九式抗衰老瑜伽

通过练习以下九种瑜伽体位可以让你青春焕发，它们分别是前弯式、战士II式、侧三角式、树式、狮身人面式、儿童式（又称婴儿式）、坐姿扭转式、倒箭式和躺卧三角式。只要坚持练习4周，就能收到良好的抗衰老效果。

瑜伽抗衰老的功能已经得到科学验证，很多职业女性把瑜伽作为减轻工作压力的健身方式，让她们在工作生活中表现得神采奕奕。美国纽约市洛约拉玛莉曼特大学瑜伽研究中心证实，瑜伽不同于传统的锻炼方式，它的各种体位可以促进血液循环，提高人体的平衡性、柔韧性和肌肉力量，各种冥想方法和深呼吸还能改善人体的内分泌系统。很多练习者甚至称瑜伽为一种除褶整容术，因为它能清洁人体的五脏六腑，放松身心和恢复精力。

以下这九种瑜伽练习具有抗衰老的功能，每周练习3次就可以达到良好的效果。所需要的健身器材只是几个枕头、一面墙和一块防滑的瑜伽垫。做这些练习时，要以非常放松的呼吸方式进入和退出。用鼻子进行深呼吸，想象有一条松紧带围在你的腰间。当你吸气的时候，这条松紧带向你身体的各个方向（前侧、两侧和后侧）扩张；当你呼气的时候，松紧带又缩回腰部。

前弯式：对关节和肌肉进行热身，伸展双腿后侧和下背部。

动作A：站立在瑜伽垫上，双脚并拢，脚趾朝向前方，膝盖稍微弯曲。双臂放松地垂于身体两侧，掌心朝向身体内侧。挺胸，沉肩。目视前方或眼睛微闭，深呼吸1分钟。

动作B：吸气，双臂从体侧抬起，直到头顶，掌心朝前。呼气，上半身以臀部为轴心向前向下弯曲，用双手尽力去触摸小腿、双脚或地面，自己量力而行就可以了。如果可能，把双手放于体前地面，保持这个姿势15秒钟。吸气，慢慢抬起头，然后缓慢起身，将双臂举过头顶；呼气，将双臂放回身体两侧。重复3次。

战士II式：强壮和伸展大腿、臀部和臂部肌肉。

站立在瑜伽垫上，双脚分开，右脚向右侧迈出一大步，左脚稍微向内侧旋转。保持躯干面向前方。呼气，右膝弯曲。吸气，双臂向身体两侧展开。头部转向右侧，眼睛看向右手方向，保持这个姿势15?30秒钟。

侧三角式：强壮和伸展腿部、臀部、腹部和臂部肌肉。

从战士II式的姿势开始做起，呼气，将右前臂放在右大腿上，将左臂斜举过头顶。面部转向天空，保持这个姿势15?30秒钟。吸气，回到战士II式的姿势。呼气，右腿伸直。换个方向，重复做侧三角式。

树式：提高人体的平衡性，调节神经系统，强壮双脚、臀部和腹部肌肉的力量。

身体站立，双脚并拢，脚趾朝前。将右脚脚掌靠在左侧大腿内侧（或是小腿上，但不要靠在膝关节上），脚趾朝向地面。双手在胸前做祈祷的姿势，目视前方。保持这个姿势15秒钟。

吸气，将双臂举过头顶，双手保持并拢的姿势，保持这个姿势15?30秒钟，自然呼吸。呼气，放下双臂和右腿。换右腿做同样的动作。

狮身人面式：更好地塑造体态，刺激脊椎附近丰富的神经系统；强壮后背、臀部、臂部，打开胸腔。

面向下，双腿并拢，双前臂平行放在瑜伽垫上，支撑身体上部重量，前臂和双手朝向前方，收紧臀部。吸气，用力向下压手掌和前臂的同时抬起胸部和头部，让双耳远离肩膀，避免耸肩，肘关节位于肩膀下方，保持这个姿势15?30秒钟，自然呼吸。呼气，身体放松，俯卧在瑜伽垫上。重复做一次。

儿童式：这个动作模仿的是胎儿蜷曲在母亲子宫里的姿势。

它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作体位与体位之间的休息姿势。跪在瑜伽垫上，双脚并拢，脚底朝天，臀部坐在两脚跟上面。上半身向前，前额轻轻接触地面，身体放松。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，肘关节和手背平放在地上。保持姿势约30秒至1分钟，可闭上眼睛休息。

坐姿扭转式：提高人体的柔韧性，缓解脊柱和臀部的紧张度。

双腿盘坐在瑜伽垫上，右手放在身后；左手放在右侧膝盖上。呼气，身体水平转向右后方，眼睛平视右后方。这时要用腹部和腰部的力量，并进行深呼吸。尽量保持身体笔直，不要弯曲。这个姿势对锻炼腹肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要收紧，不能放松。保持15?30秒钟，自然呼吸。换另一侧做同样的动作。

倒箭式：加速血液循环，消除疲劳感，解除脚部和腿部的肿胀痉挛。

将一个或两个枕头放于墙壁前，慢慢地将臀部放在枕头上，双腿靠在墙上。双脚之间分开的距离大约为30厘米，保持放松状态。双臂在身体两侧摆成等腰三角形的姿势，掌心朝上。在做这个动作时，要使臀部的高度略微高于胸部，如果高度不够，可以多加一个枕头。双眼闭上的同时做深呼吸，保持这个姿势至少1分钟。值得注意的是，如果你正在来月经或是患有高血压、青光眼，或是颈椎有伤，请不要做这个动作。

铺助休息式：放松身心，减轻疲劳感，缓解痛经。

仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲外展，两脚脚底相对。将一个枕头垫在尾骨和后背下方，另外两个枕头分别垫在膝盖下面。

双手摆在身体两侧呈等腰三角形，掌心朝上，脊柱和头部舒展地躺在枕头上。双眼闭上的同时做深呼吸，保持这个姿势至少1分钟。