为餐桌增光添彩，所以，大家行动起来，经常为自己和家人做一碗汤，喝出健康来。

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徒手无器械无氧运动有哪些

在运动的时候，根据我们的耗氧量不同，我们将运动类型分为两大类，也就是我们熟知的无氧运动以及有氧运动，一般有氧运动动作难度小且强度低一些，而无氧运动则动作难度更大一些，那无器械无氧运动有哪些呢？

1. 跳高

跳高就是无氧运动动作中我们所熟知的，跳高运动也是比较有趣，动作难度也不是太大的，一般我们在跳高的时候，需要集中的进行锻炼。我们会选择集中跳高15分钟左右，这中间可以有一定的休息时间，但是休息的时长不长。跳高是运动量很大的动作，对我们减肥瘦身也是非常有效的。

2. 收腹跳

收腹跳是我们在做无器械无氧运动的时候非常好的选择。一开始我们站直收腹，在我们身体向上跳起的过程中，我们的腹部需要收紧，同时膝盖需要弯曲折叠，整个人都是处于腾起的状态。收腹跳一次需要完成15个为一组，一天可以进行3组，这个动作是一个锻炼我们弹跳力非常有效的动作，如果是想要跳高或是跳远的朋友，在运动之前做这个动作非常适合。

3. 俯卧撑

俯卧撑动作是我们再熟悉不过的无氧运动之一了，在做这个动作时，我们在家中也能够完成。一开始我们双手手肘以及我们的脚尖支撑我们的身体在地面上，保持我们的身体能够和地面平行，然后我们曲肘，让我们的身体能够更加贴近地面。再伸手，让我们的身体起来，一直重复这个上下的动作至少30个为一组。

上面就是给大家介绍的在无器械情况下，如果想要做无氧运动该怎么做，上面的方法都是很可行的，这样一来我们无时无刻，在哪里都能够进行锻炼，对我们减肥减脂也是比较有效的。

无糖无脂的食物真的靠谱吗

警告!食品公司正在利用你渴望完美身材的心。好的营销可以让产品看起来更有利于减脂，大多数情况下，这些公司只是在努力赚钱，他们才不管你的身材会变得如何呢。

不要被骗了，下面的这些食物，只是被标上了健康食品的标签，事实并非如此。让我们一起来看看这些面具之下的真面目吧!

1.无脂酸奶

很多减脂的小伙伴看到“无脂”两个字就挤破头想要买上几瓶。你可以根据自己的目标来安排酸奶的补充，但是这种号称无脂版本的酸奶可能会阻碍你的减脂进程。

这种无脂酸奶的问题在于它们并不是无糖的。脂肪被分离了出来，酸奶的口感会变得很糟糕，很多公司往里面加糖来弥补口味上的不足。

此外，这些酸奶中还加入了一些增加稠度的东西，这些非天然物质并没有什么好处。

2.0卡饮料

0卡饮料是0卡路里，所以很多减脂的小伙伴都认为这是他们在嚼鸡胸时的甘露。尽管这种饮料没有任何卡路里，但是他里面可能含有了会让你感觉头痛头胀的物质，甚至会增加你罹患心脏病的风险。

那些经常喝这种0卡饮料的人会发现自己对于甜食有着更强烈的欲望，这会让你和自己的目标背道而驰。

3.无脂薯片

即使被冠上了无脂的标签，这种无脂薯片依然不是什么很好的选择，它们通常是由一种脂肪替代剂来制作的。

脂肪替代剂是通过添加碳水化合物(麦芽糊精、葡萄糖来制作的，化学改变脂肪酸或者是蛋白质来代替脂肪。这些替代剂的热量更低但仍然可以让食物具备一定的口感和口味。

无论脂肪替代剂是否对身体，尽管这一点还没有得到证实，很多人反映在食用了含有脂肪替代剂的食物后都有不同程度的消化不良。化学改变脂肪酸被证明不能够被吸收，它不会释放维生素A，D或者E。如果你经常摄入化学改变脂肪酸将可能会缺乏这些维生素。

我们的建议是尽量避免摄入一切形式的薯片，这种简单碳水化合物只会引起你的血糖水平急速升高，接着让你饥肠辘辘。

4.低脂冰淇淋

低脂冰淇淋和低脂酸奶。当然，脂肪是更少了，但是通常这意味着糖更多了，经常这种糖类是以高果糖含量的玉米糖浆来补充的。

这种玉米糖浆是肥胖的元凶之一，避免它的摄入将会让你远离超重困扰。

5.无糖巧克力

无糖巧克力看起来是健康的食物。然而，很多无糖的巧克力都会有各种各样的糖醇。对于一些人来说，糖醇会带来消化方面的问题，如胀气，腹胀，腹泻，或便秘。

虽然无糖，但那时这不意味着你可以吃下一整条，它仍然含有热量和脂肪，不要吃太多哦!

6.果汁饮料

所谓的鲜榨果汁往往都是天大的笑话，的确，其中会有一些水果，但是如果你看营养标签，你会发现自己就像在喝糖一样，此外还有很多增强口味的化学添加剂。

喝下它们反而会增加你的热量摄入，它们也许会提供一些维生素C，但是这些好处不足以掩盖它们的缺点。

那么到底该吃什么呢?

这些都是你应该避开的食物选择，那么到底该吃什么呢?我们认为，应该摄入更多的的完整食物，或者说是天然的食物，但是量一定要控制好，比如你要吃水果，不要喝果汁，吃一个苹果。

这样你就不用担心自己摄入有害的物质或者是多余的热量。此外，我们希望大家要时刻关注成分标签，如果其中有很多很多你不认识的，那就赶紧放下吧!不知道这个分享会不会被很多人想打死呢?

无健康 不男人

什么样的男人最有魅力?每个人对魅力都有不同的标准，但是不可否认，健康，是组成男性魅力的重要条件，男人魅力从健康开始。

专家提醒：关注男性健康，防重于治。保护相对脆弱的生殖系统健康，需要关注以下几个方面：

亲密关系要安全

现象：年轻人过早进入“禁区”等社会现象在一定程度上冲击着人们的生活形态。

提醒：过早、过度或不洁的亲密行为，都可能对男性生殖系统产生很大影响。

一般而言，男性若过早与异性发生亲密行为，生殖器官容易产生一些问题。此时身体发育还不成熟，生殖器官也正处于生长发育阶段，局部皮肤娇嫩，很容易受到损伤。过早与异性发生亲密行为也可能造成成年后的生殖器官问题，如生理功能障碍，腰酸，易衰老等，而过度不但会引起头疼、腰疼、肌肉酸痛等症状，还会使生殖器官长期充血，容易引起生理功能下降，易引起前列腺炎，前列腺肥大等。

安全的亲密关系，要考虑到体质以及年龄等因素。比如年轻人，维持在每周3~4次比较合适。中年人一周1~2次。不过，个人要根据自己次日的感觉做调整，自己的感觉才是最正确的衡量指标。

私处卫生要重视

现象：在人们的观念里，男性似乎总是不如女性注重整洁和个人卫生，清洁卫生是保证男性生殖系统健康的重要一环，需要得到男性的重视。

提醒：讲究生殖器官卫生不只是女性的事，男性也同样应该重视。适度清洁是保障男性生殖系统健康的有效手段。清洁卫生工作做得不够或做得过多，都不利于男性生殖系统健康。清洁不够容易导致炎症，尤其是包皮过长者，要经常清除包皮垢，否则不但对自己有害，甚至有可能把这些不洁物质和微生物传播给别人。

有些男性认为清洁的次数越多，越有利于健康。其实这也是错误的观念，清洁过度容易破坏其自身的防御系统，使细菌更容易进入体内。男性也应该留意有关的生理卫生知识!

对待健康要理性

现象：现代生活的压力使男性忙于家庭和工作，往往忽略了自己“重要部位”的健康问题。疾病往往在不知不觉中发展，培养男性正确的健康意识成为当务之急。

提醒：许多男性忽略自己的生殖健康，除非疾病有非常明显的症状才引起重视。专家建议，男性应定期自检，当发现以下症状时，应及时就医：皮肤或黏膜出现损害，包括在生殖部位以及手、眼睑、口唇、舌、咽喉等处出现红斑、丘疹、硬结、水泡及溃疡等症状;尿路出现症状，如前尿道部分有轻度的热感，尿道内流出异常分泌物，或者出现尿频、尿急、尿痛、排尿困难、尿闭以及血尿等症状;腹股沟淋巴结肿大等。

有些男性认为，生殖健康是自己的私事，身体一旦有恙，不去医院看病，而是依靠休息来克服，或者凭“经验”自行用药。其实，这不仅仅是无知的表现，久而久之，还容易耽误病情。

专家忠告：男性一旦发现自己的生殖系统有问题，就应及时请专业医生诊治，医生会对症处理，不然小病变大病，得不偿失。

学习无握力训练

研究者所做的：来自北爱达荷州的物理疗法专家(海德)邀请了一群健身者，让他们进行高位下拉和坐姿绳索划船练习，第一个试验是让他们使用一个常规的握姿进行训练，并在接下来的第二个试验中让他们使用无握力训练带进行练习。在每次试验中，科学家们使用肌动电流描记术(EMG)监测了受试者背部肌肉的兴奋性。

研究者的发现：对于高位下拉和坐姿绳索划船二者来说，当受试者使用无握力训练带进行训练时，他们背部肌肉的兴奋度都要明显高于常规的握姿训练。在高位下拉中，使用无握力训练带能够使背部肌肉细胞的兴奋度增加将近50%，而在坐姿绳索划船上他们背部肌肉细胞的兴奋度增加了接近90%。

需要争论的：高位下拉和坐姿绳索划船动作，它们都需要肱二头肌和前臂肌群的辅助来完成练习。然而，使用无握力训练带就能够让你的背部肌肉在背部练习中增加更多的肌肉活性(这对于肌肉的生长是至关重要的)。背部肌肉兴奋度的增加就意味着辅助肌肉兴奋度的减少。实际上，在这些练习过程中，前臂肌肉的兴奋度减少了大约70%。

最后的思考：如果你考虑使用无握力训练带(flexsolate.com)来更好地发展你的背部。但是，我们不建议你在所有的时间里都使用它们。因为它们无需抓握，如果你太过频繁地使用它们，那么你就会损失一些握力。当你每个动作至少做3-4组时，我们建议你每个动作中的1或2组使用它们。又或者在你的其他背部训练中使用它们。除背部之外，无握力训练带还可以在肱三头肌、肱二头肌和肩部练习中使用。

（实习编辑：陈兴娣）

肩部无握力训练

【健美知识】这一次我们检验了在你的训练中使用无握力训练带这种训练的辅助性工具允许你进行无握力训练。

》你的问题：我在拉斯维加斯的奥林匹亚博览会上碰见了国际健联职业健美运动员冈特施莱坎普。我向他询问了如何才能使我的背部更宽大和雕刻出更多细节来。他告诉我了一个叫无握力训练带(Flexsolate)的特殊训练带系统。这种训练带是如何使用，以及它们比使用一个常规的握姿能够更好地发展我的背部吗?

》研究者所做的：来自北爱达荷州的物理疗法专家(海德)邀请了一群健身者，让他们进行高位下拉和坐姿绳索划船练习，第一个试验是让他们使用一个常规的握姿进行训练，并在接下来的第二个试验中让他们使用无握力训练带进行练习。在每次试验中，科学家们使用肌动电流描记术(EMG)监测了受试者背部肌肉的兴奋性。

》研究者的发现：对于高位下拉和坐姿绳索划船二者来说，当受试者使用无握力训练带进行训练时，他们背部肌肉的兴奋度都要明显高于常规的握姿训练。在高位下拉中，使用无握力训练带能够使背部肌肉细胞的兴奋度增加将近50%，而在坐姿绳索划船上他们背部肌肉细胞的兴奋度增加了接近90%。

》需要争论的：高位下拉和坐姿绳索划船动作，它们都需要肱二头肌和前臂肌群的辅助来完成练习。然而，使用无握力训练带就能够让你的背部肌肉在背部练习中增加更多的肌肉活性(这对于肌肉的生长是至关重要的)。背部肌肉兴奋度的增加就意味着辅助肌肉兴奋度的减少。实际上，在这些练习过程中，前臂肌肉的兴奋度减少了大约70%。

》最后的思考：如果你考虑使用无握力训练带(flexsolate.com)来更好地发展你的背部。但是，我们不建议你在所有的时间里都使用它们。因为它们无需抓握，如果你太过频繁地使用它们，那么你就会损失一些握力。当你每个动作至少做3-4组时，我们建议你每个动作中的1或2组使用它们。又或者在你的其他背部训练中使用它们。除背部之外，无握力训练带还可以在肱三头肌、肱二头肌和肩部练习中使用。

奇妙的无握力训练

你的问题：我在拉斯维加斯的奥林匹亚博览会上碰见了国际健联职业健美运动员冈特·施莱坎普。我向他询问了如何才能使我的背部更宽大和雕刻出更多细节来。他告诉我了一个叫无握力训练带（Flexsolate）的特殊训练带系统。这种训练带是如何使用，以及它们比使用一个常规的握姿能够更好地发展我的背部吗？

研究者所做的：来自北爱达荷州的物理疗法专家（海德）邀请了一群健身者，让他们进行高位下拉和坐姿绳索划船练习，第一个试验是让他们使用一个常规的握姿进行训练，并在接下来的第二个试验中让他们使用无握力训练带进行练习。在每次试验中，科学家们使用肌动电流描记术（EMG）监测了受试者背部肌肉的兴奋性。

研究者的发现：对于高位下拉和坐姿绳索划船二者来说，当受试者使用无握力训练带进行训练时，他们背部肌肉的兴奋度都要明显高于常规的握姿训练。在高位下拉中，使用无握力训练带能够使背部肌肉细胞的兴奋度增加将近50％，而在坐姿绳索划船上他们背部肌肉细胞的兴奋度增加了接近90％。

需要争论的：高位下拉和坐姿绳索划船动作，它们都需要肱二头肌和前臂肌群的辅助来完成练习。然而，使用无握力训练带就能够让你的背部肌肉在背部练习中增加更多的肌肉活性（这对于肌肉的生长是至关重要的）。背部肌肉兴奋度的增加就意味着辅助肌肉兴奋度的减少。实际上，在这些练习过程中，前臂肌肉的兴奋度减少了大约70％。

最后的思考：如果你考虑使用无握力训练带（flexsolate.com）来更好地发展你的背部。但是，我们不建议你在所有的时间里都使用它们。因为它们无需抓握，如果你太过频繁地使用它们，那么你就会损失一些握力。当你每个动作至少做3－4组时，我们建议你每个动作中的1或2组使用它们。又或者在你的其他背部训练中使用它们。除背部之外，无握力训练带还可以在肱三头肌、肱二头肌和肩部练习中使用。

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健身，选择无汗运动

哈维·西蒙指出，长久以来，人们总是以汗水为锻炼的要旨，也视出汗为锻炼成功的标志。上世纪70年代的有氧健身革命为剧烈运动添加了理论依据。科学家们说，要从锻炼中受益，人们必须将自己的心率提高到最高心率的70%~85%，每次出汗20~60分钟，并且每周要这么锻炼3~7次。然而现在看来，汗水并不是唯一的答案。只要人们自己知道该做什么，就可以从不出汗的运动中收获很多。实际上，任何人动起来的事(从照料庭院到做爱)都能为健康作出贡献。

适度锻炼减缓衰老

哈维·西蒙最近考察了22项评估适度锻炼对心血管疾病和寿命的影响的研究。这次共涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性。适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%~84%，而且能使死亡率降低18%~50%。

西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活似乎能把突发心脏病的危险减少66%。每周步行1小时则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率比不活动的人要低29%。

适度锻炼还能帮助降低高血压。它还是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。它还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

分次做完同样有效

哈维·西蒙建议，人们不必把无汗锻炼一次做完。对威斯康星的女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是一次花30分钟完成，还是分成两个15分钟完成，还是分成三个10分钟完成，都同样有效：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家也发现，每天三次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面有着相同的效果。

哈维·西蒙曾认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但芬兰科学家表明他错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2~3次高尔夫球、每次打满18洞。另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这样一段时间，打高尔夫球的人就降低了体重，减少了腰腹部脂肪、增强了肌肉的力量。

该如何解释这些锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当人们在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，人们必须进行有氧锻炼。但是考虑人们在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是人们能动起来。

教你无器械增肌

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3.肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6.腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（实习编辑：陈兴娣）

无汗运动好处多

有氧健身的原则启发了一些人，但也让大多数人感到望而却步。其实，汗水并不是唯一的指标，任何让你动起来的事都能为您的健康作出一定的贡献。而不出汗的运动，也可以让您收获很多。

无汗运动又称为“适度运动”、“适度锻炼”、“轻运动”或“轻体育”，我最近考察了多项研究评估适度运动对心血管疾病和寿命的影响，这次涉及全世界超过32万名男女研究对象的考察研究很有启发性：适度锻炼能使患心脏病的危险降低18%～84%，而且能使死亡率降低18%～50%。

关键是要动起来

西雅图的一项研究显示，每周在花园里干1小时的活能把突发心脏病的危险减少66%;每周步行1小时，则能将这种危险降低73%。在荷兰，每周至少步行或骑自行车1小时的人的死亡率，比不活动的人要低29%。

无汗运动还能帮助降低高血压，它也是需要减肥的人在节食同时应该做的另一件事。不出汗的锻炼能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。如果这还不能让你动起来，那么想一想，无汗运动还是已知的唯一能减慢衰老过程的方法。

你不必把无汗锻炼一次做完。对美国威斯康星大学女大学生的一项研究发现，每天的锻炼无论是一次花30分钟完成，还是分成两个15分钟完成，还是分成3个10分钟完成，都同样有效。收效是很明显的：这些女性在12周的时间里每人体重都减了将近10磅。英国科学家得出了类似的结论，他们发现，每天3次10分钟的步行同每天一次30分钟的步行在降低胆固醇和缓解紧张方面，有着相同的效果。

我曾经认为，打高尔夫球是在破坏4英里的步行锻炼。但是芬兰科学家表明我错了。他们对110名健康而不爱活动的中年男性进行了一项试验。在试验期间，一半的男性每周打2～3次高尔夫球，每次仅仅打满18洞，另一半人则不打高尔夫球。所有的人都在20周的试验前后进行了一系列检查。只是经过这短暂的一段时间，打高尔夫球的人就获益不少，他们降低了体重，减少了腰腹部的脂肪，增强了肌肉的力量。

种种小变化，带来大结果

如何解释我们锻炼方法上的巨大变化呢?从1976年到2006年，人体生物学没有变化，但是锻炼技巧却改变了。有氧健身的原则建立在研究锻炼如何影响有氧适能的试验的基础上，以及当你在跑步机上运动时能吸入多少氧气的基础上。的确，要在最大程度上获得健康，你必须进行有氧锻炼。但是考虑你在繁忙的生活中如何开展运动时，不要在“锻炼”和“身体活动”之间做区分。有强度的锻炼是好的，但是最重要的是你只要动起来。

假若你体重150磅，需要减掉15磅。虽然看起来不多，但是将体重的10%减掉也是很困难的。因此你开始每天两次，每次10分钟的步行——而不是在跑步机上气喘吁吁地跑步。你只要从公共汽车上早几站下车，或围绕商店区走几圈，每天步行满1英里即可。在最初几周里，情况不会有太多改变，但是不要放弃。如果把你的热量摄入保持恒定，在不出汗的情况下，你将会在第一年里减掉10磅，并且在18个月中达到目标。

你想减掉更多体重，并减得更快一些?你可以从每天的饮食中减掉一个含有100千卡热量的甜饼，或每天步行40分钟，以此加倍减少你的体重。如果两者同时进行，你真的就赢得了这场本来会输的比赛。经济学家说，很快变富比较困难，但是慢慢变富却不难。科学家告诉我们瘦身的道理是一样的：种种小变化会带来理想结果。

10种适合中老年人的不出汗运动

与传统不同，不出汗运动的“轻体育”将是大众体育的一种新形式，它不重输赢和名次，运动量小;注重欢快和锻炼，以获得身体健康、精神愉快。因此，轻体育锻炼适度，轻负荷，小运动量，不会造成身体伤害，对身体多部分的功能起调节作用。因此也更适合于广大的中老年人。

下面我们为你介绍10种简单肢体锻炼，可以让你通过轻柔的方式更好地恢复精力和体力，永葆健康。

1.因人而异的轻松跑

轻体育锻炼方式灵活，以跑步为例，可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，可以老少一起跑，可以夫妻跑，可在音乐伴奏下跑。在时间与方式上也可因人而异，可以早晨跑，也可以中午跑或是傍晚跑;而且可以跑10分钟，也可以跑20分钟或是跑30分钟等等。

2.适度的深呼吸

闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，令其充满你的腹部、胸廓。随后正常呼吸并睁开双眼。如此持续3次、6次或9次都可以。这个练习可以起到阔胸收腹的作用，同时对抵御疲劳感，唤醒身体的活力是非常理想的。

3.轻轻促进心理敏感度

平躺，双手并排平放在腹部，心中默数5下，通过鼻子长而慢地吸气，当肺部和腹部被气体充满时，手指随之分开。坚持吸气状态5秒种，随后通过嘴将气息呼出。如此循环往复5次、10次或15次均可。这种不出汗运动方式不但对消除腹部赘肉有良好的功效，还可以减慢心跳频率，使能量循环自由通畅，安详泰然地为大脑供氧，使思路清晰化。

4.四肢轻松锻炼

平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做3次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，仔细地感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，同时能够缓解紧张的情绪。

5.适度让小腿变得更长

光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟，再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉长锻炼。

6.轻轻唤醒各个关节

缓慢地抬起一只脚，轻轻地迈出一步。在这个极其缓慢的动作过程中，感受脚是怎样运动的，从脚跟到脚趾尖是怎样的一种感觉，各个关节(脚趾、脚踝、膝盖、胯部、肩部和颈部)的感觉有什么不同?这个练习可以帮助你开发平时从未关注过的动作唤醒部位，让它们变得更加灵活、柔韧。

7.抬起头平衡走路

将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善仪表具有很好的效果。

8.惬意地伸展肩臂

耸高几次肩，感觉其间的变化，舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位，尝试肩部绝对放松的行走，避免皱眉，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。

9.神仪的闭目视感

闭目直立，感觉能够看到的最远的地方，轻轻睁开双眼，向闭眼时想像的最远的地方望去。如此反复若干次。同时可配合头部运动，尽量将头前倾再后仰，左右旋转，长期坚持可起到拉长颈部的效果。

10.轻度意识的呼吸作用

一边体会呼吸的节奏一边行走，不要考虑去调整它。吸气的时间是否长于呼气的时间呢?中间是否有间歇?呼吸是规律的吗?感觉空气是怎样进入体内并排出体外的。这个简单的意识行为，将逐步帮助你的气息达到最令身体舒适的节奏，提高整个身心的愉悦感。

贴心提示

我们的身体是一个综合体，每个“零件”都要进行适时的加油、润滑和锻炼，每天只要给它们一点时间和空间，坚持下来，就会获得意想不到的健美与长寿效果。

无器材怎么锻炼胸肌？

健身不仅有利于我们的身体健康，更是能让男人们拥有一个令人羡慕的肌肉，男的肌肉不仅可以是在夏天的一道风景线，同时对于自己平时穿衣服也是一种很好的衬托，近年来无器械健身的潮流被人们喜爱不需要花任何的费用，在家任何想要健身的地方都能够健身，那么究竟是怎么做的呢？

后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作

潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备姿势，反复做8——10次。

看了上面几个动作是不是感觉特别的简单呢！如果能够持之以恒的将这些完整的动作做下来之后，那么拥有令人羡慕的肌肉就是指日可待的了，总而言之锻炼就是贵在坚持，为了自己的完美身材，赶紧的行动起来吧。

无器械锻炼有哪些

很多人都想锻炼身体，但是苦于身边没有锻炼器械，不知道该如何进行。当我们身边没有锻炼器械的时候，同样可以通过一些传统的运动方式，达到锻炼的目的。比如说，想要锻炼腹部肌肉，可以做仰卧起坐，想要锻炼手臂的力量，可以做引体向上，或者是进行俯卧撑训练，下面就来介绍无器械锻炼的方法。

侧面普朗克，屈臂，肘部正好位于肩膀下方，侧面支撑身体成一直线。向上抬高上半身到和脊椎与地面平行的位置，同时另一侧手臂和腿部向上抬举。收紧腹肌，以腰腹的力量维持身体平衡，尽可能坚持。然后换另一侧练习。

Jackknife锻炼方法，平躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，双腿也伸直。让双手和双脚处于刚刚离地的状态。双手双脚同时向上举起，在胃部上方靠拢。慢慢放低，重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

抱拳仰卧起坐，平躺，曲起双腿，双脚平放垫子上。双手抱拳，向头顶方向延伸。收紧腹肌，上半身向上抬起，双臂保持不动。抬起到最高点时暂停，然后慢慢放低上半身到起始位置，接着重复进行。

转身踩车，坐在垫子上，向侧面转身45°，并且双脚离地。如图，转向左侧，右腿比左腿稍弯曲，犹如踩踏自行车。，将上半身转向右侧，右腿伸直，左腿提起，如踩自行车。双腿在进行过程中均不着地。上半身不停地左右旋转，双腿也不断进行踩车动作。

应该注意的是，无器械锻炼相对于有器械锻炼来说，对于技巧方面的要求比较高，所以这方面的锻炼最好有专业人员指导。无器械锻炼有一个好处，就是所需的场地没有特别的要求，锻炼可以随时随地进行。另外，无器械锻炼不用担心器械使用不当而导致意外事故。

无氧运动是什么？

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、打羽毛球、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

无氧运动的好处

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动对增加肌肉的耐力和速度方面的提高贡献很大，根据国外权威医学杂志最新研究，其中有氧训练对骨密度增大效果不大，而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好，更能有效降低骨质疏松的风险。

2.提高身体免疫力

运动过后，损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陈代谢率，提高身体免疫力。因此相比有氧运动，其“减脂”效果，并不体现在“运动时”，而是体现在“运动后”，达到即使不运动，也在“减肥”的效果。

3.降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现，人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%，相比之下，这方面有氧运动相形见绌。

4.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

常见无氧运动有哪些

深蹲

深蹲是力量培训的最佳动作，而且很多健身动作都会利用到深蹲，将深蹲这个动作结合到其他动作中，加强其他动作的难度。山东虽然说看起来就只是锻炼大家的下半生，但是其实能够综合的锻炼全身的力量，因此深蹲是一个非常不错的无氧运动。深蹲对场地的要求也不太高，大家在家里，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的时候，也一定要注意动作要领，要比较规范。在做深蹲的时候，往下蹲的时候膝盖千万不要超过脚尖，否则的话动作就是被视为不标准。

平板支撑

平板支撑其实和俯卧撑是非常相似的，这个动作都是需要俯卧的，能够很好的锻练腹肌，而且是横腹肌，并且平板支撑还被大家公认为是训练核心肌肉群体的最有效方法。但是由于这个动作和俯卧撑极为相似，所以很多人都会混淆，其实这个动作伏卧以后，应该要用双肘弯曲支撑在地面，而不是用手掌撑住地面。这就是他和俯卧撑之间最大的差距了，而且运动的效果上也是有很大的差异的。

举重

举重是非常好的无氧运动，实际上，举重不仅仅是男性可以做的一项运动，就连很多女性也是可以选择做这项运动来健身的。无氧运动能够帮助大家紧致肌肤，而且瘦身效果非常明显，虽然说大家的目的不一定是减肥，但是刚刚开始练习举重的时候，大家挑选的重量都要少一些，如果挑选太重的，举重就会变得非常难。不过也不能挑选太轻的，基本上都要选择偏重一些的，能够增加大家的肌肉感，让肌肉中的脂肪消耗更多一些。

俯卧撑

俯卧撑是大家都非常了解的一项运动项目，这个运动项目的动作要领就是两只手撑在地板上，脚掌是和地面垂直的，脚尖朝地。手肘撑住身体并保持弯曲，身体向下时手肘要弯曲，身体向上时，手肘就伸直。动作过程中最需要注意的就是要一定要是笔直的，不要弯曲或者塌陷。俯卧撑是很有名的无氧运动，而且爆发性也是比较高的，但是大家持续的时间不宜太久。