健身训练 肌肉训练完不酸不痛是好是坏？

相信很多健身训练的的朋友在过程中一定会遇到这样的一些疑问：

.练完全身酸痛才表示有练到

.练完都不会酸痛表示没练到

.全身酸痛隔天还忍住继续做才是真男人才会变强

.酸痛到我手都伸不直了，我是不是受伤了?

.越酸痛效果越好?

那你/你觉得这样观念是正确的还是错误的呢?

知识一：什么是肌肉酸痛?

训练完的隔天全身肌肉酸痛，并不是什麽乳酸推积，乳酸堆积在运动完几小时内就全部代谢完了。肌肉酸痛全名应该是延迟性肌肉酸痛，是训练後造成肌肉纤维损伤而引起的。

轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。Jss999.cOM

知识二：酸痛还能继续练吗?

当然不行啦!肌肉之所以能够成长，在于训练→刺激→破坏→休息→修复→成长→强化，一直训练而不休息，那肌肉就没有时间修复成长，不会强化。

知识三：酸痛是受伤了吗?

要看程度来分辨，如果是训练当下就痛，那往往是拉伤了!隔天甚至隔两天痛那才是肌肉酸痛，肌肉酸痛休息几天就好了。这表示你的肌肉得到良好的训练刺激，初学者则需要小心谨慎衡量训练强度，从轻为之，再循序渐进加强。

根本没做过却自以为可以，结果搞到横纹肌溶解或者回去才痛到手伸不直或痛到无法睡觉，那都不是正确的观念!量力而行永远是关键!

知识四：越痛效果越好吗?

如果以孤立性肌肉肥大(指练形状)的观点来说是的，越酸痛表示肌肉在训练当下得到越多的刺激，而后再给予良好的营养与休息，就会长的更好了。

而如果是全身性训练，爆发力训练，耐力训练的话，则不需要那么追求肌肉酸痛效果，比较单纯追求当下的训练运动表现。

知识五：练完经常酸很久却不见进步是为什么?

酸痛不是表示刺激好吗?为什么我都没进步?那一定是你的营养与休息不够，所以肌肉的疲劳恢复才会那么慢，长的也差了。

知识六：练完都不酸痛是哪里出问题?

a.训练太频繁(肌肉未得到充分休息，未恢复最佳状态又上，无法发挥全力自然得到好效果)

b.强度不够

c.动作姿势有问题(不正确)

d.强度始终如一，身体已经太习惯

e.控制与技巧不足

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肌肉酸痛是好是坏?

为什么健身后肌肉会痛?

这个现象是迟发性肌肉酸痛，通常于运动后8至24小时出现，酸痛的感觉可维持24-72小时，症状为身体酸痛、肌肉僵硬。此现象的解释说法不一，不过最受公认的原因现胪列如下：

1.完成一项新的运动/练习

2.改变运动流程

3.突然剧烈增加运动的时间或强度

肌肉酸痛是好是坏?

迟发性肌肉酸痛的出现，意味住肌肉正在作出适应，因为运动时，肌肉会出现轻微撕裂并发炎，此时肌肉会自我修复，同时加强耐力及强度。

换句话说，肌肉酸痛代表训练有效吗?不一定!原因有三：

其一，如上文所说，肌肉酸痛多是因为肌肉受到新的刺激而出现，你大可以试试单脚站1小时，你的小腿明天肯定会出现酸痛，但这不代表单脚站1小时是一个好的训练;

其二，每个人的肌肉反应都不同，有些人很难得到肌肉酸痛，而有些人却每次训练后都会肌肉酸痛;

其三，假若你每次健身都全身酸痛三数天，这会影响你健身的意欲及进度，长远来说不是好事。

要衡量你的训练是否有效，最佳方法是记录每次健身的内容，包括重量及动作次数，假如你的记录一直都在进步，这就是训练有效与否的最佳证明。健身不是在乎一两次训练的质素，而是整体持之而恒地练习。

健身后肌肉酸痛还可以再训练吗?

好了，各位现在对肌肉酸痛有一定的认识，我们可以一起探讨这个颇有争议的问题。在健身界中，对这问题一般有两个见解：

1.肌肉酸痛不应继续训练

这是比较受欢迎的说法，其理论为，肌肉在训练后的休息时间内生长，所以一定要待肌肉彻底休息、修复及生长后，才可以再度训练，否则在肌肉酸痛时锻练，肌肉不单没有足够强度去进行重力训练，而且有机会因肌肉疲劳而导致错误姿势、拉伤肌肉，得不赏失。很多专家建议让大肌肉休息48-72小时，小肌肉则需要24-48小时，容许时间给肌肉生长。

2.肌肉酸痛可以继续训练

肌肉生长是迫出来的，每次训练后肌肉也会轻微撕裂、修补、增强，这全是为了应付生理上的挑战，如果肌肉还未完全恢复又要迎接另一次训练，肌肉便被迫吸收多点营养，使肌肉修补更快、力量更为强大去应付下一波的挑战，这就是大自然适者生存的法则。当然，这学说的大前题是在肌肉酸痛下你还可以确保姿势正确，正如上文所说，错误姿势可导致肌肉拉伤。

结论

两派学说皆有其支持者，小编尽量搜集资料以供读者参考。而小编自己喜欢每次集中训练一至两组肌肉群，假设昨天我主要训练大腿，今天大腿酸痛但我还会上健身室，不过训练就会集中于其他肌肉组，尽量让已训练的肌肉休息。健身理论百家争鸣皆因各人体质不同，读者们不妨在安全情况下多做实验，别人不行的方法，说不定你能从中获益最多。

男性健康：看小黄片对健身的影响是好是坏？

大家都知道深蹲是动作之王，持之以恒的锻炼，可以辅助很多运动表现的成长。但根据研究显示，除了深蹲，还有一个秘密武器会使体内男性荷尔蒙在短时间内自然上升，然后增加接下来的运动表现喔！

研究数据：

国外有一个十分有趣的实验（http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21983238），实验对象在看完各种类型短片4分钟后，再去做深蹲，衡量运动表现，以及测量唾液中睾固酮浓度的变化实验，发现男性在看了悲伤的电影后，唾液中睾固酮浓度会下降，可是看完A片后，唾液中睾固酮浓度会有意义地上升，也会提升接下来深蹲的成绩。

这实在是天大的好消息啊，一定要传给另一半和其他女性朋友看。

各位男性朋友们～咱们终于有光名正大的理由看A片了啊！

我想，男性朋友们一定是DNA里面早就知道这个道理，才会手机和电脑里满满的都是A片。原来这一切都是为了让自己更健康，体态身形更好看，让另一半带自己出门觉得很有面子的关系。

不过也要提醒各位爱练肌肉的猛男们，扎实的训练才是唯一成功的法门，千万不要看完这篇文章，就开始整天看A片，不做重量训训练，这样下去，肌肉还是会消失的啦！！！

对了，实验里只让人看4分钟A片，千万别一开就关不掉，也别多用了几张卫生纸啊，那样保证只会让运动成绩下降的。

总结：

虽然说看A片就可以使睾固酮浓度上升，增加接下来一小段时间的运动表现，但扎实且持续地训练，才是最重要的。

老一辈的健美选手跟小编说：当你深蹲重量突破了，进步了，身体其他部肌肉也会进步！比较男生一定要练腿：因为练两只硬三只啦！！！

运动酸痛感是好是坏：扯淡的酸痛感

锻炼会出酸痛感，就会影响锻炼心情。

那么酸痛感是好还是坏？

其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。

一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂；这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。

1.为什么会出现酸痛感

一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象。无需大惊小怪。

原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。

不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂。不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。

所以这不是不健身的专利。

2.酸痛感是好还是坏

酸痛感即是好事也是坏事。

在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。

不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。

对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果；而且还会影响生活和学习工作。

3.如何减轻酸痛感

（1）可以依靠一些对肌肉拉伸放松，促进血液循环运送需要的营养物质，排出肌肉乳酸。从而达到延迟性酸痛。

（2）通过补充富含蛋白质的食物修复和愈合断裂的肌肉纤维，缓解肌肉的延迟性酸痛。

（3）给自己一个科学有效的训练计划，不能盲目的训练。

4.怎样训练才能达到训练的效果

根据自己的身体条件和训练目的制定科学有效的训练计划。

因为每个人身上条件不同，不要盲目的学习别人。

而且锻炼不一定要达到酸痛感，要注意的是肌肉被刺激出现的泵血感，而不是被训练的目标肌肉没感觉第二天没锻炼的部位出现酸痛感，集中注意力，专注你训练的部位。

肌肉酸不酸是衡量健身效果的标准吗？

问：我健身一段时间后，已经没有什么肌肉酸疼的感觉了，这是不是说，我的训练效果变差了呢？

答：话说这个问题，以前我也提到过一些，其实肌肉酸疼和训练效果之间并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了，训练效果就好，而肌肉没有酸痛，就表示今天的训练没有效果之类的。

首先，肌肉酸疼这个现象，与肌肉增长、力量增长之间并没有决定性的因果联系。

打个简单的比方，举重选手们为了增加自己的肌肉力量，每天都会训练，但是他们又不能像健美选手一样通过每天练不同的部位来缓解肌肉酸痛，所以他们就会采取一些手段来避免肌肉酸疼的出现（因为DOMS也会降低力量），比如摔杠等（取消离心阶段，能减低肌肉酸疼感）。这样他们就可以每天都用大重量训练，更好地促进力量增长了。

摔杠也可以一定程度上避免肌肉酸疼

离心运动

肌肉对对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式；

肌肉的离心收缩，是导致运动后肌肉酸痛的主要原因；

离心收缩对于增长力量、促进肌肉生长和促进内分泌循环都有很重要的作用。

而且，长期训练本身就会减低身体的DOMS（运动后肌肉酸疼）反应。经过一段时间的训练后，无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，都会大大降低①。

不过，虽然肌肉酸疼和肌肉增长不为因果（不是只有酸疼才长肌肉），但是它们之间的确是有一定的相关性的，尤其是对于肌肉围度的增长方面（酸疼意味着离心更多）。

此外，还有一些研究表明，运动后的肌肉酸疼，对健身是良性正向的刺激，会让运动者确认自己的运动是有效的。运动后轻微的肌肉酸疼甚至还会产生愉悦感（论文看过但是找不到了……不过也不是什么重要的事儿，你愉悦就好……）。

当然啦，如果你一定要追求运动后的酸疼感，来作为自己运动到位的标志的话，那你可以试试FST-7或PNF拉伸法这种训练方式。通过被锻炼肌群，带有负重的主动收缩，并完成拉伸，不仅能加强你的训练效果，第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~（回复PNF了解更有效的拉伸训练）

我保证，最后的酸爽难以想象！

问：为什么网上很多人都说，标准的深蹲，膝盖是必须过脚尖的？

答：健身的说自己做了深蹲，健美的笑了；健美的说自己做了深蹲，力量举的笑了；力量举的说自己做了深蹲，举重的笑了……也不知道什么时候开始，就有人以蹲够深当英雄了。

确实，如果想锻炼下肢的极限力量，采用奥蹲或者全蹲等比较好。不过，这些都是个人的选择问题，就像有些人的目标是冲击极限力量，而有些人就只是想让自己的体形更好看，只是目的不同罢了。

另外，传统的深蹲，大多数时候确实是膝盖超过脚尖的，这样就可以最大程度地利用全身最有力量的肌群——股四头肌的力量。不过，在力量举界这几年也出现了不少以相扑深蹲冲击大重量的人，而相扑深蹲这个动作中，膝盖也是不超过脚尖的。此外，相扑深蹲比起传统深蹲可以使用更多的股二头肌和臀部肌群力量。

相扑深蹲：双脚间距更大

传统深蹲VS相扑深蹲

传统深蹲：大多数膝盖会超过脚尖，更多地使用股四头肌

相扑深蹲：膝盖不会超过脚尖，更多地使用股二头肌和臀部肌群的力量

运动之后肌肉有酸痛感，到底是好还是坏?

大多数人都有这样的感觉——运动完浑身酸痛，这是什么原因呢?酸痛感是好还是坏?

其实酸痛感可以理解为肌肉的延迟性酸痛，出现的时间大约是在锻炼完的24小时内。

一般休息48至72小时就可以消除了，这是属于正常现象。证明训练强度大于平时，因为乳酸堆积，造成肌肉纤维轻微断裂。这是个循环渐进的过程，要遵循安全科学的训练。就算是一通胡练，在怎么酸痛也并达不到预期的效果。

1、为什么会出现酸痛感

一般刚开始接触健身不依照科学的过程就会出现酸痛感，不过这些都是很正常的现象，无需大惊小怪。

原因很简单，就因为你长时间不运动身体、肌肉松弛耐力力量下降的原因造成的。

不过天天锻炼的人也是一样的，突然变换自己运动强度。肌肉强度的张力不能适应运动强度，造成肌肉纤维断裂，不拉伸放松的话也是会出现酸痛感的。

所以这不是不健身的“专利”。

2、酸痛感是好还是坏

酸痛感即是好事也是坏事。

在锻炼时出现局部肌肉非常刺痛就有可能是肌肉拉伤的症状，必须要停止锻炼，进行肌肉拉伤处理。

不过对于增肌的人却是件好事，增肌的原理就是通过肌肉纤维断裂，从而进行营养补充，使得长出跟粗的肌肉纤维，从而达到增肌的效果。

对于减肥人群来说也算一件坏事，身体酸痛会影响第二天的锻炼，肌肉的力量耐力下降身体不能马上恢复，就达不到锻炼的效果，而且还会影响生活和学习工作。

什么是肌肉力量训练

随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原告存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是肌肉力量训练吗？

肌肉力量训练就是主要针对肌肉群的训练方法，而肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，肌肉群肯定受过很好的训练。

肌肉力量训练方法：

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

6．平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

7．健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向划船

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

10．平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

通过小编的介绍，什么是肌肉力量训练都清楚了吧，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！

肌肉训练强度是怎样

现在随着一股肌肉训练的热潮席卷而来，在我们的身边有着许许多多的年轻人都在进行着肌肉锻炼的活动，肌肉锻炼不仅可以让人们的身体变得非常的强壮，而且肌肉锻炼可以让男性获得更多的关注，让自己走上赢取漂亮妹子的高峰路。不过训练的人许多，可是有许多的人呢方法都不是很正确，那么怎么样训练才好，肌肉训练强度是怎么样的呢？

1、多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性

2、多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加

3、吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果

4、勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，加快身体各方面的速度

勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等（气压丹田）。

肌肉训练强度是怎么样的呢？看着上面的介绍我们知道了多跑步，多进行有氧运动都可以增强肌肉的强度。肌肉强度的训练不是随随便便就可以的，所以大家在锻炼的时候一定要听从专业人士的指导，在饮食、训练、睡眠中都多加的注意，这样就能让自己的肌肉变得更加的好了。

卧推是训练胸肌好的动作

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

下斜哑铃卧推：

掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。

单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。

有氧训练会掉肌肉是真的吗？

听说有氧运动会掉肌肉?我还是不做好了?

那么，有氧训练到底会不会对肌肉生长有影响呢?有氧运动会不会阻挠肌力发展呢?

要知道有氧运动会不会掉肌肉，我们先了解有氧运动和肌力训练的关系。

1、肌力训练主要是动到肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动;训练让它变得更大且数量增加，手臂会变粗就是拜它所赐。

2、但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力;它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。

有氧运动是分解的过程，会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长，并且长时间的有氧还会分解你的肌肉，所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小，但是他们有着强大的慢肌纤维。

因此，奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。

看完这些，你该不会要跟跑步说再见了吧!

其实有氧运动的好处真的很多，可以增强身体的耐力、燃烧卡路里，并且促进血液代谢让心脏更健康。

除非你是健美先生或举重选手，否则有氧运动对肌肉发展的影响并不差，何况，健壮到恐怖的肌肉早就过时了。

应该怎么做呢?

1.建议，可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。

2.拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能赢得路跑比赛。

3.如果你不是减肥者，每次有氧训练不要超过30分钟，这样会带给你很棒的体验。

Tabata训练 什么是Tabata？

在Livestrong网站上看到一篇关于Tabata的介绍文章。内容主要是在重申何谓Tabata，并针对其操作要点，再进行完整解释。原文作者PJStahl，是CSCS认证的体能专家。同时拥有14年以上的健身产业经验，更是美国Tabata训练系统的创立者。

Tabata是个全身性的20分钟锻鍊历程(包含运动前热身及运动后伸展)。我的设计及说法是经由田畑泉教授(IzumiTabata)认可，其运动强度与教授当初所设计的实验相同。目标就是要提高你的心跳率，进而提升有氧及无氧能力。

进行Tabata训练，不但可以改善代谢功能，还能够透过后燃效应(提高EPOC)增加能量消耗、最大摄氧量及心输出量，甚至对肌耐力、肌力也有正面影响。此外，强化骨密度、关节力量、降低心血管疾病等，也都是Tabata能带来的益处。

关于Tabata(TabataBodyWorkout)有5个部分：

1.热身：目标是要提高你的心跳、核心温度、打开身体开关。经由动态热身，让你好迎接等一下的运动。

2.心肺：这阶段注重力量、心肺功能与稳定性。会透过增强式训练、动作矫正与正确姿势练习，加强身体适能，同时为下一个阶段，也就是Tabata做準备。

3.Tabata：全力冲刺执行动作20秒、中间休息10秒，一共8组、4分钟的训练模式。全面激发你的无氧能力，并随着运动后过摄氧量，提高新陈代谢。

4.核心：核心是任何运动中都少不掉的元素，特别是运动相当複杂，需要身体不等程度地配合，如果基础不好，可能连训练都无法完成!我们将核心排在激烈的运动后，目的一样是要打造你的肌耐力及身体稳定性。

5.缓和：透过适度的伸展，能加强关节柔软度并帮助身体恢复，整体的灵活度也能藉此改善。

记得!Tabata训练最重要的关键就在于要激发极限，用你最大、最强的能力去运动，是个具有挑战性，让你想放弃又不敢放弃的历程。

毕竟要把自己推向舒适圈外是最难的事!试着想像一下，每当你想放弃时，但又多做那一下，感觉可是棒极了，不是吗?

当然，在设计运动时还是要考虑自己的能力，假设你一下伏地挺身都做不起来，却又安排这样的动作，最终导致受伤收场，那也不是Tabata的设计初衷啊!

什么是线性力量训练

现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用，对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道什么是线性力量训练吗？

线性训练意味着你不用每周都去改变你的训练计划，也不用经常改动其他的训练变量，只要每周增加训练重量就行了。这种训练上的简单化，可以让那些常年以RM百分比为基础训练的人获得精神上的休息，也能让新手获得很不错的训练效果。想让自己的力量水平获得提高，除了关键的训练因素外，心理因素也同样重要。

在开始力量与动作控制训练计划前，你需要找到一个你能做3组6次标准动作的重量，当然这不是说你要找一个很轻的重量，只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好，这个重量大概在你极限重量的75~80%左右，举个例子，一位训练者，他的卧推极限重量是225磅，那么他开始这个计划的重量应该在170~180磅之间。

在动作控制训练日里，训练原则都是一样的，做6组4次，要保证使用你选择的重量不会出任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻，这样可以更好完成那些“间歇式”的动作，传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”，“间歇式硬拉”，“悬停卧推”还有间歇式的上背训练动作，在这里都建议使用你极限重量的70%来完成它。

现在可以跟着这个计划练了，循循渐进，每周加重0~10磅，你肯定会说为什么还要加重0磅？因为一般来说，比如卧推力量，它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小，这可能导致你需要花两周的时间才能加重，对于大多数人来说，每周5磅的加重量是比较合适的。当然有时候你感觉良好，你也可以试着加重10磅，但对于新手来说，还是谨慎些好，不管你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的，总的来说，每周增加最小的重量（对大部分人来说这个重量是5磅）是很好的安排。在力量训练日里你要高强度的训练，这需要你全身心的投入，前几周你可能会很轻松的把重量加上去，但是你肯定会想，这样的加重原则适合动作控制训练吗？答案是适合，和力量训练一样，都是0~10磅的加重范围，这时候你需要听从身体的感觉，在几周的力量训练日后，你的肌肉可能会很酸痛，如果是因为这个原因，你在动作控制训练日里可以不增加重量。OK，写到这，你大概了解了力量训练日和动作控制训练日的加重原则。动作控制日是充满挑战的，但绝对不能少。至于力量训练日，它应该安排在每周的开头部分。

以上是小编介绍的什么是线性力量训练的内容，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。

什么是力量训练，力量训练有哪些？

力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。

力量训练的好处

为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。

1、降低身体脂肪水平

2、更瘦的肌肉

3、增加能量

4、提升力量

5、预防许多疾病

6、改善健康

7、增强情绪

8、降低压力

力量训练有几种?

力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。

器械训练

就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。

自由重量训练

是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。

自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练有哪些?

1.硬拉

硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。

2.杠铃自由深蹲

杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。

3.哑铃罗马尼亚硬拉

这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。