看看你的肌肉是酸痛还是受伤？

运动后很多人会发生肌肉酸痛，但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别，以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛，其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后，由两个因素决定：

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，

会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星，亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂，必须接受手术缝合治疗。因此，发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，有助缓解痉挛，减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。

按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

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【运动健康】如何区别肌肉是酸痛还是受伤？

我们都知道长肌肉必须通过高强度的训练迫使肌肉撕裂然后重铸生长，所以很多人在运动后都会发生肌肉酸痛；但这个酸痛是延发性肌肉酸痛，还是肌肉拉伤、撕裂；这个就需要你自己学会辨识，以免在今后训练中累计导致受伤。

正常的训练后肌肉酸痛叫做迟发性肌肉酸痛。其疼痛发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后。

其由两个因素决定：

（1）训练后乳酸堆积

（2）肌肉微细结构破坏所致

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激，使人体的乳酸阈上升，运动能力也会相应上升。通俗讲，一个人卧推50公斤，训练后肌肉非常酸痛；但训练一段时间，他还卧推50公斤，不是很酸痛或者无酸痛感，这说明他的乳酸阈上升；50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢，他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌，间接也可以促进肌肉生长。

而肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理，是肌肉生长的原动力。

简单说，这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况，很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

1、按压法

用手指按压肌肉时，正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛，而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛，而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛，无对称性。

2、收缩伸拉法

正常运动后肌肉酸痛，在静力伸拉肌肉时，疼痛感减轻；用力收缩肌肉时疼痛感加重；而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。

此外严重的肌肉拉伤，比如肌肉撕裂情况，会伴有剧烈痛感，而且受伤后马上发作，并伴有局部肿胀和发热。发现自己是轻微肌肉拉伤后，在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力，待疼痛感完全消失后，再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织，比如韧带、软骨、筋膜等，在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如，有时你会发现，突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛，但你并不知道手腕什么时候受伤。

关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关，而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛，其他角度完全没有反应。迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤，需要减轻训练负荷，让关节在疼痛角度位置不要受力等。

男生看看你是属于哪种臀？

①屁股扁平

特点：屁股瘦弱，两侧无肉

下肢是男人最大的肌肉群，尤其是臀部，臀部扁平的男性荷尔蒙分泌水平更低，也更容易肾亏。

②屁股圆润

特点：屁股结实，两侧圆润

臀部结实的男性运动能力更强，比如奔跑和跳跃能力，另外啪啪能力也会更强，男人性不性福，看臀部就知道。

③臀部翘

特点：臀部翘，比例匀称

臀部翘的人比较专业，也更加疼人，对家庭和事业都很有责任感，出轨的概率很低。

④屁股宽大

特点：两侧臀部均较宽

屁股宽大欲望最强烈，求欢的次数会比一般男性多。但是对于这类男性，如果年轻时消耗过度，年龄渐渐增大则需求会急剧下降。

⑤线条匀称型

特点：皮脂较低，线条匀称

这类臀部一般是后天练成，健身人群居多。这类男性爱面子，对女友的要求高，但床上功夫不会差。

⑥松弛型臀部

特点：臀部松软，肌肉含量低

此类多为中年男性，长期久坐或体型较胖，多为成功男性，温柔，脾气好，但啪啪水平一般较差。

白领男人 看看你的腰围

办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动，因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重，于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲，并非没有道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有：

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;

走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!

肌肉酸痛是好是坏?

为什么健身后肌肉会痛?

这个现象是迟发性肌肉酸痛，通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因现胪列如下：

1.完成一项新的运动/练习

2.改变运动流程

3.突然剧烈增加运动的时间或强度

肌肉酸痛是好是坏?

迟发性肌肉酸痛的出现，意味住肌肉正在作出适应，因为运动时，肌肉会出现轻微撕裂并发炎，此时肌肉会自我修复，同时加强耐力及强度。

换句话说，肌肉酸痛代表训练有效吗?不一定!原因有三：

其一，如上文所说，肌肉酸痛多是因为肌肉受到新的刺激而出现，你大可以试试单脚站1小时，你的小腿明天肯定会出现酸痛，但这不代表单脚站1小时是一个好的训练;

其二，每个人的肌肉反应都不同，有些人很难得到肌肉酸痛，而有些人却每次训练后都会肌肉酸痛;

其三，假若你每次健身都全身酸痛三数天，这会影响你健身的意欲及进度，长远来说不是好事。

要衡量你的训练是否有效，最佳方法是记录每次健身的内容，包括重量及动作次数，假如你的记录一直都在进步，这就是训练有效与否的最佳证明。健身不是在乎一两次训练的质素，而是整体持之而恒地练习。

健身后肌肉酸痛还可以再训练吗?

好了，各位现在对肌肉酸痛有一定的认识，我们可以一起探讨这个颇有争议的问题。在健身界中，对这问题一般有两个见解：

1.肌肉酸痛不应继续训练

这是比较受欢迎的说法，其理论为，肌肉在训练后的休息时间内生长，所以一定要待肌肉彻底休息、修复及生长后，才可以再度训练，否则在肌肉酸痛时锻练，肌肉不单没有足够强度去进行重力训练，而且有机会因肌肉疲劳而导致错误姿势、拉伤肌肉，得不赏失。很多专家建议让大肌肉休息48-72小时，小肌肉则需要24-48小时，容许时间给肌肉生长。

2.肌肉酸痛可以继续训练

肌肉生长是迫出来的，每次训练后肌肉也会轻微撕裂、修补、增强，这全是为了应付生理上的挑战，如果肌肉还未完全恢复又要迎接另一次训练，肌肉便被迫吸收多点营养，使肌肉修补更快、力量更为强大去应付下一波的挑战，这就是大自然适者生存的法则。当然，这学说的大前题是在肌肉酸痛下你还可以确保姿势正确，正如上文所说，错误姿势可导致肌肉拉伤。

结论

两派学说皆有其支持者，小编尽量搜集资料以供读者参考。而小编自己喜欢每次集中训练一至两组肌肉群，假设昨天我主要训练大腿，今天大腿酸痛但我还会上健身室，不过训练就会集中于其他肌肉组，尽量让已训练的肌肉休息。健身理论百家争鸣皆因各人体质不同，读者们不妨在安全情况下多做实验，别人不行的方法，说不定你能从中获益最多。

训练后肌肉酸痛是该接着练还是该休息？

训练完胸肌之后，第二天第三天或持续性地会感觉到酸痛，在这个时候应该是接着训练还是应该停止呢?

在回答这个问题之前，我们先来了解一下产生肌肉酸痛的原因，这个原因有两方面：第一是我们在进行训练时强度很高、且负重大，这种训练对肌肉纤维会产生破坏，如肌纤维断裂或撕裂一部分。第二个原因可能是训练次数比较频繁，并且重量也达到了一个比较高的水平，在这个过程中，体内的乳酸就会发生沉淀和积累。

但是每个人体质不同，有一些人乳酸积累及消除乳酸的能力比较差一些，那他们酸痛的时间也会更长一些，如果你恢复了大约三天以后，胸肌仍然疼痛，那就建议暂停训练休息两天，使体内的乳酸尽可能地被排出到体外，一般胸肌、手臂、肩膀、背部都可以在6~7天的时间里恢复地很好。

但如果你属于第一种原因，对肌肉纤维破坏比较大的情况，那就需要更多的时间来恢复，一定不能咬着牙继续训练同一个部位，否则会产生一个相反的效果，严重的还会导致肌肉被分解。

除此之外，建议大家进行一些有氧运动，因为长时间的有氧运动可以加速体内乳酸的分解，这样肌肉酸痛的时间就会减少。

看看你的胸肌属于哪种类型？

看看下面A.B.C.D.E.F，六个选项中有没有你的胸肌形状，或是你喜欢哪种胸肌形状。　

A胸肌：浑厚有力，特别完美

B胸肌：更大了一点，也很漂亮

C胸肌：不是很厚，但棱角很有美感

D胸肌：都拉丝了，很厉害

E胸肌：有厚度，有棱角，不错

F胸肌：胸毛很强势

健身的人都知道，大胸肌才是一个男人威猛彪悍的体现，就像女性对胸部的分类，其实男性的胸肌也分好几种类型(只针对健身爱好者)，简单的来说可以分为超强型、壮硕型、一般型。

图中这三位的胸肌也可以称之为一般型，相对于壮硕型的胸肌，他们的肌肉并没有傲挺很多，当然很多人练到这种程度就已经很满意了，至少看着相对威猛。

这位肌肉猛男的胸肌，虽然已经被衣服遮挡住，但是从凸起的衣服中也可以判定在，他的胸肌类型为壮硕型，具有较明显的突出，而且胸肌饱满圆润。

那什么样的才算是超强胸肌呢?就像武术的境界一样，这样的超强胸肌可以说是顶端，极少人可以练的出来，登峰造极的状态毕竟要要有天赋。

对于那些奥林匹亚先生大赛的健美选手，他们的胸肌几乎都堪称为超强型胸肌!不仅看着壮硕，而且相当傲挺，在一定的程度上还可以实现胸肌的抖动!

看了这些胸肌，对照下自己的，撸铁者们，你们属于哪种胸肌?

运动之后肌肉有酸痛感，到底是好还是坏?

大多数人都有这样的感觉——运动完浑身酸痛，这是什么原因呢?酸痛感是好还是坏?

其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。

一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂。这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。

1、为什么会出现酸痛感

一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象，无需大惊小怪。

原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。

不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂，不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。

所以这不是不健身的“专利”。

2、酸痛感是好还是坏

酸痛感即是好事也是坏事。

在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。

不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。

对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果，而且还会影响生活和学习工作。

男人性感肌肉排行 看看你有吗

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

性感肌肉大排名

NO1、胸肌最性感，86%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。所以对一个男人顶天立地的姿态来说，太重要了。”

怎么练?平握推举是锻炼胸大肌的最好方法，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部乳头以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。3个月可得。

NO2、腹肌，69%的姑娘们同意。

自有其道理：

偶像李小龙可以说代表了亚洲男性身体线条的极致美，而线条最清晰最结实的肌肉是他的腹肌。据人回忆，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门”。听到了吗，一切事情。

怎么练?李小龙的太太说，他练习腹肌简直到了“入魔”的程度——仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身……李小龙认为正确的倒挂起身方法不仅要向上“卷缩”，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。

NO3、臀部肌肉，53%的姑娘们同意。

自有其道理：

她们说：“你可以假装看不到自己松垮垮的屁股，可我们会偷偷打量的，哪怕你把它藏在裤子里。臀部肌肉不够发达，身体重心就会下垂，干瘪下垂的屁股，绝对影响床上的印象分。”

怎么练?负重深蹲练习。分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。

男性的七种水果体形，看看你是属于哪种水果身材

在意自己身材的并非只有女性，事实上男性亦然。近日，英国一男性服装经销商对1500名男性进行调查，总结出了现代男性的七大体形。

这七大体形是：梨形(肚子较大)、青瓜形(身材均称，没有多余赘肉)、西红柿形(丰满，稍胖)、砖形(骨架宽大)、玉米片形(肩膀宽，腰身苗条)、青豆角形(非常瘦)、雪人形(胸大肚子圆，像阿拉伯数字8)。

调查指出，只有5%的男士是玉米片形，这种上身肌肉成倒三角形的身材最受女性欢迎。男士们最梦寐以求的体形却是青瓜形，但真正的青瓜形只有15%。49%的男士认为自己是梨形，20%男士认为自己是西红柿形，砖形男士只占9%，极端的雪人形或青豆角形少于5%。

调查显示，四分之三的男士讨厌自己的体形，半数人认为自己需要减肥。专家称，现在的人比起前几代人更注重自己的外表。虽然很少人能拥有杂志封面上的模特身材，但许多男人也会护肤、晒日光浴，有的甚至还化妆。男士们外形加分，他们的自我感觉会更好。

调查还发现，男士们普遍认为在28岁时，他们的身体是最好的。随着年龄的增长，他们对自己的信心递减，有的还因为外形而沮丧。压力主要来源于杂志上的模特，但大多数男士承认饮食不健康和缺乏运动是身材走样的主要原因。

肥胖自查，看看你是否属于肥胖人群

很多人都觉得自己胖，有的其实不胖，有的是真的偏胖，如何简便快速的检测出自己到底是不是肥胖呢?

自检第一步：BMI自查

严格来讲，“胖”与“瘦”不是简单地通过外表来看的，或者说不是说你觉得自己是个瘦子/胖子，你就是。我们要用数据来说话。

○计算公式：BMI=体重?身高2

指数对照表

国际肥胖标准

BMI18.5体重过轻

18.5≤BMI≤24.9正常体重

25≤BMI≤29.9超重

BMI≥30肥胖

中国肥胖标准

BMI18.5体重过轻

18.5≤BMI≤24正常体重

24≤BMI≤27轻度肥胖

27≤BMI≤30中度肥胖

30≤BMI≤35重度肥胖

○缺陷：

BMI指标在大部分情况下是比较准确的，但是遇到特殊人群，BMI也有不准确的时候。

①健身爱好人群：健身爱好者、专业运动员等人群的肌肉含量比一般人高，可能体重很重，但大多数都是肌肉，这一类人的BMI指数会超标，但却不需要减肥;

②隐形肥胖人群：这一类人群身材看上去非常纤瘦，肌肉也不发达，但脂肪可能存在于腹部与内脏，这一类人群BMI指数是正常的，但也有减肥的需要。

自检第二步：三围

因为BMI指数的缺陷，不能准确判断你是否肥胖，所以我们需要更多的检测来辅助判断，这时候三围检测的指数就是我们自检的第二步。

这里的三围并不是胸围、腰围、臀围，而是腰围、臀围、颈围，这三个维度的指数是衡量健康的重要指标哦!

○腰围检测方法：

自然站立双手下垂，用软尺围绕腹部最细处(肚脐上方一厘米处)一圈进行测量，测量时要保证软尺是水平的，且被测者保持平静呼吸状态，不要深吸气或憋气。

○臀围检测方法：

自然站立双手下垂，用软尺围绕臀部最粗位置一圈进行测量，测量时要保证软尺是水平的。

○颈围检测方法：

自然站立双手下垂，眼睛平视前方，将软尺绕颈后第七颈椎的上缘(低头时可摸到颈后最突起处)，前面置于喉结下方(也是颈部最细的部位)进行测量。测量时要保持正常呼吸且颈部放松，嘴巴可以微张，以减少颈部肌肉紧张。

○腰臀比计算公式：腰臀比=腰围?臀围

指数对照表

女性：

腰围80cm腰臀比0.85颈围34.5cm

则为肥胖，需要减肥

男性：

腰围90cm腰臀比0.9颈围38.5cm

则为肥胖，需要减肥

○缺陷：对于臀部特别大的人群，指数可能会有不准确的情况。

自检第三步：皮褶厚度

如果以上两种方法，还是觉得不够明确自己是否真的肥胖，还可以通过皮褶厚度来判断自己是否肥胖。

○检测方法：

用手指将皮肤捏起来，感受到皮肉分离即可，这时候可以直观的看出皮下脂肪的厚度。

○手臂检测：自然站立双手下垂，捏手臂后方，手肘上方中心处。

○腹部检测：自然站立双手下垂，腹部放松，捏距离肚脐右侧两个手指距离的部位。

○后背检测：自然站立双手下垂，背部放松，捏肩胛骨下方凸起位置。

指数对照表

脂肪偏少：

捏起来比较费力，厚度较小，两指触碰感较强

脂肪较厚：

轻松即可捏起，厚度较宽

重度肥胖：

很难用手指捏起，脂肪连成一片

自检第四步：体脂率

○公式：

女性身体脂肪含量计算公式：

参数a=腰围(厘米)×0.74

参数b=总体重(公斤)×0.082+34.89

身体脂肪总重量(公斤)=参数a-参数b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

男性身体脂肪含量计算公式：

参数a=腰围(厘米)×0.74

参数b=总体重(公斤)×0.082+44.74

身体脂肪总重量(公斤)=参数a-参数b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

以上计算公式同样比较机械化，不是非常精准，也可自行购买智能体脂秤检测。

指数对照表

理想的体脂率：

男性30岁以下为14-20%，

30岁以上为17-23%;

女性30岁以下为17-24%，

30岁以上20-27%。

超重：

成年女性≥25%，成年男性≥20%

肥胖：

成年女性30%，成年男性25%

好啦，以上四种方法就可以检测你是否肥胖，建议选其中2-3种方法共同检测，综合结果，较为准确哦~

如何分辨增长的是肌肉还是脂肪

健身吧教你如何简单分辨增长的是肌肉还是脂肪

大部分人通过健身都是想让自己多长点肌肉，而不是长一身脂肪。特别是增肌期、脂肪总是会鱼目混珠的跟着增长起来。即使不可避免，我们还是要了解，及时作出相应的训练和饮食的调整。

那么到底怎么来判断自己增加的重量是肌肉还是脂肪呢？健身吧教大家几招来鉴定。

1.体脂测量

几乎每个健身房都会有体脂测量的道具，你可以定期测量你的体脂。如果随着体重的增加，体脂没有增加或者增加的不多，那么证明你长的大多都是肌肉，这样就很好了。如果体脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。这时候你就要看看是不是自己脂肪和热量摄入的过多了。

2.放松状态下用手感觉

在肌肉放松状态下用手去掐，能够抓起来的都是脂肪，体脂低的人用手抓的话几乎抓不起来多少肉。依靠感觉，如果你感觉能够抓起来的肉比以前明显多了很多，那么你应该长了蛮多的脂肪。

3.通过外型来判断

可以定期给自己拍照，对比前后的照片。如果发现肌肉线条明显变差，那么你的体脂就很明显的在增加了。如果发现肌肉线条增强，肌肉形状也变得更明显了，那么你的体脂增加的就不会很多。

4.肌肉充血状态下的形状

喜欢健身的人应该都知道，肌肉充血状态下跟不充血状态的区别是很大的。充血状态下的肌肉更加饱满，脂肪也会更加容易判断。充血状态下肌肉如果棱角分明，那么体脂不会很高，体脂高的朋友肌肉在充血状态下会形成更加圆润的形状，类似半圆形。根据现在的和以前的肌肉充血状态下的对比来看，可以判断脂肪是否变多。

5.通过力量来测试

脂肪是不可能带动机体运动的，所以通过这一点可以很好的判断长的到底是肌肉多还是脂肪多。如果你的纬度和体重都增长的很明显，但是力量并没有长太多，那么你长的可能大部分都是脂肪了。合理的饮食运动计划训练之后，纬度并不会长太快，而力量则是会以一个较快的速度增长。但是要注意的一点是：开始健身的第1、2个月体重普遍都会飙升，这只是体内代谢的提高而反应出来的一种良好的状态，并不是因为长了较多脂肪。

运动酸痛感是好是坏：扯淡的酸痛感

锻炼会出酸痛感，就会影响锻炼心情。

那么酸痛感是好还是坏？

其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。

一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂；这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。

1.为什么会出现酸痛感

一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象。无需大惊小怪。

原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。

不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂。不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。

所以这不是不健身的专利。

2.酸痛感是好还是坏

酸痛感即是好事也是坏事。

在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。

不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。

对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果；而且还会影响生活和学习工作。

3.如何减轻酸痛感

（1）可以依靠一些对肌肉拉伸放松，促进血液循环运送需要的营养物质，排出肌肉乳酸。从而达到延迟性酸痛。

（2）通过补充富含蛋白质的食物修复和愈合断裂的肌肉纤维，缓解肌肉的延迟性酸痛。

（3）给自己一个科学有效的训练计划，不能盲目的训练。

4.怎样训练才能达到训练的效果

根据自己的身体条件和训练目的制定科学有效的训练计划。

因为每个人身上条件不同，不要盲目的学习别人。

而且锻炼不一定要达到酸痛感，要注意的是肌肉被刺激出现的泵血感，而不是被训练的目标肌肉没感觉第二天没锻炼的部位出现酸痛感，集中注意力，专注你训练的部位。