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①屁股扁平

特点:屁股瘦弱,两侧无肉

下肢是男人最大的肌肉群,尤其是臀部,臀部扁平的男性荷尔蒙分泌水平更低,也更容易肾亏。

②屁股圆润

特点:屁股结实,两侧圆润

臀部结实的男性运动能力更强,比如奔跑和跳跃能力,另外啪啪能力也会更强,男人性不性福,看臀部就知道。

③臀部翘

特点:臀部翘,比例匀称

臀部翘的人比较专业,也更加疼人,对家庭和事业都很有责任感,出轨的概率很低。

④屁股宽大

特点:两侧臀部均较宽

屁股宽大欲望最强烈,求欢的次数会比一般男性多。但是对于这类男性,如果年轻时消耗过度,年龄渐渐增大则需求会急剧下降。

⑤线条匀称型

特点:皮脂较低,线条匀称

这类臀部一般是后天练成,健身人群居多。这类男性爱面子,对女友的要求高,但床上功夫不会差。

⑥松弛型臀部

特点:臀部松软,肌肉含量低

此类多为中年男性,长期久坐或体型较胖,多为成功男性,温柔,脾气好,但啪啪水平一般较差。

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在意自己身材的并非只有女性,事实上男性亦然。近日,英国一男性服装经销商对1500名男性进行调查,总结出了现代男性的七大体形。

这七大体形是:梨形(肚子较大)、青瓜形(身材均称,没有多余赘肉)、西红柿形(丰满,稍胖)、砖形(骨架宽大)、玉米片形(肩膀宽,腰身苗条)、青豆角形(非常瘦)、雪人形(胸大肚子圆,像阿拉伯数字8)。

调查指出,只有5%的男士是玉米片形,这种上身肌肉成倒三角形的身材最受女性欢迎。男士们最梦寐以求的体形却是青瓜形,但真正的青瓜形只有15%。49%的男士认为自己是梨形,20%男士认为自己是西红柿形,砖形男士只占9%,极端的雪人形或青豆角形少于5%。

调查显示,四分之三的男士讨厌自己的体形,半数人认为自己需要减肥。专家称,现在的人比起前几代人更注重自己的外表。虽然很少人能拥有杂志封面上的模特身材,但许多男人也会护肤、晒日光浴,有的甚至还化妆。男士们外形加分,他们的自我感觉会更好。

调查还发现,男士们普遍认为在28岁时,他们的身体是最好的。随着年龄的增长,他们对自己的信心递减,有的还因为外形而沮丧。压力主要来源于杂志上的模特,但大多数男士承认饮食不健康和缺乏运动是身材走样的主要原因。

肥胖自查,看看你是否属于肥胖人群


很多人都觉得自己胖,有的其实不胖,有的是真的偏胖,如何简便快速的检测出自己到底是不是肥胖呢?

自检第一步:BMI自查

严格来讲,“胖”与“瘦”不是简单地通过外表来看的,或者说不是说你觉得自己是个瘦子/胖子,你就是。我们要用数据来说话。

○计算公式:BMI=体重?身高2

指数对照表

国际肥胖标准

BMI18.5体重过轻

18.5≤BMI≤24.9正常体重

25≤BMI≤29.9超重

BMI≥30肥胖

中国肥胖标准

BMI18.5体重过轻

18.5≤BMI≤24正常体重

24≤BMI≤27轻度肥胖

27≤BMI≤30中度肥胖

30≤BMI≤35重度肥胖

○缺陷:

BMI指标在大部分情况下是比较准确的,但是遇到特殊人群,BMI也有不准确的时候。

①健身爱好人群:健身爱好者、专业运动员等人群的肌肉含量比一般人高,可能体重很重,但大多数都是肌肉,这一类人的BMI指数会超标,但却不需要减肥;

②隐形肥胖人群:这一类人群身材看上去非常纤瘦,肌肉也不发达,但脂肪可能存在于腹部与内脏,这一类人群BMI指数是正常的,但也有减肥的需要。

自检第二步:三围

因为BMI指数的缺陷,不能准确判断你是否肥胖,所以我们需要更多的检测来辅助判断,这时候三围检测的指数就是我们自检的第二步。

这里的三围并不是胸围、腰围、臀围,而是腰围、臀围、颈围,这三个维度的指数是衡量健康的重要指标哦!

○腰围检测方法:

自然站立双手下垂,用软尺围绕腹部最细处(肚脐上方一厘米处)一圈进行测量,测量时要保证软尺是水平的,且被测者保持平静呼吸状态,不要深吸气或憋气。

○臀围检测方法:

自然站立双手下垂,用软尺围绕臀部最粗位置一圈进行测量,测量时要保证软尺是水平的。

○颈围检测方法:

自然站立双手下垂,眼睛平视前方,将软尺绕颈后第七颈椎的上缘(低头时可摸到颈后最突起处),前面置于喉结下方(也是颈部最细的部位)进行测量。测量时要保持正常呼吸且颈部放松,嘴巴可以微张,以减少颈部肌肉紧张。

○腰臀比计算公式:腰臀比=腰围?臀围

指数对照表

女性:

腰围80cm腰臀比0.85颈围34.5cm

则为肥胖,需要减肥

男性:

腰围90cm腰臀比0.9颈围38.5cm

则为肥胖,需要减肥

○缺陷:对于臀部特别大的人群,指数可能会有不准确的情况。

自检第三步:皮褶厚度

如果以上两种方法,还是觉得不够明确自己是否真的肥胖,还可以通过皮褶厚度来判断自己是否肥胖。

○检测方法:

用手指将皮肤捏起来,感受到皮肉分离即可,这时候可以直观的看出皮下脂肪的厚度。

○手臂检测:自然站立双手下垂,捏手臂后方,手肘上方中心处。

○腹部检测:自然站立双手下垂,腹部放松,捏距离肚脐右侧两个手指距离的部位。

○后背检测:自然站立双手下垂,背部放松,捏肩胛骨下方凸起位置。

指数对照表

脂肪偏少:

捏起来比较费力,厚度较小,两指触碰感较强

脂肪较厚:

轻松即可捏起,厚度较宽

重度肥胖:

很难用手指捏起,脂肪连成一片

自检第四步:体脂率

○公式:

女性身体脂肪含量计算公式:

参数a=腰围(厘米)×0.74

参数b=总体重(公斤)×0.082+34.89

身体脂肪总重量(公斤)=参数a-参数b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

男性身体脂肪含量计算公式:

参数a=腰围(厘米)×0.74

参数b=总体重(公斤)×0.082+44.74

身体脂肪总重量(公斤)=参数a-参数b

体脂率=(身体脂肪总重量÷体重)×100%

以上计算公式同样比较机械化,不是非常精准,也可自行购买智能体脂秤检测。

指数对照表

理想的体脂率:

男性30岁以下为14-20%,

30岁以上为17-23%;

女性30岁以下为17-24%,

30岁以上20-27%。

超重:

成年女性≥25%,成年男性≥20%

肥胖:

成年女性30%,成年男性25%

好啦,以上四种方法就可以检测你是否肥胖,建议选其中2-3种方法共同检测,综合结果,较为准确哦~

哪种运动是属于有氧运动?


爱好运动是很好的一种保健的生活方式,运动的好处非常多,不仅可以锻炼身体,而且还可以帮助瘦身塑形,还可以提升自己的气质。所以我们应该要多做运动。而且经常的做运动,可以帮助肥胖的人进行瘦身。很多的运动都建议进行减肥,下面我们就给大家介绍一些可以减肥的运动。

游泳

游泳是最好的运动减肥方法,因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外,游泳也能让人产生积极的心理情绪,因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累,起到一个舒心的作用。更重要的是,游泳有利于心脏和肺的健康。春天到了,夏天也就不远了,赶紧为减肥准备起来吧。

跳舞

跳舞可以训练你的整个身体,塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间,你可以在家放你最喜欢的音乐,舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时,身上的肌肉都能被操练到。

跑步

快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感,舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱,你可以在很多地方进行运动,绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟,两周后你走路都会感到非常轻松,负重感都没有了。但是有一点要注意,快跑时要选择一双好的跑步鞋,这样才可以保护到你的关节和脚踝,从而达到健康减肥的效果。

文章中介绍了一些很适合减肥的运动方法,体重太重是对身体的很大的,很可能诱发很多的心血管的疾病,比如高血压、糖尿病、心肌梗塞等等。所以要及时的进行减肥,文章中介绍的方法大家可以选择适合自己的进行,长期坚持锻炼是可以瘦身的。

看看你在健身房属于什么级别?


在健身界

大家都有一种攀比心理

徒手和器械两大阵营

互相鄙视了很多年

而在各自的阵营内部

也有一条完整的鄙视链

块头大的鄙视块头小的力量弱

不吃粉的鄙视吃粉的

甚至圈外人

还要鄙视肌肉男头脑简单

当然这条鄙视链

是大家互相的调侃

事物没有贵贱之分

而水平却有高低差别

我们都以达到更高的水平为目标

其实一个动作

就能看出健身水平的高低了

水平高低可分四个等级

残级、中级、高级、神级

此衡量标准目标男性群体

手无缚鸡之力的女性不包括在内

拿俯卧撑来举例

残级

能做上斜或者跪姿俯卧撑

却做不了标准俯卧撑

这样的男性就显得有些弱了

中级

可以完成20个标准俯卧撑

高级

能连续完成

10个以上拍手俯卧撑

体前拍手和背后拍手

均是高级水平

神级

可以连续完成

8个以上单手俯卧撑

甚至还可以做

单手单腿俯卧撑

还有一些更神级的俯卧撑动作

像双手各两指俯卧撑

或者是单手三指俯卧撑

来看看其他动作的四个等级

都是什么水平

卧推

残级

只能空杆卧推

中级

能推自己体重一半左右的重量

高级

能推到超过自己体重的重量

神级

能推自己体重1.5倍以上的重量

引体向上

残级

一个做不了

中级

窄距能做5个~10个

宽距能做3~5个

高级

窄距能做15个以上

宽距能做8个以上

神级

可以做双力臂

还能做单手的引体向上

若不想被自己鄙视,

那现在就要去健身

看看你的肌肉是酸痛还是受伤?


运动后很多人会发生肌肉酸痛,但这个酸痛是正常的迟发性肌肉酸痛,还是肌肉拉伤或肌肉撕裂?这个需要进行辨别,以免发生后两种情况时贻误治疗时间或者在下次训练时继续积累受伤。

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

正常的训练后引起的迟发性肌肉酸痛,其发作时间一般发生在训练12小时后到48小时后,由两个因素决定:

(1)训练后乳酸堆积。乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致。乳酸堆积的刺激,使人体的乳酸阈上升,运动能力也会相应上升。通俗讲,一个人卧推50公斤,训练后肌肉非常酸痛;但训练一段时间,他还卧推50公斤,不是很酸痛或者无酸痛感,这说明他的乳酸阈上升;50公斤的训练量无法刺激他的肌肉无氧代谢,他的有氧代谢足以应付50公斤卧推。同时乳酸的堆积也能刺激机体睾酮素的分泌,间接也可以促进肌肉生长。

(2)肌肉微细结构破坏所致。肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,力量也会相应增长。这叫做超量恢复原理,是肌肉生长的原动力。

简单说,这种正常的训练后肌肉酸痛是训练效果的一种表征。但如果训练时发生肌肉拉伤等受伤情况,很容易被迟发性肌肉酸痛所掩盖。

正常运动后肌肉酸痛与肌肉拉伤的识别

按压法。

用手指按压肌肉时,正常运动后肌肉酸痛成大面积疼痛,而且有对称性。比如卧推后胸肌疼痛成大面积疼痛,而且是左右胸肌相同部位都有痛感。而肌肉拉伤通常是某一点疼痛,无对称性。

收缩伸拉法。

正常运动后肌肉酸痛,在静力伸拉肌肉时,疼痛感减轻;用力收缩肌肉时疼痛感加重;而肌肉拉伤表现为伸拉肌肉时疼痛感加重。此外严重的肌肉拉伤,比如肌肉撕裂情况,

会伴有剧烈痛感,而且受伤后马上发作,并伴有局部肿胀和发热。之前NBA球星,亚特兰大老鹰队艾尔?霍福德就曾胸肌撕裂,必须接受手术缝合治疗。因此,发现自己是轻微肌肉拉伤后,在下次训练时要避开受伤部位肌肉的发力,待疼痛感完全消失后,再逐步恢复力量训练。

正常运动后肌肉酸痛与关节周围软组织受伤的识别

关节周围软组织,比如韧带、软骨、筋膜等,在训练时也时常发生伤痛。而且有些软组织受伤也会出现迟发性。比如,有时你会发现,突然自己的手腕在某个角度受力时感到疼痛,但你并不知道手腕什么时候受伤。关节周围软组织的受伤通常与关节活动有关,而且轻微的软组织受伤会使你的关节只在某个角度受力时疼痛,其他角度完全没有反应。

迟发性肌肉酸痛没有这种与关节活动角度的对应关系。若发生关节周围软组织受伤,需要减轻训练负荷,让关节在疼痛角度位置不要受力等。

肌肉酸痛的预防

1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。这会有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且,准备活动和整理活动要有所侧重,不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一,训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。

2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加,以慢慢提高肌肉训练的质与量,才能有效减轻既然酸痛,避免肌肉损伤发生。

3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1,6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物,它可以直接为细胞膜提供能量,降低自由基对细胞膜的损害,缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱,有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升,消除疲劳,减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程,缩短糖氧化时间,比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且,因FDP氧化步骤减少,使ATP消耗减少。因此,可以认为,FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量,保护肌细胞,减少运动后肌肉酸痛的发生,更好的提高训练质量。除此之外,活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物,如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等,使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样,既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用,又避免了相应的乳酸堆积,对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

运动或比赛后肌肉酸痛的恢复

力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤,而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话,第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重,影响到正常的训练过程,严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。

1、伸展练习和放松动作

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,有助缓解痉挛,减轻酸疼。

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉进行放松。自我放松一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。

2、按摩。进行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,缓解肌肉酸痛。

3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。此外洗热水澡也有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼。

4、营养方面运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物,可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛,提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果,建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面,肽比普通蛋白质更具优势,因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应,再加上肽的渗透压力小,这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担,尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面,大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和,如同火车运货与拖拉机运货相比,前者更为快速、高效。而且,肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道,可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。

没有绝对的最好,只有十分的合适,看看你适合哪种翘臀训练!


最近看到好多朋友在朋友圈转发“不深蹲无翘臀”的励志分享,也让很多人开始重视深蹲了。身边很多健友都认为深蹲是大腿训练的最好动作。但我个人认为任何部位的训练动作都没有“最好”之说,如果有一个动作是最好的,那么别的动作就没要存在和训练的意义了。任何的训练动作都有它存在价值的。

不同的人有着不同生理构造、不同训练水平、不同训练目的都决定了我们选择不同训练动作的理由。

不可否认深蹲的确是一个非常棒的训练整个下肢的动作,它太全面了,无论是正面的股四头肌和后面的腘绳肌,还是臀部和小腿肌群都参与了主动收缩,这还不包括用来保持躯干稳定核心肌肉群。

但是我们如果最重要的目的仅仅是翘臀的话,恐怕深蹲还不是最佳选择了。因为很多女性只要翘臀且不要粗壮的大腿肌肉,深蹲对大腿的刺激根本无法避免,尤其是大腿正面的股四头肌。所以我在这里额外推荐给大家两个相对孤立训练臀部的好动作。

坐姿器械分腿

这个动作很简单,而且大多数健身房都可以找到它。

硬拉

很多人都会说它是练背的,其实由于髋关节是主要运动的关节,所以臀大肌才是硬拉真正的主动肌。虽然硬拉还可以刺激到大腿后部的腘绳肌,但是相对深蹲时腿部肌肉的参与已经少很多很多了。

最后我要和大家说:臀部肌肉很大,主要由白色肌纤维构成,我们要翘臀就是要把肌肉练大(没人希望自己的臀部是一团下坠的肥肉构成),所以必须使用相对较重的重量才能很好地刺激到它,在整个动作中用意念控制节奏,宁慢勿快。

白领男人 看看你的腰围


办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公,由于工作紧张而缺乏运动,因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰,这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环:

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重,于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”,胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲,并非没有道理,这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”,但日渐发福也并不是一件好事,至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同,“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞,而且随着年龄的增长,这些细胞就会重一些。因此,几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是,啤酒肚并不是不可避免的,去掉它你会更好看,精力会更充沛,会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作,骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系,只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明,减肥不可能只减掉某一部分,而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有:

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位,把车放得远一点,感受一下散步的乐趣;

走进大楼,不要乘电梯,自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步,拒绝咖啡、可乐,因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了,病也来了,高血压、冠心病,糖尿病等排着队走过来,所以对30岁的男人奉劝一句:适时减肥吧!

男生翘臀是种什么体验?


01

当你趴在沙发上的时候,整个身体的制高点就是臀峰!

02

穿正装时屁股部分被撑得很平展...

03

当坐到桌角的时候,屁股成了天然靠垫...

04

坐姿永远不舒服,屁股卡在椅子里了~

05

总有人盯着翘臀男的屁股看,女生也就算了,男的是干嘛...

06

穿再宽松的运动短裤,翘臀男也能撑起来...

07

别人以为我在臀部垫了海绵~

08

跑步的时候不仅胸肌在动,连屁股也在跟着抖动..

09

好不容易晒张自拍照,全都在评论屁股...

10

睡过的每一张床垫都有俩大坑……

11

总有女生在背后议论:这个男的不会是gay吧?

12

终于体会到大胸女生在别人眼里的感觉了...

但这些呢都不是重点,男人的啪啪啪能力是可以从臀部看出来的~

深蹲练翘臀无效?看看你自己做错了什么!


无深蹲不翘臀,这句话一直被广大健身爱好者传颂,想要把屁股练翘,深蹲是最好的方法,多少女生因为这句话开始疯狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一样漂亮。

但事与愿违,很多人练了许久深蹲,却感觉自己的屁股一点变化都没有。深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?

1.你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。

 

2.你练的还不够

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西。要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。

3.强度不足

回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀,在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。

肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。

4.只练深蹲

说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激?

5.杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标并不是每个人都是翘臀女王!为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了!但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome),这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例:

●你髋关节是宽的或窄的呢?

●你的腰是宽的还是窄的呢?

这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。

6.你不太可能一边减脂一边让臀部增长

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错。想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。

这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。

看看你适不适合运动减肥


运动减肥应该说是比较理想的减肥方法,因为只有通过运动消耗体内的多余脂肪,方能取得减肥的效果,但是运动减肥不会马上见效,因此运动减肥应遵循一定的原则。

1、运动减肥要因人而宜

运动减肥首先要选择好运动项目,所选择的项目应该是本人有兴趣的运动,另外,还要考虑到年龄、性别、肥胖程度、自身的身体状况等选择力所能及的运动项目。一般来说所选的运动以简单易学为好,还要根据场地、环境等情况,使所选择的项目切实可行,这样运动就比较容易坚持下去。

2、运动量要合适

一般来说运动减肥所选择的运动量不宜太大,但要有一定的时间,尤其是开始的时候,一定要从小量的运动开始做起,逐渐加大运动强度,不要急于求成,以免引起身体疲劳或发生运动性损伤。

3、运动减肥要持之以恒

运动减肥应当坚持经常的持久的锻炼,每天坚持,不要三天打鱼两天晒网,以时间紧工作忙为借口时练时停,这样对减肥和健康都不利,即使达到减肥的目的,也要继续练下去,以保持体形,保持健康。

4、运动减肥要与饮食相配合

运动减肥要与饮食减肥相配合才能取得不错的效果,如果只运动不适当调节饮食,由于运动量大而食量大增,则达不到减肥的目的,有时反而会增肥。

运动减肥时如何选择衣服?

一般的运动对衣服没有特殊的要求,但尽量要穿宽松、轻便、随身、不影响运动的衣服为好。天气较热时,还要注意穿透气性能比较好的衣物,使运动时身体散发的热量尽快散失掉,以免造成机体散热不良,甚至中暑,运动时最重要的是要选择合适的鞋子,鞋子舒适能够保证运动的足够时间和运动量,减少疲劳感,同时也安全。

一般最好是选择胶底鞋、布底鞋、运动鞋等,不要穿皮鞋、高跟鞋及其他硬底鞋。

运动健身饮食安排 看看你该怎么吃


运动健身饮食安排 看看你该怎么吃?想要保持健康的身体状况,不仅仅是需要坚持健身运动的,饮食也同样重要。适合的饮食习惯再加上适量的运动才能给我们带来健康的身体状况。下面就和健身指南小编一起去看看运动健身营养补充应吃些什么吧!

碳水化合物。碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源,也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多,就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物,这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言,每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说,如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时,那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

高效补水饮料。要获得良好的锻炼效果,饮料必不可少。在高强度活动期间,体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料,并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯,哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水,因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料,锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

安排饮食时间。如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛,应当在赛前两三个小时,来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品,血液就会从消化道改流到锻炼中的肌肉,从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼,就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便,可以在前一天晚上上床前,来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼,而且离上一餐过了4小时以上,那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同,这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

接下来,具体看看运动应该怎么吃。

运动健身的饮食安排

早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

晚餐:如果是在6点左右锻炼的话,4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

运动健身吃什么

驼鸟肉:一种令你惊喜的白肉。每个人都很熟习鸡肉,这种高蛋白质低脂肪的禽肉经常被用来代替饮食中的红肉。现在你可以试试驼鸟肉,它的成分与鸡肉差未几,脂肪含量也很低。但它比鸡肉含有更多的肌酸、铁、b族维生素。由于驼鸟肉脂肪含量少,所以它的烹调时间更短。专家建议,不要把驼鸟肉烧煮超过中等成熟水平。在食用安全方面,也不必多虑,由于驼鸟肉特别的酸碱值不像牛肉、鸡肉那样轻易被大肠菌与沙门氏菌所污染。

牛肝:是营养最丰富的食品之一。它含有的肌酸能够促进肌肉生长,肉毒碱促进睾酮的分泌与脂肪代谢,b族维生素参与能量代谢,铁增强了肌红蛋白的天生(这是肌肉中的能量物质,能够促进恢复与营养输送)。基于这些原因,牛肝应当是健美活动员的最佳食品之一,建议每周吃2次,每次200~220克(生重)。包括230~308千卡热量、36~48克蛋白质,6~8克脂肪。7~9克碳水化合物。而雷同重量的牛肉虽含有雷同量的蛋白质,却含有更多的脂肪与热量,且没有碳水化合物。

木瓜:是一种很好的健美水果,它能够供给大批的钾,对肌糖原的发生很有援助,同时还能进步肌肉的压缩能力。另外,由于木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用,从而改良了蛋白质的接受、存留与肌肉生长。木瓜应当在高蛋白饮食中占领一席之地,它的维生素C含量也很高。建议每次食用蛋白质的同时吃一小杯木瓜肉以取得更好的结果。

白面包:关于白面包的说法是很抵牾的。一方面是消化接受很快,因而增添了身材贮存脂肪的可能。但是另一方面,对于追求肌肉体积的健美活动员来说,快速消费接受又是有益的。在练习前后摄进快速消费碳水化合物能防止肌肉被分解,尤其是当它与蛋白质同时摄进的时候,几片白面包与无脂奶酪同吃可以发明一个有利于肌肉生长的内环境。建议在练习前30分钟吃两片面包夹奶酪,练习后吃3~4片面包夹果酱,外加乳清蛋白奶昔。

橄榄:檄榄中含有的多不饱和脂肪可以非直接地进步体内阜酮水平,还能在饮食中脂肪摄进量不超过逐日建议量的条件下促进脂肪的消耗。也就是说,天天吃几颗橄榄有利于发展低体脂的体魄,但必须与严厉履行饮食方案相结合能力实现。

男生什么运动提臀


想要拥有好看的臀部,并不是女生的特权,如果男生的臀部好看,那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部,有很多运动都有助于我们塑造臀型,来看一下男生什么运动提臀。

双臂伸直扶墙壁站立

这个动作能够有效的提臀,同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立,让我们的右腿独立,重心移右脚掌,左腿向前伸直靠墙,两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙,俯身,尽量让我们的腰部下压,这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉,同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作,一次坚持20秒。

仰卧抬腿

这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成,首先我们需要平躺于瑜伽垫上,双腿并拢,伸直。等到我们做好准备运动时,我们就可以伸腿尽量往上抬,越向上越好,能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳,尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后,再放松腿部,重新开始这个动作。

臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作,同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上,然后让我们的臀部收紧,向上撑起,尽量越往上越好,让我们的身体形成一个拱桥的形状,这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒,然后再放松,重新开始这个动作。

上面就给大家介绍了男生的提臀动作,作为男生也不用害羞,不好意思练这些动作,其实提臀动作也都是很基础很普通的,只要我们能够坚持下来,一定能够让臀部变得越来越完美。

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