减肥中的你一定要知道的秘密

你一直在减肥，屡败屡战，锲而不舍。关于减肥，你有太多疑惑：为什么这么困难？为什么好容易减下来却又轻易反弹回去？如果你有这种困惑，就要了解减肥的秘密。

秘密1：脂肪所处的位置更重要

脂肪是什么？脂肪是人体不可缺少的营养素，我们的脑细胞和神经细胞以及荷尔蒙都需要脂肪的参与。1克脂肪可以产生9卡的热量，而我们的身体根本不用费劲，就能吸收脂肪。现在我们努力要做的，就是怎样去掉这些不受欢迎的多余物质。要知道，有些位置的脂肪是非常危险的。

靠近肝脏和其他腹腔器官的脂肪堆积最为可怕。你感觉不到它、看不到它、摸不到它，它却可以以极快的速度通过血液向肝脏直接注入脂肪酸，危及肝脏在血液中控制胰岛素的能力，从而造成新陈代谢紊乱，诱发糖尿病、高血压等可怕疾病。

作为女人，我们身体中大约有40%－45%的脂肪，其中5%－10%属于腹腔脂肪。我们可以到专门的医疗机构去测量腹腔脂肪，也完全可以通过一种最简单的自助方法来测量，那就是量腰围。如果你的腰围超过88厘米，就被认为是超高风险了。

秘密2：压力会让腹腔脂肪增多

你不懈地减肥，你每天都为身材烦恼，可是你不知道，其实压力也会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉有压力的时候，体内就会产生过量的氢化可的松，它会促使荷尔蒙分泌过量，导致更多的脂肪在腹腔内堆积，从外观上看，赘肉全堆在腰和小腹上，像套着一个救生圈。

因此，当你为自己的身材忧心忡忡的时候，最好能想到减压也是最好、最健康的减肥方式。

秘密3：大腿是脂肪接收器

研究表明，如果你有过量的腹腔脂肪，但同时你也有多余的大腿脂肪，那么你可以稍稍放心了，因为这说明你的大腿能从血液循环中吸取一定的脂肪，避免高血脂和动脉硬化，同时能够降低心脏病的发生几率。

我们一向不喜欢丰满的大腿，但它有一个作用，那就是大号的脂肪接收器。可以说，在这方面，女人比男人有一定的优势，大约80%的女人都是大腿略粗的梨形身材，这种身材的女人患心血管和糖尿病的危险性相对要小一些。

但这并不意味着梨形身材的女人就可以高枕无忧，因为这一优势将在更年期前后消失。更年期前后，雌激素水平的降低会导致体内脂肪重新分布。所以，我们在年轻的时候，就算是一只小梨子，也要注意控制体重，否则等到更年期体重增加时，新陈代谢紊乱的几率就会明显增加。

秘密4：最无害的脂肪最难减

研究表明，最有害的脂肪是最容易减掉的，比如每减掉体重的10%，就能够减掉腹腔脂肪的30%。每次减肥，它们都是最先被减掉的。而最无害的脂肪，也是最难减掉的，比如大腿和臀部堆积的脂肪，总是坚持到最后才能减掉。

看得出来，上帝对我们身材的呵护，远不如对我们健康的庇佑，因此，减肥以健康为名，更容易得到他老人家的照顾。

秘密5：改变饮食习惯相对较难

专家表示，如果你体重120斤，快走1小时10分钟可以消耗大约390卡热量。但只要吃下一块奶油蛋糕，这些热量就又回来了。要不别吃这个蛋糕？我们做不到！从现实生活的长期目标来看，让我们改变饮食习惯比养成运动习惯还要难。所以最好的方式是

秘密6：频繁上秤有害无益

适当地增加锻炼，在饮食上做微小的调整。

如果你定下一个计划，争取每周减2斤体重，这就意味着你每天要多消耗1000卡的热量，连专家都认为这太难了。

不妨修改一下计划，每两周减1斤体重就可以了。记住，别老盯着体重秤，频繁上秤会给你造成减肥压力，这对减肥有害无益。

秘密7：睡眠能够帮助减肥

睡觉可以减轻压力，避免过度进食，并且保持心情愉快。你知道吗？睡觉时，你的新陈代谢还在继续，还可以消耗15卡的热量，虽然很小，但也不能轻视。

日本有研究称，导致身体发胖的主要原因是促进骨骼及肌肉生长的生长激素分泌不足，尤其是30岁以后，生长激素分泌水平会明显降低，体内脂肪的燃烧速度也会下降，所以很难保持体形。而生长激素只在夜间睡眠时分泌，尤其是在入睡90分钟以后分泌最旺盛，于是积存于体内的卡路里也能不断地燃烧。

所以，充分而适度的睡眠能够帮助减肥，以后千别再为减肥牺牲自己的睡眠时间了。

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其实，最让女性纠结身材的时刻是发现过去的牛仔裤有些穿不上时，同时还有在称体重时，比过去增加了的体重数字一目了然，也是能够让女性下决心减肥的一个瞬间。还有些时候，就算女生认为自己发胖不要紧，但是朋友们突然说“你好像有点儿胖了”，也一定会让女生备受打击，暗自下决心减肥。

保持减肥动力很关键，下面来给大家支几招：

去逛街的时候买一件自己非常喜欢的衣服，但是买的时候要拿小一号的衣服，然后把衣服挂在门后面，每天出门前看看衣服，对自己说坚持，坚持，只要瘦下来，这件衣服就可以穿了。

拍一张照片，这个照片要找自己最胖的角度去拍。然后把照片放在明显的地方，每天都可以看到的地方，每次看到这照片就好像在鞭策自己，告诉自己已经很胖了，要减肥了！

找几张便利贴，写上减肥二字，贴在冰箱、零食盒、以及餐桌上，嘴馋想吃垃圾食品时随时提醒自己，我可是要减肥的人，我可是要穿美衣的人，怎么能吃这些东西。

衣服过紧也会对身体产生危害

不过动力归动力，买小一码的衣服时，谨记某些衣物是不能过紧哦，不然的话，不仅不能让你的身材玲珑有致，还会对身体产生危害。

1、紧身牛仔裤

为了挤走肥肉，不少女生喜欢穿比身材小一码的牛仔裤，在夏天这种情况尤为明显。但要知道太紧的牛仔裤会引起腿部的神经痛，导致血液不循环，会使异常性股痛(表现为刺痛、麻木和灼痛)的可能性大大增加，这是因为从骨盆到大腿外侧的神经受到了严重压迫。

2、安全裤(打底裤)

安全裤能防止穿裙子时不小心走光，也能让腹部看起来更平坦，但如果选择过紧的安全裤会带来一些意想不到的副作用。比如，会对下腹部施加压力会导致胃酸反流到食道中，导致胃灼热，久而久之，还会引起炎症和溃疡，极端情况下会引发食管癌。

海带是减肥利器，不算新鲜事儿

海带减肥早已被大众熟知，新鲜点到底来自哪儿？据BBC报道，日前英国纽卡斯尔大学的研究人员在海带中发现了一种元素——藻脘酸盐，能有效抑制人体对脂肪的消化和吸收。而且，当藻脘酸盐含量攀升4倍之后，人体对抗脂肪吸收的能力将提升75%，有关研究成果已经在学术期刊《食品化学》上发表。

同时，海带特有的黏滑质感，属于水溶性食物纤维，可以包覆多余的盐分及胆固醇，使其不易被人体吸收，具有抑制血压及血糖上升的作用。无论加热或冷藏，都不易流失营养素！另外，海带还含有硒和碘等成份，能提高体内酵素的活性化。海带也有丰富叶绿素，是绝佳的碱性食物，不仅能清血、改善酸性易胖体质，还能促进新陈代谢、让辐射污染排出体外。

健身吧提醒:刚开始走进健身房的你一定要知道

走进健身房！战胜自己

每个人都需要健身，健身房是为任何人开放的，什么都不要担心，带着期许带着目标，立刻走进健身房。

有时候，我们想要提供能满足各种程度需求，对所有健身人群都有用的资讯。一方面必须给训练了一阵子的健身者（每周也许进行3-5次以上的重训）带来价值；另一方面，更需要鼓励从来不踏进健身房的读者，有更好的知识可以开始健身运动。

让我们看看这5点技巧，或许可以让正要踏进健身世界的你，从一开始就可以更有效，更快乐的运动健身。

1、没有强健的心灵，就没有强健的身体

大多数的人到健身房运动，是追求健康的体适能，同时在运动中增肌减脂。虽然研究显示过度训练会造成易怒、运动伤害，但就要因此感到害怕，只进行温和的训练吗？当然也不是！

疲劳可以分成肌肉疲劳、神经疲劳、心理疲劳这三种。只有意志专注的人，才能将注意力集中在肌肉和动作上，大多数的人在出现肌肉疲劳之前都已经停止练习了，但这只是心理上的疲劳。通常抱着挑战自己极限心态的人，收获也特别多。

你可能会想，如果只是想要健康的运动，干嘛没事去挑战自己的身体？但站在生物适应性的角度来看，你就是要让身体去做一些平常没办法做的事，身体和心灵才会改变。这个改变才会让你更强健，而不是慢慢的更虚弱。

不要担心，绝大多数人的身体是很正常的，拿出勇气去攻击这些重量吧！

新手如何提高自己的健身效率？这三点一定要知道！

现在快节奏的生活方式，时间对于每一个人来说都非常宝贵，每一次走进健身房，都希望竭尽所能，把每一分钟都利用到极致，都希望每一次的练习、动作，都能让效果最大化。

很多人的效果一般，都是由于动作不到位、或者不够专注而效果了了。同时，即便有最好的运动形式，但如果缺乏量和强度那也只是一纸空言“无强度、不强健”

真的解决方法就在于正确的编排训练次序和足够专注、足够高质量的执行，最大化力量训练的效果，有以下三个黄金准则：

NO.1

大肌肉群优先于小肌肉群

运动中特定的顺序，将直接影响肌肉的疲劳顺序，最终将对整个锻炼也有很大的影响，如果你想要整个维度的增加，你必须要着眼于大肌肉群，第一法则就是先锻炼大肌群，永远不要把孤立运动放在复合运动的前面。

预先疲劳法？我会叫你先放一边！相信看这个题目点进来的训练者，远达不到高阶水平！

NO.2

力量训练要先于有氧

你怎么热身？跑步？跑多久？半小时？长时间的有氧会耗尽你的体力，在你还没摸杠的时候，可能就已精疲力竭。同样，本身安排今天大重量，结果正式组前的热身（小重量的递增组）就已经把自己搞的酸软无力，还如何进行大重量训练？小重量激活神经和肌肉是需要的，但控制好量！

NO.3

自由力量放在固定器械前

什么是自由器械？哑铃、杠铃！自由力量锻炼的是整个身体的功能性，能够起到保护关节的作用，增加肌肉的协调性，最重要的是，他几乎锻炼到了全身的肌肉，换句话说，器械更多是用孤立动作锻炼的小肌群。

自由力量相比固定器械的训练要难得多，给身体的压力也大的多，但能更好的更快的塑造形体。

把握这三个重点，至少在初级-中级阶段，效率翻一倍！

硬拉：你一定要做的训练动作！

硬拉：你一定要做的训练动作！

不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西

功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：

1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

女人一定要吃的6大减肥水果

想瘦身首先应排毒，新鲜减肥水果果汁进入体内消化系统后，会使血液呈碱性，溶解沉淀于细胞内的毒素，使之随尿液排泄掉，有助于解除体内堆积的毒素与废物。

1、石榴

女人都非常爱吃石榴，因为石榴具有美容抗衰老的功效，能促进新陈代谢，排毒养颜，其实它还有另外一个特别厉害的作用，那就是纤体瘦身减肥的功效，能快速分解身体多余的脂肪，加快血液循环，让你减肥的同时，气色极佳。

2、草莓

草莓是含维生素C极高的水果，它能抗氧化和排毒美白的美容功效，它更是低热量的水果，能够润肠通便帮助肠道蠕动，已达到减肥的功效，而且草莓的口感极好，酸酸甜甜的相当开胃，非常有诱惑力的水果。

3、樱桃

樱桃的价格略贵，但是它的贵是有道理的，女人一定要吃樱桃，它不仅不仅是口感好，它还能补血补气，让你气色好的同时，还能抗氧化延缓衰老的功效，还能排掉血液里面的毒素，净化身体里面的毒素，分解身体日积月累堆积的顽固脂肪，已达到减肥的效果。

4、葡萄

葡萄是热量超低的水果，它的热量还低过苹果的热量，它能清楚肾脏体内的垃圾，具有纤体瘦身的功效，对于长期久坐的人群，和虚胖水肿的人群来说，葡萄是最好的减肥水果，很多人说葡萄的糖分高，容易引起肥胖，其实这是一个错误的说法。

5、苹果

每天一个苹果，是最受欢迎的减肥方法，许多明星都强力推荐用吃苹果减肥，苹果所含的半糖乳醛酸有着排毒养颜的功效，苹果所含的果胶，有着保护肠胃的作用，它是膳食纤维水果，但是要记住一件事情，千万不要空腹吃苹果，会造成肠道不适问题。

6、无花果

无花果含有多种酶和有机酸成分的水果，具有保肝解毒的功效，清热润肠，有助肠道消化功能，还能提高身体免疫力，是一种非常好的水果，一种水果三种不同的功效，女性一定要吃，不吃真的亏大了哦。

关于减肥减脂你需要知道的一些知识

1.燃脂不等于一定能减脂

因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪，几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量，剩下来的则是由葡萄糖提供。

但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量。

譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量。

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中。

这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理!

2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量?

其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂。

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是：

增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。

维持目前体重者：

每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。

减脂或新陈代谢速度较慢者：

每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

3.打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何?

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。而且要以缓慢消化的碳水化合物，如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥;还会引发危险的酮症。

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：

30-35%来自蛋白质

50-60%来自碳水化合物

10-15%来自脂肪

4.每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一!如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点?肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

5.别盲目学健美运动员

你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法!很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮!

如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完，马上很快又恢复原来的样子。

　

6.有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练

两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。清晨或早上空腹以及力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位，而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位;而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。

所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

7.减脂的食物以水煮及蒸煮为主

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外;还要注意低盐!往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面;让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。所以要减脂就不能重口味。吃的清淡，水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8.不能为了减脂每天只吃一餐

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法，因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉，甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要!当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理，也是唯一效果安全持久的方法，正所谓老方法才是真正的好方法!

你要知道的有氧运动小技巧

1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2、5公里，晚上2、5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟)：1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟)：1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量：883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说，当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说：“当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦

5种一定要做的下肢训练

人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。

1.杠铃深蹲

毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

2.罗马尼亚硬拉

很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。

相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。

3.单腿动作

想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。

单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。

4.跳跃训练

跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。

跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。

5.冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。

如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。

选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。

4个一定要做的单手训练动作！

4个一定要做的单手训练动作！

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作！

1.哑铃单手卧推

目标肌肉：胸肌

躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替

注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！

2.T杠单手肩推

目标肌肉：肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉：背阔肌

动作过程：

采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

4.单手划船

中背部（斜方肌菱形肌）

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

动作详解：

启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！

YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！

很多重量训练者都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，菱形，肩胛提肌和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

我们面临的挑战是找到肩胛收缩练习，让周围肌力平衡，（不要让过强的肌肉压倒过弱的肌肉）

以下这些练习将有助于解决这一问题。这些动作不仅适用于重量训练运动员，对于久坐的你也十分适用！

所有4个动作都是俯卧进行。深吸一口气，扩大和稳定肋骨，保持在整个运动中让肌肉处于持续的张力下！不要把你的双臂放下来，直到完成动作！

不要小看这些动作，以徒手进行动作，专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

动作一：T

打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

动作二：W

伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作三：A

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力，保持3秒钟。重复8-12次。

动作四：Y

打开你的双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形）。抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

注意事项

1.整套4个动作每周进行2-3次！你可以用它们来热身，或者放在上肢锻炼的末端，也可以闲时有空在客厅地板上进行！

2.专注动作：如果你觉得练习似乎太容易了，那是因为你没有专注于紧缩。

3.不要着急上火的增加负重。你需要把重点放在最大限度地收缩，推动全肩胛回缩目标肌肉。

4.动念一致：去建立肌肉和心灵的链接！你可以很容易地欺骗了运动负荷下，但你不会开发，你需要得到拉钩射击适当的心灵肌肉的连接。

5.一旦你鼠粮掌握了动作，试着增加一个小小的负荷！双手各拿一个2.5磅的杠片，如果太重，其他肌肉将接管运动，那么你就是在浪费时间。

健身初期，14个一定要养成的习惯

健身初期，14个一定要养成的习惯

不管理由为何，总之你开始健身了，但是，很多人也很快的放弃，究竟对於想放弃健身的人来说，有解决方案吗？让我们来告诉你！建立良好健身习惯

你也许是为了健康，为了身材，或者任何原因而开始健身，但是你也可能因为太累、害怕、懒惰，许多原因而放弃健身。越早开始健身的人(20~30岁)，放弃的机会就比较少，此外若在健身初期快速的建立良好习惯的人比较不会放弃健身运动！一些好的习惯会让你在不经意间水到渠成。

1.爱上力量训练

一起爱上重量训练吧！！

这是最重要的事，不管你是希望健康、减肥或建立身材曲线，重量训练绝对是第一要件，重量训练是最容易改善整体健康的运动，因为他会增加肌肉量，提高新陈代谢和基础代谢。

如何开始爱上它，试着踏出第一步，一句话「别犹豫！做，就对了」Justdoit！

2.改变运动型态

很多人放弃健身是在养成固定运动後，因为提不起动力，开始感觉无聊，因此我们要想办把把自己维持在一开始健身的新鲜感；像是你一开始跑步，因为改变身活型态可能觉得很有趣，但当习惯养成，就觉得越来越无聊，就会开始找藉口不跑步。

当然在健身房重训有可能也会遇到一样问题，这时候改变一下运动型态，像是离开室内到户外跑、去爬山之类，下礼拜再去健身房，你不会感到那麽无趣！

新手一定要掌握3个基本的健身方法

初期健身一定要的掌握的3个健身方法，循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似复杂的健身方法，只需掌握这3个基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以举一反三，实践中慢慢摸索。

1、循序渐进

循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。

增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中

意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭

力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。