肱肌的拉伸方法都有哪些方法

在拉伸方法中，每个方法的作用是不错的，比如有的方法拉伸肱肌，有的方法拉伸胸肌。肱肌要怎么拉伸，是有不少拉伸方法的，那肱肌拉伸方法是什么，相信有人还是知道的。那么，肱肌的拉伸方法都有哪些方法？下面就一起来了解一下有哪些拉伸方法吧。

肱肌的拉伸方法

我们在锻炼手臂的时候，会很在意二头肌和三头肌的锻炼，没错，锻炼好了这两个主要肌肉群，手臂的围度会提升不少。但是，缺乏了对肱肌的锻炼，上臂的围度就不会太突出，从而看起来不明显。想要拉伸肱肌，我们可以做直立哑铃竖举，或者是托臂哑铃竖举。在做这两个动作的时候，要保证身体的稳定，注意动作不要太快，保持肱肌张力。

肱肌训练动作

1. 上斜杠铃卧推

（1）开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

（2）动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

（3）训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

2. 上斜哑铃卧推

（1）开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

（2）动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

（3）训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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肱二头肌徒手锻炼方法都有哪些

肱二头肌是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，也是我们手臂力量的体现，如果拥有肱二头肌说明我们健身效果很好，且手臂力量充足，所以我们会专门对肱二头肌进行训练，那么肱二头肌徒手锻炼方法有哪些？

俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

门把引体向上

门把引体向上也就是使用门把来做引体向上动作，因为很多人在家中或是徒手锻炼时找不到单杠完成，那么就可以借助门把。但是要注意门把的承重力一定要足够，否则容易受伤。一开始我们双手抓握在门前后的两个门把位置，让我们的身体能够离开地面，此时手臂从曲肘状态变成伸直的状态。直到手臂伸直为止，我们再曲臂让身体向下，脚尖始终要保持离开地面的状态，一次完成20个为一组，每天可以进行三组。

上面就是给大家介绍的关于徒手锻炼肱二头肌的方法，这些动作都是我们能够在家中进行训练的。可以每天坚持锻炼，让我们的身材能够变得越来越好。

徒手肱二头肌锻炼方法都有哪些

肱二头肌怎么锻炼，是有锻炼方法的，而肱二头肌锻炼方法的作用是不错的，同时在肱二头肌锻炼方法中，还分徒手锻炼和器械锻炼，那徒手肱二头肌锻炼方法，相信还是有人知道的。那么，徒手肱二头肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

反握引体向上

相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解，做这项训练其实虽然在难度上有一点大，但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量，所以说，在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的，或者是大家在小区上的单杠上完成，正常情况下，我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的，而我们这里要做的运动则是用反握的方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

门把引体向前

萌把引体向钱其实是我们先面向着一个打开的门，然后用侧面站在门口，接下来手抓住门的两边，并且用脚把门花两边给抵住，把门夹在自己腿中间之后，就像在把着门一样。地板和身体会产生摩擦，这个时候，我们还是要穿上鞋子来保证安全的。身体可以往后倾斜一点，等到手臂伸直膝盖再蹲下去的时候，也会有弯曲，同步还是要往后背方向，这个时候，大腿和背部是保持直角的，肱二头肌在运动过程中会参与发力。

比目鱼肌锻炼方法都有哪些

比目鱼肌如何锻炼，是有锻炼方法的，而这些锻炼方法的效果都是不错的，不过比目鱼肌锻炼方法是有讲究的，那比目鱼肌有什么锻炼方法，相信还是有人知道的。那么，比目鱼肌锻炼方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下比目鱼肌吧！

比目鱼肌锻炼方法

1、站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。

2、坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。

3、骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。

比目鱼肌的作用

1.走路：是指两腿交替踏地，向前的往复运动，膝关节无明显屈伸的小步行走，比目鱼肌是主要动力肌肉。

2.跑步：跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空，即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行；而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

3.跳：跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳，比目鱼肌要充分收缩完成快速提踵动作。

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肱三头肌拉伸方法介绍

想要有更好看的身形，就需要大家多花时间去锻炼自己，其实健身不仅仅是为了身体上的好看，也是为了我们能够更加健康。现在越来越多的人加入了健身的行列，就是因为大家都认识到健身，对于身体的好处。那接下来我们就一起来看一下肱三头肌拉伸的方法是如何的吧！感兴趣的话就和我们一起去了解一番吧！

运动拉伸介绍

拉伸是在各项运动中都需要做的一件事情，因为它是能够让大家自然的感觉到放松的，如果没有了拉伸运动会变得很死板，并且对人的身体也有一定的伤害。适度的拉升，可以让大家在运动过后精神焕发，当然，我们也一定要让拉伸的姿势保持正确，相信这样子后的效果会是最好的。

肱三头肌拉伸介绍

肱三头肌的拉伸，实际上也不是很难，只需要我们站立之后两只腿微微的弯曲膝盖，并保持站立的姿势，将两只脚打开跟肩膀相同的宽度为最适宜。两只手都高高举起放在后脑勺后背，并且呈交叉的姿势，用左手握住右手的手肘，然后右手肘尽力往外侧移动，然后可以换一只手。这个姿势大约都是保持五秒钟左右，等到放松以后，再换一只手。保持这个姿势5-15秒钟，另一侧也用同样的方法拉伸。

自我拉伸肱三头肌方法

首先，我们需要站直，挺胸抬头，然后举起自己的右手，将手放到背后，摸到我们的脊椎。这个时候伸出左手，将左手放在右手的手肘关节处，然后下右手的手肘施加向下的力，保持15秒之后，就可以换一边手来做，这个动作轮流交替，差不多三组就可以完成了。

文章中给大家介绍的这几种都是肱三头肌拉伸的方法，如果大家对于共三投机比较陌生的话，也是可以先做一些功课，然后再去健身的。

瘦人快速增肌的方法都有哪些

大家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！

1. 深蹲+俯卧撑

要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。

2. 平板支撑+臀桥

平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。

3. 引体向上+静蹲

引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。

瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。

锻炼股四头肌的方法都有哪些

股四头肌怎么锻炼，是有锻炼方法的，而且这些锻炼方法的锻炼效果都是不错的，不过有些人不知道股四头肌的锻炼方法，那股四头肌有什么锻炼方法，相信有人还是知道的。那么，锻炼股四头肌的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。

股四头肌锻炼方法

1.坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

2.大弓步爬楼梯。前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步。蹬后脚向上，并拢双腿。然后换脚交替重复前面动作。

3.贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。

4.半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

5.单腿深蹲。站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直。慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

肱四头肌包括哪四块

肱四头肌是我们大腿上的一个肌肉群，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌以及股中间肌四个部分。肱四头肌的作用是支撑我们大腿的力量，在我们锻炼过程中有非常重要的作用，不管是走路还是日常腿部活动，都少不了肱四头肌的作用。所以在进行锻炼的过程中，我们务必要对肱四头肌进行专门的训练。

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正确的腰背肌锻炼方法都有什么方法

腰背肌怎么锻炼，是有很多方法的，而且这些方法的锻炼效果都是不错的，不过有些人不知道腰背肌的正确锻炼方法有哪些，总有人用错锻炼方法。那么，正确的腰背肌锻炼方法都有什么方法呢？下面就一起来了解一下锻炼方法吧！

小燕飞

这个动作顾名思义就是让我们向小燕子一样，做出飞行的动作。首先，我们要俯卧在床上，然后将枕头拿走两只手要放在我们的背上，然后用力抬头挺胸，使头离开床面，脚也是要离开床面，让身体成一个u字形在床上，这样的姿势可以保持五秒钟左右，然后放下休息一下，过一会儿再做，大家在做这个动作的时候，要根据自己的能力去调整，并不是说越多就越好。

五点支撑

同样的这个动作也是要在床上仰卧着，然后把枕头给去除，让我们的腹部和臀部尽量地往上抬，这样就能够让我们的身体只依靠在我们的头部和双手，还有我们的两只脚上，这就是五个点了，只靠这五个点来支撑我们身体的重量是可以非常好的锻炼腰背肌的，这个姿势也是3到5秒之后就可以放松，不过这个姿势可是前期很适合让大家做的。

三点支撑

如果大家在五点支撑法做多了，以后比较娴熟时就可以考虑用三点支撑法了，动作也是差不多的，我们躺在床上，把枕头取出，以后用腹部和臀部向上抬起，然后靠头和两只腿就可以支撑身体的重量，也就是说和五点支撑法相比去除了两只手的支撑力，这个情况下，如果还能支撑起来的话，就能更好地锻炼自己的腰，背肌了同样的也是3到5秒之间，然后休息3到5秒为一个周期。

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俯卧撑

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。

跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

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男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法

侧腹肌怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，同时每一个锻炼方法的锻炼效果是不同的，而且有的方法适合男人，有的方法适合女人，那男人侧腹肌有什么锻炼方法，不少人还是了解有什么方法的。那么，男人侧腹肌锻炼方法都有哪些方法呢？下面就一起来看看吧！

1. 自行车卷腹

仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉；随着身体位置的升起，身体稍微向右侧扭转，用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。

2. 仰卧交替触踝

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

3. 俄罗斯转体

动作要领：把注意力集中在腰腹，腰腹收缩扭动，是躯干的扭转，不只是肩膀的扭转，手可以触地，但不能支撑。

4. 手肘碰膝盖仰卧起坐

仰卧，保持你的脚平放在地板上。把你的双手在你的头后，蜷缩，左肘和同侧肩膀向你的右膝，肘部试图触摸你的膝盖，然后左侧用同样的动作。

注意你的姿势，因为不正确会导致颈部损伤。想象你的下巴上夹着个桔子。除了你的脖子，你应该既不拱背或故意保持伸直你的脊柱太严格。运动缓慢，感觉力用在腹肌上。

5. 侧躺单臂抱头仰卧起坐

向右侧躺好，然后双腿搭在一起弯曲，把你的左手放在你的头，起来尽可能的高，集中侧面腹肌的压缩，几次重复后做左侧，然后再重复右边。

首先是确保腹斜肌充分协助脊柱弯曲和躯干旋转。当躯干旋转，内部和外部的腹斜肌收缩。强壮的腹斜肌更加容易旋转因此防止主干受伤。其次，为了实现一个强有力的核心，腹斜肌必须得到加强。强大的核心有助于正确的姿势以及防止背部受伤。

6. 坐姿抬腿杠铃片摆动

坐在地板上的垫子上，双手拿稳中午放在前面，手臂微微弯曲，稍微向后倾斜你的上半身，提升你的腿离开地面。从一边到另一边旋转和触摸地板两侧，记得在整个锻炼当你从一边到另一边收缩你的腹部。

这个动作不仅练到了整体平衡，还对你的背部和肩膀进行部分锻炼，当然重量越重他们被锻炼到的越多，根据自己的情况选择重量吧。

哑铃练腹肌方法都有哪些

腹肌的训练方法是有不少的，同时在腹肌训练方法中，也是有不少讲究的。哑铃是日常中一个很好的器材，而且哑铃也许多方法能训练腹肌的，那哑铃练腹肌有什么方法，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！

转体卷腹

这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。

哑铃向上卷腹

这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。

仰卧抬腿卷腹

最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。

臀大肌的30个训练方法都有哪些

臀大肌的训练方法是很多的，而每个训练方法的效果是不一样的，有的方法效果快，有的效果慢，那臀大肌有什么训练方法，还是有人知道有什么训练方法的。那么，臀大肌的30个训练方法都有哪些呢？下面就一起来看看训练方法吧。

1.负重深蹲

一开始我们双手固定住重物放在我们肩部后方的肌肉位置，此时我们双腿打开与肩同宽并且在地面上。动作开始，我们尽量让身体往下蹲。此时蹲下的程度越大，锻炼效果越明显，而双手始终扶住重物，可以选择哑铃也可以选择杠铃负重。接下来我们再向上站直身体，重新开始动作。每次完成20个为一组，可以进行2~3组。

2.直腿硬拉动作

一开始我们将杠铃放在身体前侧，此时双腿打开与肩同宽并且站直。接下来我们俯身向下，双手抓住杠铃，并且将杠铃往上抬，直到我们身体站直，此时双手将杠铃抬举到我们大腿根部的位置，然后再放松下重新开始动作。在这个过程中需要保证我们腿部始终是伸直不能弯曲的，这样锻炼的效果才更明显。

3.臀桥

这个动作是一个静态动作，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时让我们的身体放松好，双腿打开并且自然伸直。此时我们双腿屈膝，此时我们的腹部发力，让我们的臀部能够向上抬起并且离开地面。接下来我们身体慢慢向上移动，直到我们的背部也能够离开地面，此时我们身体形成臀桥的形状。一直坚持这个动作保持30秒之后再放回。

4.倒蹬机运动

这个动作需要我们在器械上完成，一开始我们身体躺在腿举器械上，此时我们双腿是弯曲的，并且双腿弯曲，让我们的臀部收紧，双脚抵住器械挡板位置。动作开始前我们调整好自己的状态，双腿发力，让器械往上推举，直到我们的双腿伸直，接下来再缓慢收回双腿，回到原来的位置。坚持完成动作20个为一组。

5.跪姿屈膝抬腿

这个动作属于有氧运动，而且是比较出名的，受到很多运动界人士的喜爱。首先，这项运动需要先准备一个瑜伽垫，然后做出一个俯卧撑的俯身姿势。接下来就是要把膝盖跪在瑜伽垫上，并且把身体与地面保持平行状态，然后就开始做抬腿运动了。首先，一只脚往后抬起来，与上半身保持同一条直线，也就是也与地面平行了，然后另一个腿就需要跪在瑜伽垫上，做完一下之后就换腿进行运动。两只脚不断的交替，然后让我们的臀部在不断发力下得到锻炼。

6.向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。

7.静蹲

静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

8.仰卧桥式挺臀

仰卧桥式挺臀这项运动其实算得上是臀大肌锻炼中综合性比较强的一项运动了，之所以说综合性比较强，是因为这项运动不仅是能够将臀大肌锻炼的，同样也能锻炼其他的部位。而且涉及范围比较广，涉及臀部肌群、大腿腘绳肌，也就是我们屁股后面的那一块肌肉群体。另外，还能够锻练腹肌，但最主要的还是锻炼臀大肌。

9.仰卧顶臀

这个动作叫做仰卧顶臀，动作其实和第二个动作非常的相似，但是这个动作对于前一个动作来说，对臀部的刺激更大。这个运动需要大家先仰卧着，然后让我们的背部上半部分能够靠近箱子，或者是比较长的凳子。接下来把自己的膝盖弯曲，并且让两只脚在地板上保持身体平衡，腹部可以用作承担我们哑铃的重量，或者是杠铃的重量。保持你的腹肌处于收缩状态，并且呼气，让自己的臀大肌稍微停住，一会儿之后，往上抬起。

10.哑铃直腿硬拉

直腿硬拉动作是我们锻炼臀部以及我们的腿部非常有效的动作，对于女生来说动作有一定的难度，那么我们在选择哑铃重量时，可以选择轻一些的。一开始我们双手握住哑铃在我们的身体两侧，腿部打开与肩同宽，背部挺直收腹。动作开始，我们俯身向下，注意我们的腿部始终是伸直的，然后手臂也是自然向下放，这样我们的臀部就是向上翘起的。然后手臂到达极限之后，我们就可以回收动作了。

11.站姿直腿上摆

这张动作就需要借助拉力器来帮祝大家了，做这个运动的时候，自然是和标题一样，需要大家站着完成了，等站直以后，我们需要把自己的腿往上摆，并且依靠拉力器的作用往后拉，这样就能够让臀部肌肉得到锻炼，用拉力器来做腿后拉引，很有助于臀部发力，也能让大家把臀部锻炼的更加的有型。

12.俯卧直腿上摆

俯卧直腿上摆这个动作其实非常类似于反式山羊挺身，两个动作都是把腿往上提，以此来锻炼臀大肌。动作要领也是比较简单的，先俯卧在凳子上之后，把两只手抱住器械的两边，使直立双腿交替，并且往上提，接下来提到最高的位置的时候需要停一秒钟。慢慢回到原始位置之后，还是要重复这项运动，这项运动最重要的就是要双腿绷直了往上提，然后才能够利用到臀大肌收缩的力量锻炼臀大肌。如果靠惯性来挺起身体下部分，这样效果是非常不好的，因此大家一定要避开。

13.仰卧推举

仰卧推举这个动作对于臀大肌还是有效果的，如果想要锻炼臀大肌，那这个动作可不能忽视。首先先准备知道上斜角度也是45度的腿举机上，然后左脚蹬在踏板上，腿和臀部不可以弯曲，尽量挺直。上背部与臀部同样也是成一条直线，而且左脚正踏在踏板上。其实这个动作一开始是左脚蹬起踏板，接下来是松开腿举机的那个锁定装置，但是膝关节是不用锁定的。而且大家也要保持呼吸能够控制且尽量均匀即可。

14.剪跨(弓步蹲)

剪跨这种训练方法，是比较全能，而且综合性能高的一项训练，而且每一种运动都要搭配运动器材来锻炼，而这项运动对运动器材的挑选是完全不挑的，只需要大家身边的运动器材，几乎都是可以利用的，比如说哑铃跟杠领都可以参与运动。

15.哈克深蹲

哈克深蹲其实和普通深蹲没有太大的差别，哈克深蹲所选用的是固定器械深蹲，所以说在运动时，所有的动作路径都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠铃来参与深蹲。普遍认为，哈克深蹲能够成为一个提高极限力量的有力武器，并被放置在最前线。大家练习之前，其实也是要定一个目标的，大部分人的目标是提高极限力量，所以说这些人再使用比杠铃深蹲时，会有更大的重量。这个动作作为力量训练的黄金原则，大家也要用心对待。

16.史密斯深蹲

史密斯深蹲这项运动其实就是深蹲中的一个种类，本来生多也是能够把臀部和腿部锻炼到的，但是这一个史密斯生其实是专门针对臀部肌肉来训练的，对于大腿肌肉的训练可能还更弱一些。

17.负重登凳

这个动作需要大家手握一对哑铃，然后就直接垂于体侧或肩负杠铃，脸看着平凳的一侧，身体直立，接下来方腿上跨步，才能把右脚放在平凳上，并且我们的右腿用力下蹬，所以会带动身体至凳上，直到双脚平踏凳子的表面上。左腿下跨步后，身体可以慢慢的回到起始位置，左腿上跨步，也是重复双退交替锻炼更好。注意的地方其实就是上身不要弯曲，腿也要充分伸直，做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身，不然臀部肌肉也不平衡。

18.深蹲

众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

19.侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

20.登山式

其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。

21.坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成，因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度，使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果，并且也能给心脏和肺部带来健康。

22.在球上抬腿

这项动作需要准备一个球，然后用手撑着身体，把腿放在球上，这时候身体是跟地面处于平行状态的，在球上面抬腿不仅需要平衡感，而且会让大家的肩膀收紧，这样核心就在臀部上了。抬腿能够让臀部得到运动，并且变得更加发达一些。

23.球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。

24.深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是最为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是最重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

25.杠铃下蹲

双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。总之，想要锻炼好臀部肌肉的话，臀大肌是一定要多锻炼的，那么如何锻炼呢？那就是要好好的利用上面的这些经典和人气的训练动作，相信能够很好的帮助你的！

26.直腿硬拉

直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。

27.侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

28.跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

29.平板支撑

一开始我们让身体在瑜伽垫上保持平衡，此时我们只能手肘以及脚尖接触地面，并且要使用腰腹部力量，让身体能够保持在一条直线上，不管是腰腹部还是臀部，都不能够有凹凸感，如果感觉身体承受不住，也要在这段时间内坚持下来。一般一组动作坚持1分钟，每天可以进行3组。刚接触这个动作的朋友可以从坚持30秒开始，但是动作要规范。

30.壶铃摇摆

俯身并将壶铃向后侧甩动根本目的在于拉伸你的臀部。当把壶铃向前提起时，注意：你要做的只是快速且主动的收缩臀部肌肉，而不是靠手臂把壶铃（重物）甩起来，主动收缩臀部，自然会有一个臀部前推的过程，此时让重物顺其自然的摇摆就好！当你感受到臀部的拉伸和主动收缩以后，把动作流畅起来即可。这个动作的优点除了表现在良好的臀部收缩和拉伸感受以外，它还可以看成是一个极佳的半有氧训练，可以燃烧你的身体脂肪，所以每组训练次数可适当多一些，15-20次或以上均可。

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1. 反向屈腹

仰卧，双腿交叉屈膝呈90度，上半身抬离地面预备。肚子收紧，上半身保持微离地面，双腿往身体收回。 回到原来姿势，重复动作，左一分钟。

2. 紧实核心训练

双手掌撑，双脚打开与肩同宽、肚子收紧预备。左肘、右肘分别放下贴地，变成肘撑，身体保持水平，停留3秒。接着左手掌贴地，在右手掌贴地，肚子收紧，身体撑起，停留3秒，重复来回，做1分钟。

3. 空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4. 侧身仰卧起坐

身体坐出平躺的姿势，接着双手抓住头部，接着双腿抬起，腰部一下呈现出侧身的姿势，接着跟着双腿左右晃动的时候，上半身也要左右晃动。紧接着上身上抬10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

5. 弓箭步

双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

6. 平衡壶铃上推举

单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。