健身小心别把肌肉练“僵”了

很多人也练出了一身筋肉，但是整个人变得更加笨重了，没有一点柔韧，怎么样会让你告别僵尸肌肉呢?

什么是僵尸肌肉?M.JSS999.COm

当肌肉松驰的时，用手触摸他们的肌肉，可感觉松软及富有弹性，一使劲收缩时，又变得十分坚硬，这种肌肉“活份”，没有练“死”。

相反，肌肉外表上看起来，好像比前一种更粗壮，但摸起来却不同了，肌肉松驰时就感到很硬，收缩时感觉更硬一些，这种肌肉被练“僵”了，练“死”了。

肌肉练僵之后，就会影响爆发力的发挥和动作的灵巧协调。

锻炼后肌肉紧紧的收缩在一起，并聚集了大量乳酸，在这个状态下要通过按摩舒展运动使得肌肉放松，恢复正常长度，这样才不至于长期堆积在一块，使得肌肉伸缩能力下降，堆积在一起。伸缩能力差的硬棒棒的肌肉就是通常所说的死肌肉，好的肌肉在放松情况下是非常有弹性的。

死肌肉的坏处：肌肉的血液循环不畅，肌肉易痉挛(抽筋)肌肉疲劳发硬失去应有的弹性。

如何避免肌肉练“僵”呢?

1、进行负重的力量练习时，在每次肌肉收缩之后，都要尽量使这块肌肉伸展(拉长)，然后再进行下一次收缩。例如作举重练习时，每一次举起杠铃(或哑铃)后，都要慢慢地将杠铃(或哑铃)放下，直至肘关节完全伸直的程度，然后再作下一次练习。

2、力量练习完毕要作好肌肉的放松运动，还可以自己做一些自我按摩，抖动肢体等。有条件的再洗个热水浴，都有助于消除疲劳及避免肌肉僵硬。

3、在下一组开始前的1分钟间隙内，最好做一些缓解肌肉的放松动作，以保证下一组动作的完成，如做完弯举动作后，可将两臂自然下垂，做放松抖动动作，放松臂部肌肉和肩、肘、腕关节，或用手捏、拍打、按摩肱二头肌，使肌肉放松。

4、可以与其他锻炼内容结合起来，参加些有益于增强协调、灵巧的球类运动.跳绳、游泳等练习。既有益于增强体质，又可避免肌肉练“僵”，真是一举多得。

5、另外血乳酸实际上可以通过有氧运动分解，所以除了一定的拉伸柔韧训练，为了缓解乳酸的堆积，训练完还应该做一些小强度的有氧运动，比如慢跑、快走均可。

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拖着这样的身体去运动，去健身举重会是什么样的结果？

.......

答案就是锻炼效率低下，受伤风险增大！越练越糟糕！

紧绷的状况如果一直持续不改变，会觉得身体一直被绷住。手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

为何肌肉会僵紧呢？

■日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻炼哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-迟发性肌肉痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为迟发性肌肉痛(DOMS)。

迟发性肌肉痛（英文：Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少！而且是需要养成习惯，一直坚持！

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当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

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适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

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迟发性肌肉痛(英文：Delayedonsetmusclesoreness;简称:DOMS)是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。

延迟性肌肉酸痛的原因暂时不明，但它多发于不适应的运动中，其中离心收缩更为明显

预防的方式，当你接触一项新的训练时，逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。从生活中入手，养成良好的生活形态和姿势

改善肌肉僵紧的办法主要是按摩和伸展，按摩和伸展就像是清理厕所一样。虽然并不有趣，但是一定必不可少!而且是需要养成习惯，一直坚持!

上班族别把按摩当健身 小心上瘾损健康

33岁的王先生在一家事业单位工作，由于长期坐在办公室里用电脑办公，一天工作下来颈肩发酸，老是感觉不舒服，下班后一有时间就去做保健和足疗，以前喜欢的篮球也不打了。现在有一两天不按就想的慌，而且一次比一次按得重，他还总觉得按摩师的手法太轻，按得不过瘾。

28岁的外企白领杨小姐也有类似的情况，以前下班后她常去健身房做运动，自从朋友带她做了一次按摩后，她发现在空调房里做按摩，既能活动筋骨又不会受累，于是就把健身卡换成了按摩卡。按摩了一段时间后，她发现隔段时间不按就会感到浑身酸痛，按摩频率越来越高，但感觉效果却越来越差。“他们这都是按摩上了瘾。”武汉大学中南医院康复科教授廖维靖说，所谓上瘾，就是指人们对按摩产生了依赖性。过于频繁的按摩，身体就养成了被动受力的习惯，越按越上瘾，不按不舒服，这种情况比较多见于职场人士。

他说，目前常见的按摩人群主要是慢性疲劳综合征的患者，早期适当按摩可以放松肌肉和缓解疲劳，但按摩也是一种刺激，过度按摩会打破人体的平衡，从而导致不良后果，例如过度足疗的人就会面色晦涩。

廖维靖特别指出，与运动相比，按摩对肌肉暴发力和耐力的训练都远远不够，都市人产生腰酸疼、浑身无力等症状的原因主要是运动过少，所以说，真正全面的保健还是多参加各种体力劳动或体育运动。

左右肌肉不对称注意了!小心练成畸形

你的肌肉对称吗？

很多刚刚开始健身的朋友时对着镜子，发现自己的胸肌怎么一边大一边小？胳膊一边粗一边细？左肱二头肌大于右、或者右腿比左腿粗等现象。

糟糕！这样练下去会不会畸形啊？？？

先来看为什么会有以上现象？

主要原因是：

一、习惯动作

每个人都有常用右手或常用左手的习惯。如果常用右手打乒乓球，拿东西，拎重物，右臂的神经和肌肉就会经常受到一定的刺激，久而久之，其生理机能便会发生一定的变化，绝对力量和耐力等会略大于左臂。这已为实验所证明出来的事实。

初练健美者由于左右臂力量和耐力不等，故当他们做杠铃卧推时，尽管两臂都尽力完成定量的任务，但他们所受的刺激强度却不同，左臂已经达到良性刺激，可右臂还嫌不够。

这样，随着时间的推移，左臂的肱三头肌，三角肌和左边的胸大肌的线条渐渐明显起来，围度要比右侧的稍大。

预防措施：

初练者若发现自己左右肢力量和耐力不一样，或发现身体一侧肌肉已经偏大时，即应在每次练习中让两臂和两腿承受的负荷略有不同。

比如，推举时可使杠钤稍侧重于右臂；哑钤弯举时，在次数和重量上右臂要大于左臂（大多少因人而异），这样练一段时间，上臂和上体两侧的肌肉就能平衡发展。左撇子练法相反。

二、动作姿势

不正确的动作姿势也能造成身体一侧肌肉偏大。两手臂的动作稍有不同，就能使所受的刺激强度和动作质量发生变化。

1.卧推时，一臂充分伸直另一臂稍微弯曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。

2.做双杠臂曲伸时，身体重心稍微偏向一侧，就会改变用力角度，从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。

预防措施：

每次练匀都要力求保持正确的动作姿势。这不仅能获得良好的训练效果，而且能避免受伤。

比如，做哑铃平卧飞鸟时，两手除向两端按圆形半径弧线尽可能低的下降，并按原路线回至两臂伸直的开始姿势外，两手还必须在一条直线上对称地下降和上升，否则就会使两侧的胸大肌发展不平衡，看上去不协调。

请记着：只要保持正确的训练姿势，尽力来做，就能使所要锻炼的肌肉得到协调、平衡的发展。

冬练三九 小心肌肉拉伤

佛山市中医院医学康复科副主任医师谢韶东介绍，准备活动不充分，注意力不集中，场地太硬，动作过猛或过于粗暴，特别是瞬间某组肌肉的运动强烈导致其他肌肉失衡等因素均可导致肌肉拉伤。对于中老年人来说，由于肌肉弹性减弱，肢体、关节活动灵活度下降，有时突发的一个动作，尽管不是十分强烈，也可能会导致肌肉拉伤，这是因为肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负荷能力。

运动时突然发生的肌肉拉伤与抽筋的共同特点都是疼痛剧烈，但抽筋经过对抗动作或休息一会后就可自行缓解，不需要治疗，而肌肉拉伤则需要骨伤科医生处理。谢韶东指出，如果剧痛经过休息仍不能缓解，同时听到“卜”响声，有损伤感，并伴有肿胀或硬结，局部发热，表示伤处有渗出，是损伤出血的炎症反应，十有八九是肌肉拉伤。发生肌肉拉伤后，应予冷敷、制动，加压包扎，切忌热敷及用手按摩推揉局部硬结，以免加重损伤和出血，及时送院处理，必要时接受手术治疗。

民间有“冬练三九”的习惯，医生提醒，冬季锻炼时一定要做好全身肌肉的保暖措施，即使是出汗后衣服也不宜脱得过多过快；除了在首次运动前要做足准备运动外，中场休息后再次投入运动时也要注意热身，使肢体的局部温度与人体中心的温度基本保持一致，避免寒冷刺激使肌肉血循环减慢，使已放松的肌肉群逐渐进入应激状态，适应继续运动的需要。

过度健身训练小心越练越弱

锻炼身体的时候，我们可能会遇到这样的情况：到健身房的时候看到那些健身器材，顿时感觉到一点力气都没有了，没精打采的，就想躺着，什么也不想干。如果你经常出现这样的状况，那么你可能是锻炼过度了，身体疲劳。

过度训练Overtraining指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

一、超量恢复和过度训练

20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖原被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖原逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范困内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力。

二、恢复不足：过度训练的根源

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示:

当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。

比如训练者小强为自己制订了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。

三、过度训练的外在表现

过度训练的外在表现一般反应为:食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。

即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。

如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。

四、多久训练一次不容易过度训练?

理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。

五、减少过度训练现象出现的方法

过度训练主要源于两个方面的原因:训练刺激过大和恢复不足。

因此避免过度训练现象出现的方法也就是:提高恢复能力和降低你的训练刺激。

想减肥小心了 这三种运动只长肌肉不减肥

想跑步怕跑成“萝卜腿”，想打球怕长出“肱二头肌”。减肥塑身一族尤其是女性总是面临着这样的担心，想减掉几斤肉容易，但因此付出粗壮的代价后，想找回纤细身材，可就难了。

正所谓:世上没有丑女人，只有懒女人。何况每个人都想有一个凹凸有致的身材。可是一个懒往往会使她们陷入痛苦之中。而采取运动塑身的人，往往担心的是运动后会变肌肉的问题。

下面这三种类型的运动方式就是只促进肌肉缎炼而不利于减肥的，减肥的朋友要避免做此类运动。

1、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动20一30分钟后，才开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化。也就是说，如果运动时间过短或不足，那么这种运动就没有实际的减肥效果。所以，在减肥的运动方式选择上要注意尽量选择耐力性、持续性的运动。

2、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类:白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥容易越练越“粗”。快速爆发力运动包括短跑、球类运动等。

3、短时间大强度运动

若在短时间内运动量过大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就会相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量的运动时，心脏输出的养分不能满足机体需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢活动不是动用脂肪来释放能量，而是靠分解人体储存的糖元来释放能量。所以，在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。另外，血糖降低也是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平自然降低，人们往往会食欲大增，这对减脂显然也是不利的。

由此可见，想要减肥，运动方式的选择也是大有讲究的。想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟120一160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢的全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。

肌肉一不小心练太壮怎么办？

很多人在增肌训练时都有这样的担忧：“我不要练太壮，只要有一点线条就好了，我不是练健美的，那不适合我，我要悠着点，太大只好恐怖啊”。

不要练太壮?你搞清楚状况了吗?

首先你要知道，变壮是多么难的一件事情，健美先生十几年的高强度训练加上异于常人的严格饮食才能有些许成就，达到大家说的大块头。而且这过程中都是经过先变结实→有点肌肉→微壮→小壮→有点壮→壮→很壮→强壮→超壮→太壮→夸张壮这样的一个蜕变历程。

许多男人在健身房里经年累月地努力训练，只为了能够增加更多肌肉和更加强壮，你能理解这是一种非常艰辛的过程吗?

为何人们把增肌变壮这件事情想得如此简单呢，会简单到一不小心就练太壮呢?

难不成他们真的认为拉几个引体向上，或是做几组10公斤的肩推，就会变得超壮吗?

我能理解你说不想变太壮的意思，太夸张的体型可能并不符合你的审美观，但你完全不要去担心。

变壮是一个漫长的过程，绝对不会睡一觉起来就变成绿巨人，你只需要埋头苦练就对了，当你达到你想要的状况时，去保持就好。

不要担心一不小心练太壮，当你还没上到一个台阶时，就去担心更高的台阶，完全是没有意义的事情。

运动小心肌肉拉伤

脚踝扭伤

穿高跟鞋、跑步时跌倒等都可能导致脚踝扭伤，这是最常见的运动伤害之一。如果是在运动中扭伤，第一步就是要立刻停止运动，不要再转动已受伤的关节，否则只会让关节受到更大的伤害。其次是冰敷，可以用塑料袋装一些冰块，再加点水敷在受伤的地方，每敷15分钟后休息5分钟，这样重复一两个小时左右，然后再用弹性绷带包住受伤的关节。还有，每天都要把受伤的部位抬高，以避免发生肿胀。

提醒：一般来说，脚踝扭伤需要2-3个月的恢复期，一定要等到完全康复后才能再跑步，否则还可能会再度扭伤。另外，受伤后千万不要按摩伤痛部位，以免造成更大范围的淤血，对治疗和恢复十分不利。

手指挫伤

手指挫伤主要是接球时的动作不正确，或断球时手指过于紧张、伸直所致。手指刚挫伤的时候，医学上称为急症期，应马上用冷水或冰块对伤处冷敷半小时左右，这样可使毛细血管收缩，减轻水肿。一般急症期会持续24小时，其间每隔一段时间冷敷一次，大约要敷2-3次。急症期后，可以用一些活血化淤的药物如红花油、云南白药喷剂等擦拭患处并轻轻揉搓。

提醒：急症期内不可用此类药物或揉搓患处，这样会加速血液循环，导致肿胀加剧。另外，如果手指尚未痊愈但还要继续运动时，一定要用胶布或创可贴之类的包扎用品对患处进行固定，以免再次受伤。如果手指伤势很严重，最好在简单处理后到医院进行治疗。

肌肉抽筋

肌肉发生痉挛现象，俗称抽筋，多因肌肉突然剧烈地收缩，或是脑神经组织刺激而发生非意志收缩引起的。引起痉挛的原因很多，主要原因是肌肉用力过度、血液中盐分流失过多、局部温度变化太大等。比如没有经过充分热身便跳到冷水中游泳，就会出现肌肉抽筋的情形。经常发生的部位有手指、手掌、小臂、脚趾、小腿、大腿等部位。

手指痉挛可以先握紧拳头，然后用力伸张，迅速动作数次直至复原为止。手掌痉挛，首先握住双手使手指交叉，反转掌心向外，用力伸张后弯，多次运动后即可复原。脚趾痉挛，要将腿伸直，用发生痉挛的脚趾抵住另一只脚的脚跟，用脚跟尽力压迫脚，使脚掌尽量向后弯。大腿痉挛，使腿屈于腹前，用双手抱住小腿，用力内收数次，然后将腿伸直，如此反复多次。

提醒：如果肌肉抽筋的时间较长，或上述的方法不能生效时，应迅速接受热疗，用热水袋、热毛巾、热水浴或任何一种电热疗法都行。局部喷或擦一些松筋止痛的药水或药膏也会有效。

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狂练胸肌，小心肩膀练废掉！

狂练胸肌，小心肩膀练废掉！

胸肌可说是健身房大家最爱练的部位了！很多人更是疯狂地要练出傲人的胸部曲线以展雄风

但在很多情况下，狂练胸肌可能会让你回让你出现一系列问题：比如

1.圆肩

2.肩关节举不直(正常要能轻松上举肩外展180°)，且可能会导致肩关节周围疼痛产生

3.站立时双手自然垂放却无法保持在身体两旁，手碰不到口袋的情况发生

这一切都跟傲人的胸肌有关，原因主要包含两个：

1.胸肌唯我独强，打破了肩关节周围的肌肉张力平衡

2.胸肌练得太勤，却忘了伸展放松，肌纤维变短将肱骨肩胛骨往前移

要了解为什么有上述的三种常见问题就要先从胸肌的解剖学与肌动学开始讲起。

胸肌解剖与肌动学

一般所谓的胸肌主要包含浅层的胸大肌及较深层的胸小肌。

胸大肌

肌肉起点

锁骨端:锁骨前方的内侧表面

胸骨端:胸骨前方表面，六根上部软肋骨

肌肉终点：肱骨上的隆间沟

肌肉的功能动作：肩关节曲屈(flexion)、内旋(internalrotation)、内收（水平内收）

胸小肌

肌肉起点：第三至五肋骨，近肋软骨处

肌肉终点：肩胛骨喙突内上缘

肌肉动作：将肩胛骨向前(anteriorly)向下(inferiorly)放拉，使肩胛骨稳定

从肌肉的解剖与产生的动作就可以知道为什么练胸肌要有推的动作(如卧推，俯卧撑，夹胸等，包含了肩屈、内旋与内收)，就是因为这就最能诱发该肌肉的动作

但!!!如果练太多，肌肉太强壮，或是太紧的话会变成怎样呢？

从上述的解剖来看，在身体中轴不动的情况下，远端肢体将会因为肌肉的拉力，而导致：

1.胸大肌把肱骨往前拉(因为肌肉终点在肱骨）

2.胸小肌把肩胛骨往前往下拉(因为肌肉终点在肩胛骨喙突）如此一来必然产生圆肩与手碰不到口袋的情况发生

那么为什么会手臂举不高呢？

接下来我们就要来讨论肩关节的稳定

肩关节稳定

一般所说的肩关节主要为盂唇关节，但其实肩关节主要由四个关节所组成，包含(1)盂唇关节、(2)胸骨锁骨关节、(3)肩胛胸廓关节及(4)肩峰锁骨关节。

这四个关节在一般肩关节活动时个扮演不同角色，如在自然外展的过程中，盂唇关节会包办前0°~120°的活动，而之后的120°~180°则为肩胛胸廓关节挂帅，且此时胸骨锁骨与肩峰锁骨关节则需各自旋转与上移才能呈现一个完美的180°上举

因此完美的动作都需要来自于各个骨头及关节在各自专属的岗位上才得以圆满达成，而如果胸小肌太紧的话，则将会把肩胛骨往前拉

您可以想像好比盖房子一样，一旦一个墙面歪了，整栋建筑物就会不稳

肩胛骨离开原本的位置后，就会导致完美的180°有了缺憾，不然您可以试试看让自己在很驼背的情况下，模拟肩颊骨非常往前跑，此时相信你的手也会举不高!而这样的不良姿势，除了一般办公室族群因为伏案所导致的圆肩情况外，老年人因老化肌力不足的关系，也会容易有驼背的问题，此时我们也很容易发现肩关节肌腱炎也常同时发生，这就是结构不良，骨头排列不到位所间接容易导致的常见的圆背姿势

另外，还有一个重点

在肱骨与肩峰(acromion)处，有一个名为肩峰下关节腔(Subacromialspace)的神秘空间，正常为1cm左右的高度，主要用来缓冲肱骨刚开始上举时不让肱骨撞到肩峰，此时冈上肌(supraspinatus)会扮演关键角色将肱骨头下压，避免两个骨头相撞!但倘若肱骨头无法正常往下跑的话，就会导致硬碰硬的下场!!!即会产生疼痛，也就是所谓的肩峰下夹挤综合征。

肩峰下关节腔

简而言之，如果胸大肌与胸小肌太强与太紧的话，则会导致肩胛骨与肱骨往前移，导致圆背，进而产生活动度受限-举不高或是疼痛-夹挤等等。

那要怎么办呢

肩关节矫正训练

所谓一物克一物，如果胸肌会将肩胛骨与肱骨往前移，则必定有人可以将其往后拉，另外也可以直接伸展胸肌，使其肌肉长度恢复正常，也能有助於肩膀的健康发展喔

以下介绍常见的训练方式

菱形肌(Rhomboidmajor&minor)及中斜方肌(middletrapezius)肌力训练

动作重点就是要把两边肩胛骨夹起来，具体动作包括各式水平拉的动作坐姿划船，杠铃俯身划船），单关节动作（俯身飞鸟，弹力带肩胛后收等）

下斜方肌(Lowertrapezius)肌力训练（下沉，上旋转肩胛骨的动作），常见的训练动作有各式下拉，以及高举过头的动作，这里推荐坐姿直臂下拉以及Y形上举

胸肌伸展

弓箭步，身体保持直立，手臂靠墙，肩膀勿耸肩，身体往前直到胸肌感到紧紧的为止，静态伸展15秒为一下，可重复十下

结论

身体讲究平衡，要让胸肌练得好看，也要练得健康，练得好用喔

本篇是写给一般为身体健康而健身的民众之训练建议，若您有伟大的健美梦想，则祝福您拥有好成绩，以梦想为重，但也请把以上建议放在心上，总有一天会需要(不是看衰，而是因为人体就是这么奥妙，尤其是生物力学，有些问题是必然会发生的)。

你的肌肉是死的吗？肌肉僵紧的原因！

为何肌肉会僵紧呢？

为何肌肉会僵紧呢？我们整理了肌肉发生僵紧的状况，包括久坐不活动、运动中肌肉抽筋及运动后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)，相信不少人都知道了

■日久生"紧"

长时间缺乏活动导致肌肉僵紧，举个例子，长时间坐在书桌前(电脑桌前)，一些肌肉会产生僵紧，进行导制动作上的限制(丧失部份的活动范围)。

当你坐在桌前时，髋关节在弯曲的位置，让你髋关节前侧肌肉(髋屈肌)处于缩短的状态，而髋关节后侧的肌肉(臀大肌)则是处于拉长的状态。此外，当你坐在书桌前用电脑时，身体处于前倾的状况下，你的胸肌会处在缩短的状态，而上背肌肉(菱形肌)也处在拉长的状态。

随着坐的时间越来越长，最后导致肌肉失衡，缩短的肌肉变的僵紧；而被拉长的肌肉变的虚弱无力。如果你看看周遭的人，许多人都变成了姿势不良、圆肩驼背及臀部无力的状况。

因此，除了维持良好的姿势之外，你应该特别锻链哪些被长时间拉长而弱化的肌肉；并且伸展哪些僵紧的肌肉，尤其是胸肌及髋屈肌。

■运动中–肌肉痉挛(MuscleCramp)/抽筋

肌肉紧缩的状况，也会发生在运动时，比方说抽筋。导致肌肉抽筋有不同的因素，包括肌肉疲劳、钠含量过低、钾含量过低。而非运动的时候，也有可能发生抽筋的状况。当肌肉进行收缩时，肌纤维缩短，增加肌肉的张力。但收缩程序完成时，肌肉拉长并且减少张力。

由于疲劳或是水份与营养未适时的补充，肌纤维收缩完毕后，无法拉长，依旧保持在缩短的状态，导致抽筋的发生。而当肌肉处于僵紧、收缩的状态时，强制伸展其肌肉会肌成肌纤维撕裂，进而导致受伤的状况。先让肌肉放松、复恢之后，再进行伸展。

适时的补充水份、营养及避免训练时过度的疲累是预防抽筋的方式。若运动持续时间超过60分钟，适时的补充电解质，可以防止抽筋的状况发生。

■运动后-延迟性肌肉酸痛(Delayedonsetmusclesoreness)

肌肉僵紧的状况也会发生在运动之后，你会感觉到肌肉酸痛。而这种酸痛的感觉称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

延迟性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness；简称:DOMS）是一种运动之后24-76小时出现的肌肉酸痛或不舒适。通常会持续两至三日。旧式理论普遍认为该痛症为乳酸积聚所引起，近期医学研究证实真正起因为肌肉伸展时，因为不习惯运动量，肌肉纤维有微细损伤。另有一种说法是痛症并不因为肌肉细胞受损，而是肌内强化过程之中细胞膨胀，压住神经血管，引致延迟性肌肉酸痛。

若训练的内容是专注在离心收缩时，DOMS的感觉会非常明显。像是训练二头时，放下的阶段；或是下坡跑步，都是一种离心的运动。由于肌肉内发生破裂的情况，因而导致酸痛及僵紧的状况。

预防的方式，当你接触一项新的训练时，需要逐步的增加其强度。DOMS的状况通常在72小时之后就会消失了，增加酸痛区域的血液循环、进行中强度运动或是按摩可帮助减轻酸痛。而伸展无法预防酸痛，但在运动后进行静态伸展一样是非常重要，可以维持或改善其柔韧性(活动范围)。

上面说的，相信很多人都知道，紧张的肌肉需要放松按摩伸展！但要确实执行的话，真得需要多花点心思及付出。

转体练腹肌？小心腰椎问题！

而在健身房，不少人为了训练出人鱼线，漂亮腹肌在进行各式旋转的动作！比如：器械转体，俄罗斯转体，转体仰卧起坐等等！

没错，腹内外斜肌确实有让躯干旋转的作用！但是在它的角色定义上，它的主要属性还是维持核心稳定，保持脊椎中立！

为什么呢？

人体关节有两大属性：活动性(mobility)、稳定性(stability)

而在身体上，有的关节主要属性为活动性；有的关节主属性则为稳定性，每个关节活动性、稳定性的属性比重都不同，但可以确定的是，几乎没有一个关节是100%偏向其中一属性的，一定会参杂一点其他属性

而腰椎的属性更偏向于稳定性。腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，活动范围很小，相比于四肢灵活的关节，腰椎不适宜产生动作！

而负责腰椎活动的肌肉：腹部肌群，下背部主要作用就去维持腰椎的稳定！如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了，

而以上的各类旋转动作意在让腰椎去产生动作（旋转）承受压力。进行大幅度的全身旋转训练，其实对脊椎来说压力会太大。

本不该灵活的关节活动了，本该稳定的关节活动了！这样主次不分只会给你带来腰椎问题！这也是为什么长期弯腰工作，大量仰卧起坐会导致腰椎盘突出的原因之一！

而你该怎么办？

既然腰椎属于稳定为主的关节，那我们就更应该强调核心稳定的练习！利用核心肌群稳定腰椎去抵抗动作的产生，而不是产生动作

你需要抗旋转练习！

对抗外来的旋转力量，利用核心肌群的力量稳定腰椎，让它一直处于中立的位置！保持稳定不被重量带走

推荐动作：站姿绳索抗旋转（StandingCableAnti-RotationChop）

建议1组单边8～10下，3组。

1.站在绳索侧边，双脚比肩宽，抬头挺胸面向前方，双手抓住握把，将绳索拉到胸线下方。这时你会感受到一股旋转力量要把你的躯干带走！

2.接着把绳索向前推动伸直手臂，记得身体维持在中心，核心肌群收紧，去抵抗这股力量！对抗旋转！

注：你也可以固定手伸直10秒，1组重复3～5次，增加训练难度。